www.top-psy.

ro

Controlul emoiilor n 3 pai

Simona Ciff
www.top-psy.ro

Pasul

Contientizarea
mi amintesc c cu ani n urm m enervam att de uor, plngeam cu uurint i credeam c ceilali au noroc i eu nu. Eram sensibil i m supram uor. Eram mai mereu nemulumit i ddeam vina pe toi pentru nefericirea mea. Toate, pn ntr-o zi cand am descoperit ca daca vreau s schimb ceva n viaa mea este bine s-mi asum responsabilitatea i s nu mai pun fericirea mea pe seama altora i s ies n ntmpinarea ei. Astfel, am nceput s citesc i s m educ. M-au ajutat enorm cursurile de supervizare n psihoterapie unde trebuia s m monitorizez i s-mi evaluez rezultatele. Am contientizat astfel c emoiile sunt n interiorul meu i c nu ceea ce se ntmpl m afecteaz ci modul n care m raportez eu la ceea ce se ntmpl. Astfel am demontat n mintea mea cteva scuze i mituri comune despre emoii: MITUL 1: Mediul stresant mi cauzeaz stresul (furia, vinovia, depresia,anxietatea). Muli dintre noi cretem cu convingerea c emoiile noastre sunt generate de ceilali sau de ce se ntmpl. ADEVRUL: Sunt oameni care n aceleai situaii nu se enerveaz ca i mine sau care au nvat s reacioneze diferit n situaiile n care alta dat se enervau. Aceasta demonstreaz faptul c nu situaia te enervez, iar soluia const ca tu s nvei tehnica prin care poi s nu i mai creezi singur distresul emoional, ba mai mult s poi s i creezi emoiile de mulumire, mpcare, linite i calm. MITUL 2: Aa e firea mea!

ADEVRUL: Adevrul este c am REPETAT modul n care ne manifestm emoiile. Tot ceea ce faci la momentul acesta este rezultatul repetrilor. Dac mergi pe biciclet, faci acestlucru pentru c ai repetat de mai multe ori acest comportament. Dac conduci i nu te gndeti cnd s schimbi vitezele este pentru c ai repetat acest comportament. Dac obinuieti s te enervezi este pentru c ai exersat/repetat enervarea. Dac obinuieti s plngi cnd se ntmpl ceva neplcut, este pentru c ai repetat acest lucru. Dac obinuieti s evii anumite lucruri deoarece i-e team (de exemplu vorbitul n public) faci acest lucru pentru c ai exersat evitarea. MITUL 3: Ca s i poi rezolva problemele emoionale este nevoie s fie nelese cauzele ascunse ale problemelor din copilrie. ADEVRUL: n copilrie nvm cum s ne comportm n anumite situaii. Aceasta este explicaia modului tu de a reaciona n prezent. Adevrul este c n 95% din cazuri este suficient s cunoti problema actual pentru a putea s-i rezolvi problemele emoionale prezente i pentru a le preveni pe cele viitoare.

www.top-psy.ro

Problemele din trecut nu ne pot afecta n prezent dect dac noi le crm cu noi. E posibil ca n trecut s fii trecut prin experiene negative, ns nimic nu te poate opri ca astzi s nu suferi pentru ceva ce nu poate fi schimbat dect dac tu decizii asta. Alegerea i aparine! Pasul 1 Rezumat: pentru a-i controla emoiile este nevoie s renuni prima dat la ideea pe care ai avut-o toat viaa i anume, faptul c ceilali te enerveaz/streseaz i s o nlocuieti cu: Eu mi creez stresul. M enervez singur. mi creez depresia singur. Aplicaie: scrie de mn sau listeaz urmtoarele si posteaz-le undeva la vedere i citete-le zilnic sau n momentul n care te stresezi: Eu mi creez stresul interior. Eu m enervez. Eu mi creez depresia. Tot eu pot s schimb asta. Sunt responsabil pentru cum m simt. Daca m stresez nu rezolv situaia.

