VOI NCEPE DE MINE!

"
Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi n estrai" c! s!rp"!s de #re!tate corpora"$ o fo"osesc prea des drept sc! $ %i a"inare& 'tim ns$ (ine c$ ace"e )i"o#rame n p"!s s!nt o po*ar$ pe care corp!" nostr! o poart$ i de i %i ne dorim s$ sc$p$m de e"e odat$ pentr! totdea!na& +or"d ,ea"t- Or#ani ation .+,O/ a*erti ea $ c$ o(e itatea este o pro("em$ comp"e0$1 fiind afeci!nea cea mai des nt2"nit$ n epoca modern$1 %i c$ necesit$ tratament nent2r iat& ns$1 n ntrea#a "!me1 a fost %i este nc$ percep!t$ ca o pro("em$ preponderent din p!nct de *edere estetic sa!1 c! a"te c!*inte1 3!p"eea domin$!"& E0ist$ nc$ persoane care n! con%tienti ea $ efecte"e ne#ati*e pe care o(e itatea "e are as!pra s$n$t$ii %i st$rii "or de (ine& 4ne"e persoane c-iar consider$ o(e itatea !n semn a" s$r$ciei& 5ot!%i1 este de asemenea ade*$rat c$ persoane"e nst$rite tind s$ m$n2nce n e0ces& M!"te persoane a! #$sit de6a o moda"itate de a fi n ec-i"i(r! c! ne*oi"e corp!"!i "or1 adapt2nd!7%i dieta %i e0erciii"e fi ice pentr! a d!ce o *ia$ ec-i"i(rat$& Pentr! m!"i dintre ei1 8ina9s :; repre int$ e0act ceea ce c$!ta!& 3!cces!" "or este de admirat& Ent! iasm!" acestor oameni fa$ de re#im!" prop!s de noi ne7a determinat s$ e"a(or$m p"an!" de a"imentaie pe trei "!ni< pe de a"t$ parte1 ne7a! stim!"at %i semna"e"e primite de "a cei care a! ren!nat "a diet$1 de%i ncep!ser$ s$ s"$(easc$& Ei a! sp!s c$ a! ren!nat deoarece "e7a! "ipsit idei"e de meni!ri *ariate specifice dietei %i1 n consecin$1 s7a! s$t!rat de monotonia mese"or pe care "e m2nca!& Pro*ocarea noastr$ a constat n a"c$t!irea !n!i meni! *ariat %i comp"et pentr! ce"e = "!ni1 astfe" nc2t cei care ncep aceast$ diet$ s$ re!%easc$ s$ s"$(easc$ s$n$tos %i1 !"terior1 s$ %i menin$ c! !%!rin$ no!a si"!et$& 8espectarea re#!"i"or a"imentare n ordine i"nic$ e0act$1 respectarea ore"or de mas$ %i a com(inaii"or de a"imente prop!se1 cons!m!" !nei cantit$i s!ficiente de ap$ %i e0erciii"e fi ice re#!"ate s!nt principii"e de (a $ a"e acest!i re#im a"imentar 3!cces!" depinde e0c"!si* de d!mnea*oastr$& >-id!" pe care " a%teptai se af"$ c-iar aici& Citii7I c! atenie1 *erificai dac$ s!ntei pre#$tit s$ " !rmai %i apoi decidei? de m2ine *oi ncepe %i de data aceasta " *oi !rma p2n$ *oi a6!n#e "a re !"tat!" fina"? !n no! mod de *ia$1 m(!n$t$it"& 8ina9s :; .prim!" p"an pentr! s"$(it care este !rmat de !n a" doi"ea p"an pentr! meninerea #re!t$ii/ *$ *a a6!ta s$ o(inei %i s$ *$ meninei o #re!tate corpora"$ s$n$toas$&

CUVANT NAINTE OPINIA PROFESIONIST A MEDICULUI DIABETOLOG

Popularitatea pla ului pe tru !l"#it

R i n a ' s 90 a luat a$ploare % $o& treptat &atorit" e'perie (elor po)iti*e ale

u$ero+ilor ,ititori ai a,e!tui -.i&/ Cartea a luat a+tere % ur$a u ui pri$ arti,ol re0eritor la ,o$#i area ali$e telor1
M i t o l o g i a u n u i s l b i t r e u i t " , !,ri! &e 2te0a

Cela +i ap"rut % a ul 3444 % re*i!ta R i n a 5 ,are e!te pu#li,at" %

Slo*e ia &e a,eea+i e&itur" ,a +i R i n a ' s 90 - Dieta &e 64 &e )ile/ Cititori e tu)ia+ti au r"!pu ! ,u e'e$ple po)iti*e &e pier&ere % -reutate +i ,u u$eroa!e % tre#"ri re0eritoare la $o&ul % ,are tre#uie ur$at re-i$ul ali$e tar7 % !"1 % ai te &e toate1 ei au !oli,itat re(ete pra,ti,e ,are !" le u+ure)e ale-erea ,ore,t" a ali$e telor/ A,e!ta a 0o!t ele$e tul ,atali)ator ,are e5a &eter$i at !" !tr8 -e$ e'perie (e !u# 0or$a u ui -.i& u+or &e ur$at1 at8t % ,eea ,e pri*e+te ,o (i utul ,8t +i li$#a9ul % ,are e!te !,ri!/ P8 " a,u$1 ,artea a 0o!t ree&itat" +i tra&u!" % $ai $ulte li$#i/

Fa ii -.i&ului

R i n a ' s 90 !u t 0oarte a,ti*i: !5au la !at

u$eroa!e 0oru$uri pe ; i ter et u &e !5au 0",ut !,.i$#uri

&e re(ete &eli,ioa!e +i !5au

"!,ut

u$eroa!e i&ei &e a&aptare a re-i$ului ali$e tar la

e,e!it"(ile

0ie,"rui i &i*i&1 % plu!1 ,ititorii !o,iali)ea)"1 !e % ,ura9ea)" re,ipro,1 %+i $o itori)ea)" pro-re!ele 0",ute +i ,o$e tea)" re)ultatele proprii/ Su te$ % ,8 ta(i ," a,e!t -.i& poate a+te preo,up"ri at8t &e &i*er!e1 ," a9ut" oa$e ii !" !e %$priete ea!," +i !u te$ #u,uro+i !" pri$i$ )il i, pe a&re!a e&iturii oa!tre u$eroa!e ,o$e tarii +i e'perie (e/ Deoare,e $ulte % tre#"ri apar % $o&

,o !ta t +i 0re,*e t1 e5a$ i !pirat &i ele +i a$ %$#u "t"(it a,ea!t" e&i(ie ,u r"!pu !uri1 !0aturi1 e'pli,a(ii +i i&ei utile % pro,e!ul &e p"!trare a !iluetei/ Dar $a9oritatea % tre#"rilor ,ititorilor o+tri !e re0er" la ali$e ta(ie 5 &e par," oa$e ii au uitat ,u to(ii &e e'er,i(iile 0i)i,e re-ulate ,are !u t ,el pu(i la 0el &e i$porta te pe tru !" "tate1 &a," u +i $ai $ult/ S" u *" u$"ra(i pri tre a,eia ,are uit" !" 0a," $i+,are % $o& re-ulat< E'perie (ele ,elor ,are au !l"#it ur$8 & a,e!t pla &e$o !trea)" ," pe tru o -reutate ,orporal" !" "toa!" &ou" lu,ruri !u t i$porta te: re&u,erea +i1 ,.iar $ai i$porta t1 $e (i erea -reut"(ii/ De a,eea1 pri$ul -.i& Rina's 90 e!te ur$at &e partea a ll5a1 &e&i,at" ur$"toarelor 64 &e )ile ,are tratea)" % $o& !pe,ial $e (i erea -reut"(ii/ De e'e$plu1 &a," &ori(i !" !l"#i(i = >ilo-ra$e !au $ai pu(i 1 e!te !u0i,ie t !" ur$a(i &oar ,ea &e5a &oua parte/ Pri$ul -.i& e!te &e!ti at u$ai perioa&ei &e re&u,ere a -reut"(ii7 u uita(i ," pe tru a !l"#i ,o !u$ul re!ur!elor &i ,orp *a ,re+te7 pri o#i,eiurile ur$are1 u *" -r"#i(i +i u prelu -i(i &ieta $ai $ult &e 64 &e )ile/ Nu$ai oi a&u, re)ultate oi/ Da," &up" 64 &e )ile *" relua(i *e,.ile o#i,eiuri ali$e tare1 ou treptat/ Pe tru a %$pie&i,a a,e!t lu,ru1 e!te re,o$a &at !"

>ilo-ra$ele !e *or &epu e &i

0olo!i(i ,ea &e5a &oua parte a -.i&ului Rina's 90, Partea a ll5a1 Pla pe tru $e (i erea -reut"(ii/ At8ta ti$p ,8t *" pa!" &e !" "tatatea &u$ ea*oa!tr"1 e!te #i e !" ur$a(i a,e!te !0aturi pri*i & ,o$#i area ali$e telor< Dup" o e'a$i are ate t" a pro#le$elor &e utri(ie1 pot ,o ,lu)io a ," p8 " la apari(ia ,elor &ou" -.i&uri Rina's 90 i$e i u o0eri!e i,io $eto&" ,u a&e*"rat e0i,ie t" pe tru u re-i$ ali$e tar ,u $e (i erea para$etrilor utri(io ali/ % ulti$ele &e,e ii1 $e&i,i a a % ,eput !" o0ere u a9utor &i ,e % ,e $ai !u#!ta (ial ,elor ,are %+i &ore!, !" !l"#ea!," % tr5u $o& !" "to! +i e,.ili#rat/ S5au &epu! $ulte e0orturi pe tru a utri(io i+tilor !i$pli0i," $ult prea $ult a#or&area e %$#u "t"(i o#i,eiurile ali$e tare ale oa$e ilor +i pe tru a5i ,o *i -e !" %+i p"!tre)e ,orpul % tr5o #u " ,o &i(ie 0i)i,"/ Eu ,re& ," $a9oritatea .ipo,alori,"? a re-i$ului ali$e tar1 a#or&are ,are !u!(i e ," &a," *re$ !" !l"#i$ +i !"

%$#u "t"(i$ !" "tatea tre#uie !" $8 ,"$ $ai pu(i @% !pe,ial $ai pu(i e -r"!i$iA +i !" 0a,e$ $ulte e'er,i(ii 0i)i,e/ A,e+ti utri(io i+ti u iau % ,o !i&erare ,apa,itatea or-a i!$ului u$a &e a !e a&apta +i a5+i e,.ili#ra !u#!ta (ele utriti*e/ % Rina's 90 a#or&area .ipo,alori," u e!te at8t &e e'.au!ti*"/ Rina's 90 !e ,o ,e trea)" a!upra le-"turii e0e,ti*e % tre &i0eritele tipuri &e ali$e te +i a!upra rea,(iilor #io,.i$i,e pe ,are a,e!tea le &e,la +ea)" % ,orpul o!tru/ O &o*a&" +tii (i0i," a #e e0i,iilor a&u!e &e &ieta #a)at" pe ,o$#i area ali$e telor !e poate -"!i % ,8te*a &i ,er,et"rile e'i!te te pri*i & $oti*ele pe tru ,are lo,uitorii &i )o a $e&itera ea " au pu(i e pro#le$e ,u e',e!ul &e -reutate +i a0e,(iu ile ,ar&io*a!,ulare/ Meta#oli!$ul ,ar#o.i&ra(ilor1 pre,u$ +i $eta#oli!$ul -r"!i$ilor #u e? +i al protei elor !u t ele$e te ,ru,iale % ori,e re-i$ ali$e tar !" "to!/ Rina's 90 are la #a)" to,$ai a,e!te pri ,ipii/ Aportul &e ,ar#o.i&ra(i1 ,are &e,la +ea)" !e,re(ia &e i !uli a1 &e*i e 0a,torul ,.eie al u ei ali$e ta(ii

!" "toa!e/ Pri !ele,tarea ,ar#o.i&ra(ilor ,o 0or$ i 0lue (ei a,e!tora a!upra i*elului )a.arurilor &i !8 -e @,o 0or$ ,elui $ai $i, i &i,e -li,e$i,A1 pute$ ,o trola !e,re(ia &e i !uli a &i ,orp/ A!t0el1 i 0lue ("$ luarea !au pier&erea % -reutate/ S5au pu#li,at $ulte !tu&ii pri*i & e0e,tele #e e0i,e ale !ele,(iei &e ,ar#o.i&ra(i % 0u ,(ie &e i &i,ii lor -li,e$i,i/ Re!pe,t8 & a,e!te ,riterii1 pute$ $o itori)a pro,e!ele oa!tre $eta#oli,e1 !e,re(ia &e i !uli a +i re)i!te (a la i !uli a +i1 % ,o !e,i ("1 !" e*it"$ o#e)itatea +i &ia#etul/ Da," re!pe,t"$ pri ,ipiile &e ,o$#i are a ali$e telor re0eritoare la aportul &e -r"!i$i +i protei e1 e pute$ %$#u "t"(i !" "tatea % $o& ,o !i&era#il/ E!te #i e +tiut 0aptul ," protei ele !ti$ulea)" !e,re(ia &e -lu,a-o 1 u
.or$o ,are re&u,e % $o& i &ire,t -r"!i$ile &i ,orp/ De e'e$plu1 aportul &e -r"!i$i &e pe+te &e $are poate re&u,e i*elul ,ole!terolului &i !8 -e/

Nu %

ulti$ul r8 &1 consider c$ -r$nirea tre(!ie s$ fie o acti*itate care s$ ne fac$

p"$cere& De aceea1 re#im!" (a at pe com(inarea corect$ a a"imente"or pe care *i7" prop!nem ine cont de @ e"emente? a"imentaie1 s$n$tate1 mod!" de a #$ti %i s$ fie atr$#$tor din p!nct de *edere #astronomic& Meto&a ,o$#i "rii ,ore,te a ali$e telor u e!te o &iet" o#i+ uit"1 ,i o a&e*"rat" 0ilo)o0ie ,are per$ite !,.i$#area o#i,eiurilor ali$e tare pe #a)a ,riteriilor utri(io ale/ S5a &o*e&it ," ali$e tele ,u o *aloare utriti*" ri&i,at" &e,la +ea)" a u$ite pro,e!e $eta#oli,e ,are %$#u "t"(e!, !" "tatea +i pre*i o#e)itatea/ La prepararea a,e!tor 0eluri &e $8 ,are e!te e,e!ar u $i i$ &e e'perie (" +i ,u o+ti (e/ Foarte i$porta t e!te pri ,ipiul &e -a!tro o$ie utri(io al"? ,are % !ea$ " !" $" 8 ,i preparate -u!toa!e +i !" "toa!e +i ,are !" %(i pla,"/ A,ea!ta % !ea$ " re*e irea la o .r" ire #a)at" pe !i$(ul realit"(ii1
,o te$pora e % &o$e iul utri(iei +i ,o tra)i,e p"rerile pre,o ,epute a!o,iate &ietelor % *e,.ite/ A,e!te &ou" -.i&uri ,are ,o (i re,o$a &"ri &etaliate pe tru 0ie,are )i1 i ,lu!i* &i0erite tipuri &e ali$e te +i i&ei &e re(ete1 repre)i t" ,alea ,ea $ai !,urt" ,"tre o utri(ie #a)at" pe pri ,ipii ,are 0u ,(io ea)"/ a&i," !" te .r" e+ti i teli-e t1 p"!tr8 & % a,ela+i ti$p tot ,eea ,e e!te $ai #u &i tra&i(ia -a!tro o$i,"/ A,e!t tip &e ali$e ta(ie e!te !u!(i ut &e &e!,operirile

Lu,>a Bo!ta9 !e>1 Do,tor % Me&i,i "1 Me&i, Dia#etolo-

MRTURII DE LA CITITORII R i n a ' s

90

Ca e) Bral91 DE a i: % ai te &e re-i$ 33D1F >-1 &up" re-i$ @G !erii &e ,8te 64 &e )ileA H3F >-7 are a,eea+i -reutate &e &oi a i +i 9u$"tate:
% plu!1 !" "tatea $ea !e %$#u "t"(e+te pe )i ,e tre,e?/ A,e!t re-i$ ali$e tar a 0o!t o piatr" &e .otar % *ia(a $ea/ Rina's 90 0u ,(io ea)" ,u a&e*"rat/ A,e!ta e!te !i -urul re-i$ ,are %(i per$ite !" $" 8 ,i #i e7 u %(i e!te i,io&at" 0oa$e +i >ilo-ra$ele !,a&/

Ma9a Stu$#er-er1 3H a i: % ai te &e re-i$ E3 >-1 &up" re-i$ =3 >-7 are a,eea+i -reutate &e $ai #i e &e u a : Mi5a$ &at !ea$a ," !i
-urul $o& &e a pier&e % -reutate e!te &e a ,o$#i a ali$e tele +i &e a 0a,e $ulte e'er,i(ii

0i)i,e/ Toate a ali)ele $ele $e&i,ale !u t #u e7 ,.iar +i &o,torul $i5a !pu! ," !5a ,o *i ! ," ori,i e poate !l"#i &a," %+i &ore+te ,u a&e*"rat?/

Petra Ar+i,1 3I a i: % ai te &e re-i$ H4= >-1 &up" re-i$ @ur$at &e &ou" oriA =4 >-7 ,u e'er,i(ii 0i)i,e re-ulate1 +i5a $e (i ut a,eea+i -reutate ti$p &e trei a i +i 9u$"tate:
S0aturile Rina's 90 tre#uie ur$ate &i pri$a )i p8 " % )iua a 645a/ La u $o$e t &at @,8 & a$ luat = >- &i ,au)a ali$e telor ,o !u$ate % ti$pul *a,a (eiA1 a$ % ,er,at re-i$ul u$ai pe tru H lu "7 a$ pier&ut = >ilo-ra$e % !" i$e&iat a$ pu! la lo, 9u$"tate &i ,e !l"#i!e$?/

SCOPUL COMBINRII ALIMENTELOR Pe l8 -" re&u,erea e',e!ului &e -reutate ,orporal"1 o#ie,ti*ul re-i$ului ali$e tar Rina' s 90
cea de7a do!a parte a #-id!"!i Rina's 90, Partea a ll5a: Pla ur$"toarelor trei lu i1 $eta#oli!$ul &u$ ea*oa!tr" !5a !,.i$#at/ e!te +i

!,.i$#area $eta#oli!$ului/ Pri ur$are1 &up" % ,.eierea ,elor 64 &e )ile &e re-i$1 !e re,o$a &" ur$area !0aturilor utri(io na" din pe tru $e (i erea -reut"(ii/ Da," !l"#i(i % ," G >- pe &urata

Da," % trerupe(i $ai &e*re$e re-i$ul Rina's 90, !,.i$#area $eta#oli," u ; $ai a*ea lo,/ Corpul are e*oie &e ti$p pe tru a !e o#i+ ui ,u oul re-i$ ali$e tar/ Da," *" .ot"r8(i !" ur$a(i re-i$ul Rina's 90, (i e(i5l p8 " la ,ap"t Re)ultatele u *or % t8r)ia !" apar"/ Da," re)i!ta(i ti$p &e trei lu i @,eea ,e 4 este de"oc difici"/ %i !rmai p"an!" Rina's 90, *e(i putea pier&e p8 " la 3F &e >ilo-ra$e !au ,.iar $ai $ult/ A,ea!ta e!te ,u !i-ura (" o reali)are &e$ " &e toat" la!da& Pierderea n #re!tate n! f!ncionea $ "a fe" pentr! toat$ "!mea& 4ne"e persoane pierd !n n!m$r mare de )i"o#rame n prime"e do!$ s$pt$m2ni %i apoi ntrer!p re#im!" a"imentar& N! tre(!ie s$ ren!nai nainte ca ce"e :; de i"e s$ se fi nc-eiat sa!1 dac$ s!ntei n#ri6orai c$ *ei s"$(i prea m!"t1 p!tei trece "a re#im!" a"im din Rina's 90, Partea a ll5a/ U ele per!oa e1 % !pe,ial 0e$eile1 u pier& i,iu >ilo-ra$ % pri$a lu "7 le re,o$a &"$1 &e a!e$e ea1 !" u % trerup" Rina's 90. S,.i$#area !e *a 0a, re$ar,at" &up" pri$a )i &e ap"7 apoi *e(i *e&ea ,u$ >ilo-ra$ele e&orite &i!par &i ,e % ,e $ai repe&e/ U ii oa$e i reu+e!, &a," !ar &i ,8 & % ,8 & pe!te )iua de amidon!ri %i peste i!a de car(o-idrai1 dar aceasta n! f!ncionea $ pentr toat$ "!mea& 3fat!" nostr! este s$ !rmai ntocmai recomand$ri"e din aceast$ Proces!" de pierdere n #re!tate depinde n mod decisi* de d!mnea*oastr$& C! c2t respectai mai e0act meni!ri"e1 c! at2t mai m!"t *ei s"$(i& V$ p!tei permite s$ tri%ai" din c2nd n c2nd .s$ *$ a(atei de "a principii"e Rina's 90) i tre#uie !" 0i(i1 &e a!e$e ea1 ,o +tie (i ," a,ea!ta % ,eti e+te pro,e!ul &e !l"#ire/
Meni!ri"e s!nt ec-i"i(rate %i *ariate1 nici!n a"iment n! este inter is1 prepararea rapid$ %i simp"$& Meni!ri"e pe d!rata ce"or :; de i"e de re#im difer$ de "a o i "a a"ta1 iar mese"e s!nt ec-i"i(rate c-iar %i c! respectarea com(inaiei de a"imente& De asemenea1 n a"c$t!irea meni!ri"or s7a! "!at n considerare recomand$ri"e Or#ani aiei Mondia"e a 3$n$t$ii pri*ind cons!m!" red!s de se #r$simi1 a-$r %i de aditi*i a"imentari& N! este nicio pro("em$ dac$ *$ -ot$r2i s$ *$ p"anificai proprii"e meni!ri& ns$ este esenia" s$ respectai principii"e de com(inare a a"imente"or %i orar!" prop!s pentr! mese&

 $o& !pe,ial &ori$ !" e*i&e (ie$ 0aptul ," &ietele e'tre$ &e !i$pli0i,ate #a)ate pe ,o$#i area ,ore,t" a $8 ,"rii
@pre,u$ ,ar e +i !alat"? !au !alat" +i ,arto0i?A1 pri*ea)" or-a i!$ul &e !u#!ta (ele A,ea!t" !i$pli0i,are e'a-erat" a $eto&ei 0a,e $ai $ult r"u &e,8t #i e1 re&u,e &i utriti*e &e ,are are e*oie/ e er-ie +i a0e,tea)" !" "tatea/

S,opul a,e!tui re-i$ ali$e tar u e!te &oar &e a pier&e % -reutate1 ,i &e a *" !,.i$#a +i % 0ru$u!e(a !tilul &e *ia("/

MITOLOGIA UNUI SLBIT REUIT

E'i!t" patru tipuri &i0erite &e )ile &e &iet" &i

pu ,t &e *e&ere al ,o$#i "rii ali$e telor/ Pe

par,ur!ul ,elor trei lu i1 a,e!te patru tipuri &e )ile !e repet"/ Re-i$ul % ,epe % tot&eau a ,u )iua &e protei e1 ur$ea)" )iua &e a$i&o uri @,ar#o.i&ra(i ,o$ple,+i1 $a9oritatea ,ereale era0i ate +i le-u$eA1 apoi )iua &e ,ar#o.i&ra(i @,ar#o.i&ra(i !i$pli1 % -e eral ,ereale ra0i ateA +i1 ulti$a &i ,ele patru1 o )i &e *ita$i e7 apoi1 &i totu+i ou1 o )i &e protei e +i a+a $ai &eparte/ A 365a )i &i 0ie,are u lu " e!te Jiua &e Ap" @!e ,o !u$" u$ai ap"A/ Or&i ea tipurilor &e )ile e!te ,lar e*i&e (iat"7 u$erotarea )ilelor !e poate &o*e&i util"/ Foarte i$porta t: or&i ea tipurilor &e )ile tre#uie !,.i$#at"/ Ser*i(i ,el pu(i trei $e!e pe )i/ % pri$a parte a )ilei1 p8 " la $a!a &e pr8 )1 pute(i $8 ,a 0ru,te !au le-u$e @!au !u,uri &i 0ru,te +i le-u$eA la i ter*al &e &ou" ore/ Su,urile &i 0ru,te !au le-u$e !u t li,.i&e1 % !" ,o !tituie o $a!"/

FITI PRACTICI A,e!t -.i& e!te ,o ,eput a!t0el % ,8t !" u *" 0a,e(i -ri9i ,u pri*ire la $e iul &e a &oua )i/ Nu e!te e,e!ar !" re!pe,ta(i re,o$a &"rile &i $e iu a& littera$/ % !"1 % 0ie,are )i e!te i$porta t !" ale-e(i ali$e tele ,o 0or$ !0aturilor &i a,e!t -.i& +i !" le prepara(i ,ore!pu )"tor/ Me iurile !u t u+or &e preparat +i la al,"tuirea lor !5a (i ut ,o t ,a i -re&ie tele !" !e -"!ea!," % $a-a)i ele ali$e tare o#i+ uite/ U ele 0eluri &e $8 ,are pot 0i preparate % ,a tit"(i $ai $ari &eoare,e re)i!t" $ai $ulte )ile &a," !u t p"!trate la 0ri-i&er/ Si$pli0i,a(i prepararea ali$e telor/ G"ti(i +i pe tru 0a$ilieK C8 & *e(i ,iti $e iurile1 *e(i o#!er*a ," pri ,ipiile a,e!tui tip &e ali$e ta(ie !e apli," +i $e$#rilor 0a$iliei &u$ ea*oa!tr"/ Dar prepara(i pe tru ei % ," u 0el &e $8 ,are/ Ei u tre#uie !" !u0ere &oar pe tru ," !u te(i la re-i$/ V5a(i propu! !" *" ati -e(i o#ie,ti*ul/ Li e(i5*" pro$i!iu ea< Fi(i priete ul &u$ ea*oa!tr" ,el $ai #u < Pla ul ali$e tar Rina's 90 e!te #o-at % 0ru,te +i le-u$e/ Ale-e(i &i0erite 0ru,te +i le-u$e &e ,ea $ai #u " ,alitate/ De!0"ta(i5*" !i$(urile ,u ,e*a eo#i+ uit/ Pe pia(" *e(i -"!i1 &e a!e$e ea1 0ru,te ,o !er*ate 0"r" )a."r/ Pute(i &ilua !u,urile -roa!e ,u ap"/ Be(i !u,uri &e le-u$e/ A,e!tea tre#uie ,o !u$ate &i$i ea(a !au

C8 & *" a0la(i la re-i$1 $"!ura(i5*" te !iu ea arterial" +i 0",e(i5*" a ali)e &e !8 -e/ Da," !u0eri(i &e o a0e,(iu e $e&i,al" -ra*"1 tre#uie !" ,o !ulta(i eaparat u &o,tor % ai te &e a % ,epe ori,e &iet"/ E!te re,o$a &at ,a $e&i,ul *o!tru *" !upra*e-.e)e pe % trea-a perioa&" % ,are ur$a(i u re-i$ &e !l"#it/ Cu 0ie,are >ilo-ra$ pier&ut1 !u te(i ,u u pri ,ipala *oa!tr" prioritate +i !u te(i re!po !a#ili &e ea/
Cea $ai e0i,ie t" !trate-ie pe tru a !l"#i +i pe tru a *" $e (i e -reutatea % li$ite re)o a#ile pe ter$e lu - e!te !" $i,+ora(i ,a titatea &e .ra " +i !" va %$#u "t"(i(i ,o &i(ia 0i)i,"/ Pri ur$are1 pe l8 -" re-i$ul ali$e tar1 tre#uie !a 0a,e(i e'er,i(ii 0i)i,e &e ori,e tip1 % $o& re-ulat/ G"!i(i5*" priete i ,u preo,upari !i$ilare +i % ,epe(i/ Pe tru a *" $e (i e ,orpul % 0or$"1 e'er,i(iile 0i)i,e !u t e'tre$ &e i$porta te/ Da," e'er!a(i % $o& re-ulat1 to u!ul *o!tru $u!,ular *a %$#u "t"(i1 *e(i a*ea u $eta#oli!$ 0oarte a,ti* +i *e(i ,o !u$a % $o& ,o !ta t e er-ie ,.iar +i % ti$pul !o$ ului/ Tre#uri ,a! i,e ,a +ter-erea pra0ului &i aparta$e t1 a!pirarea1 $u ,a % -r"&i " !u t ,u !i-ura (" ,o !i&erate &e $ulte per!oa e la 0el &e e0i,ie te pre,u$ !portul/ % !" ,orpul *o!tru are e*oie u alt tip &e e0ort/ Nu rata(i oportu itatea &e a 0a,e e'er,i(ii 0i)i,e/ A,e!t lu,ru re,o$a &at ,.iar +i % ,a)ul % ,are -reutatea ,orpului &ep"+e+te ,u $ult li$ita or$alului/ Nu *" -r"#i(i1 u rit$ ,o !ta t *" a&u,e $ai aproape &e !u,,e!/

pa! $ai aproape &e %$#u "t"(irea

!" "t"(ii/ Nu % ,er,a(i !" 0a,e(i ,e*a ,e *5ar putea pri,i ui $ai $ult r"u &e,8t #i e/ S" "tatea e!te

REALIZRILE VOASTRE TREBUIE S DUREZE Da," tri+a(i? +i u re!pe,ta(i pri ,ipiile pla ului Rina's 90, tre#uie !" relua(i re-i$ul &i )iua

ur$"toare +i !" u *" !i$(i(i *i o*a(i !au &epri$a(i &i a,ea!ta ,au)"/ Dori (a &e a !l"#i *a 0i % $o& !u#,o +tie t 0or(a ,are *" *a &eter$i a !a ,o ti ua(i re-i$ul ali$e tar ,o 0or$ a,e!tui -.i&/ Fie,are >ilo-ra$ pe ,are %l pier&e(i *a 0i u pa! % ai te ,"tre o !" "tate $ai #u "/ Fi(i1 &e &ata a,ea!ta1 !i ,8+ti-"tor< A*e(i o *ia(" % trea-" % ai te/ Nu uita(i ," #e e0i,iile *or 0i reale +i per$a e te u$ai &a,"
reu+i(i !" *" $e (i e(i oua -reutate ,orporal"/ V5a(i .ot"r8t !" ur$a(i re-i$ul ali$e tar &i &ori (a &e a re&u,e !urplu!ul &e -reutate ,orporal"1 &e a *" a$eliora % $o& !i$(itor !" "tatea +i a *" %$#u a !tarea p!i.i,"/ A,ea!t" reali)are *a 0i po!i#il" u$ai &a," *" !,.i$#a(i ,o$plet ruti a )il i,"/

