Secretele hranirii sanatoase

Mai putin inseamna mai mult - un principiu care se aplica foarte bine si la masa. Cheia starii de bine sta, ca intotdeauna, in moderatie. Este important sa adopti un regim echilibrat, bogat in principii nutritive, si sa gusti cate putin din toate. Ghidul alimentatiei echilibrate
1 portie Fructe si legume Cel putin 5 portii 1 mar, o banana sau portocala. pe zi 3 linguri de legume (mazare, morcovi, fasole verde , 3 caise uscate, 1 lingura de stafide, un castronel de cereale cu fructe, 1 avocado, 1 rosie Carne de pui, %& g carne rosie gatita, 1$5 g vita, porc (fara peste, $ oua, 3 linguri de fasole grasime , peste, boabe sau linte oua, boabe (fasole, linte , $3 portii pe zi )aine, paste, cereale - intre 5 si 11 portii pe zi ,ranzeturi, cascaval, lapte, branza de vaci, iaurt - 3 portii pe zi 'ntre . si / pahare pe zi 1 felie de paine, $ linguri cu varf de orez, 1 castronel cu cereale, * linguri cu varf de paste $&& ml lapte, 15& ml (o ceasca de iaurt, 3& g telemea (cam de marimea unei cutii de chibrituri , 1$5 g branza de vaci -pa este cel mai bun lucru de baut, dar si laptele, sucul de fructe, ceaiul si chiar cafeaua a#uta. Ce trebuie sa stii !ructele si"sau legumele ar trebui sa constituie #umatate din cantitatea de alimente consumate la o masa. 'ncearca sa mananci cel putin doua portii de peste pe saptamana, dintre care una, obligatoriu, de peste marin (de e(emplu, macrou, somon . +umarul portiilor de fainoase trebuie adaptat la varsta, greutatea si activitatea depusa. -lege varietatile de lactate degresate sau cu continut scazut de grasimi, atunci cand e posibil. -i nevoie de mai multe lichide in sezonul cald si in perioadele de activitate fizica intensa. 1aca esti insarcinata, nar trebui sa bei mai mult de 3 sau * cani de cafea pe zi, eventual fara cofeina.

Proteine

Fainoase

Lactate

Lichide

Cafea

+u mai mult de . 0estea buna e ca ma#oritatea cesti pe zi dintre noi isi face gri#i inutile in privinta cantitatii de cafea pe care o bea. E(pertii spun ca, pentru multi, . cesti de cafea pe zi este o cantitate suportabila. 1aca ti se pare prea mult, incearca varianta decofeinizata. +u mai mult de $-3 unitati pe zi pentru femei, 3* unitati pe zi pentru barbati 1unitate de alcool a 1 pahar (1$5 ml cu vin, 1"2 halba de bere sau cidru, 1 masura ($5 ml de alcool rafinat (votca, coniac

Alcool

'deal ar fi sa incerci sa pastrezi abstinenta (fara nici un fel de alcool macar o zi pe saptamana. 3nele grasimi sunt esentiale pentru sanatate, de aceea este important sa le alegi pe cele bune pentru

Grasimi

+u mai mult de 3 1 lingurita de unt, ulei vegetal portii pe zi sau maioneza

organism4 uleiul de masline si de seminte (dovleac, susan, in .

Secretele hranirii sanatoase

Pastreaza zilnic masura portiilor ,ranza - o bucata de marimea unei cutii de chibrituri Cereale - un castronel de marime medie !ructe si legume - un fruct (de marimea unui mar sau bucati de legume (fructe intr-o cantitate care poate incapea in causul unei palme 3nt - o lingurita sau un cubulet de unt de marimea celor gata preambalate, pentru micul de#un Cartofi - un cartof mediu (de marimea unui bec )aste, orez - o gramada de marimea mouse-ului (de la computer Carne - o portie inseamna echivalentul unei bucati de carne de marimea unui pachet de carti de #oc )este - o felie de marimea unui carnet de cecuri 3lei pentru gatit - 1 lingurita de ulei sau un varf de cutit de margarina 5os pentru salata - vinegreta, 1 lingurita Cantarul caloriilor si al grasimilor

Fainoase

3 1 $ $ $ 3 $ 1 linguri de muesli 1.5 calorii"3,5 g grasimi felie medie de paine integrala 6. calorii"1 g grasimi rondele de orez e(pandat .$ calorii"&,1 g grasimi biscuiti de ovaz (sarati 1$* calorii"*,5 g grasimi biscuiti digestivi 1*5 calorii".,. g grasimi linguri de paste (fierte 1*& calorii"&,/ g grasimi cartofi noi (fierti 65 calorii"&,5 g grasimi cartof copt 1$& calorii"&,5 g grasimi

Proteine

1 bucata mica de piept de pui 133 calorii"1,5 g grasimi %& g carne rosie (de vita 1*& calorii"*,5 g grasimi 1&& g sunca de )raga 1$& calorii"5,1 g grasimi %& g carne de miel (gratar 3$& calorii"$. g grasimi 1 felie de salam (16 g /3 calorii"6,6 g grasimi 1$5 g peste alb (salau sau cozi de creveti 1$& calorii"1 g grasimi $ felii subtiri de bacon la gratar 1*. calorii"% g grasimi $ chiftele de peste, la gratar 11$ calorii"5 g grasimi 1 ou (mediu fiert %& calorii"3,3 g grasimi 1 ou pra#it in ulei 1&6 calorii"/,3 g grasimi

Lactate

$&& ml lapte degresat .* calorii"&,. grasimi $&& ml lapte integral 13$ calorii"6,/ g grasimi 1 iaurt mic (15& ml simplu 13/ calorii"% g grasimi 5& g cascaval $&& calorii"16g grasimi

5& g parmezan $$5 calorii"1. grasimi 5& g branza de vaci degresata 3% calorii"1 g grasimi 5& g branza !eta 1$5 calorii"1&g grasimi

De Mihaela D. Radulescu