UNIVERSITATEA BABE-BOLYAI CLUJ-NAPOCA FACULTATEA DE PSIHOLOGIE I TIINE ALE EDUCAIEI DEPARTAMENTUL PENTRU PREGTIREA PERSONALULUI DIDACTIC CATEDRA DE DIDACTICA

TIINELOR SOCIO-UMANE

MODULUL PEDAGOGIC NIVELUL II ANUL UNIVERSITAR 2010 2011

DIDACTICA DOMENIULUI I DEZVOLTRII N DIDACTICA SPECIALITII (nvmnt liceal, postliceal, universitar)

ACTIVITI FIZICE RECOMANDATE I INTERZISE LA VRSTA A III A

NUMELE . . . . . . . . . . . . PRENUMELE . . . . . . . . . . . . MASTERAT . . . . . . . . . . . . ANUL . . . . . . . . . . . . SEMESTRUL . . . . . . . . . . . . LOCALITATEA . . . . . . . . . . .

Activiti fizice recomandate i interzise la vrsta a III-a

Efectul favorabil al efortului asupra principalilor factori de risc (hipertensiunea arteriala, diabetul zaharat, hipercolesterolemia) confer acestuia un rol preventiv n apariia si dezvoltarea cardiopatiei ischemice, cea mai frecvent form de manifestare a arterosclerozei. Studiile existente sugereaz c practicarea sistematic a exerciiilor fizice ofer, cel puin parial, protecia organelor vitale (inima, creier, rinichi) in faa evoluiei galopante a arterosclerozei sistematice. Asupra leziunilor deja constituite, mai ales asupra celor mai puin avansate, efortul fizic are o aciune parial regresiva, diminund amploarea extinderii i gradul de evoluptivitate al plcilor arterosclerotice. Datorit observaiilor fcute n ultimele dou decenii, n numeroase ri, cu un numr de cazuri crescute de arterosleroza, n legtura cu efectele binefactoare al exerciiilor fizice asupra acestei maladii, mijloacele de informare n masa au lansat o adevarat campanie de propagand n ideea rspndirii practicrii activitilor fizice si sportive. Contientizarea acestor lucruri, asociate dorinei de fortificare a omului, i gsete ecou n numrul tot mai mare de participani la diverse competiii sportive cu caracter de mas. Indiferent de ctigtorul acestor concursuri, toi participanii, de toate vrstele, prin mbuntirea strii lor de sntate, sunt virtuali ctigatori n lupta cu trecerea nemiloasa a timpului. ntruct, de cele mai multe ori, o longevitate activ se asociaz unei vascularizaii arteriale de bun calitate, exerciiile fizice alturi de celalte msuri terapeutice antiaterogene, reprezint mijloace eficiente prin care se asigura o irigare adecvata a estuturilor De la apariia sa, pentru a-i asigura existena, omul a desfurat o serie de activiti fizice, care au necesitat adesea eforturi imense, depuse uneori n condiii nefavorabile. Dea lungul secolelor ns, progresele realizate de societatea uman, datorita spiritului creator si inventiv al omului, prin dorina acestuia de a utiliza ct mai eficient resursele naturii, au dus la dezvoltarea unei tehnologii avansate, capabile s nlocuiasc tot mai mult munca fizic grea. Totui, omul contemporan se strduiete s realizeze performane sportive n continu cretere i s exploreze intens spaiul subacvatic sau cosmic, ceea ce implic bineneles o buna pregtire fizic. Prin industrializarea societii moderne, reducerea impresionant a volumui de munc fizic a dus la extinderea sedentarismului. Au aprut chiar concepii care au pus sub semnul ntrebrii dac efortul fizic este cu adevrat necesar pentru meninerea unei bune funcionaliti a organismului. S-a remarcat c sportivii cu un program de antrenament susinut i consecvent, profesorii de educaie fizic ca si cei care depun munci fizice n aer liber, nepoluat, au un aspect biologic superior fa de sedentarii de vrste similare. Acest lucru se explic prin rolul tonifiant al micrii asupra funciilor i structurilor organismului, ceea ce explic de ce aceti oameni par mai tineri. Prin dorina lor personala de a-i ameliora starea de sntate practicnd exerciii fizice se rspunde dezideratului oricrei naiuni i anume acela de a avea generaii robuste, ntinerite, capabile de mari performane fizice i intelectuale. Aceasta este i explicaia pentru care n ntreaga lume s-a lansat o campanie, fr precedent, n ultimii 15-20 de ani n favoarea practicrii exerciiilor fizice. S-a demonstrat c la btrni, exerciiul fizic mbuntete calitatea vieii, crete capacitatea de lucru i de creaie i influeneaza favorabil ritmul degradrii funcionale specific senectuii. Ca i la tineri, exerciiul fizic acioneaza asupra aparatelor i sistemelor organismului, precum i asupra metabolismelor. 2

Sistemul cardiovascular Fenomenul de btrnee produce modificri n funcia miocardului, chiar la subieci fr cardiopatie ischemica, determin modificri structurale cardiace. ncepnd chiar de la vrsta de 25 de ani pn la 85 ani, debitul batii ncepe s scad pn la 30% din normal, iar miocardul se hipertrofiaz. S-a demonstrat c la btrni, exerciiul fizic poate crete progresiv debitul batii, care ajunge la un moment dat similar cu cel al subiecilor tineri. Dar totodata s-a constatat c abuzul de exerciiu fizic determin treptat scderea debitului btii. Astfel, in timp ce la subiecii mai tineri, fracia de ejecie crete o dat cu efortul, la vrsnici acest cretere este modest, iar la muli dintre acetia fracia de ejecie scade, fiind legat de perturbri ale geometriei ventriculare stngi, care se produc n cursul sistolei. Unele studii au artat c la indivizi de vrsta medie de 65 ani, debitul sistolic n timpul unui efort moderat este mai mic cu 20%-30% fa de adulii tineri. Dup efectuarea unui exerciiu fizic, viteza de revenire la parametrii de baz ai frecvenei cordului, tensiunii arteriale, consumului de O2 i a eliminrii de CO2, este mai lent la btrni dect la aduli. Reducerea debitului cardiac maximal la btrni determin scderea capacitaii miocardului de a extrage oxigen din snge.La btrnii antrenai ns, capacitatea de extracie a oxigenului, din snge se menine la un nivel apropiat de adulii tineri, tot restul vieii

