ANATOMIA Y ESTIRAMIENTOS

LA FLEXIBILIDAD
Es uno de los componentes del estado fsico, que define la amplitud total del movimiento de una articulacin o grupo de articulaciones en un esfuerzo momentneo (hasta donde se puede llegar, flexionar o rotar).

Los msculos tensos y rgidos limitan nuestra amplitud del movimiento normal e interfieren en la accin muscular correcta. Si los msculos no pueden ser contrados y relajados eficazmente, se disminuye el rendimiento y el control del movimiento muscular, as como aumenta la posibilidad de lesiones.

QUE LIMITA LA FLEXIBILIDAD?

El sistema muscular necesita ser flexible para conseguir un rendimiento pico, y los estiramientos son el modo ms efectivo de desarrollar y mantener flexibles los msculos y tendones. Factores que disminuyen la flexibilidad: a. Internos: huesos, ligamentos, masa muscular, longitud del msculo, tendones y piel restringen la cantidad del movimiento de una articulacin particular. Ej. La articulacin de la rodilla no permitir que la pierna se incline hacia adelante ms all de una posicin recta, no importa cunto lo intentemos. b. Externos: la edad, el sexo, temperatura, ropa apretada, lesiones o incapacidad.

HUESOS Y ARTICULACIONES

LIGAMENTOS

TENDONES

MUSCULOS

MEJORA LA AMPLITUD DEL MOVIMIENTO

AUMENTA LA ENERGIA Y RELAJACION Y ALIVIA EL STRESS

AUMENTO DE POTENCIA

BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO

MEJORA LA POSTURA, COORDINACION Y CIRULACION REDUCE EL DOLOR MUSCULAR DESPUS DEL EJERCICIO

REDUCE LA FATIGA

ESTATICO

PASIVO ESTATICOS

ACTIVO CON FNP

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

ISOMETRICO

BALISTICO

DINAMICOS

DINAMICO

AISLADO ACTIVO

ESTIRAMIENTOS ESTATICOS

Son los estiramientos sin movimiento, el individuo adopta una posicin de estiramiento y la mantiene por un perodo especfico de tiempo.

a.ESTATICO: Se coloca el cuerpo en una posicin en la que el msculo o grupo muscular se estire y experimente tensin en una forma relajada. Poco a poco se va aumentando la tensin. Es seguro y efectivo, pues se estira con un riesgo limitado de sufrir lesiones.

b.PASIVO: Es similar al anterior, pero una persona u aparato ayuda a estirar el msculo. Se aplica mayor fuerza por lo que resulta ms riesgoso, por lo que el aparato debe ser slido y estable.

c. ACTIVO: Se realiza sin apoyo ni fuerza externa. Slo se usa la fuerza de nuestros grupos musculares opuestos para generar un estiramiento en el grupo muscular que se est estirando. Ej. Levantar la pierna recta hacia adelante lo ms alto posible y luego mantiene la posicin.

d. Con FNP: (facilitacin neuromuscular propioceptiva), se realiza con un compaero, ambos adoptan una posicin para el estiramiento y luego el compaero estira la extremidad hasta que el msculo se estira totalmente y se siente tensin, entonces el deportista contrae el msculo estirado entre 5 y 6 segundos y el compaero inhibe todo movimiento.

e.ISOMETRICO: similar al pasivo pero las contracciones se mantienen por ms tiempo, no se recomienda para nios o adolescentes en crecimiento. Debe dejarse al menos 48 horas de descanso entre sesin y sesin y realizar un solo ejercicio por grupo muscular en una sesin. Ej. Estiramiento de pantorrilla de pie empujando la pared, inclinado hacia adelante coloca un pie lo ms lejos posible de la pared y descansando el taln en el suelo, as contraer los msculos de la pantorrilla como si intentara empujar la pared.

ESTIRAMIENTOS DINAMICOS

Se realizan con movimiento, se emplea el balanceo o rebote para ampliar su amplitud del movimiento y su flexibilidad.

a. BALISTICO: Se emplea un impulso de

un rpido balanceo o rebote para forzar alguna parte del cuerpo para sobrepasar su amplitud normal de movimiento. No es recomendable pues no permite un tiempo adecuado de recuperacin y por tanto se da el efecto reflejo de estiramiento, adems las ganancias que se pretenden se pueden lograr con el estiramiento dinmico o con FNP.

b. DINAMICO: Se emplea el balanceo o rebote de manera lenta, controlada y suave para mover una parte especfica del cuerpo hasta el lmite de su amplitud, aumentando la fuerza, pero nunca de forma radical o incontrolada. Adems no fuerza la parte del cuerpo ms all de la amplitud de movimiento normal de las articulaciones.

c. AISLADO ACTIVO (EAA): Se escoge un grupo muscular que se quiere estirar y ser realiza contrayendo el msculo antagonista (grupo muscular opuesto), que a su vez fuerza el grupo muscular estirado para relajarlo. Se realiza rpida pero suavemente.

REGLAS PARA UN ESTIRAMIENTO SEGURO

Calentar antes de estirar

Estirar antes y despus de hacer ejercicio.

Estirar todos los msculos principales y sus grupos musculares opuestos. Estirar suave y lentamente. Y solo hasta el punto de tensin, respirando mientras se estira.

Cundo estirar? antes y despus del ejercicio.

Secuencia: primer periodo general luego ms especfico cubriendo todos los grupos, avanzados pueden concentrarse en un grupo cada vez.

ESTIRAR DE FORMA ADECUADA

Mantener, contar y repetir: de 10 a 30 seg cada grupo muscular de 3 a 5 veces

POSTURA ADECUADA: asegura el resultado y evita lesiones

ESTIRAMIENTOS DE CUELLO Y HOMBROS

ESTIRAMIENTOS BRAZOS Y TORAX

ESTIRAMIENTOS ABDOMEN

ESTIRAMIENTOS ESPALDA Y FLANCOS

ESTIRAMIENTOS CADERA Y GLUTEOS

ESTIRAMIENTOS CUADRICEPS

ESTIRAMIENTOS ISQUIOTIBIALES

ESTIRAMIENTOS ADUCTORES

ESTIRAMIENTOS ABDUCTORES

ESTIRAMIENTOS PANTORRILLAS

ESTIRAMIENTOS ESPINILLAS, TOBILLOS Y PIES

MUCHAS GRACIAS.!