Mircea MICLEA | Amalia CIUCA

MANAGEMENTUL ANXIETII

Editura ASCR 2011

Autori e-book Psihologi: Mircea MICLEA | Amalia CIUCA Lectur: tefania Miclea Echipa de creaie: Foto/video: Sebastian Vaida | Marius Ioan Groza Animaie video: Tudor Ft Editare foto/video/audio: Sebastian Vaida | Marius Ioan Groza | Rafael Oros Graphic design: Rafael Oros Coperta: Rafael Oros Actori: Filip Odangiu | Lucian Rad | Adela Pere | OzanaBudu| Amalia Ciuca | Anca Blaj | Gabriel Natea

Copyright 2011 Editura ASCR Toate drepturile rezervate. Reproducerea integral sau parial a textului, stocarea sa ntr-o baz de date i transmiterea acestuia n orice form sau prin orice mijloace, fr acordul prealabil n scris al editurii, sunt interzise i se pedepsesc conform legii.

Cuprins
1. 1.1. 1.2. 1.3. 2. 2.1. 3. 4. 4.1. A. B. C. D. 4.2. 4.2.1. 4.2.2. A. A1. A2. A3. B. B1. B2. B3. B4. C. Nu-i fie fric de frica ta! Frica normal De la frica normal la frica patologic (= tulburrile de anxietate) Ce facem cu ce avem? Formele anxietii Elemente comune Evaluarea anxietii proprii Rzboiul nostru contra fricilor Reducei tensiunea neurofiziologic Training-ul autogen (antrenamentul autogen) Relaxarea progresiv tip Jacobson (RP) Exerciii de respiraie Activitatea fizic Strategii cu int cognitiv Armele adversarului Mintea noastr: cel mai bun aliat Controlul ateniei mparte i stpnete Preia iniiativa! Concentreaz-te pe un proiect personal ambiios Controlul gndirii disfuncionale. Procedura ICAR Identificai inamicul (I) Contracarai, utiliznd faptele i logica (C) Construii alternative (A) Repetai (R) Revizuirea convingerilor tacite Anexe Bibliografie selectiv

Introducere
Am scris acest e-book pornind de la convingerea ferm c psihoterapia este un proces intern, nu este o activitate extern. S lmurim lucrurile. n momentul de fa, exist zeci de tipuri de psihoterapie, subordonate diverselor coli (cognitiv, comportamental, cognitivcomportamental, psihodinamic, psihanalitic, experienial, existenial, gestalist etc.) sau ateoretice (terapii integrative, hibride etc.). n ciuda insistenei cu care psihoterapeuii au cutat argumente n favoarea uneia sau alteia dintre abordri, rezultatele meta-analizelor au artat c tipul de psihoterapie explic doar 15% din efectul produs. Restul, s-a spus, se explic prin factori comuni, ca de pild, calitatea relaiei terapeutice (45%). Asumpia de baz rmnea aceeai: c psihoterapeutul face psihoterapia prin intermediul unor tehnici specifice sau al construciei relaiei terapeutice. Credem c trebuie s renunm la aceast abordare, care nou, ca psihoterapeui, ne convine, pentru c ne pune n centrul procesului psihoterapeutic. Ea este, ns, o abordare self-serving, un fel sofisticat de egomasaj. Factorul critic este, de fapt, mintea pacientului. Procesul psihoterapeutic este un proces intern, care are loc n mintea lui, nu este o activitate extern. De aceea, tipuri diferite de psihoterapii produc efecte similare; nu exist o metod de aur. Exist mai multe ci posibile prin care poi declana, accelera sau optimiza procesul de vindecare din mintea unui om. Acestea sunt lucrurile pe care le face un psihoterapeut: declaneaz, accelereaz sau optimizeaz procesul psihoterapeutic din mintea pacientului, dar nu el face psihoterapia. Aa cum nu antrenorul este cel care alearg; aa cum nu profesorul este cel care nva. Ai nevoie de un antrenor sau un profesor bun, pentru a alerga mai bine sau pentru a nva mai bine. Dar nimeni nu poate alerga n locul tu sau nu poate nva n locul tu. La fel e i cu psihoterapia. Am cutat, n acest e-book, s utilizm toate oportunitile oferite de tehnologiile digitale pentru a dinamiza procesul psihoterapeutic din mintea persoanei care are probleme de anxietate. Am avut grij s producem resurse n diverse tipuri de format (multimedia), care s fie uor accesibile, astfel nct procesul psihoterapeutic s fie catalizat la maximum. E-book-ul este parte dintr-un mediu psihoterapeutic (psychotherapeutic environment), creat prin platforma de intervenie i evaluare a anxietii PAXonline. Autorii

1. Nu-i fie fric de frica ta!

Anxietatea este una dintre cele mai frecvente tulburri psihice. Pe parcursul vieii, 29% dintre oameni pot avea o tulburare anxioas, fie ea atac de panic, anxietate generalizat, nevroz obsesiv-compulsiv, fobie, stres posttraumatic sau variate combinaii ale acestora (Clark i Beck, 2010). Mai mult, anxietatea se asociaz foarte frecvent, ca a doua tulburare, cu multe alte probleme psihice. De pild, 76% dintre cei care au depresie triesc, n acelai timp, i o form sau alta de anxietate (Brown i Barlow, 2002). n cazul copiilor i al adolescenilor, prevalena variaz ntre 6 17% (Breton i colab., 1999). Am prezentat aceste cifre, pentru ca s ne nelegem mai bine anxietatea de care suferim. Evident, ele nu ne fac suferina mai uoar, dar ne fac s o trim cu puin mai mult detaare. Dac atia sufer i, totui, nu mor, nu ajung la atitudini i la comportamente aberante, atunci anxietatea noastr nu e chiar att de periculoas, cum ne vine s credem atunci cnd suntem copleii de ea. Atunci cnd trim strile noastre anxioase, drama interioar e att de mare, caruselul senzaiilor att de copleitor, nct ncepem s credem c nu mai avem nicio scpare, c teama, groaza, teroarea ne vor schimba viaa, cariera, relaiile cu cei dragi i c, probabil, vom nnebuni. Nu exist niciun pericol de a nnebuni, aa cum iarna nu e var. Doar c fricile noastre, cum c nu ne putem controla niciodat frica (anxietatea c anxietatea noastr va deveni incontrolabil aa-numita meta-anxietate), ne accentueaz i mai mult anxietatea. Prin atitudinea pe care o avem fa de strile noastre anxioase, ni le nrutim i mai mult. De altfel, concepiile greite pe care oamenii le au despre anxietate sunt parte a rului pe care l triesc. Vezi mai jos i alte concepii (mituri) care i fac viaa mizerabil. MIT 1 | MIT 2 | MIT 3 | MIT 4 | MIT 5 | MIT 6 Condiia prim, necesar, obligatorie, pentru a ne vindeca de fricile noastre este o schimbare de atitudine. S nu ne mai fie fric de propriile frici: prin aceast atitudine nu scpm de anxieti, dar e nceputul procesului prin care vom scpa de ele. Iat, aadar, prima regul a celui care vrea s-i nving anxietile.

Nu-i fie fric de frica ta!

n cele ce urmeaz, vom arta temeiurile tiinifice ale acestei reguli.

1.1. Frica normal

Frica este o reacie fireasc, normal, a organismului, fa de pericole. n absena ei, specia uman ar fi disprut de mult. Ca o msur de precauie suplimentar, creierul nostru funcioneaz n aa fel, nct tinde s considere o situaie ambigu mai degrab ca fiind un pericol, pn la proba contrarie. Am trit aceast experien cu toii, cnd auzeam n noapte nite pai repezi, care se apropiau de noi, sau ascultam sunetele nopii, sau vedeam apropiindu-se umbra unei siluete nefamiliare. Creierul, aadar, nu este un supraveghetor imparial, ci un gardian hipervigilent, care prefer s ia poziie fa de orice stimul nelinititor, dect s fie luat prin surprindere. Accesai resursa Rul este mai puternic dect binele. Atunci cnd, n preajma noastr, apare un pericol (de exemplu, un arpe sau un prdtor), n creierul nostru se produce o serie de lucruri: - toat atenia se focalizeaz pe pericol, orice alt activitate e fie ntrerupt, fie realizat n regim de avarie; - creierul (n particular, o zon specific din creier, numit amigdal) intr ntr-o stare de hipervigilen. Aceast stare stimuleaz secreia de neurotransmitori, care fac s ne bat inima cu putere, s ne tensioneze corpul, s asimilm mai mult oxigen. Pe scurt, ne pregtete pentru reacia de fug sau lupt, n faa pericolului; - comportamentul devine mult mai prudent i tindem s ne ndeprtm, s ocolim, s evitm zona periculoas. Filmul pe care l poi viziona aici ilustreaz aceste fenomene. Toate reaciile menionate, care au loc n mintea, n creierul i n corpul nostru, au un singur scop: de a ne maximiza ansele de succes n faa pericolului. Frica e benefic; ceea ce nu nseamn c ea nu ne cost. Beneficiile sunt mai mari dect costurile.

1.2. De la frica normal la frica patologic (= tulburrile de anxietate)

Imaginai-v sistemul de alarm montat pe o main. Atunci cnd el funcioneaz bine, e minunat: se activeaz cnd apare un pericol, st dezactivat atunci cnd nu sunt pericole. Acum, imaginai-v c senzorii de detecie a pericolului se deregleaz i alarma pornete aleatoriu, i cnd sunt pericole, i cnd nu sunt pericole. Ceva similar se produce i n cazul tulburrilor de anxietate: sistemul de detecie i de procesare a pericolelor s-a dereglat; el produce suprareacie la pericole minore sau complet inexistente. n zadar ncerci s-l reglezi contient, el continu s funcioneze haotic. Sentimentul c nu-l mai poi controla sporete i mai mult anxietatea. Treptat, anxietatea pune stpnire pe mintea noastr i ptrunde n toate ungherele vieii noastre: ne reducem performanele, ne deterioreaz relaiile cu cei apropiai, ne diminueaz dramatic bucuria de a tri. E firesc, acum, s ne ntrebm: De ce se deregleaz un mecanism adaptativ i ajunge s produc reacii dezadaptative? De ce noi avem anxietate i alii n-au? Exist mai multe categorii de factori, care pot transforma frica fireasc n anxietate patologic: a) factori biologici. Putem avea o predispoziie genetic de a reaciona excesiv la stimuli negativi, adic o trstur temperamental, care se numete neuroticism, mai dezvoltat dect la media populaiei. Atenie! Nu exist o determinare genetic a anxietii specifice, dar exist o determinare genetic de a avea o sensibilitate mai mare pentru stimulii negativi i o reactivitate mai mare la acetia, fa de media populaiei. Atunci cnd, pe fondul acestei vulnerabiliti, apare un episod de stres acut sau cronic, probabilitatea de apariie a anxietii crete cu 30-40% (Barlow, 2002). b) factori ce in de experiena personal de via. Cel mai important factor se refer la experiena controlului. Dac, pe baza a ceea ce ni s-a ntmplat n via, avem sentimentul c exist o legtur ntre ceea ce facem i ceea ce ni se ntmpl (altfel spus, c ceea ce ni se ntmpl depinde, n foarte mare msur, de noi), anxietatea e redus. Dimpotriv, dac am trit o serie de experiene negative, n ciuda tentativelor noastre de a le evita, de a face s fie bine, atunci anxietatea crete. Un control redus (din cauza noastr sau din cauza mediului n care trim) sporete ansele transformrii anxietii normale ntr-una patologic.

c) stresul. O situaie de suprasolicitare cronic (de exemplu, sarcini foarte numeroase i diverse), o situaie nou, pentru care te simi nepregtit (cum ar fi, un divor, naterea unui copil) pot induce o intens stare de stres. Stresul nu produce anxietate, dar funcioneaz ca un catalizator: accelereaz i intensific anxietatea normal, pn cnd ea devine patologic.

1.3. Ce facem cu ce avem?

Parafrazndu-l pe filosoful existenialist francez Jean Paul Sartre, nu conteaz ce a fcut viaa din noi, conteaz ce facem noi cu ceea ce a fcut viaa din noi. Avem de ales: s ne lsm cotropii de anxietate, s fim ppui n mna acestui ppuar sau s facem pasul nainte i s-i declarm rzboi. E o alegere! Ce facem cu frica pe care o avem, depinde de noi. Ce atitudine avem fa de anxietatea noastr nu depinde de anxietate, ci de noi. S fii ppu sau s fii ppuar e o alegere. Anxietatea poate fi nvins, cu armele tiinei actuale (vezi aici tratamentele disponibile). Avem nevoie doar de o schimbare de atitudine: s ncetm s ne mai aprm de anxietate, s ncepem s ne confruntm cu ea.

Cine se apr mereu, nu poate ctiga niciodat!

Aceast carte este dedicat celor care au neles c atitudinea fa de nspimnttoarele frici proprii este o chestiune de alegere. Indiferent ct de intens este anxietatea, atitudinea fa de ea intr n responsabilitatea noastr. Iar atitudinea corect este cea care se exprim n Prima Regul:

S nu-i fie fric de propria fric!

Un exemplu ilustrativ pentru semnificaia acestei reguli l putei gsi vizionnd filmul de aici.

2. Formele anxietii
Strile anxioase sunt variate i versatile. Sunt intense i se succed rapid, caleidoscopic. Ne hruiesc mintea i sufletul. Vizionai acest film i vei nelege. Vei recunoate mcar o parte din ce trii: Feele fricii.