Sistemul respirator O dat cu vrsta, mobilitatea cutiei toracice este afectat, iar complicaia pulmonar crete. Volumul residual crete cu 30-50% pe cnd capacitatea vital scade cu 40-50% la subiecii n jur de 75 ani. Aceste modificri funcionale determin o cretere a frecvenei respiratorii n cursul efortului, ceea ce produce o cretere a travaliului respirator. La indivizii normali indiferent de vrst, funcia respiratorie nu limiteaz capacitatea de efort fizic. Modificrile ventilatorii care se petrec n cursul btrneii nu mpiedic intensificarea metabolismului anaerobic,care are loc dup ncetarea efortului. Este important de reinut c la btrnii fr aciuni respiratorii,sistemul de transport al O2 este dependent mai mult de capacitatea funcional a aparatului cardiovascular,dect de cea a aparatului respirator.

Sistemul Nervos n cursul procesului de mbtrnire se produc modificri importante la nivelul sistemului nervos central i periferic, care afecteaz capacitatea vrstnicului de a efectua eforturi fizice. Astfel, 3

timpii de reacie cresc, iar viteza de conducere a influxului nervos se ncetinete cu 10-15% la persoanele de vrsta a III-a. De asemenea, incidena deficienelor senzoriale i pragul de perfecie scad la persoanele de 60 de ani. La persoanele care practic exerciiul fizic, aceste modificri sunt mai puin exprimate. Este o constatare indubitabil c, exerciiul fizic previne modificrile nefavorabile ale sistemului nervos central i periferic determinate de procesul de mbtrnire. Studiile consacrate problemei par s demonstreze c efortul fizic influeneaz favorabil percepia si functia cognitiv, scznd n acelai timp anxietatea.

Metabolismul La btrni se produc o serie de modificri ale metabolismelor, care sub influena efortului fizic sunt favorabile. S-a constatat c metabolismul bazal si capacitatea de extractie a O2 din sange descrete odat cu vrsta. Efortul fizic influenteaza favorabil curba tolerantei la glucoza, n sensul utilizrii mai bine a acesteia de ctre esuturi. Colesterolul i lipoproteinele cu densitate mic cresc n sangele bolnavilor, odat cu vrsta, iar lipoproteinele de densitate mare rmn neschimbate. Aa cum s-a artat mai nainte, efortul fizic are o influena favorabil asupra metabolismului colesterolului, n sensul scderii acestuia n sange.

Sistemul Musculo-scheletic Reducerea progresiva a esutului osos este un fenomen comun procesului de mbtrnire. Astfel la femeile de vrsta de peste 35 de ani, scaderea masei esutului osos se face cu o rat de aproximativ un procent pe an. Barbaii ncep s piard din masa osoas dup vrsta de 55 de ani, i ajung la o pierdere de 10-15% din masa total osoas n jurul vrstei de 70 de ani. Scderea masei osoase poate fi accelerata la unii dintre btrni n raport cu regimul alimentar, aportul de calciu i cu prezena unor boli ca diabetul zaharat i insuficiena renala; de asemenea i ca urmare a imobilizrii la pat. Masa osoas nu se reduce numai cantitativ ci si calitativ. Este bine cunoscut faptul c modificarea cantitativ i calitativa a oaselor predispune btrnii la fracturi, care cresc morbiditatea i mortalitatea n rndul acestora. Btrneea produce scderea masei musculare. Astfel fibrele musculare scheletice scad att ca numr, ct si ca volum. Sub raportul funcional, fora muscular scheletal scade cu aproximativ 20% in jurul vrstei de 65 de ani. La btrni se produc modificri ultrastructurale ale musculaturii scheletice. Astfel, miofilamentele se dezorganizeaz, iar mitocondriile i modific structura i distribuia, fapt care reduce capacitatea oxidativ pe gram de mas muscular. Modificrile musculare se exprim prin scderea forei musculare i a vitezei de contracie, care sunt rspunztoare de starea de oboseal pe care o acuz btrnii. Practicarea exerciiilor fizice are un efect benefic ,crescnd fora i masa muscular i capacitatea oxidativ a esutului muscular crete. Efectele exerciiului fizic asupra densitii esutului osos la btrni nu sunt studiate n mod extensiv, dar din datele existente n literatura, rezult ca efortul mbuntete coninutul n sruri minerale ale esutului osos. Astfel, s-a 4