www.top-psy.ro

Pasul

Secretul
Acum c ti c eti singurul care poate face ceva pentru a te simi mai bine, mai liber i mai mplinit, hai s vedem care este mecanismul prin care se ntmpl asta. Toate problemele cu care te confruni n via au aceai rezolvare indiferent dac te superi sau nu. De exemplu: dac ai picat examenul, soluia ca s l iei este s te pui ct mai repede i s nvei. Depresia, furia sau teama nu te vor ajuta s i iei examenul, din contr, i vor creea probleme n plus. Vom numi aceste probleme probleme practice. Problemele practice pot fi rezolvabile (au soluie, se poate face ceva) sau nerezolvabile (nu au soluie sau soluia nu depinde de tine). Problemele practice se rezolv rspunznd simplu la ntrebarea: Ce pot face? Care este soluia la problema cu care m confrunt. Problemele emoionale sunt rspunsul tu disfuncional la problemele practice cu care te confruni. Mai precis, n loc s ncerci s rezolvi problema, pierzi timp i enrgie cu nemulumirea, stresndu-te i plngndu-te de nedreptatea sau greutatea situaiei n care te afli. Diferena dintre cei care se stresez mai mult i cei care se streseaz mai puin e c cei din urm se concentreaz s rezolve problema iar primii pierd timpul plngndu-se de problem. Motivul pentru care att de muli oameni i cauzeaz probleme este c nu accept faptul c lucrurile nedorite de ei se ntmpl i petrec foarte mult timp plngndu-se de acest fapt. SECRETUL: De unde vin emoiile? De ce ne stresm? Care este cauza? Gndurile cauzeaz emoiile. Deci, dac vreau s schimb cum m simt este nevoie s schimb cu gndesc. Simplu! Exist 4 tipuri de gnduri iraionale care i cauzeaz problemele emoionele: TREBUIE. De mici i s-a spus ce e bine i ce e ru s faci. Problema e c muli dintre noi am transformat aceste sfaturi n reguli i considerm c lucrurile trebuie s se ntmple aa cum considerm noi c e bine. Adevrul este c nimic nu este obligatoriu pe acest pmnt atta timp ct este posibil contrariu. Orice este posibil, iar dac eu refuz mental aceast posibilitate, nseamn c n
4

www.top-psy.ro

situaia n care se ntmpl altfel de cum cred eu c este bine, nu voi fi pregtit mental i voi reaciona emoional. Ateptarea este cel mai important factor psihologic legat de modul n care reacionezi emoional. Dac te atepi ca lucrurile s mearg bine i ele merg prost, vei fi dezamgit. Dac eti sigur c lucrurile vor merge bine i ceva iese prost, vei reaciona cu mult stres. Pentru simplu fapt c ai considerat c nu se poate s fie altfel dect te atepi tu. Simplu, nu transforma dorinele i credinele tale n reguli de via pentru tine, pentru ceilali i pentru lume. Nimic nu trebuie s fie cum i doreti. Pentru c dac ar fi aa, nu ar putea fi altfel (tiu c e grea propoziia asta , citete-o de mai multe ori). Nu exist o regul a universului n care s scrie c lucrurile trebuie s fie cum i doreti tu. Atenie: aceasta nu nseamn a fi de acord cu tot ce se ntmpl, ci simplu fapt c stresul i suprarea ta nu vor modifica lucrurile cu care nu eti de acord! Exemplu: nu sunt de acord cu abuzul de niciun fel. ns, nu m supr cnd se ntmpl. Am acceptat c acesta exist i fac tot ce mi st n putin s influenez oamenii ctre o schimbare. ns dac m stresez, situaia rmne aceai, iar eu doar m lamentez c lucrurile stau cum nu mi convine mie i o folosesc ca scuz s nu fac nimic. Am ales s fac ceva! AR FI DE PREFERAT Trebuie se nlocuiete cu AR FI DE PREFERAT, MI-AR PLCEA, AR FI MAI SIMPLU, AR FI MAI UOR, AR FI MORAL, etc.

E GROAZNIC. n momentul n care te stresm creierul nostru amplific gravitatea situaiei de cel puin 3-4 ori. De aceea, dac ne spunem c situaia este groaznic, creierul nostru decide incontient c nu mai exist soluii, i, deci, nu are rost s le cutm. Adevrul este c ntotdeauna se poate mai ru i ntotdeauna, atta timp ct suntem n via, se poate i mai ru. SE POATE I MAI RU E groaznic se nlocuiete cu se poate i mai ru.

