DIETA HIPOCALORICA Principii generale - respectarea unui program cu 3 mese principale pe zi care s pstreze noiunea de diminea, prnz i sear

la o distan de maxim 5-6 ore ntre ele i cu un interval de minim 3 ore de la ultima mas pn la culcare. - acordarea unui timp de 15-30 minute pentru fiecare mas n care s nu se desfoare nici un alt fel de activitate (TV, PC, telefon, citit), ochii, nasul, gura, minile vor fi 100 % implicate n savurarea actului alimentar. - eliminarea ronielilor dintre mese, fie c sunt dulci sau srate. Este de departe obiceiul cel mai greu de schimbat. Avem voie s bem lichide, ns nu trebuie s mestecm nici mcar o alun. - renunarea la produsele de tip fast-food, prjeli, sosuri cu maionez, tocturi i, n general, la orice mncare al crei coninut i mod de preparare nu ne sunt cunoscute. - renunarea n familie la uleiul de gtit i la toate produsele ce implic folosirea acestuia, cu excepia a 1-2 lingurie de ulei crud pentru salate. Gtii ct mai simplu, la cuptor, la grtar, fiert, nnbuit, la aburi, cu multe condimente i ierburi aromate i fr grsime. - nu pregtii n cas i nu cumprai produse de cofetrie sau patiserie. Coninutul lor caloric este foarte mare i nu au ce cuta ntr-o alimentaie sntoas. ncercai s nu consumai zahr i folosii ndulcitori pn v obinuii cu gustul lor. Zahrul d dependen, deci va fi la fel de greu ca renunarea la un drog: nu exist jumti de msur, trebuie tiat rul de la rdcin. - nu consumai buturi rcoritoare cu zahr i nici alcool este esenial pentru a fi stpn pe poftele voastre i a slbi din depozitele de grsime. Apelai fr limite la buturi light, ceai, cafea, ap de orice fel. - tratai fructele ca i pe dulciuri, limitai-v la un fruct pe zi i evitai sucul de fructe chiar dac nu are adaos de zahr. Fructele ngra, cresc apetitul i nu in de foame. - mncai: carne slab de orice fel, produse lactate slabe, pete, ou, finoase i cereale, orez, legume ct mai multe, toate gtite ct mai simplu. Nu v ferii de ciorbe i supe, folosii sucul de roii ca baz pentru mncruri, nvai s facei cumprturi, aruncai din cas toate \\"ispitele\\" alimentare. Pierderea n greutate presupune o restricie caloric astfel nct echilibrul dintre aportul i consumul de energie s fie negativ, iar organismul s fie nevoit s consume din depozitele de grsime. Necesarul caloric mediu pentru meninerea greutii este de 1800-2000 calorii la femei i 2200-2500 calorii la brbai. n momentul n care vrem s slbim acest aport caloric trebuie redus, ns trecerea de la o alimentaie bogat la regim restrictiv trebuie s fie facut treptat. Organismul nostru se adapteaz rapid la un aport redus i scade cheltuielile de energie i metabolismul bazal i apare fenomenul de obinuin, alturi de ncetinirea procesului de slbire. Pentru a evita acest risc se ncepe cu o diet relativ larg i pe msur ce greutatea scade restriciile vor fi din ce n ce mai severe. Se limiteaz doar aportul de carbohidrai i grsimi, nu i cantitatea de proteine. Pe msur ce se pierde din numrul de kilograme dieta devine mai strict. Ritmul de

pierdere n greutate n mod corect, fr a pune sntatea n pericol, este de 800 g -1,5 kg pe sptmn. Viteza de pierdere n greutate variaz n funcie de greutatea de pornire, astfel un obez va slbi mult mai repede dect un supraponderal pentru c are de unde, iar kilogramele cost diferit. 1 kg greutate la obezi = 2000 cal 1 kg greutate la supraponderali = 4000 cal 1 kg greutate la normoponderali = 6000-7000 cal Pentru o restricie caloric medie (o alimentaie mai srac cu 500 cal pe zi fata de ratia anterioara) rezultatul la o sptmn de diet va fi de: 0,5 kg pierdute de normoponderal 1,2 kg pierdute de persoan supraponderala 1,75 kg pierdute de obez Din acest motiv slbitul este din ce n ce mai greu pe msur ce avem mai puine kilograme de pierdut, deci nu ncepei cu diete foarte restrictive (sub 1000 cal/zi) pentru a putea apela la ele atunci cnd restul metodelor nu mai funcioneaz. Principiile dietei O diet echilibrat trebuie s conin toate cele 3 grupe de nutrieni: glucide, lipide i proteine n proporii adecvate i s asigure necesarul de vitamine, minerale i ap. Dieta va fi: - hiper-proteic pentru c proteinele calmeaz bine i pe timp ndelungat foamea, nu cresc glicemia, deci au efect slab de producie de insulin; chiar i n cantitai mari surplusul se transform greu n grsime. (1g proteine = 4 cal) - hipo-glucidic pentru c glucidele au aport caloric important (1 g glucide = 4 cal), cresc glicemia, determin eliberarea de insulin i favorizeaz liposinteza. Sunt eseniale pentru metabolismul grsimilor (lipidele ard n focul glucidelor), sunt singurul suport energetic al creierului deci consumul lor zilnic este obligatoriu. - hipo-lipidic pentru c lipidele au aport caloric important (1g lipide = 9 cal), excesul se depune uor n depozite, mai ales n prezena glucidelor. Sunt eseniale pentru absorbia vitaminelor liposolubile i pentru sinteza de enzime i hormoni. - bogat n fibre pentru c legumele n special cele crude au aport caloric redus, calmeaz foamea i previn constipaia, sunt bogate n sruri minerale i vitamine. - fr alcool, pentru c are aport caloric important (1 g alcool = 7 cal), vireaz metabolismul spre sinteza de grsime de depozit si produce deshidratare (pierderea apei). Din punct de vedere practic dieta nu trebuie s conin o list de alimente interzise, ci o list bogat de alimente permise i n ce cantiti. Din punct de vedere psihologic trebuie evitat cntrirea alimentelor i numrarea caloriilor care pot avea efect negativ, cel mai simplu fiind ca alimentele s se mpart n 3 categorii: 1 ce pot fi consumate la liber: carne slab, pete, legume proaspete, lapte i iaurt degresat, brnzeturi slabe 2 permise n cantitate limitat i obligatorie: amidon i finoase (pine, orez, paste, porumb), legume cu amidon (cartofi, mazre, fasole), mezeluri slabe, ou, brnzeturi fermentate, unt i ulei vegetal, fructe. 3 interzise: grsimi, tocturi, patiserie, dulciuri, alcool.

