CAMBIOS EN LA DIETA

Alimentarse y nutrirse correctamente

es algo esencial en todas las etapas del ciclo vital. Cada etapa tiene requerimientos especficos

Existen 3 problemas de salud prevalentes en la mujer climatrica:

Sobrepeso Dislipemias Osteoporosis

Cmo prevenir la osteoporosis ?

Dieta equilibrada rica en calcio Prctica de ejercicio fsico Limitacin del consumo de alcohol Abstinencia al tabaco

 Como conseguimos las necesidades energticas?

Dieta: suficiente, completa, variada y equilibrada
Si hay sobrepeso :disminuir el aporte

energtico pero con suficiente cantidad de calcio

Si hay sobrepeso:

Consumir aceites crudos Frutas secas Disminuir carnes con grasa Leches descremadas No fritos, ni rehogados

Cunto calcio recomendamos tomar a una mujer menopusica?

Mujer de 50 aos aproximadamente:

1000-1500 mg de calcio

Consejo til
Biodisponibilidad del calcio alimentario:

Absorcin, retencin y utilizacin en el organismo Edad, crecimiento y desarrollo Presencia de vitamina D ,fsforo y lactosa ( azcar de la leche) Ejercicio fsico

De donde obtengo calcio?

Principal fuente de la alimentacin

Leche y derivados :
leche entera, semi o desnatada yogur queso postres lcteos

Tiene vitamina A, D, B2, B12,

Calcio, Fsforo, Potasio, Grasas y Colesterol

Intolerancia a la lactosa:

leches deslactosadas

 Yogures con agregados

de pre y probiticos fitoesteroles y grasas omega 3

 Quesos que tengan menos sodio

Blancos, pastas semiduras

leche entera (250ml), desnatada yogures (125 ml) 150 gr. queso manchego curado

1200 mg de calcio
Se debe agitar la leche antes de servir?

por

Pescados: sardinas, besugo, salmn tienen alto contenido de calcio tener espinas

Por ejemplo a lo largo del da consigo el calcio necesario:

2 vasos de leche(500mg) + 1 yogur (175 mg ) + 200 gr. de acelgas (225mg) + 1 Sardina en aceite(125mg) + 30 gr. queso manchego(250mg) -------------------------------------------

1275mg Ca por da

Conviene recordar
Por la biodisponibilidad

La lactosa aumenta la absorcin

de calcio

 El calcio de alimentos vegetales

se absorbe peor por:

Filato y oxalato presente en cereales El salvado de trigo en mucha cantidad afecta

la absorcin de calcio igual que las grasas

 Mucha protena de origen animal aumenta la

eliminacin de calcio en la orina

La vitamina D favorece la absorcin intestinal

de calcio (hgado, pescados grasos, leche y yema de huevo)

 El consumo excesivo de fsforo

(carnes, pescados, huevos y bebidas cola disminuyen la absorcin intestinal)

La cafena aumenta la excrecin urinaria de

calcio

Recomendaciones dietticas:
Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio Exposicin solar diaria Actividad fsica Moderacin en consumo de alimentos ricos en protenas animales Evitar consumo excesivo de alimentos ricos en sal