NU SUPORT. O alt credin iraional pe care ai cultivat-o ndelung este aceea c dac ceea ce se ntmpl nu este aa cum crezi tu c ar trebui s fie , conform sistemului tu de gndire, atunci tu nu poi suporta situaia. Eti n via n timp ce citeti acest material? Dac ai rspuns cu da la ntrebarea de mai sus, nseamn c ai suportat tot ce i s-a ntmplat pn acum. Problema, la fel ca i la celelalte credine, e c atunci cnd i spui c nu supori, creierul tu blocheaz partea raional a creierului i tu reacionezi emoional. Un singur lucru nu-l vei suporta n ntreaga ta via: acela care te va omor. Poi suporta eecul, pierderile, dezaprobarea celorlali, orice! i aparine alegerea n ceea ce privete modul n care le vei suporta! Poi face acest lucru n dou feluri: cu stres sau fr stres. NU-MI PLACE, NS POT SUPORTA NU SUPORT se nlocuiete cu nu-mi place, ns pot suporta. tiu asta deoarece sunt n via.
5

www.top-psy.ro

GENERALIZAREA Generalizarea propriei persoane: dac greesc i spun c nu sunt buni de nimic, iar dac reuesc spun c sunt cei mai tari. Generalizarea celorlali: cnd i judecm pe ceilali n funcie de comportamentul lor i spunem c nu sunt buni de nimic sau sunt ri dac au greit i invers, i ridicm n slvi dac au un succes. Generalizarea lumii: cnd ni se ntmpl ceva ru avem impresia c doar nou ni se ntmp sau c niciodat nu avem noroc, nelund n calcul situaiile n care lucrurile au ieit cum ne doream. Confuzia pe care o faci atunci cnd i spui c nu eti bun de nimic sau nu valorezi nimic este determinat de faptul c nu faci diferen ntre persoana ta i comportamentul tu. Persoana cuiva nu poate fi msurat. Toi oamenii sunt la fel, indiferent de eecurile sau reuitele lor. Este iraional s spunem c Einstein este mai valoros dect tine. Einstein este mai bun la fizica dect tine, ns este i el om la fel ca i tine. Mozart e mai bun la muzic dect tine, ns nu este 2 oameni i jumtate fa de tine. Tot din acest motiv este iraional s spui c eti prost cnd ai greit. IQ-ul tu nu a sczut i nici valoarea ta. ns, dac faci asta te vei simi ru, nu vei nva unde ai greit, vei comite aceai greeal n viitor i vei pierde o grmad de timp i energie cu stresul inutil.

Nu sunt bun de nimic se nlocuiete cu Valoarea mea este constant chiar dac am greit. Comportamentul meu nu este totuna cu mine. Ceilali nu sunt buni de nimic se nlocuiete cu Valoarea celorlali este constant chiar dac nu sunt de acord cu comportamentul lor. Toate mi se ntmpl doar mie se nlocuiete cu Se ntmpl multora. Niciodat se nlocuiete cu Uneori sau deseori ntotdeauna se nlocuiete cu Adesea, de multe ori

www.top-psy.ro

GNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O PROBLEM CU

FURIA
Ceilali trebuie s fie de acord cu mine dac avei o astfel de credin este foarte probabil s v enervai atunci cnd cineva v respinge sau nu este de acord cu dvs. Amintii-v i obinuii-v s v repetai n gnd c ceilali au dreptul s aib preri diferite de ale dvs. i nu este obligatoriu ca ei s v plac sau s fie de acord cu dvs. n plus, nu le putei fi pe plac tuturor tot timpul. Indiferent ct de mult ne-am strdui, este imposibil s facem ceea ce vor alii tot timpul. Din cnd n cnd unii nu vor fi de acord cu noi i se vor supra, ns nu e captul lumii i putem tolera situaia dac gndim raional. Trebuie s fiu respectat i tratat corespunztor dac cineva ne respect este alegerea lui i nu depinde ntotdeauna de ceea ce facem noi. Fiecare dintre noi se ntlnete, mai des sau mai rar, cu situaii n care ceilali nu ne respect. Dei este neplcut, putem tolera situaia. De ce s adugm i suprarea noastr la aceasta? Nu ne place situaia, ns cu siguran putem suporta. Toat lumea trebuie s respecte regulile. n lumea real oamenii nu se ghideaz dup aceleai reguli ca i noi. Ceea ce este moral pentru noi pentru alii poate fi imoral, ceea ce e drept pentru noi pentru alii poate reprezenta cea mai mare nedreptate. n plus, oamenii greesc i calc chiar i regulile pe care le consider corecte. De aceea, este mai eficient dac acceptm aceast parte a realitii i ne spunem c oamenii au dreptul s fac alegeri, s cread altceva dect credem i au dreptul s greeasc, fiind la fel de valoroi ca i noi.

GNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O PRO BLEM CU

DEPRESIA

Nu sunt suficient de bun. Nu sunt bun de nimic. Sunt un ratat.Aici apare confuzia dintre persoana noastr i comportamentul nostru. O atitudine constructiv este s ne raportm la comportament i s ncercm s performm mai bine. Depresia nu ne nva ce am greit, de acee este recomandat s ne acceptm greeala fr a ne nvinovii. Toi oamenii greesc. Iar noi suntem oameni. Valoarea noastr este
7

www.top-psy.ro

constant chiar dac ceea ce facem sau lucrurile din viaa noastr nu sunt aa cum ne dorim. E groaznic dac lucrurile sau oamenii nu se comport cum mi doresc. Suntem nvai de mici s catastrofm atunci cnd nu ne place ceva.ns faptul c lucrurile nu sunt cum ne dorim nu ne omoar. Iar dac acceptm s ne simim deprimai vom avea dou probleme n loc de una: vom avea problema cu care ne confruntm i depresia. Acceptai faptul c frustrrile fac parte din viaa fiecrui om de pe aceast planet i cu ct le accept mai repede ca fiind inevitabile cu att voi trece mai uor peste ele. Trebuie s m simt nefericit dac trec prin experiene neplcute, iar emoiile nu pot fi controlate. De unde i pn unde c fericirea depinde de ceea ce posedm sau ni se ntmpl?Emoiile puternice de depresie, ruine, vinovie se formeaz datorit faptului c lum prea mult n serios criticile i respingerea celorlali. Fericirea interioar depinde doar de noi nine i este legat de acceptare. Putem s ne pstrm calmul n cele mai nelinitite situaii i n mijlocul celor mai denigratoare critici care ni se pot aduce. Nimeni nu-mi poate lua linite interior; atunci cnd nu am linite interioar cauza sunt gndurile mele i nu ce au fcut ceilali.

GNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O PROBLEM CU

ANXIETATEA

Dac ceva este periculos sau intimidant trebuie s m ngrijorez i s ncerc s scap cu orice pre de ea. Acest mod de gndire ne duce s ne ngrijorm de aproape orice. Ne e team s nu ia note mici copilul i l stresm peste limitele lui; ne e team s nu se mbolnveas i l mbrcm gros dei afar sunt 20 de grade Celsius; ne e team s nu greim i i stresm pe toi colegii de birou s ne asigure c e bine ce facem; ne e team ca partenerului s nu i se ntmple ceva i l sunm la fiecare 30 de minute;ne e team s nu fim prsii i controlm sms-urile, emailurile i apelurile partenerului. Nu trebuie s greesc. Dac greesc ceilali vor rde de mine i vor vedea c sunt lipsit de valoare. Am spus i am s o repet: toi oamenii greesc. Cu ct ne concentrm mai mult pe teama de a grei cu att vom grei mai mult.Este important s vedem greeala ca pe o etap n procesul nostru de nvare i s ncercm s nvm din greeal. Fiecare greeal din care am nvat ne urc o treapt pe scara dezvoltrii noastre. Dac ceilali rd de mine, nu e captul lumii.Pot suprota! Interesant, ceilali rd mai mult de mine atunci cnd ncerc din rsputeri s nu greesc dect atunci cnd nu fac caz de greelile mele i le accept i recunosc cu demnitate i chiar umor. Valoarea mea este constant. Nu depinde de greelile mele.

