Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Pregătire Probe Fizice
Pregătire Probe Fizice
Alergarea de vitez Aceast caracteristic motric nu se poate dezvolta prea mult fiind o chestie ce ine mai mult de genetic. ns exist chestii care se pot ajusta astfel nct timpul final s scad.Una este startul iar a doua este stilul alergrii. Bnuind c oricum dai tot ce poi n materie de frecven a pailor. Astfel startul se poate mbuntii prin viteza de reacie i atenie. Trebuie s tii i poziia de start care v-o cere, ar fi bun cea de jos. Exact faza cu pe locuri, fii gata i n loc de start partenerul tu bate din palme. Faci astfel multe astfel de starturi, plecnd ca din puc i alergnd pn atingi viteza maxim dup care te opreti. Nu duci cursa pn la capt fiindc acum antrenm startul i te concentrezi pe asta acum. n mod normal ar trebui s realizezi singur cnd ai reacionat bine i cnd nu, i s mbunteti rata starturilor foarte bune n defavoarea rateurilor. Deci cam 15-20 de starturi la o edin de antr. + 2-3 curse de vitez pn la capt. Las pauzele mai mari ntre ele, s te ncarci bine cu glicogen. 5 min ar fi suficient. Alergarea de vitez trebuie de asemeni s fie foarte ordonat, fr blbneli laterale ale trunchiului sau braelor, braele au cursa longitudinal pe lng corp, cu coatele ndoite la 90 gr i palmele ntinse. Trebuie s nvei s faci paii ct mai mari poi fr s scad prea mult frecvena lor, fiindc doar aa poi ctiga n vitez. Nu trebuie s semeni cu o main de cusut care face pai dei i repezi i mruni. Asta te va ncetini. Tot cu cronometru vei vedea ctigurile dea lungul sptmnilor. Din exersarea startului i ajustarea inutei de alergare vei putea ctiga cam 4-5 zecimi n medie ntre momentul de nceput al antrenamentului i finalul pregtirii. 3 edine pe sptmn cu 2 luni nainte i 4-5 edine pe sptmn cu o lun nainte de prob.
Aruncarea mingii medicinale n cazul n care nu arunci mingea suficient de departe, pe lng exersarea aruncrii, poi face traciuni (pentru biei) sau flotri (pentru fete). Antrenamentul ambelor exerciii are loc n felul urmtor. Presupunnd c poi face trei repetrii:
Set 1 Z1 Z2 3 3 2 2 Set 2 1 1 Set 3 1 1 Set 4 Set 5
Set 2 2 2 2
Set 3 1 1 1
Set 4
Set 5
2 2 3 3 3
1 2 2 2 2
1 1 1 1 1
Aadar, n fiecare zi ai grij s adaugi o repetare la setul din dreapta, mergnd spre stnga. Zilele de pauz sunt orientative. Este indicat s iei o zi de pauz ori de cte ori simi nevoia i s nu forezi. Alege o priz comod.
Alergarea de rezisten (perioada de acomodare) Prima perioad este cea de acomodare cu acest tip de efort, n spe alergri prin ora/parc la viteza de 2/4, timp ct mai ndelungat. Azi 15 min, mine 20 s.a.m.d. Vitezele n atletism se calculeaz din vitez de vrf care se consider 4/4. Alternativ, poi urma programul de mai jos. Precizri:
naintea fiecrui antrenament f nclzirea (de ex, mergi rapid 5 minute) las o zi de pauz ntre edine i oricnd simi nevoia jogging-ul trebuie fcut lejer, mai ales la nceput, este important s alergi, NU s mergi sau s te opreti
se pot face mai mult de trei edine pe sptmn, depinde de fiecare persoan
Antrenamentul 1 Antrenamentul 2 60 sec jogging 90 sec mers; 20 min total (8 alternri) 90 sec jogging 2 min mers 20 minute total (5-6 alternri) 90 sec jogging 90 sec mers 3 min jogging 3 min mers dou seturi 3 min jogging Antrenamentul 3 60 sec jogging 90 sec mers; 20 min total (8 alternri) 90 sec jogging 2 min mers 20 minute total (5-6 alternri) 90 sec jogging 90 sec mers 3 min jogging 3 min mers dou seturi 3 min jogging
Sptmna 1
60 sec jogging 90 sec mers; 20 min total (8 alternri) 90 sec jogging 2 min mers 20 minute total (5-6 alternri) 90 sec jogging 90 sec mers 3 min jogging 3 min mers dou seturi 3 min jogging
S2
S3
S4
Antrenamentul 1 90 sec mers 5 min jogging 2:30 min mers 3 min jogging 90 sec mers 5 min jogging S5 5 min jogging 3 min mers 5 min jogging 3 min mers 5 min jogging 5 min jogging 3 min mers 8 min jogging 3 min mers 5 min jogging 25 min jogging 28 min jogging 30 min jogging
Antrenamentul 2 90 sec mers 5 min jogging 2:30 min mers 3 min jogging 90 sec mers 5 min jogging 8 min jogging 5 min mers 8 min jogging
Antrenamentul 3 90 sec mers 5 min jogging 2:30 min mers 3 min jogging 90 sec mers 5 min jogging 20 min jogging fr oprire
S6
22 min jogging
S7 S8 S9
Poi ncepe apoi pregtirea specific pentru mia de metri dup ce simi c alergi suficient de mult i nu oboseti. Ar fi indicat s poi alerga 30 de minute fr oprire, ca s ai plmnii obinuii cu efortul. Chiar dac ai alergat mai ncet, n aceast etap te-ai concentrat pe dezvoltarea capacitii de efort i i va fi mai uor s alergi mai tare timp de trei minute i ceva, funcie de timpul pe care i l-ai propus s-l scoi.
