Efectul caldurii asupra organismului uman

Toti sintem afectati de caldura pe timpul verii, insa sportivii de anduranta au parte de distractie dubla: pe de-o parte temperatura ambientala crescuta, iar pe de alta parte productia de caldura a organismului supus la eforturi de lunga durata. Combinatia celor doua devine o problema de-a dreptul arzatoare. Studiile de fiziologie umana au aratat ca o mare parte din energia eliberata prin metabolizarea nutrientilor este in cele din urma convertita in caldura. Eficienta maxima de transformare a energiei hranei in lucru mecanic muscular, chiar si in cele mai bune conditii, este de numai 20-25%, restul fiind convertita in caldura, in cursul reactiilor chimice intracelulare. In plus, aproape toata energia destinata producerii contractiilor musculare se transforma in cele din urma tot in caldura. Daca luam in considerare posibilitatea cresterii de peste 20 de ori a consumului de oxigen in organismul unui sportiv antrenat si cresterea direct proportionala a cantitatii de caldura eliberata in organism cu consumul de oxigen, este usor de inteles ca vor fi degajate cantitati imense de caldura la nivelul tesuturilor interne, in timpul efortului de anduranta. Mai departe, daca acesta mare cantitate de caldura este produsa intr-o zi foarte calda si umeda, ceea ce ingreuneaza eliminarea caldurii prin mecanismul sudoratiei, exista riscul de a ajunge intr-o situatie cu potential letala, numit soc termic. Socul termic

In timpul eforturilor de lunga durata, cum ar fi o cursa de maraton, chiar si in conditii normale de mediu, temperatura corpului creste adesea de la nivelul sau normal de 37 grade Celsius la 40 grade Celsius. In conditii de caldura sau umiditate mare sau esti imbracat prea gros, temperatura poate cu usurinta sa creasca pina la 41a "42,5 grade Celsius, devenind distructiva pentru celule, mai ales pentru neuronii de la nivelul creierului. Socul termic se poate manifesta printr-o multitudine de simptome, incluzind slabiciune extrema, epuizare, cefalee, confuzie, greata, transpiratii reci sau lipsa transpiratiei, colaps si inconstienta. Netratat de urgenta, socul termic poate conduce la deces. In unele situatii, chiar daca sportivul se opreste din efort, temperatura nu scade usor singura, deoarece mecanismul termoreglator este alterat si in plus, temperatura mare dubleaza rata tuturor reactiilor chimice intracelulare, eliberind astfel si mai multa caldura. Intr-o astfel de situatie nefericita, primul lucru care trebuie facut este reducerea cit mai rapida a temperaturii corpului. Cel mai practic procedeu este indepartarea tuturor hainelor, stropirea continua cu apa pe toata suprafata corpului sau udarea continua cu un burete, si suflarea de aer pe corp, cu un