www.top-psy.ro

CONCLUZII:
Sunt responsabil pentru propriile emoii i comportamente. Tot ce fac mi aparine. Eu dein controlul asupra emoiilor, gndurilor i comportamentelor mele. Nu pot controla exteriorul, lumea i pe ceilali, ns m pot controla pe mine nsumi. Eu m enervez, eu mi creez depresia, eu aleg s m simt vinovat. Emoiile i comportamentele sunt cauzate de gnduri. Ceea ce simt i fac este rezultatul a ceea ce gndesc. Chiar dac alii m-au influenat, alegerea de a m simi sau aciona ntr-un anumit fel mi aparine. Ex. cineva m minte iar eu m enervez i m cert cu persoana respectiv. Persoana respectiv nu a avut niciun control asupra nervilor i comportamentului meu. Aceasta a fost decizia mea. Persoana n cauz este responsabil pentru miniun, iar eu pentru furia i ceart. Dac vreau s schimb emoiile este nevoie s schimb gndurile. Nu pot schimba obieceiul de a m enerva fr a schimba gndurile care mi alimenteaz furia. Schimbarea este un proces. Necesit timp i efort din partea mea. Nimeni nu poate face schimbarea n locul meu. Pasul 2 Rezumat: Secretul controlului emoiilor const n identificarea celor patru tipuri de gnduri iraionale i modificarea acestora. Trebuie se nlocuiete cu ar fi de preferat. Nu suport se nlocuiete cu nu-mi place, ns pot suporta. E groaznic se nlocuiete cu se poate i mai ru. Nu sunt bun de nimic se nlocuiete cu valoarea mea este aceai chiar dac am greit i chiar dac ceilali nu m plac. Valoarea celorlali este aceai chiar dac nu imi place cum se comport.

Aplicaii practice:
Citete de mai multe ori informaiile de la pasul 2 i rentoarce-te de cte ori ai o nelmurire. Scrie de mn sau listeaz cele patru credine raionale de mai jos i citete-le de mai multe ori pe zi: n via lucrurile nu se ntmpl mereu cum mi doresc. Universul nu se nvrte n jurul dorinelor mele. Lucrurile nu sunt mereu uoare i plcute. A prefera ca oamenii s m plac, ns neleg c nu m pot plcea toi tot timpul. Unii nu o s m plac indiferen de ce o s fac. Nu-mi place situaia, ns o pot suporta fr s m stresez. Nu mor din asta. Se poate s fie i mai ru. Sunt valoros, chiar dac am greit. Ceilali sunt valoroi chiar dac au greit. Universul nu comploteaz mpotriva mea, ce mi se ntmpl mie se ntmpl i altora. Dac m stresez mi fac ru. Hai s vd care sunt soluiile la situaia cu care m confrunt.

www.top-psy.ro

Pasul

Schimbarea
Simplu fapt c acum deii informaia nu va produce modificri n viaa ta. O informaie pe care nu ai folosit-o n 48 de ore are anse foarte mari s nu o mai foloseti niciodat dect dac te ntlneti din nou cu ea.

DE LA TEORIE LA PRACTIC
Ca orice teorie, e frumos spus pe hrtie. i aici va rmne dac nu decidem s facem o schimbare. Studiile arat c dac nu acionm pe baza unei informaii n 48 de ore, scad dramatic ansele ca s o mai facem vreodat, cu excepia faptului c ne vom rentlni cu aceast informaie i vom aciona atunci. Un alt principiu comportamental a demonstrat c este nevoie de 21 de zile pentru a ntri un comportament, adica pentru a se forma calea neuronal care s ne permit s acionm pe baza acestuia. De aceasta am conceput programul pe 21 de zile, pentru a asigura MINIMUL pentru un alt comportament emoional. Aceasta nu nseamn c daca ai practicat 21 de zile nu mai avei de muncit. Acesta este minimul, ns lupta cu tine nsui nu se termin aici. Pe msur ce vei exersa paii din acest ghid v va fi tot mai uor s v controlai emoiile. Astfel, putei ajunge s v controlai emoiile cele mai puternice n 3 minute, iar pe cele mai puin intese e posibil s nici nu le mai resimii ca fiind neplcute. Cheia este s nu v focalizai pe SFRIT ci pe PROCES. S v bucurai pe msur ce depii un obstacol i s v ridicai de fiecare dat cnd cdei fr s v judecai i fr s v nvinovii. Nu v grbete nimeni. Este cltoria dvs.

