Emotiile cauzate de examene

"Nu este important ceea ce i se ntmpl, ct este important modul n care reacionezi (Hans A. GENERALITI DESPRE la ceea ce se ntmpl" Selye) STRES

n vocabularul curent termenul de "stres" este utilizat cu sensul de nepl cere, iritare, perturbare. O situaie considerat stresant este consecvent evitat. Se pare ns c stresul este sinonim cu nsi condiia vieii, de vreme ce, aa cum demonstreaz cercettorii stresului, nu numai necazurile dar i bucuriile ne streseaz, nu numai prezena dar i absena stimulrilor, nu numai durerea ci i plcerea, Care nu sunt, numai atunci, plnsul dar i rasul... termenului? accepiunile

n general, prin stres se nelege acea stare a organismului caracterizat printr-o tensiune cu variate grade de intensitate, printr-o mobilizare a resurselor organismului, care trebuie s se adapteze unei situaii problematice. Stresul, ca stare special a organismului, poate fi provocat de o gam larg de factori: stimuli fizici sau emoii puternice (pozitive sau negative), situaiile conflictuale dintre indivizi, ameninarea statutului social, incertitudinea n privina viitorului, miza mare a unor evenimente etc. Dar aceast stare depinde la rndul ei de particularitile fiecruia. Astfel, chiar i n cazul unei catastrofe sau calamiti naturale, oamenii au reacii extrem de variate: unii intr n panic i au un comportament care i pune n pericol sau care pericliteaz existena altor persoane, alii se stpnesc, acioneaz cu calm i eficien reuind s fac fa cu bine situaiei. Unii i dezorganizeaz conduita fie i numai datorit anticiprii catastrofice a evenimentelor viitoare, alii se comport n mod echilibrat chiar n "toiul luptei". Deci stresul are o dubl determinare: una din partea stimulului, alta din partea individului care interpreteaz situaia. Asta nseamn c avem o mare

influen asupra propriilor stri de stres, att n bine cit i n ru. De aici i importana B. EXAMENUL pregtirii CA AGENT psihologice. STRESOR

Pentru unu candidai, examenul este un prilej de ntrire a statutului, pentru alii o ameninare. Unii sunt nerbdtori s nceap mai repede, alii nu tiu cum s l mai amne. Unii tremur de emoie la gndul c vor primi o not, altora acest lucru le este relativ indiferent. Exemplele ar putea continua, punnd n eviden reacii diferite, chiar opuse, la una i aceeai situaie (uneori la una i aceeai persoan). De unde provin diferenele? Din cel puin dou surse: pe de o parte din sfera personalitii persoanei (a modului cum concepe aceasta examenul, a trsturilor sale de personalitate - cum ar fi emotivitatea, tendina de a vibra mai mult sau mai puin amplu la o situaie -, a experienei sale anterioare), pe de alt parte din nsui specificul examenului. Un examen este agent stresor deoarece solicit rezolvarea adecvat a unei serii de probleme specifice. Apoi, n mod obiectiv, exist i posibilitatea de a nu obine rezultatul scontat. Intervine i factorul surpriz, al necunoscutului, al unor situaii prin care candidatul se poate s nu mai fi trecut. Examenul este o adevrat ncercare, chiar i pentru aceia care se simt att de bine pregtii nct consider c nu poate s i surprind nimic. Aadar, la examen ne confruntm cu o serie de solicitri care induc un grad variabil de stres. St n puterea noastr s dm organismului o mn de ajutor, intervenind cu iscusina mintii n sensul adaptrii la stres. Dar pentru a face mai bine acest C. lucru, avem nevoie de cteva N cunotine DE despre: EXAMEN

CONSECINELE

STRESULUI

SITUAIA

Acestea depind de intensitatea strii de stres (care la rndul ei este hotrt de atitudinea noastr fat de agentul stresor) i se pot finaliza cu efecte diferite: negative, distructive sau, dimpotriv, mobilizatoare, stenice. ntr-o stare avansat de stres, persoana va resimi n plan psihic o serie de reacii dezadaptative cum ar fi: agresivitate, anxietate, stare de panic, incapacitate de concentrare, incoerena ideilor i a formulrilor, nehotrre sau decizii pripite, impulsivitate etc. n plan fiziologic se manifest tulburri ale funciilor circulatorie i respiratorie (tahicardie, paloare sau congestionare, senzaii de sufocare etc.), tonus

