SAPTAMANA 1 ANTRENAMENT 1 LUNI

PIEPT- mpinsul cu priz larga la 1800 TRAPEZ- Ramatul cu un bra

4 * 10 *
............... kg

4 * 15 *
............... kg

CLAVICULA - Ridicri nainte cu bara

PIEPT- Extensii din culcat cu ganterele

4 * 12 *
............... kg

4 * 12 *
............... kg

BOX

15 min

SAPTAMANA 1 ANTRENAMENT 2 MIERCURI

PIEPT- mpinsul cu priz ingust la 1800 BICEPSI- Flexii alternative cu ganterele

4 * 8 *
............ kg

4 * 24 *
............ kg

SPATE- Trageri cu bara Z (ramat vertical)

TRICEPSI - Extensii din spriji pe banc

4 * 10 *
............ kg

4 * Lrf

ALERGARE -banda

15 min

SAPTAMANA 1 ANTRENAMENT 3 SAMBATA

ANTEBRAT- Flexia pumnului cu bara UMERI- Ducerea ganterei nainte (anteducie)

4 * 15 *
............ kg

4 * 12 *
............ kg

PICIOARE- Ridicri pe vrfuri

PIEPT- mpinsul cu ganterele la 450

4 * 25 *
............ kg

4 * 15 *
............ kg

BOX

15 min

SAPTAMANA 2 ANTRENAMENT 1 LUNI

UMERI- Ducerea ganterelor nainte BICEPS- Flexii antebrae cu bara Z

4 * 10 *
............ kg

4 * 15 *
............ kg

BICEPSI - Flexia antebraului cu gantere i policele n sus

PIEPT - Flotrile simple

4 * 10 12
ALERGARE banda

4 * Lrf

15 min

SAPTAMANA 2 ANTRENAMENT 2 MIERCURI

TRAPEZ- Trageri deasupra cu gantera.(Pull-over) BICEPSI - Flexia antebraului

4 * 10 12
B---UMERI- mpinsul cu ganterele

4 *2* 12 15
PIEPT- Extensii laterale cu ganterele la 180

4 * 10 12
BOX

4 * 10 12
15 min

SAPTAMANA 2 ANTRENAMENT 3 SAMBATA

UMERI- mpins alternativ cu ganterele cu rsucire ANTEBRAT- Extensia pumnului cu bara dreapta

4 * 12 15
TRICEPS- Extensia antebraelor cu ganterele paralele

4 * 20 25
UMERI - mpins cu bara de la piept

4 * 8 10
ALERGARE banda

4 * 10 12
15 min