Pregtire probe fizice

Alergarea de vitez Aceast caracteristic motric nu se poate dezvolta prea mult fiind o chestie ce ine mai mult de genetic. ns exist chestii care se pot ajusta astfel nct timpul final s scad.Una este startul iar a doua este stilul alergrii. Bnuind c oricum dai tot ce poi n materie de frecven a pailor. Astfel startul se poate mbuntii prin viteza de reacie i atenie. Trebuie s tii i poziia de start care v-o cere, ar fi bun cea de jos. Exact faza cu pe locuri, fii gata i n loc de start partenerul tu bate din palme. Faci astfel multe astfel de starturi, plecnd ca din puc i alergnd pn atingi viteza maxim dup care te opreti. Nu duci cursa pn la capt fiindc acum antrenm startul i te concentrezi pe asta acum. n mod normal ar trebui s realizezi singur cnd ai reacionat bine i cnd nu, i s mbunteti rata starturilor foarte bune n defavoarea rateurilor. Deci cam 15-20 de starturi la o edin de antr. + 2-3 curse de vitez pn la capt. Las pauzele mai mari ntre ele, s te ncarci bine cu glicogen. 5 min ar fi suficient. Alergarea de vitez trebuie de asemeni s fie foarte ordonat, fr blbneli laterale ale trunchiului sau braelor, braele au cursa longitudinal pe lng corp, cu coatele ndoite la 90 gr i palmele ntinse. Trebuie s nvei s faci paii ct mai mari poi fr s scad prea mult frecvena lor, fiindc doar aa poi ctiga n vitez. Nu trebuie s semeni cu o main de cusut care face pai dei i repezi i mruni. Asta te va ncetini. Tot cu cronometru vei vedea ctigurile dea lungul sptmnilor. Din exersarea startului i ajustarea inutei de alergare vei putea ctiga cam 4-5 zecimi n medie ntre momentul de nceput al antrenamentului i finalul pregtirii. 3 edine pe sptmn cu 2 luni nainte i 4-5 edine pe sptmn cu o lun nainte de prob.

Aruncarea mingii medicinale n cazul n care nu arunci mingea suficient de departe, pe lng exersarea aruncrii, poi face traciuni (pentru biei) sau flotri (pentru fete). Antrenamentul ambelor exerciii are loc n felul urmtor. Presupunnd c poi face trei repetrii:
Set 1 Z1 Z2 3 3 2 2 Set 2 1 1 Set 3 1 1 Set 4 Set 5

Set 1 Z3 Z4 Z5 Z6 Z7 Z8 Z9 Z10 Z11 Z12 Z13 3 3 4 pauz 4 4 4 4 5 pauz 6 5 3 3 3 4 4 2 3 3

Set 2 2 2 2

Set 3 1 1 1

Set 4

Set 5

2 2 3 3 3

1 2 2 2 2

1 1 1 1 1

Aadar, n fiecare zi ai grij s adaugi o repetare la setul din dreapta, mergnd spre stnga. Zilele de pauz sunt orientative. Este indicat s iei o zi de pauz ori de cte ori simi nevoia i s nu forezi. Alege o priz comod.

Alergarea de rezisten (perioada de acomodare) Prima perioad este cea de acomodare cu acest tip de efort, n spe alergri prin ora/parc la viteza de 2/4, timp ct mai ndelungat. Azi 15 min, mine 20 s.a.m.d. Vitezele n atletism se calculeaz din vitez de vrf care se consider 4/4. Alternativ, poi urma programul de mai jos. Precizri:

naintea fiecrui antrenament f nclzirea (de ex, mergi rapid 5 minute) las o zi de pauz ntre edine i oricnd simi nevoia jogging-ul trebuie fcut lejer, mai ales la nceput, este important s alergi, NU s mergi sau s te opreti

se pot face mai mult de trei edine pe sptmn, depinde de fiecare persoan
Antrenamentul 1 Antrenamentul 2 60 sec jogging 90 sec mers; 20 min total (8 alternri) 90 sec jogging 2 min mers 20 minute total (5-6 alternri) 90 sec jogging 90 sec mers 3 min jogging 3 min mers dou seturi 3 min jogging Antrenamentul 3 60 sec jogging 90 sec mers; 20 min total (8 alternri) 90 sec jogging 2 min mers 20 minute total (5-6 alternri) 90 sec jogging 90 sec mers 3 min jogging 3 min mers dou seturi 3 min jogging

Sptmna 1

60 sec jogging 90 sec mers; 20 min total (8 alternri) 90 sec jogging 2 min mers 20 minute total (5-6 alternri) 90 sec jogging 90 sec mers 3 min jogging 3 min mers dou seturi 3 min jogging

S2

S3

S4

Antrenamentul 1 90 sec mers 5 min jogging 2:30 min mers 3 min jogging 90 sec mers 5 min jogging S5 5 min jogging 3 min mers 5 min jogging 3 min mers 5 min jogging 5 min jogging 3 min mers 8 min jogging 3 min mers 5 min jogging 25 min jogging 28 min jogging 30 min jogging