Alergarea de rezisten (pregtire specific) Este total contraproductiv s faci reprize multiple n aceeai zi. Dup ceva timp, n care te-ai obinuit cu alergatul de durat, poi ncepe pregtirea probei propriu-zise. Asta cam cu o lun sau mai mult nainte de prob. i propui timpul final pe care trebuie s-l scoi, s zicem 3:20 pentru 1000m. l mpri la 5 i rezult un ritm de 40 sec pe 200m. Acum trebuie s gseti acest ritm. Mergi pe stadion i f curse de 200m cronometrndu-te i reglnd ritmul astfel nct s nu obii nici mai mult nici mai puin de 40sec (+/-2sec). Faci 4-6 curse de 200m. Dup ce nvei ritmul acesta, 3-4 edine de antrenament, ncepi s bagi treptat i curse de 400m, prima dat una, apoi dou, scznd din cele de 200. Ajungi s faci una de 200 i 3-4 de 400. Timpul de pauz dintre reprize este exact pentru a-i reveni pulsul la valoarea de 120 bti pe minut. Deci nva s-i iei pulsul pe 10 secunde i s-l nmuleti cu 6. Pe toat durata pauzei stai cu degetul pe puls, l controlezi i eventual te ndrepi n mers normal spre locul de start pentru o nou repriz. Dac stai s-i scad pulsul sub 120, procesul de antrenare (mbuntirea performanelor) nu va mai avea loc, la fel ca i srirea sau grbirea acestei succesiuni de pai.
n ultimile dou sptmni ajungi s bagi i reprize de 800m nu mai mult de 1-2 per edin de antrenament, bineneles c pauzele dup acestea vor fi mai mari, regula pulsului fiind n continuare valabil. O edin de antrenament la acest moment ar trebui s arate cam aa: 1 repriz de 200m, dou reprize de 400 i una de 800m la nceput i 1 repriz de 200 una de 400 i dou de 800 mai spre sfrit. n ultima sptmn repriza(/le) de 800 se vor nlocui cu 1000. Nu e recomandat s faci dou reprize de 1000 pe zi din motive energetice. Acum voi lega puin ideea i de antrenamentul de vitez, care ar trebui fcut n aceeai zi cu cel de rezisten i la nceput. Descrierea lui este mai jos. Nu e bine n zile separate fiindc n final le dai n aceeai zi i antrenamentul de vitez este uor i fcut la nceput nu perturb prea tare pe cel de rezisten, din contr e ca o nclzire. Deci ca s termin cu rezistena, la toate reprizele verifici cu cronometru timpii scoi i ajustezi viteza astfel nct s ias din calculul de mai sus. ncerci s ai acel ritm n snge, s nu te intereseze ce fac ceilali n timpul cursei, c sunt mai n fa sau c au rmas n spate. Tu ai ritmul tu i tii c eti obinuit s-l faci i ca o s scoi exact baremul propus. Cel mai bine ar fi s-i gseti un partener care s te ajute cu cronometrrile, cu pulsul eventual, cu moralul. Atenie n timp i la stilul de alergare. O alergare ordonat fr micri de balans lateral al corpului sau al minilor cu pai potrivii pentru tine, te scutete de oboseal i de consum inutil de energie. FOARTE IMPORTANT: De la nceput de cnd te apuci de alergrile de rezisten te nvei s respiri pe numr fix de pai. La nceputul efortului inspiri pe durata a 4 pai expiri pe durata a urmtorii 4 pai. Cnd pulsul crete i nu-i mai ajunge aerul, faci respiraiile mai repede, 3 pai inspiraia 3 pai expiraia. Cnd ajungi la 2 pai deja corpul este la limit. Pe perioada de nceput a alergrilor, atunci cnd nc nu ai ajuns la reprize, acesta e un semn s scazi un pic vitez ca s mai poi rezista. Cnd vei trece de punctul de criz vei vedea c te vei uura i vei putea iar s respiri la 3 pai sau la 2 dar mai uor.