Bazele practice ale dietei Micul dejun trebuie s fie bogat n proteine i carbohidrai compleci ca s in de foame. Exemple: lapte sau iaurt cu cereale, perle de branza cu smantana si o felie paine, 23 felii de muschi file si o felie paine sau 2 oua fierte si o felie paine. Legumele proaspete (ardei gras, castravete, rosie pot fi consumate la liber). Masa de prnz trebuie s conin proteine slabe, legume proaspete sau fierte i un produs cu amidon, care s asigure energia necesar pn la masa de sear.Exemple: - o ciorba mare, - o bucata de carne slaba sau peste cu 2-3 linguri garnitura (cartof, orez sau legume) sau o felie de paine. - o portie paste cu sos rosu. Salata de legume proaspete sau muraturile pot fi consumate la liber. Cina trebuie s conin doar proteine i legume fr amidon pentru ca organismul s poat consuma toat energia pn la culcare (dup ora 18:00 nu mai avem nevoie de glucide). Exemple: salata asortata cu o conserva ton sau peste afumat, carne sau peste la gratar cu salata sau legume fierte. Gustare: avei voie s v oferii zilnic un moment UNIC de plcere alimentar. Condiia este ca n restul zilei s respectai dieta i s nu triai, iar premiul s l luai n jur de ora 16:30-17:00, n afara meselor, ca s putei s l savurai n linite. In cursul dup amiezii are loc n organism o descrcare fiziologic de insulin care scade glicemia i ne d poft de mncare, de dulce n special. n plus, pentru cei care iau masa de sear spre ora 19:00 20:00, intervalul de la ultima mas de prnz depete 5 ore i s-ar putea s vi se fac foame pe la ora 17:00. Este momentul perfect pentru o gustare, iar din ce poate fi ea compus rmne la alegerea voastr: puin ciocolat, o cupa de ngheat, un baton de cereale, o crem de vanilie sau iaurt cu fructe (150 grame), un fruct sau, pentru cei care prefer gustul srat, un pumn de alune sau semine, un covrig, o mana de sticks-uri sau pop-corn, un iaurt de baut. Gustarea zilnica v poate creea satisfacia de a mnca n continuare, fr s punei n pericol dieta, puin din lucrurile care v plac. Nimic nu v este interzis cu condiia ca aceast trataie s fie de dimensiuni mici i consumat nainte de ora 18:00, ca s avem timp apoi s scpm de excesul de calorii pn la culcare. Evaluarea i monitorizarea rezultatelor Abia dup primele 3 kilograme pierdute se numete c am nceput cu adevrat s slbim i tot slbit se numete i dac se duc doar 0,5 kilograme de la o sptmn la alta. Viteza scderii n greutate este diferit de la o persoan la alta i chiar de la o lun la alta n cazul aceleai persoane. Msurarea greutii i a circumferinelor n cm se face odat pe sptmn, dimineaa, iar rezultatele se trec n grafic. Nu facei greeala s v cntrii n fiecare

zi. Dac greutatea a sczut spectaculos vei avea impresia c e uor i v vei relaxa sau, din contr, dac cntarul arat mai mult vei fi dezamgii i n pericol de a lsa totul balt. Cel mai important este s meninem graficul cu profil uor descendent sau chiar orizontal, este esenial s nu existe zone n care greutatea s creasc nici mcar cu 0,5 kg. Stabilizarea i meninerea Dac ai ajuns la greutatea dorit nu nseamn c efortul s-a terminat: urmeaz nc 2-3 luni n care rezultatele trebuie meninute cu atenie pentru a preveni rengrarea. Imaginea corporal are nevoie de timp pentru a fi schimbat, deci noua form va fi luat ca referin i memorat abia dup 3 luni de greutate constant. Dieta echilibrat este regimul de ntreinere pe via, trebuie s continuai s aplicai principiile sntoase de alimentaie zi de zi dac vrei ca kilogramele n plus s nu se mai ntoarc niciodat. Evitarea grsimilor, prjelilor, zahrului, mncatul cu msur, prezena celor 3 mese principale fr alte ciuguleli suplimentare sunt reguli de bun sim care trebuie s constituie n final un mod de via. Cea mai bun metod pentru meninerea siluetei este sportul pentru c activitatea fizic ne modeleaz armonios corpul, ne ajut s fim n tonus, iar cele cteva zeci de calorii consumate zilnic prin micare ne permit s ne relaxm n privina rigorii aportului alimentar.