De ,e !" re*e i(i la *e,.ile o#i,eiuri &a," a,e!t re-i$ ali$e tar *i !e potri*e+te +i !" "tatea *oa!tr" !e %$#u "t"(e+teK De 0apt1 u a*e(i e*oie &e,8t &e o ali$e ta(ie &i!o,iat" e,.ili#rat" +i &e $ult
e'er,i(iu 0i)i,1 iar a,ea!t" ,o$#i a(ie *" o0er" % ,re&ere1 $ult" !" "tate +i e er-ie7 toate a!tea *" 0a, !" *" !i$(i(i $ai atra,ti*i/ Merit" !" a&opta(i a,e!t pri ,ipiu pe tru tot re!tul *ie(ii/ Tre#uie &oar !" *" !ta#ili(i % ,o ti uare o#ie,ti*ele ,ore,te/

Dup" ,e a(i ter$i at re-i$ul Rina's 90, Partea I1 %l pute(i repeta &up" ,el pu(i trei lu i &e la % ,.eierea a,e!tuia/
% tre ti$p1 $e iurile +i !0aturile &i Rina's 90, Partea a ll5a *" !u t &e u real 0olo!<

PERIOADE JILNICE DE DIGESTIE Multe teorii +i opi ii &i &i0erite !ur!e !u!(i a,ela+i lu,ru: e!te &e o i$porta (" $a9or"

pro-ra$area $e!elor a!t0el % ,8t or-a i!$ul !" poat" 0u ,(io a +i !" !e re0a," la ,apa,itatea !a

$a'i$"/ E'perie (a ,ititorilor Rina's 90 ,o 0ir$" 0aptul re!pe,ta trei perioa&e &i0erite )il i,e:

," ,ea $ai #u " $o&alitate e!te &e a

Perioa&a &e purificare &urea)" &e la ora D:44 a/$/ p8 " la pr8 )/ Pe &urata a,e!tei perioa&e1 e!te re,o$a &at !"
$8 ,a(i 0ru,te !au le-u$e +i !" #e(i $ulte li,.i&e @ap" !au ,eai e% &ul,itA/ Cea &e5a &oua parte a )ilei1 perioa&a &e ingestie, &urea)" &e la pr8 ) p8 " la ora 34:44/ A,ea!t" perioa&" e!te &e!ti at" pr8 )ului +i ,i ei/ Nu ,o tea)" atat &e $ult ,a titatea &e ali$e te i -erat" ,8t a!pe,tele le-ate &e ,o$#i area a,e!tora +i i ter*alul % tre $e!e/

5 % )ilele &e protei e1 tre#uie !" e'i!te u i ter*al &e ,el pu(i D ore % tre pr8 ) +i ,i "/ 5 % )ilele &e a$i&o uri +i % )ilele &e ,ar#o.i&ra(i1 pau)a % tre pr8 ) +i ,i " tre#uie !" 0ie &e $i i$ G ore. 5 % )ilele &e *ita$i e1 pute(i $8 ,a din 2 n 2 ore. Cea &e5a treia perioa&" )il i," e!te &e u$it" perioa&a &e digestie +i &urea)" &e la ora E:44 p/$/ p8 " la
ora D:44 &i$i ea(a/ Pe &urata a,e!tei perioa&e1 tre#uie !" *" a#(i e(i &e la ori,e 0el &e $8 ,are<

STILURI DE GATIT

Atu ,i ,8 & -"ti(i1 0olo!i(i uleiuri &e ,alitate @o li -ur" la -"tit1 o li -ur" la !alata1 &i0erite ,o &i$e te +i ier#uri aro$ate/ Nu *" 0ie tea$" !" % ,er,a(i -u!turi oi/ Nu 0olo!i(i prea $ult" !are +i a&"u-a(i5o ,.iar % ai te &e a % ,epe !" $8 ,ati/ Pla ul &e &iet" i ,lu&e le-u$e1 le-u$i oa!e u!,ate1 r"&",i oa!e +i ,ereale1 pute(i prepara % &i*er!e $o&uri1 % !tilul &u$ ea*oa!tr" pre0erat/ Atu ,i ,8 & 0a,eti ,u$p"r"turile1 ale-e(i le-u$e &e ,alitate/ Le-u$ele ,o -elate !au ,o !er*ate &e a!e$e ea1 &e #u " ,alitate/ % ,er,a(i &i ,8 & % ,8 & !" ,u$p"ra(i le-u$e ,u ,are u !u te(i 0a$iliari)a(i/ Va 0i o !urpri)" #i e*e it" !" -u!ta(i ,e*a ou/ Ale-e(i pro&u!e ali$e tare &e ,alitate +i % pri ,a tit"(i $ai $i,i/ Eti,.etele &e pe pro&u!e o0er" u (i e(i re-i$/ Atu ,i ,8 & 0a,e(i

i 0or$a(ii utile/ Gr"!i$ile1 !area1 )a."rul +i a&iti*ii ali$e tari !i peri,ulo+i pe tru !" "tatea *oa!tr"1 ur$are tre#uie $ereu e*itate1 ,.iar atu ,i ,8 & i$i, % ,u$p"r"turile1 re-ula &e #a)" Pu(i % !ea$ " $ult?/ Cu$p"ra(i u$ai arti,olele ,are !e a0l" pe li!ta &e ,u$p"r"turi 0",ut" a,a!"1
,u$p"rarea oii -ar&ero#e/ Multe re(ete &i a,e!t -.i& ,o (i u!turoi/ Totu+i1 &a," u *" pla,e -u!tul u!turoiului1 a,e!ta poate 0i pur +i !i$plu

plu!/ Ve(i putea 0olo!i #a ii a!t0el e,o o$i!iti la

eli$i at &i re(et"/ A,ela+i lu,ru e!te *ala#il +i pe tru a9*ar @,o &i$e t &i ar&ei ro+ii1 *i ete1 u!turoi +i ,.ili1 0olo!it ale! % #u,"t"ria #al,a i,"A/ De o#i,ei1 a9*arul !e -"!e+te % !uper$ar>et5uri $a-a)i e ali$e tare7 % ,a)ul % ,are a,e!ta u e!te &i!po i#il1 poate 0i % lo,uit ,u pa!t" &e ro+ii/

FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ Mi,ul &e9u u !e !,.i$#" pe par,ur!ul ,elor 64 &e )ile &e re-i$: % ai tea pr8 )ului1 la i ter*al &e 3 ore !e pot ,o !u$a 0ru,te !au le-u$e/ Le pute(i ,o$#i a &up" -u!t/ Pe tru o $ai #u " &i-e!tie1 pute(i ,o !u$a !eparat &i0erite tipuri &e 0ru,te/ Pute(i $8 ,a 0ru,te proa!pete !au u!,ate1 le-u$e proa!pete !e$i (e1 u,i +i !u,uri &i 0ru,te +i le-u$e/ Pe tru u plu! &e *arietate1 a&"u-ati 0ru,te u!,ate % $e iul &u$ ea*oa!tr"/ Su,urile u tre#uie !" ,o (i " )a."r +i !e re,o$a &" % !pe,ial !u,ul proa!pat/ Da," a*e(i u !tor,"tor
&e 0ru,te1 pro0ita(i &i pli &e a,e!ta/ La % ,eputul re-i$ului e!te po!i#il !" &ori(i !" $8 ,a(i $ai $ulte 0ru,te !au le-u$e1 &eoare,e poate ap"rea !e )a(ia &e 0oa$e/ Pe $"!ur" ,e or-a i!$ul *o!tru !e a&aptea)" oului re-i$1 !e )a(ia &e 0oa$e !e *a &i$i ua treptat/ Fru,tele !u $ai #u e< Pute(i ,o !u$a 0ru,tele pre0erate !au le-u$e proa!pete1 e,o &i$e tate/

Fru,tele u!,ate !u t per$i!e7 o $8 " &e 0ru,te u!,ate la o $a!" *a 0i !u0i,ie t/ A,e!tea *or a*ea u -u!t aro$at &a," !u t % $uiate1 deoarece vor putea fi mai uor mestecate. Fructele uscate trebuie
ntotdeauna splate nainte de a fi nmuiate, astfel nct apa n care au stat s poat fi folosit ca butur. Cutai fructe uscate care nu conin sulf. n ilele de vitamine, putei consuma, de asemenea, semine i nuci. Cumprai un pac!et de "00 #rame i mprii coninutul n patru porii. $ucile i seminele sunt bo#ate n #rsimi, iar consumul e%cesiv de #rsimi nu este bun pentru sntate, c!iar dac acestea provin din le#ume. $u sunt permise nucile i seminele pr&ite i srate. 'ac nu v plac nucile i seminele, le putei nlocui cu fructe uscate.

ZIUA DE PROTEINE PRMNJ: ale-e(i % tre ,ar e &e pa!"re1 *it"1 por,1 iepure1 ,ur,a 1 *8 at1 pe+te1 0ru,te &e $are1 to0u @#r8 )" &i !oiaA !au protei e &e ori-i e *e-etal"/ N Pe l8 -" protei ele ali$e tare1 prepara(i $ult" !alat" proa!p"t" !au alte le-u$e1 ( la abur, nbuite sau sote ) ct mai sunt nc crocante. *i nu
uitai+ o felie de pine i 0,, litri de sup simpl, dac dorii. -ei supa la sfritul mesei. $u combinai diferitele tipuri de proteine alimentare .carne i lactate, carne i ou sau lactate i ou/. C0$1+ aceleai tipuri de alimente ca la prn , cu e%cepia supei i a pinii. 'ac prn ul include carne, trebuie s avei carne i la cin2 acelai lucru este valabil i n ca ul celorlalte alimente alese pentru prn . Cantitatea de alimente consumat la cin trebuie s fie ntotdeauna ct &umtate din cantitatea consumat la prn . $u v place petele sau suntei ve#etarian3 4ilele de proteine v ofer o #am variat de sortimente. 5rofitai. 5utei nlocui carnea cu ou, brrr de vaci sau iaurt .inclusiv c!efir i lapte acru/, toate n aceeai cantitate ca cea pentru carne. 5rodusele lactate conin proteine i pot fi consumate numai n ilele de proteine. Frica i smntn, mascarpone sau brn a topit conin puine proteine, de aceea nu sunt incluse n ilele de proteine. n plus, conin multe #rsimi2 prin urmare, consumai)le cumptat. Cnd facei cumprturile este de preferat s ale#ei produse al cror coninut ) verificai etic!eta ) este benefic pentru sntate .coninut sc ut de #rsimi, #rsimi de calitate, bun pentru inim, etc2 ncercai s verificai toate informaiile/.

JIUA DE AMIDONURI

PRMNJ: ,o !u$a(i ,ar#o.i&ra(i ,u u ,o (i ut #o-at % a$i&o : 0a!ole1 $a are2 boabe de soia, linte,
nut, ore sau cartofi, crupe de !ric .sau soia/, mei, alte cereale .fierte, nbuite sau sotate n ct mai puin #rsime/. 6ceste alimente ie putei asorta cu salate i le#ume. 5utei mnca doar o felie de paine2

CIN: a,elea+i ali$e te ,a la pr8 )1 totu+i % ,a tit"(i $ai $i,i +i 0"r" p8i e/ ZIUA DE CARBOHIDRAI

PRMNJ: $e iul &i )iua &e ,ar#o.i&ra(i poate i ,lu&e ter,i &e .ri+," !au &e poru$#1 $"$"li-"1 ,u+5,u+1 &i0eri(i 0ul-i +i ter,i !au 0eluri &e $8 ,are &i &i0erite cereale mcinate. 5utei ale#e orice tipuri
de paste sau pi a cu le#ume sau ierburi aromate i, de asemenea, alte aluaturi .covri#i srai, ba#!ete srate, biscuii, #risine i alte produse de panificaie fabricate din aluat fr dro&die/ pr&ituri. 7unt permise sfecla roie i salatele din rucola, var a, salata verde, sau castravei. C0$1+ o felie de tort sau , produse de patiserie la ale#ere ori aceeai cantitate biscuii sau , cupe de n#!eat i obli#atoriu, 8 bucele de ciocolat nea#ra. 6bsolut delicios9 'ac nu v dai n vnt dup dulciuri, rsfai) v cu biscuil srai sau o felie de pi a ... i obli#atoriu 8 bucele de ciocolat nea#r.

ZIUA DE VITAMINE % )iua &e *ita$i e1 0ru,tele +i le-u$ele i tr" n meniul fiecrei mese. Combinatia fructelor este lsat la
latitudinea dumneavoastr2 totui, este de preferat s consumai un sin#ur fel de fructe la o mas. 'e asemenea, putei consuma fi uscate, semine i nuci. 5entru a beneficia ct mai mult de vitaminele din fructe, acestea trebuie consumate proaspete i cu coa&2 sunt, de asemenea permise compoturile din fructe, fructele pasate, supele din fructe i le#ume i fructele coapte. 'ac nu v plac fructele, combinai)le sau nlocuii)le cu le#ume proaspete simple .fr sosuri/.

ZIUA DE APA O &at" pe lu "1 o#li-atoriu &up" o )i &e *ita$i e @o &at" la 36 &e )ileA ur$ea)" o )i &e ap"1 &up" ,are % ,epe(i &i ou ,u o )i &e protei e/ % )ilele &e ap" *e(i #ea u$ai ap"/ Da," u *" pute(i a#(i e &e la $8 ,are1 prepara(i o !up" &e le-u$e !au !u,uri &i 0ru,te !au le-u$e proa!pete @!au !"ri(i pe!te )iua &e ap"A/ Apa e!te i &i!pe !a#il"7 tre#uie !" #e(i % 0ie,are )i/

BAUTURI Beti ,el puti 3 litri &e apa pe )i1 &e pre0erat $ai $ult/ De a!e$e ea1 #eti ,eai !i !u,uri &e 0ru,te !au le-u$e/ 5:einei c sucurile de fructe si le#ume constituie o masa. 55utei bea o cafea far; a!r. 0ncercai cafeaua boabe 5Co !u$ul &e al,ool incetineste procesul de pierdere in #reutate. CMTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR

V5a(i .ot"r8t !" ur$a(i re-i$ul ali$e tar

:ina's 90. 6cest re#im alimentar e creat pe ba a unor cercetri

tiinifice n domeniul nutriiei, i se ba ea pe e%perien. 'ac suferii de o afeciune medical, cerei sfatul medicului nai de a ncepe. De a!e$e ea1 pe &urata ,elor 64 &e )ile &e &iet"1 !u te(i re!po !a#ili &e !" "tatea *oa!tr"/

CORP SI MINTE

I ,epe(i u

ou !til &e *ia("/ Fi(i a,ti*i )il i, &i pu ,t &e *e&ere 0i)i,: ur,a(i pe !,"ri1 ie+i(i la o

pli$#are1 aler-a(i1 % ota(i1 $er-e(i pe #i,i,let"1 9u,a(i5*"1 $er-e( ,u rolele/// A*e(i -ri9" &e p!i.i,ul &u$ ea*oa!tr": meditai, facei <o#a, citii, educai)v, sociali ai ... i mai presus de toate, comunicai i
re olvai)v problemele pe msur ce acestea apar.

Nota(i5*" -reutatea pe ,are o a*e(i a,u$1 ,8 & % ,epe(i &ieta1 $"!ura(i5*" &i$e !iu ea taliei1 a +ol&urilor +i a ,oap!elor/ Fa,e(i a,e!t lu,ru % 0ie,are Ji & e ap=. -ucurai)v de pro#resele reali ate. *i
nu uitai+ n fiecare i, primul lucru care trebuie s)l facei este s bei un pa!ar de ap mineral cu coninut bo#at in sodiu sau un pa!ar de ap cldu cu o lin#uri de oet de mere i miere de albine. 5e durata ilei, trebuie s bei cel puin 2 litri de ap. >ncai ncet i cu poft.

CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE Or&i ea tipurilor &e )ile &e re-i$ e!te $ar,at" pri ,ulori: )iua &e protei e e! te marcat cu verde,
iua de amidonuri este marcat cu portocaliu, iua de carbo!idrai cu #alben, iua de vitamine cu rou i iua de ap cu albastru.

Nu$ele 0olo!ite pe tru tipurile )ilelor &e re-i$ &i

:ina's 90 nu su#erea niciun ca c trebuie s mncai

o i ntrea# numai proteine, amidonuri, carbo!idrai sau vitamine. ?n niciun ca 999 4ilele sunt denumite astfel datorit principalului in#redient din cadrul meselor, ns i fructele i le#umele fac parte din meniul acelei ile. >esele conin o varietate de fructe i le#ume2 pe durata fiecrei succesiuni de patru ile, or#anismul obine astfel tot ceea ce are nevoie pentru a funciona n mod normal.

Nu$erele pa-i ilor i &i," or&i ea )ilelor &e re-i$1 % !" le pute(i % lo,ui ,u &ate &a," &ori(i/ % ,a)ul % ,are ,o !i&era(i ," $e iurile pri ,ipale u !u t pe -u!tul &u$ ea*oa!tr"1 pute(i opta pe tru ALEGERE ALTERNATIV/ E!te po!i#il !" a*e(i ,.iar &u$ ea*oa!tr" o i&ee $ai #u "7 ,u at8t $ai #i e/

CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRUK Cal,ula(i i &i,ele &e $a!" ,orporal" @&e u$it % ,o ti uare IMCA/ IMC *" a9ut" !" *" .ot"r8(i a!upra -reut"(ii ,orporale i&eale (i t" +i a!t0el1 !" a*e(i u o#ie,ti* $ai ,lar/ Sau $"!ura(i5*" ,ir,u$0eri (a taliei: 0e$eile tre#uie !" ai#" E4 ,e ti$etri % talie !au $ai pu(i +i #"r#a(ii 6D ,e ti$etri !au $ai pu(i / 5Fi(i reali+ti1 ur$"ri(i5*" !,opul +i u e'a-era(i/ 5Citi(i &e $ai $ulte ori i tro&u,erea/ DATA:

IMC

-reutate @>-AO P% "l(i$e@$AQ

MASA CORPORAL:

Su# HE1F R !u#po &eral HE1F 5 3F R or$al 3F 5G4 R !uprapo &eral G4 5 DC R o#e) Pe!te D4 R 0oarte o#e)

Di$e !iu i:

TALIE: 2OLDURI: PIEPT: UMERI: COAPSE: IMC ACTUAL: IMC INT: TREBUIE DOAR S NCEPELI< Ur$"toarele pa-i i o0er" $e iuri pe tru 0ie,are )i &e re-i$/ V" ru-"$1 re(i e$ pe l8 -" tipul
ali$e telor @,o$#i area ali$e telor?A +i ,a titate1 !u t la 0el &e i$porta te ur$"toarele:

5pro-ra$area $e!elor ,o 0or$ orarului !u-erat/ 5,o !u$ul u or ,a tit"(i !u0i,ie te &e li,.i& @ap"1 ,eai e% &ul,it1 !u,uri proa!p"t !toar!eA/ 5e'er,i(iile 0i)i,e @re-ulat1 ,el pu(i G4 &e $i ute pe )i1 &a," e!te po!i#ilA/
s *" #u,ura(i &e ,o$pa ia per!oa elor ,are *" !u!(i @$e$#rii 0a$iliei1 priete i1 0oru$uri et,A/

To(i a,e+ti 0a,tori *or i 0lue (a !tarea &u$ ea*oa!tr" 0i)i," +i p!i.i,"/ Bu a &i!po)i(ie *" *a a9uta !" &ep"+i(i $o$e tele % ,are *e(i 0i te ta(i !" % trerupeti re-i$ul/ Se poate % t8$pla ,a la o petre,ere !au % ti$pul u ei *i)ite la i+te priete i1 u a u$it 0el &e $8 ,are !" *" &eter$i e !" uita(i pri ,ipiile Ri a 5 Dieta &e u &a(i *i a pe *oi1 pur +i !i$plu ur$a(i ,u !tri,te(e pla ul &e &iet" &i ur$ate Pe tru ori,e 0el &e % tre#"ri1 pute(i tri$ite u e5$ail la pute(i *i)ita !ite5ul/ Re,o$a &area &e a ,o !ulta u $e&i, % ai te &e a % ,epe re-i$ul @% !pe,ial !u0eri(i &e o

a0e,(iu e $e&i,al"A tre#uie luat" % !erio!/ E'perie (a e5a &e$o !trat ," e0e,tele &ietei :ina's

90 a!upra !" "t"(ii +i !t"rii &e #i e a u ei per!oa e !u t &e #e e0i,e1 % !" pier&erea % -reutate e!te o !ar,i " i$porta t" pe tru 0u ,( or-a i!$ului +i i,io&at" u po(i 0i !u0i,ie t &e ate t/ Su te(i !i -urii re!po !7 propria !" "tate/ Pa,ie (ii &ia#eti,i tre#uie !" ,o !ulte u $e&i, % ,eea ,e p re-i$ul1 % !pe,ial ,u pri*ire la )iua &e ap"/ Da," !u te(i .iperte !i*1 $o itori1 re-ulat te !iu ea +i1 &a," e!te e,e!ar1 ,o !ulta(i $e&i,ul pe tru a&aptarea +i pe tru te !iu e @% !,"&ereA/ A*e(i -ri9" ,e 0ru,te +i le-u$e ,o !u$a(i &a," Iuati $e&i,a$e te ,are i 0lue (ea)" -ro!i$ea !8 -elui/ Da," !u te(i % !"r,i at" !au al"pta(i1 ,ea &e5a &oua parte a &ietei :ina's 90 ar 0i $ai potri*it" pe tru &u$ ea*oa!tra/ Nu *" a#ate(i &e la pla ul &u$ ea*oa!tr"/ Re!pe,ta(i pro-ra$ul &e $a!" +i pri ,ipiile &e ,o$#i are a ali$e telor7 $e iurile1 totu+i1 pot 0i a&aptate/ Prepara(i ali$e tele ,u$ o 0a,e(i &e o#i,ei1
% !" u pier&e(i &i *e&ere !0aturile oa!tre/ Me iurile ur$"toarele pa-i i *" *or &o*e&i ," re-i$ul ali$e tar poate 0i u+or a&aptat la -u!turile *oa!tre/ Po0t" #u " +i $ult !u,,e!<

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

IATA DIETA

ZIUA 1

PROTEINE

MIC DEJUN 5 2 portocale sau 2 @iAi etc.

$u v nfometai. 7ervii #ustri bo#ate n vitamine din dou n dou ore pn la prn .fructe sau le#ume proaspete simple/. ns atenie, numa, pna la ora pr;n ului.

PRANJ Piep !e p"i #" $%&% % 3 #u,"(i piept &e pui1 0"r" pieli("' &e(")e pe* +" $"p, 1 -.*, , )%+e 1 +/0ie' 112 &i*("+i3, /+e(%*/ 112
&i*("+i3, +/4)%+i* "$#% ' 1 #,3e& !e "$ "+/i' 4!+/5i 6 p, +"*7e& ,i% ),+"* 6 1 &i*("+, "&ei !e ),$&i*e $%+e' pipe+ *e(+"' i*(+e!ie* e pe* +" $%&% ,' 8* 9"*#3ie !e $e4/*:

Se a$e!te," uleiul &e $"!li e1 ro)$ari ul +i u!turoiul )&ro#it/ Se taie *8 "t" 0elii/ Se toar " uleiul pe!te 0elii +i !e ru$e e!, pe a$#ele p"r(i/ Se a+ea)" 0eliile &e ro+ie &ea!upra +i !e pre!ar" p"tru 9elul t"iat/ Se 0ier#e u piept &e pui la 0o, $i, @,el"lalt !e p"!trea)" pe tru ,i "A % !up" &e le-u$e/ Se &e)o!ea)" pieptul &e pui +i !e ru$e e+te pe a$#ele p"r(i % a,eea+i ti-aie % ,are au 0o!t ru$e ite 0eliile de vinete.
7e prepar salata asortat. 7e poate servi cu o felie de pine.

Dup" pr8 )1 #e(i G44 $l &e !up" &e pui !i$pl"/

CINA Cu$"tate &e por(ie &i preparatul ,uli ar &e la pr8 )1 0"r" !up" +i p8i e/

INFORMATII UTILE E!te #i e !a i ,lu&e(i % $e iu ,ar e !la#"1 % !pe,ial ,ar e &e pa!"re A,e!ta e!te u ali$e t !" "to! +i .r" itor1 ,u u ,o (i ut &e 0ier pe ,are or-a ismul vostru il va absorbi imediat. Brice #rsime
vi ibil trebuie ntotdeauna ecartat. Cumprati o ti#aie n care s preparai feluri de mncare din carne fara a
f o l o s i multa #rsime. Considerai acest lucru drept o investiie n sntatea dumneavoastr.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA 2 6>0'B$C:0

MIC DECUN

G ,ai!e !au o #a a " 0elii/ O#i+ ui(i5*" !" $8 ,a(i #a a e t"iate % #u,"(ele a9ut8 &u5*" &e ,u(it +i 0ur,uli("/ A!t0el1 *e(i $8 ,a $ai % ,et +i $ai ra0i at/ Nu *" % 0o$eta(i/ Ser*i(i -u!t"ri #o-ate % *ita$i e &i &ou" % &ou" ore p8 n la prn .fructe sau
le#ume proaspete simple/. ns atenie, numai pn la ora prn ului. 6cest sfat trebuie urmat n fiecare i de proteine, amidonuri i carbo!idrai.

PRANJ

S"p% "*("+e%$#%

D44 - *ar)" a,r" D ,arto0i H li -ur" ulei H ,eap" $i," H li -uri(" #oia &e ar&ei H li -ur" a9*ar @pa!t" &e ro+iiA H ,"(el &e u!turoi H *8r0 ,u(it ,.i$e +i o 0ru )" &e &a0i !are1 ,8te*a #oa#e &e piper e-ru' ;<< )& $"p, I )iua &e A$i&o uri 0olo!i(i ap" +i le-u$e @!au u ,u# &e !up" &e le-u$eA pe tru a prepara !upa Se pr"9e+te ,eapa % ulei/ Se a&au-" u!turoiul1 pa!ta &e ro+ii !au a9*arul1 #oia &e ar&ei1 ,.i$e ul1 0ru )a &e &a0i +i piperul1 &up" ,are !e toar " !upa/ C8 & % ,epe !" 0iar#"1 !e a&au-" *ar)a $urat" +i ,arto0ii t"ia(i ,u#ule(e/ Se 0ier#e p8 " !e % $oaie/ Se a&au-" !are &up" -u!t/ De a!e$e ea1 !e !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/

Se poate prepara ,u *ar)" proa!p"t"7 % a,e!t ,a)1 !e a&au-" pu(i o(et/ CINA Cu$"tate &e por(ie &i preparatul ,uli ar &e la pr8 )/ ALEGERE ALTERNATIVA I ,er,a(i !oia ,u ore) +i le-u$e/ Se 0ier# H44 - &e ore)/ Se ia 9u$"tate &i ,a titatea &e ore)1 !e a$e!te," ,u o li -ur" &e !oia 0iart"1 o ro+ie t"iat" ,u#i 9u$"tate &e ,eap" $i," t"iat" $"ru t1 u ,"(el &e u!turoi1 3 li -uri &e #oa#e poru$# $urate !au la ,o !er*"1 u *8r0 &e ,u(it ,i$#ri+or +i ,i$#ru/ Separat1 !e a$e!te," o li -uri(" !o! &e ro+ii +i o 9u$"tate &e ,a " !up"/ Se u -e o ti- aie
i se aea compo iia n trei straturi+ un strat de ore simplu, un strat de amestec soia)ore i deasupra ore ul simplu rmas. 7e toarn amestecul de ... cu sos de roii. 7e coace ,0 de minute n cuptorul ncl it n prealabil la "DEFC.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG

ZIUA = C6:-BH0':6I0 .smbt 2" iulie 20"2/ MIC DECUN U ,ior,.i e !tru-ure !au 3 ,ur$ale 9apo e)e @!au ori,e alte 0ru,te &e !e)o A/

Nu *" % 0o$eta(i/ Ser*i(i -u!t"ri #o-ate % *ita$i e &i &ou" % &ou" ore p8 " la pr8 ) @0ru,te !au le-u$e proa!pete !i$pleA/ % !" ate (ie1 u$ai p8 " la ora pr8 )ului/ A,e!t !0at tre#uie ur$at % 0ie,are )i &e protei e1 a$i&o uri +i ,ar#o.i&rati/ PRANJ Pi a 53F4 - 0"i " HF - &ro9&ie "2 &i*("+i3, 4%>,+ $%+e ? "* -.+9 !e #"3i
),$&i*e %p, #,&!"3, @ li -uri !o! &e ro+ii1 Hli -uri(" ulei &e

Se &i)ol*" )a."rul +i &ro9&ia % ap" ,"l&u("/ C8 & &ro9&ia !e u$0l"1 !e a&au-" 0"i a !"rat" +i !e 0r"$8 t" u aluat/ Se la!" o 9u$"tate &e or" la &o!pit1 apoi !e % ti &e o 0oaie !u#(ire +i !e u -e ,u uleiul &e $"!li e +i !o!ul &e ro+ii/ Se ,oa,e 34 &e $i ute % ,uptorul % ,"l)it % preala#il la 344SC/ 5Aluatul &e pi))a poate 0i ,u$p"rat +i &i ,o$er(/ 5So!ul &e ro+ii poate 0i % lo,uit ,u ro+ii pa!ate +i ,o &i$e te/ CINA

O 0elie &e tort !au G ,upe &e % -.e(at" +i D #u,"(ele &e ,io,olat" ea-r"/ INFORMATII UTILE I 0ie,are )i &e ,ar#o.i&rati pute(i prepara o !alat" &i !alat" *er&e1 ,a!tra*e(i1 *ar)" +i ro+ii/ A&"u-a(i ori,e 0el &e -er$e i1 !u!a !au !e$i (e &e 0loarea !oarelui @,u $"!ur"A +i ier#uri aro$ate proa!pete @p"tru 9el1 #u!uio,1 tar.o et,A1 ,eap" *er&e/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA @ VITAMINE A!")i*i#, 22 i"&ieB -i*e+i 1C /# : MIC DECUN U $a -o !au o ,a " &e ,"p+u i1 et,/ GUSTARE U pa.ar ,u !u, &e 0ru,te !au le-u$e/ PRANJ Fru,te ,oapte Se taie o #a a " +i 3 >iTi % 0elii +i !e a+ea)" % tr5u ,a!tro ,u 0elii &e porto,al"1 3 pru e +i o ,a " &e )$eur"/ Se toar " !u,ul &e la o porto,al" +i !e a$e!te," u+or i -re&ie tele/ Folo!i & o 0olie &e alu$i iu1 !e %$#ra," i teriorul u ui *a! a!t0el % ,8t $ar-i ile !" poat" 0i % &oite +i #i e !i-ilate @pe tru a pre*e i !,ur-erea !u,uluiA/ Se a+ea)" a$e!te,ul &e 0ru,tele % i terior1 !e !tr8 $ar-i ile #i e +i !e ,oa,e I $i ute % ,uptorul % ,"l)it % preala#il la H64SC/ Se pot ale-e +i alte 0ru,te1 &up" pre0eri ("/ GUSTARE 4 $8 " &e $ie) &e u," +i o ,a " &e ,eai CINA 4 #a a " )&ro#it" ,u u,i/ ALEGERE ALTERNATIVA Pe tru u &e!ert &eli,io!1 !e iau H4 ,ai!e u!,ate1 H4 $i-&ale +i H li -ur" &e !u, &e ori,e 0ru,te !au

