Intocmirea meniurilor

Prin gruparea felurilor de mancare consumate la o masa, intr-o zi sau intr-o saptamana, intr-o anumita ordine, se alcatuieste un ansamblu de preparate culinare numit meniu. La intocmirea meniului se are in vedere in primul rand obtinerea unei concordante intre aportul de alimente si nevoile organismului. Se urmareste asigurarea unei varietati cat mai largi a meniului, in ceea ce priveste componentele sale, cat si sub aspectul modului de prezentare a acestora, cu scopul de a obtine un apetit cat mai bun, care sa declanseze si sa intretina secretiile digestive necesare transformarii alimentelor in procesul digestiei. In cursul unei zile, meniul va cuprinde alimente din toate grupele principale, intr-o proportie echilibrata, conform starii de nutritie a individului si diverselor stari legate de o boala sau alta. La omul sanatos, proportia alimentelor din diversele grupe este bine stabilita in ratia lui zilnica. La omul cu diverse probleme de sanatate aceasta se poate modifica in plus sau minus, intre anumite limite, in functie de necesitatile impuse de boala avuta. Se pot permite anumite inlocuiri ale unor alimente cu altele in cadrul unei grupe in functie de posibilitatile de procurare, ca si de gustul individului, cu condita sa se respecte aportul rational de factori nutritivi si de calorii necesare. Se va evita asocierea unor alimente deficiente in acelasi principiu alimentar. Orice meniu trebuie sa cuprinda alimente de origine animala care sa asigure aportul de factori nutritivi cu valoare biologica mare: lapte, branzeturi, carne, oua; alimente de origine vegetala bogate in glucide: cereale, legume si fructe. Aportul caloric va fi completat prin grasimile alimentare adaugate la prepararea diferitelor feluri de mancare. Pentru aportul lor bogat in vitamine si minerale se vor consuma fructele si legumele in stare cruda, preparate ca salate sau ca deserturi. Intocmirea meniului se va face in functie de sezon, avand in vedere posibilitatea de aprovizionare cu diversele categorii de alimente. Pentru realizarea unei variabilitati cat mai largi a meniului, se recomanda intocmirea lui pe o perioada mai lunga de timp (7-14 zile) pentru a avea posibilitatea procurarii din timp a alimentelor necesare pregatirii acestuia. In ceea ce priveste repartizarea meselor in timpul zilei se recomanda ca necesarul caloric zilnica sa fie repartizat in 4-5 mese pe zi. In functie de marimea ratiei zilnice se va face si repartitia caloriilor pe mese, astfel: - 15-20% dimineata - 40-45% pranz - 15-20% seara - 10% la gustari Se recomanda respectarea orelor de masa fixe pentru a se putea crea si intretine reflexele stimulatoare ale secretiilor digestive maxime. Ultima masa se va lua cu 2-3 ore inainte de culcare pentru a se face digestia in conditii optime si a se asigura odihna de noapte. Referitor la modul de esalonare a preparatelor in cadrul meniului se recomanda servirea preparatelor stimulatoare ale apetitului la inceputul mesei (aperitive, intrari, supe, ciorbe), urmand ca felul doi sa asigure proportia cea mai mare din aportul caloric al pranzului. La sfarsitul mesei se va servi un desert, care poate fi un fruct, ce da senzatia de setietate.