V prezentm, mai jos, ntr-o manier sistematic, cte o scurt descriere pentru fiecare dintre principalele tipuri de anxietate:

Anxietatea generalizat (GAD)

Semnele i simptomele anxietii generalizate pot varia n combinaie i severitate. Simptomele GAD includ: agitaie i nerbdare,

senzaie de nod n gt, oboseal, stare de slbiciune, dificulti n concentrare, senzaia de cap gol sau de vid mintal, stare de nervozitate sau iritabilitate, tensiune muscular sau stare de ncordare, tulburri de somn (dificulti n a adormi, trezit n mijlocul nopii, trezit devreme dimineaa, somn excesiv) sau somn neodihnitor, preocupare exagerat pentru lucruri cotidiene, obinuite sau pentru subiecte minore.

Tulburarea de panic
Un atac de panic se manifest printr-o serie de simptome fizice i cognitive:

palpitaii, bti puternice i/sau accelerate ale inimii, transpiraii, valuri de cldur sau de frig, amoreal, furnicturi n corp, tremurturi sau frisoane, senzaie de sufocare sau de nod n gt, respiraie ngreunat sau senzaia de tiere a respiraiei, presiune, disconfort sau durere n piept, grea, diaree sau alte probleme cu stomacul, senzaie de ameeal, de ru, de pierdere a echilibrului sau de lein, senzaie de irealitate, de a fi n afara corpului sau senzaia c ceea ce se petrece este ciudat, neobinuit, teama de a muri, teama de a pierde controlul sau de a nnebuni.

Durata unui atac de panic este de aproximativ 20-30 minute, iar intensitatea sa crete treptat i atinge un nivel maxim n aproximativ 10 minute.

Fobiile specifice
O fric este catalogat ca fiind fobie, atunci cnd:

frica este persistent i intens, expunerea la stimulul fobic produce invariabil o reacie de fric puternic, individul evit anumite situaii relaionate cu stimulul fobic sau ndur frica avnd o stare de distres semnificativ, individul este contient c frica este iraional i excesiv, frica mpiedic funcionarea individului n viaa de zi cu zi.

Anxietatea social Anxietatea social poate avea manifestri (simptome) emoionale, comportamentale i fiziologice. Semnele i simptomele emoionale i comportamentale includ:

frica intens de a fi n preajma unor persoane pe care nu le cunoti, frica de situaii n care poi fi analizat i judecat, ngrijorarea c te-ai putea face de rs sau ai putea fi umilit n public, teama c alii s-ar putea s observe c eti anxios, afectarea activitilor zilnice, munca, coala sau alte activiti, evitarea anumitor situaii din cauza fricii de a nu te face de ruine, evitarea acelor situaii n care ai putea fi n centrul ateniei, evitarea contactului vizual cu alte persoane. nroirea feei, transpiraie exagerat, tremurturi sau frisoane, grea, diaree sau alte probleme cu stomacul, dificultate n a vorbi, voce tremurat, tensiune muscular, palpitaii, bti puternice i/sau accelerate ale inimii, mini reci i umede, congestia feei, senzaia de gur uscat.

Semnele i simptomele fizice pot fi:

Caracteristici asociate: stim de sine sczut, dificultate n a fi asertiv, autocritic excesiv, hipersensibilitate la critic din partea altor persoane, slabe abiliti sociale etc.

Nevroza obsesiv-compulsiv
O obsesie este un gnd iraional care apare n mod repetat. De exemplu, o persoan poate gndi Minile mi sunt murdare i trebuie s le spl din nou. Minile acestei persoane pot fi foarte curate (i este foarte probabil s fie aa); cu toate acestea, ea nu-i poate scoate din cap c minile i sunt, n continuare, murdare. Obsesii tipice:

teama de murdrie, de germeni sau de contaminare cu microbi, o dorin de a face ru altor persoane, de a fi violent(), un sentiment de responsabilitate pentru sigurana i securitatea altor persoane, teama de a nu lovi un pieton cu maina, sentimente sau emoii religioase foarte puternice, gnduri puternice i ciudate legate de sexualitate.

O compulsie este un anumit comportament pe care o persoan l face n mod repetat, cu scopul de a se proteja mpotriva unei obsesii. Cteva dintre cele mai comune compulsii sunt: splatul excesiv (n special splatul pe mini sau duul), curarea casei, atingerea, numrarea, aranjarea obiectelor ntr-o anumit ordine, rugatul etc.

Stresul post-traumatic
Tulburarea de stres posttraumatic este o tulburare de anxietate ce se caracterizeaz prin trei mari categorii de probleme: retrirea persistent a evenimentului traumatic (simptome intruzive), evitarea persistent a stimulilor asociai cu trauma i simptome persistente de excitaie crescut. Simptome intruzive: amintiri ale evenimentului (imagini, mirosuri, sunete, sentimente i emoii), comaruri legate de eveniment, flashback-uri, reacii emoionale intense (team, nervozitate, tristee sau vinovie) la evocarea evenimentului, simptome fizice (transpiraii, tensiune muscular) determinate de evocarea evenimentului. Simptome de evitare i de paralizie emoional: ncercarea de a evita orice lucru legat de traum, goluri de memorie, pierderea interesului pentru activitile normale, senzaia de izolare i de detaare fa de ceilali, senzaia de paralizie emoional, limitarea perspectivelor de viitor. Simptome de excitaie crescut: somn agitat, mnie i iritabilitate, dificulti de concentrare, cutare permanent a semnelor pericolului, nervozitate, izbucniri nervoase.

2.1. Elemente comune

Luate mpreun, despre toate tipurile de anxietate se pot spune dou propoziii eseniale: 1. Formele anxietii apar, cel mai adesea, n variate combinaii (nu n stare pur) i se convertesc unele n altele. Foarte adesea, de pild, cineva care are atacuri de panic are i anxietate generalizat; anxietatea generalizat, la rndul ei, se convertete, adesea, n fobii sau n nevroze obsesiv-compulsive. 2. Dincolo de diferenele specifice, tipurile de anxietate au o serie de caracteristici comune. Acestea sunt urmtoarele: a) caracteristici fiziologice: (1) hipervigilen i tensiune muscular, (2) respiraie rapid i neregulat, (3) palpitaii, (4) tremurturi, grea, senzaie de lein, diaree, gur uscat, transpiraie; b) caracteristici cognitive: (1) atenie hiperfocalizat pe pericole, (2) raionamente nentemeiate pe date sau pe logic; (3) predicii catastrofice, (4) sentimentul c i pierzi controlul i c vei nnebuni; c) caracteristici comportamentale: (1) evitarea situaiilor sau a comportamentelor considerate periculoase, (2) efectuarea repetitiv a unor comportamente care induc senzaia de siguran. Anxietatea nseamn trirea contient a tuturor acestor fenomene care au loc la nivel fiziologic, cognitiv i comportamental (figura 1).

Modificri fiziologice Modificri cognitive

Modificri comportamentale

intele terapiei

Anxietate

Fig. 1. Componentele anxietii = inte de tratament (cu linie punctat sunt reprezentate intele terapiei i ordinea atingerii lor)

Dac privim schema (figura 1), atunci devine clar care sunt intele terapiei anxietii: reaciile fiziologice, cognitive i comportamentale, care stau la baza acesteia. De la o problem vag (Cum s ne reducem anxietatea?), ajungem la trei probleme precise (Cum s modificm fiziologia, cogniia i comportamentul, ca s reducem anxietatea?). Acestea sunt probleme precise i rezolvabile. Desigur, aceste componente interacioneaz, iar o intervenie eficient asupra unei componente va avea impact benefic i asupra celorlalte. Exist, ns, o ordine indicat, pentru a avea succes: nti, reducem simptomele fiziologice, care, apoi, ne vor permite modificarea mai rapid i mai eficient a cogniiilor disfuncionale, ambele ducnd la aderena i la succesul interveniilor comportamentale.

nainte de a interveni, trebuie s ne evalum nivelul de anxietate.

3. Evaluarea anxietii proprii

Aa cum, ntr-o viroz, nti ne lum temperatura i abia apoi ncepem tratamentul, i n cazul anxietii, nti ne evalum, apoi intervenim. Evaluarea problemelor personale de anxietate se face prin http://www.paxonline.ro/?q=evaluare_si_diagnoza_psihologica_initiala Facei acum aceast evaluare! * * *

Pentru a nelege mai bine rezultatele obinute la evaluare, dup caz, accesai urmtoarele resurse: - atacul de panic

film
- anxietatea generalizat

Ce este tulburarea de panic Ce este anxietatea generalizat

film
- anxietatea social

film
- stres posttraumatic

Ce este anxietatea social

film
- fobii

Ce este stresul posttraumatic

film
- nevroz obsesiv-compulsiv

Ce sunt fobiile

film

Ce este nevroza obsesiv compulsiv

Acum, c tim ce-i cu noi i cu anxietile noastre, putem ncepe rzboiul. Punem n practic ceea ce neleptul chinez Sun Tzu scria, n celebra sa carte, Arta rzboiului: Cunoate-i inamicul i cunoate-te pe tine nsui, astfel poi duce o sut de btlii, fr s te temi de nfrngeri. Rezult, de aici, o nou regul regula numrul 2:

Cunoate-i bine anxietile i pe tine nsui!

4. Rzboiul nostru contra fricilor

Motto: Arta rzboiului spune c nu trebuie s ne bazm pe posibilitatea ca inamicul s nu vin, ci pe pregtirea noastr de a-l nfrunta; nu pe posibilitatea ca el s nu atace, ci pe faptul c ne-am fcut poziia invincibil. Sun Tzu, Arta rzboiului

Tot ceea am fcut pn acum, se rezum n dou propoziii: 1. Ne cunoatem mai bine dumanul (anxietatea); 2. Ne-am schimbat atitudinea fa de el: nu ne mai aprm. Nu ne mai e fric de propria fric!

Acum putem ncepe rzboiul; pregtii-v de un rzboi lung i murdar. De anxietate nu se scap, printr-o magie, ntr-o zi. Se scap prin strategii intite, prin consecven, exerciiu, exerciiu i, iar, exerciiu. Vindecarea, victoria mpotriva fricilor, nu e un mar triumfal, e o lupt cu suiuri i cu coboruri. Cu fiecare lupt vei fi, ns, tot mai puternic, tot mai bine pregtit s facei fa anxietii. Aa cum sistemul imunitar devine mai robust pe msur ce se confrunt cu viruii, tot astfel, mecanismele noastre neuropsihice de autoreglare devin mai puternice confruntndu-se cu anxietatea, prin diferite manevre i strategii. Parafrazndu-l pe Sun Tzu, nu ne bazm pe faptul c anxietatea nu va mai veni peste noi, ci pe faptul c ne ntrim mecanismele noastre neuropsihice, astfel nct s dominm anxietatea. n funcie de inta noastr, trei tipuri mari de strategii sunt necesare pentru a nvinge anxietatea: 1) strategii cu int neurofiziologic (= care reduc tensiunea neurofiziologic), cele mai importante fiind: - training-ul autogen, - relaxarea progresiv Jacobson, - exerciii de respiraie, - practicarea sportului; 2) strategii cu int cognitiv (= care reduc disfunciile de atenie i de gndire): - identificarea mecanismelor mintale disfuncionale i analiza lor funcional, - revalorificarea logicii i a datelor; 3) strategii cu int comportamental: - expunerea (confruntarea cu situaiile anxiogene), - abandonarea comportamentelor de siguran.

Cteva lucruri trebuie s avem permanent n minte, legat de aceste strategii: 1. Atacul trebuie s fie concentrat: neurofiziologic + cognitiv + comportamental; 2. Ordinea de atac indicat (nu obligatorie!) este: strategie neurofiziologic

strategie cognitiv

strategie comportamental 3. Practicarea constant a acestor strategii este condiia succesului. Aplicarea lor sporadic nu are valoare. * * *

4.1. Reducei tensiunea neurofiziologic

nainte de v putea confrunta cu situaiile anxioase, de a le diseca logic i factual, trebuie s v reducei starea de hipervigilen, tensiunea neuromuscular i starea de agitaie, pe care o simii aproape permanent. Obinei acest lucru practicnd constant, minimum dou din cele patru exerciii pe care le prezentm mai jos.

A. Training-ul autogen (antrenamentul autogen). Variant actualizat.

Training-ul autogen (cunoscut i sub numele de antrenament autogen sau metoda de relaxare Schultz) a fost pus la punct, pe parcursul mai multor decenii, de O. Voght, J.H. Schultz i W. Luthe. Ei au constatat c o serie de formule mintale folosite n hipnoz pot fi aplicate cu succes n autohipnoz. Perfecionnd aceste formule, au ajuns la training-ul autogen, o tehnic riguros fundamentat tiinific. (Schultz, 2011) Tehnica este o combinaie format din dou elemente: o serie de posturi (poziii) ale corpului i o serie de formule mintale (repetate, spuse n limbaj intern). Combinaiile de posturi + formule mintale se numesc exerciii. Fiecare exerciiu se practic de 2 ori/zi (aproximativ, cte 15-20 de minute), timp de o sptmn. Poziiile cele mai utilizate n practicarea TA sunt cea culcat (corpul ntins pe pat, canapea, cu braele pe lng corp, picioarele ntinse, fr pern sau una foarte mic) i cea aezat (ntr-un fotoliu, cu spatele i capul sprijinite de sptar, cu minile pe braele fotoliului i cu picioarele uor ndoite)

1. Exerciiul greutii are ca scop inducerea senzaiei de greutate n corp. n urma acestui exerciiu, vei ncepe s simii starea de relaxare neuromuscular, iar capacitatea de control asupra corpului va crete semnificativ. Etapa I n poziia aleas pentru training-ul autogen (TA), spunei, n minte, formula standard de nceput: Sunt calm, relaxat. (repetat, cu mici variaii, de 7-8-12 ori) apoi formula: Braul drept e greu. (repetat, cu mici variaii, de 7-8-18 ori) Sunt calm, relaxat. (repetat, cu mici variaii, de 7-8-12 ori) Apoi, facei revenirea: deschidei ochii, respirai intens de 2-3 ori i micai braele. Timp: sptmna 1 Etapa II inducerea greutii n tot corpul. La exerciiul din etapa I (mai puin revenirea), adugai urmtoarele formule: Braul stng e greu. (7-8-12 ori) Braele sunt grele. (7-8-12 ori) Piciorul drept e greu. (7-8-12 ori) Piciorul stng e greu. (7-8-12 ori) Picioarele sunt grele. (7-8-12 ori) Braele i picioarele sunt grele. (7-8-12 ori) Tot corpul e greu. (10-12-15 ori), apoi Sunt calm, relaxat. (7-8-12 ori) i procedura de revenire. Timp: sptmna 2 Spunei formulele lent, fr grab. Altfel, ritmul alert va comunica minii un mesaj de alert, opus la ceea ce vrei s obinei. Pe ct posibil, cnd spunei formulele, vizualizai, cu ochii minii, prile corpului la care se refer formula respectiv.