!irop/ Se pu toate i -re&ie tele % tr5u #le &er +i !e a$e!te," p8 " !e u i0or$i)ea)"/ Se % ti &e a$e!te,ul pe!te o 0oaie per-a$e t/ Se taie % &i0erite 0or$e/ Se !er*e+te ,u ,eai/ INFORMATII UTILE Pe tru ,a re-i$ul !" &ea re)ultate1 e!te i$porta t !" u *" 0ie 0oa$e i,io&at"1 % pri$ele )ile ale re-i$ului Ri aU! 641 *" pute(i &e!0"ta ,u ,a tit"(i $ai -e eroa!e &e $8 ,are1 % !pe,ial &a," !u te(i o#i+ uit ,u $e!e ,o !i!te te1 % !" re!pe,ta(i % tot&eau a i ter*alul !u-erat % ai te &e a lua ur$"toarea $a!"/ Pe $"!ur" ,e )ilele &i re-i$ tre,1 *e(i putea !" *" a&apta(i ,u u+uri (" $e!elor $o&erate/ % )ilele &e *ita$i e1 ,8 & *i !e 0a,e 0oa$e1 pute(i $8 ,a 0ru,te u!,ate1 u,i +i !e$i (e/ Ate (ie: o $8 " e!te !u0i,ie t"/ Pute(i % lo,ui % tot&eau a 0ru,tele ,u le-u$e !i$ple proa!pete @pute(i !" le %$#o-"(i(i ,u ier#uri aro$ateA/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA D PROTEINE A$%)5% % 2< /# : 2<12B MIC DECUN 3 $ere !au E >iTi et, PRANJ S%&% % #" $/)/* #+/#%* 3 0ile !o$o 1 )ea$a &e la H l"$8ie1 H ,o opi&" $i,"1 HO3 *ar)a *er&e1 HO3 *ar)a ro+ie1 H pra)1
sare, piper ne#ru " lin#ur ulei de msline, ro marin ." lin#ur uscat sau 8 fire mici proaspete/

Se !pal" +i !e taie !o$o ul 0ile % 08+ii +i !e la!" la $ari at % )ea$" &e l"$8ie/ % tre ti$p1 !e prepar" !alata @!e pot l"!a ,8te*a 08+ii &e !o$o la $ari at % l"$8ie p8 " la ,i "A/ Se taie le-u$ele $"ru t1 ,u e',ep(ia ,o opi&ei ,are $ai % t8i *a 0i !eparat" % #u,.e(ele +i apoi op"rit"/ Se a$e!te," i -re&ie tele &e la !alat"1 !e a&au-" !are +i piper +i !e a!e)o ea)" ,u o li -ur" &e ulei +i )ea$" &e l"$8ie/ Se pre!ar" &ea!upra ro)$ari +i ,oa9a u ei l"$8i/ Se ru$e e+te !o$o ul % tr5o ti-aie &i te0lo +i !e a&au-" ,a -ar itur" la !alat"/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ 5 Se #eau G44 $l &e !up" !i$pl" ,e poate 0i preparat" &i tr5u ,u# ,o ,e trat &e !up"/ 5 So$o ul 0ile !e poate % lo,ui ,u alt pe+te !la# !au ,u ,ar e !la#" &e pa!"re ori to0u/

CINA Cu$"tate &e por(ie &i preparatul ,uli ar &e la pr8 )1 0"r" !up" +i p8i e/

5Se pu !$o,.i ele la % $uiat pe tru $i,ul &e9u &e a &oua )i/

ALEGERE ALTERNATIVA M8 ,a(i o 0ar0urie &e !alat" &e pui 0elii @344 - la pr8 ) +i H44 - la ,i "A/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA E AMIDONURI A!")i*i#% 21:/# :B MIC DECUN Ieri !ear" a(i pu! la % $uiat E !$o,.i e u!,ate/ Mai % t8i #e(i apa1 apoi $8 ,ati % ,et !$o,.i ele/
PRANJ

T/#%*% !e /+e4 #" &e(")e

H34 - ore) =44 $l !up" !are +i ,oria &ru &up" -u!t, " ceap mic, 2 cei usturoi, " morcov potrivit J " ardei rou #ras "
lin#ur ulei ma re i ciuperci .opional/ in#rediente salat

Se pr"9e+te % ulei $or,o*ul t"iat 0i 1 ar&eiul -ra!1 ,eapa +i u!turoiul )&ro#it/ Se a&au-" !upa/ Se
a&u,e la pu ,tul &e 0ier#ere1 !e a&au-" ore)ul !p"lat @pute(i a&"u-a $a)"re +i ,iuper,i1 &a," *" pla,A/ Se a,oper" ,u u ,apa, +i !e la!" la 0iert la 0o, $i, ti$p &e HF $i ute7 apoi1 !e ia ,apa,ul +i !e $ai la!" la 0iert % ," F $i ute/ Se a&au-" !are &up" -u!t +i !e a$e!te," u+or/

Se !er*e+te ,u !alat" *er&e +i o 0elie &e p8i e/ 5Se poate -"ti % preala#il ore)ul +i apoi a$e!te,a ,u le-u$ele % "#u+ite/
Salata !e prepar" a$e!te,8 & o !alat" *er&e $i," ,u tar.o !au pra)1 o(et &up" -u!t1 o li -ur" &e ulei +i pu(i " !are/

CINA O por(ie &e ore) ,u le-u$e p"!trat" &e la pr8 ) +i pu(i " !alat" proa!p"t"/

ALEGERE ALTERNATIVA Var)a a,r" ,"lit" e!te &eli,ioa!"/ Se ,"le+te o ,eap" t"iat" $"ru t % tr5o li -ur ulei1 !e a&au-" F44 - &e *ar)" a,r" +i !e pr"9e+te la ti-aie G4 &e $i ute/ Se a$e!te," &i ,8 & % ,8 & +i !e a&au-" ap" ,al&"/ La 0i al1 !e ,o &i$e te ,u !are/ Se !er*e+te ,u ,arto0i 0ier(i @3 la pr8 )1 H la ,i "A/ Pe tru a !i$pli0i,a lu,rurile1 *ar)a a,r" !e poate prepara +i la ,uptor/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXX

ZIUA ; CARBOHIDRATI lu i 33/o,t/34H3

MIC DECUN 3 $ere !au 3 >iTi1 et,/

PRANJ C>%p% i$ AP%i*e i*!i%*%B 344 - 0"i " al#" i te-ral" 1 A; m" ap$ c$"d!$1 sare 7 !n *2rf de c!it 1 condimente d!p$ #!st .e0& ier(!ri pro*ensa"e1 !st!roi1 p$tr!n6e" etc&/1 B "in#!r$ !"ei de m$s"ine pentr! a"!at sos de ro%ii1 Se 0r"$8 t" 0"i a +i !area % tr5u ,a!tro 1 a&"u-8 & treptat apa1 uleiul +i ,o &i$e tele/ Aluatul 0i al tre#uie !" 0ie $oale +i o$o-e / Se !trope+te ,u pu(i " ap"1 !e a,oper" ,u ti0o u$e& +i !e la!" ,el pu(i 9u$"tate &e or" la &o!pit/ Se !epar" aluatul % = #u,"(i rotu &e &e a,eea+i &i$e !iu e +i !e la!" pu(i la u!,at/ Se pre!ea)" 0ie,are #u,at" ,u $8 a1 &up" ,are !e % ti &e % tr5o 0oaie !u#(ire/ Se ,oa,e % ti-aie la 0o, $are/ Se !er*e+te ,al&"/ Se poate a&"u-a !o! &e ro+ii/

V C.apatti! poate 0i % lo,uit" ,u ,l"tite/

CINA O 0elie &e tort !au o ,a titate e-al" &e #i!,ui(i +i D #u,"(ele &e ,io,olat" ea-r"/ Se pu 0r!cte

!scate "a nm!iat pentr! mic!" de6!n de a do!a i&

ALEGERE ALTERNATIVA Pute(i prepara ter,i &e .ri+," &i H44 - 0"i " &e .ri+,"/ Se u!u," 0"i a &e .ri+," ti$p &e ,8te*a $i ute % tr5o ti-aie/ Se toar " ap" 0iart" +i !e a$e!te," 35G $i ute !au p8 " ,8 & apa e!te ,o$plet a#!or#it"/ Se prepar" ,iuper,i &rept -ar itur"/ Se pra9e!, ,eapa +i 3 $8i i &e ,iuper,i % tr5o li -ur" &e ulei +i !e toar " pu(i " ap"/ Se a&au-" !are1 piper e-ru1 u!turoi )&ro#it +i !e or ea)" ,u p"tru 9el t"iat $"ru t/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA F VITAMINE MIC DECUN G44 $l ,o$pot &e 0ru,te la ale-ere1 e% &ul,it @&i!po i#il % ,o$er( !au 0",ut % ,a!"A

GUSTARE Cur$ale 9apo e)e @!au alte 0ru,te &e !e)o A

PRANJ

PRAJITURA CU FRUCTE USCATE Se pu la % $uiat pru ele1 !$o,.i ele1 !ta0i&ele1 et,/ % ap" ,el pu(i 3 ore @!au pe!te oapteA/ Se !,ur-e apa @!au !e poate #eaA1 !e pu o pr"9itur" !au !e pot 0a,e $i -i &e 0ru,te/ 0ru,tele % $uiate % #le &er +i !e a$e!te," p8 " !e u i0or$i)ea)"/ Separat1 !e $a,i " u,i +i 0ul-i &e u," &e ,o,o!/ Se 0r"$8 t" u aluat +i !e 0a,e

GUSTARE O $8 " &e $i-&ale +i o ,a " &e ,eai

CINA

O par" -al#e " $are

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar" u ,o$pot &i ,ur$ale 9apo e)e ,oapte1 % !" tari/ Se a&au-" u $"r !au o -utuie 0elii1 ,8te*a pi,"turi &e )ea$" &e l"$8ie +i o li -uri(" &e ro$ pe!te ,ur$alele 9apo e)e/ Se poate a&"u-a o li -ur" &e #oa#e &e !tru-uri !p"la(i/ Se r",e+te la 0ri-i&er/ E!te o a&e*"rat" % ,8 tare a !i$(urilor/

INFORMATII UTILE A(i tre,ut &e pri$a !"pt"$8 "/ A,u$ % (ele-e(i pri ,ipiile &e ,o$#i are a ali$e telor % !" e!te #i e !" ,iti(i i &i,a(iile &i pre0a(" &e $ai $ulte ori/ Or-a i!$ul *o!tru u e!te pri*at &e i,io !u#!ta (" utriti*" at8ta ti$p ,8t $8 ,area e!te *ariat"/ Re(i e(i a,e!t a!pe,t &a," *" al,"tui(i !i -ur $e iurile/ De)*olta(i5*" ,ultura u ei ali$e ta(ii !" "toa!e pe tru a *" p"!tra -reutatea ,orporal" a&e,*at" &up" ,ele 64 &e )ile/ Se re,o$a &" !" *" ,8 t"ri(i o &at" pe !"pt"$8 "/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXX

ZIUA C PROTEINE

MIC DECUN Cu$"tate &e a a a! proa!p"t !au o ,o !er*" $i," &e a a a!1 et,/

PRANJ FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE 3 0ripturi &e ,ur,a 1 H ,"(el &e u!turoi1 " lin#uri ptrun&el tiat mrunt
" lin#ur ulei, lin#uri oet sare, piper ne#ru "E0 ml ap2 o andive, " lin#uri de condimente pentru salat

Se !otea)" 0ripturile &e ,ur,a % tr5o li -ur" &e ulei % ,i !/ Se a&au-" u!turoiul )&ro#it1 o li -uri(" &e o(et1 pu(i " !are +i piperul e-ru/ Se -"te!, apro'i$ati* HF $i ute +i !e a&au-" ap" ,al&" pe par,ur!/ Dup" ,e !o!ul a !,")ut1 !e pre!ar" p"tru 9el to,at/ Se taie a &i*ele % &ou"1 !e !pal" +i !e u!u,"/ Se ru$e e!, % tr5o ti-aie &e te0lo / Pe!te ele !e toar " ulei +i !e a!e)o ea)" ,u o li -uri(" &e ,o &i$e te pe tru !alat"/ A &i*ele !e !er*e!, ,u 0riptura &e ,ur,a @&i ,are o trei$e *a 0i pu!" &eoparte pe tru ,i "A +i ,u o 0elie &e p8i e/ A &i*ele la ti-aie pot 0i % lo,uite ,u ori,e !alat" proa!p"t"/ Se #eau G44 $l &e !up" !i$pl"1 ,e poate 0i preparat" &i tr5u ,u# ,o ,e trat &e !up"/

CINA

O 9+ip "+, !e #"+#%* #" %*!i-e:

ALEGERE ALTERNATIVA Se op"re!, D44 - le-u$e $i'te @#ro,,oli1 ,o opi&"1 *ar)" &e Bru'elle!1 $or,o*i et,/A % ap" ,u !are/ Se !,ur- le-u$ele +i !e pu % tr5u *a! &e ie a !au &e lut1 !e pre!ar" H44 - &e #r8 )" &e-re!at" ra!" +i o li -ur" &e #r8 )" par$e)a / Se ,oa,e HF $i ute % ,uptorul % ,"l)it % preala#il la 344SC/ Se pre!ar" p"tru 9el to,at !au tar.o +i ore-a o/ La pr8 )1 !e $" 8 ," ,u o 0elie &e p8i e1 % ti$p ,e la ,i " !e prepar" o por(ie proa!p"t" @!e 0olo!e!, F4 - #r8 )"A1 % !" 0"r" p8i e/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1< 6>0'B$C:0 .&oi 2E oct./ MIC DECUN Pu e(i % #le &er u $"r $are +i u $or,o* potri*it7 a&"u-a(i pu(i " ap" $i eral" !i o pi,"tur" &e ulei1 a$e!te,a(i p8 " !e 0or$ea)" !pu$"/ Be(i % ,et/ PRANJ SUPA DE CONOPIDA H ,o opi&" $i," @#u,.e(ele % tre-i +i ,o&i(eA W G ,arto0i H ,eap" mic$ B "in#!r$ !"ei B "in#!ri$1 p$tr!n6e"
tocat1 B m2n$ de ore 1 B "itr! de ap$ sa! s!p$1 sare1 piper ne#r!1 c-imen1 n!c%oar$

I apa ,are 0ier#e !e a&au-" pu(i " !are1 ,o opi&" +i ,arto0ii t"ia(i ,u#uri/ Se la!" la 0iert H4 $i ute/ Se pr"9e!, ,eapa1 ,.i$e ul +i ore)ul % tr5o li -ur" &e ulei1 &up" ,are !e a&au-" totul % !up" +i !e la!" la 0iert % ," H4 $i ute/ Pe tru u plu! &e -u!t1 !e a&au-" u,+oar"1 piper e-ru +i p"tru 9el/ Se ,o &i$e tea)" ,u !are &up" -u!t/ Pe tru u plu! &e !a*oare1 !e poate 0olo!i !up" preparat" % preala#il/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/

CINA O por(ie $i," &e !up" &e ,o opi&"/

ALEGERE ALTERNATIVA Se 0ier# = ,arto0i1 !e la!" la r",it +i !e &e,o9e!,/ Se !epar" D44 - #ro,,oli % #u,.e(ele +i !e taie ,o&i(ele % #u,"(i $ari/ Se 0ier# #ro,,oli % ap" ,u !are p8 " !e % $oaie/ Dup" ,e au 0iert !e a&au-" piper e-ru/ % tr5o li -uri(" &e u t !e ru$e e!, !e$i (e &e !u!a +i !e pre!ar" pe!te #ro,,oli/ Se !er*e+te ,u ,arto0i +i !alat" a!ortat" proa!p"t"/ La pr8 ) !e $" 8 ," ,u o 0elie &e p8i e1 iar la ,i " 9u$"tate &i por(ia &e la pr8 )1 0"r" p8i e/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 11 CARBOHIDRATI @*i eri 3= o,t/A

MIC DECUN H #a a " !au o ,a " &e a0i e1 et,/

PRANJ SPAGHETE H34 - !pa-.ete1 ,eap" $i,"1 ro+ii potri*ite !au ,8te*a ro+ii % !o!1 H li -ur" #oia &e ar&ei 1 !are1 piper e-ru 1 H li -ur" ulei &e $"!li e 1 !n *2rf de c!it ore#ano
3e pr$6e%te ceapa1 se ada!#$ ro%ii"e deco6ite %i t$iate fe"ii1 se sotea $ p!in1 se ada!#$ (oia de ardei1 ore#ano1 sare %i piper ne#r!& 3e toarn$ sos!" peste paste"e fierte a" dente .s$ fie nc$ tari/& 3e poate fo"osi1 de asemenea1 sos c! ier(!ri mediteraneene disponi(i" n comer& CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i @ (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$&

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar" la!a- a &i pa!te 0oarte late/ Se 0ier# H34 -1 !e !,ur- +i !e la!" la r",it1 % tre ti$p1 !e taie D ro+ii % 0elii !u#(iri +i !e p"!trea)" pe tru !o!/ Se ra&e u $or,o*/ Se u -e u *a! $i, &e ie a/ Se alter ea)" !traturile &e pa!te +i 0elii &e ro+ii ,u $or,o* ra! +i !e pre!ar" ore-a o/ La

!08r+it !e a+ea)" u !trat &e pa!te/ Se toar " !o!ul &e ro+ii &iluat ,u ap" pe!te la!a- a/ Se ,oa,e G4 &e $i ute la H64SC/ Se poate prepara la!a- a % preala#il1 &ar !o!ul &e ro+ii tre#uie tur at &ea!upra ,.iar % ai te &e ,oa,ere/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXX

ZIUA 12

VITAMINE (sam(ata CD oct&/

MIC DECUN Se pu % tr5u #le &er o par" ,oapt" $are @t"iat" ,u#uriA1 )ea$" &e la o 9u$"tate &e l"$8ie1 344 $l ap" +i !,or(i+oar" 5 u *8r0 &e ,u(it 5 +i !e pa!ea)"/ Se or ea)" ,u 0ru )e &e $e t"/

GUSTARE U pa.ar &e !u, &e ,oa,")e e-re

PRANJ

FRIGARUI DE FRUCTE Se 0olo!e!, HG4 - ,"p+u i +i 3 >iTi t"iate 0elii1 o #a a " +i o pier!i,"/ Se % +ir" alter ati* 0ru,tele pe o 0ri-"ruie &e le$ +i % tre a,e!tea !e a&au-" 0ru )e &e $e t" #i e !p"late/ Se !trope+te ,u )ea$" &e l"$8ie +i !e % $oaie % !u, &e porto,ale 0iert/

GUSTARE O $8 " &e $ere u!,ate !au alte 0ru,te +i u pa.ar &e !u, &e ,oa,")e/

CINA Se pa!ea)" o #a a "1 !e a&au-" a0i e !au ,"p+u i/ Se $" 8 ," % ,et ,u li -uri(a/

ALEGERE ALTERNATIVA Se iau D ro+ii &e a,eea+i $"ri$e1 !e ,re!tea)" tra !*er!al1 !e &e!,.i& pu(i +i !e pu % tr5o ta*" u !"/ Pri tre a,e!tea !e a&au-" 3 $ere a,re/ Se ,o, HF $i ute % ,uptor la 344SC/ % tre ti$p1 !e taie 3 ,"(ei &e u!turoi +i o li -ur" &e 0ru )e &e #u!uio,/ Se pre!ar" pe!te ro+ii/ Se !er*e+te ,u $ai $ulte 0ru )e &e !alat"/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1=

PROTEINE .d!minic$ CE oct&/ ;B&;F&

MIC DECUN

H$ere !au 3 ,ur$ale 9apo e)e1 et,/

PRANJ

SALATA GRECEASCA Dro+ii1 H ,a!tra*ete1 H ,eap"1 H ar&ei *er&e -ra!1 F $"!li e1 ,8te*a 0ru )e &e !alat" *er&e1 344 #r8 )" 0eta 1 H44 - iaurt &ieteti, 1 H li -ur" ulei &e $"!li e1 !are1 piper e-ru ore-a o +i ro)marin
3e taie ardei!" #ras %i ceapa n ine"e s!(iri1 se taie fe"ii castra*ete"e %i ro%ii"e1 se taie (r2n a n f2%ii s!(iri& 3e amestec$ toate in#rediente"e& Ga (a a !n!i castron se a%ea $ c2te*a fr!n e de sa"at$< se transfer$ "e#!me"e %i (r2n a1 se ada!#$ m$s"ine"e1 se presar$ ore#ano1 se condimentea $ c! sare %i piper& 3e p!ne deoparte B; min!te& Pentr! a prepara sos!"1 se amestec$ ia!rt!"1 !"ei!" de m$s"ine %i ro marin!"& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&

3e (ea! =;; m" de s!p$1 ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat de s!p$&

CINA

H!m$tate din poria de "a pr2n 1 f$r$ s!p$ %i p2ine&

ALEGERE ALTERNATIVA Se ale-e $o))arella % lo, &e 0eta/ % pre)e t1 $o))arella !e 0a#ri," &i lapte &e *a," @&e+i la ori-i e $o))arella !e 0a#ri,a &i lapte &e #i*oli("A/ Mo))arella e!te #o-at" % !u#!ta (e $i erale1 % !pe,ial 0o!0or +i ,al,iu/ E!te ,o !i&erat" o *arietate &e #r8 )" proa!p"t"/ V" pute(i &e!0"ta % )ilele &e protei e ,u $o))arella1 !alat" +i o 0elie &e p8i e/ A,ea!ta *a 0i #i e*e it"/ Pe tru !alate1 !e poate ale-e ori,e *arietate &e #r8 )" &e-re!at"/

INFORMATII UTILE Nu reu+i(i !" *" prepara(i !i -uri $e iul )il i,K Atu ,i ,8 & lua(i $a!a % ora+ @re!taura t1 pi, i,1 % *i)it" la priete iA ale-e(i 0elurile &e $8 ,are &i!po i#ile ,o 0or$ pri ,ipiilor &e ,o$#i are a ali$e telor/ O alt" po!i#ilitate ar 0i !" *" prepara(i &i ai te $a!a +i !" o lua(i ,u *oi la $u ,"1 % ,"l"torii et,/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1@ AMIDONURI

MIC DECUN

Hporto,ale !au !n ciorc-ine de str!#!ri1 etc&

P8ANI

MUSACA DE CARTOFI CU SALATA = ,arto0i G ro+ii or$ale !au % !o! H ,a " li te @-al#e "A H $or,o* H44 $l !up" !are1 piper e-ru H li -ur" p"tru 9el to,at H li -ur" ulei &e $"!li e i -re&ie te !alat" Se ,o, ro+iile % tre-i7 &up" ,e !5au r",it !e &e,o9e!, +i !e taie 0elii/ % tre ti$p1 !e 0ier#e li tea/ Se ia u *a! potri*it &e ie a1 !e a+ea)" alter ati* !traturile &e ,arto0i t"ia(i 0elii1 li te -al#e " +i $or,o*

ra!/ Ro+iile 0elii !e a&au-" la !08r+it/ Se toar " &ea!upra !up" 0ier#i te/ Se a,oper" ,u 0olie &e alu$i iu +i !e ,oa,e G4 $i ute % ,uptorul i ,i ! la 344SC/ C8 & e!te -ata1 !e or ea)" ,u p"tru 9el to,at/ A,e!t 0el &e $8 ,are !e !er*e+te ,u !alat" *er&e +i o 0elie &e p8i e1 &a," &ori(i/ Li tea poate 0i % lo,uit" ,u 0a!ole/

CINA O por(ie &e $u!a,a p"!trat" &e la pr8 ) +i o !alat" *er&e proa!p"t preparat"/

ALEGERE ALTERNATIVA Da," *" pla, ,iuper,ile1 % ,er,a(i a,ea!t" re(et"/ Se pr"9e+te o ,eap" $i," t"iat" $"ru t % tr5o li -ur" &e ulei1 !e a&au-" trei $8i i &e ,iuper,i t"iate 0elii1 3 ,"(ei &e u!turoi +i pu(i " ap"/ C8 & apa % ,epe !" 0iar#"1 !e a&au-" !are +i piper e-ru +i !e pre!ar" p"tru 9el to,at &i #el+u-/ Se $ai pot a&"u-a 3 li -uri &e .ri+," 0iart" !au arpa,a+/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ Pe tru ,i "1 9u$"tate &i por(ia &e la pr8 )1 &ar 0"r" p8i e/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1D CARBOHIDRATI (marti 30.oct.)

MIC DECUN 3 >iTi !au G $a &ari e1 et,

PRANJ

CUS?CUS H34 - ,u+5,u+1 C m2ini de ci!perci 1 B c$e" de !st!roi1 B "in#!r$ !"ei1 B "in#!r$ p$tr!n6e" tocat Se prepar" ,u+5,u+ul ,o 0or$ i !tru,(iu ilor &e pe pa,.et/ Se !otea)" ,iuper,ile % ulei % ,i !1 !e a&au-" pu(i " ap" +i apoi u!turoiul )&ro#it/ Se a$e!te," ,u+5,u+5ul ,u ,iuper,ile +i !e or ea)" ,u p"tru 9el to,at/ Pute(i a&"u-a ,e le-u$e &ori(i/

CINA O 0elie &e tort !au G #i!,ui(i $i,i +i D #u,"(ele &e ,io,olat" ea-r"

ALEGERE ALTERNATIVA I ,er,a(i !"ratele &i 0oieta9/ De,o -ela(i aluatul &e 0oieta91 % ti &e(i o 0oaie @ u prea !u#(ireA +i a+e)a(i 0oaia pe o ta*" &e ,opt a,operit" ,u .8rtie per-a$e t/ Se taie aluatul % 0or$" &e !"ratele @!au p"trateA +i !e pre!ar" ,o &i$e te @0e i,ul1 !e$i (e &e !u!a 1 !e$i (e &e ,.i$e 1 et,A/ Se ,oa,e p8 " ,8 & !"r"(elele @!au p"trateleA !e ru$e
esc&

INFORMATII UTILE Uleiul &e $"!li e e'tra *ir-i 1 pre!at la re,e u ri&i," i*elul ,ole!terolului &atorit" i*elului !"u ri&i,at &e a,i)i -ra+i e!atura(i/ E!te #e e0i, &atorit" ,o (i utului &e ,ole!terol &e tip XDL re,u o!,ut pe tru e0e,tele !ale &e pre*e ire a $ultor #oli ale ,i*ili)a(iei $o&er e/ Uleiul &e $"!li e ,o (i e o -a$" *ariat" &e i -re&ie te $e&i,i ale +i1 &e a!e$e ea1 %$#u "t"(e+te a#!or#(ia *ita$i elor -ra!e !olu#ile/ Folo!i(i -r"!i$ea rar7 ale-e(i ulei &e ,alitate +i ,"uta(i ulei a ,"rui eti,.et" i &i," % $o& ,lar ," *" prote9ea)" !" "tatea/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1E VITAMINE

MIC DECUN U ,ior,.i e $are &e !tru-uri !au o ,a " &e )$eur"1 et,/ Sau !e prepar" o #"utur" to i," +i re*i-ora t" o#(i ut" pri a$e!te,area a 344 $l ap" ,u o li -ur" &e $iere &e al#i e +i o li -ur" &e o(et/ GUSTARE U pa.ar &e !u, &e 0ru,te !au li$o a&a/ PRANJ MERE COAPTE Se !,o#e!, = $ere/ Se a+ea)" pe o ta*" &e ,opt a,operit" ,u .8rtie per-a$e t/ Se u$plu $erele ,u $ar$ela&" !au -e$ ,u u ,o (i ut re&u! &e )a."r/ Se ,o, HF $i ute la HE4SC/ % ti$p ,e !e ,o,1 $erele !e u - ,u !u, &e porto,ale a!e)o at ,u o li -uri(" &e a$e!te, &e ,o &i$e te pe tru

+tru&el &e $ere @!,or(i+oar"1 ,ui+oare1 u,+oar"1 -.i$#irA/ Se !er*e!, D $ere la pr8 ) +i !e la!" 3 pe tru ,i "/ GUSTARE O $8 " &e !e$i (e &e 0loarea !oarelui +i o ,a " &e ,eai/ CINA 3 $ere ,oapte/

Se pu 0ru,te u!,ate la % $uiat pe tru $i,ul &e9u &e a &oua )i/

ALEGERE ALTERNATIVA Ce !pu e(i &e o !alat" &e 0ru,te !er*it" % ,upe &e !alat"K Se a+ea)" E frun INFORMATII UTILE Da," !to$a,ul &u$ ea*oa!tr" u tolerea)" #i e 0ru,tele proa!pete @*" !i$(i(i #alo a(i !au !i$(i(i o !e )a(ie &e pre!iu e % !to$a,A % ,er,a(i !" -"ti(i !au !" ,oa,e(i 0ru,tele/ Sau % lo,ui(i5le ,u le-u$e: proa!pete1 !ote1 pr"9ite % !" e!"rate @!e pot 0olo!i ier#uri aro$ateA/ Sau *e&e(i &a," u a &i ur$"toarele i&ei *" a9ut" !" !,"pa(i &e pro#le$e: $8 ,a(i u$ai u !i -ur tip &e 0ru,te la $a!"1 re!pe,ta(i i ter*alul &e &ou" ore % ai te &e ur$"toarea $a!"1 !p"la(i #i e 0ru,teie/ Apa +i 0ru,tele proa!pete u repre)i t" o ,o$#i a(ie 0eri,it"7 % ,er,a(i !" #e(i $ai $ult ,eai ,al& % )ilele &e 0ru,te/ GGGGGGGGGGGGG ZIUA 1;
5:BIK0$K e de salat ntr)un vas mic. 'easupra se aea un mr i o par tiate cuburi i felii de #ref. 7e presar o mn de boabe de stru#uri.

