REGIMUL IZOMETRIC

5.1.DEFINITIE: n regimul izometric se

dezvolt o mare tensiune, ns Ir
modiIicarea n lungime a Iibrelor
musculare.
Contractia izometric este o pozitie
static n care nici un muschi nu se
contract n mod vizibil pentru un
privitor. n activittile sportive, aceast
contractare are loc n scurtul moment
dintre contractia excentric si
contractia concentric urmtoare, n care Iibrele musculare se strng si
se scurteaz.
5.2. AVANTA1ELE SI DEZAVANTA1ELE REGIMULUI
IZOMETRIC
Avantaje
Usor de pus n practic







Regimul izometric
Asigur cresterea rapid a Iortei maxime n diIerite momente ale
miscrii
Permite dezvoltarea unei tensiuni cu 20 mai mult ca la
concentric
Permite activarea la maxim a muschilor datorit oboselii
Cstig de Iort n pozitia de lucru
Necesit un timp mai scurt de aplicare
Aplicarea izometriei nu implic o aparatur complicat
Izometria nu produce o oboseal accentuat ca celelalte procedee
de dezvoltare a Iortei maxime.

Inconveniente
Nu poate Ii utilizat timp ndelungat
Are o actiune limitat deoarece nu solicit Iunctiile de coordonare,
precizie etc, n general componente ale ndemnrii
Putin util daca este Iolosit singur
Diminueaz viteza de contractie
Putin actiune asupra masei musculare
Putin actiune asupra vascularizrii
InIluenteaz negativ elasticitatea muscular deoarece muschiul
este supus permanent la o tendint de scurtare
5.3.PARTICULARITATI ALE REGIMULUI IZOMETRIC
Contractiile izometrice au ca obiectiv principal cresterea Iortei
maxime. n timpul contractiilor izometrie se produce un deIicit de oxigen,





Regimul izometric
care are ca rezultat cresterea Iortei.
O serie de autori germani consider c o contractie izometric
produce modiIicrile dorite dac depseste 2/3 din Iorta maxim a
muschiului si are drept consecint cresterea datoriei de oxigen.
T.L. Perberson, M. Dandey introduce notiunea de ,timp de
utilizare a muschilor sau durata mentinerii ncordrii maxime a Iibrelor
musculare. n cazul contractiilor izometrice acest timp este Ioarte scurt, n
raport cu durata ntregului exercitiu.(A. Dragnea)
Contractiile izometrice vor Ii asociate cu cele izotonice, Iapt care
va asigura un eIect mai mare n ceea ce priveste cresterea Iortei.
Tensiunile trebuie s Iie maximale.
Nu trebuie s se depseasc 10 15 minute intr-un antrenament.
n pauzele dintre contractii se vor eIectua miscri dinamice de
respiratie.
Contractiile izometrice reprezint un procedeu care nu poate Ii
aplicat oricui, ci numai persoanelor antrenate.
Principiile si metodele valabile pentru regimul concentric se poate
aplica si n cazul izometriei. Contractia izometric nu trebuie niciodat
practicat singur, ci toate metodele prezentate trebuie sistematic
cuplate cu regimul concentric Combinatiile cu alte regimuri vor Ii de
asemenea prezente.
Situatiile simple care pot Ii Icute n izometrie, Ir expunere si cu
minim de material sunt:
extensia genunchiului
extensia gleznei





Regimul izometric
Ilotri
tractiuni.

5. 3. 1. Exerci(ii Excentrice Fr ncrctur Pentru Membrele Inferioare:
5. 3.1.1."Sptarul fr scaun"
Pozitia va Ii mentinut ct mai lung posibil. Trebuie sporit diIicultatea
prin intermediul unei greutti ( bar tinut pe partea superioar a coapsei
sau un sac cu nisip), dac pozitia poate Ii mentinut peste 20 de secunde.













Fig.5.1: exercitiu izometric ,sptarul Ir scaun





Regimul izometric

5.3.1.2. Flexie pe un picior.
Se execut o mentinere n pozitia de Ilexie pe un picior pn apare senzatia
de arsur.













Fig.5.2: izometrie pe un picior

5.3.1.3. Ridicare pe vrfuri:
Din stnd pe vrIurile picioarelor trebuie mentinut pozitia ntotdeauna
pn la oboseal. Cele dou modalitti sunt:
pe un singur picior Ir greutate
pe dou picioare cu greutate.