Importanta este si ambianta in care se serveste masa, modul cum sunt prezentate diferitele preparate care au un deosebit rol in asigurarea unui bun apetit si in intretinerea si declansarea secretiilor digestive. Pentru alcatuirea meniului pentru un om sanatos, ratia zilnica este alcatuita din alimente din diverse grupe bine stabilite pentru a satisface calitativ si cantitativ toate nevoile nutritive pe o perioada de timp de 24 de ore. Nevoile nutritive sunt prezentate sub forma nevoilor energetice (calorice), nevoi in factori nutritivi (proteine, glucide, lipide, minerale, apa, vitamine) (vezi M1.). In alcatuirea meniului este important de luat in seama crononutritia si bioritmul uman. Astfel, fiintele se supun unor bioritmuri zilnice (circadian), lunare si anuale. Unii prezinta bioritm diurn (sunt activi in prima parte a zilei), altii bioritm nocturn, cu randament maxim in a doua parte a zilei. La fel, performantele umane variaza in decursul anului ne simtim mai bine in anumite anotimpuri. Crononutritia studiaza si recomanda consumul de alimente in functie de perioada de timp, zi, luna, an. Insasi alimentele se impart in diurne si nocturne, deci se acorda atentie momentului in care consumam alimentele deoarece la anumite ore pot deveni indigeste. Exemple de alimente diurne: oul consumat dimineata are virtuti nutritionale deosebite (medicament), la pranz devine aliment obisnuit, iar seara este indigest. La fel se intampla cu portocalele, rosiile, morcovii, mazarea, fasolea, carnea, afinele, capsunile. Exmple de alimente nocturne (se consuma seara) : andivele, conopida, varza, telina, ridichiile, cartofii, pestele, molustele, merele, perele, bananele, nucile, migdalele. Bioritmurile umane sunt influentate de trecerea anotimpurilor: - primavara (ficat creier) suportata greu de cei cu temperament sanguin. Organismul isi accelereaza procesele de detoxifiere pentru a face fata unui nou ciclu biologic. Ficatul este organul asociat acestui anotimp. Este anotimpul in care se recomanda diminuarea consumului de carne si cresterea consumului de verdeturi de sezon: leurda, urzici, untisor, ceapa verde, papadia, sparanghelul, patrunjelul, morcovul, mazarea noua, prazul, guliile, ridichile, broccoli, salatele.In aceasta perioada se recomanda alimente bogate in proteina animala, cum ar fi: pestele (pastrav, ton), mielul, iepurele de casa. Spre sfarsitul primaverii se consuma morcovul nou, fasolea fideluta, plantele aromate, ceapa, feniculul, ardei. Fructele specifice sunt cirese, capsuni, coacaze. Cereala primaverii este graul. Creierul trebuie sustinut in special in luna aprilie cu consumul de coacaze, morcovi, ulei extravirgin de masline autentic, migdale dulci, neprajite, nesarate, capsunele, mosmoanele, ciresele. Primavara este anotimpul cand se pot reactiva boli ca ulcerul gastro-duodenal, tulburari nervoase, stari de oboseala fizica si mentala (astenia de primavara). - Vara sistemul digestiv, inima suportata greu de temperamentul melancolic. Rosul este culoarea asociata acestui anotimp, iar organele care trebuie sustinute sunt inima si intestinul subtire. Este perioada in care se consuma cat mai multe alimente in stare cruda si nu este indicat consumul de carne nici chiar sub forma indragitului gratar. Se consuma arome naturale: menta, busuioc, salvie, oregano, se sporeste consumul de apa oligominerala naturala si zeama de lamaie. Carnea alba si pestele preparata la abur insotita de legume vor echilibra in mod sanatos dieta de vara. Cereala verii este secara. Spre mijlocul verii stomacul este organul cel mai solicitat, fapt pentru care se creste consumul de fructe si legume apoase. Se consuma rosia, ardeii, ceapa verde, fasolea verde, dovleceii, castravetii, salata verde, telina, mazarea verde, vinetele,

