Refacerea nutritionala post efort

Nutriia are un rol foarte important n refacerea postefort, prin refacerea depozitelor de glicogen din muchi, a mineralelor i proteinelor pierdute prin efort. Refacerea depozitelor de glicogen. Prinicipala surs de energie pentru activitatea muscular este glicogenul, iar prin efort are loc o depleie a depozitelor de glicogen. Activitile repetate fr refacere nutriional cauzeaz o depleie profund de glicogen i astfel este mpiedicat performana sportiv. Scopul unei diete bogate n carbohidrai dup efort este s aduc nivelurile de glicogen la normal n 24 de ore postexerciiu. Ghidul pentru consumul de carbohidrai cuprinde: - refacere imediat dup exerciiu ( 0-4 ore): 1-1,2 g/kg corp/or consumai la intervale mici de timp pe parcursul a primelor 4 ore dup efort fizic intens - refacere zilnic pentru un antrenament de durat i intensitate sczut: 5-7 g/kg corp/zi - refacere zilnic dup un antrenament de anduran moderat spre grea: 7-12 g/kg corp/zi. - refacere zilnic dup un program de exerciii fizice foarte intense( 4-6 ore/zi): 10-12 g/kg corp/zi. Sunt de preferat carbohidraii cu indice glicemic moderat sau mare, n mesele de refacere. n cautarea proteinelor pierdute. Exerciiul fizic intens determin o epuizare a esutului muscular. Consumul de proteine dup efort este recomandat pentru a spori balana de proteine i procesele care implic sinteza de noi proteine. Ingestia combinat de carbohidrai cu proteine va mri eficiena stocrii de glicogen muscular cnd cantitatea de carbohidrai ingerat este sub pragul sintezei maxime de glicogen sau dac mesele sunt la intervale de o or. Eficiena consumului de proteine n creterea deozitelor de glicogen este limitat la prima or dup mas. S-a demonstrat ca este de dou ori mai rapid refacerea depozitelor de glicogen dac alimentaia post efort combin proteinele cu carbohidraii, dect dac alimentaia cuprinde doar carbohidrai. Rehidratarea O cantitate mare de lichide trebuie consumat imediat dup efort , mai ales dup efortul de intensitate mare i n condiii de umiditate si temperaturi crescute. Soluiile de rehidratare n timpul efortului au fost concepute n scopul nlocuirii lichidelor i a electroliilor pierdute prin transpiraie n timpul efortului fizic, dar i pentru a furniza o anumit cantitate de energie sub forma hidrailor de carbon ( a glucidelor. Aceste soluii de rehidratare joac urmtoarele roluri: - n orice tip de efort se consum energie care este furnizat de ctre moleculele de ATP i de ctre glucoza depozitat sub form de glicogen n muchi. Dup 45 minute de efort fizic se consum rezervele musculare de glicogen din aceast cauz este necesar nlocuirea lor i cea mai rapid cale sunt bauturile care conin glucide cu absorbie rapid cu indice glicemic ridicat ( glucoza, fructoza), ntrziind oboseala i mbuntind astfel performana. - efortul fizic crete coninutul n ap al muschilor i l scade pe cel al plasmei sanguine . n cazul continurii efortului va scdea coninutul n ap al tuturor compartimentelor ca urmare a pierderilor sensibile prin transpiraie i a celor insensibile prin plmni ( mai ales la altitudini ridicate). n funcie de intensitatea efortului, gradul de antrenament, circumstanele dietetice i mrimea corpului, pierderile prin transpiraie pot varia ntre cteva sute de ml pn la peste 2 l/24 h i se materializeaz prin scaderea greutii corpului dup efort. Scderea fluxului plasmatic va duce i la scderea fluxului sanguin ducnd astfel i la

scderea aportului de oxigen i a substantelor energetice ctre muchi si astfel la apariia oboselii. Prin transpiraie se pierd ap i electrolii, care trebuiesc nlocuite prin aport hidric oral. Cu ct durata efortului este mai mare cu att cantitatea de hidrai de carbon, lichide i electrolii necesare pentru compensarea pierderilor va fi mai mare. - Coninutul n sodiu i glucoz al acestor tip de buturi de rehidratare au i rol n stimularea reabsorbtiei de ap prin aciunea osmotic a transportului intestinal cuplat glucoza-sodiu prin membrana intestinal. Soluiile de rehidratare sunt de necesitate stringent nainte de efort, n timpul efortului ct i dup. Rehidratarea ncepe de fapt naintea efortului fizic. nainte de nceperea activitii fizice cu 30-60 minute se recomand consumul a 500-1000 ml lichid, n timpul efortului se recomand ingerarea a 100 ml lichid i dup efort pn la 3 litri de lichid. Aceste soluii de rehidratare trebuie s aib aport de sruri minerale i hidrai de carbon. Substanele recomandate n compoziia soluiilor de rehidratare sunt: - hidrai de carbon 30-100 g/litru - sodiu 1100 mg/l - osmolaritate sub 500 miliosmoli. Cele opionale sunt:- clor 1500 mg/litru maxim - potasiu 225 mg/litru maxim - magneziu 100 mg/l max - calciu 225 mg/l maxim Sursele de hidrai de carbon i cantitile maxime admise la 1000ml ( 1 litru) soluie de rehidratare sunt: - fructoz 35 g - glucoz 55 g - sucroz 100g - maltoz 100 g - maltodextrine 100 g - amidon solubil 100 g.