ventilator puternic. Experimentele au aratat ca acest tratament poate reduce temperatura la fe1 de rapid ca si orice alta procedura, desi unii specialisti prefera scufundarea completa a corpului in apa cu gheata. Strategii de antrenament in lunile de vara ANTRENEAZA-TE DEVREME DIMINEATA (SAU DUPA CADEREA SERII) Un poet spunea ca a lumea pare atit de plina de speranta atunci cind este privita la rasaritul soareluia , insa nu acesta este motivul pentru care te sfatuim sa iesi la alergare cit mai de dimineata in perioadele toride, ci pentru ca atunci este ceva mai racoare. Daca programul iti permite, incearca sa te antrenezi inainte de rasarit sau seara, dupa asfintit. Soarele arde cel mai rau la mijlocul zilei, intre orele 12-14, iar asfaltul atinge cea mai mare temperatura intre 15 si 17, in special daca a fost permanent expus la razele solare. Daca totusi esti nevoit sa alergi atunci cind este deja cald, alege trasee cit mai umbrite si oprestete din cind in cind in zone cu umbra (sub copaci sau linga cladiri) pentru a permite corpului sa isi reduca temperatura. HIDRATEAZA-TE! Organismul tau foloseste un a sistem de racirea pe baza de apa, iar daca nivelul scade, risti sa te supraincalzesti. O regula simpla spune ca in conditii de temperatura crescuta trebuie sa consumi intre 500 si 1000 ml de lichid la fiecare ora de efort fizic (sau 100-200 ml la fiecare 15-20 minute). Daca antrenamentul este dimineata, ai grija sa te hidratezi bine pe toata durata zilei anterioare. Fa-ti un plan inainte de a incepe antrenamentul, astfel incit sa nu risti sa ramii fara fluide la o distanta prea mare de o sursa: documenteaza-te unde gasesti apa (tisnitoare, magazin), iar daca alergi prin zone mai putin populate, ia-ti cu tine rezerve (fa-ti rost de o centura cu bidoane, speciala pentru alergare). Daca alergi pe un circuit, lasa-ti bidonul cu apa intr-un loc sigur, unde te vei opri pentru a realimentarea sau stabileste-ti un circuit care sa includa casa ta sau masina. Pentru antrenamentele lungi, de peste 1 ora, nu te baza numai pe apa, ci ia-ti cu tine bauturi pentru sportivi a " alege una care contine 25-50 grame de carbohidrati, 250-350 mg sodiu si 40-100 mg potasiu. In acest fel iti asiguri un plus de energie, iar sarurile minerale pierdute prin transpiratie vor fi inlocuite prin aportul de sodiu si potasiu. FOLOSESTE APA SI LA EXTERIOR Hidratarea interna este esentiala, insa te poti racori suplimentar umezindu-ti pielea si parul cu apa. Pe traseul maratoanelor se ofera bureti imbibati in apa special pentru aceasta operatiune. Daca iti este la indemina, poti improviza ceva asemanator. Iar daca esti unul dintre acei fericiti care alearga la mare sau pe linga un riu sau lac unde se poate inota, atunci alcatuieste-ti un program de duatlon. VERIFICA INDICELE DE CONFORT TERMIC Nu doar temperatura este importanta, ci si umiditatea a " mai bine zis efectul combinat al celor doi parametri, care impreuna definesc indicele de confort termic, adica temperatura aparenta, cea resimtita de corpul uman. In mod normal, corpul se raceste prin transpiratie, proces in timpul caruia apa se evapora, si ca urmare caldura retinuta se reduce. Atunci cind umiditatea relativa este mare, adica atmosfera este incarcata cu vapori de apa, rata de evaporare a apei se diminueaza. Aceasta inseamna o racire mai lenta a corpului, care retine mai multa caldura decit ar face-o in aer uscat. Se considera ca efortul fizic de lunga durata devine periculos la o temperatura de 30-31 grade Celsius si umditate 8090%, in timp ce la o temperatura de 36-37 grade, chiar si o umiditate ambientala de 40-45% poate pune probleme. Verifica indicele de confort termic pe siteul Administratiei Nationale de Meteorologie (www.meteoromania.ro) si daca depaseste 80, antreneaza-te in sala cu aer conditionat. IMBRACA-TE ADECVAT