piersicile, perele de vara, nectarinele, pepenele, prunele, smochinele crude. La sfarsitul verii apar porumbul de fiert, ciupercile, cartofii dulci, dudele, perele de vara. Acum se consuma si orezul integral sau prefiert. In aceasta perioada se consuma laptisorul de matca deoarece efectul este maxim. Afinele previn probleme digestive: diaree, toxiinfectii alimentare. - Toamna (colon plamani splina oase) suportata greu de cei cu comportament coleric. Culoarea asociata este albul, iar organele care trebuie protejate sunt plamanii si intestinul gros. Daca in sezoanele de primavara vara, legumele potrivite pentru consum sunt cele care cresc deasupra solului, acum se preferea cele care cresc in subsol: cartofi, morcovi, pastarnacul, telina radacina, napi, patrunjelul radacina, ghimbir. Atentie speciala pentru a nu asocia proteinele animale (carne, peste, branza) cu cereale (paine, orez, paste fainoase). Se recomanda consumul unui singur aliment proteic concentrat la o masa (nu se asociaza carnea cu pestele sau cu branza la aceeasi masa). Se consuma prazul, varza, conopida, broccoli, sfecla, perele, gutuile. Merele, dovleacul, fasolea boabe, mazarea boabe, lintea, nucile, andive, ghebe, mandarine, struguri, cicoarea si castanele comestibile. Foarte bune sunt florile si fructele de soc care stimuleaza metabolismul. Se consuma struguri pentru efectul lor depurativ, insa fara excese deoarece au un continut foarte mare de zahar (200g/kg). Alunele si nucile se consuma in cantitati moderate, nesarate, neprajite (se pastreaza in coaja pana in momentul consumului). Sfecla cruda in salate sau coapta combate anemia. Dovleacul (placintar, moscat, turcesc) protejeaza ficatul, stomacul, vezicula biliara si prostata. Samburii de dovleac cruzi cu miere sunt un bun vermifug. Ridichea alba, neagra, ghimbirul, sfecla, telina sunt extrem de benefice pentru buna functionarea a ficatului. - Iarna (rinichi vezica biliara) suportata greu de cei cu temperament flegmatic. In acest sezon functiile vitale, metabolismele incetinesc, fluidele biologice stagneaza mai mult, rinichii si bila sunt cele mai sensibile organe si trebuie sustinute alimentar. Gustul ce caracterizeaza anotimpul este cel sarat, iar culoarea este negru. Organismul are tendinta de a lua in greutate. Se consuma cereale pentru energie: graul, orezul, fulgii de ovaz, meiul, amarantul, hrisca; citrice, fructul de maces, mere, pere; varza murata traditional sunt o sursa buna de vitamina C si bacterii probiotice pentru persoanele sanatoase si care nu urmeaza un regim hiposodat. Legumele iernii sunt: dovlecei, anghinare, ridiche alba, praz, fenicul, sfecla, cicoare, andive, conopida, ceapa, cartofi. Fructele sunt mere, pere, citrice, macese. Este indicat consumul de nuci si alune crude. Se pot lua suplimente alimentare si ceaiuri bogate in vitamine, minerale naturale, sau cele care sustin functia hepato-biliara si renala pe baza de anghinare, armurariu, maces, coada soricelului, coada calului, ghimbir, merisor. Se recomanda prune uscate, neafumate, magiunul traditional de prune fara zahar. Dintre alimentele proteice de sezon de origine animala se recomanda: carnea de pui, fazan, carnea de porc (de curte, din rase romanesti), pestele (scrumbia, sardelele, heringul, somonul, crapul, pastravul). Iarna nu sunt recomandate branzeturile din cauza grelei lor digestibilitati si naturii lor reci. Alimente proteice de natura vegetala recomandate sunt: nautul, bobul, fasolea boabe, soia nemodificata genetic, mazarea boabe, lintea, hrisca. Alimentele influenteaza nu numai structura dar in aceeasi masura si partea emotionala, psihica, spirituala.

Metabolismul nostru functioneaza diferit, ziua fiind orientat spre arderea caloriilor (catabolism), iar noaptea spre acumularea caloriilor (anabolism). Aceasta functionare pulsatorie a organismului in functie de timp este cunoscuta sub denumirea de bioritm. Fiecare celula a corpului nostru este programata in timp si isi efctueaza fiecare dintre functii intr-un interval de timp precis definit. Cu alte cuvinte o celula, un organ, nu pot face totul in acelasi timp. La om, oscilatorul central al ceasului vital se afla intr-o structura a creierului numita hipotalamus (nuclei suprachiasmatici), care se sincronizeaza dupa alternanta zi noapte, lumina intuneric, fotoperioada sesizata de receptorii specifici din retina ochiului. Epifiza este glanda situata in creier care secreta hormonul melatonina. Aceasta asigura interfata organismului nostru cu mediul inconjurator in functie de activitatea bioritmica a hipotalamusului care primeste informatii din mediul extern prin intermediul ochilor. Nucleii suprachiasmatici din creier sunt raspunzatori de generarea unor importante bioritmuri, cum ar fi programul de servire al meselor. In functie de acest bioritm omul este activ ziua, cautand si consumand hrana si inactiv noaptea cand, in timpul somnului, omul inceteaza a consuma alimente. La baza crononutritiei stau urmatoarele constatari derivate din studiile de cronofiziologiei a nutritiei: - in decursul zilei organismul utilizeaza mai intai alimentele consumate la micul dejun si apoi pe cele consumate la pranz - in timpul noptii organismul va utiliza pentru a creste si pentru a se reconstrui doar alimentele bine digerate in cursul zilei - alimentele consumate seara nu pot fi utilizate pentru crestere si reconstructie, fiind preferential stocate cu riscul aparitiei supraponderalitatii si obezitatii. Hranirea in contratimp perturba aportul nutritional corect cu consecinte dramatice: - somn agitat - trezire greoaie si senzatie de oboseala - luare in greutate, supraponderalitate, obezitate - creste riscul aparitiei hipertensiunii nocturne - creste riscul afectiunilor gastro-intestinale - creste riscul aparitiei maladiilor cronice. Si in cazul crononutritiei trebuie respectate principiile nutritiei corecte si asocierile de alimente. Se vor lua cele trei mese principale pe zi, de preferat la aceleasi ore. Intre mese se vor consuma fructe proaspete de sezon si apa minerala, plata, naturala. Se pot consuma si nuci, seminte neprajite, nesarate intre mesele principale. La intocmirea meniurilor se are in vedere combinatiile sanatoase de alimente dupa cum urmeaza: - asocierea leguminoaselor (soia, fasole boabe, mazare boabe, naut, linte, bob, hrisca, amarant) cu orez, paste glutenice, paine, leguminoase, andive, ciuperci, fenicul, salata verde, vinete, varza, dovlecei, castraveti, broccoli, anghinare, fasole pastai, telina frunze. - Asocierea grasimilor (slanina, smantana, unt, untura, uleiuri vegetale, maioneza) cu anghinare, andive, ciuperci, broccoli, ridichi, salata verde, varza, vinete, fasole pastai, conopida, telina, ceapa, dovleac, morcov, praz, nap, sfecla, spanac, sparanghel, usturoi, varza murata, varza de Bruxelles, castraveciori murati. - Asocierea proteinelor:

