Ziua 1 (Piept+triceps)

Piept Ridicari de haltera din plan inclinat Ridicari de haltera de pe banca Ridicari de haltera din pozitia Trendelenburg Extensii laterale la aparat Triceps Extensii la helcometru Extensia bratului cu gantera spre posterior Flotari pentru triceps Flotari la aparat Extensii cu gantere cu un singur brat

Ziua 2 (Umeri + picioare)

Umeri Ridicarea bratelor lateral cu gantera din aplecat inainte (deltoidul posterior) Ridicarea bratelor lateral cu gantera (deltoidul mijlociu) Ridicari anterioare alte bratelor, alternativ (deltoidul anterior) Ridicari laterale la aparat Extensii laterale la cablu Picioare Extensii ale picioarelor Flexiuni ale picioarelor din pozitia culcat Ridicari de gamba la aparat Ridicari de gamba intr-un picior cu greutate

Ziua 3
Spate Tractiuni la helcometru la piept Tractiuni la helcometru la ceafa Extensii (lombari) Ramat la aparat Biceps Flexiuni ciocan Flexiuni cu bara EZ Flexiuni alternative cu gantera Flexiuni cu cablul de sus/jos