Idei pentru un stil de via sntos. n imagine cteva alimente sntoase. Ce nseamn s trim sntos?

Organizaia Mondial a Sntii (OMS) a propus n 1946 urmtoarea definiie pentru sntate: Sntatea este o stare pe deplin favorabil att fizic, mintal ct i social, i nu doar absena bolilor sau a infirmitilor. Mai trziu a fost inclus n aceast definiie i capacitatea de a duce o via productiv social i economic. Exist, totui, unele stri care ne pot direciona foarte uor spre o stare de boal. Includem aici cteva din cele mai recente flageluri care au invadat societatea contemporan, i implicit societatea romneasc: sedentarismul, alimentaia dezechilibrat, stresul psihic cu ntregul cortegiu de afeciuni pe care aceste le genereaz: obezitate, diabet, boli cardiovasculare, cancer etc. Pentru combaterea acestor flageluri trebuie s adoptm ceea ce este denumit stil de via sntos. Acest stil de via sntos include: alimentaie sntoas, exerciiu fizic, respectarea ritmului somn-veghe, comportamente prev entive (vizite medicale regulate, utilizarea centurii de siguran, comportament sexual protejat, etc). Dei la o prim vedere aceste comportamente par foarte s imple i simplu de urmat, adevrul este c foarte puini dintre noi le respect n totalitate, iar dac acestea ar fi respectate s-ar reduce o mare parte din incidena diverselor boli cronice i astfel din costurile alocate tratrii bolilor cronice i ar crete sperana de via i calitatea vieii ale fiecrui individ. De ce se insist din ce n ce mai mult n ultima vreme pe promovarea unui stil de via sntos? Pentru c se observ c tot mai muli oameni i neglijeaz starea de sntate optnd pentru sedentarism, alimentaie dezechilibrat, alcoolism, fumat etc. Dei nu ne propunem s facem un scop din descoperirea cauzelor acestui fenomen, amintim totui: program suprancrcat la locul de munc, promovarea de ctre societate a unor modele eronate (consum de alcool, fast food, fumat), lipsa locurilor pentru efectuarea exerciiilor fizice, lipsa/preul prohibitiv al alimentelor corespunztoare. Balana energetic s-a modificat pe parcursul evoluiei omului. Din cele mai vechi timpuri omul, asemenea altor animale, a fost obinuit s i procure hrana prin vnat sau din locuri greu accesibile. Astfel pentru obinerea hranei, omul consuma o cantitate mare de energie. Hrana venea s nlocuiasc rezervele energetice consumate. O dat cu evoluia omului i cu dezvoltarea tehnologiei care a preluat o mare parte din activitatea omului, hrana se obine mult mai uor, iar omul nu mai trebuie s depun un efort mare