2. Exerciiul cldurii se face similar cu exerciiul greutii, dar ntr-o singur etap. Scopul este de a induce cldura n corp. S-a demonstrat tiinific c, ntr-adevr, cldura crete cu 2-3 grade. Exerciiul adncete starea de relaxare i, prin aferentaie (= prin mesaje de la muchi ctre sistemul nervos central), reduce starea de hipervigilen specific anxietii. Facei exerciiul greutii (minus revenirea). n continuare, spunei formulele: Braul drept e cald. (7-8-12 ori) Braul stng e cald. (7-8-12 ori) Braele sunt calde. (7-8-12 ori) Piciorul drept e cald. (7-8-12 ori) Piciorul stng e cald. (7-8-12 ori) Picioarele sunt calde. (7-8-12 ori) Braele i picioarele sunt calde. (7-8-12 ori) Tot corpul e cald. Cald, greu, cald (10-12-15 ori), Sunt calm, relaxat. (7-8-12 ori) i procedura de revenire. Timp: sptmna 3 3. Exerciiul cardiac are drept scop sporirea controlului minii asupra ritmului cardiac, care, adesea, e dereglat i ne creeaz ngrijorri anxioase. Atunci cnd spunei formulele, imaginai-v c v facei o pas plcut, descendent, n zona inimii. ncepei cu formula standard: Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) Facei exerciiul greutii (spunnd fiecare formul doar de 3-4-5 ori). Facei exerciiul cldurii (spunnd fiecare formul doar de 3-4-5 ori), apoi, vizualizndu-v zona inimii, spunei formula: Inima bate linitit i ritmic. (7-8-12 ori), apoi Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) i procedura de revenire. Este posibil ca, uneori, s adormii, n timpul TA. Nu v facei probleme. E un somn benefic, mai psihoton dect cel obinuit. Timp: sptmna 4

4. Exerciiul nclzirii plexului solar. Adesea, n anxietate, zona plexului solar se tensioneaz. Prin acest exerciiu, o detensionm i accentum starea de relaxare. Paii de urmat: Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) Exerciiul greutii (minus revenirea) Exerciiul cldurii (minus revenirea) Exerciiul cardiac (minus revenirea), apoi spunei formula: Plexul solar e cald. (repetai de 8-10-12 ori) nchipuii-v c, n zona plexului solar, aa cum i spune i numele, o mulime de sori iradiaz cldur. Spunei, apoi: Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) Rmnei o vreme relaxat, apoi procedura de revenire. Timp: sptmna 5 (de 2 ori pe zi, cte 15-25 de minute) Not: Pe msur ce avansai n practicarea TA, vei simi tot mai intens senzaiile pe care le inducei, iar formulele vor fi repetate de mai puine ori.

5. Exerciiul de rcire a frunii are ca scop rcirea frunii, care induce o senzaie de prospeime, crete controlul minii asupra corpului i ne ajut s gndim la rece, fr s mai fim speriai. Paii de urmat: Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) Exerciiul greutii (minus revenirea) Exerciiul cldurii (minus revenirea) Exerciiul cardiac (minus revenirea), Exerciiul nclzirii plexului solar (minus revenirea), apoi spunei formula: Fruntea e rece.(repetai de 8-10-12 ori) nchipuii-v c o boare rcoroas, de pe piscul unui munte nzpezit, v atinge fruntea. Spunei, apoi: Sunt calm, relaxat., apoi procedura de revenire. Timp: sptmna 6 Vei simi, dup practicarea acestui exerciiu, o diferen semnificativ ntre temperatura frunii i temperatura restului corpului, ceea ce arat ct de mult a crescut controlul minii asupra corpului.

Pentru versiunea audio-video demonstrativ, accesai: - TA. edina 1 introducere - TA. Exerciii 1 | Exerciii 2 Dup ce ai vizionat versiunile demonstrative, reluai textul i facei exerciiile. Efectuarea constant a exerciiilor, nu doar nelegerea lor i practicarea aleatoare, v asigur succesul. Aadar, practicnd TA, obinem dou rezultate majore, msurabile i observabile: 1. crete controlul minii asupra corpului, 2. trim o stare autogen, de relaxare, opus strii de anxietate. Ne-am ntrit mult poziiile n raport cu inamicul nostru: anxietatea. Acum e timpul ca, pe baza noilor poziii, s mai facem doi pai mari nainte: 1. s implementm formulele intenionale, 2. s transferm rezultatele n viaa cotidian. 1. S implementm formulele intenionale Formulele intenionale sunt enunuri care exprim, ntr-o formul foarte succint, cum vrem noi s fim ntr-o situaie care, anterior, ne umplea de fric. Exemple de formule intenionale: Sunt sntos, imunitatea crete. Sunt puternic i detaat. Sunt puternic; fac fa oricrei situaii. Sunt calm i superior. Fiecare dintre noi trebuie s-i gseasc formula intenional care i se potrivete cel mai bine. Obligatoriu, aceast formul trebuie s fie scurt, exprimat n termeni concrei, la timpul prezent, s nu conin particule verbale negative i s fie uor de nchipuit. Impactul acestor formule asupra noastr este foarte mult intensificat, dac spunem formula n stare autogen. Starea autogen, pe care o dobndim prin TA, este o stare n care sugestibilitatea, capacitatea de asimilare a creierului nostru, este mult mrit. nchipuii-v c e ca un burete, pe care cade o pictur de ap! Aceeai formul, exprimat ntr-o alt stare de contiin (de exemplu, cnd suntem nfricoai sau prini ntr-o activitate), are un impact mult mai redus. Aadar, starea de contiin pe care o dobndim n urma practicrii training-ului autogen, face ca reacia dezirabil pe care o exprimm n formula intenional s devin o reacie by default.

Paii de urmat sunt urmtorii: 1. stabilim formula intenional (de exemplu, Reacionez cu superioritate i calm n orice situaie.); 2. practicm varianta integral a TA (minus revenirea); 3. spunem formula Reacionez cu superioritate i calm n orice situaie. (repetm de 10-12-15 ori); 4. spunem formula Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) i rmnem o vreme n starea de calm i de relaxare; 5. facem procedura de revenire. Spunem formula intenional ori de cte ori facem TA. Prin repetarea ei constant, pe fondul strii de contiin generate de TA (= starea autogen), ea devine reacia prevalent (= by default), care inhib reaciile anxioase anterioare.

2. Transferul TA n viaa cotidian Dup ce am dobndit TA, el poate fi utilizat integral sau pe pri, n viaa noastr de zi cu zi. Dac simim c suntem anxioi, n drum spre examen, la fiecare pas, putem spune formula Sunt calm (cnd pim cu piciorul stng), relaxat (cnd pim cu piciorul drept). Aceeai formul o putem asocia cu inspiraia i cu expiraia. Cnd simim o tahicardie putem spune formula Inima bate linitit i ritmic., cnd simim c ne copleesc ngrijorrile, putem spune Fruntea e rece. + o formul intenional: Sunt puternic. Gndesc limpede i clar. n loc s v lsai mintea cotropit de ngrijorri, de evaluri defavorabile, de predicii catastrofice, repetai formule din TA i formule intenionale. Monologurile negative sunt, astfel, nlocuite de monologuri pozitive, de stri pe care le-ai trit n TA. Asociai formulele cu ritmuri fireti: mersul, inspiraia i expiraia, micarea stereotip n mn a unei legturi de chei etc. Asociind formula cu un ritm, treptat, fr s mai spunei formula, ritmul va induce starea, pe baza unui mecanism de condiionare clasic. * * *

Dup ce e dobndit, TA poate fi practicat odat pe zi sau ori de cte ori este nevoie. Practicndu-l, suntei n posesia unei strategii eseniale de combatere a anxietii, de reducere a stresului i de dinamizare a dezvoltrii personale. Vezi aici o exemplificare video a TA. Partea 1 | Partea 2 | Partea 3

B. Relaxarea progresiv tip Jacobson (RP)

Relaxarea muscular progresiv este o tehnic de relaxare sistematic, elaborat de Edmund Jacobson n urm cu cteva decenii. El a constatat c un muchi poate fi relaxat dac, mai nti, se contract timp de cteva secunde i, apoi, se detensioneaz. Metoda ncordrii i relaxrii alternative a diferitelor grupe musculare produce o stare de relaxare profund, benefic mai ales n cazul n care anxietatea provoac tensiune muscular accentuat. Principiul care st la baza acestei tehnici a fost formulat, nc de la nceput, de E. Jacobson, care spunea c O minte anxioas nu poate exista ntr-un corp relaxat. Iniial, se foloseau peste 200 de exerciii de relaxare muscular, fiind necesare mai multe sptmni pentru nvarea ntregii tehnici. Aceste exerciii au fost, n timp, rafinate, ajungndu-se n prezent la aproximativ 15 de exerciii de baz. Pentru a beneficia la maximum de efectele acestei tehnici, ea trebuie practicat cel puin o dat n fiecare zi (de dorit de dou ori pe zi), timp de aproximativ 15-20 de minute. Nu exist contraindicaii n utilizarea acestei tehnici de relaxare, singura condiie fiind ca grupele de muchi ce urmeaz a fi ncordate, respectiv, relaxate, s nu fie afectate (ntinderi sau rupturi musculare etc.) Prin alternarea tensionrii i relaxrii diferitelor grupe de muchi vei simi diferena dintre starea de ncordare i cea de relaxare. Atunci cnd ne relaxm muchii dup ce am fcut un efort fizic, i simim mai grei i mai calzi, simind, n plus, i o stare psihic de bine. Relaxarea muscular progresiv urmrete inducerea strii de relaxare att fizic, ct i psihic. Alegei, pentru nceput, un loc i un timp al zilei n care suntei mai linitit i n care nu sunt lucruri care s v distrag atenia (telefon, televizor etc.) i nici nu avei ceva urgent de fcut. ncercai s respectai o rutin a relaxrii (aproximativ la aceeai or i n acelai loc), pentru c astfel crete probabilitatea generalizrii efectelor relaxrii (starea de relaxare trit n acelai moment al zilei tinde s se extind pe durata ntregii zile). Stai confortabil, fie ntins, fie aezat; punei deoparte ceasul de mn, ochelarii/lentilele de contact, pantofii i slbii orice obiect de mbrcminte prea strmt. Poziia eznd este de preferat atunci cnd suntei obosit i somnoros, ns nu vrei s adormii, pentru c putei obine stare de relaxare profund fr s dormii. ncordarea/relaxarea se aplic succesiv tuturor muchilor corpului. Fiecare grup de muchi este ncordat timp de aproximativ 7-10 secunde, fiind, apoi, relaxat brusc. Relaxai-v 15-20 de secunde dup fiecare ncordare, urmrind diferena dintre tensiune i relaxare. Putei spune, n minte, formula Sunt calm, relaxat., n timpul fiecrei perioade de relaxare dintre ncordri. Dac simii c anumii muchi sunt mai ncordai dect alii, aplicai, la acetia, ciclul ncordare/ relaxare de 2-3 ori, cu pauze de relaxare de aproximativ 15-20 de secunde ntre cicluri. n timpul exerciiului, gndii-v doar la muchii cu care lucrai, iar dac apar alte gnduri sau imagini, revenii, fr s v concentrai intens sau s v enervai, la grupa respectiv de muchi.

1. ncepei cu muchii braelor. Vizualizai braul dumneavoastr dominant (dreptul, dac suntei dreptaci sau stngul dac suntei stngaci). Inspirai i expirai profund de 2-3 ori, imaginndu-v c, la fiecare expiraie, tensiunea se elimin, se scurge, din corpul dumneavoastr. a) Strngei pumnul. inei-l ncordat timp de 7-10 secunde. Relaxai-l brusc. Relaxai-v 15-20 de secunde. Spunei Sunt calm, relaxat. Repetai exerciiul, dac e nevoie. Vei repeta aceiai timpi la fiecare exerciiu. b) ncordai bicepsul (muchiul din partea superioar i din fa a braului), ndoind braul din cot; relaxai; repetai, la nevoie. c) ncordai tricepsul (muchiul din partea superioar i posterioar a braului), ntinznd la maximum braul, pe lng corp i innd umrul fix; relaxai; repetai, la nevoie. d) Repetai exerciiul pentru cellalt bra: pumn, biceps, triceps. ncordai, relaxai. 2. ncordai fruntea. Ridicai-v sprncenele ct de mult putei; relaxai. Imaginai-v fruntea neted i moale; repetai, dac e nevoie. 3. ncordai-v muchii din jurul ochilor. Strngei puternic pleoapele; relaxai. Imaginai-v cum relaxarea iradiaz n jurul ochilor. 4. ncordai obrajii. Deschidei gura ct de mult putei, pn simii c muchii maxilarului sunt tensionai; relaxai. Lsai gura ntredeschis i simii cum buzele i obrajii se relaxeaz. 5. ncordai ceafa. Lsai-v capul mult pe spate, ca i cum ai vrea s v atingei spatele cu capul. Nu forai, doar tensionai muchii din spate ai gtului. Relaxai-v 15-20 de secunde, simind cum capul se odihnete i se cufund n fotoliu. 6. ncordai umerii. Ridicai-v amndoi umerii, ca i cum ai vrea s v atingei urechile cu ei. ncordai, relaxai. Repetai de 2-3 ori, pentru c este o zon care, de obicei, este mai ncordat. 7. ncordai muchii spatelui. Tragei napoi amndoi umerii, ca i cum ai vrea s i unii la spate. ncordai, relaxai. Repetai ciclul de 2-3 ori, pentru c este o zon care, de obicei, este mai ncordat. 8. ncordai muchii pieptului. Inspirai adnc, umplnd pieptul cu ct mai mult aer. inei-v respiraia 7-10 secunde. Expirai ncet. Imaginai-v cum tensiunea din piept scade odat cu eliminarea aerului.