constatat o cretere a cantitii de sruri minerale fixate n oasele antebraului i creterea calciului total din organism, o dat cu efectuarea de efort sub form de exerciii fizice. Procesul de mbtrnire este nsoit de o scdere a flexibilitii corpului i membrelor. Dac se exclud bolile care produc aceste modificri, se constat c efortul este urmat de mbuntirea mobilitii articulaiilor coloanei cervicale, umerilor, pumnilor, coloanei dorso-lombare, articulaiilor genunchilor i gleznelor i articulaiei coxo-femurale. n plus, btrnii care practic diferite exerciii fizice relateaz o stare de bine generat de perceptia mobilitii articulatiilor. Indicaii privind practicarea exerciiilor fizice Recomandarea exerciiilor fizice la btrni trebuie s in seama de o multitudine de elemente. Astfel, n primul rnd trebuie s se aib n vedere deficitele senzoriale, existena unei boli cardiovasculare i perturbrile musculo-scheletice. n al doilea rnd, trebuie s se in seama de capriciile btrnilor cu privire la alimentaie i aportul caloric, care vor fi adecvate eforturilor fizice efectuate. n plus, efectul benefic al efortului asupra mesei esutului osos este mult mai evident cnd dieta este bogat n calciu i vitamina D2, prin consumul de alimente care conin din abundent aceste doua elemente sau prin suplimentare de calciu i vitamine. Desigur c prezena unei neuropatii periferice sau a unui deficit senzorial care produce tulburri de echilibru, ca i prezena hipotensiunii ortostatice expune la cderi, ceea ce limiteaz foarte mult gama de exerciii fizice prescrise. De asemenea, un factor limitativ pentru efort l constituie modificrile degenerative ale articulaiilor i perturbrile n mobilitatea acestora. Varstnicii hipertensivi supusi tratamentului cu diuretice sunt predispui la hipocaliemie i/sau la aritmii, ca i la depletii volemice, care precipita sincopele vrstnicilor. Bolnavii diabetici, aflati sub tratament cu insulin sau cu medicaie hipoglicemianta oral, impun o deosebit atenie din partea medicului, in stabilirea exercitiilor fizice. In unitile de geriatrie, stabilirea programului de exerciii fizice se face prin testri la bicicleta ergometric. Mai mult dect la oricare alt grup de varst, programul de efort trebuie strict individualizat. Exerciiile cele mai potrivite i mai utile, care pot fi aplicate la o mare parte din btranii hipertensivi fr complicatii, sunt acelea care antreneaz contracia muchilor mari (mersul pe jos i inotul). Efortul care antreneaz muchii de dimensiuni mici ar produce, dup unii autori creterea presiunii arteriale i cresterea muncii inimii. Se pare c, ciclismul influeneaz mai mult creterea valorilor tensiunii, dect mersul pe jos, datorit creterii tensiunii arteriale a muchilor coapsei si creterii muncii inimii. Nu se poate vorbi dect de la caz la caz de o durat, o frecven si o intensitate optim a exerciiilor fizice la btrni. Ca i in cazul tinerilor, obinerea rspunsului favorabil la efort, in sensul antrenamentului, necesit efectuarea de exerciii, in sedine de minim 2 zile pe sptamna. In ceea ce privete durata acestora, ele nu trebuie s depeasc 20-30 minute pe sedin. Intensitatea efortului trebuie stabilit dup testul de toleran. Desigur, c o boal cardiovascular poate impiedica sau contraindica un efort de o oarecare intensitate. Este important de reinut, c micrile rapide trebuie evitate, ca i eforturile brute. De asemenea, trebuie evitate situaiile care predispun la cderi. Efortul fizic influeneaz favorabil o serie de funcii vitale ale organismului, crescnd capacitatea funcionala a diferitelor sisteme i organe i, totodat, condiionnd senzaia de confort psihic a acestora.

Patru tipuri de exerciii i activiti fizice i ajut pe vrstnici s beneficieze de efectele lor favorabile i contribuie la asigurarea independenei fa de alii, n satisfacerea nevoilor personale de zi cu zi. Este vorba de exerciiile i activitile de rezisten, de for, de echilibru i de suplee. Exerciiile i activitile de rezisten Eforturile de rezisten constau n orice activitate mers, jogging, not, pedalare pe biciclet etc care accelereaz btile inimii i micrile respiratorii, pe o perioad mai lung de timp. Sunt cele mai accesibile, cele mai numeroase i cele mai cunoscute dintre toate. Ele mbuntesc performanele inimii, plmnilor i sistemului circulator. Prin mbuntirea rezistenei, se mbuntete nu numai starea de sntate, la modul general, ci i capacitatea de a ndeplini diverse sarcini i activiti, cum ar fi mersul, urcatul scrilor, fcutul pieii etc. Eforturile de rezisten pot preveni sau ntrzia multe boli aa-zis caracteristice btrneii: diabet, cancerul de colon, bolile de inim, accidentele cerebrale i altele, n acest mod reducnd semnificativ riscul decesului de orice cauz i riscul persoanei de a ajunge n spital. Principii / recomandari:

rezistena se mbuntete treptat, ncepnd de la eforturi cu durata de 5 minute, dac este cazul; cu deosebire n cazul fotilor sedentari nrii, se impune o mare atenie i rbdare; uneori sunt necesare luni de zile de introducere n activitatea fizic a acestora, pn ce ei ajung cu adevrat s poat efectua eforturi corespunztoare intensitii int; prin intensitate in se nelege acea intensitate care produce cu adevrat efecte favorabile n planul sntii. Altfel spus, raportndu-ne la scala Borg, pn a ajunge s poat efectua n siguran eforturi de intensitatea 11 13, va trebui s pierdem timpul luni de zile, ncepnd cu efortul cel mai uor cu putin, insistnd o perioad pe eforturile de gradaia 6 7, iar ulterior pe cele de gradaia 8, 9, 10; dar chiar i cnd individul a devenit capabil de eforturi din zona de antrenare, cel puin n unele cazuri este nelept ca, pentru o perioad de timp, el s presteze serii a cte 10 minute (sau chiar mai puin ) de efort greu, dei tim bine c duratele mai mici de 10 minute sunt ineficiente); totui, att la nceput, ct i pe parcursul acelei perioade de acomodare cu efortul, nu trebuie s uitm, i trebuie s i-o spunem mereu subiectului, c, de fapt, obiectivul nostru i al lui, n planul mbuntirii performanelor cardio-vasculare, este prestarea de efort de rezisten, la indicele Borg 11 13, cel puin 30 de minute ncontinuu, n majoritatea zilelor sptmnii, la modul ideal zilnic. Precauii:

activitile fizice ce-i propun mbuntirea rezistenei la btrni, nu trebuie s accelereze respiraia exagerat; trebuie, cum am mai spus, ca subiecii s poat vorbi/conversa n timpul prestrii. Un medic specialist n efort fizic la btrni spunea: dac n timpul efortului nu poi vorbi/conversa, nseamn c efortul este prea intens, dac poi cnta o arie dintr-o oper, nseamn c este prea uor; ele trebuie s fie neaprat precedate de nclzire i s fie urmate de ncheiere, de exemplu de mers linitit; 6

la sfritul edinei, ideal este s se execute i exercitii de stretching; subiecii trebuie s consume lichide chiar dac nu le este sete; aceasta deoarece n efort n general, dar mai ales la btrni, setea nu mai reprezint un indicator fidel (de incredere) al deshidratrii; comparativ cu celelalte vrste, btrnii sunt mult mai sensibili att la frig, ct i la caldur, de aceea trebuie s acordm atenie special sfaturilor pe care li le dm, n ce privete imbrcmintea n care execut efortul fizic. Progresia (criteriile de cretere a solicitrii): Dup ce subiectul vrstnic a ajuns la un stadiu (deci la un volum i o intensitate de lucru), se lucreaz la respectivul nivel o perioad, dup care vrem/trebuie s cretem ncrctura de efort. Principiul de care trebuie s inem cont este urmtorul: nti cretem (mrim) durata lucrului, dup care cretem intensitatea. Salturile depind desigur de individ, de vrst, de felul cum a evoluat pn atunci, de bolile asociate etc, dar n principiu, la aceast vrst este mai bine ca ele s fie prea mici, dect s fie prea mari. Despre exerciiile de rezisten exist o literatur foarte bogat i accesibil. n contextul de fa m voi opri doar asupra celui mai accesibil tip de efort fizic din grupa celor de rezisten, i anume asupra mersului. Mersul reprezint un tip de efort care are foarte multe avantaje. Unul dintre cele mai mari avantaje este acela c poate fi prestat individual, deci fr s necesite prezena instructorului sau a altor subieci. De aceea el trebuie folosit i recomandat cu mult convingere (dar i cu profesionalism) tuturor persoanelor, dar cu deosebire sedentarilor i vrstnicilor. Pentru a putea recomanda un program bazat pe mers, trebuie s parcurgem urmtoarele etape: testarea subiecilor cu ajutorul testului de 1 mil; interpretarea rezultatelor acestui test i identificarea programului care este cel mai recomandat (n urmtoarele 20 de sptmni de dup testare) pentru subiectul n cauz; prezentarea programului i explicarea lui, fiecrui subiect n parte, pentru a-l putea executa independent. Testul de 1 mila (1609m). Se poate executa afar, pe o pist, alee etc, sau pe covorul rulant. Dup o nclzire scurt, subiectul parcurge ct de repede posibil, strict n mers, distana de 1 mil. La sfrit se noteaz frecvena cardiac (FC) ( ideal ar fi s fie recoltat cu cardiofrecvenometrul sau cu stetoscopul, caz n care cel care aplic testul trebuie s aib suficient experient, pentru a nu grei la numrtoare; n orice caz, nu este bine s ne bazm pe luarea pulsului, deoarece metoda poate conduce la erori, chiar i n cazul instructorilor) i timpul obinut de subiect, exprimat n minute i secunde. Exerciii de for Aceste exerciii fac s creasc masa i fora muscular, n felul acesta permind vrstnicului ndeplinirea mcar a unor activiti ce in de viaa de zi cu zi i de ngrijirea propriei persoane. Chiar i cele mai mici mbuntiri ale forei, pot s aduc evidente beneficii n aceste planuri, i n special n cel a reducerii dependenei de ajutorul altora. 7