Desi poate o sa ti se para ciudat, specialistii recomanda sa porti o bluza usoara, larga, dar cu mineci lungi, care te va proteja mai bine de razele soarelui. Alege haine de culoare deschisa, care reflecta caldura. Nu pleca niciodata fara sa ai ceva pe cap, pentru ca riscul de insolatie este foarte mare atunci cind esti direct expus la soare. Protejeaza-ti ochii purtind ochelari speciali pentru alergare, cu lentile ce blocheaza 99-100% razele ultraviolete (atit UVA, cit si UVB). ANTRENEAZA-TE IN SALA SAU LA BAZIN Daca nu te-ai adaptat la vremea excesiv de calda sau pur si simplu nu o suporti, atunci renunta pentru o vreme la antrenamentele afara si treci in sala. Aici ai ca alternativa alergarea pe banda, pe care o poti combina cu pedalare pe bicicleta stationara sau bicicleta eliptica sau cu antrenamentele cu greutati. O alta varianta de cross-training este inotul, care nu numai ca te va mentine in forma, dar este si foarte placut atunci cind afara se topeste asfaltul sub talpi. La temperaturi crescute, perceptia efortului este distorsionata a " ti se va parea ca faci un efort mai mare decit este in realitate. Profita de atmosfera a racoroasaa de la sala si fa-ti antrenamentele de viteza pe banda de alergat a " iti recomandam intervalele (alternari de sprint cu alergare la tempo moderat). ADAPTEAZA-TE Vestea buna e ca organismul nostru are capacitatea extraordinara de a se adapta la cele mai neobisnuite conditii de mediu, printre care si temperaturile foarte mari. S-ar putea sa iti ia citeva saptamini sa te aclimatizezi, in special daca trecerea la vreme foarte calda s-a facut brusc, insa in cele din urma fenomenul se va produce. Secretul este sa te expui treptat, crescind durata si intensitatea efortului. Totusi, chiar si dupa citeva luni de caldura, tot nu esti scutit de probleme daca exagerezi. Atunci cind te simti ametit, te doare capul sau iti vine sa versi, opreste imediat efortul, mergi la umbra si consuma lichide. Este imperios necesar sa acorzi atentie acestor semne, pina nu e prea tirziu. Daca la un moment dat constati ca te simti rau, nu mai transpiri, ai a piele de gainaa si tremuri a " ca atunci cind iti este frig, e un semn clar ca a termostatula tau intern a luat-o razna si trebuie sa iei masuri urgente. PROGRAMEAZA-TI MARATOANELE PRIMAVARA SAU TOAMNA Mai ales daca esti la primul maraton, tine cont de temperatura prognozata pentru ziua concursului. Fie iti alegi un maraton in tarile nordice, fie lasi pentru o luna mai racoroasa cei 42,2 km de alergare. Conform studiilor dr. David Martin de la Georgia State University, temperatura optima pentru a alerga un maraton este de 12 grade Celsius, insa nu vei avea probleme cu temperatura nici daca aceasta ajunge la 18-20 grade. Sigur, poti alerga si la 35 grade daca esti bine pregatit si adaptat, insa performantele vor fi mai slabe si riscurile mai mari. Sta marturie Maratonul de la Chicago din 2006, la care sute de oameni au suferit din cauza caldurii neobisnuit de mari pentru acea perioada a anului (de mentionat ca la aceasta competitie, sportiva romina Adriana Pirtea a obtinut locul 2, fiind depasita la doar citeva sute de metri de finis de care o maratonista etiopiana.) Protejeaza-te impotriva cancerului cutanat Ia-o in serios! Acestea au fost cuvintele dermatologului care o trata pe Deena Kastor, o maratonista americana de elita, care va reprezenta SUA la proba de maraton la Olimpiada de la Beijing 2008. Insa doctorul nu vorbea despre maraton, ci despre protectia pielii impotriva razelor soarelui. Deena Kastor a fost diagnosticata cu melanom malign, cea mai periculoasa forma de cancer cutanat si a suferit deja 3 operatii pentru indepartarea tumorilor. Imi amintesc de anii copilariei, cind stateam cu orele in plin soare, fara sa-mi treaca prin cap ca ar trebui sa folosesc o lotiune cu factor de protectie,a spune ea. a Acum, la 34 de ani, platesc pretul pentru inconstienta.a Studiile au aratat ca expunerea indelungata la soare este unul din factorii principali de risc pentru dezvoltarea melanomului malign.

Cati dintre voi folositi lotiuni de protectie atunci cind alergati prin soare? Un studiu american afirma ca doar 56% dintre alergatori au aceasta preocupare absolut justificata a " in acelasi studiu se arata ca maratonistii prezinta mai multe leziuni cutanate decit alte categorii de sportivi, ceea ce ii expune la un risc mai mare de cancer cutanat. Ce ar fi de facut? Nu trebuie renuntat la alergarea afara, ci trebuie utilizata o lotiune de protectie. Specialistii recomanda produsele rezistente la apa, cu factor de protectie peste 30 si care ofera un spectru larg de protectie, adica atit impotriva UVA, cit si UVB. Este de preferat sa aplicati aceasta lotiune cu 20 de minute inainte de a iesi la antrenament, astfel incit sa fie bine absorbita in piele. Chiar daca folositi lotiune de protectie, tot este de preferat sa faceti antrenamentele cit mai de dimineata sau seara, atunci cind soarele nu este puternic. Atunci cind observati ca o alunita incepe sa creasca in dimensiuni, este neuniforma, are margini neregulate, isi schimba culoarea sau singereaza, trebuie sa mergeti urgent la dermatolog. Poate e doar o alarma falsa, insa trebuie sa retineti ca un melanom malign diagnosticat precoce poate fi tratat cu sanse bune de vindecare, in timp ce lasat sa evolueze poate deveni imposibil de tratat, iar evolutia catre deces este in cele mai multe cazuri foarte rapida.