- proteine slabe (batal slab, manzat, vitel, fazan, caprioara, pui, curcan, iepure, strut, albus de ou, branzeturi slabe, urda, pesti, fructe de mare, lapte) cu fasole pastai, varza, vinete, ciuperci, andive, fenicul, anhghinare, broccoli, castraveti, dovlecei, ridichi, salata verde, telina, ananas crud, capsune, guava, kiwi, gutui, prune, rodii. - proteine grase (creier de vita si porc, galbenus de ou, gaine, porc, curcan (aripi si pulpa), gasca, limba de porc si vita, vita, anghila, bastonase de peste, carnati, mezeluri, rata, conserve de carne, pateu de ficat, branzeturi grase) cu andive, anghinare, ciuperci, conopida, dovlecei, vinete, fasole pastai, fenicul, salata verde, varza, ridichi, spanac, sparanghel, castraveciori murati sau in otet, napi, sfecla rosie, telina radacina, varza de Bruxelles, dovleac, morcov, praz, usturoi, broccoli, ardei gras, spanac, urzici. - Laptele este un aliment greu de asociat cu alte alimente, cu exceptia tolerata lapte paine. Se recomanda ca alptele sa fie consumat ca atare si nu mai mult de o jumatate de litru pe zi, nu in fiecare zi. Nu se va consuma in stare cruda, netratat termic deoarece poate transmite boli grave. Combinatii extrem de nocive sunt cele care asociaza amidoniasele (fainuri) si cartofii cu zaharurile rafinate, sarea si grasimile ca in: chips, snack, patiserie, cofetarie, pane-uri, fast-food, junk-food coapte sau prajite. La intocmirea meniurilor este necesar sa se tina cont si de grupa sanguina a fiecarei persoane deoarece exista alimente benefice si specifice fiecarei grupe. Grupa O (vanatorul, puternic, cu incredere in sine, conducator) dieta carnivora: proteine concentrate (carne, peste), cu restrictie: cereale, fasole, legume; a se evita graul, porumbul, fasolea, varza, conopida, etc. Grupa A (cultivatorul, asezat, cooperant, metodic) vegetarian: vegetale, tofu, fructe de mare, cereale, fasole, legume, fructe; a se evita carnea, produsele lactate, graul. Grupa B (migratorul, echilibrat, flexibil, creativ) dieta cu carne (nu cea de pui), produse lactate, cereale, fasole, boabe, verdeturi, legume, fructe; a se evita porumb, linte, alune, seminte de susan, grau. Grupa AB (enigmaticul, neobisnuit, carismatic, misterios) dieta fomata din amestec moderat din carne, fructe de mare, produse lactate, tofu, fasole, cereale, legume, fructe; a se evita carnea rosie, seminte, porumb, hamei. In concluzie, la intocmirea meniurilor trebuie tinut cont de urmatoarele: - necesarul fiziologic de calorii si substante nutritive; - asocierea corecta a alimentelor si preparatelor in structura meniului; - calitatea nutritiva a meniurilor; - se stabilesc mai multe variante de meniuri pentru mesele zilnice.