Crescnd masa muscular se mai obine ns i un alt efect favorabil; crete metabolismul ( adic se mrete consumul de calorii, inclusiv n repaus pentru c esutul muscular consum mai multe calorii n condiii bazale, dect alte esuturi), ceea ce ajut la evitarea ngrrii, scderea cantitii de grsime corporal, inerea sub control a glicemiei ( deci evitarea, amnarea sau reducerea gravitaii diabetului de tip II) etc. Ceea ce este foarte important, innd cont c obezitatea i diabetul reprezint mari probleme de sntate la populaia vrstnic. n sfrit, cercetrile au artat c exerciiile de for previn osteoporoza. Lucrul pentru for se poate realiza n multe feluri, de la exerciii n care se nvinge greutatea proprie (semiflotri, flotri, semigenuflexiuni, genuflexiuni, abdominoflexiuni), la cele cu greuti (gantere, haltere, sticle umplute cu nisip) cele cu benzi elastice (extensoare etc) i terminnd cu lucrul la aparate speciale, de diverse tipuri i mrci. Principii: - trebuie lucrate toate grupele musculare mari, cel puin de dou ori pe sptmn, dar neaprat cu o zi de pauz ntre edinele de for; - se ncepe n funcie de individ: unii pot ncepe chiar cu micri libere (fr nici o ncrctura), n timp ce alii pot ncepe cu gantere de 500g, de 1 Kg etc; - este foarte important s se evite suprasolicitrile, care pot obliga dup aceea la repaus, tratament i pierderea ctigurilor de pn atunci. Nu mai vorbim de impactul negativ, pe care astfel de evenimente l au asupra psihicului i dorinei subiectului de a reveni (dup pauza impus de dureri), sau asupra persoanelor din anturajul acestuia, care erau aproape convinse s nceap i ele s practice exerciiile fizice i vznd ce a pit prietenul/prietena lor, renun; - se lucreaz n serii de cte 8 15 repetri, pauz cel puin un minut, dup care nc o serie. n pauze se pot face exerciii de stretching, sau chiar alte exerciii, care angreneaz ali muchi; - n principiu, ridicarea sau mpingerea greutilor se va executa n 3 secunde, dup care urmeaz o meninere de 1 secund, iar revenirea la poziia de plecare se execut tot n 3 secunde; - pe scala Borg, efortul trebuie s fie perceput ca avnd intensitatea cuprins ntre 15 i 17; - dac un exerciiu nu poate fi executat de 8 ori la rnd, nseamn c ncrctura este prea mare, iar dac poate fi executat de peste 15 ori, nseamn c este prea mic i trebuie crescut; - neaprat se va executa o nclzire bun nainte de edina propriu-zis de for, iar dup, se vor executa exerciii de stretching. Precauii: - nu se oprete respiraia n cursul celor 8 15 repetri ale unei serii, deoarece poate influena negativ tensiunea arterial; atenie mai ales la cei cu boli cardio-vasculare; - se expir pe parcursul mpingerii sau ridicrii greutii i se inspir n cursul executrii micrilor de revenire. Aceast regul trebuie nvat (chiar dac uneori nu este uor) sub supravegherea instructorului, care, ulterior, va verifica de cte ori are posibilitatea, dac este i respectat de subiect; - se evit smulgerile sau aruncrile / impingerile de greuti, care pot cauza accidente. Micrile trebuie s fie lente, continue; - exerciiile nu trebuie s produc dureri n timpul executrii lor, i nici dup aceea; 8

- cursa (amplitudinea) de execuie a exerciiilor cu greuti trebuie s fie cea natural, nu trebuie forate articulaiile dincolo de limitele lor de mobilitate din acel moment. Se poate ncerca mbuntirea mobilitii articulare i a elasticitii esuturilor periarticulare, prin exerciii speciale, nu cu ocazia executrii exerciiilor de for, sau prin forarea din exterior, de ctre instructor. Progresia, n cazul programului de for, este mai uor de realizat ca n cazul programului de rezisten, deoarece ncrcturile sunt n general precis cuantificabile, exprimabile n cifre. Aa cum am spus, pe lng scala Borg, nsui numrul de repetri pe care subiectul le poate executa fr oprire, ne poate ghida n deciziile privind creterea solicitrii, deoarece atunci cnd o greutate poate fi ridicat de peste 15 ori, nseamn c ea nu mai reprezint un stimul adecvat pentru muchii, i trebuie crescut. Corect se procedeaz cam aa: se ncepe cu o greutate ce poate fi ridicat doar de 8 ori. Se lucreaz cu ea pn ce subiectul ajunge s o poat ridica de 15 ori, apoi cretem greutatea cu atta ct este necesar, nct s de vin din nou posibil s fie ridicat doar de 8 ori .a.m.d. Normal c perioada (sau numrul de edine de for) necesar, pentru ca subiectul s ajung s ridice de 15 ori greutatea pe care iniial o ridic doar de 8 ori, poate fi mai lung sau mai scurt, n funcie de caracteristicile persoanei, de frecven edinelor de for, de eventualele evenimente perturbatoare sau pauze impuse de dureri etc. Exerciii de echilibru Sunt cu deosebire recomandate la vrstnici, deoarece n felul acesta se previn cderile i accidentrile. cderile la aceast grup de populaie sunt deosebit de periculoase deoarece pot produce temutele fracturi de old sau alte accidente grave, care conduc la dizabilitate, pierderea independenei i chiar moarte, cauzat de complicaiile imobilizrii prelungite la pat. C problemele menionate mai sus sunt deosebit de importante, o arat statisticile din SUA, unde n fiecare an se produc cca 300 000 de fracturi de old, n majoritatea cazurilor ele fiind cauzate de faptul c persoanele in cauz s-au dezechilibrat sau s-au mpiedicat. Or, studii foarte riguroase au probat clar, c la persoanele care efectueaz cu regularitate exerciii de echilibru, incidena accidentrilor cauzate de dezechilibrare i mpiedicare a sczut semnificativ, deoarece exerciiile de echilibru le ajut s se deplaseze n siguran. Din mai multe motive ce in de structura i controlul nervos al aparatului statokinetic, n practica avem de-a face cu o ntreptrundere/suprapunere ntre dezvoltarea forei i a echilibrului, iar nu de puine ori exerciiile utilizate servesc ambele aspecte. Principii. Practic oricare exerciiu ce se folosete pentru creterea forei muchilor trenului inferior, mbuntete automat i echilibrul. Aceste exerciii se adreseaz flexiei plantare, flexiei i extensiei oldului, flexiei i extensiei genunchiului etc. Totui, dac ne ocupm doar de creterea forei n sine, i nu propunem i exerciii n care ctigul de for realizat s fie pus s lucreze n micare, beneficiile n planul executrii micrilor naturale n siguran ( mers, urcat i cobort scrile, urcat pe un scunel, stat sub du, intrat i ieit din cada etc) vor fi aproape neglijabile. Precauii. Nu trebuie - mai ales la nceput, sau la persoanele slbite exagerat cu exerciiile de for, deoarece atunci cnd muchii ajung s fie obosii, sau dureroi, capacitatea de meninere a echilibrului scade. 9

Progresia: - la persoanele cu echilibru precar sau dup imobilizri, la nceput unele exerciii de for/echilibru se execut sftuindu-le s se in cu ambele mini de o mas, sau de un scaun; - pe msur ce se mbuntete fora i echilibrul, sprijinul se exercit doar cu o mana, apoi cu un deget. Se trece apoi la exerciii fr sprijin cu ochii deschii, apoi cu ochii nchii. (date suplimentare privind tiina educrii i reeducrii echilibrului, care fac parte din educarea i reeducarea proprioceptiv, pot fi gsite n cartea subsemnatului Suferinele musculare ale sportivilor).