MIC DECUN E pier!i,i u!,ate 0"r" !ul01 0ie % "#u+ite1 0ie % $uiate pe!te oapte/ Nu uita(i !" #e(i apa % ,are au 0o!t % $uiate/ PRANJ SALATA DE CARNE D44 - ,ar e &e *it" !la#" ,u o!1 le-u$e pe tru !up" H ,eap"1 H ar&ei ro+u -ra! H ro+ie1 H le-"tur" &e p"tru 9el to,at H li -ur" ulei &e !e$i (e &e &o*lea, @!au ori,e alt tipA o(et 1 sare1 piper ne#r!
3e prepar$ s!p$ din carnea de *it$ .fo"osind "e#!me"e pentr! s!p$/ n mod o(i%n!it& Dac$ s!ntei sin#!ri "a mas$1 p!tei mp$ri s!pa n recipiente mici %i apoi s$ o con#e"ai1 pentr! a o fo"osi n i"e"e de proteine& 3e taie carnea fiart$ n fe"ii s!(iri& 3e c!r$$1 se c"$tesc %i se taie "e#!me"e ronde"e sa! f2%ii& 3e p!n in#rediente"e ntr7 !n castron1 se ada!#$ sare %i piper ne#r! %i se amestec$ (ine& 3e ada!#$ sos!" preparat din !"ei1 oet %i p$tr!n6e"& 3e

"as$ "a marinat ce" p!in 6!m$tate de or$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$&

CINA Cu$"tate &i por(ia &e la pr8 )1 0"r" !up" +i p8i e/ INFORMATII UTILE Da," *" pla, 0oarte $ult pro&u!ele la,tate1 e!te po!i#il !" le !i$(i(i lip!a7 % !"1 le pute(i pu e % pri$ pla % u ele )ile &e protei e/ Iaurtul1 laptele #"tut1 #r8 )a &e *a,i1 et,/ $er- #i e ,u ar&eiul -ra!1 !pa a,ul1 ,a!tra*e(ii +i alte le-u$e/ Ale-e(i pro&u!e &e-re!ate1 e*ita(i #r8 )eturile -ra!e/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1F AMIDONURI

MIC DECUN

3$a &ari e !au 3 pier!i,i1 et,/

PRANJ

FASOLE VERDE CU CARTOFI G44 - 0a!ole *er&e1 3 ,arto0i1 H ,eap" potri*it"1 H li -ur" ulei1 3 ,"(ei &e u!turoi1 H li -ur" #oia &e ar&ei1 $a-.ira &up" -u!t 1 !are1 piper e-ru1 H li -ur" p"tru 9el to,at1 @;; m" ap$
3e sotea $ ceapa tocat$ n !"ei1 se ada!#$ (oia!a %i @;; m" de ap$ c$"d!$& C2nd ncepe s$ fiar($ se ada!#$ faso"ea1 !st!roi!" dro(it1 ma#-iran!" %i piper!" ne#r!& 3e "as$ "a foc mic p2n$ se nmoaie faso"ea& 3e presar$ p$tr!n6e" tocat %i se ser*e%te& 3e taie cartofii n (!c$i mari %i se fier( n ap$ c! sare& 3e ser*esc c! faso"ea *erde&

M8 ,a(i +i o 0elie &e p8i e/ Da," *" $ai e!te 0oa$e1 prepara(i +i o !alat"/

CINA O p/+3ie )i#, !e 9%$/&e -e+!e #" #%+ /9i:

ALEGERE ALTERNATIVA

Se prepar" *ar)" ,"lit"/ Se taie $"ru t F44 - *ar)" proa!p"t"/ Se % ,i -e pu(i )a."r % tr5o li -ur" &e ulei p8 " !e ru$e e+te1 apoi !e a&au-" ,eapa t"iat" $"ru t/ Se pr"9e+te pu(i +i !e a&au-" *ar)a/ Se a&au-" ap" +i !e la!" la 0iert a,operit"/ Dup" ,e *ar)a !e % $oaie1 !e a&au-" !o! &e ro+ii +i ,.i$e $",i at +i !e $ai la!" ,8te*a $i ute pe 0o,/ Se !er*e+te ,u ,arto0i 0ier(i @G la pr8 ) +i 3 la ,i "A

INFORMATII UTILE Ale-e(i p8i e i te-ral" !au ,u a&ao! &e !e$i (e &eoare,e a,ea!ta e!te o a&e*"rat" #o-"(ie a aturii: e!te #o-at" % *ita$i e1 $i erale +i 0i#re1 e!te pli " &e e er-ie +i !e p"!trea)" proa!p"t" ti$p &e $ai $ulte )ile/ Cu$p"ra(i &i0erite tipuri % !" *er0i,a(i ,u ate (ie i -re&ie tele &e pe eti,.et"/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1C

CARBOHIDRATI sambata

!.0".# 0$.0!

MIC DECUN E ,ur$ale !au 3 $ere1 et,/

PRANJ PAINE CU BICARBONAT D44 - 0"i " &e -r8u 0i "1 =;; m" ap$ minera"$ 1 BC # praf de copt1 B "in#!ri$ sare1 B "in#!r$ !"ei1 Se a$e!te," 0"i a1 pra0ul &e ,opt +i !area +i !e 0a,e u $i eral" 5 aluat $oale a&"u-8 & @treptatA ap"

a"!at!" tre(!ie s$ fie "ipicios "a atin#ere& 3e !n#e ta*a de copt1 se ntinde a"!at!" %i se !niformi ea $ c!

m2na !med$& 3e coace n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a CC;J C p2n$ c2nd se r!mene%te "a s!prafa$& C2nd cap$t$ cr!st$1 se strope%te c! ap$1 se acoper$ c! !n prosop de (!c$t$rie %i se "as$ "a r$cit& 3e recomand$ ca p2inea s$ fie r!pt$ %i n! t$iat$& 3e m$n2nc$ 6!m$tate %i se p$strea $ cea"a"t$ 6!m$tate n fri#ider pentr! a"t$ dat$&

CINA

O 0elie &e tort !au a,eea+i ,a titate &e #i!,ui(i !i$pli +i D #u,"(ele &e ,io,olat" ea-r"/

ALEGERE ALTERNATIVA Se 0ier# H34 - pa!te i te-rale +i !e a,oper" ,u !o! Pe!to/ Pe tru a prepara !o!ul1 !e a$e!te," ,u u $i'er o le-"tur" $are &e #u!uio, proa!p"t1 o $8 " &e !e$i (e &e pi 1 u!turoi )&ro#it1 ulei &e $"!li e +i !are/ Se poate 0olo!i1 &e a!e$e ea1 !o!ul Pe!to &i!po i#il % ,o$er(/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 2<

VITAMINE

MIC DECUN U ,ior,.i e $are &e !tru-uri !au o ,a " &e )$eur"1 et,/

GUSTARE U pa.ar de s!c de fr!cte&

P8ANI

BANANE CROCANTE CU CAPSUNI Se ,ur"(" +i !e taie % 9u$"tate pe lu -i$e 3 #a a e/ Se !trope!, ,ele patru 9u$"t"(i ,u !u, &e porto,ale +i !e !otea)" rapi& % tr5o li -ur" &e u t/ Se or ea)" ,u ,"p+u i pa!ate !au ,u alte 0ru,te &e p"&ure/ Se pre!ar" $i-&ale $",i ate/

GUSTARE O $8 " &e !e$i (e &e &o*lea, +i o ,a " &e ,eai/

CINA I tr5u #le &er1 !e a$e!te," #i e u $a -o $are ,opt t"iat 0elii1 o #u,at" $i," &e ,.ili1 9u$"tate &e li -uri(" -.i$#ir ra!1 3 li -uri(e 0ru )e &e $e t" t"iate 0i 1 pu(i " !are +i 344 $l &e ap" $i eral"/ Po0t" #u "<

ALEGERE ALTERNATIVA Se taie u $a -o +i o papaia $i," % ,u#uri/ Se pu &eoparte ,8te*a #u,"(i pe tru a 0i 0olo!ite ,a or a$e t/ Se 0ier# pu(i 0ru,tele % !u,ul &e la o porto,al"/ Se pa!ea)" pulpa % tr5u #le &er +i !e or ea)" ,u #u,"(ile &e $a -o +i papaia/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 21

PROTEINE

MIC DECUN G44 $l ,o$pot &e 0ru,te/

PRANJ GEBAB DE PUI SI SALATA Se pu 3F4 - piept &e pui @!au ,ur,a A t"iat % 08+ii $i,i % tr5o ti-aie &e te0lo 1 a&"u-a(i H44 $l &e ap"1 !e a,oper" ,u u ,apa, +i !e 0ier# % "#u+it/ Dup" ,e apa a !,")ut1 !e !otea)" ,ar ea pe toate p"r(ile/ @Se poate pu e +i pe -r"tarA/

Se taie 0i G44 - &e &o*le,ei +i !e op"re!, % pu(i " ap" @F $i uteA/ Se taie 0i o ,eap" +i !e a$e!te," ,u &o*le,eii/ Se prepar" !o!ul pe tru !alat" 0olo!i & o li -ur" &e ulei1 o li -ur" &e o(et +i !are &up" -u!t/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ Pute(i $8 ,a ,u ori,e alt tip &e !alat" a!ortat" !au ,u a9*ar/

I plu!1 #e(i G44 $l &e !up" !i$pl" ,e poate 0i preparat" &i tr5u ,u# ,o ,e trat 5 !au 0olo!i(i !upa p"!trat" % 0ri-i&er/

CINA Be#a# &e pui proa!p"t preparat la -r"tar ,u a9*ar !au o !alat" proa!p"t preparat"/

INFORMATII UTILE

Gr"!i$ea e!te pre,u$ ori,e alt lu,ru &i *ia(": &"u "toare % e',e!1 % !" #e e0i," or-a i!$ului o!tru &a," !u t !ele,tate -r"!i$ile potri*ite % ,a tit"(i $o&erate/ Gr"!i$ea are o i$porta (" &eo!e#it" % re-i$ul ali$e tar &eoare,e ,o (i e a$i oa,i)i *itali pe tru !ti$ularea a#!or#(iei &e *ita$i e lipo!olu#ile @A1 D1 E +i BA/ E'i!t" &ou" tipuri &e -r"!i$i: *i)i#ile +i i *i)i#ile/ Cea *i)i#il" tre#uie $ereu % &ep"rtat"/ % *"(a(i ,u$ !" re,u oa+te(i pro&u!e ,are ,o (i -r"!i$e i *i)i#il" atu ,i ,8 & 0a,e(i ,u$p"r"turi/

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XX

ZIUA 22

AMIDONURI

MIC DECUN Papaia !au !u, re*i-ora t &e papaia/ Pe tru a o#(i e !u,ul1 !e taie papaia1 !e !,ot !e$i (ele +i !e pa!ea)" 0ru,tul % #le &er7 a&"u-a(i apoi !u, &e l"$8ie +i o li -uri(" &e $iere &e al#i e/ Be(i !u,ul % ,et/

PRANJ

ARDEI UMPLUTI D ar&ei ro+ii -ra+i potri*i(i G ,arto0i H ,eap" $i," H li -uri(" p"tru 9el to,at H li -uri(" tar.o to,at H li -ur" !o! &e ro+ii V !are1 piper e-ru H li -ur" ulei &e $"!li e 344 $l !up" H li -ur" &e le-u$e u!,ate pe tru !up" i -re&ie te pe tru o !alat" a!ortat" Se ,ur"(" +i !e !pal" ar&eii -ra+i/ Carto0ii !e &e,o9e!,1 !e taie ,u#uri +i !e 0ier#/ Se pa!ea)" ,arto0ii 0ier(i +i !e a&au-" ,eapa u+or ru$e it"1 p"tru 9elul1 tar.o ul1 !o!ul &e ro+ii +i piperul e-ru/ Se u$plu ar&eii ,u a,e!t a$e!te,/ Se a+ea)" % tr5o ,rati(" $i,"1 !e pre!ar" le-u$ele u!,ate pe tru !up" +i !e toar " !upa pe!te ar&eii u$plu(i/ Se a&u,e la pu ,tul &e 0ier#ere +i !e 0ier#e % "#u+it p8 " !e % $oaie @apro'i$ati* 3F $i uteA/ Ar&eii u$plu(i +i ,arto0ii $er- #i e ,u !alat" a!ortat"/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ Ar&eii !e pot u$ple ,u ore) +i le-u$e 0ierte !au ,u li te +i ,arto0i 0ier(i/ CINA U ar&ei u$plut p"!trat &e la pr8 ) +i o !alat" a!ortat" proa!p"t preparat"/

ALEGERE ALTERNATIVA Fa,e(i o to,a " &e li te/ Se la!" HF4 - &e li te la % $uiat % I44 $l &e ap" pe!te oapte/ Se !,ur-e apa +i !e % lo,uie+te ,u alta proa!p"t"/ Se !otea)" ,eapa t"iat"1 $or,o*ul +i tar.o ul % tr5o li -ur" &e ulei +i !e a$e!te," ,u li tea1 %$preu " ,u o li -ur" &e !o! &e ro+ii +i ,o &i$e tele pe tru !up"/ Se 0ier# la 0o, $i, ti$p &e G4 &e $i ute1 apoi !e a&au-" ,arto0ii t"ia(i ,u#uri +i !e $ai la!" la 0iert % ," HF $i ute/ Se a&au-" !are +i piper ,8 & e!te -ata/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e +i !e p"!trea)" o por(ie pe tru ,i "/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXX ZIUA 2= CARBOHIDRATI MIC DECUN E ,ur$ale !au 3 $ere1 et,/

PRANJ MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI H34 - 0"i " &e poru$# !i !are H li -ur" ulei H li -uri(" #oia &e ar&ei Se prepar" $"$"li-a ,o 0or$ i !tru,(iu ilor &e pe a$#ala9/ Se % ,i -e uleiul % tr5o ti-aie la 0o, potri*it/ Se a&au-" o li -uri(" &e #oia &e ar&ei +i !e !otea)"/ A,e!ta e!te ,o &i$e tul pe tru $"$"li-"/ CINA O 0elie &e tort !au G #i!,ui(i $i,i +i D #u,"(ele &e ,io,olat" ea-r"/ Se pu 0ru,te u!,ate la % $uiat pe tru $i,ul &e9u &e a &oua )i ALEGERE ALTERNATIVA Pute(i pu e !o! &e ,iuper,i !au !o! &e ro+ii pe!te $"$"li-" !au o pute(i or a ,u 0elii &e ,eap" pr"9it" 5 ,u o!,"torii *or +ti !" %i apre,ie)e !a*oarea/ Pute(i prepara $"$"li-" % !til italia / Se a+ea)" $"$"li-a % tr5o ta*" u !" +i !e &i!tri#uie % $o& u i0or$7 !e u -e ,u o li -ur" &e ulei +i !e or ea)" ,u 0elii &e ,eap"/ Se ,oa,e HF $i ute la 344SC/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 2@ VITAMINE A$.)5, , 11 %"("$ B MIC DECUN Se prepar" u ,o$pot &i pru e u!,ate/ Se !pal" +i !e % $oaie E pru e % G44 $l &e ap" @&e pre0erat !earaA/ Di$i ea(a1 !e pu e apa % tr5u *a!1 !e 0ier#e +i !e toar " la lo, pe!te pru e/ Se !er*e+te ,al&"/

GUSTARE O porto,al" !au u pa.ar &e !u, &e porto,ale/

PRANJ

MERE UMPLUTE

Se !pal"1 !e u!u," #i e +i !e taie % 9u$"t"(i = $ere/ Se !,ot !8$#urii/ Se ,ur"(" 3 porto,ale1 !e % &ep"rtea)" pieli(a al#"1 !e taie 0eliile % #u,"(i $i,i +i !e p"!trea)" !u,ul &e la a,e!tea/ L8 -" #u,"(ile &e porto,al" a&"u-a(i F4 - 0i!ti, t"iat 0i +i o li -ur" &e #u,"(ele !u#(iri &e $i-&ale/ Se u$plu $erele ,u a,e!t a$e!te, +i !e a+ea)" pe o ta*"/ Se ,o, apro'i$ati* 3F &e $i ute la HE4SC/ Tur a(i pe!te $ere H44 $l &e li,.i& 5 a$e!te, &e ap" ,al&" +i !u, &e porto,ale +i potri*i(i &e -u!t ,u ,o &i$e te pe tru +tru&el ,u $ere: !,or(i+oar"1 ,ui+oare1 u,+oar"1 -.i$#ir/ Se !er*e!, D $ere ,al&e/

GUSTARE O $8 " &e 0ru,te u!,ate +i o ,a " &e ,eai/

CINA 3 $ere ,oapte u$plute ,u porto,al"1 p"!trate &e la pr8 )/ Se pot !er*i +i re,i1 !u t la 0el &e -u!toa!e/

ALEGERE ALTERNATIVA Ve(i 0i % ,8 ta(i &e -u!tul u ei !alate &eli,ioa!e &i 9u$"tate &e a a a!1 H ,ur$al" 9apo e)" +i o ,a " &e ,"p+u i/ Se taie ,u#uri ,ur$ala +i a a a!ul +i !e a$e!te," ,u 0eliile &e ,"p+u i/ Se la!" pu(i &eoparte +i !e !trope+te ,u !u, &e 0ru,te/ La ale-ere !e pot a&"u-a !e$i (e &e !u!a !au i /& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXX

ZIUA 2D

PROTEINE (%&mi'ic( "

a&)&st)

MIC DECUN Cu$"tate &i tr5u pepe e -al#e proa!p"t &e $"ri$e $e&ie !au D pru e proaspete1 etc& PRANJ MUSACA DE PRAZ CU PUI 3 #u,"(i &e pra)1 3F4 - piept &e pui1 H li -ur" ulei H ,eap"1 G ,"(ei &e u!turoi1 H li -ur" !o! &e ro+ii !au H ro+ie $are1 I44 $l &e !up"1 344 - -ulie1 !are1 piper e-ru 1 cim(r! !n *2rf de c!it %i p$tr!n6e"
3e c!r$$1 se spa"$ %i se taie toate "e#!me"e& 3e taie piept!" de p!i c!(!ri& 3e ncin#e o "in#!r$ de !"ei %i se pr$6esc ceapa1 pra !" %i !st!roi!"1 se ada!#$ ro%ia t$iat$ sa! sos!" de ro%ii %i #!"ia %i se sotea $ rapid& 3e ada!#$ s!pa %i se fier(e "a foc mic apro0imati* B; min!te& Ad$!#ai apoi p!i!" c!(!ri1 sarea1 piper!" %i cim(r!"& 3e "as$ "a fiert p2n$ c2nd se nmoaie& 3e ornea $ c! p$tr!n6e" tocat& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat& CINA H!m$tate din poria de "a pr2n 1 f$r$ s!p$ %i p2ine&

ALEGERE ALTERNATIVA

Se prepar" o !alat" ,u !ala$ !au ,8r ",ior @la -r"tar &a," pre0era(iA/ I -re&ie te: o !alat"1 u $or,o* ra!1 o li -ur" &e (eli " ra!"1 u ,a!tra*ete $i, 0elii +i u $"r $i, t"iat ,u#ule(e/ Se a$e!te," i -re&ie tele +i !e ,o &i$e tea)" &up" -u!t/ Pute(i %$#o-"(i -u!tul !alatei a&"u-8 & pulp" &e a*o,a&o a$e!te,at" ,u )ea$" &e l"$8ie +i 9u$"tate &e li -ur" &e $u+tar/ Pute(i % lo,ui ,ar ea ,u to0u aro$at ,u *er&e(uri !au ,u to0u a0u$at/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 2E AMIDONURI MIC DECUN 4 papaia !au 3 >iTi1 et,/

PRANI GULAS DE CARTOFI D ,arto0i H li -ur" uleiH ar&ei -ra! @ro+u !au *er&eA H ,eap" $i," H li -uri(" #oia &e ar&ei H ,"(el &e u!turoi !are1 piper e-ru 0ru )" &e &a0i 1 $a-.ira +i p"tru 9el to,at pe tru or are ,a!tra*e,iori $ura(i Se pr"9e!, ,eapa to,at" +i ar&eiul -ra! t"iat ,u#uri % tr5o li -ur" &e ulei/ Se a&au-" ,arto0ii t"ia(i ,u#ule(e1 #oia1 u!turoiul1 0ru )a &e &a0i ,arto0ii/ %
$ura(i/

+i piperul

e-ru/ Tur a(i ap" ,"l&u(" ,8t !" a,opere $o& ,o !ta t/ Se 0ier#e
Ser*i(i ,u o 0elie &e p8i e +i ,a!tra*e,iori

ti$pul 0ier#erii

u !e $ai a&au-" ap"1 &ar !e a$e!te," %

% "#u+it apro'i$ati* 9u$"tate &e or"/ Se pre!ar" p"tru 9el +i $a-.ira /

CINA U ,a!tro &e -ula+ &e ,arto0i +i ,a!tra*e,iori $ura(i/ ALEGERE ALTERNATIVA Prepara(i 9ota @$8 ,are tra&i(io al" &i % *ar)" a,r" &e pe ,oa!ta !lo*e "1 !e pro u (" iota?A/ Var)a a,r" !e poate % lo,ui ,u api $ura(i &a(i pri r8)"toare/ Se 0ier# 3 ,arto0i $ari1 t"ia(i ,u#uri1 ap" ,u !are/ Dup" ,e au 0iert1 !e !,ur- +i !e p"!trea)" li,.i&ul/ Se pa!ea)" 9u$"tate &i ,a titatea &e ,arto0i/ % tre ti$p1 !e 0ier#e *ar)a a,r" @*ar)" $urat"A !au apii $ura(i % pu(i " ap"

+i !e ,o &i$e tea)" ,u 0ru )a &e &a0i +i pu(i piper e-ru/ Se !,ur- +i !e p"!trea)" apa/ Se pu % tr5u *a! ,arto0ii pa!a(i +i ,arto0ii ,u#uri1 9u$"tate &e ,o !er*" &e 0a!ole p"!t"i1 *ar)a a,r" 0iart" +i apa r"$a!" &e la ,arto0i/ Se a$e!te," u+or +i !e a&au-" apa r"$a!" &e la *ar)a $urat" &a," e!te e,e!ar/ Cota !er*it" ,u o 0elie &e p8i e *" *a &e!0"ta !i$(urile/ E!te +i $ai % ,8 t"toare !er*it" la ,i "/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA 2; CARBOHIDRATI MIC DECUN 3 $ere !au H ,ior,.i e &e !tru-uri1 et,/ PRANJ TAIETEI DE GRAHAM CU SOS H34 - t"i(ei o ,o !er*" $i," &e ro+ii % !o! H li -ur" ulei &e $"!li e H44 $l &e ap" H ,"(el &e u!turoi !are1 piper e-ru +i #u!uio, Se ,ur"(" +i !e )&ro#e+te u!turoiul +i !e !otea)" % ulei %$preu " ,u ro+iile &i ,o !er*"/ Se #le &er1 !e a&au-" ap" +i !e la!" la 0iert apro'i$ati* F $i ute/ Se pa!ea)" !o!ul %

,o &i$e tea)" ,u !are1 piper +i #u!uio,/ Se $ai la!" pe 0o, % ," u $i ut/ Se toar " !o!ul pe!te pa!te @0ierte al &e teA/ Pe tru u plu! &e -u!t1 !e a&au-" u ,u# &e ulei &e $"!li e ,u ier#uri aro$ate % apa pe tru 0iert/

CINA O 0elie &e tort !au G ,upe &e % -.e(at" +i D #u,"(ele &e ,io,olat" ea-r"/

ALEGERE ALTERNATIVA Nu *" pla, !o!urile &e ro+ii &i ,o$er(K Prepara(i5*" !i -uri !o!ul +i p"!tra(i5< la 0ri-i&er % tr5u re,ipie t #i e !i-ilat/ Se pa!ea)" D ro+ii1 o li -ur" &e ulei &e $"!li e1 o ,eap"1 3 ,"(ei &e u!turoi1 pu(i piper e-ru1 u *8r0 &e ,u(it &e #u!uio, +i o li -uri(" &e p"tru 9el to,at % tr5u #le &er/ Se 0ier#e la 0o, potri*it ti$p &e H4 $i ute/ Se ,o &i$e tea)" ,u !are1 &up" -u!t/

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXX

ZIUA 2F

VITAMINE

MIC DECUN 3 $ere !au o ,a " &e a0i e1 et,/

GUSTARE 3 $a &ari e/ PRANJ FRUCTE IN SOS CALDUT Se !pal" +i !e taie 0elii F #u,"(i &e 0ru,te 5 e,tari e1 ,ai!e !au pier!i,i/ Se !trope!, ,u )ea$" &e l"$8ie !au &e porto,ale/ Se a&u, la pu ,tul &e 0ier#ere F44 $l &e ap" % ,are !5au a&"u-at 35G #e(i+oare &e !,or(i+oar"1 ,8te*a ,ui+oare +i #ato ul &e *a ilie/ Se toar " li,.i&ul pe!te 0ru,te/ Se !er*e+te ,al&/ GUSTARE O $8 " &e u,i +i o ,a " &e ,eai/ CINA O por(ie $i," &e 0ru,te % !o! ,al& p"!trat" &e la pr8 )/ ALEGERE ALTERNATIVA Se ra& D !0e,le ro+ii 0ierte la ,are !e a&au-" 3 ,epe $i,i to,ate/ Se a$e!te," #i e/ Se !toar,e H porto,al" +i !e toar " &ea!upra/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA 2C
PRIMA *I DE APA A+TA*I# ,ARA MANCARE - NUMAI APA.

Not" pe tru pa,ie (ii &ia#eti,i: ,o !ulta(i u $e&i, % ,eea ,e pri*e+te re-i$ul ali$e tar1 % !pe,ial ,u pri*ire la )iua &e ap"/ Nu e'i!t" #"utur" $ai #u " &e,8t apa proa!p"t"/ E!te pli " &e !u#!ta (e $i erale pe ,are ,orpul le pier&e atu ,i ,8 & tra !pira(i/ Tre#uie !" #e(i ,el pu(i 3 litri &e ap" pe )i/ %i pute(i %$#o-"(i -u!tul a&"u-8 & )ea$" &e l"$8ie !au o li -uri(" &e o(et &e ,i&ru/ Nu e!te !u0i,ie t !" #e(i ap" u$ai atu ,i ,8 & *" e!te !ete/ Ale-e(i u re,ipie t pe ,are !" %l a*e(i % tot&eau a la *e&ere pe tru a *" a$i ti a,e!t lu,ru/ Be(i ,8te pu(i 1 % $o& re-ulat1 pe tru a -oli

re,ipie tul p8 " !eara7 a!t0el1 *e(i putea !" *" ,o trola(i aportul &e li,.i&e/ Be(i u$ai ap" % )ilele &e ap"/ Cu toate a,e!tea1 ,eaiul1 !upa +i !u,urile &e 0ru,te +i le-u$e @&e!i-ur1 0"r" a&ao! &e )a."rA ,o$pletea)" aportul *o!tru &e li,.i&e &a," u pute(i #ea &oar ap"/ Su,urile &e 0ru,te +i le-u$e ,o !tituie1 &e a!e$e ea1 o $a!"/

Apa repre)i t" !i -urul aport &i )iua &e ap"/ Be(i ,el pu(i 3 litri &e ap" pe )i/ Be(i u pa.ar &e ap" $i eral"
,u ,o (i ut $are &e $a- e)iu pe !to$a,ul -ol/

SUGESTII DE ACTIVITATI A!t")i *e(i tre,e pri tr5u te!t &i0i,il/ Pe &urata % tre-ii )ile1 tre#uie !" #e(i u$ai ap"/ E0e,tele po)iti*e ale a,e!tei )ile *or 0i &ura#ile/ I trepri &e(i &i*er!e a,ti*it"(i pe tru a e*ita te ta(iile pe ,are le ,o !tituie ali$e tele/ 5 Fa,e(i o pli$#are lu -"/ 5 Mer-e(i la teatru/ 5 Vi)ita(i o e'po)i(ie/ 5 Mer-e(i la ,i e$a/ 5 Di!,uta(i ,u priete ii/ CANTARITI?VA SI MASURATI?VAH I tra(i % tr5u $a-a)i ,u arti,ole &e %$#r","$i te +i o#!er*a(i ," $"ri$ea o#i+ uit" a -ar&ero#ei &u$ ea*oa!tr" u *i !e $ai potri*e+te/ A,a!"1 ,8 t"ri(i5*" +i $"!ura(i5*" ,oap!ele1 +ol&urile +i talia/ Co$para(i &i$e !iu ile a,tuale ,u ,ele a terioare +i #u,ura(i5*"/ % ,ura9a(i5*" +i ,o ti ua(i/ DATA: MASA CORPORAL: DIMENSIUNI CORPORALE TALIEYYYY/ PIEPTYYYY/ UMERIYYYY NOTATI?VA REALIZARILE: Ce p"rere a*e(i &e i&ea &e a *" 0oto-ra0iaK Sau ota(i !,.i$#"rile pe ,are le5a(i o#!er*at % 0i)i,ul @+i p!i.i,ulA &u$ ea*oa!tr"/ INFORMATII UTI/E E!te po!i#il ,a % ti$pul &ietei $a!a &u$ ea*oa!tr" ,orporal" !" a9u -" % tr5u pu ,t 0i': >ilo-ra$ele u *or $ai &i!p"rea $ai $ulte )ile !au ,.iar !"pt"$8 i/ A,e!t lu,ru !e poate % t8$pla SOLDURIYYYYY COAPSEYYYYY/ IMC 5 Me&ita(i/ 5 Mer-e(i la !au " !au la pi!,i "/ 5 Pli$#a(i5*" ,u #i,i,leta/ 5 Petre,e(i ti$p pre(io! ,u 0a$ilia/ 5 De&i,ati5*" le,turii/

,.iar la % ,eputul re-i$ului !au &up" o lu "1 ori,8 &/ S,.i$#"rile &i or-a i!$ au lo, % ti$p1 pri ur$are u *" 0a,e(i -ri9i1 % ,er,a(i ur$"toarele: 5 M"!ura(i5*" &i$e !iu ile ,orporale/ Ve(i o#!er*a ," *e(i !l"#i % ,e ti$etri % po0i&a !ta- "rii >ilo-ra$elor1 iar a,e!t lu,ru *" *a ri&i,a $oralul/ 5 Fa,e(i e'er,i(ii 0i)i,e/ E'er,i(iile 0i)i,e re-ulate !ti$ulea)" ,o !u$ul &e e er-ie/ Mi+,area i 0lue (ea)" !" "tatea %
$o& po)iti* +i e!te o #u " pre-"tire pe tru perioa&a &e $e (i ere a -reut"(ii ,orporale/

5 Trata(i )iua &e ap" ,a 0ii & u lu,ru !erio! +i &e *aloare/ Co 0or$ e'perie (elor ,elor ,are au (i ut Ri*%I$ C<' a,ea!ta
% ,li " #ala (a % 0a*oarea !,opurilor &u$ ea*oa!tr"/