ETAPELE SCHIMBRII
Deci, pentru a reui s deprinzi arta controlului emoiilor este nevoie s faci urmtoarele: 1. S iei decizia s schimbi ceva. n acest sens i tipreti sau scrii de mn un cartona pe care scrii: Sunt responsabil pentru cum m simt. mi creez emoiile singur prin modul n care gndesc. Dac vreau s schimb cum m schimb, este nevoie s schimb cum gndesc. Eu m enerez singur, mi creez depresia singur, mi creez anxietatea singur.
10

www.top-psy.ro

2. F o list cu situaiile n care te enervezi, faci depresie sau eti anxios. 3. Scrie cte un cartona cu gndurile raionale pentru situaia respectiv dup modelele de mai jos. 4. REPET. Creierul tu are nevoie de timp i repetiii pentru a creea un alt mod de a gndi i simi ntr-o situaie n care eti obinuit s te enervezi, s faci depresie sau anxietate. Cu ct iei mai n serios acest lucru i exersezi mai mult, cu att vor aprea mai repede rezultatele i te vei bucura de calm, mpcare cu tine nsui, cu ceilali i cu lumea.

TEHNICI I MATERIALE AJUTTOARE

Tehnica STOP

O metod foarte practic i eficient atunci cnd nvai s v controlai gndurile este numit tehnica STOP. Aceasta ne nva ca atunci cnd observm c ne enervm s ne oprim gndurile care ne cauzeaz furia. Putei aplica metoda spunndu-v simplu: Este nevoie s ncetez s-mi spun aceste gnduri dac vreau s nu m enervez. Am s-mi creez mai multe probleme. Pot s-mi controlez emoiile dac m opresc acum. Mai trziu am s-mi evaluez gndurile. Dup un timp, cnd suntei calm, revenii i analizai gndurile i schimbai-le dup modelul ABC. Dac nu facei acest lucru, n aceai situaie vei proceda la fel.

1. Care sunt situaiile n care m enervez? __________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________

2.

Care sunt situaiile n care m simt vinovat?

__________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________

11

www.top-psy.ro

3.

Care sunt situaiile n care mi-e team (sunt anxios)?

__________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ 4. Care sunt situaiile n care m simt depresiv?

__________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________

P ASTILE PSIHOLOGICE :
A se folosi la nceput de 2-3 ori pe zi n primele 21 de zile i OBLIGATORIU n situaie de criz. Nu prezint contraindicaii sau efecte secundare.

PASTILE PSIHOLOGICE PENTRU FURIE Mi-ar plcea ca lucrurile s fie altfel, ns simplu fapt c mi doresc acest lucru nu nseamn c se va i nmpla aa. Lumea nu se nvrte n jurul dorinelor mele. Chiar dac lucrurile nu au decurs aa cum mi doream, nu este cel mai ru lucru care se putea ntmpla. Sunt lucruri mult mai grave dect ceea ce mi s-a ntmplat. i chiar dac ar extrem de grav, furia mea nu ar schimba lucrurile. Dei nu-mi place situaia, pot tolera i pot controla reacia mea. Eu decid ct de tare m enervez i modul n care reacionez. Oare ce este cel mai bine s fac? Dei lucrurile nu sunt cum mi doresc, neleg c nu exist o teorie a conspiraiei mpotriva mea i c lumea nu este nedreapt cu mine. Ceilali sunt la fel de valoroi ca i mine chiar dac eu nu sunt de acord cu comportamentul lor. Eu sunt o fiin valoroas chiar dac acum lucrurile nu merg dup cum mi doresc. De ce s-mi fac ru (fizic i psihic) enervndu-m? Hai s vd ce se poate face, care este cea mai bun soluie?