9. ncordai muchii abdomenului. Strngei burta, ca i cum ai vrea s o lipii de spate. ncordai, relaxai. Imaginai-v cum relaxarea cuprinde toat zona abdominal. 10. ncordai muchii inferiori ai spatelui (zona lombar, a alelor). Arcuii spatele, trgnd umerii i fesele mult napoi, mpingnd, n acelai timp, pieptul mult n fa. ncordai, relaxai. Nu facei acest exerciiu, dac avei dureri n aceast zon. 11. ncordai fesele. ncordai, relaxai. Imaginai-v muchii din zona oldurilor netezi i moi. 12. ncordai coapsele. Tensionai muchii coapselor pn la genunchi (vei ncorda, probabil, i muchii fesieri, pentru c muchii coapselor sunt legai de acetia). ncordai, relaxai. Simii cum muchii coapselor se destind. 13. ncordai gambele. Tragei laba piciorului n sus, spre genunchi. Nu forai, pentru a nu avea crcei. ncordai, relaxai. 14. ncordai laba piciorului. mpingei laba piciorului nainte, ca i cum ai vrea s atingei ceva cu vrful degetelor de la picioare. ncordai, relaxai. 15. Bucurai-v de starea de relaxare. Dac simii tensiune rezidual ntr-o anumit zon a corpului, putei repeta ciclul ncordare/ relaxare pentru acei muchi o dat sau de dou ori. 16. Imaginai-v un val de relaxare care v cuprinde, ncepnd din zona capului, n jos, pn la vrfurile picioarelor. Primele di, aplicarea ntregii tehnici de relaxare muscular progresiv dureaz aproximativ 20-30 de minute. Cu timpul, prin exerciiu, va dura 15-20 de minute. Vezi aici o exemplificare video a tehnicii. Sedina 1 | edina 2

C. Exerciii de respiraie
Respiraia este o funcie fiziologic vital, care se desfoar fr s fie nevoie de prea mult control contient. Odat cu aerul inspirat, oxigenul ptrunde n organism, unde este preluat de moleculele de snge. Acestea se ncarc cu oxigen, alimenteaz celulele i esuturile i, apoi, se rencarc cu dioxid de carbon (rezultatul arderilor din organism) care va fi eliminat de plmni, prin expiraie. O respiraie corect asigur un echilibru optim ntre intrrile i ieirile aerului din corp, furniznd oxigenul indispensabil vieii. O respiraie incorect, pe de alt parte, prin inspirarea unui volum mai sczut de aer, reduce cantitatea de oxigen la nivelul esuturilor, cu efecte negative att la nivel fiziologic (ameeal, dureri

de cap, stare de oboseal, extremiti reci, puls mrit .a.), ct i la nivelurile emoional, cognitiv i comportamental (iritabilitate, agitaie, stri anxioase, dificulti de concentrare, n luarea deciziei etc.). Atunci cnd avem o stare de agitaie, suntem speriai sau nervoi, avem tendina s respirm rapid, sacadat, neregulat i superficial, umplnd cu aer doar pieptul (partea superioar a plmnilor). Acest tip de respiraie este numit respiraie toracic. Respiraia toracic nu asigur un aport suficient de oxigen, deoarece doar o parte a plmnilor se umple cu aer. Senzorii chimici ai plmnilor detecteaz nivelul dioxidului de carbon, iar n cazul unei cantiti mai micide oxigen transmite un mesaj creierului. Un nivel ridicat de dioxid de carbon sau un nivel sczut de oxigen este interpretat de creier ca o nevoie suplimentar de oxigen. Creierul rspunde automat prin mrirea ratei respiraiei, pentru aprovizionarea cu oxigen. Se ajunge, astfel, la hiperventilaie, adic o respiraie accelerat, ntretiat, cu senzaia de oprire a respiraiei, de sufocare. Hiperventilaia scoate brusc dioxidul de carbon din organism, balana chimic se dezechilibreaz, avnd loc o supraoxigenare. Acest proces duce la apariia senzaiei de amoreal i de furnicturi ale buzelor si ale vrfurilor degetelor de la mini i de la picioare, apariia palpitaiilor, puls ridicat, transpiraie, dureri pectorale, ameeal, zgomoten urechi etc. Toate aceste reacii fiziologice sunt interpretate ca fiind semne ale unui pericol i se declaneaz un rspuns din partea organismului de tipul atacului de panic. Fiecare respiraie, n stare de relaxare, are echivalentul unei jumti de litru, nsemnnd a zecea parte din volumul plmnilor, care este de 5 litri. Aceasta nseamn co bun parte din aerul folosit rmne n plmni. Astfel, este nevoie de un proces constant, continuu, de nlocuire a dioxidului de carbon cu oxigenul din afar. Tipul de respiraie care asigur acest aport constant de oxigen este cea diafragmatic, numit i respiraie abdominal. Atunci cnd respirm abdominal, umplem partea inferioar a plmnilor, respirnd mai profund, mai rar, inspirnd, astfel, un volum mai mare de aer, implicit i de oxigen. n mod natural, respirm abdominal atunci cnd dormim i cnd suntem relaxai; bebeluii respir abdominal. Cel mai simplu mod de a afla cum respirai dumneavoastr este de a v aeza o mn pe abdomen, lng linia taliei, i cealalt mn pe mijlocul pieptului. Inspirnd i expirnd de cteva ori, aa cum facei n mod obinuit, vei observa care dintre mini se ridic mai mult. Dac respirai corect, abdomenul se ridic i coboar cu fiecare respiraie. Acest lucru este deosebit de important, pentru c v ajut la corectarea propriei respiraii, ndeosebi n timpul strilor de anxietate, cnd respiraia devine toracic. Cum s respirm corect? n mod similar cu celelalte tehnici de relaxare (TA i RP), exerciiul de respiraie se efectueaz zilnic, de dou sau de trei ori. V alegei o poziie comod, culcat sau aezat, ncercnd s meninei o poziie a coloanei vertebrale ct mai

dreapt. Exerciiul dureaz cteva minute, uneori mai mult, alteori mai puin, n funcie de obinerea strii de relaxare. 1. Aezai-v o mn pe abdomen i cealalt pe piept. 2. Inspirai ncet, pe nas, timp de 4-6 secunde. Umplei cu aer nti partea inferioar a plmnilor, apoi partea superioar. Lsai umerii relaxai. Abdomenul trebuie s se ridice mai mult, iar pieptul mai puin. 3. inei aerul n plmni una-dou secunde. 4. Expirai ncet, pe gur, timp de 4-6 secunde. Lsai maxilarul relaxat; rotunjii puin buzele, ca i cum ai sufla n ceva. Aerul expirat poate produce un uor uierat. Golii complet plmnii de aer. 5. Repetai ciclul inspiraie expiraie de 8-10 ori. Pstrai aproximativ aceleai momente din zi i meninei aproximativ aceeai durat a exerciiului de fiecare dat cnd l practicai. Nu forai, nici inspiraia, nici expiraia. Ritmul respiraiei ncetinete i vei simi o stare plcut de relaxare. Pe msur ce v familiarizai cu exerciiul de respiraie, nu mai e nevoie s inei minile pe corp. Putei ine ochii nchii sau deschii, cum v simii mai confortabil. Dac simii vreun disconfort (fizic sau emoional) atunci cnd facei exerciiul de respiraie, oprii-v i reluai-l mai trziu, n aceeai zi. Pentru a avea efect, orice tehnic de relaxare trebui repetat, de multe ori, n fiecare zi, cu rbdare i cu consecven. Vezi aici o exemplificare video a tehnicii.

D. Activitatea fizic
Importana activitii fizice pentru starea de sntate este evident i permanent susinut tiinific i practic de un numr impresionant de cercetri i de studii, care sugereaz beneficiile activitii fizice i asupra strii de sntate psihic (Fox, 1999; Roherer i colab. 2005). Strile subiective resimite i descrise de multe persoane n urma exerciiului fizic sunt de genul M simt mai uor, Mi-e mai bine i sunt mai vesel, Am mai mult chef de via. Literatura de specialitate descrie impactul activitii fizice asupra depresiei, anxietii, stresului, stimei de sine, calitii somnului etc. Astfel, strile de depresie i de anxietate se reduc n intensitate n urma exerciiului fizic, iar prin practicarea consecvent a unui sport sau a unei activiti fizice de intensitate moderat, se obine ameliorarea anxietii att ca stare, ct i ca trstur. Acest impact deosebit de benefic al activitii fizice asupra ntregii sntii este mediat de o serie de mecanisme biochimice, fiziologice, sociale. Efortul fizic susinut crete secreia de endorfine, cu efect n reducerea emoiilor negative, precum i secreia de serotonin, neurotransmitor ce faciliteaz manifestarea emoiilor pozitive. Datele existente pn n prezent, referitoare la tipul, durata, frecvena i intensitatea activitii fizice, necesare pentru a avea efecte pozitive asupra

sntii fizice i psihice, sunt destul de inconsistente. Unele studii sugereaz c este necesar un efort fizic intens i susinut, n timp ce altele afirm c este suficient o activitate fizic de intensitate i de durat moderate. Studiile au demonstrat eficiena exerciiului fizic structurat (alergare, ciclism, not, clase de aerobic etc.) asupra reducerii riscului diabetului, a evenimentelor cardiace i a mortalitii, ns i activitile fizice de intensitate uoar sau medie, ce se pot practica fr o planificare prealabil, cu costuri minime, cu durat i frecven variabile i care pot fi integrate mai uor n ritmul vieii cotidiene s-au dovedit, de asemenea, benefice pentru echilibrul emoional i reducerea strilor de anxietate i de depresie. Activitile fizice pot fi categorizate n funcie de nivelul de planificare/ structurare: (a) exerciiu fizic structurat, (b) activitate fizic obinuit, (c) deplasarea spre i de la locul de munc, (d) mersul pe jos. Aceast mprire a activitilor fizice este intuitiv i uor accesibil. Mersul pe jos este considerat o activitate fizic separat de celelalte, fie c este de plcere (plimbare), cu scopul de deplasare de la un punct la altul, fie c este n scop de exerciiu. Mersul pe jos este cea mai frecvent, cea mai accesibil i cea mai puin costisitoare form de activitate fizic. Activitile fizice de intensitate moderat sau intens par a avea beneficii mai mari asupra strii de sntate dect cele de intensitate uoar. Intensitatea crescut a activitii fizice este, ns, o barier important pentru o aderen crescut la un program de activitate fizic. De aceea, angajarea mai degrab n activiti fizice cotidiene, de intensitate redus sau medie i de mai multe ori pe zi poate avea anse mai mari de realizare. Tabelul de mai jos cuprinde exemple de activiti fizice de intensiti diferite. Activiti fizice Activiti fizice uoare Activiti fizice intense moderate Alergare Mers pe jos n ritm Mers pe jos Schi (plimbare) vioi not Lucrri uoare n Lucrri grele n gospodrie i/sau n Tenis de cmp gospodrie sau n grdin (tiat lemne, Ciclism grdin (bricolaj, Sporturi cu mingea curat zpada, mturat frunze) (fotbal etc.) Tenis de mas, dans curenie) Ridicare de greuti (dac nu transpirai not, fotbal, tenis de cmp, ciclism, sau aerobic (dac i nu respirai cu aerobic (dac nu transpirai i respirai dificultate) greu) Popice, pescuit transpirai i nu avei dificulti la Cules de fructe, de ciuperci respiraie) Tenis de mas, dans (dac transpirai i respirai greu)

Din pcate, folosim tot mai mult maina sau mijloacele de transport n comun pentru a ne deplasa, chiar dac distanele de parcurs sunt mici, preferm liftul i nu mai urcm sau coborm pe scri. Petrecem exagerat de mult timp n faa calculatorului sau a televizorului, chiar i atunci cnd nu suntem nevoii, din cauza serviciului.

Pentru a reui s adoptai i/sau s meninei un nivel al activitii fizice care s v asigure toate beneficiile fizice i psihice asociate, respectai urmtorii pai: 1) S cunoatei recomandrile referitoare la activitatea fizic. Activitatea fizic recomandat, cu scopul reducerii semnelor de anxietate este, n medie, de 30-45 de minute de mers pe jos, n fiecare zi. Durata i frecvena mersului pe jos cresc progresiv pn se ajunge la o durat de 60-75 minute n fiecare zi. Aceste recomandri reprezint un consens la nivelul diferitelor organizaii i asociaii din domeniul ngrijirii sntii, incluznd The American Diabetes Association, The American Heart Association, The National Institute of Health, The American College of Sports Medicine etc. Activitile fizice structurate necesit o planificare anterioar, au costuri legate de echipament, deplasare, organizare, au o intensitate crescut i presupun un consum mai ridicat de energie. Ele pot fi practicate timp de 35-45 de minute, 3-5 zile pe sptmn, cu efecte similare cu ale mersului de jos n ritm vioi, timp de o or, n fiecare zi. 2) S v cunoatei propriul ritm i durata activitii fizice pe care o practicai n fiecare zi. Gndii-v la o zi obinuit din viaa dumneavoastr. Ct micare facei? Cnd? Comparai nivelul dumneavoastr de activitate fizic cu cel recomandat. 3) S cretei i/sau s meninei nivelul activitii fizice ct mai aproape de cel considerat sntos i benefic pentru sntatea fizic i psihic. Pentru a reui acest lucru, alegei activiti fizice care pot fi integrate n viaa dumneavoastr de zi cu zi (plimbri, lucrri n gospodrie etc.).