5 Di ,8 & % ,8 &1 !"ri(i pe!te o )i &e ,ar#o.i&ra(i !au ale-e(i o )i &e protei e !au &e a$i&o uri % !,.i$#/ E!te
po!i#il ,a &ul,iurile ,o !u$ate % )iua &e ,ar#o.i&ra(i !" 0i 0o!t prea #o-ate/

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXX

ZIUA =< PROTEINE A-i*e+i 1; %"(B MIC DECUN 3 $ere !au o ,a " &e )$eur"1 et,/

N" -, 8*9/)e %3i: Se+-i3i ("$ ,+i 5/(% e 8* -i %)i*e !i* !/", 8* !/", /+e p.*, &% p+.*4 A9+"# e $%" &e(")e p+/%$pe e $i)p&eB: 8*$, % e*3ie' *")%i p.*, &% /+i p+.*4"&"i: A#e$ $9% +e5"ie "+)% 8* 9ie#%+e 4i !e p+/ ei*e' %)i!/*"+i 0i #%+5/>i!+%3i:

PRANJ PULPE DE PUI CU DOV/ECE/ G pulpe &e pui @,ur,a A1 0"r" pieli(" G ,epe H &o*le,el $are H ar&ei ro+u -ra! !are1 piper e-ru H li -ur" ulei H li -uri(" #oia &e ar&ei 3 ,"(ei u!turoi G44 $l &e !up" i -re&ie te pe tru o !alat" a!ortat" Se taie ,epele +i &o*le,elul % ,u#uri $ari/ Se pr"9e!, pulpele &e pui @,ur,a A % tr5o li -ur" &e ulei/ Se !,ot pulpele ru$e ite &i ti-aie +i !e pu % ti-aie ,eap"1 &o*le,el1 ar&ei -ra!1 u!turoi )&ro#it1 #oia1 !are +i piper e-ru/ Sota(i1 a&"u-at !upa +i l"!a(i pu(i pe 0o,/ Da(i ti-aia &eoparte1 a+e)a(i pulpele &e pui pe le-u$e +i l"!a(i !" !e ,oa," apro'i$ati* 9u$"tate &e or" %r ,uptorul % ,"l)it % preala#il la 344SC/ La a,e!t 0el &e $8 ,are1 0eti,a @!alata $ieluluiA ,o !tituie o -ar itur" e',ele t"7 0eti,a !e poate % lo,ui ,u !alat" *er&e/ Nu uita(i !" !er*i(i +i o 0elie &e pai e De a!e$e ea1 #e(i G44 $l &e !up" !i$pl" ,e poate 0i preparat" &i tr5u ,u# ,o ,e trat/ CINA O pulp" &e pui ,u le-u$e @p"!trate &e la pr8 )A +i o por(ie &e 0eti," @!au !7 *er&eA/ INFORMATII UTILE I lo,ui(i pulpele &e pui ,u to0u/ E!te o !ur!" &e protei e *e-etale1 &e,i 0"ri ,ole!terol1 aproape lip!it" &e -r"!i$i7 to0u poate 0i preparat % tr5o *arietate $o&uri/ Di $o$e t ,e u ,o (i e protei ele &i lapte1 to0u e!te i&eal per9 per!oa ele ,are !u0er" &e aler-ii/ To0u aro$at ,u *er&e(uri +i ,el a0u$at !Z $8 ,"ruri &eli,ioa!e/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA =1 AMIDONURI A$.)5, , 1F %"("$ 2<12B MIC DECUN 3 >iTi !au u -re01 et,/ Nu *" % 0o$eta(i/ Ser*i(i -u!t"ri #o-ate % *ita$i e &i &ou" % &ou" ore p8 " la pr8 ) @0ru,te !au le-u$e proa!pete !i$pleA/ % !" ate (ie1 u$ai p8 " la ora pr8 )ului/ A,e!t !0at tre#uie ur$at % 0ie,are )i &e protei e1 a$i&o uri +i ,ar#o.i&ra(i

PRANJ RIZOTO DE PRAZ H34 - ore)1 H pra) $e&iu1 H li -ur" p"tru 9el to,at1 !are1 piper e-ru1 H li -ur" ulei1 H li -ur" $a)"re @op(io alA7 i -re&ie te pe tru !alat" a!ortat"7
3e taie pra !" n fe"ii s!(iri %i se sotea $& 3e ada!#$ ore !" sp$"at1 sarea %i piper!" ne#r! %i s!ficient$ ap$ pentr! a d!("a ore !" n *o"!m& 3e amestec$ (ine1 se acoper$ c! !n capac %i se fier(e "a foc mic p2n$ se nmoaie ore !"& Ornai c! p$tr!n6e" tocat& 3e poate ad$!#a %i o "in#!r$ de ma $re fiart$& 3er*iti c! o fe"ie de paine si sa"ata asortata&

P!tei n"oc!i o treime din ore c! "inte #a"(en$ %i pra !" c! o cantitate adec*at$ de (rocco"i .(!c-ete ntre#i/&

8eet$ de sa"at$ de ro%ii? se taie @ ro%ii n fe"ii potri*ite1 se a%ea $ ntr7!n castron p!in ad2nc apoi se ada!#$ ceap$ fe"ii1 p$tr!n6e" tocat1 !n *2rf de c!it de ore#ano1 p!in$ sare %i piper ne#r!& 3e condimentea $ c! o "in#!r$ de !"ei %i p!in oet&

CINA O por(ie &e ri)otto ,u pra) !er*it" ,u !alat"/ ALEGERE ALTERNATIVA U alt 0el &e $8 ,are &eli,io! e!te ,arto0ul ,u ap $urat/ Se 0ier# F44 - api $ura(i iar la ,i " u !i -ur ,arto0/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ap" ,u !are1 !e$i (e &e ,.i$e +i o 0ru )" &e &a0i / La pr8 )1 !e !er*e!, apii ,u 3 ,arto0i +i o 0elie &e p8i e1

ZIUA =2 CARBOHIDRATI (%&. "0 a&)&st) *ineri BF&BB& MIC DECUN 3 porto,ale !au 3 $ere1 et,/ P8ANI GALUSTE MOI DIN
tar-on .opiona"/ 3e amestec$ f$ina c! sarea& 3e ada!#$ ap$ pentr! a o(ine consistena a"!at!"!i de c"$tite& 3e toarn$ a"!at!" n pic$t!ri printr7o strec!r$toare c! #$!ri mari n apa c"ocotit$1 s$rat$ .p!nei n ap$ c2te*a pic$t!ri de !"ei/& 3e amestec$ mere!1 se sc!r#e c2nd este #ata %i se r$ce%te s!( 6et de ap$ rece& Pentr! !n p"!s de sa*oare1 se ada!#$ ceap$ pr$6it$ sa! tar-on tocat1 ase onate c! o "in#!r$ de eam$ de "$m2ie& TAIETEI B "in#!r$

H34 - 0"i " i te-ral" &e -r8u7 HOE litru ap"1 !are 5 u *8r0 &e ,u(it1 H ,eap"1 H li -ur" ulei 1

>$"!%te se pot #$si %i n ma#a ine"e a"imentare< c!mp$rai BC; #&

CINA O fe"ie de tort sa! = (isc!ii 7 de e0emp"! (isc!ii Kear PaL %i @ (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$&

3e spa"$ E smoc-ine1 se p!n n =;; m" de ap$ %i se "as$ "a nm!iat peste noapte&

DULCIURI 344 - $ar-ari a1 H44 - )a."r1 F - )a."r *a ilat 1 H ou1 G44 - 0"i " 1 A; # n!ci m$cinate1 ara-ide sa! a"te
a"!ne m$cinate 3e amestec$ a-$r!"1 a-$r!" *ani"at1 mar#arina %i o!" ntre# pentr! a se o(ine !n a"!at moa"e1 apoi se ada!#$ n!ci"e %i f$ina& A"!at!" n! tre(!ie s$ ai($ o consisten$ foarte tare %i nici s$ se "ipeasc$& 3e *or o(ine apro0imati* =; de (isc!ii& 3e !n#e ta*a de copt c! p!in$ mar#arina1 apoi se ntinde a"!at!" %i se mparte n =; de (!c$i& 3e coc BA7C; min!te "a C;;JC sa! p2n$ c2nd se r!menesc& D!p$ ce se r$cesc p!in se scot (isc!iii& ntr7!n recipient acoperit1 (isc!iii se *or p$stra crocani %i #!sto%i timp de p2n$ "a o "!n$& 8einei1 n! m2ncai mai m!"t de trei (isc!ii&

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
X

ZIUA == VITAMINE A&"*i 2< %"("$ B MIC DECUN Se !,ur-e apa &e la !$o,.i e % tr5u !$o,.i e/ Se !er*e+te ,al&/ re,ipie t !eparat1 !e 0ier#e +i !e toar " la lo, pe!te

GUSTARE H >iTi !au u pa.ar &e !u, &e >iTi/

PRANJ MERE UMPLUTE Se &e,o9e!, = $ere1 !e taie % 9u$"t"(i +i !e !,ot !e$i (ele/ Se p"!trea)" i ta,te 9u$"t"(ile &e $ere/ O li -ur" &e !ta0i&e !p"late +i u!,ate !e a$e!te," ,u 3 li -uri &e u,i $",i ate/ Se u$plu $erele !,o#ite ,u a,e!t a$e!te, +i !e 0ier# HF $i ute la a#ur @!au HF $i ute % ,uptor la HE4SCA/ Se $" 8 ," D $ere la pr8 ) +i !e p"!trea)" 3 $ere pe tru ,i "/ Se !er*e!, ,al&e/

GUSTARE O $8 " &e 0ru,te u!,ate +i o ,a " &e ,eai/

CINA 3 $ere u$plute7 re,i !u t la 0el &e -u!toa!e/

ALEGERE ALTERNATIVA S$o,.i ele pa!ate !u t &eli,ioa!e/ Se taie E !$o,.i e u!,ate % #u,"(i +i !e pu la % $uiat % 344 $l &e ap"/ Se a&au-" o $8 " &e !ta0i&e !p"late +i !e la!" ,el pu(i 3 ore la % $uiat !au1 +i $ai #i e1 pe!te oapte/ Fier#e(i a$e!te,ul la 0o, potri*it/ % tre ti$p1 !e taie 0elii u $"r a,ru1 !e !trope+te ,u )ea$" &e l"$8ie1 !e a&au-" la !$o,.i e +i !e 0ier#e F $i ute !au $ai $ult la 0o, $i,/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA =@ PROTEINE A)%+ i 21 %"("$ B !")i*i#, 1F:11:2<12 MIC DECUN G $a &ari e !au H #a a "1 et,/ PRANJ CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARZA D44 - ,ar e &e *it" !la#" ,u o!1 "e#!me pentr! s!p$1 sare1 piper ne#r!1 in#rediente pentr! sa"at$
3e prepar$ s!pa din carnea de *it$ .fo"osind "e#!me"e pentr! s!p$/ n mod o(i%n!it& 3e mparte carnea de *it$ n do!$ porii? do!$ treimi pentr! pr2n %i rest!" pentr! cin$& 3e p$strea $ s!pa& Drept #arnit!r$1 se prepar$ o sa"at$ de *ar $ proasp$t$& 3e ada!#$ sare pentr! a nm!ia *ar a t$iat$ fin %i se condimentea $ c! !"ei1 oet1 c-imen1 fenic!" %i piper ne#r!& 3er*ii c! o fe"ie de p2ine&

Ga sf2r%it!" mesei1 (ei =;; m" de s!p$ simp"$ %i p!nei rest!" "a fri#ider .pentr! a"t$ dat$/&

CINA O porie de carne de *it$ fiart$ %i sa"at$ de *ar $&

ALEGERE ALTERNATIVA Se ia ,ar ea &e *it" 0iart" +i !e prepar" o !alat" &e ,ar e -u!toa!" @!e !er*e!, &ou" $e!e1 pr8 ) +i ,i "A/ Se a$e!te," ,ar ea ,u ,eap"1 ,a!tra*ete1 ar&ei -ra! +i ro+ii/ Se a!e)o ea)" ,u o li -ur" &e ulei1 o(et1 !are +i piper e-ru/ Pe tru u plu! &e !a*oare1 a&"u-a(i o li -ur" &e ,apere u!,ate/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ La ,i " $8 ,a(i 9u$"tate &i por(ia &e la pr8 ) +i 0"r" p8i e/ INFORMATII UTILE U ele per!oa e au &i0i,ult"(i % ,eea ,e pri*e+te &i-e!tia le-u$elor &i 0a$ilia ,ru,i0erelor @*ar)aA/ % lo,ui(i *ar)a +i *ar)a ,rea(" ,u *ar)" ,.i e)ea!,"1 iar ,o opi&a ,u #ro,,oli/ Pute(i 0olo!i ,o &i$e te iu(i @piper e-ru1 ,.ili1 % ,er,a(i -.i$#irulA atu ,i ,8 & -"ti(i !au ,o &i$e te ,are ,o (i uleiuri aro$ate ,e re&u, #alo area @!e$i (e &e ,.i$e 1 !e$i (e &e 0e i,ul1 !e$i (e &e $u+tar e-ruA/ Cei ,are au ur$at Ri aU! 64 !pu ," &i-e!tia lor !5a %$#u "t"(it +i a 0o!t $ai re-ula(i pe &urata re-i$ului ali$e tar +i1 % ,o !e,i ("1 #alo area a % ,etat/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA =D AMIDONURI A$ier,uri 33 au-u!tB &"*i 1C:11:2<12 MIC DECUN

PRANJ

3 pere !au alte 0ru,te &e !e)o / PIURE DE MORCOVI CU +A/ATA pentr! sa"at$

F ,arto0i1 3 $or,o*i1 !are1 piper e-ru1 H li -uri(" u t1 i -re&ie te

3e fier( A cartofi n coa6$& 3eparat1 se fier( morco*ii %i se sc!r#< se p$strea $ apa n care a! fiert& 3e c!r$$ cartofii1 se pasea $ mpre!n$ c! morco*ii1 se ada!#$ sare1 piper %i !nt& 3e ada!#$ apa n care s7a! fiert morco*ii1 c2t$ e ne*oie& Pentr! a prepara sa"ata1 se amestec$ andi*e %i o "in#!r$ de por!m( din conser*$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&

CINA Piure &e $or,o*i proa!p"t preparat &i G ,arto0i +i u $or,o*7 !e !er*e+te ,u !alat"/

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar" o !alat" &e or)/ Se 0ier# H34 - or) +i !e la!" la r",it/ Se a&au-" p"tru 9el to,at1 ,i$#ru &e *ar"1 ,eap" t"iat" 9ulie 1 u!turoi +i e*e tual o ro+ie1 u ,a!tra*ete +i u ar&ei/ Se ,o &i$e tea)" !alat" &up" -u!t/ Sau1 ,o 0or$ a,eleia+i pro,e&uri1 !e poate prepara o !alat" ,u ore)/ % plu!1 !e !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e la pr8 ) +i 0"r" p8i e la ,i "/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA =E CARBOHIDRATI marti C;&BB&C;BC MIC DECUN 3 $ere !au G $a &ari e1 et,/ PRANJ PASTE CU SPANAC SI USTUROI H34 - pa!te ,u !pa a,1 G ,"(ei u!turoi1 H li -ur" ulei1 B "in#!r$ sos de ro%ii
B "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat1 !n *2rf c!it n!c%oar$ 1 !n *2rf c!it ore#ano1

Se !otea)" % ulei u!turoiul )&ro#it/ Se a&au-" o li -ur" &e !o! &e ro+ii +i 3 li -uri &e ap"7 !e 0ier#e pu(i +i !e a!e)o ea)" ,u u,+oar"/ Se toar " !o!ul pe!te t"i(ei1 !e pre!ar" p"tru 9el +i ore-a o/ CINA O 0elie &e tort !au G #i!,ui(i +i D #u,"(ele &e ,io,olat" ea-r"/ ALEGERE ALTERNATIVA Se 0ier# H34 - ,u+5,u+ % ap" ,u !are1 ,o 0or$ i !tru,(iu ilor &e pe a$#ala9/ Se a&au-" 3 ro+ii proa!pete1 &e,o9ite +i &ate pri r8)"toare/ E*e tual !e a!e)o ea)" ,u #u!uio,/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA =;

VITAMINE mierc!ri CB&BB&

MIC DECUN GUSTARE

P8ANI

3 e,tari e !au 3 pier!i,i1 et,/

PEPENE 1A/BEN UMP/UT

B pa-ar de s!c de fr!cte&

Se taie u pepe e -al#e % 9u$"tate +i !e !,ot !e$i (ele/ Se !,o#e+te o 9u$"tate &e pepe e +i !e u$ple ,u u a$e!te, &e 0ru,te &e p"&ure @0ru,tele &e p"&ure ,o -elate !u t o #u " ale-ereA !au ,u !tru-uri ro+ii/ Dea!upra1 !e a&au-" pulpa &e pepe e/ Se !trope+te ,u )ea$" &e l"$8ie +i !e or ea)" ,u 0ru )e &e $e t"/ GUSTARE
CINA O m2n$ de mi#da"e %i o can$ de ceai& 3e !mp"e cea"a"t$ 6!m$tate de pepene c! fr!cte de p$d!re&

ALEGERE ALTERNATIVA Se taie ,u#ule(e u $a -o1 u a*o,a&o $i, +i 3 e,tari e1 !e &e!0a,e o porto,al"1 !e taie 9ulie o ,eap" ro+ie $i,"/ Se a+ea)" o $8 " &e 0ru )e &e !alat" pe o 0ar0urie +i ,elelalte i -re&ie te &ea!upra/ Se pre!ar" o li -ur" &e $i-&ale pr"9ite +i t"iate 0elii/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA =F

PROTEINE 2oi CC&BB&

MIC DEJUN
P8ANI

H!m$tate de ananas .e*ent!a" "a conser*$/ sa! o can$ de c$p%!ni1 etc&

PA+TRAV CU +A/ATA

G p"!tr"*i 0ile 1 H li -ur" ulei &e $"!li e1 H li -ur" p"tru 9el to,at1 H ,"(el &e u!turoi !are1 H44 $l &e ap" 1 in#rediente pentr! o sa"at$ de ro%ii
3e p!n C fi"e!ri n ti#aie1 se ada!#$ amestec!" de !"ei %i ap$1 d!p$ care se p!ne ti#aia pe foc& 3e fier(e n$(!%it p2n$ c2nd apa scade comp"et1 se r!menesc fi"e!ri"e pe am(e"e p$ri1 se presar$ p$tr!n6e" %i !n c$e" de !st!roi dro(it %i se condimentea $ c! sare& 3e ser*e%te c! sa"at$ de ro%ii %i o fe"ie de p2ine& Pentr! a prepara sa"ata1 se amestec$ ro%ii1 ardei #ras1 ceapa1 !st!roi dro(it1 (!s!ioc1 sare1 piper ne#r!1 BMC "in#!r$ de !"ei %i oet d!p$ #!st< e*ent!a"1 se presar$ semine de s!san& 3e poate n"oc!i p$str$*!" fi"e c! a"t tip de pe%te fi"e sa! c! carne de p!i& 5of! este !n n"oc!itor e0ce"ent a" pe%te"!i %i a" c$rnii&

3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$&

CINA

B p$str$* fi"e proasp$t preparat %i sa"at$ de ro%ii sa! sa"at$ man#o"d

Se pu 0ru,tele u!,ate la % $uiat pe tru $i,ul &e9u &e a &oua )i/

ALEGERE ALTERNATIVA Papri,a+ul &e pui e!te1 &e a!e$e ea1 u 0el &e $8 ,are &eli,io!/ Se !otea)" 3 ,epe % tr5o li -ur" &e ulei1 !e a&au-" #u,"(i $ari &e piept &e pui 0"r" pieli(" +i !e $ai !otea)" ,8te*a $i ute1 a$e!te,8 & % $o& ,o !ta t/ Se a&au-" u!turoi )&ro#it1 o li -uri(" &e #oia &e ar&ei @e*e tual u *8r0 &e ,u(it &e ar&ei ro+u iute !au ,.iliA1 o 0ru )" &e &a0i +i u *8r0 &e ,u(it &e $a-.ira / Se a&au-" !up" !au ap" ,al&" @ u pu e(i prea $ult li,.i&A +i !e 0ier#e % "#u+it p8 " !e % $oaie ,ar ea/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e +i !alat"/ La ,i "1 !e !er*e+te 9u$"tate &i por(ia &e la pr8 )1 0"r" p8i e/ Se poate % lo,ui pieptul &e pui ,u G ,io," ele &e pui/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA =C AMIDONURI -i*e+i 2=:11: MIC DECUN E ,ai!e u!,ate % $uiate % G44 $l &e ap"1 pe!te oapte/ Di$i ea(a1 !e #ea apa +i !e $" 8 ," ,ai!ele % ,et/ PRANZ TOCANA DE ORZ H34 - or)1 pra) !au H ,eap"1 ,"(ei &e u!turoi1 H li -ur" (eli " ra!"1 0ru )e &e (eli " +i p"tru 9el1 H $or,o*1 3 li -uri 0a!ole p"!t"i @0iart"A1 !are1 piper e-ru1 ,i$#ru &e *ar" 5H *8r0 &e ,u(it1 H 0ru )" &e &a0i 1 H li -ur" ulei1 B "itr! s!p$ sa! ap$ ca"d$
3e c!r$$1 se spa"$1 se taie sa! se da! prin r2 $toare "e#!me"e %i se pr$6esc n !"ei ncins& 3e spa"$ or !" .se poate nm!ia n prea"a(i"/1 se ada!#$ "a "e#!me1 se pr$6esc mpre!n$& 3e ada!#$ s!pa1 condimente"e %i se fier(e p2n$ ce or !" se nmoaie& 3e mai ada!#$ ap$ fier(inte dac$ este necesar& C2nd este aproape #ata1 ad$!#ai faso"ea fiart$& 3e condimentea $ c! sare& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&

CINA

O porie de tocan$ de or r$mas$ de "a pr2n &

ALEGERE ALTERNATIVA Se a$e!te," F44 - 0ru )e &e p"p"&ie ,u o ,eap" t"iat" $"ru t1 o li -ur" &e u,i to,ate +i o ,o !er*" $i," &e 0a!ole u!,at"/ Separat1 !e a$e!te," o li -ur" &e $u+tar1 o li -uri(" &e ulei +i

o(et/ Se a&au-" !o!ul la !alat" +i !e a$e!te,"/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ Se p"!trea)" o por(ie pe tru ,i "/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA @< CARBOHIDRATI $%)5% % 2@:11: MIC DECUN 3 $ere !au 3 pere1 et,/

PRANJ CLATITE CU CIUPERCI H ,a " 0"i " 0i " &e -r8u1 H ,a " 0"i " i te-ral" &e -r8u1 H ,a " ,iuper,i al#e1 3 ," i ap" $i eral" H li -uri(" p"tru 9el to,at1 H li -uri(" tar.o taiat $aru t1 H ,"(el u!turoi taiat $aru t1
*2rf de c!tit 3e amestec$ toate in#rediente"e& Pentr! a coace c"$tite"e1 se !n#e o ti#aie c! !"ei .%i se sc!r#e !"ei!" n e0ces/& 3e ser*esc ca"de< e*ent!a"1 se pot !n#e c! sos de rosii& praf de copt 7 !n

CINA
cioco"at$ nea#r$&

O fe"ie de tort sa! = (isc!ii 7 de e0emp"!1 (isc!ii din amestec de cerea"e %i @ (!c$e"e de

DULCIURI D ou"1 E4 - )a."r #ru D4 - 0"i " i te-ral" &e -r8u1 B;; # f!"#i cerea"e C;; # fr!cte
3e (at a"(!%!ri"e p2n$ se nt$resc& 3e (at #$"(en!%!ri"e %i a-$r!" p2n$ se o(ine o crem$ sp!m$1 apoi se ada!#$ treptat peste a"(!%!ri"e de o!& 3e ada!#$ f$in$ %i amestec!" de cerea"e& 3e ntinde a"!at!" !niform ntr7o ta*$ de tef"on !ns$ c! !nt& 3e presar$ deas!pra fr!cte"e sp$"ate %i t$iate n mod !niform& 3e coace apro0imati* C; de min!te "a BE;JC& D!p$ ce se r$ce%te se taie s!( form$ de p$trate< se ser*esc n!mai =& 8est!" (isc!ii"or se p$strea $ "a fri#ider1 n fo"ie de a"!mini!&

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXX

ZIUA @1 VITAMINE !")i*i#, 2D:11 MIC DECUN H #a a " potri*it" 0elii !au 3 $ere1 et,/

GUSTARE H porto,al" !au u pa.ar &e !u, &e 0ru,te/

PRANJ SOS DE MERE Se !pal" $erele % ai te &e a !,oate !8$#urii/ Se taie % 0elii !u#(iri +i !e 0ier# % "#u+it % pu(i " ap" aro$at" ,u )ea$" &e l"$8ie1 !,or(i+oar"1 u #ato &e *a ilie +i 3 ,ui+oare/ E*e tual !e a&au-" o li -ur" &e 0ul-i &e u," &e ,o,o!/

GUSTARE O $8 " &e alu e e!"rate +i epr"9ite +i u pa.ar &e !u, &e 0ru,te/

CINA Se pre!ar" !ta0i&e pe!te D 9u$"t"(i &e ,ai!" @proa!pete !au la ,o !er*"A +i !e !trope!, ,u )ea$" &e l"$8ie/

ALEGERE ALTERNATIVA Se % &ep"rtea)" !e$i (ele &i tr5u pepe e -al#e / Se !,oate pulpa ,u o li -ur"/ Se taie ,u#uri o pier!i," +i o e,tari a/ Se a&au-" o $8 " &e ,ire+e/ Op(io al1 !e a&au-" o $8 " &e !tru-uri/ Se a&au-" !u, &e porto,ale +i !e la!" i -re&ie tele !" !e % $oaie/ Se a&au-" pulpa &e la pepe e/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA @2 PROTEINE "!ni CF&BB 1 "!ni BE&;C MIC DECUN H papaia !au 3 >iTi1 et,/

PRANJ CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA G 0elii ,ar e &e *it" pe tru 0riptur" 1 344 $l &e !up"1 piper e-ru 1 #oia &e ar&ei1 H li -ur" $u+tar1 H li -ur" ulei 1 in#rediente pentr! o sa"at$ *erde
3e spa"$ fe"ii"e de carne %i se !s!c$ c! %er*ee"e de -2rtie1 apoi se sotea $ pe am(e"e p$ri< ad$!#ai s!pa1 condimentai c! piper ne#r! %i !n *2rf de c!it de (oia de ardei< "$sai s$ fiar($ n$(!%it& 3e ada!#$ ap$ ca"d$1 dac$ este ca !"1 %i se fier(e p2n$ c2nd carnea se fr$#e e%te& 3e ada!#$ m!%tar!" d!p$ ce apa a sc$ !t aproape comp"et& 3e ser*e%te c! sa"at$ *erde %i o fe"ie de p2ine&

3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$&

CINA 3e ser*e%te o porie de fript!r$ de *it$ p$strat$ de "a pr2n c! sa"at$ proasp$t preparat$&

INFORMATII UTILE V" -r"#i(iK % lo,ui(i 0riptura &e *it" ,u pui 0ile &e9a preparat ,e tre#uie &oar % ,"l)it/ Sau 0olo!i(i pe+te ori to0u ,u ier#uri aro$ate/ La a,e!t 0el &e $8 ,are pute(i !er*i o !alat" &e ,a!tra*e(i/ E!te

&eli,ioa!"/ Salata !e prepar" &i ,a!tra*e(i1 u ,"(el &e u!turoi1 o ,eap" $i," t"iat" 9ulie 1 3 li -uri &e 0e i,ul +i p"tru 9el to,at/ Se a!e)o ea)" ,u o li -uri(" &e ulei1 o(et1 !are +i piper e-ru &up" -u!t/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA @= AMIDONURI marti CD&BB

MIC DECUN G44 -r !alat" &e 0ru,te la ,o !er*"/

PRANJ FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE F44 - 0a!ole u!,at" @0a!ole $are al#"1 0iart" !au la ,o !er*"A 1 F44 - ,eap" H li -ur" ulei1 H li -uri(" #oia &e ar&ei pra0 &e ,.ili @op(io alA !are1 piper e-ru1 fr!n
=;; m" de ap$ c$"d!$ B ardei #ras t$iat 6!"ien 3e ta"e %i se pr$6e%te ceapa n !"ei& 3e a%ea $ !n strat !niform de faso"e ntr7!n castron< apoi !n strat !niform de ceap$1 se ada!#$ piper ne#r!1 se condimentea $ c! sare1 (oia de ardei1 cim(r! de *ar$1 c-imen %i dafin& 3e a%ea $ n contin!are strat!ri"e n acest mod< !"tim!" strat tre(!ie s$ fie de faso"e !scat$& 3e ornea $ e*ent!a" c! ardei #ras& 3e ada!#$ ap$ %" se coace =; de min!te "a C;;JC& N! se amestec$ pe d!rata coacerii& 3e "as$ B; min!te d!p$ ce se scoate din c!ptor1 pentr! ca "ic-ide"e s$ se a(soar($& Acest fe" de m2ncare este de"icios at2t ca"d1 c2t %i rece& Naso"ea !scat$ se poate ser*i c! sa"at$ de sfec"$ ro%ie sa! c! a6*ar& N! !itai s$ ser*ii %i o fe"ie de p2ine! $ de dafin1 cim(r! de *ar$ %i semine de c-imen

CINA H!m$tate din poria de "a pr2n 1 f$r$ s!p$ %" p2ine&

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar" o !up" &e le-u$e &i 3 #u,"(i &e pra)1 G $or,o*i1 o le-"tur" &e p"tru 9el @i ,lu!i* r"&",i aA1 o ,eap" $i,"1 u ,"(el &e u!turoi1 o 0ru )" &e &a0i 1 ,8te*a #oa#e &e piper e-ru +i H I &e ap"/ Se 0ier# HF $i ute la 0o, potri*it1 apoi !e pa!ea)" le-u$ele +l !e a&au-" 9u$"tate &e ,a "

&e ore) 0iert/ Se ,o &i$e tea)" ,u !are +i piper e-ru +l !e pre!ar" p"tru 9el to,at/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ Ca titatea *a 0i !u0i,ie t" +l pe tru ,i "/ INFORMATII UTILE E'i!t" u $oti* #u pe tru ,are !e a&au-" #oa#e &e piper e-ru % 0a!ole: % 0elul a,e!ta i te!ti ele u *or $ai 0a,e -"l"-ie?/ Mai !u t +i alte po turi atu ,i ,8 & -"ti(i 0a!ole pe tru a a9uta &i-e!tia/ L"!a(i5o la % $uiat ,8te*a ore !au pe!te oapte1 !,ur-e(i apa +i a&"u-a(i alta proa!p"t" % ai te &e a o pu e la 0iert/ Fier#e(i la 0o, potri*it/ Folo!i(i ,o &i$e te ,are a9ut" la &i-e!tie @!e$i (e &e ,.i$e 1 0e i,ul1 &a0i 1 Ie up"rA +i ,o &i$e te iu(i/ Pu e(i % pra,ti," ,u o+ti (ele &i alte #u,"t"rii: % #u,"t"ria $a,ro#ioti," !e 0olo!e!, al-e1 iar % #u,"t"ria i &ia " ,.i$e &ul,e/ JJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJ ZIUA @@ CARBOHIDRATI mierc!ri CE&BB&