Exerciile de mobilitate i suplee Sunt necesare deoarece la vrstnici musculatura devine rigid, iar articulaiile anchilozate. Ceea ce face micrile s fie lipsite de coordonare, nenaturale i neeficiente, crescnd riscul ca persoana n cauz s se mpiedice i s cad, chiar n cazul mersului pe teren plat. Din aceste motive, din orice program conceput pentru vrstnici, nu trebuie s lipseasc stretchingul. Aceasta deoarece, chiar n condiiile n care fora nu crete semnificativ, exerciiile de stretching, practicate cu regularitate i respectnd indicaiile unui specialist, i aduc vrstnicului mai mult eficien, sigurana, stabilitate, cu alte cuvinte mai mult libertate, n execuia micrilor necesare zi de zi. Principii: - exerciiile de stretching se execut dup activitile de rezisten i exerciiile de for; uneori chiar i n pauzele dintre componentele acestor programe; - n situaiile n care, din anumite motive, nu se pot executa (efectua) exerciii de rezisten i /sau for, nu se renun la stretching; se execut doar exerciiile specifice acestuia, eventual chiar mrind durata edinei de stretching. n asemenea situaii stretchingul se execut de cel puin 3 ori pe sptmn, minimum 20 de minute n fiecare edin; - fiecare exerciiu (poziie) de stretching se execut de 3 5 ori ntr-o edin; - ntinderea se va face lent, pn la amplitudinea maxim (fr a se genera dureri ns), iar poziia n care ntinderea este maxim trebuie meninut 10 30 secunde. Dup care intervine relaxarea. Urmeaz o nou ntindere, n care se ncearc, dac este posibil, depirea gradului de intindere a esuturilor, atins n cadrul execuiei precedente. Precauii: - la cei cu artroplastie de old se va cere mai nti aprobarea ortopedului i se evit cu desvrire ncruciarea picioarelor; - stretching-ul trebuie precedat neaprat de nclzire; dac el se execut dup (sau intercalat n) programul de rezisten sau for, acele programe reprezint nclzirea necesar. Dac se execut doar stretching, atunci trebuie nclzire propriu-zis; - stretchingul nu trebuie s produc niciodat dureri, mai ales dureri articulare. Daca totui apar, nseamn c s-a exagerat; 10

- un uor discomfort este totui acceptabil; - foarte mare atenie n ce privete evitarea execuiilor brute, deoarece ele pot genera reflexe de aprare din partea muchilor antagoniti, ceea ce reduce i mai mult amplitudinea ntinderii i poate genera dureri; - se va evita blocarea articulaiei ntr-o poziie de hiperextensie; totdeauna articulaia trebuie s fie uor flectata. Progresia. Mai ales la aceast vrst trebuie avut mare grij la progresie, att n cadrul unei edine (n trecerea de la prima execuie la urmtoarele), ct i de la o edin la alta. Din pruden, cel mai indicat este ca, n cazul fiecrui exerciiu de stretching , totdeauna prima ntindere din cadrul unei edine, s se execute cu o amplitudine mai mic dect amplitudinea atins n ultima execuie din cadrul edinei precedente.

Contraindicaiile exerciiilor fizice la persoanele de vrsta a III-a

Adesea auzim spunndu-ni-se - i nu numai de ctre cei cu adevrat btrni: sunt prea btrn i/sau prea slbit, pentru a face sport (micare). n realitate ns sunt foarte puine cazuri (situaii), n care cu adevrat este recomandabil ca subiectul n cauz s evite orice tip de efort. Datele rezultate n urma unor studii foarte ample, efectuate pe mii i zeci de mii de subieci, urmrii ani n ir, probeaz fr tgad c este mult mai dezavantajos, att pentru persoana n cauz ct si pentru familie i societate, s nu faci micare, dect s faci asumndu-i chiar unele mici riscuri. Att de mari sunt avantajele practicrii cu regularitate a exerciiului fizic, n raport cu posibilele dezavantaje, nct n rile dezvoltate, cu deosebire n SUA, i face tot mai mult loc ideea c ar fi bine s se instituie un fel de reglementri, care s stipuleze c opiunea de a adopta un stil activ de via nu mai poate rmne un apanaj exclusiv al individului i c trebuie s ai aprobare de la medic pentru a rmne sedentar. ntlnim ns i alte cazuri, n care btrnii spun c, de fapt, ei nu ar refuza s fac anumite exerciii, ba chiar s-au gndit la aa ceva, dar c medicul nu-i ncurajeaz sau, i mai ru, le interzice. Ceea ce nu este neadevrat, mai ales n ara noastr, unde medicii(unii din pcate... muli) nu au nici un fel de cunotine despre beneficiile exerciiului fizic i, mai ales, despre criteriile de prescriere a acestuia, n funcie de particularitile fiecrui pacient. n aceste condiii, poate mai mult dect n alte ri, specialitii notri n sport trebuie s fie foarte bine pregtii, nct s suplineasca i ceea ce ar trebui s fac doctorul de familie, ba mai mult, s-i poat contracara sfaturile de a se feri de efort fizic, pe care de regul acesta l d asigurailor lui. O dilem pe care trebuie s o clarificm n acest context, este n ce msur bolile cronice