muscular crescut sau prea sczut, deranjamente stomacale, reacii motorii inadecvate etc. Revenind la starea psihic a persoanei, aceasta se poate "pierde cu firea", acuz blocaje, inexactiti ale memoriei sau tulburri n modul de construire a raionamentelor, este incapabil s respecte un plan dinainte fixat, este neatent etc. Pe de alt parte, DAC INTENSITATEA STRESULUI ESTE MODERATA, ea poate s conduc la consecine favorabile performanei. Nerbdarea unora de a ncepe proba, trirea unor stri de ncordare uoar, pun organismul n starea cea mai potrivit pentru confruntare, mobiliznd corespunztor resursele fizice i psihice. Astfel de stri se ntlnesc la persoanele cu un nivel de pregtire ridicat, att n planul cunotinelor din domeniul respectiv ct i n cel al pregtirii psihologice, dornici de a se ntrece i de a nvinge (ei vin la examen pentru a ctiga, pentru a obine stima i autostima, pentru a avea acces la noi niveluri de pregtire; nu vin la examen cu teama de eec ci cu dorina de succes), ncreztori n forele proprii, ignornd oboseala, trecnd cu tenacitate peste orice obstacol care li se ivete n cale.

D. ATITUDINEA FAA DE STRES. CONTROLUL STRESULUI CA FORMA DE c el este pe deplin AUTOCONTROL controlabil. Dac stresul este inevitabil n situaia de examen, la fel de adevrat este i faptul Poziia cea mai potrivita fa de stres poate fi rezumat ntr-o formulare simpl dar care trebuie interpretat adecvat. Astfel, putem spune c "la examen stresul este un ru necesar": ru, deoarece starea de stres este resimit n general ca disconfort (chiar i n formele sale moderate), ca neplcere; necesar, deoarece o anumit doz de stres permite acea mobilizare optim a organismului pentru obinerea succesului n raport cu scopul propus. Deci problema nu const n a elimina complet stresul (lucru dealtfel imposibil ct vreme suntem fiine vii dotate cu simire) ci doar n a-l transforma ntr-un factor de optimizare a strii de concurs. Aceasta se realizeaz de ctre persoana nsi, deci e vorba despre un proces de autocontrol. Care sunt mijloacele? n opinia cunoscutului specialist psiholog dr. Irina Holdevici, principalele metode sunt: gndirea pozitiv, autosugestia, relaxarea i autoprogramarea mental prin intermediul imaginaiei dirijate. Astfel se poate obine autoreglarea strilor psihice n direcia i sensul succesului, fr a fi nevoie s consultm cabinete medicale

i s consumm medicamente, cu economie de timp i satisfacii datorate obinerii unei concentrri optime a ateniei, unei memorii fidele, unui echilibru emoional de nivel ridicat.

AUTOCONTROLUL

EMOIONAL

Pregtirea psihologic are ca scop principal autoreglarea nivelului emoional. Intrarea contient i voluntar ntr-o stare optim pentru concurs, previne multe dintre eecurile unor persoane bine pregtite n planul cunotinelor. Trim emoii pozitive dar i emoii negative. Emoiile cu intensitate mare, chiar dac sunt pozitive, ne pot tulbura i perturba aciunile. Aceasta nu nseamn c orice emoie este duntoare sau inutil i c rezultatele cele mai bune le ob in cei pentru care lucreaz "raionalitatea rece". Nicidecum. Reducerea tensiunii emoionale la un nivel prea cobort, este echivalent cu apatia i exist apatici n stare s obin performane nalte sau s fac fa unor situaii complexe de via. Dimpotriv, ntre intelect i afectivitate, atunci cnd se stabilete un acord de sens i intensitate, se realizeaz o sprijinire reciproc avnd efecte pozitive pentru activitatea desfurat. E important s tim cum se realizeaz autocontrolul emoiilor n urmtoarele situaii: a) n zilele dinaintea examenului, cnd tensiunea emoional crete pe msur ce b) c) d) pe se n toat dup apropie momentele durata ncheierea data primei dinaintea desfurrii probe; probei; examenului; concursului.