MIC DECUN

H $ere !au 3 0elii &e pepe e ro+u1 et,/

PRANJ TORTILLA CU SOS DE ROSII D tortilla1 = ro%ii potri*ite sa! ro%ii n (!"ion1 ore#ano sa! (!s!ioc1 !n *2rf de c!it de c-iii .opiona"/ Se ,u$p"r" tortilla &i ,o$er(/ D #u,"(i !u t !u0i,ie te/ Se % ,"l)e!, la a#ur !au % ,uptor/ Se op"re!, ro+iile % ap" 0iart"1 !e &e,o9e!, +i !e taie $"ru t1 !e pu % tr5o ti-aie &e te0lo 7 !e a&au-" ore-a o !au #u!uio, +i !e 0ier# % "#u+it/ A,e!t !o! e!te 0oarte -u!to! !er*it %$preu " ,u tortilla/ Se pot 0olo!i ,l"tite 0"r" )a."r % lo, &e tortilla/

CINA O 0elie &e tort !au G ,upe &e % -.e(at" +i D #u,"(ele &e ,io,olat" ea-r"/

ALEGERE ALTERNATIVA Tr"i(i peri,ulo!< Ie+i(i % ora+ +i $8 ,a(i o pi))a<

INFORMATII UTILE Da," u *" pla, % $o& !pe,ial &ul,iurile1 u e!te e,e!ar !" $8 ,a(i &ul,iuri la ,i "/ Pur +i !i$plu p"!tra(i o por(ie &e $8 ,are &e la pr8 ) pe tru ,i "/ Ser*i(i ,u !alat"7 e!te o ale-ere #u " &eoare,e a,ea!ta ,o (i e 0i#re1 *ita$i e +i !u#!ta (e $i erale ,are au u e0e,t po)iti* a!upra !i!te$ului &i-e!ti*1 pri ur$are e!te #e e0i," !" "t"(ii/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA @D

VITAMINE 6oi C:&BB&

MIC DECUN H -re0 ro+u !au o ,a " &e )$eur"1 et,/

GUSTARE H pa.ar &e !u, &e le-u$e/

PRANJ PARA CU BANANA PASATA Sp"la(i para1 t"ia(i5o % #u,"(i +i 0ier#e(i5o % pu(i " ap"1 a!e)o a(i ,u 3 ,ui+oare/ Se a$e!te," para 0iart" ,u #a a a pa!at" +i !e pre!ar" &ea!upra $i-&ale pr"9ite/

GUSTARE O $8 " &e !e$i (e &e 0loarea !oarelui +i u pa.ar &e !u, &e le-u$e/

CINA Ori,e 0ru,t/

ALEGERE ALTERNATIVA Se taie 3 ro+ii +i u ,a!tra*ete % 0elii1 H ar&ei -ra! 5 ,u#ule(e7 !e ra& 3 $or,o*i1 !e a&au-" o le-"tur" &e ri&i,.i t"iate 0elii1 o ,eap" $i," t"iat" 9ulie +i !e toa," o le-"tur" &e p"tru 9el/ Se !trope!, le-u$ele ,u !u,ul &e la o l"$8ie +i !e pre!ar" 0ru )e &e #u!uio,/ La !08r+it1 a&"u-a(i u a*o,a&o $i,1 t"iat 0elii !u#(iri +i 9u$"tate &e pepe e -al#e /

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXX

ZIUA @E PROTEINE *ineri =;&BB&

MIC DECUN Se pa!ea)" o e,tari a +i !e &iluea)" ,u 344 $l &e !u, &e ori,e 0el &e 0ru,te/ Se a&au-" o li -ur" &e !e$i (e &e i +i !e pu e &eoparte H4 $i ute/

PRANJ COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA G

cot"ete din carne s"a($ de porc1 C cepe mari1 sare1 piper ne#r! 1 fr!n $ de dafin %i #-im(ir1 B "in#!r$ p$tr!n6e" tocat1 C;; m" de s!p$1 B "in#!r$ m!%tar 1 B "in#!r$ !"ei 1 In#rediente pentr! o sa"at$ de *ar $ acr$ sa! *ar $ proasp$t$

Se !pal" ,otletele &e por, +i !e u!u," ,u +er*e(ele &e .8rtie/ Se % ,i -e o li -ur" &e ulei % tr5o ti-aie +i !e !otea)" ,otletele &e por, pe a$#ele p"r(i p8 " ,8 & !e ru$e e!,7 !e !,ot &i ti-aie/ Se 0ier# % "#u+it ,eapa to,at"1 -.i$#irul +i 0ru )a &e &a0i % !o!ul r"$a! % ti-aie/ Se a&au-" !upa1 !e a+ea)" ,otletele % !o!ul &e ,eap" +i !e $ai 0ier#e % ," HF $i ute/ Se ,o &i$e tea)" ,u !are1 piper e-ru1 $u+tar +i p"tru 9el/ Se !er*e+te ,u !alat" &e *ar)" a,r" !au &e *ar)" proa!p"t" +i o 0elie &e p8i e/

Se #eau G44 $l &e !up" !i$pl" ,e poate 0i preparat" &i tr5u ,u# ,o ,e trat &e !up"/ Cotletele &e por, !e pot % lo,ui ,u ,ar e &e pui !au ,ur,a / CINA U ,otlet &e por, ,u !o! &e ,eap" +i !alat"/

INFORMATII UTILE Fi(i ate (i la !0aturile pri*i & pro-ra$ul $e!elor pe &urata u ei )ile/ Ali$e tele #o-ate % -r"!i$i !u t &i-erate $ai -reu1 pri ur$are tre#uie !" a+tepta(i $ai $ult % ai te &e a lua ur$"toarea $a!"/ Pe+tele e!te u #u % lo,uitor al ,"r ii7 e!te +i u+or &e &i-erat +i .r" itor/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXX

ZIUA @; AMIDONURI sam($t$ ;B&BC&

MIC DECUN H -re0 !au D pru e proa!pete1 et,/

PRANJ OREZ CU IERBURI AROMATE H34- ore) 1 3 li -uri p"tru 9el to,at1 3 li -uri tar.o to,at 1 3 li -uri 0e i,ul t"iat $"ru t 1 !are1 piper e-ru1 ,8te*a 0ire &e +o0ra 1 o m2n$ de #ermeni
3e fier(e ore !" mpre!n$ c! %ofran!"& D!p$ ce a fiert1 se mai "as$ n crati$ c2te*a min!te pentr! a se !mf"a& 3e ada!#$ p$tr!n6e" %i tar-on n ore !" fier(inte %i se condimentea $ c! sare %i piper ne#r!& 3e presar$ fenic!" %i #ermeni& 3e ser*e%te c! !n castron mare de sa"at$ *erde %i o fe"ie de p2ine& Ore !" se poate n"oc!i c! a"ac&

CINA H!m$tate din poria de "a pr2n 1 c! sa"at$ proasp$t preparat$&

INFORMATII UTILE Co &i$e tele +i ier#urile aro$ate &au u plu! &e !a*oare $8 ,"rurilor &u$ ea*oa!tr"/ Cu o ,o$#i a(ie i !pirat" &e ,o &i$e te1 pute(i ,rea o ar$o ie 0a!,i a t" &e aro$e1 % ti$p ,e o ,o$#i a(ie -re+it" a ,o &i$e telor !au 0olo!irea a,e!tora % e',e! poate a*ea re)ultate &e)a!truoa!e/ Pri ur$are1 pe tru a *" 0a$iliari)a ,u ,o &i$e tele1 % ,er,a(i5le % ,a tit"(i $i,i +i *e(i a9u -e !" ,u oa+te(i aro$ele a,e!tora/ % ,er,a(i +i ,o &i$e te e'oti,e/ Co &i$e tele +i

ier#urile aro$ate au u ,o (i ut re&u! &e ,alorii7 ,ele proa!pete !u t #o-ate % *ita$i e +i !u#!ta (e $i erale/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA @F CARBOHIDRATI 43/H3 MIC DECUN 3 porto,ale !au 3 pier!i,i1 et,/ PRANJ PIZZA aluat &e pi))a ro+ii ,eap" ore-a o Se prepar" pi))a ,u aluat &i ,o$er(/ Se or ea)" &i #el+u- ,u 0elii &e ro+ii +i ,eap" +i !e pre!ar" ore-a o/ CINA O #u,at" &e tort 5 &e e'e$plu tort ,u #lat &e u,i +i D #u,"(ele &e ,io,olat" ea-r"/ Se poate prepara ,o$potul &e 0ru,te pe tru $i,ul &e9u &e a &oua )i/ DULCIURI E ou" 344 - )a."r pu&r" 3F4 - u,i $",i ate G li -uri $ie) &e p8i e F - )a."r *a ilat i -re&ie te pe tru ,re$": $ar$ela&" ,u ,o (i ut re&u! &e )a."r +i !u, &e porto,ale

Se !epar" al#u+urile &e -"l#e u+/ Se a$e!te," -"l#e u+urile ,u )a."rul pu&r" +i !e #at !pu$"7 apoi1 !e #at !pu$" +i al#u+urile/ Se a$e!te," $ie)ul &e p8i e1 )a."rul *a ilat +i u,ile/ Se a&au-" pe!te -"l#e u+uri +i la !08r+it !e a&au-" +i al#u+urile !pu$"/ Se a+ea)" .8rtie per-a$e t pe o ta*" &e ,opt1 !e toar " a$e!te,ul % ta*" +i !e ,oa,e 34 &e $i ute % ,uptorul % ,"l)it % preala#il la 344SC/ Dup" ,e !5a ,opt1 !e taie #latul pe ori)o tal % trei !traturi1 !e !trope+te ,u !u, &e porto,ale +i !e % ti &e $ar$ela&a/ Se !er*e+te u$ai o 0elie/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA @C VITAMINE ;=&BC&

MIC DECUN F44 $l &e ,o$pot &e 0ru,te preparat ,u o )i % ai te/ Op(io al1 !e poate % &ul,i1 a&"u-8 & ,8te*a !ta0i&e/ La $i,ul &e9u !e !er*e!, u$ai G44 $l &e ,o$pot 0"r" )a."r/

GUSTARE H para/

PRANJ

SMOCHINE USCATE Se pu E !$o,.i e u!,ate % tr5u #le &er1 !e a&au-" 0elii &e porto,al" +i o li -ur" &e u,i $",i ate @!au ara.i&eA/ Di aluat !e 0or$ea)" -"lu+ti +i !e &au pri 0ul-i &e u," &e ,o,o!/

GUSTARE O $8 " &e 0elii &e $ere u!,ate +i o ,a " &e ,eai/
CINA

344 $l &e ,o$pot r"$a! &e la $i,ul &e9u /

ALEGERE ALTERNATIVA

Se prepar" 0ru,te pa!ate &i ori,e tip &e ,o$pot/ Se pot 0olo!i 0ru,te ,o !er*ate ,u ,o (i ut re&u! &e )a."r/ Se !,ur- #u,"(ile &e 0ru,te +i !e p"!trea)" !u,ul/ Se pa!ea)" +i !e !trope!, ,u !u, &e l"$8ie/ E*e tual !e poate !u#(ia piureul a&"u-8 & !u,ul r"$a! &e la 0ru,te/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA D< PROTEINE marti ;@&BC&

MIC DECUN Se prepar" 0ru,te pa!ate &i ori,e tip &e ,o$pot/ Se pot 0olo!i 0ru,te ,o !er*ate ,u ,o (i ut re&u! &e )a."r/ Se !,ur- #u,"(ile &e 0ru,te +i !e p"!trea)" !u,ul/ Se pa!ea)" +i !e !trope!, ,u !u, &e l"$8ie/ E*e tual !e poate !u#(ia piureul a&"u-8 & !u,ul r"$a! &e la 0ru,te/

PRANJ SPANAC CU OUA F44 - !pa a, ,o -elat 1 3 ,"(ei &e u!turoi1 !are1 piper e-ru1 u,+oar" @op(io alA1 $i i$ H44 $l &e ap"1 G ou"1
3e p!ne spanac!" con#e"at n ap$ %i se fier(e "a foc potri*it .se mai ada!#$ ap$ dac$ este ca !"/& D!p$ ce spanac!" s7a n#ro%at1 se ada!#$ !st!roi dro(it1 n!c%oar$1 sare %i piper ne#r!& 3a*!rai7I c! C o!$ 6!m$ri 7 pr$6ite f$r$ !"ei ntr7o ti#aie de tef"on 7 %i c! o fe"ie de p2ine& Kei =;; m" de s!p$ simp"$&

O!$"e pot fi n"oc!ite c! c2rn$ciori1 o (!cat$ de carne s"a($ sa! tof! ."a fe" %i pentr! cin$/& 3panac!" se poate ser*i %i c! (r2n $ de *aci&

CINA 4n o! 6!m$ri c! spanac&

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar" G .a$#ur-eri &e pui @3 la pr8 ) +i H la ,i "A ,u le-u$e/ Pe tru !alat"1 !e &" pri r8)"toare 9u$"tate &e *ar)" ro+ie1 o par" +i o r"&",i " &e .rea / Se a$e!te," #i e +i !e ,o &i$e tea)" ,u o li -ur" &e ulei1 o(et1 !e$i (e &e ,.i$e $",i ate +i pu(i " !are/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXX

ZIUA D1 AMIDONURI mierc!ri ;A&BC&

MIC DECUN 3 >iTi !au 3 porto,ale1 et,/

PRANJ CARTOFI CU SALATA E ,arto0i1 B ceap$ mic$1 B "in#!r$ !"ei p$tr!n6e" tocat1 sare1 in#rediente pentr! sa"at$ Se &e,o9e!, +i !e taie % 0elii !u#(iri ,arto0ii 0ier(i/ Se !otea)" ,eapa % ulei/ C8 & !5a ru$e it1 !e a&au-" ,arto0ii1 !e ,o &i$e tea)" ,u !are &up" -u!t +i !e ru$e e!,/ La 0i al1 !e pre!ar" p"tru 9el to,at/ Prepara(i o !alat" *er&e/ Sau pute(i ale-e !" $8 ,a(i o !alat" &i 0ru )e &e p"p"&ie @ i a,e!t ,a) !e ia u ,arto0 0iert +i !e a&au-" la !alat"A/ Salata !e a!e)o ea)" ,u !e$i (e &e &o*lea,/ CINA O por(ie $i," &e ,arto0i p"!trat" &e la pr8 ) +i o !alat" proa!p"t preparat"/ ALEGERE ALTERNATIVA

I -re&ie te pe tru *ar)" ,rea(" ,u ,arto0i: H *ar)" ,rea("1 H ,eap"1 D @!au $ai $ul(iA ,arto0i1 H li -uri(" #oia &e ar&ei1 H li -ur" ulei1 H li -ur" le-u$e u!,ate pe tru !up" +i ap"/ Se pr"9e+te ,eapa1 !e a&au-" #oia1 ,arto0ii t"ia(i ,u#uri1 le-u$ele +i *ar)a ,rea(" t"iat" 08+ii +i ap" ,8t e e,e!ar/ Se a$e!te," +i !e 0ier#e p8 " ,8 & ,arto0ii !e % $oaie !au p8 " ,8 & !o!ul !e % -roa+"/ Se ,o &i$e tea)" ,u !are &up" -u!t/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA D2 CARBOHIDRATI 6oi ;F&BC& MIC DECUN Se a$e!te," u $"r ra!1 u $or,o* ra!1 !u,ul &e la 9u$"tate &e l"$8ie +i ,8te*a pi,"turi &e ulei/ Se $" 8 ," % ,et/ P+%*4 TAIETEI CU MIEZ DE PAINE H34 - t"i(ei 1 H li -ur" $ie) &e p8i e 1 H li -ur" u t1 c2te*a capere .opiona"/
3e fier( %i se sc!r# t$ieii& 3e ncin#e !nt!" ntr7o ti#aie mare "a foc potri*it& 3e ada!#$ mie !" de p2ine& D!p$ ce se r!mene%te1 se ada!#$ paste"e1 se amestec$ (ine1 se acoper$ c! !n capac %i se "as$ c2te*a min!te& 3e pot ad$!#a %i capere&

CINA O 0elie &e tort !au G pr"9ituri @&e e'e$plu1 rulou ,u alu eA +i D #u,"(ele &e ,io,olat" ea-r"/

DULCIURI

F ou"1 F li -uri alu e $",i ate1 3 li -uri )a."r1 F - )a."r *a ilat1 G "in#!ri marme"ad$ dietetic$
3e amestec$ o!$"e ntre#i1 a-$r!" %i a-$r!" *ani"at %i se (at B; min!te c! !n mi0er p2n$ c2nd a"!at!" se n#roa%$ considera(i"& 3e ada!#$ a"!ne m$cinate %i se amestec$ "a cea mai mic$ *ite $& 3e toarn$ a"!at!" ntr7o ta*$ de copt acoperit$ c! -2rtie per#ament .ne!ns$/& 3e coace B; min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a BE;JC& C2nd este #ata1 se scoate din c!ptor %i se "as$ "a r$cit n ta*a de copt& 3e scoate -2rtia per#ament1 se ntinde marme"ada %i se r!"ea $& 3e ser*esc n!mai = (!c$i&

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA D= VITAMINE .d!minic$ : sept&/ ;D&BC& MIC DECUN H pa.ar !u, &e 0ru,te !au 3 $ere1 et,/

GUSTARE H pa.ar ,u !u, &e !0e,l" ro+ie/

PRANJ SALATA DE FRUCTE Se taie % 9u$"tate +i !e !,ot !8$#urii &e la F pru e/ Se taie % 0elii o 9u$"tate &e pepe e -al#e / Se taie % #u,"(i 3 i ele &e a a a! @proa!p"t !au &i ,o !er*"A/ Se !pal" +i !e ,ur"(" o ,a " &e ,"p+u i/ Se pu e totul % tr5u ,a!tro +i !e pre!ar" &ea!upra $i-&ale t"iate $"ru t/

GUSTARE 4 $8 " &e 0elii &e $ere u!,ate +i u pa.ar &e !u, &e !0e,l" ro+ie/

CINA Se taie 3 pier!i,i % #u,"(i $i,i +i !e pa!ea)"/ Se a&au-" !u, &e porto,ale proa!p"t !tor! +i ap" $i eral"1 &up" ,a)/ Se #ea i$e&iat/

ALEGERE ALTERNATIVA Se 0ier# E pru e proa!pete t"iate % 9u$"tate +i 0"r" !8$#uri % 344 $l &e ap" %$preu " ,u ,ui+oare1 u pra0 &e !,or(i+oar"1 )ea$" &e l"$8ie +i ,oa9" &e l"$8it ra!" p8 " ,8 & pru ele !e % $oaie/ Se !er*e!, ,al&e/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXX

ZIUA D@ PROTEINE ("!ni/ ;E&BC& MIC DECUN G44 $l &e ,o$pot &i a$e!te, &e 0ru,te/ PRANJ PESTE CU FENICUL G 0ileuri &e pe+te1 H li -ur" ulei1 H44 $l &e ap"1 H 0e i,ul $are to,at1 H ,"(el &e u!turoi1 H ro+ie &e,o9it"1 +i t"iat" 0elii 1 !u,ul &e la H l"$8ie1 o le-"tur" &e p"tru 9el1 u 0ir &e ro)$ari 1 in#rediente
pentr! sa"at$ 3e nmoaie = fi"e!ri de pe%te n ap$ c! p!in !"ei& 3e sotea $ fi"e!ri"e pe am(e"e p$ri pe m$s!r$ ce "ic-id!" scade& 3coatei fi"e!ri"e din ti#aie pentr! a p!tea fier(e ro%ii"e1 fenic!"!" %i ro marin!"& D!p$ ce sos!" a sc$ !t1 se a%ea $ fi"e!ri"e n ti#aie& 3eparat1 se amestec$ !st!roi!" dro(it1 p$tr!n6e"!" tocat %i s!c!" de "$m2ie& 3e toarn$ amestec!" peste fi"e!ri"e de pe%te& 3er*ii pe%te"e c! o sa"at$ de se on sa! de m$s"ine %i c! o fe"ie de p2ine&

3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$& Ni"e!ri"e se pot coace n fo"ie de a"!mini!& 3e c"$te%te pe%te"e1 se condimentea $ c! sare %i piper ne#r!1 se ada!#$ !st!roi dro(it %i ro marin& 3e mp$t!re%te %i se coace =; de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a CB;JC& Ki(an!" marin1 p"$tica de At"antic %i p"$tica de mare s!nt ce"e mai (!ne specii de pe%te pentr! acest mod de preparare&

CINA 3e ser*e%te !n fi"e de pe%te r!menit1 p$strat de "a pr2n 1 c! #arnit!r$&

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar" o o$let" ,u le-u$e/ Se taie 0i 344 - &e le-u$e @,o opi&"1 ro+ii1 $or,o*i1 ar&ei1 ,eap"1 u!turoi1 ,a!tra*ete la ale-ereA/ Se #at 3 ou"1 !e a&au-" le-u$ele +i !e !otea)" % tr5o li -uri(" &e ulei % ,i !/ Se ,o &i$e tea)" o$leta ,u !are1 piper e-ru +i !e pre!ar" p"tru 9el to,at/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e +i1 &a," *" e!te prea 0oa$e1 !er*i(i +i o !alat"/ La ,i "1 !e prepar" o o$let" proa!p"t" &i H44 - le-u$e +i u ou/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA DD AMIDONURI (marti "" s34t.) ;:&BC& MIC DECUN Cu$"tate &e pepe e -al#e !au G ,ai!e1 et,/ PRANJ MUSACA DE SOIA 344 - 0ul-i &e !oia 1 G &o*le,ei $i,i 1 H ,eap" 1 H li -ur" ulei 1 344 - ,iuper,i 1 B c$e" de !st!roi
B "in#!r$ p$tr!n6e" tocat1 sare1 piper ne#r! 1 in#rediente pentr! o sa"at$ *erde

Se % $oaie HF $i ute 0ul-ii &e !oia % ap" ,"l&u(" +i !e !,ur-/ Se !otea)" o ,eap" +i ,iuper,ile t"iate $"ru t % ulei1 !e ,o &i$e tea)" ,u !are +i piper1 !e a&au-" 0ul-ii +i !e a$e!te,"/ Se taie 0elii &o*le,eii/ % tr5u *a! &e ie a !e a+ea)" % !traturi &o*le,eii +i a$e!te,ul &e 0ul-i &e !oia/ Se ter$i " ,u 0elii &e &o*le,ei +i pu(i a$e!te, &e 0ul-i &e !oia/ Se pre!ar" u!turoiul )&ro#it +i p"tru 9elul to,at/ Se a&au-" !u0i,ie t" ap" pe tru a a,operi a$e!te,ul +i !e ,oa,e % ,uptor la HE4SC p8 " ,8 & apa !,a&e 0"r" ,a a$e!te,ul !" !e % t"rea!,"/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e +i !alat" *er&e/ CINA O por(ie p"!trat" &e la pr8 ) +i o !alat" *er&e proa!p"t preparat"/ ALEGERE ALTERNATIVA

Da," u *" pla, 0ul-ii &e !oia1 ,.iar &a," !oia e!te ,o !i&erat" u ul &i ,ele $ai !" "toa!e ali$e te &e pe pla et"1 prepara(i ri)i5#i)i/ Re(eta ri)i5#i)i: !e 0ier# H34 - ore) +i o ,a " &e $a)"re7 !e a$e!te," +i !e a&au-" &i a#u &e (" p"tru 9el to,at/ @O trei$e &i ,a titate e!te !u0i,ie t pe tru ,i "A/ Se !er*e+te ,u !alat" +i o 0elie &e p8i e/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA DE CARBOHIDRATI 1<:12: MIC DECUN 3 ,ur$ale 9apo e)e !au H #a a "1 et,/ PRANJ PASTE COCHILII CU +O+ DU/CE5ACRI+OR H34 - pa!te @,o,.ilii !au $el,i+oriA 1 D ro+ii1 H ,eap" $i,"1 H li -ur" o(et1 H li -ur" ulei &e $"!li e H li -uri(" )a."r1 H 0ir #u!uio,1 sare1 piper ne#r!
3e deco6esc %i se sotea $ ro%ii"e ntr7!n strat de ceap$ pr$6it$ %i se sc!r# c! o sit$ sa! se pasea $ ntr7!n ("ender pentr! a se o(ine !n sos #ros& 3e condimentea $ c! sare %i piper1 se ada!#$ rest!" in#rediente"or& Va fi s!ficient sos pentr! C mese& 3e p$strea $ "a fri#ider ntr7!n recipient (ine nc-is& 3e toarn$ sos!" peste paste"e fierte&

CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i @ (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$&

INFORMATII UTILE Pro#a#il a(i o#!er*at ," ro+iile !u t elip!ite &i $e iul )ilei &e ,ar#o.i&ra(i/ Ro+ia e!te #o-at" % *ita$i a A +i C1 ,eea ,e a9ut" ,elulele or-a i!$ului !" u %$#"tr8 ea!,"/ De a!e$e ea1 e!te #o-at" % !u#!ta (e $i erale1 % !pe,ial pota!iu +i 0o!0or/ Co (i e li,opi "1 u ul &i ,ei $ai e0i,ie (i a tio'i&a (i ,are u !e &i!tru-e % ti$pul -"titului/ Ro+ia e!te o #u " !ur!" &e .i&ratare pe tru or-a i!$1 &ar % a,ela+i ti$p are u e0e,t u+or &iureti,/ Nu e!te i,io pro#le$" &a," 0olo!i(i

,o !er*e &e ro+ii/ Atu ,i ,8 & $er-e(i la ,u$p"r"turi1 *eri0i,a(i % tot&eau a eti,.etele pro&u!elor +i 0i(i !i-uri ," a,e!tea u ,o (i !are % e',e! !au a&iti*i arti0i,iali1 &eoare,e !u t peri,uloa!e pe tru or-a i!$/ Ore-a o +i #u!uio,ul !u t ,ei $ai #u i priete i ai ro+iei/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA D; VITAMINE MIC DECUN H pa.ar !u, &e $or,o*i/ GUSTARE H $ar/ PRANJ MAR INABUSIT IN ZMEURA PASATA Se ,ur"(" G $ere &e ,oa9"1 !e !,oate ,otorul +i !e taie 0elii/ Se pu % tr5o ti-aie1 !e a&au-" = li -uri &e ap"1 )ea$" &e l"$8ie1 ,oa9" &e l"$8ie +i @op(io alA u #ato &e *a ilie1 u #ato &e !,or(i+oar" +i ,8te*a ,ui+oare/ Se 0ier#e % "#u+it la 0o, potri*it p8 " ,8 & $erele !e % $oaie pe 9u$"tate/ Se a+ea)" pe o 0ar0urie +i !e la!" la r",it/ Se !pal" 344 - &e )$eur" @!au ori,e alte 0ru,te &e p"&ureA +i !e pa!ea)" % tr5u $i'er1 apoi !e toar " pe!te $ere/ GUSTARE O $8 " &e !e$i (e &e &o*lea, +i u pa.ar &e !u, &e $or,o*i/ CINA Se pa!ea)" o pier!i," +i o #a a " % #le &er/ Se a&au-" !u0i,ie t" ap" pe tru u !o! u prea -ro!/ Op(io al1 !e or ea)" ,u o 0elie &e 0ru,t proa!p"t/

ALEGERE ALTERNATIVA I -re&ie te pe tru ,o$pot: o ,a " &e ,oa,")e e-re1 3 pru e proa!pete1 o par" +i G44 $l &e ap" ,u pu(i " ,oa9" ra!" &e l"$8ie +i !,or(i+oar"/ E!te &eli,io! at8t ,al&1 ,8t +i re,e/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA DF A DOUA ZI DE APA ASTAZI' FARA MANCARE K NUMAI APAH Not" pe tru pa,ie (ii &ia#eti,i: ,o !ulta(i u $e&i, % ,eea ,e pri*e+te re-i$ul ali$e tar1 % !pe,ial ,u pri*ire la )iua &e ap"/ Nu e'i!t" #"utur" $ai #u " &e,8t apa proa!p"t"/ E!te pli " &e !u#!ta (e $i erale pe ,are ,orpul le pier&e atu ,i ,8 & tra !pira(i/ Tre#uie !" #e(i ,el pu(i 3 litri &e ap" pe )i/ %i pute(i %$#o-"(i -u!tul a&"u-8 & )ea$" &e l"$8ie !au o li -uri(" &e o(et &e ,i&ru/ Nu e!te !u0i,ie t !" #e(i ap" u$ai atu ,i ,8 & *" e!te !ete/ Ale-e(i u re,ipie t pe ,are !" %l a*e(i % tot&eau a la *e&ere pe tru a *" a$i ti a,e!t lu,ru/ Be(i ,8te pu(i 1 % $o& re-ulat1 pe tru a -oli re,ipie tul p8 " !eara7 a!t0el1 *e(i putea !" *" ,o trola(i aportul &e li,.i&e/ Be(i u$ai ap" % )ilele &e ap"/ Cu toate a,e!tea1 ,eaiul1 !upa +i !u,urile &e 0ru,te +i le-u$e @&e!i-ur1 0"r" a&ao! &e )a."rA ,o$pletea)" aportul *o!tru &e li,.i&e &a," u pute(i #ea &oar ap"/ Su,urile &e 0ru,te +i le-u$e ,o !tituie1 &e a!e$e ea1 o $a!"/

Apa repre)i t" !i -urul aport &i )iua &e ap"/ Be(i ,el pu(i 3 litri &e ap" pe )i/ Be(i u pa.ar &e ap" $i eral" ,u ,o (i ut $are &e $a- e)iu pe !to$a,ul -ol/ SUGESTII DE ACTIVITATI A!t")i *e(i tre,e pri tr5u te!t &i0i,il/ Pe &urata % tre-ii )ile1 tre#uie !" #e(i u$ai ap"/ E0e,tele po)iti*e ale a,e!tei )ile *or 0i &ura#ile/ I trepri &e(i &i*er!e a,ti*it"(i pe tru a e*ita te ta(iile pe ,are le ,o !tituie ali$e tele/ 5 Fa,e(i o pli$#are lu -"/ 5 Mer-e(i la teatru/ 5 Vi)ita(i o e'po)i(ie/ 5 Mer-e(i la ,i e$a/ 5 Di!,uta(i ,u priete ii/ CANTARITI?VA SI MASURATI?VAH 5 Me&ita(i/ 5 Mer-e(i la !au " !au la pi!,i "/ 5 Pli$#a(i5*" ,u #i,i,leta/ 5 Petre,e(i ti$p pre(io! ,u 0a$ilia/ 5 De&i,ati5*" le,turii/