pentru asigurarea hranei. Astfel, omul consum aceeai cantitate (sau chiar mai mare) de hran i consum o cantitate mai mic de energie. Excesul nu face dect s se depun sub forma esutului adipos, esut care se dovedete a avea o serie de efecte metabolice cu efect negativ asupra strii de sntate a organismului. Principii ale unei alimentaii sntoase Alimentaia reprezint un obicei necesar supravieuirii dar, n acelai timp att de periculos dac este realizat n mod necorespunztor. n acest sens s ne amintim un proverb egiptean care spune Jumtate din ceea ce mnnci te ajut s trieti; celalt jumtate l ajut pe doctorul tu s triasc. Trebuie, astfel, s nelegem c n farfuria din faa noastr se poate ascunde att secretul tineretii si sanatatii cat si demonul imbatranirii si imbolnavirilor. n ceea ce privete alimentaia, sunt importante cteva ntrebri: Ce? Ct? i Cnd mncm? La primele dou ntrebri trebuie s rspundem astfel nct s asigurm un aport cantitativ (necesar caloric) i calitativ (principii nutritive) adecvat fiecrei persoane. Trebuie ntotdeauna asigurat un echilibru ntre glucide, lipide, proteine (denumii i macronutrieni), vitamine, sruri minerale (micronutrieni). Glucidele trebuie s reprezinte 50-60% din necesarul caloric. Surse de glucide sunt reprezentate de: cerealele i produsele din cereale (fina, pinea, mlaiul, pastele fainoase, grisul, orezul, etc), legumele, fructele, zahrul i produsele zaharoase. Lipidele trebuie s asigure 30% din necesarul caloric, predominnd lipidele vegetale. Sursele de lipide animale sunt untul, smntna, frica, untura, glbenuul de ou, cacavalul; iar cele de lipide vegetale sunt uleiurile de floarea-soarelui, de msline, soia. Alimentaia trebuie s fie combinat, n prti egale cu proteine vegetale din cereale (orez, pine, paste fainoase, legume) i proteine animale (carne, lapte, brnz, ou) Cnd mncm? Sau mai corect de cte ori mncm? Este recomandat s ne asigurm 3 mese principale i 2 gustri, iar repartiia necesarului caloric pe mese trebuie s fie: dimineaa 15-20%, la prnz 40-45%, seara 15-20% i cte 10% la gustri. Se recomand respectarea orelor fixe de mas i evitarea ciugulelilor interprandiale pentru a respecta fizologia digestiv; ultima mas se va lua cu 2-3 ore nainte de culcare, pentru a asigura digestia i odihna noaptea. Redm mai jos cantitile necesare pentru a fi consumate zilnic din fiecare grup alimentar. S nu uitm c necesarul variaz de la individ la individ n funcie de vrst, nlime, stare de nutriie (normoponderal, supraponderal, obezitate), diverse boli, sex, condiii fiziologice (sarcin, lactaie) dar i la acelai individ n funcie de activitatea fizic efectuat. Pine, cereale, orez, paste finoase: 6-11 porii/zi. 1 porie=1 felie de pine, 1/2 can cereale, orez, paste fierte; Legume 3-5 porii/zi. Se recomand proaspete: 1 porie=1/2 can vegetale proaspete sau fierte, 1 cartof mijlociu; Fructe: 2-4 porii/zi. Se recomand s fie consumate proaspete: 1 porie=1 fruct mediu; Carne pui, curcan fr piele, pete, ou: 2-3 porii/zi. 1 porie=100 g carne sau 1 ou; Lapte, iaurt, brnz, 2-3 porii/zi. 1 porie=1 can de lapte sau iaurt, 50 g telemea. Deosebit de importante sunt i produsele alimentare de protecie: petele oceanic, cereale germinate, produsele fermentate lactic, n special iaurtul (asigur protecia n afeciuni cardiovasculare, neoplasm). De asemenea, se recomand un aport zilnic de 25-35g fibre alimentare. Surse pentru acestea sunt ovz, legume, orz, gru, mere, citrice, cpuni, fructe. Importana acestora rezid tocmai din faptul c o diet cu coninut adecvat de fibre se asociaz cu o inciden sczut a bolilor cardiovasculare, a diabetului zaharat (prin reducerea absorbiei glucidelor) i a cancerului de colon (se reduce expunerea colonului la produii nocivi care-l traverseaz prin reducerea concentraiei acestora i a duratei tranzitului). Cantitatea de sare (clorura de sodiu) recomandabil ntr-o alimentaie raional este de 4-6 g/zi, dei frecvent se fac abuzuri. O alimentaie raional cu toate principiile nutritive va aduce i un aport adecvat de vitamine, suplimentele de vitamine nefiind necesare n condiiile unei alimentaii raionale. Consumul zilnic de lichide se recomand s fie in jur de 1500 ml sub form de ap, ceaiuri, sucuri, lapte, supe, la care se adaug cel puin 600 - 700 ml ap din alimente.