Echilibrul emoional obinut prin tehnicile cele mai adecvate se exprim n: 1. capacitatea ta de a elimina gndurile negative, n avantajul gndirii pozitive; 2. capacitatea de a-i stpni nervozitatea, teama ori nelinitea ntre limitele care permit o bun desfurare a activitilor de pregtire i execuie; 3. capacitatea de a prea nepstor atunci cnd situaia cere aceasta; 4. posibilitatea de a-i economisi energia psihic i de a o pune la lucru, treptat, a a

cum cer momentele parcurse, pn la declanarea ei total n momentele hotrtoare. RELAXAREA PREZENTARE CA METOD DE AUTOCONTROL EMOIONAL. GENERAL

Relaxare are dou componente: una muscular i alta psihic. Dar ntre starea de tensiune a corpului i starea emoional exist o legtur direct i reciproc (observnd c n strile de supraactivare emoional muchii sunt i ei ncordai, specialitii care au pus la punct procedeele tiinifice ale relaxrii pornesc invers, reducnd ncordarea muscular pentru a crea o stare de destindere psihic) i atunci exerciiile care vizeaz una sau alta dintre componente se finalizeaz de fapt cu relaxarea ntregului organism. Orice form de relaxare este preferabil s se realizeze (cel puin la nceput, cnd deprinzi relaxarea; cci iniiaii au capacitatea s se relaxeze oricnd i oriunde i propun, de pild n timpul concursului sau n tramvai) ntr-o atmosfer lipsit de perturbaii sonore, la o temperatur plcut, ntr-o camer aerisit corespunztor. E de dorit s fii mbrcat ct mai lejer, fr curele strnse, nururi sau bijuterii... Relaxarea se realizeaz fcnd apel mai puin la voin (aceasta presupune o anumit ncordare, un anumit efort) i mai mult la "aripile" imaginaiei, la reprezentri ct mai plastice, mai sugestive, la formulri verbale ct mai expresive. Orice exerciii de relaxare, chiar dac sunt la ndemna oricui, presupun o anumit doz de responsabilitate i maturitate. Ele au reguli care e bine s fie respectate. Precauia i seriozitatea duc i aici la rezultate bune. Regularitatea practicrii exerciiilor duce, numai ea, la progres. Relaxarea e la ndemna oricui, dar ea are etape i cicluri care se urmeaz ntocmai. E singurul drum spre succes. 1 Metoda de relaxare analitic a lui Jacobson

Etapa iniial: const n contractarea i relaxarea alternativ a unei singure grupe de muchi (de la nivelul braelor, picioarelor, abdomenului, spatelui, cefei, gtului sau feei), pentru a rafina simul muscular. Etapa a doua: extinderea aciunii de la un grup de muchi la teritorii musculare din ce n ce mai mari astfel nct, prin exerciii progresive, s reuim o relaxare muscular general a ntregului corp.

ntr-o faz i mai avansat (aceasta se obine dup mai multe sptmni sau luni de antrenament zilnic) vei fi capabil s contientizezi i s controlezi tensiunile musculare provocate de diverse situaii emoionale, s le reduci apoi intensitatea prin relaxare i astfel s obii dispariia suprancordrii emoionale i instalarea n faza de iniiere, exerciiul se realizeaz astfel: stai ntr-o poziie comod, preferabil culcat pe spate, eventual i cu o pern mic sub cap, aa nct s te simi confortabil. Pentru a simi mai uor relaxarea, i trebuie pentru nceput un termen de comparaie: contract mai nti muchii respectivi (de exemplu muchii braului drept). Aceasta o realizezi prin intermediul unor comenzi verbale pe care i le administrezi singur, n gnd ("contract braul drept; "simi senzaia de contracie?. Apoi dai comenzile i realizezi aciunea invers ("las braul moale, relaxeaz-). nsoete fiecare formulare cu imaginile corespunztoare ale braului sau piciorului respectiv. Reprezint-i foarte clar braul la care te referi. Repei exerciiul de mai multe ori, antrennd progresiv alte zone musculare, fiind atent la apariia vreunei forme de oboseal. Dac se ntmpl aceasta, e semn c a sosit momentul de ncheiere a exerciiului. (Unii practicani obosesc pentru c depun un mare efort pentru... contracie; dar aceast contracie nu o realizm cu scopul de a ne dezvolta muchii! Intensitatea i durata contraciei le ponderezi singur, n funcie de contribuia la sesizarea strii de relaxare. Realizezi acea contracie (minim) care te ajut s simi mai clar fenomenul opus, al relaxrii. Se recomand o intensitate de 50% din fora de care dispui). Dup ce ai depit aceast faz (n care i-ai rafinat simul muscular, sesiznd uor att relaxarea ct i apariia vreunei contracii), vei practica numai exerciii de relaxare; le vei extinde treptat la tot mai multe grupe musculare, aa cum reiese i din practicarea procedeului urmtor calmului.