I tra(i % tr5u $a-a)i ,u arti,ole &e %$#r","$i te +i o#!er*a(i ," $"ri$ea o#i+ uit" a -ar&ero#ei &u$ ea*oa!tr" u *i !e $ai potri*e+te/ A,a!"1 ,8 t"ri(i5*" +i $"!ura(i5*" ,oap!ele1 +ol&urile +i talia/ Co$para(i &i$e !iu ile a,tuale ,u ,ele a terioare +i #u,ura(i5*"/ % ,ura9a(i5*" +i ,o ti ua(i/ DATA: MASA CORPORAL: DIMENSIUNI CORPORALE TALIEYYYY/ PIEPTYYYY/ UMERIYYYY NOTATI?VA REALIZARILE: Ce p"rere a*e(i &e i&ea &e a *" 0oto-ra0iaK Sau ota(i !,.i$#"rile pe ,are le5a(i o#!er*at % 0i)i,ul @+i p!i.i,ulA &u$ ea*oa!tr"/ INFORMATII UTILE A,u$ a*e(i &ou" lu i &e e'perie ("/ Su te(i $ul(u$i(i &e re)ultateK Re)ultatele pro*i &i &eter$i area +i $u ,a &epu!" &e &u$ ea*oa!tr"1 pri ur$are $er-e(i % ai te1 0eli,ita(i5*" +i !"r#"tori(i/ V" ,u oa+te(i &i ,e % ,e $ai #i e ,orpul +i rea,(iile !ale pe )i ,e tre,e/ A ti,ipa(i ," *" *e(i ati -e !,opul pe &urata lu ii ,e *a ur$aK lat" ,8te*a i 0or$a(ii ,are !" *" a9ute la e*aluarea !itua(iei: SOLDURIYYYYY COAPSEYYYYY/ IMC

5 u pier&e(i &i *e&ere ,ir,u$0eri (a taliei: la 0e$ei tre#uie !" 0ie &e ,el $ult E4 ,$ +i la #"r#a(i &e ,el $ult 6D ,$/ Cer,et"rile +tii (i0i,e arat" ," p"!trarea a,e!tor &i$e !iu i e!te #e e0i," or-a i!$ului &u$ ea*oa!tr"/

5 i tro&u,e(i $ai $ulte e'er,i(ii 0i)i,e % *ia(a &e )i ,u )i/ Pli$#"rile lu -i1 9o--i -ul1 $er!ul pe #i,i,let"1 % otul1 e'er,i(iile &e 0it e!!1 aero#i,"1 &a !ul et,/ &e ,el pu(i &e trei ori pe !"pt"$8 " *" 0a, !" tra !pira(i +i pro*oa," ,re+terea rit$ului re!pirator/ E'er,i(iile 0i)i,e re-ulate *" 0a, !" *" !i$(i(i 0oarte #i e ,8t +i !" pier&e(i % -reutate/ Nu *" &e!,ura9a(i1 ,.iar &a," pro#a#il % ," *" !i$(i(i -reoi/

5 a(i % ,"l,at u eori pri ,ipiile Ri aU! 64K Ei #i e1 tra !0or$a(i a,e!te p",ate? % a*a ta9e: % *"(a(i &i rea,(ia ,orpului *o!tru +i 0olo!i(i ,u o+ti (ele $ai t8r)iu la $e (i erea -reut"(ii/ Di a,e!t $oti* !pu e$ ," % ,"l,area pri ,ipiilor 0a,e parte &i re-i$ul ali$e tar/ Pro#a#il1 ,re&e(i ," e!te po!i#il !" u *" ati -e(i !,opul % i ter*alul ,elor G4 &e )ile r"$a!eK Nu *" % -ri9ora(i/ E'perie (a ,elor ,are au ur$at Ri aU! 64 arat" ," !i!te$ul u u5&oi5u u 0u ,(io ea)" #i e/ A,ea!ta % !ea$ "

ur$area Ri aU! 641 Partea I1 ti$p &e trei lu i1 apoi Ri aU! 641 Partea a ll5a1 % ur$"toarele trei lu i1 &up" ,are re*e irea la Ri aU! 641 Partea I/ Da," i te (io a(i !" pier&e(i $ult % -reutate1 tre#uie !" a*e(i !u0i,ie t" r"#&are +i !" u re u (a(i i,io&at"/ Nu e!te % (elept !" -r"#i(i pro,e!ul &e pier&ere % -reutate/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXX

ZIUA DC PROTEINE

MIC DECUN H ,a " &e ,"p+u i !au G !$o,.i e1 et,/

PRANJ

ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI G 0elii ,ar e &e ,ur,a G $or,o*i 3 ,"(ei &e u!turoi F44 - !0e,l" $a -ol& !are1 piper e-ru H li -ur" ulei &e $"!li e H li -uri(" )ea$" &e l"$8ie i -re&ie te pe tru !alat" Se ,o &i$e tea)" ,ar ea &e ,ur,a ,u !are +i piper e-ru1 !e u -e ,u ulei &e $"!li e pe a$#ele p"r(i/ Se !pal" !0e,la1 !e rup 0ru )ele +i !e taie ,o&i(ele/ Se taie $or,o*ii 0elii/ Se ,ur"(" +i !e taie $"ru t u!turoiul !au !e )&ro#e+te/ Se !otea)" e!,alopurile % tr5o ti-aie &e te0lo / Se a&au-" pu(i " ap" +i !e 0ier# % "#u+it p8 " ,8 & !e % $oaie/ C8 & !u t -ata1 !e a,oper" ,u ,apa,ul @!e p"!trea)" u e!,alop pe tru ,i "A/ % tr5o alt" ti-aie1 !e !otea)" $or,o*ul +i ,o&i(ele &e !0e,l"1 &up" ,8te*a $i ute !e a&au-" 0ru )ele &e !0e,l" +i u!turoiul/ Mai l"!a(i5le !" 0iar#" ,8te*a $i ute/ Se a!e)o ea)" le-u$ele ,u !are1 piper e-ru +i )ea$" &e l"$8ie/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e +i o !alat" *er&e1 &ea!upra ,"reia a(i ra! u $or,o*/

Se #eau G44 $l &e !up" !i$pl"/

CINA U e!,alop &e ,ur,a +i o !alat" *er&e proa!p"t preparat"/

INFORMATII UTILE I tr5o li -ur" &e ulei1 !e !otea)" o ,eap" to,at" +i u ar&ei -ra! t"iat 08+ii/ Se a&au-" 3 ro+ii ,oapte1 t"iate ,u#uri +i 3 ,"(ei &e u!turoi )&ro#i(i/ Se ,o &i$e tea)" ,u !are +i piper/ Se a&au-" 3 ou" 9u$"ri1 !e a$e!te," pu(i +i !e pre!ar" p"tru 9el to,at/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ La ,i " !e !er*e+te 9u$"tate &i por(ia &e la pr8 )/ V" pla,e #r8 )a &e *a,iK A!t")i *" pute(i #u,ura &e ea/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA E< AMIDONURI

MIC DECUN H $a -o !au 9u$"tate &e pepe e -al#e $i,1 et,/

Nu *" % 0o$eta(i/ Ser*i(i -u!t"ri #o-ate % *ita$i e &i &ou" % &ou" ore p8 " pr8 ) @0ru,te !au le-u$e proa!pete !i$pleA/ % !" ate (ie1 u$ai p8 " la ora pr8 )ului/ A,e!t !0at tre#uie ur$at % 0ie,are )i &e protei e1 a$i&o uri +i ,ar#o.i&rati/ PRANJ SALATA DE CARTOFI E ,arto0i 3 li -uri ulei &e !e$i (e &e &o*lea, @!au ori,e alt tip1 la ale-ereA H ,eap" !are1 piper e-ru o(et &e ,i&ru ap" H li -ur" tar.o t"iat $"ru t H44 - 0ru )e !alat" *er&e Se !pal" +i !e 0ier# ,arto0ii % ,oa9" % ap" ,u !are/ Dup" ,e !5au 0iert1 !e taie 0elii @F la pr8 ) +i G la ,i "A/ Se a&au-" o ,eap" t"iat" $"ru t7 !e ,o &i$e tea)" ,u !are1 piper e-ru1 ulei +i o(et7 !e a&au-" pu(i " ap" +i !e a$e!te," ,u tar.o ul/ Se pre!ar" pe!te !alat" 0ru )e &e !alat" *er&e/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/

CINA M8 ,a(i ,arto0ii p"!tra(i &e la pr8 ) +i prepara(i5*" o !alat" proa!p"t"/

ALEGERE ALTERNATIVA Se % lo,uie!, ,arto0ii ,u 0a!ole p"!t"i !au "ut/ Di toate *ariet"(ile &e 0a!ole1 "utul !e ,la!ea)" pe lo,ul &oi % ,eea ,e pri*e+te *aloarea utriti*"/ Se prepar" o to,a " &e "ut/ Se 0ier# D4 &e $i ute 344 - "ut @% $uiat pe!te oapteA ,u o ,eap" +i o 0ru )" &e &a0i / Se pa!ea)" 9u$"tate &i "utul 0iert +i !e tra !0er" % !up"/ Se !otea)" le-u$e to,ate @$or,o*i1 ar&ei -ra+i1 pra)A % tr5o li -ur" &e ulei7 !e a&au-" u!turoi )&ro#it1 u *8r0 &e ,u(it &e ro)$ari +i o li -uri(" &e #ulio / Se toar " pu(i " ap" +i !e 0ier#e F $i ute la 0o, $i,/ Se a$e!te," ,u !upa +i !e ,o &i$e tea)" ,u !are +i piper e-ru/ Se !er*e+te o por(ie &e to,a " ,u o 0elie &e p8i e la pr8 ) +i 9u$"tate &e por(ie1 0"r" p8i e1 la ,i "/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA E1 CARBOHIDRATI

MIC DECUN Se pa!ea)" o e,tari a ,u o 0ur,uli(" +i !e a&au-" 3 li -uri &e ,"p+u i !au alte 0ru,te &e p"&ure @,o -elate !au la ,o !er*"A/

Nu *" % 0o$eta(i/ Ser*i(i -u!t"ri #o-ate % *ita$i e &i &ou" % &ou" ore p8 " pr8 ) @0ru,te !au le-u$e proa!pete !i$pleA/ % !" ate (ie1 u$ai p8 " la ora pr8 )ului/ A,e!t !0at tre#uie ur$at % 0ie,are )i &e protei e1 a$i&o uri +i ,ar#o.i&rati/

PRANJ

PAINE CU IERBURI AROMATE D44 - 0"i " i te-ral" &e -r8u1 F - pra0 &e ,opt 1 G ,"(ei &e u!turoi 1 B "in#!ri$ ro
B "in#!ri$ (!s!ioc1 B "in#!r$ tar-on tocat1 B "in#!r$ p$tr!n6e" tocat1 B "in#!ri$ sare marin

H li -ur" ulei &e $"!li e1 =;; m" de ap$ minera"$1 ce" p!in
3e amestec$ f$ina c! toate ier(!ri"e aromate1 !st!roi!" dro(it1 sare %i praf de copt& 3e fr$m2nt$ !%or1 ad$!#2nd treptat ap$ minera"$ pentr! a face a"!at!" p!fos& 3e ntinde a"!at!" ntr7o ta*$ de copt !ns$& 3e coace apro0imati* =;

de min!te n c!ptor!" nc$" it n prea"a(i" "a CC;JC p2n$ c2nd p2inea se r!mene%te& 3e strope%te c! ap$1 se acoper$ c! !n prosop de (!c$t$rie %i se "as$ "a r$cit& 3e recomand$ ca p2inea s$ fie r!pt$ %i n! t$iat$& 3e m$n2nc$ 6!m$tate %i se p$strea $ cea"a"t$ 6!m$tate n fri#ider pentr! a"t$ dat$&

CINA O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i @ (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$&

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar" pa!te ,u !o!ul p"!trat la 0ri-i&er/ Vor 0i e,e!are H34 - &e pa!te u!,ate/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA E2 VITAMINE .mari BE septem(rie/

MIC DECUN 3 $ere !au o ,a " &e a0i e1 et,/ GUSTARE H pa.ar &e !u, &e !tru-uri ro+ii/ PRANJ COCTAIL COLORAT Se ,ur"(" 9u$"tate &e pepe e -al#e 1 !e !,ot !e$i (ele1 !e taie 0elii +i !e pu % tr5u *a!/ Se a&au-" o $8 " &e ,ire+e 0"r" !8$#uri +i o $8 " &e ,"p+u i @,o -elate !au la ,o !er*"A/ Se a$e!te," i -re&ie tele +i !e or ea)" ,u ,8te*a 0ru )e &e $e t"/ GUSTARE O $8 " &e 0ru,te u!,ate +i u pa.ar &e !u, &e !tru-uri ro+ii/ CINA Fru,tele p"!trate &e la pr8 )/

ALEGERE ALTERNATIVA Se % $oaie o li -ur" &e !ta0i&e % !u,ul &e la o porto,al"/ Se rupe o !alat" *er&e % #u,"(i e-ale1 !e taie 3 pier!i,i 0elii1 !e toa," o $8 " &e u,i1 !e taie ,8te*a $"!li e e-re 0elii/ Se a&au-" !u,ul &e porto,ale +i !ta0i&e +i !e a$e!te," i -re&ie tele/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA E= PROTEINE .mierc!ri B: sept&/

MIC DECUN G $a &ari e !au 3 pier!i,i1 et,/ PRANJ SUPA DE GULAS D44 - ,ar e &e *it"1 H ,eap" $are 1 H ar&ei -ra!1 G ,"(ei u!turoi H li -ur" ulei1 H li -uri(" #oia &e ar&ei1 !are1 piper e-ru1 E44 $l &e ap" $a-.ira 1 ,i$#ru +i ,.i$e 1 " lin#uri oet de cidru
" lin#ur ptrun&el tocat, in#rediente pentru salat

Se !otea)" ,eapa to,at" +i ar&eiul -ra! t"iat 0elii/ Se a&au-" ,ar ea &e *it" t"iat" 0elii +i !e ru$e e+te pe toate p"r(ile/ Se a&au-" ap" ,al&"1 apoi $iro&e iile1 u!turoiul1 #oiaua1 !are +i o(et/ Se 0ier#e p8 " !e 0r"-e)e+te ,ar ea/ Se pre!ar" p"tru 9el/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e1 ,a!tra*e,iori $ura(i !au ar&ei -ra+i ori pu(i " !alat"/ Se #eau G44 $l &e !up" !i$pl" ,e poate 0i preparat" &i tr5u ,u# ,o ,e trat &e !up"/ Car ea !e *it" !e poate % lo,ui ,u trei ,io," ele &e pui/

CINA O por(ie &e !up" &e -ula+ p"!trat" &e la pr8 ) ,u ,a!tra*e,iori $ura(i !au ar&ei -ra+i ori o !alat" proa!p"t preparat"/ INFORMATII UTILE Se prepar" u ,a!tro &e !alat" *er&e ,u o ,o !er*" &e to / Se a&au-" pu(i ulei &i ,o !er*" pe!te !alat"/ Se a&au-" u!turoi +i 0elii &e ,a!tra*ete !au ,a!tra*e,iori $ura(i1 pe tru u plu! &e -u!t/ E!te 0oarte &eli,ioa!" !er*it" ,u o 0elie &e p8i e/ La ,i " !e !er*e+te o 9u$"tate &e por(ie1 0"r" p8i e/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA E@ AMIDONURI MIC DECUN 3 $ere !au D pru e $ari1 et,/ PRANJ OREZ PICANT H34 - ore) ,u #o#ul lu -

Hli -ur" ulei &e $"!li e1 ,"(ei u!turoi H ,eap"1 H li -uri(" #oia &e ar&ei1 HOD li -uri(" pra0 &e ,.ili 1
H ,o !er*" $i," &e ro+ii % !o! 1 !are1 piper e-ru 1 pu(i !o! Ta#a!,o @op(io alA =44 $l &e ap" 1 i -re&ie te pe tru !alat"1 H $or,o* $i,1 Se !otea)" ,eapa to,at"/ Se a&au-" ro+iile1 #oiaua1 pra0ul &e ,.ili +i u!turoiul )&ro#it/ Se a&au-" ap" ,al&" +i !e 0ier#e % "#u+it/ Se ,o &i$e tea)" ,u !are1 piper e-ru +i !o! Ta#a!,o/ Se ,l"te+te ore)ul !u# 9et &e ap" re,e +i !e !,ur-e/ Se a$e!te," ore)ul ,u re!tul i -re&ie telor1 !e a&u,e la pu ,tul &e 0ier#ere +i !e 0ier#e la 0o, $i, p8 " ,8 & !e % $oaie/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e +i o !alat" *er&e1 iar &ea!upra !e ra&e u $or,o* $i,/

Ore)ul !e poate % lo,ui ,u .ri+," !au arpa,a+/ CINA O por(ie &e ore) p"!trat" &e la pr8 ) +i o !alat" proa!p"t preparat"/ ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar" o to,a " &i G44 - &e le-u$e &e !e)o / Se !pal" +i !e ,ur"(" le-u$ele1 !e taie % #u,"(i $i,i +i !e !otea)" %$preu " ,u ,eapa to,at" % tr5o li -uri(" &e ulei/ Se a&au-" ap" ,"l&u(" +i !e 0ier#e % "#u+it/ C8t !u t % ," tari1 !e a&au-" !are1 piper e-ru +i alte $iro&e ii1 &up" -u!t/ Separat1 !e 0ier# H34 - ore) +i !e a&au-" % a$e!te,ul &e le-u$e/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e la pr8 ) +i 0"r" p8i e la ,i "/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXX

ZIUA ED CARBOHIDRATI (*ineri CB sept&/&& MIC DECUN 3 porto,ale1 o ,a " &e ,"p+u i1 et,/ PRANJ PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE H34 - &i ori,e pa!te !,urte1 B "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat1 B "in#!ri$ tar-on tocat 1 B "in#!ri$ asm$!i t$iat m$r!nt
.sa! o ceap$ mic$ m!rat$/ 1 B "in#!r$ !"ei de m$s"ine1 !n *2rf de c!it sare

Se 0ier# pa!tele % ap" ,u !are +i o li -ur" &e ulei/ Se !,ur- +i !e ,l"te!, pa!tele % ap" re,e/ Se prepar" $ari at" &i ier#uri aro$ate +i ulei &e $"!li e +i !e toar " pe!te pa!te/ CINA O 0elie &e tort !au G pr"9ituri &e ,io,olat" ea-r"/

DULCIURI E ou" H44 - )a."r #ru G44 - 0"i " i te-ral" &e -r8u F - )a."r *a ilat ,oa9" ra!" &e la H l"$8ie H4 - !,or(i+oar" HO3 li -uri(" -.i$#ir ra! op(io al 344 - !ta0i&e1 u,i $",i ate1 pru e u!,ate1 ,ai!e1 et,/ Se #at ou"le +i )a."rul !pu$"/ Se a$e!te," )a."rul *a ilat1 ,oa9a &e l"$8ie1 !,or(i+oara +i -.i$#irul ,u 0"i a/ Se a&au-" treptat % ou"le #"tute !pu$"/ Apoi1 !e a&au-" re!tul i -re&ie telor/ % tr5o ta*" &e ,opt ,u .8rtie per-a$e t1 !e % ti &e aluatul u i0or$/ Se ,oa,e apro'i$ati* G4 &e $i ute la 344SC/ Dup" ,e !5a r",it !e taie 0elii/ Pr"9itura !e *a p"!tra proa!p"t" pe tru $ult ti$p/ Nu !e !er*e!, &e,8t G #u,"(i/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXX

ZIUA EE VITAMINE MIC DECUN

3pier!i,i !au H $a -o1 et,/

GUSTARE H pa.ar &e !u, &e 0ru,te/ PRANJ +A/ATA DE ,RUCTE Se a$e!te," o #a a " t"iat" 0elii1 u -re0 +i 0elii &e $a &ari " @!au 9u$"tate &e ,o !er*" &e $a &ari eA/ Se a$e!te," i -re&ie tele1 !e a&au-" !u, &e porto,ale1 !e pu e &eoparte ,8te*a $i ute pe tru ,a !u,urile !" !e a#!oar#"/ % tre ti$p1 !e pr"9e!, ,8te*a !e$i (e &e pi !au ,8te*a $i-&ale ,ur"(ate +i t"iate 0elii/ Se pre!ar" pe!te !alata &e 0ru,te/

GUSTARE O $8 " &e alu e epr"9ite1 e!"rate +i o ,a " &e ,eai/ CINA 344 $l ,o$pot &e 0ru,te/ ALEGERE ALTERNATIVA I ,er,a(i #a a e la -r"tar/ Se ,ur"(" 3 #a a e &e ,oa9" +i !e u - ,u o li -ur" &e u t topit1 apoi !e pre!ar" pra0 &e !,or(i+oar"/ % lo, !" le prepara(i la -r"tar1 le pute(i -"ti +i % tr5o ti-aie &e te0lo : !e u - #a a ele ,u u t1 !e !otea)" ,8te*a $i ute +i !e pre!ar" pra0 &e !,or(i+oar" ,8 & !u t -ata/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXX

ZIUA E; PROTEINE MIC DECUN G porto,ale !au 3 >iTi1 et,/ PRANJ PUI FIERT CU SALATA H pui $i,1 IF4 - le-u$e pe tru !up"1 HO3 ,eapa1 H ,"(el u!turoi !are 1
B "itr! ap$ in#rediente pentr! sa"at$ (oa(e piper ne#r!

Se !pal" +i !e por(io ea)" puiul % #u,"(i $ari/ Se pu le-u$ele pe tru !up" % ap"1 !e ,o &i$e tea)" ,u !are +i piper e-ru/ Se a&u,e la pu ,tul &e 0ier#ere1 !e a&au-" puiul +i !e 0ier#e

D4 &e $i ute la 0o, $i,/ Se !,oate puiul &i !up"/ La ale-ere1 !e !otea)" % tr5o ti-aie &e te0lo @0"r" uleiA/ Se p"!trea)" o por(ie &e pui pe tru ,i "/ Ca -ar itur"1 !e prepar" !alat" &e *ar)" ,.i e)ea!,": !e taie 0i o *ar)" ,.i e)ea!," $i,"1 !e a&au-" u ,"(el &e u!turoi )&ro#it +i &ou" li -uri &e p"tru 9el to,at/ Se ,o &i$e tea)" ,u o li -ur" &e ulei1 o(et1 pu(i " !are +i piper e-ru/ Ser*i(i ,u o 0elie &e p8i e/ Se #eau G44 $l &e !up" !i$pl"/ CINA O por(ie &e pui p"!trat" &e la pr8 ) ,u o por(ie &e !alat"/ F"r" p8i e +i !up"/ ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar" o !alat" &i &i0erite tipuri &e !alate *er)i/ Se a&au-" &ea!upra 0elii &e ou 0iert @3 la pr8 ) +i H la ,i "A !au #r8 )" @H44 - la pr8 ) +i F4 - la ,i "A !au ,8r ",iori &e pui !la#i @3 la pr8 ) +i u ul la ,i "A/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXX

ZIUA EF AMIDONURI MIC DECUN D ,ai!e !au E ,ur$ale1 et,/ PRANJ LEGUME CU MEI H34 - ,rupe &e $ei1 !p"lat H ar&ei -ra! H ro+ie

H ,eap" $i," H *8 "t" $i," H li -ur" ulei &e $"!li e ro)$ari u *8r0 &e ,u(it#u!uio, u *8r0 &e ,u(it !are1 piper e-ru H li -uri(" $u+tar i -re&ie te pe tru !alat" Se tale *8 "t"1 ar&eiul -ra! +l ,eapa % ,u#uri $i,i +i !e !otea)"/ Se a&au-" ro+ia t"iat" ,u#uri1 ,o &i$e tele +i $u+tarul/ Se 0ier# % "#u+it F $i ute1 apoi !e a&au-" $eiul 0iert +l !e a$e!te,"/ Ser*i(i ,u o 0elie &e p8i e +l ,u u ,a!tro &i !alata pre0erat"/

CINA O por(ie &e $ei p"!trat &e la ,i " +i o !alat" proa!p"t preparat"/ ALEGERE ALTERNATIVA Pre0era(i $a)"reaK % ,i -e(i o li -ur" &e ulei % tr5o ti-aie1 a&"u-a(i F44 - $a)"re +l !ota(i/ A&"u-a(i !up" &oar ,8t !" a,opere $a)"rea +i 0ier#e(i la 0o, $i,1 a$e!te,8 & &i ,8 & % ,8 &/ Da," &ori(i u !o! $ai -ro!1 ra&e(i 3 ,arto0i ,ru)i +i a&"u-a(i5l la $a)"re/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e +l !alat"1 pe tru o $a!" $ai !"(ioa!"/ P"!tra(i o por(ie pe tru ,i "/ INFORMATII UTILE I pro,e!ul &e ela#orare a $e iurilor &i ,a&rul re-i$ului1 a$ % ,er,at !" pu e$ %r *aloare +i 0eluri &e $8 ,are *aloroa!e &i tra&i(ia ,uli ar" a !tr"#u i,ilor o+tri/ Pute(i !" *" l"!a(i ,o &u+i &e ,urio)itate +l !" %$pru$uta(i i&ei &i &i0erite ,ulturi/ De e'e$plu1 #u,"t"ria A[ur5Ve&i, o0er" o &i*er!itate *a!t" &e 0eluri &e $8 ,are pe tru )iua &e a$l&o uri7 &e a!e$e ea1 *" pute(i i !pira &i re-i$ul $a,ro#ioti,1 *e-etaria !au aturi!t/ % ,er,a(i &i0erite ,o &i$e te1 Ier#uri aro$ate1 le-u$e1 ,rupe1 ,ereale1 et,/ P8 " a,u$ a(i % *"(at pri ,ipiile &e ,o$#i are a ali$e telor at8t &e #i e % ,8t pute(i % ,epe !" e'peri$e ta(i +i !" 0a,e(i ,o$#i a(ii eli$itate/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA EC CARBOHIDRATI MIC DECUN 3 pere !au D pru e $ari1 et,/

PRANJ PIZZA CU VINETE 3F4 - 0"i " HF - &ro9&ie !are 5 u *8r0 &e ,u(it o li -ur" ulei &e $"!li e ap" ,"l&u("

Gli -uri !o! &e *i ete Dore-a o

Se prepar" !o! &e *i ete pe tru trei $e!e/ Se pu e la 0ri-i&er !au !e ,o -elea)" % tr5u re,ipie t #i e % ,.i!/ I -re&ie te: 3 *i ete1 H ,eap" $i,"1 3 ,"(ei &e u!turoi1 D ro+ii1 )ea$" &e l"$8ie1 u 0ir &e $e t"1 3 0ire &e p"tru 9el1 !are1 piper e-ru +i H li -ur" ulei &e $"!li e/ Se !trope+te *8 "t" ,ur"(at" +i t"iat" 0elii ,u ulei &e $"!li e +i !e !otea)" % tr5o ti-aie &e te0lo / Se la!" la r",it +i !e !trope+te ,u )ea$" &e l"$8ie/ Folo!i & a,eea+i ti-aie1 !e !otea)" o ,eap" t"iat" $"ru t %$preu " ,u ro+iile/ Se a$e!te," toate i -re&ie tele 0olo!i & u #le &er1 !e ,o &i$e tea)" ,u !are1 piper e-ru1 p"tru 9el to,at1 $e t" +i uleiul &e $"!li e r"$a!/ Se $ai a&u,e % ," o &at" la pu ,tul &e 0ier#ere/ Se 0r"$8 t" aluatul a$e!te,8 & 0"i a ,u !area1 &ro9&ia +i o li -uri(" ulei &e $"!li e +i a&"u-8 & treptat ap" ,"l&u("/ Se pu e &eoparte +i !e la!" la &o!pit apro'i$ati* 9u$"tate &e or"/ Se % ti &e aluatul1 apoi !e a+ea)" % tr5o ta*" &e ,opt1 !e u -e ,u !o!ul preparat +i !e pre!ar" ore-a o/ Se ,oa,e 34 &e $i ute % ,uptorul % ,"l)it % preala#il la 344SC/ Se poate 0olo!i +i aluat &i ,o$er(/ So!ul &e ro+ii &i ,o$er( e!te la 0el &e #u ,a ,el preparat % ,a!"/ CINA O 0elie &e tort !au G ,upe &e % -.e(at" +i D #u,"(ele &e ,io,olat" ea-r"/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA ;< VITAMINE MIC DECUN E ,ur$ale !au H papaia1 et,/ GUSTARE H pa.ar &e !u, &e ,oa,")e e-re/

PRANJ SALATA EXOTICA Se taie 0elii 9u$"tate &e a*o,a&o +i H #a a " +i !e !trope!, ,u )ea$" &e l"$8ie/ Se taie % 9u$"t"(i 0eliile u ei porto,ale/ Se taie u >iTi % 0elii !u#(iri/ Se a$e!te," toate i -re&ie tele/ GUSTARE O $8 " &e !e$i (e &e 0loarea !oarelui +i o ,a " &e ,eai/ CINA Porto,ale/ Se prepar" ,o$pot pe tru $i,ul &e9u &e a &oua )i/ ALEGERE ALTERNATIVA Pre-"ti(i &i0erite 0ru,te pe tru ,opt/ I -re&ie te: H #a a "1 H $a -o $i,1 H >iTi1 )ea$a &e la H l"$8ie $i," +i1 op(io al1 % &ul,itor arti0i,ial/ Se ,ur"(" #a a ele +i !e taie % 9u$"tate pe lu -i$e1 &up" ,are !e !trope!, ,u )ea$" &e l"$8ie/ Se ,ur"(" +i !e taie ,u#uri u $a -o +i u >iTi/ Pe o ta*" &e ,opt ,u .8rtie per-a$e t !e a+ea)" 9u$"t"(ile &e #a a " +i &ea!upra !e ara 9ea)" ,elelalte 0ru,te/ Se ,oa,e totul H4 &e $i ute % ,uptorul % ,"l)it % preala#il la 334SC/ Se !er*e!, 0ier#i (i/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA ;1 PROTEINE MIC DECUN Cu o !ear" % ai te1 0ier#e(i u ,o$pot &i $ere !au pru e/ PRANJ SCOICI CU SALATA D44 - !,oi,i H ,eap" $i," H li -ur" ulei &e $"!li e G ,"(ei &e u!turoi 344 $l &e !up"

