Exercitii pentru pectorali

Exercitiul 1
Lipiti-va cu spatele de perete. Ridicati miinile in sus si tineti timp de citeva secunde un obiect usor
(ex. un ghemotoc de hirtie) deasupra capului. Apoi lasati pe rind cite o mina jos, alternind ridicarea
bratelor de mai multe ori.

Exercitiul 2
Stati drept si tineti miinile in sus, deasupra capului, cu palmele inspre exterior. Trageti cu forta de
miini inapoi si intorceti-va cind spre stinga, cind spre dreapta.

Exercitiul 3
Folositi haltere de 1-1,5 kg si aduceti pe rind bratele la piept. In loc de haltere se pot utiliza sticle
din plastic umplute cu apa sau nisip.

Exercitiul 4
Stringeti miinile cu haltere la piept. Apoi intindeti-le in fata din ce in ce mai repede, ca si cum ati
boxa.

Exercitiul 5
Luati o minge din cauciuc de marime medie. Apasati-o la piept cu putere numarind pina la 5.
Repetati fiecare exercitiu la inceput de 7-10 ori pe zi, apoi de 20 de ori.
1 - Da mai multa fermitate sanilor. Cu timpul, muschii pectorali isi pierd tonicitatea,
ceea ce duce la caderea sanilor. Acest exercitiu te va ajuta sa fortifici muschii pieptului si
sa-ti indrepti umerii cazuti.

Departeaza picioarele si indoaie-le usor, tinand spatele si umerii drepti. Incruciseaza

mainile in fata si, in timp ce expiri, departeaza bratele intr-o miscare de ridicare si
impinge greutatile mult in spate, pana simti cum se ating omoplatii. Ai grija sa tii bratele
bine intinse. Apoi inspira si coboara-le incet in fata. Incruciseaza-le invers fata de
miscarea anterioara si repeta de 15 ori.
2 - Intareste-ti coapsele. Aceasta miscare fortifica toti muschii coapselor.

Executia incepe din pozitia stand, cu picioarele departate si varfurile indreptate inainte.
Incruciseaza antebratele la nivelul pieptului, tinand greutatile in maini. Cu spatele drept,
te apleci in fata, impingand sezutul inapoi, in timp ce indoi picioarele ca si cum ai sta pe
scaun. Incordeaza muschii feselor si pe cei din interiorul coapselor, pentru a te indrepta,
si, concomitent, intinde bratele in lateral, fara a depasi insa nivelul umerilor. Executa de
doua ori cate 15 miscari.
3 - Intareste muschii bratelor.

Departeaza usor picioarele, cu varfurile indreptate inainte. Tine bratele lipite de corp si
indoite in unghi drept, astfel incat greutatile sa se afle la nivelul taliei. Apleaca-te in fata,
indoind genunchii, dar ai grija sa tii spatele drept si sa impingi sezutul in afara. Apoi
intinde bratele in spate, lasandu-te cu toata greutatea pe calcaie. Revino la pozitia
initiala, incordand in acelasi timp muschii feselor. Executa doua serii a cate 12 miscari.

Acest exercitiu este util si pentru intarirea muschilor fesieri.

4 - Pune-ti talia in evidenta.

Acest exercitiu actioneaza asupra muschilor de pe spatele trunchiului si este extrem de

eficient pentru a subtia talia si a fortifica muschii unui sezut flasc.

Tinand o greutate in fiecare mana, asaza piciorul stang in fata, usor indoit, iar varfurile
picioarelor sa fie indreptate inainte. Cu mana dreapta atarnand pe langa corp, asaza
mana stanga pe coapsa si apleaca-te usor in fata, tinand spatele drept. In timp ce expiri,
indoaie bratul drept ducand cotul in spate si avand grija sa tragi cat mai mult umarul
inapoi. In acelasi timp, roteste-ti trunchiul spre dreapta. Executa doua serii a cate 12
miscari, apoi schimba piciorul si repeta miscarile.
 5 - Fortifica muschii sezutului. Acest exercitiu pune in miscare si muschii coapselor.