2- Metoda sintetic de relaxare sau antrenamentul eutogen al lui Schultz. Este cea mai rspndit form de relaxare, cea mai comod i mai accesibil. Cuprinde un ansamblu de exerciii care au la baz trirea treptat a senzaiei de greutate n membre i a senzaiei de cldur. Este utilizat (singur sau n combinaie cu alte tehnici i metode) pentru: autocontrolul emoional, optimizarea concentrrii ateniei i optimizarea memoriei,

ameliorarea odihnei, refacerea dup efort (deci servete de minune pregtirii noastre pentru examen). Induce la practicant o stare general de calm, o linite fizic i psihic favorabile performanelor ridicate. Efectele apar mai repede sau mai lent, dar perseverarea Condiiile direcia unei bune i d relaxri sunt: ntotdeauna linitea, luminii temperatura unei roade. plcut i

semiobscuritatea (ziua poi folosi jaluzelele, noaptea poi manevra corespunztor intensitatea veioze). Poziia cea mai frecvent pentru acest tip de practic este poziia eznd pe un fotoliu sau chiar pe un scaun comod. Se mai poate practica i "poziia birjarului". (se recomand aceste poziii deoarece ele pot fi realizate cu uurin i n condiiile din sala de examen, cnd, aa cum vom vedea mai departe, vei realiza scurte reprize de relaxare destinate s-i asigure starea optim pentru redactarea lucrrii.) Dac alegi prima poziie, vei lsa capul s se sprijine, firesc, pe speteaza fotoliului, braele vor fi aezate confortabil pe braele fotoliului iar picioarele vor fi meninute ntr-o poziie stabil, n cea de a doua variant: aeaz-te pe scaun, apleac uor coloana din talie, deprteaz puin picioarele iar coatele sprijin-le, confortabil, pe coapse. Durata primelor 8-10 edine va fi de 5-7 minute, o dat sau de 2-3 ori pe zi. Dup nsuirea temeinic a tehnicii, se poate prelungi durata relaxrii pn la 10-15 minute. Excesele sunt, i aici, de evitat. lat (model prezentat de dr. Irina Holdevici) coninutul exerciiului de sugerare a greutii n membre (s lucrm mai nti asupra braului drept), nchide ochii i spune-i n gnd: "Sunt n ntregime linitit i cu desvrire calm...(pauz scurt)... toi muchii mi sunt destini i relaxai...(pauz scurt)... o linite plcut m nconjoar...(p.s.) calmul m inund... nimic nu-mi tulbur linitea... simt o pace i o linite interioar profunde... sunt foarte calm... sunt linitit... braul meu drept este linitit i relaxat...din cauza relaxrii braul meu drept este din ce m ce mai greu... braul meu drept devine tot mai greu... o greutate ca de plumb mi cuprinde umrul... apoi braul... mna... i ajunge pn la degete... braul meu drept este foarte greu... greu ca de plumb...simt linite, pace, armonie interioar, sunt deplin relaxat..." Ritmul pronuniei este moderat, pe ct posibil lent (pentru a da prilejul s realizezi

starea muscular respectiv), punctele vizeaz suspendrile temporare ale vocii interioare. Pronun cuvintele rar, eventual pe silabe. Eficiena sugestiei poate crete considerabil. Te plimbi cu "ochii minii" asupra fiecrei zone a corpului la care te referi. Cnd inspiri, spui n gnd "braul meu drept" i n acelai timp l vizualizezi mental. Cuvintele "se relaxeaz" le spui pe fundalul expiraiei. Chiar dac senzaia nu reuete de la prima ncercare, continu ntr-o edin ulterioar, treptat vei tri tot mai dar experiena greutii. Acesta este primul pas! Dup ce i-l nsueti pe deplin, poi continua cu inducerea senzaiei de greutate i la cellalt bra, apoi la piciorul drept i apoi la cel stng. Treptat vei fi capabil s realizezi toate aceste relaxri succesiv, ntr-o singur edin. Generalizarea senzaiei de greutate se poate realiza prin formulri de genul acesta sau asemntoare: "O linite plcut m mpresoar...calmul m inund tot mai mult...simt o linite i o pace interioar...sunt complet calm...ntregul meu corp este destins, relaxat...umerii, braele, minile, picioarele sunt grele, foarte grele...ntregul meu corp este foarte greu...ntregul meu corp este cuprins de o greutate foarte mare...corpul meu este greu, greu ca de plumb...linitea i greutatea m mpresoar...sunt foarte calm i linitit." Se poate ca n timpul primelor edine s simi variate i inedite senzaii; acesta este un semn bun! nseamn c organismul tu este receptiv. Dac apar cumva i senzaii suprtoare de ameeal, ncearc poziia din exerciiul lui Jacobson, cu o pern mic sub cap. Important este s gseti acel tip de formulare i acea poziie care i se potrivesc IE cel mai bine pentru a obine relaxarea. Dup generalizarea senzaiei de greutate poi trece la pasul urmtor: inducerea senzaiei de cldur la nivelul braului drept. Formulrile de introducere sunt cele de la exerciiile anterioare. Urmeaz : "o cldur plcut mi cuprinde braul drept...o cldur plcut mi cuprinde braul drept, mna dreapt i ajunge pn la degete...vasele de snge se dilat ca rezultat al relaxrii i simt o cldur plcut n braul drept...braul meu drept devine cald ca i cnd ar fi cufundat ntr-o baie cald...braul meu drept e nvluit ntr-o cldur odihnitoare...linitea, greutatea, cldura m cuprind...linitea i echilibrul m mpresoar." Pentru a spori efectul relaxrii poi folosi un fond muzical (muzica preclasic, flautul

