Sunteți pe pagina 1din 1

EXERCIIU RELAXARE MUSCULAR PROGRESIV JACOBSON Aseaza-te ct mai comod pe scaunul pe care stai.

nchide ochii i concentreaza-te asupra respiratiei. Inspira si expira de trei ori profund... expirnd de fiecare dat ncetior, prelung. Te invit s iti concentrezi atenia asupra pumnului drept i s l ncordezi pentru aproximativ 5 secunde, foarte bine. 1, 2, 3, 4, 5. Acum relaxeaza pumnul i observa diferena dintre relaxare i tensiune. Observa senzatia de cldur, uurare, plcere, pe msur ce relaxezi pumnul. Te invit s repei exerciul. ncordeaza pumnul.Bine.Relaxeaza. Incordeaza acum ntreg braul drept pentru cinci secunde... (de acesta dat nu se mai numr cu voce tare 1, 2, 3, 4, 5). Foarte bine. Acum relaxeaza braul drept. Te rog s observi cldura, uurarea i plcerea care se produce pe msur ce relaxezi bratul drept. ncordeaza braul stng.Binerelaxeaza i observa cldura, uurarea, plcerea pe msur ce relaxezi ntregul bra stng ncordeaza acum ambele brae Observa ncordarea din brae...(1, 2, 3, 4, 5,). Foarte bine, acum relaxeaza braele...repeta din nou aceast secven.... ncordeaza ambele brae...foarte bine; relaxeaza braele... i observa cldura, uurarea i plcerea care se produc n momentul n care relaxezi braele. ncordeaza acum braele i umerii de cteva ori... ncordeaza ... Foarte bine, acum relaxeaza braele i umerii. Braele i umerii snt relaxai. Observa cldura, uurarea i plcerea care se produc pe msur ce relaxezi braele i umerii. Braele i umerii se relaxeaz tot mai mult i mai mult... Te invit s te concentrezi asupra muchilor frunii. ncordeaza fruntea ca i cum te-ai ncrunta i ridica sprncenele...Menine ncordarea i apoi relaxeaza fruntea..... Observa cldura, uurarea, plcerea, care se produc pe msur ce ai relaxat fruntea...Tot mai mult, din ce n ce mai mult... n acest moment observa diferena dintre starea de ncordare i cea de relaxare...Bine...Diferena dintre starea de ncordare i cea de relaxare.... ncordeaza pleopele, concentreaza-te asupra senzaiei de ncordare din jurul ochilor i apoi relaxeazale...tot mai mult i mai mult. Simi relaxarea plcut, uurarea i cldura ce fac pleopele s devin grele. Tot mai grele... Apleaca uor capul pe spate, menine poziia... i apoi relaxeaza uor gtul i ceafa, aplecnd capul n fa...astfel nct brbia s ating pieptul...Bine...ntoarce uor capul spre stnga i spre drepata, ......ncet i relaxeaza gtul, ceafa... Senzaia de relaxare te cuprinde tot mai mult... si mai mult... O senzaie de cldur, plcere i relaxare iti cuprinde palmele, braele, faa, ochii, gtul i ceafa...Bine... tot mai mult i mai mult. Braele, umerii capul, gtul sunt tot mai relaxate, din ce n ce mai relaxate. Senzaia de relaxare ptrunde mai jos i cuprinde toracele, abdomenul i picioarele. Inspira profund, menine-ti respiraia, ncordeaza uor toracele, apoi expira i relaxeaza toracele. Relaxeaza i observa senzaia de cldur, uurare, plcere,...Bine... Concentreaza-te asupra abdomenului. ncordeaza muchii trgnd abdomenul napoi....ca si cand ai vrea s l aduci ct mai aproape de coloana vertebral........Relaxeaza abdomenul. Concentreaza-te asupra diferenei dintre ncordare i relaxare...... te invit din nou s relaxezi abdomenul tot mai mult, din ce n ce mai mult.... ncordeaza acum coapsele, gambele i labele picioarelor....Concentreaza-te asupra ncordrii i apoi relaxeaza coapsele, gambele i labele picioarelor....Bine...picioarele sunt tot mai relaxate, mai mult i mai mult...relaxate Lsa ncordarea s prseasc corpul tau...observa cldura, uurarea, plcerea ce s-au instalat...Bine .... cldura, uurarea, plcerea. Imagineaza-ti acum c un val de relaxare cald, uoar i plcut strbate prin tot corpul tau, ncepnd din vrful capului i penetrnd fiecare muchi, peste tot... pn la picioare. Bucura-te de starea de calm, de destindere, n timp ce tensiunea a prsit corpul. ......Corpul este n acest moment linitit, calm i relaxat. Am s te las n continuare s triesti o stare plcut de calm, destindere, de pace interioar. Revenire: Te invit s revii din cltoria ta aici, ncet, respirnd adnc, 5...4...3...2...1...deschiznd ochii simindu-te, calm, odihnit, relaxat... Mica braele, picioarele...esti alert i gata de continuarea programului tau zilnic.