Regimul izometric






Fig.5..3: izometrie Ir ncrctur Fig.5.4: izometrie cu ncrctur
5.3.2.Exerci(ii Izometrice Fr ncrctur Pentru Trenul Superior:
5. 3.2.1. Flotri





Fig.5.5: Ilotri cu mentinere







Regimul izometric
Timpul de mentinere a pozitiei este ntotdeauna mai slab dect cel
pentru picioare, astIel nct utilizarea greuttilor este inutil. La jumtatea
Ilotrii se va mentine contractia n izometrie pn la oboseal.

5. 3.2.2.1racjiuni
n pozitia intermediar (90ntre antebrat si brat) a tractiunii se va
mentinute contractia un timp ct mai ndelungat.












Fig.5.6: tractiuni cu mentinere n pozitie izometric








Regimul izometric
5.3.3. Izometrie Fr ncrctur, Combinat Cu Concentric:











TOTAL: 8 -16 SERII






TOTAL: 8 16 SERII













N SECVENT


3mn
4 Ilexii izometrice 6 srituri peste banc
3mn
sptarul Ir scaun 6 srituri pe banc





Regimul izometric












TOTAL: 4 8 SERII





TOTAL: 4 8 SERII











Fig.5.7 modele de exercitii izometrice concentrice Ir ncrctur


N SERIE



sptarul Ir scaun 6 srituri pe banc

2 Ilexii izometrice srituri peste banc






Regimul izometric
Reamintim c este exclus s se Ioloseasc n aceeasi secvent numai
izometrie, de aceea cuplm exercitiile izometrice anterioare cu unele
concentrice. Se pot executa ntr-o secvent sau n serie.



1 Ilotare izometric


4 Ilotri concentrice


1 Ilotare izometric
10 mg. medicinale
Fig. 5.8: exercitii izometrico concentrice pentru brate





Regimul izometric
5.3. 4. Izometrie Cu ncrctur:
Distingem 3 modalitti principale:
izometrie maxim (contra unei rezistente care nu poate Ii miscat)
izometrie pn la oboseal total, ncrctura nu este maxim,
ns pozitia se pstreaz pn la oboseal
izometrie stato-dinamic: pozitia se opreste un timp si se termin
ntr-o manier exploziv.

5. 3.4.1.Izometrie maxim
Izometria maxim se poate realiza la o bar Iix sau la o bar ncrcat
peste maxim (120). Se mentine timp de 4-6 secunde. Aceast metod
nu prezint nici un avantaj dac sportivul nu se concentreaz. Lucru cu
70-80 din 1 RM nu contribuie cu nimic la un sportiv antrenat.






Fig.5.9: izometrie maxim






Regimul izometric
5.3.4.2. Izometrie pn la oboseal total:
Aceast metod izometric nu prezint nici un risc, astIel nct este
recomandat nceptorilor; ea permitnd Iamiliarizarea cu ncrctura.
n combinatie cu concentricul (sau oricare alt regim), d exercitiilor
simple o nou eIicacitate pentru subiecti, care le eIectueaz usor. Ca
exemplu: metoda de tranzitie si metoda ,tip. Se vor eIectua 4 8 serii,
cu pauza de 3mn.








Fig.5.10: metoda de tranzitie

izometrie total 3 R concentrice cu 50

1 genuIlexiune cu 50 3 R concentrice cu 50
izometrie total





Regimul izometric





Fig. 5.11. metoda ,tip
Metodele se pot aplica si la exercitiile pentru brate.





Fig.5.12: metoda ,tip izometrie total


1 genuIlexiune cu 3 R concentrice 1 genuIlexiune cu 50 3 R concentrice
50 izometrie total cu 50 izometrie total cu 50


1 izometrie total 3R concentrice 1 izometrie total 3R concentrice
cu 50 greutate cu 50 greutate cu 50 greutate cu 50 greutate






Regimul izometric
5.3.4.3.Izometrie stato-dinamic:
Aceast metod combin ntr-o singur miscare Iaza static (izometrie)
cu Iaza dinamic (concentric si excentric). Se pot executa Iazele
statice n partea negativ a miscrii (contractia excentric), sau n Iaza
pozitiv (Iaza concentric). Stato-dinamica se rezum deci la a plasa
un timp suplimentar de oprire n mijlocul Iazei pozitive si menajeaz
Iaza " exploziv " pentru sIrsitul miscrii .

5.3.4.3.1. Izometrie stato-dinamic l timp:
Metoda const n marcarea unui timp de oprire n mijlocul miscrii la
aproximativ 90. Timpul de oprire este de 2-3 secunde. Aceast
metod este extrem de eIicace pentru aducerea n Iorm cu 2-3
sptmni nainte de competitie.
Modalitti de practicare: 6 serii X 6 repetri cu 60 70.