4) Profitai de ct mai multe ori, n timpul zilei, pentru a face micare: urcai pe scri n loc de a folosi liftul, mergei pe jos ctre i de la locul de munc (dac acesta este la o distan de 20-30 de minute de casa dumneavoastr); ridicai-v de la birou si ieii afar sau pe hol, la fiecare aproximativ 2 ore; ridicai-v n timpul reclamelor TV; stai n picioare, nu v aezai, pentru scurte discuii cu colegii etc.

Literatura de specialitate descrie o multitudine de factori care pot facilita sau, dimpotriv, mpiedica desfurarea unei activiti fizice recomandate. Acetia pot fi factori individuali, interpersonali, de conjunctur, sociali, de mediu etc. Contientizarea, manifestarea i exprimarea de ctre individ a acestor factori sunt diferite de la caz la caz (vezi tabelul de mai jos). Factori asociai pozitiv cu activitatea fizic Intenia i dorina de a face micare: Vreau s m mic mai mult dect pn acum. ncrederea n reuita comportamentului: Cred c voi reui s merg pe jos o or n fiecare zi. Practicarea anterioar a activitii fizice: A putea s-mi reiau obiceiul de a merge pe jos la serviciu. Valena pozitiv asociat activitii fizice: M relaxeaz foarte mult o plimbare prin parc sau prin pdure. Factori asociai negativ cu activitatea fizic Timp limitat: Stau la serviciu pn la 8-9 seara. Dorin sczut i nencredere n adoptarea comportamentului: Nu m vd mergnd altfel dect cu maina.; Pentru vrsta mea e bine i aa. Modelul negativ al persoanei cu care interacioneaz (neverbalizat): mi spune mie c trebuie s m mic mai mult? Nu se vede cum arat? Valena negativ asociat practicrii activitii fizice (efort fizic crescut, efort financiar etc.): N-am nici un chef s trag de fiare la vreo sal.; Pentru asta mi-ar trebui nite haine i pantofi potrivii, iar eu n-am de unde.; Mi-e ruine s ies aa pe strad. Limitri fizice (boli care limiteaz efortul fizic, precum insuficiena cardiac etc.) sau de mediu (zon izolat sau mai puin sigur)

Contientizarea beneficiilor activitii fizice: Am observat c nu mai obosesc att de repede. Ca s nu mai vorbesc c m ncap hainele de anul trecut...! Acces la faciliti (terenuri, sli de Acces limitat la faciliti: mi ia mai sport, echipament etc.): mi va fi bine de dou ore s ajung acas dup mai uor, pentru c stau aproape sport.; Nu mai am cu ce ajunge acas de sal. seara, dup aerobic. Existena suportului social (familie, Comunicare defectuoas, strategii prieteni etc.): Dac n-ar fi soia ineficiente de promovare a activitii mea, n-a iei deloc din cas. fizice: De acum ncolo, trebuie s mergei pe jos o or n fiecare zi sau s facei un sport de 2-3 ori pe sptmn.; Dac nu v micai mai mult, n-o s slbii niciodat.

Persoanele care practic exerciiul fizic sunt mai rar afectate de tulburri afective sau de dereglri neurovegetative. Exerciiul fizic contribuie la ameliorarea bunstrii fizice i psihice i reduce cu aproximativ 50% riscul dezvoltrii mbolnvirilor legate de deficitul de micare (bolile cardiovasculare, obezitatea etc.). Astfel, exerciiul fizic regulat: reduce riscul unei mori premature, reduce riscul unei mori datorate atacurilor de cord, reduce riscul dezvoltrii bolilor cardiovasculare, a cancerului de colon i a diabetului, ajut la controlul greutii corporale i scade riscul de a deveni obez, ajut la prevenirea, la reducerea osteoporozei i reduce riscul fracturii de old la femei, reduce riscul apariiei durerilor de spate, iar n cazul n care acestea sunt deja prezente, scade durerea asociat, promoveaz starea de bine psihic, reduce stresul, depresia i anxietatea, contribuie la prevenirea sau la controlul comportamentelor de risc, mai ales n rndul copiilor i tinerilor, cum ar fi fumatul, abuzul de substane, violena, diete nesntoase etc.

4.2. Strategii cu int cognitiv

ntre mine (= eul meu contient) i realitate, se interpun mecanismele minii mele. Reprezentarea pe care eu o am despre realitate (ce anume cred eu despre ea) depinde de funcionarea acestor mecanisme: atenie, memorie, gndire, imaginaie etc. De exemplu, dac atenia mi se focalizeaz excesiv pe o senzaie fizic sau pe o situaie, e foarte probabil ca aceasta s se stocheze mai bine n memorie, s o reactualizez mai uor i s m gndesc mai frecvent la ea. Dimpotriv, aspectele la care nu sunt atent, chiar dac ele sunt foarte importante, au o reprezentare vag n mintea mea, se codeaz mai puin acurat i sunt mai greu de reamintit. Ca atare, realitatea mea difer de realitatea obiectiv; este o reconstrucie a ei, care depinde de mecanismele mele cognitive (= mecanisme de procesare a informaiei). O mic parte dintre aceste mecanisme poate fi contientizat, dar cea mai mare parte a lor este incontient. Realitatea, aa cum o triesc eu n mintea mea este, aadar, rezultatul reconstruciei realitii obiective de ctre mecanismele mele cognitive. Dac apar disfuncii n funcionarea acestor mecanisme, ele i pun amprenta asupra tririlor mele emoionale. Cogniiile disfuncionale produc sau, cel puin, perpetueaz emoii disfuncionale. Rezult, de aici, c, pentru a reduce anxietatea (precum i alte emoii disfuncionale), trebuie s reducem cogniiile iraionale, modul defectuos n care creierul proceseaz informaiile.

4.2.1. Armele adversarului

Trei sunt mecanismele prin care anxietatea ncearc s ne controleze mintea: atenia, gndirea i convingerile tacite. Atenia, cnd e n slujba anxietii, face urmtoarele manevre: a) prelucreaz prioritar semnalele de pericol i ignor informaiile pozitive sau neutre. De pild, prelucreaz prioritar sau exclusiv senzaiile fizice neplcute (atacul de panic), problemele care ar putea degenera n catastrofe (anxietatea generalizat), gndurile neplcute (obsesii), stimulii anxiogeni (fobii); b) senzaiile negative i minimalizeaz senzaiile sau informaiile pozitive ori neutre;

magnific

c) se desprinde mai greu de informaiile negative dect de cele pozitive sau neutre. n termeni tehnici, spunem c mecanismele de angajare, de focalizare i de defocalizare a ateniei sunt disfuncionale. Din cauza lor, rezult o lume n care micile pericole sunt mari catastrofe, probabilitatea redus ca ele s aib loc apare ca certitudine absolut, iar resursele noastre substaniale de a le face fa ca nesemnificative sau inexistente. Lumea devine un comar, iar a tri o povar. Gndirea disfuncional sporete efectele negative ale ateniei. Iat care sunt manevrele ei: a) supraevalueaz pericolul (intensitatea, probabilitatea lui) i subevalueaz capacitatea noastr de a-i face fa; b) face predicii catastrofice; c) face raionamente nejustificate (din premise fr fundament, insuficiente, trage concluzii absolute). Reamintii-v de cte ori ai crezut c o s v pierdei controlul sau c o s murii i aceste lucruri nu s-au ntmplat niciodat; de cte ori ai crezut c n-o s facei fa unor ncercri i ai scpat cu bine; de cte ori ai crezut c o catastrof e iminent i ea n-a avut loc; de cte ori v-ai ngrijorat pn la paroxism ca s descoperii, ulterior, c ngrijorrile n-aveau nicio baz. Dac v reamintii aceste lucruri, atunci tii, pe piele proprie, ce nseamn gndirea disfuncional. Ea ne umple mintea cu nluciri i monologuri nesfrite pe teme obsesive, cu gnduri iraionale (vezi, aici, ca exemplu, o list a gndurilor disfuncionale). n fine, arma secret a anxietii, inut ascuns n subcontient, e format din convingerile noastre tacite. Acestea sunt idei sau mici teorii, care se coaguleaz, treptat, n mintea noastr, provenind din experienele negative pe care le-am trit. Adesea, nici nu tim de existena lor, dei ne determin

fundamental viaa. Suntem ca petele, care e ultimul care-i d seama c triete n ap, pentru c n-a trit niciodat n alt parte. De exemplu, experienele umilitoare trite n copilrie, n prezena celorlali, ne pot induce convingerea c ceilali sunt un pericol (Infernul sunt ceilali., spunea J.P. Sartre). Nu tim de aceast convingere, dar ea este cea care ne face s fim extrem de prudeni n relaiile interpersonale, s evitm competiia public, s fim nencreztori n capacitatea noastr de a-i convinge/influena pe alii; ea ne poate duce la fobie social. Alt exemplu este cel n care vedem cum adultul de lng noi se ngrijoreaz mereu de tot felul de lucruri, cum evit situaii diverse i ne pune i pe noi s evitm, cum eticheteaz ca fiind pericole situaii sau evenimente care nu par periculoase. Fr s ne dm seama, ne formm o teorie subcontient despre lume: Lumea e un loc periculos. Fii vigilent! Convingerile tacite disfuncionale sunt mai greu de identificat, pentru c sunt subcontiente. n acelai timp, sunt mai greu de modificat, pentru c sunt vechi, se bazeaz pe nite experiene i le-am folosit de multe ori, pentru c nici nu ne mai dm seama de prezena lor i de efectele pe care le produc. Au devenit un fel de grile de lectur, prin care citim realitatea. Exist, totui, dou modaliti prin care v putei identifica singuri convingerile tacite disfuncionale. Prima modalitate are doi pai: 1. Scriei n documentul word de pe CD toate gndurile iraionale (evaluri, predicii, interpretri, imagini, scenarii) care v vin n minte, atunci cnd avei stri anxioase. Scriei minimum 10 astfel de gnduri; 2. Analizai lista i ncercai s vedei la ce idee de baz s-ar putea reduce toate aceste gnduri. Sau, altfel spus, dac n locul lor ai fi pus s scriei o idee (maximum dou), care s le rezume care ar fi? Propoziia rezultat este o convingere tacit disfuncional. Reflectai asupra ei (cum s-a format, cum v influeneaz viaa). O alt cale este de a completa chestionarul de aici (adaptat dup Bourne, E., 2005, p. 198-200). Rezumnd, acum cunoatem armele cognitive ale anxietii. i tim manevrele. Cum le anihilm?

4.2.2. Mintea noastr: cel mai bun aliat

Mintea noastr, luat n sine, nu este nici bun, nici rea. Depinde cum o folosim. Am vzut cum o manevreaz anxietatea. Dac, ns, stpnim arta rzboiului, putem face dintr-un mare duman, cel mai bun aliat. n mintea noastr gsim toate resursele necesare pentru a contracara disfunciile cognitive. Cum spunea apostolul Pavel, ntr-una dintre epistolele sale, n noi este toat nlarea i cderea. n loc s ne predm, s lsm anxietatea s ne devasteze vieile, putem ataca decisiv.

A. Controlul ateniei A1. mparte i stpnete

Atenia focalizat pe un coninut sau pe o senzaie funcioneaz ca o lup: i mrete mult proporiile. Putem nelege uor acest lucru printr-un experiment comportamental. n timpul n care citii aceste rnduri, sngele a circulat prin degetul mare de la mna dreapt, a pulsat n capilarele sale. Nici nu l-ai simit. Oprii-v dou minute din lectur. nchidei ochii i concentrai-v atenia pe degetul mare de la mna dreapt. Dup cteva zeci de secunde, vei simi intens cum sngele v pulseaz n deget. Oprii-v i nchidei ochii. A crescut, cumva, n mod obiectiv, tensiunea? Nicidecum, dar atenia noastr a funcionat ca o lup: ne-a amplificat trirea senzaiei. Senzaiile pe care ne focalizm atenia sunt trite subiectiv mult mai intens dect parametrii lor obiectivi. Btile de inim pe care le simim, de pild, ntr-un atac de panic, sunt, obiectiv vorbind, mult mai puin intense dect le resimim subiectiv. De cte ori nu a artat EKG-ul acest lucru? Transpiraia sau tremurul vocii, pe care le simim cnd avem o prestaie social (n cazul anxietii sociale) sunt, n realitate, mult mai sczute dect n trirea noastr. mprii orice trire pe care o avei la 3 sau la 4 i vei avea proporiile reale ale strii pe care o trii. mparte i stpnete! mprii intensitatea tririlor (pentru c ele sunt amplificate prin simpla implicare a ateniei, nu datorit periculozitii) i ele vor fi mai uor de controlat. Acest lucru se poate demonstra i altfel, i anume comparndu-ne senzaiile cu performanele. Ai constatat, adesea, c, dei senzaiile anxioase trite erau foarte intense, performana dumneavoastr nu se deteriora semnificativ. Or, noi suntem, n primul rnd, ceea ce facem, nu ceea ce simim despre noi, atunci cnd facem. Performana este un indicator obiectiv mult mai valid despre funcionarea intens, dect sunt senzaiile subiective. n anxietate, performanele sunt bune percepiile sunt catastrofale.

Fii ateni la fapte, nu la senzaii!