Prelucrarea termic a alimentelor are un rol important. Astfel, se recomand prepararea alimentelor prin fierbere nbuire, coacere i nu prin prjirea lor n grsimi. Fructele i legumele se recomand a fi consumate preponderent proaspete. Trebuie s evitm produsele care n exces pot duna grav sntii: grsimile, dulciurile, alimentele fast-food i buturile rcoritoare. Totodat trebuie evitat consumul de alcool, deoarece, dac n cantiti mici poate avea efecte favorabile n anumite circumstane, n cantiti mari poate avea consecine devastatoare asupra sntii fizice i psihice a fiecruia. Importana exerciiului fizic Exerciiul fizic are o serie de efecte benefice: determin scdere ponderal, pe seama esutului adipos, cu meninerea musculaturii, reduce obezitatea abdominal i esutul adipos visceral; reduce riscul de apariie a diabetului zaharat tip 2 i a bolilor cardiovasculare; meninerea controlului glicemiei i a lipidelor serice; reduce valorile tensiunii arteriale n hipertensiunea arterial cu valori moderat crescute; crete tonusul i fora muscular, mobilitatea articular, previne complicaiile osteo-articulare; d sens i calitate vieii, combate stresul. Ne explicm, astfel, necesitatea practicrii n mod voluntar a exerciiului fizic. Pentru a fi eficient se recomand ca exerciiul fizic s se efectueze regulat (de 4-5 ori pe sptmn), s dureze 30-50 minute i s fie de intensitate moderat (mers pe jos n mod rapid, dans, ngrijirea propriei grdini etc.). Exerciiile fizice aerobice, dinamice, cu implicarea multor grupe musculare (not, tenis, gimnastic, jogging) efectuate regulat duc, de asemenea, la reducerea masei adipoase. O atenie mai deosebit, n sensul monitorizrii stricte a activitii fizice, se impune la cei cu afeciuni ale membrelor inferioare, afeciuni cardiovasculare i respiratorii. Ceea ce trebuie reinut este c nu trebuie s ateptm stadiul n care medicul s ne limiteze exerciiul fizic ci s-l practicm tocmai pentru prevenirea afeciunilor de acest gen. Managementul stresului n mod obinuit, stresul este folosit pentru a descrie o reacie de disconfort a organismului (nervozitate, nelinite, tensiune), determinat de un eveniment negativ. Cercetrile arat c multe persoane ajung s aib excese alimentare ca modalitate de a face fa situaiilor de stres. Consumul de alimente este folosit ca un mijloc de abatere a ateniei de la anumite probleme, de relaxare i destindere. Pentru a face fa n mod eficient situaiilor de stres i suprasolicitare, trebuie dezvoltate abiliti specifice de reducere a stresului de tipul: exprimare emoional, practicarea exerciiilor de relaxare, practicarea exerciiilor fizice, cutarea sprijinului la cei din jur, identificarea activitilor plcute, relaxante i practicarea lor periodic, identificarea micilor succese zilnice i autoacordarea de recompense, psihoterapie. Importanta unui somn odihnitor

Somnul normal are rol n refacerea metabolic (durata somnului este direct proporional cu rata metabolismului), n conservarea
energiei i n consolidarea mnezic. Pentru desfurarea unei activiti fizice i psihice normale, sunt necesare 8 ore de somn pe zi cu respectarea ritmului somn-veghe. Concluzii Toate componentele stilului de via sunt importante pentru meninerea strii de sntate, de aceea trebuie acordat o atenie deosebit implementrii i respectrii la nivelul ntregii populaii a msurilor de optimizare a stilului de via. Ca motivaie interioar pentru a menine un stil de via sntos trebuie s ne amintim cuvintele lui Schopenhauer: Sntatea nu este totul, dar fr sntate, totul este nimic.

Ca sa fii sanatos nu inseamna ca trebuie sa alergi 5 kilometri pe zi sau sa renunti la mancarea ta favorita. Poti sa faci multe lucruri mici ca sa iti imbunatatesti starea sanatatii tale fara sa faci schimbari dramatice in stilul tau de viata, informeaza Webmd. Daca vei urma sfaturile de mai jos vei reusi sa te motivezi sa pastrezi un echilibru in viata ta. Alege cu intelepciune alimentele pe care le consumi. Incearca sa consumi zilnic carbohidrati, alimente bogate in fibre, paine integrala si paste. Fibrele iti vor scadea colesterolul rau din sange, dar te vor si satura si nu vei risca sa mananci mai mult decat ai nevoie. Ia-ti doza zilnica de vitamine si antioxidanti, mai ales in sezonul racelilor, din fructe si legume. Adauga afine in cerealele pe care le consumi zilnic, sau consuma iaurt slab cu fructe. Pentru gustari alege alimente sanatoase cum ar fi nuci, seminte, migdale, fructe uscate. Evita sa mananci chipsuri si dulciuri. Ca sa iti schimbi modul in care te hranesti trebuie sa iti cunosti obiceiurile alimentare. Daca iti vei nota zilnic ce mananci vei observa care iti sunt obiceiurile proaste care trebuie schimbate. Te vei simti si mai bine daca vei merge zilnic 20 de minute pe jos, si vei arde 100 de calorii. Daca iti vei dori cu adevarat sa duci un stil de viata sanatos nu iti va fi greu sa respecti cateva lucruri simple, dar eficiente.