11

reprezint o barier real i peste care nu se poate trece, n intenia noastr de a-i face pe ci mai muli dintre vrstnici s accead la beneficiile exerciiului fizic. Se tie c bolile cronice nu pot fi vindecate, dar este sigur c, n majoritatea cazurilor, n mod normal pot fi inute sub control cu tratamente i alte msuri, zeci de ani. Ele sunt destul de frecvent ntlnite la vrstnici i includ diabetul, bolile cardiovasculare (cum ar fi hipertensiunea arteriala), artritele, dislipidemiile etc. Mult vreme se contraindica orice fel de efort fizic la vrstnicii cu anumite boli cronice, dar n ultimele decenii cercetrile au artat c la majoritatea vrstnicilor cu boli cronice nu este contraindicat total efortul, ci cel mult anumite tipuri i intensiti de efort. n plus, dac efortul este introdus i prestat sub control, el poate face bine chiar pe linia bolii (sau bolilor) cronice pe care o (le) are respectivul individ. S-a dovedit c chiar i cei cu insuficienta cardiaca congestiv i cu aritmii cardiace, pot face i beneficiaz de anumite exerciii fizice. Cu condiia ca respectivii s se afle ntr-o faz stabil a bolii i s fie frecvent vzui de medic, iar programul s fie foarte strict individualizat. Alt boal cronic foarte frecvent i care face ravagii att n sntatea indivizilor ct i n bugetul asigurrilor, este diabetul zaharat de tip II, sau diabetul insulino- independent ( diabetul care nu necesit administrarea de insulin). S-a descoperit c exerciiul fizic introdus mcar la vrsta adult, mpiedic sau amn instalarea acestei boli. Dar chiar i dup instalare, introducerea unui program de exerciii fizice face s scad glicemia, s se reduc nevoia de medicamente i, foarte important, s mpiedice apariia complicaiilor.

Program de gimnastic medical pentru bolnavii cu cardiopatie ischemic eznd pe un taburet: 1.Ducerea braelor prin inainte sus, inspiraie, coborarea lor prin lateral, expiraie;6-8 ori 2.Minile pe old : nclinarea capului spre stnga, inspiraie, revenire cu expiraie.Aceeai micare spre dreapta; 2-4 ori de fiecare parte. 3. Rotarea braelor prin inapoi sus, inainte jos ;4-6 ori. 4.Rotarea braelor prin inapoi sus, inainte jos, cu respiraie lenta; 4-6 ori. 5.Minile pe old: rsucirea trunchiului spre stnga cu ducerea braului stng oblic inapoi sus, inspiraie, revenire cu expiraie.Aceeai micare spre dreapta.Privirea urmrete braul care se deplaseaza; 8-10 ori. 6.Ducerea braelor lateral cu inspiraie, ridicarea unui genunchi la piept, prinderea lui cu minile, aplecarea capului spre genunchiul ndoit si expiraie; coborarea genunchiului si ducerea braelor lateral; inspiraie . Se repet cu genunchiul cellalt, 8-10 ori. Stnd cu minile sprijinite pe sptarul unui scaun: 7.Picioarele mult deprtate , fandare lateral, alternativ pe piciorul stng si drept, cu inspiraie si expiraie, ritm lent; 8-10 ori. 8. Aceeai poziie, cu picioarele apropiate: genuflexiuni in ritm foarte lent; 5-6 ori. 9.Aceeasi poziie: balansarea relaxata a unui picior nainte napoi sau lateral stanga-dreapta;6-8 ori. 10.Plimbarea lent cu ducerea braelor sus, inspiraie, coborarea braelor, expiraie.

12

Pe spate culcat : 11.Braele lateral, un picior ndoit, cu talpa pe sol, cellalt intins:executarea unor cercuri largi cu piciorul intins, apoi cu cellat, cu respiraie ritmic; 4-6 ori. 12.Genunchii indoii, tlpile pe sol, minile pe lang corp, innd haltere de -1 kg: ridicarea braelor prin nainte sus, peste cap, inspiraie; revenire cu expiraie; 3-4 ori. 13.Aceeai poziie cu halterele n mini, braele lateral: ridicarea braelor inainte, expiraie, revenire cu inspiraie; 3-4 ori. 14.Aceeasi poziie, far haltere:imitarea mersului pe biciclet cu respiraie ritmic;8-10 ori. 15.Aceeai poziie, minile sub ceafa: apropierea coatelor unul de celalalt, expiraie; ducerea coatelor lateral cu alunecarea picioarelor pe planul de sprijin, cu inspiraie lenta; 4-6 ori. 16.Picioarele intinse, mainile pe langa corp:ducerea braelor lateral deasupra capului si departarea picioarelor cu inspiraie, revenire cu expiraie; 4-6 ori. 17.Braele intinse deasupra capului cu mainile atingnd solul, genunchii ndoii, inspiraie:ducerea braelor prin inainte de-a lungul corpului si ducerea genunchilor la piept, expiraie, revenire cu inspiraie; 4-6 ori. 18.Minile pe lng corp, genunchii flectai: respiraie lent, toracic si abdominal;3-4 ori. Pe o parte culcat: 19.Ridicarea braului si a piciorului liber n sus cu exinspiraie, revenire cu exinspiraie; 3-5 ori (acelai exerciiu pe o parte opus). 20.eznd pe un scaun sau pe marginea patului, cu tlpile sprijinite pe duumea: ridicarea in stnd, cu ducerea braelor lateral, inspiraie; revenire in aezat, cu coborarea braelor si expiraie; 4-6 ori. Pe masur ce bolnavul se antreneaz , exerciiile1,3, 4,5 pot fi executate cu haltere de -1 kg. Antrenamentul de rezistena Antrenamentul de rezisten se face n principiu cu aceleai indicaii metodice ca i in cardiopatia ischemic, dar cu unele deosebiri n ceea ce privete criteriile de individualizare. Este recomandabil ca antrenamentul de rezisten s fie precedat de un program de gimnastic de ,,inclzire, care s angreneze toate grupele musculare, cu o durat de 10-20minute.Atunci cnd programul se desfasoar in grup, se pot introduce si jocuri de atenie si micare. Exerciii de rezistena: 1.Mers pe loc i in deplasare cu ducerea braelor prin inainte sus, inspiraie;coborarea lor prin lateral, cu expiraie.Ritm lent. 2.Stnd cu mna dreapt sprijinit pe speteaza unui scaun:ducerea braului stng lateral, cu pumnul strns, ridicarea coapsei stngi la orizontal cu genunchiul ndoit i ridicarea pe varful piciorului drept, inspiraie; revenire cu deschiderea pumnului, expiraie.Aceeai micare cu mna i piciorul opus;6-8 ori. 3.Acelai exerciiu, fr sprijinirea minilor pe scaun, cu ducerea ambelor brae lateral;8-10 ori. 4.Stnd cu picioarele uor deprtate :uoara genuflexiune cu ducerea minilor la ceafa prin lateral, nspiraie;revenire cu expiraie;10-12ori in ritm lent. 5.Stnd cu o mn sprijinit n lateral pe speteaza unui scaun, balansarea piciorului stng inainteinapoi, din ce in ce mai amplu;8 ori. Aceeai micare cu piciorul drept. 6.Stnd cu minile sprijinite pe un scaun in faa, balansarea piciorului stang lateral,inspiraie revenire cu incruciarea lui in fa peste dreptul, expiraie;8 ori.Aceeai micare cu piciorul drept.