Rezumnd, n tulburrile anxioase, din cauza focalizrii excesive a ateniei pe aspectele negative, trim senzaii care sunt exagerri groteti, nu realitatea aa cum e ea. Realitatea e de cteva ori mai puin periculoas dect ni se prezint. mparte senzaia i o vei controla.

A2. Preia iniiativa!

n strile anxioase, senzaiile negative, obsesiile, ngrijorrile tind s pun mereu stpnire pe mintea noastr. Sunt ca nite musafiri nepoftii, care cer s li se acorde atenie atunci cnd vin, indiferent ce ai tu de fcut. Cea mai proast strategie i, din pcate, cea pe care o adoptm cel mai des, este s ncercm s scoatem aceste obsesii i ngrijorri din cmpul ateniei, s le mpingem n afara minii. Ne inem discursuri nesfrite pe tema: Nu mai vreau s m gndesc la , Nu mai vreau s bag n seam/ s fiu atent la , fr nici un efect. Dimpotriv, rezultatul este negativ: cu ct mai intens nu mai vrem s ne focalizm atenia pe ceva, cu att mai frecvent acel lucru ne acapareaz atenia. Tehnic vorbind, acest fenomen se numete efect contraintenional (cu ct te strduieti, cu att mai mult obii exact opusul). Manevra cea mai eficient este alta, n trei pai: 1. Stabilii un loc i un moment al zilei, n care v permitei s v lsai cotropii de obsesii i/sau de ngrijorri. De exemplu, n camera proprie, de la 18:00 la 18:45; 2. De fiecare dat cnd, n timpul zilei, v vine n minte o ngrijorare sau un gnd obsesiv, le ntmpinai cu formula: Acum am altceva de fcut. V-am trecut pe list. V atept desear, de la 18:00 la 18:45. Deci, nu ncercm s la blocm, s le reprimm, ci le relocm. Este ca i cum ai spune unor musafiri nepoftii c eti ocupat, dar c pot reveni mai trziu, la o anumit or; 3. La ora i n locul stabilite, ateptai s vin toate aceste gnduri intruzive. Vei constata c, fie nu mai vin, fie vin i stau puin, apoi dispar. Vei observa singuri c gndurile de care v temeai sunt, de fapt, nepericuloase i controlabile. n acest fel, prelum iniiativa: noi stabilim pe ce ne focalizm atenia, nu o lsm la cheremul obsesiilor i al ngrijorrilor, s fac ce vor cu ea. Repetai aceast practic, n fiecare zi, timp de o sptmn, ca s avei intens experiena controlului asupra ateniei i bucuria prelurii iniiativei n confruntarea cu gndurile intruzive.

Dezangajarea ateniei de pe senzaii negative, obsesii sau ngrijorri specifice anxietii se face mult mai uor dac o angajm ntr-un proiect personal. Un proiect mare, ambiios, care s fac s-i bat altfel inima n piept cnd te gndeti la el. S-i faci o cas, s-i schimbi cariera, s ai un copil, s-i cultivi o pasiune din copilrie, s te implici cu toat fiina ntr-o cauz nobil sunt cteva exemple de proiecte personale mari. Un proiect mare ne revectorizeaz: n loc s rmnem vectorizai pe temeri, ne revectorizm pe mari proiecte, pe proiecte capabile s ne produc emoii pozitive intense. E secundar c reuim sau nu. E mult mai important c ncepem s avem o direcie, a noastr, c nu mai suntem hruii din toate direciile, aa cum vor fricile noastre. Urmrim un ndemn pe care i Isus l-a dat ucenicilor si (Evanghelia dup Ioan, 16:33): n lume vei avea necazuri; dar ndrznii, Eu am biruit lumea. S ndrznim! Cel mai bun leac mpotriva oricrei nevroze este un proiect major, o cauz care s te absoarb, un steag sub care s lupi. Dimpotriv, lipsa de preocupri, de pasiuni sau de proiecte, lipsa unei vectorizri n viaa personal ne fac extrem de vulnerabili la anxieti sau depresii. Nu ateptai s scpai de anxieti i, abia apoi, s v implicai n proiecte! Mecanismul e exact invers: implicndu-v ntr-un proiect, care v face s vibrai, vei scpa de anxietate! Amintii-v de oamenii pe care i socotii modele de via. O s constatai c toi erau vectorizai, absorbii de proiectele lor personale. Privii aici, la oameni care o s v inspire.

A3. Concentreaz-te pe un proiect personal ambiios.

B. Controlul gndirii disfuncionale. Procedura ICAR.

Aa cum am artat anterior, a doua arm de atac a anxietii asupra minii noastre const n gndurile disfuncionale (mai exact, tipurile de gndire disfuncional). Le recunoatem n cel puin trei ipostaze: a) n evaluare, n sensul c gndirea tinde s supraevalueze pericolul (probabilitatea i severitatea lui) i s subevalueze capacitile noastre de a-i face fa. Ne face s credem c suntem la cheremul fricilor noastre care, n cele din urm, ne vor zdrobi. b) n interpretare, n sensul c interpretm stimulii minori ca fiind pericole majore (de exemplu, o tahicardie mrunt ca un atac de cord, o respiraie ntretiat ca sufocare) i ambiguitile ca ameninri sigure (de exemplu, o problem minor din viitor e neleas ca ngrijorare major). Mecanismele interpretative altereaz lumea n care trim. Nu doar noi trim senzaiile specifice anxietii, ci i lumea se schimb: devine o lume periculoas, n care ameninrile pndesc peste tot i te pot ataca instantaneu i letal. De aceea, tulburrile anxioase sunt att de copleitoare: pentru c simi c nu mai ai niciun sprijin, nici n tine (din cauza strilor anxioase), nici n lume (care nu mai e ca nainte). Iar mintea ne vinde interpretrile ei ca realitate, iar noi, copleii de anxietate, o credem automat.

c) n raionamente, n sensul c, fie socotim valide premise care n-au nicio validitate, fie facem erori logice. Mare parte din ngrijorrile noastre n-au nicio baz, nu au date factuale i sunt incorecte logic (de exemplu, generalizri pripite, posibilul luat ca necesar etc.). De iraionalitatea fobiilor ne-am dat seama n mod repetat. Vezi aici un scurt inventar al gndirii iraionale. De ce e att de puternic aceast gndire disfuncional, n variatele ei ipostaze? Din cel puin dou motive. nti, pentru c e susinut, pe de o parte, de atenia disfuncional (care se focalizeaz excesiv pe negativ i se dezangajeaz foarte greu de acesta) i, pe de alt parte, de convingerile noastre tacite (care jaloneaz gndirea). n al doilea rnd, pentru c aceste tipuri de gndire, din cauza repetiiilor numeroase, s-au automatizat, se declaneaz automat, de ndat ce apare un mic semnal anxios. Automatismele sunt foarte rezistente la schimbare, foarte greu de controlat prin inteniile i prin voina noastr. Cum ducem rzboiul cu gndirea disfuncional?

B1. Identificai inamicul (I)

Gndirea disfuncional este destul de greu de capturat, pentru c: (a) se metamorfozeaz i ia forme diverse (evaluri, interpretri, inferene), (b) s-a automatizat, din cauza repetiiilor nenumrate, i, ca orice automatism, e greu de contientizat. Mai mult, forma prevalent depinde de tipul de tulburare anxioas: n atacul de panic predomin evalurile i interpretrile catastrofice ale senzaiilor corpului, n anxietatea generalizat inferenele invalide i interpretrile disfuncionale; n nevroza obsesiv-compulsiv inferenele i subevaluarea potenialului propriu; n fobii supraevaluarea pericolului etc. n toate tulburrile, ns, n proporie mai mic sau mai mare, gsim toate formele de gndire disfuncional. Exist trei ci prin care v putei surprinde inamicul: a) s-l descriei, detaliat, imediat dup un episod anxios; b) s-l observai constant, n contextele n care apare; c) s utilizai o fi de identificare. a) Descrierea unui episod anxios. Deschidei un fiier Word i relatai, ct mai detaliat, fie ultimul episod anxios, fie unul foarte intens, pe care l avei n memorie. Nu e uor, pentru c tindem s trecem repede peste episoadele neplcute. Este, ns, foarte important s descriei n detaliu episodul n cauz. n text, trebuie scris cnd i cum a aprut, ce v-a trecut prin minte nainte, n timpul i dup terminarea episodului; ce ai fcut pe parcursul episodului; cu cine, n ce context (timp, loc) erai. Dup ce ai scris textul, recitii-l i completai-l. Reflectai asupra lui: cutai s vedei cum sunt interpretrile, evalurile i raionamentele fcute. La ce se refer ele. Reflectnd asupra a ceea ce ai scris, vei ti care sunt tipurile de gndire disfuncional.

Upgradai periodic fiierul, pn cnd o s fii familiarizai cu formele i cu coninuturile gndirii disfuncionale. Cu ct o cunoatei mai bine, cu att o vei contracara mai uor. b) Observarea constant. Ca s observai constant gndirea disfuncional, completai, zilnic, timp de o sptmn, fia de aici. Revizitai, periodic, fia, i adugai noi informaii, dac e cazul. Reflectai asupra ei! Cutai s rspundei la urmtoarele ntrebri: - - - - Ce relaii apar ntre antecedent gnduri consecine? Ce relaii apar ntre gnduri i intensitatea episodului anxios? Apare vreo asociere ntre episodul anxios i context (or, loc)? Care sunt tipurile de gndire disfuncional identificate? - evaluri - interpretri - inferene (raionamente)

Grupai-le pe:

Fia detaliat, completat constant, i reflecia asupra ei sunt o garanie a succesului. c) Utilizarea fiei de identificare e recomandat atunci cnd suntei n criz de timp sau nu avei, nc, disponibilitatea de a v observa i de a descrie atent gndirea disfuncional. Pierdei din profunzime, dar ctigai n rapiditate. Completai fia de aici i reflectai asupra ei. Rezumnd, anihilarea gndirii disfuncionale ncepe cu cunoaterea ei. Aa cum nu putem nvinge dumani necunoscui, tot astfel, nu putem s anihilm gndirea pe care nu am identificat-o n prealabil. Utilizai minimum dou dintre cele trei modele descrise mai sus.

B2. Contracarai, utiliznd faptele i logica (C)

Odat identificate ipostazele gndirii disfuncionale, le putem contracara. Exist mai multe metode de contracarare. Cele mai importante sunt urmtoarele patru: a) contracararea prin experimente comportamentale, b) contracararea prin analiza datelor, a dovezilor empirice, c) contracararea prin analiza logic, d) contracararea prin naraiuni.

a) Experimentul comportamental Experimentul comportamental este, adesea, cea mai eficient metod de contracarare. El se bazeaz pe o idee, pe care o mprtim aproape toi, anume c nvm mult mai bine din experiena proprie dect din teorii sau din ceea ce ni se spune. A face un experiment comportamental nseamn, de fapt, s-i creezi o situaie din care s nvei, pe baza experienei proprii pe care ai avut-o n acea situaie. Iat paii pe care trebuie s i parcurgei: 1) Identificai un gnd disfuncional. Ex.: Anxietatea mi-a deteriorat memoria. 2) Organizai o situaie prin care s nvai ceva despre gndul disfuncional. Ex. pregtii o list de cuvinte i punei pe cineva s le citeasc, pe rnd, sau cutai un test de memorie (vezi www.cognitrom.ro - CAS++ online). 3) Facei o ipotez derivat din gndul disfuncional. Ex.: Cred c o s rein maximum 20% din cuvinte. Sau Performana mea la testul de memorie va fi cea mai slab cu putin. 4) Intrai i performai n situaie. Ex.: ascultai cuvintele i notai rezultatele sau facei testul de memorie i notai rezultatul obinut. 5) Comparai ipoteza cu rezultatele obinute. Ex.: Ai reinut 60% dintre cuvinte, fa de 20% ct ai estimat. Sau, ai obinut o performan uor peste medie la testul de memorie, nu una slab. 6) Tragei nvmintele. Ex.: Anxietatea nu mi-a deteriorat memoria. Am performane mnezice la fel ca ceilali oameni, doar c m subevaluez sistematic. Repetai procedura cu orice alt gnd. Repetai procedura cu acelai gnd, ori de cte ori e cazul, pn cnd simii c nu mai are putere asupra dumneavoastr. Chiar dac v mai apare n minte n-are putere, e inofensiv, nu v mai necjete. n cel mai ru caz, e o alternativ, nicidecum singura alternativ, aa cum era trit nainte. b) Analiza dovezilor empirice Emoiile puternice, indiferent dac sunt pozitive sau negative, ne fac, adesea, s ignorm dovezile factuale, datele. Nu se spune c dragostea e oarb? Aceasta nseamn c, atunci cnd suntem ndrgostii, ignorm, minimalizm, discreditm orice informaii contrare strii noastre emoionale. n mod similar se ntmpl i cnd trim o anxietate: facem raionamente emoionale, ignorm automat dovezile empirice contrare gndirii anxioase. Ce nu-mi convine nu exist; aa sun lozinca de baz a anxietii. Nu conteaz de cte ori prediciile catastrofice nu s-au adeverit; nu conteaz c interpretrile anxioase s-au dovedit false, c ngrijorrile excesive nejustificate, iar raionamentele ilogice. Susinut cu combustibil emoional i repetat pn la automatizare, gndirea disfuncional ne domin mintea

i comportamentul. Contracararea ei deliberat, repetat cu dovezi empirice, devine un exerciiu necesar. Iat ce trebuie fcut: (1) Selectai un gnd disfuncional. Ex.: Dac nu-mi controlez anxietatea, o s nnebunesc. (2) Scriei dovezile pro i contra acestui gnd. Exemplu: Dovezi pro - am o senzaie intens c aa va fi - mi vine n minte foarte adesea, fr s mi propun Dovezi contra - ar trebui ca 1 din 3 oameni s fi nnebunit deja, pentru c datele statistice arat c 1 din 3 oameni au, pe parcursul vieii, o tulburare anxioas - exist zero dovezi tiinifice c anxietatea duce la psihoz (= nebunie) - despre ci anxioi ai auzit c au nnebunit? - despre ci psihotici (= nebuni) ai auzit c au fost anxioi?