Fig.5.13: metoda stato dinamic 1 timp

coborre ridicare mentinere 2-3 s ridicare exploziv





Regimul izometric
5.3.4.3.2. Izometrie stato-dinamica 2 timpi:
Metoda const n marcarea a doi timpi de oprire: primul la 60-70 cu
mentinere de 2-3 secunde, al doilea la 100-110 , mentinere tot 2-3
secunde. SIrsitul miscrii este ntodeauna exploziv. Al doilea timp de
oprire nu trebuie s Iie plasat prea sus deoarece nu rmne suIicient
amplitudine pentru exercitarea Iortei explozive.
Desi aparent diIerenta pare minor Iat de stato-dinamica l timp, impactul
asupra practicantului este total diIerit. Aceast metod este Ioarte
epuizant, ea nu permite ajungerea n Iorm si rmne utilizat n
perioadele de pauz competitional.
Modalitti de practicare: 6 serii X 6 repetri cu 60.





Fig.5.14. metoda stato dinamic n 2 timpi


coborre ridicare mentinere 2-3s mentinere 2-3s sIrsit exploziv





Regimul izometric






Fig.5.15: schema metodelor stato - dinamice
5.4. PRINCIPII SI METODE

5.4. I. PRINCIPIUL NCRCTURILOR CONTRASTANTE
(METODA BULGAR) APLICAT REGIMULUI IZOMETRIC
n antrenamentul izometric contrastul const n:
lucru static si lucru dinamic
vitez nul si vitez superioar
izometric si concentric.


STATO - DINAMIC

1 TIMP

6 X 6 cu 70
2 TIMPI

6 X 6 cu 60

CICLU DE COMPETITIE CICLU DE PREGTIRE





Regimul izometric
Greutatea poate Ii utilizat n regimul izometric sau n regimul concentric
cu alternant n serie sau ntr-o succesiune de exercitii.
5.4.I.1. Alternare Izometrie Maximal Cu ncrctur - Concentric
Fr ncrctur: 4 8 serii




Fig.5.16: serie izometric: izometrie maximal - exercitii concentrice
5.4.I.2. Alternare Izometrie Total Fr ncrctur - Concentric Cu
ncrctur: 8 16 serii




1 izometrie maximal 6 srituri peste 1 izometrie maximal 6 srituri
4 6 secunde banc 4 6 secunde pe banc
3 3 3
6 sptar Ir scaun 6R concentrice 6 sptar Ir scaun 6R concentrice
cu 60 greutate cu 60 greutate






Regimul izometric

Fig.5.17: metoda bulgar n izometria total
5.4.I.3. Alternare Izometrie Total Cu ncrctur - Concentric Fr
ncrctur: 4 8 serii




Fig.5.18: metoda bulgar n izometria total
5.4.I.4. Contraste Cu Stato - Dinamica
O ascensiune pozitiv a metodelor bazate pe contraste cu izometrie rezid
n substituirea lucrului izometric total cu cel stato-dinamic n 2 timpi, apoi
ntr-un timp. Aceast solutie prezint mai multe avantaje:
succesiunea devine mai dinamic dect Iolosind izometria total,
pstrnd n acelasi timp scopul unitar al oboselii musculare (mai ales

1 izometrie total 6 srituri peste 1 izometrie total 6 srituri pe
cu 60 banc cu 60 banc





Regimul izometric
n stato-dinamic n 2 timpi ).
greuttile sunt inIerioare celor Iolosite n regimul concentric,
ceea ce prezint un anumit interes pedagogic.
5.4.I.4.1. Alternare stato - dinamic 2 timpi - concentric fr
ncrctur: 4 8 serii







Fig.5.19: principiul contrastelor n stato dinamica 2 timpi
5.4.I.4.2. Alternare stato - dinamic 2 timpi - concentric cu
ncrctur: 4 8 serii









2 stato-dinamic 1 2 R concentrice 2 stato-dinamic 1 2 R concentrice
cu 60 ncrctur cu 60 cu 60 ncrctur cu 60

3 stato-dinamic 2 timpi 6 srituri 3 stato-dinamic 2 timpi 6 srituri
peste banc peste banc






Regimul izometric


Fig. 5.20: principiul contrastelor n stato dinamica 1 timp
5.II. PRINCIPIUL NCRCTURII DESCENDENTE
APLICAT LA IZOMETRIC

Exist 3 modalitti:
izometrie maximal - izometrie total
izometrie maximal - stato-dinamic
izometrie total - stato-dinamic
Izometria maximal va Ii plasat la nceputul antrenamentului sau al
seriei.
Este Iundamental s intercalm cu miscrile concentrice pentru a
permite o mai bun vascularizare.