Exemple de meniuri zilnice

Dimineata micul dejun (la 1-3 ore de la trezire) Este cea mai importanta masa a zilei, se consuma cantitativ cca. o treime din hrana zilnica, meniul contine: grasimi (unt, branzeturi, oua), proteine (carne rosie, oua), glucide lente (paine integrala, orez integral, cartofi fierti). Exemplu de mic dejun pregatit conform principiilor crononutritiei pentru un barbat de 1,70 metri inaltine, activ, sanatos.

Exemplul 1. - 1-2 oua pregatite scrob (omleta sparta); - 70g paine integrala fara aditivi alimentari; - 10-20 g unt natural; - ceai de plante sau ceai verde, negru, cafea filtru de buna calitate (150ml) fara indulcitori. Se poate adauga putin zahar brun sau miere la temperatura sub 40 de grade Celsius Exemplul 2. - 150g gratar de manzat pregatit fara sursa de foc deschis sub carne cu garnitura 300g legume fierte asezonate cu un sos de ciuperci sau rosii; - ceai de plante sau ceai verde, negru, cafea espresso fara lapte. Se poate adauga zahar brun, sirop de artar si miere naturala la temperatura sub 40 de grade Celsius. Pranzul (la orele 12 14) Se pot utiliza glucide rapide (miere, zahar brun) si semirapide pentru a se evita destocarea proteinelor si pentru a compensa oboseala organelor solicitate in timpul zilei. Glucidele nu se consuma dupa orele 14 15. Exemplul 1. - 200g carne de pasare inabusita grilata; - 200g legume la gratar (vinete, dovlecei, ardei, etc.) sau morcovi, broccoli la abur; - apa minerala naturala, ceai verde, cafea neagra filtru. Exemplul 2. - 150g spaghete din grau dur asezonate cu sos de ulei de masline extravirgin, cu tomate si parmezan; - 150g budinca de orez brun cu branza de capra; - apa minerala naturala, cafea neagra espresso. Seara cina (intre orele 18 20) Secretiile digestive sunt mult diluate determinand ingreunarea digestiei si asimilarea alimentelor. Orice consum de grasimi, branzeturi, amidonoase sau carne grasa duce la formarea de tesut adipos. Supele si ciorbele de carne nu sunt recomandate seara deoarece determina pusee de hipertensiune nocturna. Exemplul1. - 100g peste gras: somon, cod, macrou, sardina, pastrav, hering, ton; - legume verzi; - apa minerala naturala.

Exemplul 2. - 100g fructe de mare (creveti, caracatite, langusta, homar, scoici, calamar), fierte si asezonate cu sos de ulei de masline extravirgin condimentat cu usturoi, suc de lamaie; - garnitura de naut, bob, hrisca, mazare; - apa minerala naturala cu suc de lamaie. ATENTIE Lichidele se consuma cu cel putin o jumatate de ora inainte de masa sau 1-2 ore dupa masa. Se consuma cinci portii de legume si fructe proaspete de sezon (fructele se vor consuma intre mese). Ocazional se poate consuma ciocolata veritabila neagra cca. 20-40g sau o jumatate de bol cu nuci, migdale dulci, alune de padure nesarate, neprajite, neindulcite. Foamea exagerata din timpul serii este expresia unei proaste gestionari a consumului de alimente in timpul diminetii si pranzului, cand se consuma frugal snacks-uri, chips-uri sau nu se consuma alimente. Pentru un corp si o minte sanatoasa nu este suficient doar intocmirea unui meniu perfect, ci trebuie sa avem in vedere si asa numitele legi ale digestiei: - Cantitatea: omul poate supravietui cu o treime din consumul zilnic, celelalte doua treimi aduc mari profituri industriei medicale si celei a asigurarilor de sanatate. - Frecventa. Lacomia este sursa tuturor infirmitatilor noastre si cauza primara a tuturor bolilor. - Constientizarea actului de a manca. Ai grija ce consumi atat fizic cat si mental. Atentie la ceea ce permiti sa intre in interiorul tau. - Regula succesiunii alimentelor. Ordinea de ingerare a alimentelor este: apa si sucuri, fructe, alimente pasate, supe, legume, fasole si cereale, peste, carne. - Chimia se refera la combinarea alimentelor din punct de vedere al compatibilitatilor componentelor chimice.

TEMA Referat:- Intocmirea unui meniu zilnic personal in functie de varsta, sex, inaltime, greutate, tipul de activitate, anotimp, grupa sanguina cu calcularea valorii energetice. De realizat piramida alimentara a omului sanatos.