(3) Cntrii dovezile i concluzionai. Ex.: E un gnd care nu se bazeaz pe dovezi, ci pe senzaii subiective i pe uurina cu care mi vine n minte. Tot ceea ce repei de mai multe ori, i vin mai repede n minte, dar faptul c i-l reaminteti mai uor, nu nseamn c e mai probabil. Toate dovezile factuale sunt contrare acestui gnd. n concluzie, gndul e fals. Nu v facei iluzia c, dintr-o singur confruntare cu dovezile empirice, gndirea iraional se va preda. Automatismele nu nceteaz definitiv dect atunci cnd sunt nlocuite cu alte automatisme. i, aa cum gndul disfuncional s-a automatizat prin repetiie, tot aa trebuie s repetai constant procedura de confruntare cu dovezile factuale. Pregtii-v un cartona rou. De fiecare dat cnd apare o form a gndirii disfuncionale, artai-i cartonaul rou! i strigai-i n fa: Dovezi, nu senzaii! Dovezi! Putei recurge i la o penalizare mai sever. nfurai n jurul ncheieturii minii stngi o band de elastic simplu. De fiecare dat cnd simii c, iari, v vine n minte un gnd disfuncional, ntinde-i elasticul i slbii-l brusc, ca s simii o senzaie neplcut. E o modalitate de a penaliza i somatic, nu numai mintal, un gnd disfuncional. Prin repetiie, se va consolida mecanismul de confruntare cu dovezile empirice, pn cnd el va relativiza i va slbi gndirea disfuncional. c) Analiza logic Dac, prin analiza empiric, contracarm gndirea disfuncional, artnd c nu are baz factual, prin analiza logic artm c aceasta n-are temei logic, nu respect regulile gndirii corecte. Anxietatea violeaz logica n dou modaliti:

(1) ne face s derivm dintr-o premis ceea ce nu se poate deriva, dac respectm regulile logicii. Facem salturi logice ilegitime. Exemplu: Din cteva atacuri de panic, tragem o concluzia general: Anxietatea o s-mi ruineze viaa. Aceasta este o generalizare pripit i nu e corect logic. sau Din constatarea c nu am putut controla un atac de panic, concluzionm c nu ne mai putem controla. (2) ne face s nu derivm dintr-o premis ceea ce se poate deriva logic (blocaj logic) Exemplu: Din premisa c Am fcut fa la toate atacurile de panic de pn acum se poate induce logic concluzia i la acesta (pe care l triesc tocmai acum) i voi face fa, dar anxietatea blocheaz aceast derivare logic. Aadar, ntmpinai orice form a gndirii disfuncionale cu dou ntrebri: - Din ce premise a fost derivat? Este legitim logic? - Ce concluzii logice mai pot fi derivate dintr-o premis corect? (depii blocajul logic) Repetai constant procedeul, pn cnd analiza logic a propriei gndiri devine o deprindere. d) Contracararea narativ Mintea noastr opereaz cu dou tipuri de structuri: teoretice i narative. Structurile teoretice constau din concepte i din teorii pe care ni le formm, prin examinarea datelor i prin gndire logic. Structurile narative sunt naraiunile, povestirile, pe care le ascultm sau le crem. Naraiunile ne ajut s nelegem sau s explicm; ne ajut s nvm i ne fac s trim emoii intense. Teoriile nu ne trezesc emoii dect n rare cazuri; n schimb, un film bun, un roman, o povestire bun, ne fac s trim emoii intense. Prin analogii, metafore sau identificri cu personajele trim experiene de nvare, care ne modific mintea i comportamentul mai mult dect o colecie de teorii i de concepte. Contracararea narativ nseamn utilizarea naraiunilor (= nuvele, povestiri adevrate, filme, mituri etc.), cu scopul de a restructura gndirea disfuncional. Ca s nelegei c fiecare pas nainte, orict de mic, conteaz, aici putei vedea o secven de film, care v-ar putea inspira. Iar aici, o poveste chinez despre cum trebuie s ne raportm la ceea ce ni se ntmpl. Merit citit, de asemenea, un roman cunoscut al lui Paulo Coelho, Veronica se hotrte s moar.

Sursele de contracarare narativ sunt multiple; cutai-le cu rbdare. Amintii-v doar, omenirea i-a nvins anxietile cu mult naintea apariiei psihoterapiei sau a psihotropelor i c povetile (naraiunile), nu teoriile, au fost instrumentul principal. Rezumnd, dup ce o identificm, contracararea gndirii disfuncionale se face prin experimente comportamentale, prin analiz logic, analiz empiric i prin utilizarea adecvat a naraiunilor. n toate cazurile, nu simpla utilizare a tehnicii, ci repetarea ei pn la automatism, i asigur succesul.

B3. Construii alternative (A)

Dup ce au fost identificate (I) i contracarate (C) tipurile de gndire disfuncional, preluarea controlului asupra acestei gndiri presupune construcia de alternative. Fiecare evaluare eronat, fiecare interpretare nentemeiat sau inferen invalid are cel puin o alternativ funcional. Nu e suficient s contracarezi rul, trebuie, n acelai timp, s promovezi binele. Mintea noastr nu poate funciona n gol; ea are nevoie de coninuturi. Ca atare, dac contracarm gndurile disfuncionale, dar nu punem n loc noi coninuturi (= alternative de gndire funcional), mintea va reveni la vechile gnduri, chiar dac sunt invalidate. Iat cum trebuie s procedm: 1) Pentru fiecare gnd/proces de gndire disfuncional, producei o alternativ funcional. Aceasta trebuie exprimat ntr-un enun simplu i clar, la modul pozitiv (= nu conine particule sau verbe la negativ). Exemplu: Gndirea disfuncional Senzaiile din timpul atacului de panic sunt insuportabile i necontrolabile. Alternativa funcional Senzaiile din timpul atacului de panic sunt controlabile i suportabile.

2) Colectai argumente care susin alternativa funcional. Exemplu: - Facei un experiment comportamental, precum cel descris aici; - Se colecteaz date empirice (de exemplu, toate atacurile de panic trite deja au fost dificile, dar suportabile. Ele au putut fi reduse prin training autogen sau prin exerciii de respiraie);

- Se colecteaz dovezi logice: dac nu ar fi fost controlabile i suportabile, a fi fost mort de mult; - Se colecteaz naraiuni (de exemplu, P. Coelho Veronica se hotrte s moar) 3) Repetai alternativa funcional. Repetai-o ca formul intenional n training-ul autogen. Repetai-o de fiecare dat cnd v vine n minte gndul disfuncional. Repetai-o atunci cnd facei o activitate repetitiv simpl. De pild, o putei repeta n ritmul n care pii pe strad sau n ritmul n care v rotii cheile, pe legtura de chei. Gndii-v, de cte ori ai repetat n minte gndul disfuncional?! Alternativa funcional trebuie repetat, pentru a echilibra balana, pentru a nu lsa rul s prevaleze asupra binelui.

B4. Repetai (R)

Procedura general de identificare (I), de contracarare (C), construcia de alternative funcionale (A) trebuie repetat (R), pentru a dobndi controlul asupra gndirii disfuncionale. Automatismele gndirii disfuncionale pot fi controlate numai prin alte automatisme, funcionale. Iar repetiia este condiia fundamental, condiia necesar, a automatizrii. Procedura ICAR (identificare contracarare alternative repetiie) trebuie s devin o rutin zilnic, un exerciiu de igien mintal. Aa cum, zilnic, avem grij de igiena noastr fizic, tot aa, zilnic, vom face aceast procedur de igien mintal.

C. Revizuirea convingerilor tacite

Semnul chinezesc prin care se desemneaz criza este format din compunerea a dou semne: pericol i oportunitate. Orice criz, inclusiv cea pricinuit de anxietate, const dintr-o serie de pericole, dar i dintr-una de oportuniti. Criza de anxietate ne ofer oportunitatea de a revizui convingerile noastre tacite, convingerile despre noi i despre relaiile noastre cu lumea n care trim. Aceste convingeri tacite sunt, de fapt, un set de asumpii, adesea necontientizate i neverbalizate, pe care le lum ca atare i nu le mai problematizm, un fel de filosofie de via dobndit n timp i foarte sumar examinat critic. Ne dm seama de aceast filosofie de via, dac descoperim care este asumpia comun pentru mulimea divers de gnduri disfuncionale pe care le avem: uneori, este o nevoie excesiv de control, alteori o nencredere endemic n forele proprii sau ambele. Uitai-v la atitudinile i la comportamentele pe care le avei n mod cotidian. ntrebai-v, apoi: Dac atitudinile/reaciile i comportamentele mele ar avea glas i ar vorbi, ce ar spune ele despre mine? Cutai s rspundei la aceast ntrebare. Dup ce v-ai descoperit, astfel, cteva convingeri tacite, ncercai s reflectai, pe rnd, asupra lor. S presupunem c am descoperit una dintre temele recurente n multe dintre comportamentele i reaciile mele: nencrederea cronic n mine nsumi. Aceast nencredere m face s ncerc s previn pericolele (= mi genereaz ngrijorri), m face s cred c nu voi face fa pericolelor/ problemelor, m face s evit situaiile aversive, s evit riscurile, s simt c mi pierd controlul n situaii dificile. Ce nseamn, ns, ncrederea? Ofer reuitelor tale dovezi empirice suficiente pentru a crede n tine? Nu. Ele sunt necesare, nu sunt suficiente. A avea ncredere n tine nseamn s iei n seam realizrile tale, iar, apoi, s-i asumi un risc: s pariezi pe tine i s-i joci crile pn la capt, cu riscul unui eec. ncrederea nu e o inferen; e o atitudine. Alegi s crezi n tine, chiar dac datele nu sunt suficiente. Datele nu pot fi niciodat suficiente, mereu te poi ndoi de completitudinea lor, de relevan lor sau de validitatea lor. Dac atepi s ai dovezi definitive ca s crezi n tine, niciodat nu vei ajunge s crezi. Cum spunea Pavel (II Corinteni, 5:7 ) cci umblm prin credin, nu prin vedere. n libertatea noastr, n loc s fim mpotriva noastr (= s avem mereu un discurs critic i negativist) sau s fim neutri, alegem s fim de partea noastr, s fim noi nine n cea dinti i cea mai mare prietenie, cum spuneau nelepii antici. Putem s ducem orice rzboi, dar unul singur e nimicitor: cnd luptm mpotriva noastr.

Aadar, dincolo de dovezi, ncrederea n noi nine este o atitudine, pe care noi o alegem i de care suntem singurii responsabili. Anxietatea mi poate pricinui multe necazuri, dar numai de mine depinde dac duc constant un rzboi contra mea sau m aliez cu mine i-mi acord ncredere. Revizuirea convingerilor tacite presupune un astfel de travaliu interior, prin care treci n straturile de adncime ale minii tale, la matricea mintal, care te face s vezi lumea ntr-un anume fel i i stimuleaz gndirea disfuncional. Uneori, e greu s faci aceast munc de unul singur i, atunci, e bine s apelezi la ajutorare. O carte bun citit la momentul potrivit, un film, o replic, o atitudine, un om (care e sau nu psihoterapeut) pot ajuta enorm. Efortul merit fcut; premiul const n eliberarea de frici.

Resurse

Fi de identificare a gndirii disfuncionale Consecinele Gndurile/ Antecedentele (ce s-a ntmplat Data, scenariile/ (ce a declanat dup aceste ora imaginile care gnduri sau episodul locul v-au trecut prin anxios) concomitent cu minte ele) Intensitatea anxietii trite (1-100), unde 1=relaxare, 100=anxietate paroxistic

Chestionarul de convingeri greite

V rugm s rspundei n ce msur sunt influenate emoiile i comportamentul dumneavoastr de ctre fiecare dintre urmtoarele convingeri neconstructive. Nu v grbii s rspundei i acordai-v timp suficient pentru a reflecta la fiecare convingere. 1= deloc 2 = oarecum/cteodat 3 = puternic/frecvent 4 = foarte puternic 1. M simt neputincios/neputincioas sau neajutorat(). 2. Uneori, m simt o victim a circumstanelor exterioare. 3. Nu am destui bani s fac ce a vrea cu adevrat. 4. Rareori exist timp pentru a face ceea ce mi doresc. 5. Viaa este foarte grea este o lupt. 6. Dac lucrurile merg bine, ai grij! 7. M simt lipsit() de valoare. Simt c nu sunt destul de bun(). 8. Adesea, simt c nu merit s am succes sau s fiu fericit(). 9. Adesea, am un sentiment de renunare i de resemnare, un fel de De ce smi pese? 10. Situaia mea este fr speran. 11. Este ceva fundamental greit n ceea ce m privete. 12. mi e ruine de situaia mea. 13. Dac risc pentru a-mi fie mai bine, m tem c voi eua. 14. Dac risc pentru a-mi fie mai bine, m tem c voi reui. 15. Dac mi revin (m nsntoesc) pe de-a-ntregul, s-ar putea s fiu nevoit() s fac fa unor realiti pe care, mai degrab, le-a evita. 16. Simt c nu am (sau nu pot avea) nicio valoare dect dac cineva m iubete. 17. Nu suport s fiu desprit() de ceilali. 18. Dac cineva pe care l iubesc nu m iubete la fel, simt c e vina mea. 19. Este foarte greu s fii singur(). 20. Este foarte important ce cred ceilali despre mine. 21. M simt ameninat() direct atunci cnd sunt criticat(). 22. Este important s le faci pe plac celorlali. 23. Oamenilor nu le va plcea de mine, dac vor afla cine sunt cu adevrat. 24. Trebuie s m prefac sau ceilali mi vor vedea slbiciunile. 25. Ca s m simt bine cu mine, trebuie s produc sau s realizez ceva important. 26. Realizrile mele de la locul de munc/coal sunt extrem de importante. 27. Succesul e totul. 28. Trebuie s fiu cel/cea mai bun() n tot ce fac. 29. Trebuie s fiu cineva cineva remarcabil. 30. A eua este ngrozitor. 31. Nu m pot baza pe ceilali pentru ajutor. 32. Nu pot primi ajutor din partea altora.