Antrenamentul 2 90 sec mers 5 min jogging 2:30 min mers 3 min jogging 90 sec mers 5 min jogging 8 min jogging 5 min mers 8 min jogging

Antrenamentul 3 90 sec mers 5 min jogging 2:30 min mers 3 min jogging 90 sec mers 5 min jogging 20 min jogging fr oprire

S6

10 min jogging 3 min mers 10 min jogging

22 min jogging

S7 S8 S9

25 min jogging 28 min jogging 30 min jogging

25 min jogging 28 min jogging 30 min jogging

Poi ncepe apoi pregtirea specific pentru mia de metri dup ce simi c alergi suficient de mult i nu oboseti. Ar fi indicat s poi alerga 30 de minute fr oprire, ca s ai plmnii obinuii cu efortul. Chiar dac ai alergat mai ncet, n aceast etap te-ai concentrat pe dezvoltarea capacitii de efort i i va fi mai uor s alergi mai tare timp de trei minute i ceva, funcie de timpul pe care i l-ai propus s-l scoi.

Alergarea de rezisten (pregtire specific) Este total contraproductiv s faci reprize multiple n aceeai zi. Dup ceva timp, n care te-ai obinuit cu alergatul de durat, poi ncepe pregtirea probei propriu-zise. Asta cam cu o lun sau mai mult nainte de prob. i propui timpul final pe care trebuie s-l scoi, s zicem 3:20 pentru 1000m. l mpri la 5 i rezult un ritm de 40 sec pe 200m. Acum trebuie s gseti acest ritm. Mergi pe stadion i f curse de 200m cronometrndu-te i reglnd ritmul astfel nct s nu obii nici mai mult nici mai puin de 40sec (+/-2sec). Faci 4-6 curse de 200m. Dup ce nvei ritmul acesta, 3-4 edine de antrenament, ncepi s bagi treptat i curse de 400m, prima dat una, apoi dou, scznd din cele de 200. Ajungi s faci una de 200 i 3-4 de 400. Timpul de pauz dintre reprize este exact pentru a-i reveni pulsul la valoarea de 120 bti pe minut. Deci nva s-i iei pulsul pe 10 secunde i s-l nmuleti cu 6. Pe toat durata pauzei stai cu degetul pe puls, l controlezi i eventual te ndrepi n mers normal spre locul de start pentru o nou repriz. Dac stai s-i scad pulsul sub 120, procesul de antrenare (mbuntirea performanelor) nu va mai avea loc, la fel ca i srirea sau grbirea acestei succesiuni de pai.

n ultimile dou sptmni ajungi s bagi i reprize de 800m nu mai mult de 1-2 per edin de antrenament, bineneles c pauzele dup acestea vor fi mai mari, regula pulsului fiind n continuare valabil. O edin de antrenament la acest moment ar trebui s arate cam aa: 1 repriz de 200m, dou reprize de 400 i una de 800m la nceput i 1 repriz de 200 una de 400 i dou de 800 mai spre sfrit. n ultima sptmn repriza(/le) de 800 se vor nlocui cu 1000. Nu e recomandat s faci dou reprize de 1000 pe zi din motive energetice. Acum voi lega puin ideea i de antrenamentul de vitez, care ar trebui fcut n aceeai zi cu cel de rezisten i la nceput. Descrierea lui este mai jos. Nu e bine n zile separate fiindc n final le dai n aceeai zi i antrenamentul de vitez este uor i fcut la nceput nu perturb prea tare pe cel de rezisten, din contr e ca o nclzire. Deci ca s termin cu rezistena, la toate reprizele verifici cu cronometru timpii scoi i ajustezi viteza astfel nct s ias din calculul de mai sus. ncerci s ai acel ritm n snge, s nu te intereseze ce fac ceilali n timpul cursei, c sunt mai n fa sau c au rmas n spate. Tu ai ritmul tu i tii c eti obinuit s-l faci i ca o s scoi exact baremul propus. Cel mai bine ar fi s-i gseti un partener care s te ajute cu cronometrrile, cu pulsul eventual, cu moralul. Atenie n timp i la stilul de alergare. O alergare ordonat fr micri de balans lateral al corpului sau al minilor cu pai potrivii pentru tine, te scutete de oboseal i de consum inutil de energie. FOARTE IMPORTANT: De la nceput de cnd te apuci de alergrile de rezisten te nvei s respiri pe numr fix de pai. La nceputul efortului inspiri pe durata a 4 pai expiri pe durata a urmtorii 4 pai. Cnd pulsul crete i nu-i mai ajunge aerul, faci respiraiile mai repede, 3 pai inspiraia 3 pai expiraia. Cnd ajungi la 2 pai deja corpul este la limit. Pe perioada de nceput a alergrilor, atunci cnd nc nu ai ajuns la reprize, acesta e un semn s scazi un pic vitez ca s mai poi rezista. Cnd vei trece de punctul de criz vei vedea c te vei uura i vei putea iar s respiri la 3 pai sau la 2 dar mai uor.