12

www.top-psy.ro

PASTIL PSIHOLOGIC PENTRU ANXIETATE, PANIC, FRIC, NELINITE

Mi-a dori ca situaia s fie alta, ns tiu c lucrurile nu se ntmpl mereu cum mi doresc. Pot s accept c n via mi se pot ntmpla i lucruri pe care nu le doresc, dei este neplcut i am fcut tot posibilul ca s le evit. Este extrem de neplcut c mi s-a ntmplat aa ceva, ns nu este cel mai ru lucru care mi s-ar fi putut ntmpla. Cred c pot face fa i la situaii mai rele dect cea n care m gsesc acum. Este extrem de neplcut, ns nu catastrofal dac n aceast situaie nu voi putea deine controlul aa cum mi-a dori. Este ru, neplcut dar nu dezastruos s trieti astfel de emoii. Nu-mi place ceea ce simt, ns nu mor din aceast cauz i pot suporta. Este neplcut, dar nu catastrofal s ai astfel de gnduri. Valoarea mea este constant chiar dac greesc sau nu m comport cum mi-a dori.

PASTILE PSIHOLOGICE MPOTRIVA DEPRIMRII, DEPRESIEI, TRISTEII

Mi-a dori ca situaia s fie alta, ns tiu c lucrurile nu se ntmpl mereu cum mi doresc. Pot s accept c n via mi se ntmpl i lucruri pe care nu le doresc, dei este trist. Am greit comportndu-m astfel, ns eu rmn ntotdeauna o persoan valoroas, prin simplul fapt c sunt om. Chiar dac nu m descurc ntotdeauna aa de bine cum mi-a dori, rmn o persoan bun i valoroas. Sunt mulumit de mine, dei tiu c nu sunt perfect. Valoarea mea este aceai chiar dac am greit sau nu m-am comportat cum mi doresc.

13

www.top-psy.ro

C ARTONAE CU GNDURI RAIONALE :

Pentru fiecare situaie identificat de mai sus, scrie gndurile raionale care te pot ajuta s te adaptezi la situaie fr a te enerva att de tare, dup exemplu de mai jos. Scrie gndurile raionale pe cartonae de genul celor de mai jos (le poi decupa sau i poi confeciona cartonaele singur) i poart-le sau posteaz-le unde s ai acces uor la ele. REPET pn ce creierul tu deprinde un nou mod de a gndi n situaiile la care eti vulnerabil.

A situaii generale
B - n

via lucrurile nu sunt mereu simple i uoare. Nu scrie nicieri c lucrurile trebuie s se ntmple cum mi doresc. Dorinele mele nu sunt lege n Univers. Ceilali au dreptul s aleag s fac ce consider ei c e bine, chiar dac eu nu sunt de acord cu ei. Dei nu-mi place situaia, o pot tolera. Dac m supr problema nu se rezolv. Nu e cel mai ru lucru care se poate ntmpla. Sunt la fel de valoroas ca toi ceilali chiar dac nu reuesc s fac tot ce mi doresc aa cum mi doresc. Ceilali sunt la fel de valoroi chiar dac nu sunt de acord cu comportamentul lor.

A situaia colegul m vorbete de ru n fa efului

B gndurile raionale a prefera s nu m vorbeasc, ns oamenii nu procedeaz mereu cum mi doresc. Dei mi displace profund, nu e captul lumii i nici cea mai rea situaie din viaa mea. Nu mi place, ns pot suporta. Colegul meu, este o persoan valoroas chiar dac ceea ce a fcut este nedrept. Am s analizez dac are rost s am o discuie cu el sau s accept c aa se comport el de obicei i s evit pe ct posibil astfel de situaii.

A: situaia Cartonaele mele: _______________________________________________ B: gndurile raionale care m ajut _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________
14

www.top-psy.ro

A: situaia _______________________________________________ B: gndurile raionale care m ajut _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________

A: situaia _______________________________________________ B: gndurile raionale care m ajut _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________

Listeaz aceast pagin n cte exemplare ai nevoie pentru a-i face cartonaele cu gnduri raionale. Nu uita! Scopul este de a REPETA de ct mai multe ori alte obiceiuri mentale dect cele pe care le-ai practicat pn acum. Este nevoie de minim 3 sptmni pentru formarea unui obicei. Ulterior poi face raionamentele mental, fr cartonae.

Cu ntrebri, nelmuriri, feed-backuri sau commenturi, te atept pe blog. Cu drag, Sim

SUCCES
15

www.top-psy.ro