33. Dac las pe cineva s se apropie prea mult, m tem c m va controla. 34. Nu suport s nu am control. 35. Sunt singurul/singura care mi poate rezolva problemele. 36. Trebuie s fiu ntotdeauna foarte generos/generoas i bun() la suflet. 37. Trebuie s fiu perfect() ca (facei referire la fiecare dintre variantele de mai jos) angajat iubit specialist prieten so/soie elev/student printe fiu/fiic 38. Trebuie s fiu capabil() s suport orice greutate. 39. Trebuie s fiu capabil() s gsesc o soluie rapid la orice problem. 40. Nu trebuie s fiu niciodat plictisit() sau obosit(). 41. ntotdeauna trebuie s fiu eficient(). 42. ntotdeauna trebuie s fiu competent(). 43. Trebuie s fiu ntotdeauna capabil() s anticipez totul. 44. Nu trebuie s m enervez sau s fiu iritat() niciodat. Sau: Nu-mi place (mi-e team de) furia. 45. Trebuie s fiu ntotdeauna drgu() sau amabil(), indiferent cum m simt. 46. Adesea m simt (facei referire la fiecare dintre variantele de mai jos) urt() lipsit() de inteligen inferior/inferioar sau cu lipsuri vinovat() sau ruinat() 47. Sunt cum sunt nu m pot schimba. 48. Lumea e un loc periculos. 49. Dac nu te preocupi ndeaproape de o problem, situaia se nrutete. 50. Este riscant s ai ncredere n oameni. 51. Problemele mele vor trece cnd le va veni vremea. 52. Sunt ngrijorat() de team s nu greesc. 53. Vreau s fiu perfect(). 54. Dac nu am pe cineva (sau ceva) care s-mi ofere siguran, mi-e team c n-o s m descurc. 55. Dac nu m ngrijorez, m tem c se va ntmpla ceva ru. 56. Mi-e team c nu m descurc singur() cu toate. 57. Valoarea mea ca om nu este un dat trebuie s o dobndesc.

Ai remarcat, probabil, c anumite convingeri din acest chestionar aparin unor grupuri specifice, fiecare reflectnd o convingere sau o atitudine foarte clar despre via. Revedei-v rspunsurile, innd cont de grupurile de convingeri prezentate mai jos. nsumai toate scorurile la afirmaiile corespunztoare fiecrui grup de convingeri. Dac scorul total obinut de dumneavoastr la un anumit subgrup depete valoarea critic, este probabil s existe o problem n acel domeniu n ceea ce v privete. Este important s acordai o atenie special acelui subgrup, atunci cnd ncepei s lucrai pentru schimbarea convingerilor dumneavoastr eronate.

Dac scorul total pentru afirmaiile 1, 2, 7, 9, 10 i 11 este mai mare dect 15, atunci:

Este posibil s considerai c suntei neputincios/ neputincioas, c avei puin sau niciun control asupra situaiilor exterioare sau c nu putei face prea mult pentru a remedia situaia n care suntei. Pe scurt, Sunt neputincios/neputincioas sau Nu pot face prea multe cu viaa mea. Dac scorul total Este posibil s considerai c valoarea dumneavoastr pentru afirmaiile ca om depinde de iubirea pe care v-o poart altcineva. 16, 17, 18, 19, 54 i Simii c avei nevoie de dragostea altcuiva pentru a v 56 este mai mare simi bine cu dumneavoastr i pentru a v descurca. dect 15, atunci: Pe scurt, Trebuie s simt c sunt iubit(), ca s m simt valoros/valoroas i n siguran . Dac scorul total Este posibil s considerai c valoarea dumneavoastr pentru afirmaiile ca om depinde de aprobarea celorlali. A le face pe plac 20, 21, 22, 23, 24 i altora i a cuta s fii acceptat() de ctre ceilali este 45 este mai mare foarte important pentru sentimentul dumneavoastr de dect 15, atunci: siguran i de identitate personal. Pe scurt, Valoarea i sigurana mea depind de aprobarea celorlali. Dac scorul total Este posibil s considerai c valoarea dumneavoastr pentru afirmaiile ca om depinde de realizrile exterioare, cum ar fi 25, 26, 27, 28, 29, performana colar, statusul social sau averea. 30, 41 i 42 este Pe scurt, Valoarea mea depinde de performana sau de mai mare dect 20, realizrile mele. atunci: Dac scorul total Este posibil s considerai c nu putei avea ncredere n pentru afirmaiile ceilali, c nu v putei baza sau nu putei primi ajutor din 31, 32, 33, 34, 35 i partea altor persoane. 50 este mai mare S-ar putea s avei tendina de a v izola i de a evita dect 15, atunci: apropierea de ceilali din teama de a nu pierde controlul. Pe scurt, Dac am ncredere sau m apropii prea mult, mi voi pierde controlul. Dac scorul total Este posibil s considerai c trebuie s fii perfect() n pentru afirmaiile anumite sau n multe aspecte ale vieii. Pretindei prea 37, 38, 39, 40, 52 i mult de la dumneavoastr. Nu concepei c a-i putea 53 este mai mare grei. dect 25, atunci: Pe scurt, Trebuie s fiu perfect() sau Nu e bine s greeti.

FIA DE LUCRU. Fia gndurilor automate disfuncionale zilnice

Numele pacientului ____________________________________ Data: _______________ Rezultat: Acum, menionai gradul de evaluare a acurateii gndurilor originale i trecei intensitatea emoiilor resimite (0-100%) Gnduri Emoii Gnduri Automate: Descriei gndurile automate care preced emoiile resimite; menionai gradul de evaluare a acurateii (0-100%) Rspunsuri raionale: Descriei rspunsurile raionale corespunztoare gndurilor automate; menionai gradul de evaluare a acurateii (0-100%)

Timp: data, ora

Situaii: Specificai ce, cnd, unde s-a ntmplat i cine a fost implicat

Emoii: Specificai emoia resimit i intensitatea ei (0-100%)

Din Planuri de Intervenie i Terapie pentru Depresie i Anxietate, de Robert L. Leahy i Stephen J. Holland. Drepturi de autor Robert L. Leahy i Stephen J. Holland, 2000. Au dreptul de a fotocopia aceast fi pentru uz personal doar cumprtorii acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).

FI DE LUCRU. Cele mai frecvente gnduri automate n momentele anxioase/de panic

Nume: _____________________________________ Data de astzi: ________________ Instruciuni: Bifai fiecare gnd automat pe care l avei n momentele n care ncepei s devenii anxios sau ncepei s v panicai. Identificai cele mai frecvente trei gnduri automate i ordonai-le n funcie de frecvena lor: 1 pentru gndurile pe care le avei cel mai frecvent, 2 i 3 pentru urmtoarele ca frecven.

_____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____

Voi nnebuni. Nu m voi mai putea controla. Voi avea un atac de panic. Voi face un infarct. Voi leina. Voi intra n com. Nu voi putea scpa. Nu voi reui s ajung acas. Nu voi reui s ajung la baie. M voi sufoca.

_____ M voi face de rs. _____ Voi ncepe s urlu. _____ Voi deveni violent(). _____ Voi ncepe s plng. _____ Voi tremura. _____ M voi sinucide sau mi voi face ru. _____ M voi simi aa tot timpul. _____ Voi vomita. _____ Nu voi putea respira. _____ Voi muri.

Alte gnduri:

Din Planuri de Intervenie i Terapie pentru Depresie i Anxietate, de Robert L. Leahy i Stephen J. Holland. Drepturi de autor Robert L. Leahy i Stephen J. Holland, 2000. Au dreptul de a fotocopia aceast fi pentru uz personal doar cumprtorii acestui vol um (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).

 FIA DE LUCRU B.2. Categorii de gnduri automate distorsionate Ghid pentru pacieni 1. Citirea gndurilor: Credei ctii ce gndesc ceilali fr s avei suficiente dovezi despregndurilelor.Credecsuntunratat. 2. Prezicerea: Avei o predicie sumbr despre viitor: Credei c lucrurile se vor agrava sau c v ateapt o serie de primejdii. Voi pica examenul acela, Nu voi reuismangajez. 3. Catastrofarea: Credei c ceea ce sa ntmplat sau se va ntmpla va fi att de groazniciimposibildetolerat,nctnuveireuissuportaisituaia.Vafigroaznic dacvoipicaexamenul. 4. Etichetarea: Ataai caracteristici negative att propriei persoane, cti celorlali. Nusuntopersoanatrgtoare,Eopersoanmizerabil. 5. Desconsiderarea/reducerea semnificaiei aspectelor pozitive: Susinei c lucrurile pozitive pe care le facei dumneavoastr sau ceilali sunt banale. Acesta este rolul soiei deci este absolut firesc s fie drgu cu mine sau Acest succes lam obinutcuuurin,decinuconteaz. 6.Selectareanegativ:Vconcentraiaproapeexclusivpeaspectelenegativeidoar rarleobservaipecelepozitive.Uitaictdemultepersoanenumplac. 7. Suprageneralizarea: Percepei un pattern negativ general pe baza unui singur incident.Asemenealucrurimisepotntmpladoarmie.Numireuetenimic. 8. Gndirea dihotomic: Evaluai lumea i pe ceilali n termeni de tot sau nimic. ToatlumeamrespingesauAfostopierdereabsolutdevreme. 9. Trebuie: Interpretai evenimentele n termeni de perfeciune, cum ar trebui s fie lucrurile, n loc s v concentrai pe situaia actual. Trebuie s fac totul bine. Dac nureuescsfaclucrurileaacumtrebuie,nseamncsuntunratat. 10. Personalizarea: V nvinovii mult mai mult dect ar trebui pentru evenimente negative i nu reuii s observai c aceste evenimente sunt cauzate i de alii. Csniciameaaeuat,fiindcnuamreuitsfiuaacumarfitrebuitsfiu. 11. nvinovirea: V concentrai pe cealalt persoan ca fiind sursa emoiilor dumneavoastr negative i refuzai s v asumai rspunderea necesar schimbrii proprii. Ea este de vin pentru modul n care m simt acum sau Prinii mei sunt devinpentrutoatelucrurilenegativecaremisauntmplat.

12.Comparaiileincorecte:Interpretaievenimentelepebazaunornorme/standarde nerealiste de exemplu, v concentrai mai ales pe alii care par s reueasc mai binedectdumneavoastri,princomparaie, ajungeis vsimiiinferiorlor.Are multmaimultsuccesdectmine,Aliisaudescurcatmaibinelatestdectmine. 13.Orientarearegretului:Vconcentraimaidegrabpeceaifipututfacemaibine n trecut,dect pe ce putei facemai bine acum. A fi putut avea un loc mai bun de munc,dacmafistrduitmaimultsauNuarfitrebuitsspunacestlucru. 14. Ce ar fi dac?: Continuai s v punei ntrebri de genul ce ar fi dac?, dar nu reuii s v dai rspunsuri care s v satisfac. i ce se ntmpl dac devin anxios?sauicesentmpldacnureuescsrespir? 15. Raionalizri emoionale: Le permitei emoiilor dumneavoastr s ghideze interpretarearealitii.Suntdepresiv.Astanseamncvaeuacsniciamea. 16. Inabilitatea infirmrii: Respingei orice dovad sau argument care ar putea infirma gndurile dumneavoastr negative. De exemplu, cnd avei urmtorul gnd Sunt o persoan care nu poate fi iubit, respingei ca fiind irelevate toate dovezile i argumentele c ceilali v plac. n consecin, gndul dumneavoastr nu poate fi contrazis. Nu aceasta este problema real. De fapt, sunt probleme mult mai serioase.Suntalifactoriimplicai. 17. Focalizarea pe judecat: V percepei pe dumneavoastr, pe ceilali, precum i evenimentele cu care v confruntai prin judeci de valoare, bunru, superior inferior i nu prin descriere, acceptare sau nelegere. Tot timpul v evaluai i i evaluaiipeceilali,folosindstandardestabilitearbitrar,ajungndlaconcluziacnu v ridicai la nivelul ateptrilor. V concentrai att pe judecarea celorlali, cti pe judecareaproprieipersoane.Nu mamdescurcat preabinelaliceusauDac mas apuca s joc tenis, cu siguran a eua, Uite ct de mult succes are ea. Eu nu am succes. DinPlanurideIntervenieiTerapiepentruDepresieiAnxietate,deRobertL. LeahyiStephenJ.Holland.DrepturideautorRobertL.LeahyiStephenJ.Holland, 2000.Audreptuldeafotocopiaaceastfipentruuzpersonaldoarcumprtorii acestuivolum,(vezipentrudetaliipaginadrepturilordeautor).

Bibliografie selectiv
Fox, K.R. (1999). The influence of physical activity on mental well-being. Public Health Nutrition, 2 (3a): 411-418. Rohrer, J.E., Pierce, J.R., Blackburn, C. Lifestyle and mental health. Preventive Medicine, 40: 438-443. Bourne, Edmund J. (2005). The Anxiety and Phobia Workbook. New Harbinger Publications, Inc., Oakland. Schultz, I. H. (2011). Antrenamentul autogen. Autodetensionare concentrativ ncercare de prezentare prin practic. Editura Trei, Bucureti. Clark, David A., Beck, Aaron T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. Science and Practice. The Guilford Press, New York.