sau harpa au efecte de maxim relaxare prin sonoritatea lor special, prin ritmul i intensitatea lor uniforme). Deasemenea poi s te nregistrezi pe o caset sau pe banda de magnetofon i s realizezi edina de relaxare ascultndu-i vocea. E bine i s scrii mai nti coninutul fiecrei edine de relaxare; aceasta te va ajuta s reii mai uor i s nelegi mai bine sensul i coninutul formulelor pe care doreti s i le administrezi. Formulele care nu i se par suficient de eficace, le schimbi; le nlocuieti cu altele care te ajut mai bine s te relaxezi. Urmeaz, ca i n cazul senzaiei de greutate, generalizarea treptat, prin formule asemntoare, pn la cuprinderea ntregului corp ntr-o "baie" de plcut cldur. Rezultatele acestei practici nu vor ntrzia s apar. Efectul lor va spori pe msur ce le vei combina cu alte tehnici de autocontrol. De ndat ce vei reui s capei deprinderile de relaxare, vei putea s treci la combinarea lor cu elementele imaginaiei dirijate, la antrenamentul ideomotor i psihoton, la exerciii simple de respiraie. 3. Un exerciiu simplu de relaxare, recomandat celor care nu au avut timp s-i nsueasc toate fazele antrenamentului autogen: "Acum eu m relaxez i m linitesc...braele mele se relaxeaz i se nclzesc...braele mele sunt complet relaxate i calde...picioarele mele se relaxeaz i se nclzesc...picioarele mele sunt complet relaxate i calde...trunchiul meu se relaxeaz i se nclzete...trunchiul meu este complet relaxat i cald...gtul meu se relaxeaz i se nclzete...gtul e complet relaxat i cald...faa mea se relaxeaz i se nclzete... faa mea e complet relaxat i cald, ..am o stare de linite plcut...adnc...deplin..." Cnd spui "braele mele", inspiri i vizualizezi braele cu "ochii minii". Cnd spui "se relaxeaz", vizualizezi i expiri. n general, expresiile de relaxare se administreaz pe fundalul expiraiei, firesc, fr a fora. E bine s observi, pentru a ine mai uor minte formulrile pe care le elaborezi, c structura exerciiului e urmtoarea: 1face? Secvena de identificare R i iniiere "se a relaxrii: relaxeaz".

ntrebare - Cine? Rspuns - "braul"; - Al cui? R - "al meu"; - ce (aciune) 2- Secvena de accentuare a profunzimii relaxrii sau de inducere a relaxrii depline:

"braul detaliu,

e asupra

(deja) tuturor

relaxat" momentelor

sau care

"braul fac parte

e din

complet activitatea

relaxat". vizat,

Dup instalarea strii de relaxare, poi continua cu dirijarea imaginaiei, n desfurndu-le n planul mintal aa cum doreti s se desfoare i n cursul activitii reale. Pentru ncheierea exerciiului de relaxare, sunt posibile dou situaii: a. atunci cnd nu ai nimic special de fcut, ncheie cu formulri de genul "simt o stare de pace profund", "m-am odihnit i m-am linitit", starea mea general este excelent". b. atunci cnd urmeaz o anumit activitate, ncheie prin expresii de genul: "simt o linite adnc i profund", "ntregul meu organism se odihnete", "organismul meu se ncarc cu energie", "starea mea general este excelent", "pornesc cu plcere la rezolvarea treburilor mele". La ieirea din starea de relaxare, n acest ultim caz, poi face o extensie ampl urmat de cteva respiraii adnci. Apoi te ridici n picioare i faci cteva exerciii de gimnastic de nviorare.