13

7.Aceeai poziie de plecare :rotarea lenta a braului stng prin jos-inapoi-sus, inspiraie; coborarea lui pe speteaza scaunului cu expiraie; 8 ori. Idem cu braul drept.Privirea urmrete traiectoria minii. 8.Aceeai poziie: genuflexie cu expiraie, revenire cu inspiraie; 8 ori in ritm lent. 9.eznd pe un scaun , minile pe old: -aplecarea capului nainte, expiraie, lsarea lui pe spate, inspiraie; 8 ori; -inclinarea capului lateral stnga-dreapta; 8 ori -rasucirea capului stnga-dreapta;8 ori; -semirotri de cap(cu barbia n piept) spre stnga si spre dreapta, cu inspiraie- expiraie. Toate aceste micri se vor executa in ritm lent. Dac produc ameeli, ele se vor intercala fragmentat intre celelalte exerciii din program. 10.Stnd cu un baston n mini, inut de la capete:pas inainte pe piciorul stng, cu ducerea braelor prin inainte sus, inspiraie; revenire cu expiraie.Se continu micarea cu piciorul drept; 16 ori. 11.eznd pe saltea cu genunchii intini, sprijin pe coate si antebrate, ndoirea genunchiului stng la piept, expiraie; intinderea lui oblic in sus i coborarea pe planul de sprijin cu inspiraie.Se continu micarea cu piciorul drept; 16 ori. 12.Pe spate culcat, relaxare general 1 minut. 13.Contracii izometrice de intensitate moderat ale grupelor musculare ale membrelor superioare,3-5 secunde ; pauza 10-15 secunde, apoi aceleai contracii cu grupele musculare ale membrelor inferioare. Se repet timp de 1-2 minute. 14.Pe spate culcat, braele lateral: rsucirea trunchiului cu ducerea genunchiului drept ndoit, spre stnga, i intoarcerea capului n direcia opus(spre dreapta); expiraie; revenire cu inspiraie.Se continu micarea cu piciorul cellalt, in partea opus; 16 ori. 15.Pe genunchi pe patru labe, cu genunchii deprtati: ridicarea unui bra i ducerea lui prin lateral sus, cu inspiraie; revenire cu expiraie. Aceeai micare cu braul cellalt;16 ori. 16.Stnd, ducerea braelor oblic napoi jos cu inspiraie, revenire cu expiraie. 17.Stnd deprtat, ndoirea lateral a trunchiului spre stnga, cu ducerea minii drepte pe cap, inspiraie (mna stnga alunec pe piciorul stng); 16 ori. 18.Stnd mult deprtat, cu minile sprijinite pe speteaza scaunului: fandare lateral stng cu expiraie, revenire cu inspiraie;se continu spre dreapta; 16 ori. 19.Mers lent cu ridicarea braelor prin lateral sus, inspiraie,revenire cu expiraie. Exerciiile fizice trebuie complectate cu exerciii de mers, pedalare pe biciclet de camer etc., aa cum se recomand de ctre medic, pentru fiecare afeciune n parte. Toi oamenii vor sa traiasc mult, dar nimeni nu vrea s fie btrn", a spus Jonathan Swift (1665 1745), unul din marii scriitori de pamflete, satir, poeme i poveti. Nu ntotdeauna varsta a III-a corespunde cu btrneea. Procesul de mbtrnire a fost iniial apreciat de artiti prin studiul figurii, ncercnd s surprind imaginea btrnului. O persoan de 65 ani poate fi considerat o persoan de vrsta a III-a, dar nu o persoan btrn. Btrneea poate s apar mai devreme sau mai trziu, fiind n raport direct cu rolul pe care-l ocup individul n societate, cu activitatea desfaurat i cu starea de sntate a organismului.

14

BIBLIOGRAFIE

15