Fia de lucru 2.8.

Informaii despre insomnie Fi pentru pacient

Una dintre problemele cele mai neplcute ale pacienilor depresivi sau anxioi este insomnia. Unele persoane reuesc doar cu greu s adoarm (insomnia de anxietate), n timp ce altele se trezesc de mai multe ori n cursul orelor de diminea (insomnie de disdediminea sau de depresie). De obicei, pe msur ce depresia sau anxietatea se amelioreaz, insomnia dispare i odihna este mai profund. Pot fi folosite cteva tehnici cognitivcomportamentale n ameliorarea insomniei. nainte s ncercai aceste tehnici, ar trebui s reinei cteva informaii de baz despre numrul de ore pe care le petrecei noaptea dormind i de cte ori v trezii. Astfel, vei putea compara calitatea somnului de acum cu cea pe care o vei avea peste o lun sau dou. Stabilii ore fixe la care v ducei la culcare i la care v trezii. Duceiv la culcare i sculaiv aproximativ la aceeai or, indiferent ct de obosit suntei. Evitai s tragei cte un pui de somn. Folosiiv patul doar pentru odihn (somn) i sex. Deseori, insomnia rezult dintrun nivel ridicat de activare care precede momentul orei de culcare sau care se instaleaz n momentul n care v culcai n pat. Multe persoane care sufer de insomnie i folosesc patul pentru a citi, a vorbi la telefon sau pur i simplu pentru a se ngrijora; ca urmare, patul va fi asociat cu nivelul ridicat de activare (anxietate). Citii sau vorbii la telefon ntro alt camer. Dac avei prieteni care v sun noaptea trziu, rugaii s nu v sune dup o anumit or. Evitai activarea anxioas nainte de culcare (de exemplu, evitai conflictele sau efectuarea unor sarcini solicitante). Somnul este deseori tulburat de incontinen urinar. Reducei sau eliminai consumul de lichide cu cteva ore nainte de culcare. Evitai buturile care conin cofein, alimentele greu de digerat sau buturile alcoolice. n caz de nevoie, consultai un nutriionist care s v ajute n stabilirea unei diete potrivite. Nu ncercai s adormii asemenea ncercri vor crete nivelul de frustrare i anxietate pe care l resimii. n mod paradoxal, un mod deosebit de eficient de a adormi este renunarea la ncercarea de a adormi. Putei s v repetai: Nu mai ncerc s adorm. M concentrez doar pe relaxarea corpului i a emoiilor.. n cazul n care, dup culcare, stai n pat mai mult de 15 minute fr s adormii, sculaiv i duceiv ntro alt camer. Scrieiv gndurile automate negative i disputaile. Exemple de gnduri automate tipice ar fi Dac nu voi reui s dorm suficient, nu voi mai reui s funcionez., Trebuie s adorm imediat., M voi mbolnvi fiindc nu reuesc s dorm suficient.. Consecinele cele mai obinuite ale lipsei de somn sunt oboseala i nivelurile ridicate de iritabilitate. Dei acestea sunt inconveniente extrem de neplcute, ele nu reprezint o catastrof. Terapeutul v poate ajuta s nvai tehnici de relaxare i de respiraie, ceea ce v va ajuta s v relaxai. ncercai s v eliberai mintea de gnduri. Numrai napoi din trei n trei de la 100 sau 1000, ct de ncet posibil. Vizualizai un peisaj relaxant, de exemplu, ninsoare noaptea, ntro pdure. Deoarece a durat destul de mult s nvai aceste patternuri de odihn prin care de fapt nu v odihnii, va dura destul de mult s v dezvai. n consecin, nu v ateptai la rezultate imediate.

Din Planuri de tratament i intervenii pentru depresie i anxietate, de Robert L. Leahy i Stephen J. Holland. Drepturi de autor Robert L. Leahy i Stephen J. Holland, 2000. Au dreptul de a fotocopia aceast fi pentru uz personal doar cumprtorii acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).