Asaza piciorul stang in fata si indoaie-l, lasandu-l pe cel drept intins in spate. Tine
bratele lipite de corp, cu cate o greutate in fiecare mana. Incordeaza-ti muschii fesieri si
propteste-te cu calcaiul stang in podea. Indoaie si celalalt picior, pana cand aduci ambii
genunchi la acelasi nivel; concomitent, ridica si bratele deasupra capului.

Ramai astfel cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala. Repeta de doua ori cate 15
miscari si schimba piciorul.

Sfatul nostru: Mersul pe bicicleta, urcatul pe munte si pe scari sunt metode sigure pentru
a avea un sezut apetisant.

Shiatsu si stretching pentru cap

Acest grupaj de exercitii este extrem de util in cazul durerilor de cap, migrenelor, parului insuficient hranit,
pierderilor de memorie, insomniei, alopeciei (caderea parului) si cefaleei.

Atentie: Fiecare miscare se repeta de trei ori. Este o regula esentiala, la fel ca si respectarea succesiunii
dreapta-stanga.

1 - Pe crestetul capului, de-a lungul liniei de la frunte spre ceafa, se imagineaza sase puncte, pe care se
exercita presiune, cu degetele aratator, mijlociu si inelar de la fiecare mana. Se porneste dinspre frunte spre
ceafa, apasandu-se timp de trei secunde pe fiecare punct, perpendicular pe suprafata capului.

2 - Cu degetele asezate in acelasi mod, apasa pe ceafa, in acea mica depresiune de la baza craniului.
Exercita presiune timp de trei secunde.

3 - Cu palmele asezate pe crestetul capului si cu degetele intrepatrunse, misca pielea dinspre frunte spre
ceafa de trei ori, apoi dreapta-stanga. In continuare, cu palmele pe ceafa si cu degetele asezate la fel,
executa miscari cu tot cu scalp, in sens orizontal si vertical. Pe parcursul exercitiului se exercita si o
usoara presiune, iar durata unei deplasari este de o secunda.

4 - Du degetele ambelor maini la radacina parului, apasa usor si apoi trage in sus suvitele de par,
deplasand mainile din loc in loc, pe toata suprafata capului. Continua sa-ti “smulgi” ritmic parul,
timp de doua-trei min., apoi ravaseste-l si aplica scurte miscari de vibratie si frictiune pe intreg
scalpul.

Shiatsu si stretching pentru fata

Aceste exercitii imbunatatesc capacitatea de concentrare, invioreaza ochii, inlaturand oboseala si regland
vederea suprasolicitata de cititul la lumina artificiala si de lucrul la calculator.
De asemenea, in completare, incearca, din cand in cand, sa iti fixezi privirea, timp de un minut, pe un obiect
situat la mare departare.

1 - Apasa simultan, cu degetele aratator, mijlociu si inelar de la ambele

maini, sase puncte situate vertical pe frunte. Preseaza cate trei secunde
pentru fiecare exercitiu. Repeta miscarile pentru trei puncte situate pe o
linie orizontala deasupra fiecarei sprancene, tot cate trei secunde.
2 - Cu buricele degetelor asezate pe frunte, ca in prima parte a exercitiului
precedent, exercita presiune, alunecand in lateral, spre linia parului.
Ramai asa zece secunde, relaxeaza degetele si repeta de trei ori. In
acelasi mod, “netezeste” fruntea pe orizontala, spre tample.

3 - Ochiul este inconjurat de sase puncte shiatsu (situate, asa cum se vede in
desenul alaturat, pe marginea osoasa a orbitei). Apasa cu buricul degetelor, timp
de trei secunde, fiecare din aceste puncte, simultan, la ambii ochi. Atentie sa nu
apesi pe globul ocular!

4 - Freaca palmele, puternic, una de alta si aplica-le apoi imediat pe pleoape, fara
sa apesi, timp de zece secunde.