1 izometrie maximal 6 genuIlexiuni 6 srituri pe banc 2 izometrie
4-6 s cu 60 izometrie total total cu 80

TOTAL: 4 8 serii





Regimul izometric

Fig.5.21: metoda ncrcturii descendente n izometrie: izometrie
maximalizomerie total





















2 izometrii 3 stato-dinamic 2 6 srituri pe banc 2 stato-dinamic1
maximale 4-6s cu 50 cu 60


3 mn pauz

6 R concentrice cu 60
TOTAL: 4 8 serii






Regimul izometric

Fig.5.22: metoda ncrcturii descendente n izometrie: izometrie
maximal, stato-dinamic 2 si 1 timp





















2 izometrii totale cu 80 4 stato-dinamic 1 cu 60

3 mn pauz


6 R concentrice cu 60 6 srituri pe banc
TOTAL: 4 8 serii





Regimul izometric


Fig.5.23: metoda ncrcturii descendente n izometrie: izometrie total
- stato-dinamic
5.III. METODA PREOBOSEAL

Pentru obtinerea strii de oboseal a membrelor inIerioare, muschiul
solicitat Iiind cvadricepsul, se va Iolosi un exercitiu izometric: extensii
cu mentinere, sptarul Ir scaun, izometrie pe un picior sau
genuIlexiuni, urmat de lucru concentric, excentric, pliometric sau
izometric. Aceast metod se practic n mod esential n serie.


















PREOBOSEAL
Concentric
Excentric
Pliometric





Regimul izometric


Fig.5.24: metoda preoboseal n izometrie
5.5. REZUMATUL METODELOR IZOMETRICE























Izometrie cu ncrctur
Izometrie fr ncrctur
Izometrie maximal
Izometrie total
Stato- dinamic
Metoda bulgar
Alternare izo. cu
ncrctur concentric
Ir ncrctur
Alternare concentric cu
ncrctur izo. Ir
ncrctur
Contraste cu stato-dinamica
Metoda preoboseal





Regimul izometric



5.6. PLANIFICAREA EXERCITIILOR IZOMETRICE


Efectul imediat


Efectul ntrziat

Efectul cumulat

EIectul imediat dup
un antrenament de tip
i:ometrie maximal
este de 7 pn la 10
zile.
Un antrenament de
izometrie maximal n
cursul cruia
practicantul ncearc
s dezvolte o Iort
superioar puterii sale
maxime concentrice,
este prea dur pentru a
succeda un altul de
eIort maxim

EIectul ntrziat al
unui ciclu izometric
este n Iunctie de
modalittile de
abordare a metodelor.
Ciclul izometric
maximal:
Izometria maximal
ncearc tensiuni
musculare nsemnate,
ele antrennd
perturbri proIunde la
nivelul structurii
musculare. Durata de
reconstructie a acestei

O programare bazat
unic pe izometrie nu
este recomandat.
Zatsiorski
mentioneaz c
izometria nu trebuie
Iolosit mai mult de
dou luni pe an.


Metoda descendent
Izo. maximal -
izometrie total
Izo. maximal
stato-dinamic
Izo. total
stato-dinamic





Regimul izometric
concentric.
Recuperarea dup un
antrenament de tip
i:ometrie total este
de 3 5 zile.
Antrenamentul stato-
dinamic 1 timp are ca
eIect imediat cresterea
nivelului de
perIormant Ir
stagnare. Timpul de
recuperare este rapid,
maxim o zi.
Stato-dinamica in 2
timpi are acelasi eIect
ca izometria total.


structuri musculare
este Ioarte lung n jur
de 9 sptmni.
Cilul izometric total:
Izometria total are un
eIect ntrziat de 6
sptmni.
Ciclul stato-dinamic:
Ciclul stato-dinamic l
timp nu are eIect
ntrziat pentru c
eIectul su asupra
perIormantei este
imediat.
Stato-dinamica n 2
timpi are un eIect
ntrziat de 6
sptmni, la Iel ca
izometria total.






ibliografie:
Niculescu.M., Mateescu.A., Cretu.M., Traila. H., (2007) - azele





Regimul izometric
stiintiIice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria
Craiova