PROGRAM PENTRU PREVENIREA I COMBATEREA OBEZITII 1.

Stnd deprtat innd mingea medicinal la ceaf: - ndoirea trunchiului cu 2-3 arcuiri i revenire - 2 reprize de 10-15 flexii fiecare 2. Culcat pe spate cu minile pe lng corp: - trre pe spate mpingnd cu minile i clciele pe sol - 2-3 min. 3. Pe genunchi cu mingea n mini: - aezare pe olduri alterntiv - 2 reprize de 20 ori pe fiecare old 4. Culcat cu faa n jos, minile la nivelul umerilor: - trre nainte cu mna i piciorul opuse - 3-5 min. 5. Aceeai poziie: - flotri n brae cu trunchiul drept - 2 reprize de 8-12 micri 6. eznd cu mingea ntre glezne: - ridicarea i coborrea picioarelor cu genunchii ntini - 2-3 reprize de 10-15 micri 7. eznd deprtat cu mingea deasupra capului: - rotaii de trunchi stnga dreapta - 2-3 reprize de 5-10 micri 8. eznd: - ducerea picioarelor n echer (fr sprijin dc se poate) - 2-3 reprize de 10-15 micri 9. eznd cu genunchii la piept: - rostogolire pe spate i revenire - 2-3 reprize de 1-2 min. 10. eznd cu minile pe glezne: - deprtarea i apropierea picioarelor prin alunecare pe sol - 2-3 reprize de 2-3 min. 11. Pedalare la biciclet 25-35 km/or 15-30 min.

PROGRAM PENTRU GRAVIDE Recomandri: - pe toat durata sarcinii s se fac plimbri fr a obosi organismul - n primele 3 luni se poate face masaj general, dar apoi numai local: ceaf, brae, umeri - se evit orice efort fizic Primul trimestru 1. Stnd deprtat: - ducerea braelor prin lateral sus i ndoirea trunchiului nainte, atingnd cu degetele solul. - se repet de 5-8 ori 2. Aceeai poziie: - aplecarea trunchiului nainte pn la orizontal gu rsucirea lui spre dreapta, braul drept sus stngul jos - se repet spre stnga - se repet 6-8 ori 3. Aceeai poziie: - ducerea braelor prin nainte sus cu ndoireatrunchiului lateral - se repet 7-8 ori 4. Culcat pe spate cu genunchii ndoii, tlpile pe sol i braele lateral: - coborea genunchilor spre stnga pn la sol cu rsucirea bazinului - se repet spre dreapta - se repet 5-6 ori 5. Aceeai poziie: - ducerea genunchilor spre piept, apoi ntinderea picioarelor a vertical - se repet 5-6 ori 6. Stnd: - cumpna pe piciorul stng, apoi pe dreptul - se repet 8-10 ori 7. Pe genunchi cu sprijin pe palme: - ndoirea braelor pn se ajunge cu umerii la sol i ntinderea lor - se repet 7-8 ori 8. Aceeai poziie:

- rsucirea trunchiului spre stnga cu ducerea braului stng n sus - la fel pe dreapta - se repet 5-6 ori 9. Culcat pe spate, braele latera: - ducerea picorului stng la vertical, ridicarea dreptului lng el i coborrea ambelor picioare - se repet 5-6 ori 10. Culcat pe spate cu picioarele la vertical i braele lateral: - deprtarea i apropierea picioarelor - se repet de 10 ori 11. eznd: - ducerea genunchilor la piept ridicnd tlpile de pe sol - se repet 5-6 ori 12. Stnd: - execiii de respiraie cu inpir i expir profund Trimestrul II (lunile IV-VI) 1. Stnd: - mers cu ridicarea alternativ a genunchilor la piept la 3-5 pai - un minut 2. Stnd deprtat cu braele nainte: - rsucirea trunchiului spre stnga, revenire n poziia iniial i apoi spre dreapta - se repet 6-8 ori 3. Stnd cu bastonul inut nainte-jos: - ducerea braelor prin nainte sus i a picuorului stng napoi - la fel pe dreptul - se repet 10-12 ori 4. Stnd deprtat: - ndoirea trunchiului spre piciorul stng cu mnile la glezn - la fel spre dreapta - se repet 6-8 ori 5. Aceeai poziie:

- ndoirea genunchilor cu ducerea braelor lateral i meninerea trunchiului drept - se repet 6-8 ori 6. Culcat pe spate cu genunchii ndoii i braele lateral: - ridicarea bazinului ct mai sus - se repet 6-8 ori 7. Aceeai poziie: - ridicarea bazinului de pe sol i legnarea lui spre dreapta i spre stnga - se repet 6-8 ori 8. Pe genunchi cu minile pe olduri: - ducerea piciorului stng ndoit n fa i a braelor prin nainte sus - la fel cu dreptul - se repet 10-15 ori 9. Aceeai poziie: - aplecarea trunchiului nainte cu aezarea ezutei pe clcie i ducerea braelor napoi sus - se repet 10-12 ori 10. eznd cu picioarele ntinse: - aplecarea trunchiului nainte - se repet 6-10 ori 11. Aceeai poziie: - ridicarea bazinului cu sprijin pe palme i clci - se repet 10 ori 12. Stnd: - ducerea braelor n lateral i a piciorului stng napoi - la fel cu dreptul - se repet 6-10 ori 13. Aceeai poziie: - ducerea braelor n lateral cu ridicarea piciorului stng nainte - la fel cu dreptul - se repet 6-8 ori pe fiecare picior

Trimestrul III ( lunile VII-VIII) 1.Stnd cu minile sprijinite pe sptarul scaunului: - ducerea trunchiului n extensie cu inspiraie, revenire cu expiraie - se repet 8-10 ori 2. Aceeai poziie: - fandare lateral a piciorului stng, revenire n stnd i fandare cu dreptul - se repet 3-5 ori 3. Aceeai poziie: - ndoirea uoar a genunchilor cu trunchiul drept, revenire n stnd - 7-8 genuflexiuni 4. Pe palme i pe genunchi: - mers n aceast poziie cu capul sus timp de 1 min. 5. Aceeai poziie: - ducerea braului stng sus cu rsucirea trunchiului spre stnga - revenire i spre dreapta - se repet 5-6 ori 6. Culcat pe spate cu capul pe o pern: - ndoirea genunchilor alunecnd cu tlpile pe sol apoi ntinderea lor - se repet 8- 10 ori 7. Stnd cu mna stng sprijinit de mas: - ducerea braului drept n sus cu rdicarea nainte a piciorului drept - se repet 5-6 ori 8. Stnd: - pas lateral cu piciorul stng cu ducerea braelor n lateral, revenire i la drapta - se repet 10-12 ori cu inspiraii i expiraii accentuate