5 - Roteste usor globii ambilor ochi, mai intai de zece ori la stanga, apoi de zece ori
la dreapta. Repeta apoi, intr-un ritm cat mai rapid. (ex 4 si 5 facute impreuna)

Zona umerilor si cea a toracelui

Aceste exercitii diminueaza rigiditatea musculaturii umerilor - cauzata de oboseala si posturi incorecte ale coloanei
vertebrale - si amelioreaza tulburari ale organelor interne.

1 - Apasa succesiv trei puncte situate pe spate, sub linia umerilor, ca in desenul alaturat.
Presiunile se efectueaza pe stanga si pe dreapta, simultan, timp de cinci secunde pentru
fiecare punct, repetandu-se de trei ori.
2 - Inclina capul la dreapta, concomitent prinde pe la spate incheietura mainii stangi cu mana
dreapta si trage in jos.

Mentine pozitia zece secunde si repeta de trei ori, apoi procedeaza identic pentru umarul drept. Se executa in asa fel
incat sa nu doara! (Regula valabila pentru orice exercitiu de stretching.)
3 - In picioare sau sezand, lasa bratele sa atarne in mod firesc. Ridica umerii, cat mai sus posibil,
mentine pozitia zece secunde, dupa care coboara-i brusc. Repeta de trei ori, apoi trage in jos de cate
un brat - intai de cel drept, apoi de cel stang - timp de cinci secunde pentru fiecare.
4 - Adu simultan ambii umeri in fata, cat mai mult posibil. Mentine pozitia timp de cinci secunde,
apoi trage umerii cat mai mult in spate. Mentine cinci secunde si repeta succesiunea miscarilor.
Dupa aceea, roteste umerii inapoi de cinci-zece ori.
5 - Prinde mainile la spate, in diagonala, in cunoscuta pozitie cu dreapta trecuta pe deasupra
umarului si stanga venind de jos. Mentine cinci-zece secunde, revino lent, relaxandu-te, si repeta
miscarea inversand pozitia bratelor.
6 - Du inapoi bratele intinse si intrepatrunde degetele, cu palmele spre interior. Simultan, impinge
pieptul inainte. Mentine aceasta pozitie timp de zece secunde, apoi relaxeaza-te. Repeta de trei ori si
incearca miscarea si cu palmele spre exterior.
7 - Tinand picioarele lipite, asaza-te in dreptul unei usi, cu spatele la aceasta. Intinde bratele inapoi,
apuca cu mainile rama usii, de fiecare parte, si inclina-te in fata, cat mai mult posibil, mentinand
picioarele in acelasi loc si genunchii intinsi. Ramai in aceasta pozitie 15 secunde si repeta de trei
ori.

Zona cervicala

Aceste exercitii diminueaza cefaleea, senzatia de greutate sau durere a capului, migrena, “gatul intepenit”.

1 - Asaza mainile, cu degetele intrepatrunse, pe ceafa, apasa si efectueaza urmatoarele miscari (fiecare de trei ori,
cate zece secunde):
• intinde gatul in sus;
• apleaca-te incet spre stanga (aproximativ 50°), opunand rezistenta moderata cu podul palmei stangi;
• repeta spre dreapta.
Acest exercitiu corecteaza pozitia defectuoasa a gatului.
2 - Cu ambele maini pe crestet, exercita o presiune in jos, contractandu-ti muschii gatului, ca si cum
te-ai impotrivi acestei presiuni, de trei ori cate zece secunde. Se fortifica astfel muschii gatului, cei
ai umerilor si ai bratelor, miscarea ajutand si la ameliorarea durerilor de cap.
3 - Aplica simultan aratatorul, mijlociul, inelarul si degetul mic de la fiecare mana de-o parte si de
alta a coloanei vertebrale, pe ceafa, in punctele care coincid cu cele din desen. Apasa timp de trei
secunde si reia exercitiul.

4 - Cu spatele sprijinit de spatarul scaunului si palmele pe ceafa, exercitand o presiune

puternica, apleaca-te treptat in fata, mentine pozitia zece secunde si revino lent.
Repeta de zece ori. Apoi apleaca capul spre spate, lent, mentinand pozitia zece
secunde si revino. Repeta de trei ori