H li -ur" tar.o to,at H li -ur" p"tru 9el to,at ore-a o 5 u *8r0 &e ,u(it i -re&ie te pe tru !alat" Se !otea)" ,eapa to,at"1 !e a&au-" !upa +i !e a&u,e % pu ,tul &e 0ier#ere/ Se a&au-" !,oi,ile1 u!turoiul t"iat $"ru t +i o parte &i p"tru 9elul +i tar.o ul to,at/ Se a,oper" ,u u ,apa, +i !e 0ier# H4 $i ute la 0o, $i,/ Apoi1 !e ia ,apa,ul +i !e la!" !" !,a&"/ C.iar % ai te &e a 0i -ata1 !e a&au-" re!tul &e p"tru 9el1 tar.o 0e i,ul +i o 0elie &e p8i e/ Se #eau G44 $l &e !up" !i$pl" ,e poate 0i preparat" &i tr5u ,u# ,o ,e trat &e !up"/ CINA O por(ie p"!trat" &e la pr8 )1 0"r" p8i e +i !up"/ ALEGERE ALTERNATIVA Da," u *" atra- !,oi,ile1 prepara(i o to,a " &e pui/ Se !otea)" o ,eap" $i," % tr5o li -uri(" &e ulei +i !e a&au-" G ,io," ele &e pui &e)o!ate t"iate % #u,"(i $i,i/ Se !otea)"1 a$e!te,8 & $ereu p8 " ,ap"t" o ,uloare $aro ie u i0or$"/ Se a&au-" !upa1 -ulia +i $or,o*ul t"iate ,u#uri +i o li -ur" &e $a)"re/ Co &i$e te: !are1 piper e-ru1 pu(i ,i$#ru1 pu(i " #oia &e ar&ei !au !o! &e ro+ii/ Pute(i !er*i +i la pr8 ) +i la ,i "1 ,u o 0elie &e p8i e/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA ;2 AMIDONURI MIC DECUN 3 $ere !au 3 0elii &e pepe e ro+u1 et, PRANJ TOCANA DE CARTOFI = ,arto0i H,eap" 3,"(ei &e u!turoi H li -ur" a9*ar !au pa!t" &e ro+ii H li -uri(" #oia &e ar&ei le-u$e pe tru !up" +i ore-a o/ Se !er*e+te ,u o !alat" &e ro+ii +i ,a!tra*e(i1 or at" ,u

,i$#ru 5 u *8r0 &e ,u(it G#oa#e piper e-ru H li -ur" p"tru 9el +i tar.o to,at i -re&ie te pe tru !alat" Se a&au-" ,arto0ii t"ia(i ,u#uri1 ,eapa to,at"1 u!turoiul1 #oia &e ar&ei1 a9*arul1 le-u$ele pe tru !up" +i ,8te*a #oa#e &e piper e-ru % tr5o ,rati("/ Se pu e ap" ,8t !" a,opere toate i -re&ie tele/ Se 0ier#e la 0o, $i, p8 " ,8 & ,arto0ii !e % $oaie/ Se pre!ar" p"tru 9el +i tar.o to,at/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e +i1 op(io al1 o !alat" a!ortat"/ CINA 4 por(ie &e to,a " &e ,arto0i p"!trat" &e la pr8 )/ Se prepar" ,o$pot pe tru $i,ul &e9u &e a &oua )i/ ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar" o ,a titate !u0i,ie t" &e !up" $a-i,"? pe tru a *" a9u -e &ou" )ile ie ,ar#o.i&ra(i1 ,el pu(i / I -re&ie te: G ,epe $i,i1 H ar&ei -ra! $are1 9u$"tate &e (eli "1 9u$"tate &e *ar)"1 G $or,o*i1 H ,"(el u!turoi1 9u$"tate ,o !er*" ro+ii % !o!1 !are +i piper e-ru/ Se !pal" +i !e ,ur"(" toate i -re&ie tele1 !e pu % tr5o ,rati("1 !e toar " u litru &e ap" +i !e 0ier#e la 0o, $i, ti$p &e o or"/ Pe tru u olu! &e !a*oare1 !e poate a&"u-a u ,u# &e !up" / Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA ;= CARBOHIDRATI MIC DECUN Cu o !ear" % ai te !e prepar" G44 $l &e ,o$pot &e 0ru,te/ Se a&au-" pu(i " *a ilie1 !,or(i+oar" +i u *8r0 &e ,u(it &e !are @e!te po!i#il !" *" pla,"A/ Se % ,"l)e+te pu(i % ai te &e a !e !er*i/ PRANJ SPAGHETE IN STIL PIZZA H34 - !pa-.ete1 ,eap"1 ro+ii $ari1 o $8 " ,iuper,i 1 !are1 piper e-ru 1 ,i$#ru

Se taie ,eapa +i ro+iile % 0elii !u#(iri7 !e p"!trea)" !u,ul &e la ro+ii/ Se 0ier# !pa-.etele % ap" ,u !are +i ,8te*a pi,"turi &e ulei +i !e !,ur- &up" ,e !5au 0iert/ Se pu % tr5u *a! &e ie a u ! ,u ulei/ Dea!upra !e a+ea)" ro+iile1 ,iuper,ile +i ,eapa7 !e ,o &i$e tea)" ,u piper e-ru1 !e a&au-" !u,ul &e la ro+ii +i !e pre!ar" ,i$#rul/ Se ,o, HF &e $i ute % ,uptorul % ,"l)it % preala#il la 344SC/
CINA O fe"ie de tort sa! =7@ (isc!ii %i @ (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$&

ALEGERE ALTERNATIVA Se ia o lipie @&e e'e$plu1 ,.ia#atta 5 u 0el &e lipieA pe tru a prepara u !a &*i,i -u!to! &e le-u$e/ Se u -e o ti-aie -roa!"1 !e !otea)" u!turoiul to,at1 !e taie lipia % 9u$"tate pe lu -i$e +i !e ru$e e+te pe a$#ele p"r(i pe!te u!turoi/ Se %$p"ture+te % 0olie &e alu$i iu pe tru a !e p"!tra ,al&"/ Se % ,i -e o li -ur" &e ulei % a,eea+i ti-aie +i !e !otea)" le-u$ele1 la ale-ere @&o*le,el1 ar&ei -ra!1 HO3 ,a!tra*ete1 o *8 "t" $i,"A7 !e ,o &i$e tea)" ,u !are1 piper +i p"tru 9el to,at/ Se u$ple lipia ,u le-u$ele 0ier#i (i/ Se poate a&"u-a +i o 0ru )" &e !alat"/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA ;@ VITAMINE MIC DECUN Se pa!ea)" o porto,al" +i o #a a " $i," % tr5u #le &er/ Porto,ala !e poate % lo,ui ,u ori,e !u, &e 0ru,te/ Se toar " a$e!te,ul % tr5u pa.ar +i !e or ea)" ,u 0elii &e #a a "/ GUSTARE

H CAISE/

PRANJ PERE CU MIERE DE ALBINE Se taie G pere -al#e e $ari % 0elii !u#(iri !i !e 0ier# % pu(i " ap" ,u ,ui+oare +i1 e*e tual1 )a."r *a ilat/ Dup" ,e !5au r",it1 !e a&au-" o li -ur" &e $iere &e al#i e +i pu(i " !,or(i+oar"/ Se a$e!te," % ,et pe tru ,a $ierea !" !e &i)ol*e +i !e presar$ n!ci %i castane t$iate m$r!nt&
>435A8E O m2n$ de fr!cte !scate %i !n pa-ar de s!c de coac$ e ne#re&

CINA 3e prepar$ !n compot dintr7!n m$r1 o par$1 o "in#!r$ de stafide .sp$"ate/ %i =;; m" de ap$& Nr!cte"e tre(!ie fo"osite neco6ite&

ALEGERE ALTERNATIVA I ,er,a(i u ,o$pot &i a-ri+e1 ,oa,")e ro+ii +i )$eur"/ Se pa!ea)" H ,a " &i 0ie,are tip &e 0ru,te ,u o 0ur,uii("1 !e a&au-" ap" ,8t !" a,opere pulpa 0ru,telor +i !e pu e la 0iert/ Se !tre,oar" 0ru,tele pri tr5o !it" pe tru a o#(i e u !u, -ro!/ La 0i al1 !e a&au-" 0ru,te &e p"&ure proa!pete/ Se !er*e+te at8t ,al&1 ,8t +i re,e XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA ;D PROTEINE

MIC DECUN Cu$"tate &e pepe e -al#e $are !au 3 e,tari e1 et,/

PRANJ

PUI CU SALATA

3 ,io," ele &e pui1 0"r" pieli("

!are1 piper e-ru H li -uri(" #oia &e ar&ei H li -ur" ulei F44 $l &e ap" I -re&ie te pe tru !alat": 344 - *ar)" &e Bru'elle!1 ,o -elat" !au proa!p"t" 344 - ,o opi&" @#u,.e(ele % tre-iA1 ,o -elat" !au proa!p"t" 344 - #ro,,oli 5#u,.e(ele % tre-i1 ,o -elate !au proa!pete H li -ur" ulei &e $"!li e !are1 piper e-ru o(et H li -ur" p"tru 9el to,at Se !pal" 3 ,io," ele &e pui +i !e u!u," ,u pro!oape &e .8rtie/ Se prepar" o $ari at" &i ulei1 !are1 piper e-ru +i #oia &e ar&ei/ Se $ari ea)" ,io," elele1 !e pu % tr5o ti-aie &e te0lo 1 !e a&au-" ap"1 !e a,oper" ,u ,apa, +i !e 0ier# % "#u+it HF $i ute/ Se ia ,apa,ul +i !e la!" !" !,a&" p8 " ,8 & ,io," elele !u t ru$e ite pe a$#ele p"r(i/ % tre ti$p1 !e prepar" !alata/ Se op"re+te *ar)a &e Bru'elle! % ap" 0iart" ,u !are %$preu " ,u #ro,,oli +i ,o opi&a/ Se !,ur- le-u$ele ,8t !u t % ," tari +i &up" ,e !5au r",it !e toar " pe!te a,e!tea u !o! &e ulei1 o(et1 !are +i piper e-ru/ La 0i al !e pre!ar" p"tru 9el/ Ser*i(i ,io," elele ,u !alat" +i o 0elie &e p8i e/

Be(i G44 $l &e !up" !i$pl" ,e poate 0i preparat" &i tr5u ,u# ,o ,e trat/

CINA O pulp" &e pui +i o por(ie $i," &e !alat" p"!trate &e la pr8 )/

ALEGERE ALTERNATIVA Da," u *" pla,e ,ar ea1 a&"u-a(i % !alat" H44 - #r8 )" +i o 0elie &e p8i e/ La ,i " !er*i(i &oar F4 - #r8 )" ,u !alat"/ O !alat" !er*it" ,u #r8 )" &e *a,i1 ier#uri aro$ate +i #oia &e ar&ei poate 0i1 &e a!e$e ea1 pe -u!tul *o!tru/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA ;E AMIDONURI MIC DECUN F pru e !au u ,ior,.i e &e !tru-uri1 et,/

P8ANI

OREZ BASMATI CU MIGDALE H34 - ore) #a!$ati H li -ur" $i-&ale t"iate 0i H ar&ei ro+u -ra! $i, H li -uri &e $a)"re H li -ur" ulei &e $"!li e H li -uri(" p"tru 9el to,at H li -uri(" tar.o to,at !are1 piper e-ru i -re&ie te pe tru !alat" Prepara(i ore)ul ,o 0or$ i !tru,(iu ilor &e pe a$#ala9/ Dup" ,e !5a 0iert1 a&"u-a(i ar&eiul -ra!1 $i-&alele +i re!tul i -re&ie telor/ Prepara(i1 &e a!e$e ea1 o !alat" -u!toa!" &e ,ru&it"(i +i !er*i(i ,u o 0elie &e p8i e/ Ore)ul #a!$ati e!te la 0el &e -u!to! !i$plu1 !er*it &oar ,u o !alat" +i o 0elie &e p8i e/ CINA O por(ie p"!trat" &e la pr8 ) +i o !alat" proa!p"t preparat" Se % $oaie 0ru,te u!,ate pe tru $i,ul &e9u &e a &oua )i/ ALEGERE ALTERNATIVA Se 0ier# H34 - ore) +i !e prepar" pe tru !alat"/ Se a&au-" ar&ei ro+u -ra!1 3 ro+ii t"iate ,u#uri1 o ,eap" to,at"1 G li -uri &e $a)"re @e*e tual1 la ,o !er*"A +i o le-"tur" &e p"tru 9el to,at/ Se ,o &i$e tea)" ,u !are +i piper e-ru +i !e $ari ea)" ,u o li -uri(" &e ulei +i o(et/ Se a$e!te," #i e +i !e !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA ;; CARBOHIDRATIL MIC DECUN M8 ,a(i ,ele E !$o,.i e l"!ate pe!te oapte la % $uiat % G44 $l &e ap" +i #e apa % ,are au !tat/ PRANJ MACAROANE CU SPARANGHEL H34 - pa!te

H le-"tur" !para -.el !are H li -uri(" )a."r H 0ire &e #u!uio, H le-"tur" p"tru 9el to,at 3 ,"(ei &e u!turoi )ea$a &e la H l"$8ie H li -ur" !o! &e !oia H li -ur" ulei &e $"!li e Se taie !para -.elul % #u,"(i potri*ite +i !e 0ier#e ,el pu(i F $i ute % ap" ,u !are +i o li -uri(" &e )a."r/ Se !,ur-e/ Se toa," re!tul i -re&ie telor !e a&au-" ulei &e $"!li e1 )ea$a &e l"$8ie +i !o! &e !oia/ Dup" ,e !5a $ari at1 !e a&au-" pa!tele 0ierte +i !para -.elul/ CINA O 0elie &e tort !au G #i!,ui(i +i D #u,"(ele &e ,io,olat" ea-r"/ ALEGERE ALTERNATIVA G"ti(i $a,aroa e ,u u !o! &eli,io! 0",ut &i ro+ii1 ,iuper,i +i &i*er!e $iro&e ii/ Se poate 0olo!i !o!ul &e ro+ii &i ,o$er(1 la ,are a&"u-a(i #u!uio, +i *i ro+u/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA ;F VITAMINE MIC DECUN Se prepar" u 0rappe: !e a$e!te," % #le &er &i*er!e 0ru,te &e p"&ure ,u o #a a " $i," +i pu(i " ap" $i eral"/ GUSTARE 3 $a &ari e/ PRANJ SALATA DE FRUCTE CU SOS Se pu 0ru,te !p"late +i t"iate 5 ,"p+u i1 #a a e1 !tru-uri1 porto,ale +i >iTi 5 % &ou" ,a!troa e 5 u ul $i, +i altul $are/ Se prepar" !irop &e ,oa,")e ro+ii +i !e toar " pe!te 0ru,tele &i ,a!tro ul $are/ Pe tru a prepara !irop &e ,oa,")e ro+ii !e 0olo!e+te o li -ur" &e $ar$ela&" &e ,oa,")e ro+ii &iluat" ,u ap" !au -e$ ,u ,o (i ut re&u! &e )a."r/

La pr8 ) !e !er*e+te ,a!tro ul $are &e !alat"/ GUSTARE 4 $8 " &e !e$i (e &e &o*lea, +i o ,a " &e ,eai/ CINA Se pre!ar" o li -ur" &e !ta0i&e !p"late pe!te !alata &e 0ru,te &i ,a!tro ul $i,/ ALEGERE ALTERNATIVA Se pa!ea)" ,oa,")e e-re +i o ,a titate e-al" &e )$eur" % tr5o !it"/ Se 0ier#e piureul r"$a! % !it" % pu(i " ap" +i !e !tre,oar" &i ou pe tru a o#(i e $ai $ult !u,/ Se a&au-" )ea$" &e la H l"$8ie1 o li -ur" &e -e$ &e 0ru,te !au $ar$ela&" ,u ,o (i ut re&u! &e )a."r +i pu(i " )$eur"/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXX

ZIUA ;C PROTEINE

MIC DECUN H ,a " &e ,ire+e !au 3 $a &ari e1 et,/

PRANJ SALATA CU PESTE H !alat" *er&e H a &i*" $i," HF4 - ru,ola H $8 " &e -er$e i 5&up" pre0eri (" H ,o !er*" !ar&ele !au to pu(i " !are +i piper al# o(et +i ulei @&i ,o !er*" &e pe+teA H le-"tur" ri&i,.i ro+ii @op(io alA Se !pal" +i !e u!u," !alata1 a &i*a1 ru,ola +i -er$e ii Se rup !alata +i a &i*a +i !e toa," ru,ola/ Se a$e!te," toate *er&e(urile % tr5u ,a!tro $are +i !e $ari ea)" ,u ulei1 o(et +i piper e-ru/ Dea!upra !e a+ea)" !ar&elele !au to ul/ E*e tual1 !e or ea)" ,u 0elii &e ri&i,.i ro+ii/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ Se #eau G44 $l &e !up" !i$pl" ,e poate 0i preparat" &i tr5u ,u# ,o ,e trat/

CINA Se prepar" 9u$"tate &e por(ie &e !alat" &i i -re&ie tele &e $ai !u!/ ALEGERE ALTERNATIVA Da," u *" pla,e ,o !er*a &e pe+te1 ale-e(i to0u1 ou" 0ierte @3 la pr8 )1 H la ,i "A !au ,8r a(i &e pui la -r"tar/ Se !er*e+te o#li-atoriu ,u !alat" +i o 0elie &e p8i e 5la ,i "1 0"r" p8i e1 &e!i-ur/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA F< AMIDONURI MIC DECUN H ,a " &e ,"p+u i !au H #a a "1 et,/ PRANJ SUPA CREMA DE LEGUME G44 - le-u$e @$or,o*i1 r"&",i " &e p"tru 9el1 0a!ole p"!t"i1 #ro,,oli1 pra)1 $a)"re1 &o*le,el1 ro+ii et,A1 ,o -elate !au proa!pete G ,arto0i H ,eap" I44 $l &e !up" H li -ur" ulei H ,"(el &e u!turoi !are1 piper e-ru p"tru 9el to,at u *8r0 &e ,u(it #u!uio, Se !otea)" ,eapa to,at" % tr5o li -ur" &e ulei1 !e a&au-" le-u$ele to,ate1 u!turoiul t"iat $"ru t +i ,arto0ii ,u#uri/ Se a&au-" !upa +i !e 0ier#e 34 &e $i ute la 0o, $i, p8 " ,8 & le-u$ele !e % $oaie/ Se pa!ea)" !upa % #le &er/ Se ,o &i$e tea)" ,u !are1 piper e-ru +i !e pre!ar" p"tru 9el +l #u!uio, &up" -u!t/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ Alter ati*1 !e poate !er*i !up" &e le-u$e &i ,o$er(/

CINA O por(ie &e !up" p"!trat" &e la pr8 )/ ALEGERE ALTERNATIVA Se or ea)" u ,a!tro ,u 0ru )e &e !alat"/ Se pu e la 0ri-i&er/ % tre ti$p1 !e prepar" o ,o !er*" $i," &e poru$#1 o ro+ie t"iat" ,u#ule(e1 u ar&ei *er&e -ra! t"iat ,u#ule(e +l o ,eap" $i," to,at"/ Separat1 !e a$e!te," I -re&ie tele pe tru !o!ul &e !alat": o li -uri(" &e ulei1 o(et &up" -u!t1 o li -uri(" &e $u+tar +i o le-"tur" &e 0e i,ul/ Se a$e!te," #i e1 !e toar " pe!te le-u$e +i !e tra !0er" totu % ,a!tro ul ,u !alat"/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ La ,i "1 !e prepar" 9u$"tate &e por(ie/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA F1 CARBOHIDRATI MIC DECUN 3 pier!i,i !au H ,a " &e )$eur"1 et,/ PRANJ PENNE RIGATE CU CHILI H34 - pa!te H li -ur" ulei &e $"!li e !are1 piper e-ru H li -ur" #u!uio, to,at HO3 li -uri(" pra0 &e ,.ili Se 0ier# pa!tele % ap" ,u !are +i ,8te*a pi,"turi &e ulei/ Se a$e!te," uleiul r"$a!1 piperul e-ru1 #u!uio,ul +i ,.ili pe tru a prepara o $ari at" +i !e toar " pe!te pa!tele !,ur!e/ CINA O 0elie &e tort !au G ,upe &e % -.e(at" +i D #u,"(ele &e ,io,olat" ea-r"/ INFORMATII UTILE Cio,olata ea-r" ,u u ,o (i ut $are &e ,a,ao @I4\ !au $ai $ultA ,o (i e a tio'i&a (i ,are a9ut" or-a i!$ul la eutrali)area ra&i,alilor li#eri/ A,ea!ta *" $e (i e !" "to+i +i % 0or$"1 pri ur$are ,o !u$a(i ,ele D #u,"(i o#li-atorii &e ,io,olat" la $a!a &e !ear"/ % plu!1 ,io,olata *" re&u,e

e*oia &e &ul,e @ u *e(i $ai !i$(i e*oia &e a $8 ,a o alt" pr"9itur"1 o alt" ,up" &e % -.e(at"1 u alt #i!,uite1 et,A/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA F2 VITAMINE MIC DECUN Se ia u pepe e -al#e $i,1 !e !,ot !e$i (ele1 !e taie 0elii +i !e % &ep"rtea)" ,oa9a/ Se p"!trea)" o 0elie pe tru pr8 )1 re!tul !e taie +i !e a$e!te," ,u o ,a " &e $ar$ela&" ,u ,o (i ut re&u! &e )a."r/ GUSTARE H pa.ar &e !u, &e !tru-uri ro+ii/ PRANJ SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE

H !alat" *er&e 3 HO3 0e i,ul G ro+ii

H 0elie &e pepe e p"!trat" &e &i$i ea(" H 0elie &e a a a! )ea$a &e la H l"$8ie H li -ur" &e ulei H .a+$a H ,"(el &e u!turoi !are1 piper e-ru H li -ur" p"tru 9el to,at H li -uri(" $u+tar Se !pal" +i !e ,ur"(" 0ru,tele +i le-u$ele +i !e taie % #u,"(i $i,i/ Se pu toate i -re&ie tele % tr5 u ,a!tro +i !e a$e!te,"/ Se a&au-" ,re*etele/ Pe tru !o!1 !e a$e!te," o ,eap" $i," 0i t"iat"1 u!turoi )&ro#it1 ulei1 )ea$" &e l"$8ie1 !are1 piper e-ru +i o li -uri(" H &e $u+tar/ Se toar " !o!ul pe!te !alat" +i !e pre!ar" ier#uri aro$ate t"iate $"ru t/ GUSTARE O $8 " &e !e$i (e &e &o*lea, +i o ,a " &e ,eai/

CINA O $8 " &e $ere u!,ate 0elii +i o ,a " &e ,eai/ ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar" o #"utur" r",oritoare pe ,are !" o pute(i #ea % ti$pul )ilei/ Se ,ur"(" +i !e ra&e u a a a!/ Se a&au-" !u, &e porto,ale proa!p"t !tor!1 o l"$8ie +i u -re0/ Se a$e!te," #i e/ Se pa!ea)" 0ru,tele +i !e a&au-" la !u, ,el pu(i F44 $l &e ap" $i eral"/ A,ea!t" #"utur" e!te #o-at" % ,o$pu+i a,ti*i1 e )i$e &e 0ru,te +i *ita$i a C/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXX ZIUA F= PROTEINE MIC DECUN H ,a " &e ,ire+e !au 3 pier!i,i1 et,/ PRANJ COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA HO3 >- ,oa!te &e por,1 !la#e !are1 piper e-ru1 !e$i (e &e ,.i$e G ,"(ei &e u!turoi G44 $l &e !up" !au ap" I -re&ie te pe tru o !alat" ,olorat": H le-"tur" ri&i,.i ro+ii H &o*le,el $i, H !alat" *er&e $i," !are1 piper e-ru ulei +i o(et ier#uri aro$ate pe tru !alat" Se 0rea," ,oa!tele &e por, ,u !are1 piper e-ru +i u!turoi )&ro#it +i !e pre!ar" ,.i$e / Se pu % tr5o ta*" +i !e a&au-" !up" 0ier#i te !au ap"/ Se ,o, F4 &e $i ute % ,uptorul % ,"l)it % preala#il la 344SC/ Se a&au-" $ai $ult li,.i& &a," e!te e,e!ar/ Se taie ,oa!tele ,.iar % ai te &e a le !er*i/ Se prepar" o !alat" ,olorat" 0olo!i & i -re&ie tele &e $ai !u!/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ Se #eau G44 $l &e !up" !i$pl" ,e poate 0i preparat" &i tr5u ,u# ,o ,e trat/

CINA 3 ,oa!te re,i +i o !alat"/

ALEGERE ALTERNATIVA Se ,oa,e u pui $i, p8 " &e*i e ,ro,a t/ Se !er*e+te ,u u ,a!tro &e !alat" a!ortat"7 !e p"!trea)" o trei$e pe tru ,i "/ Da," u *" pla,e ,ar ea1 o pute(i % lo,ui ,u ori,e alt ali$e t #o-at % protei e @#r8 )"1 to0u1 ou"1 pe+teA/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA F@ AMIDONURI

MIC DECUN G $a &ari e !au 3 0elii &e pepe e ro+u1 et,/

PRANJ FASOLE LA CUPTOR HO3 >- 0a!ole u!,at" @e*e tual1 la ,o !er*"A 3 ,epe

H 3

*8 "t" ar&ei -ra+i 3 ro+ii

H ar&ei iute HH li -ur" ulei piper e-ru1 ,i$#ru &e *ar"1 o 0ru )" &e &a0i G44 $l &e !up" !au ap" Se !otea)" ,eapa to,at"1 ar&eiul -ra! t"iat 08+ii +i ro+iile t"iate ,u#ule(e % tr5o li -ur" &e ulei/ Da," &ori(i1 pute(i a&"u-a ar&ei iute/ Se ,o &i$e tea)" ,u piper e-ru +i ,i$#ru &e *ar"/ Se a&au-" 0a!olea #oa#e +i !e a$e!te,"/ Se ru$e e!, *i etele t"iate 08+ii % tr5o ti-aie &e te0lo / Se a+ea)" alter ati* !traturi &e 0a!ole +i &e *i ete % tr5o ta*"/ Se toar " !upa +i !e ,oa,e G4 &e $i ute la 344SC/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e +i ,u u ,a!tro &e !alat" *er&e/

CINA O por(ie &e 0a!ole u!,at" la ,uptor/ ALEGERE ALTERNATIVA Pre0era(i ,arto0ii % lo,ul 0a!oleiK Se !pal"1 !e &e,o9e!, +i !e taie % 9u$"tate E ,arto0i/ Se ,o &i$e tea)" &i a#u &e (" ,u ,.i$e 1 $a-.ira +i !are/ Se a+ea)" o .8rtie per-a$e t pe o ta*"/ Se pu 9u$"t"(ile &e ,arto0i pe ta*"1 ,u partea t"iat" % !u! +i !e &au la ,uptor/ Se !er*e!, ,u o 0elie &e p8i e +i !alat"/ Se p"!trea)" = 9u$"t"(i pe tru ,i "/

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA FD CARBOHIDRATI MIC DECUN H ,a " &e a0i e !au 3 pier!i,i1 et,/ PRANJ PASTE INTEGRALE CU SOS H34 - pa!te H ,o !er*" $i," &e ro+ii % !o! H ,"(el &e u!turoi H ,eap" $i," !are1 piper e-ru H 0ir #u!uio, H li -ur" ulei Se !otea)" ,eapa to,at" $"ru t % tr5o li -ur" &e ulei p8 " !e ru$e e+te/ Se a&au-" ro+iile +i u!turoiul )&ro#it7 !e a$e!te,"1 !e ,o &i$e tea)" ,u !are +i piper e-ru +i !e 0ier#e F $i ute/ Se toar " !o!ul pe!te pa!tele 0ierte/ Se or ea)" ,u ,8te*a 0ru )e &e #u!uio, % !" 0"r" #r8 )" par$e)a / CINA O 0elie &e tort !au G pr"9ituri +i D #u,"(ele &e ,io,olat" ea-r"/ ALEGERE ALTERNATIVA Da," *5a(i !"turat &e pa!te1 prepara(i H34 -r &e $"$"li-" +i u -e(i5o ,u o li -uri(" &e u t topit/ Sau tri+a(i pu(i : $er-e(i la re!taura t +i !er*i(i o pi))a/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA FE VITAMINE MIC DECUN

e,tari e !au H ,a " &e ,"p+u i1 et,/

GUSTARE H pa.ar &e li$o a&a1 % &ul,it" &a," &ori(i ,u pu(i " $iere &e al#i e/ PRANJ SALATA DE FRUCTE CALDA Se !,ot !8$#urii +i !e taie % 0elii !u#(iri 3 pier!i,i1 3 e,tari e +i 3 pru e al#a!tre $ari/ Se pu % tr5o ti-aie &e te0lo +i !e a&au-" pu(i " !,or(i+oar"1 9u$"tate &e #ato &e *a ilie +i )a."r *a ilat/ Se 0ier#e a$e!te,ul % "#u+it apro'i$ati* F $i ute1 a$e!te,8 & % $o& ,o !ta t/ Se pre!ar" $i-&ale pr"9ite t"iate 0elii/ Salata !e !er*e+te ,al&"/ GUSTARE O $8 " &e $i-&ale +i o ,a " &e ,eai/ CINA U -re0 ro+u/ ALEGERE ALTERNATIVA Co$potul re,e e!te u 0el &e $8 ,are &eli,io!/ Se ,ur"(" &e ,oa9" +i !e taie 0elii G $ere/ Se taie % 9u$"tate +i !e !,ot !8$#urii &e la G ,ai!e +i G pru e/ Se 0ier# toate F $i ute la 0o, $i, % ap" ,u o li -uri(" &e a$e!te, &e ,o &i$e te pe tru +tru&el &e $ere @!,or(i+oar"1 ,ui+oare1 u,+oar"1 -.i$#irA/ E!te &eli,io!< XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA F; A TREIA ZI DE APA FELICITARIH ATI REUSITH I ur$"toarele 64 &e )ile !e *or ,o !u$a u$ai 0ru,te la $i,ul &e9u 1 iar la pr8 ) +i la ,i " !e *or re!pe,ta re,o$a &"rile &e pro-ra$are a $e!elor +i &e ,o$#i are a ali$e telor/ A,e!tea !u t e!e (iale1 % !" pute(i 0olo!i !0aturile +i pla urile &e $e iu &i ur$"torul -.i&: : i n a ' s
re-i$ul ali$e tar e,.ili#rat +i e'er,i(iile 0i)i,e re-ulate % tr5u !til &e *ia("/
9 0 , Partea a HH5a/

Da," pier&e(i % ," G >ilo-ra$e % ur$"toarele 64 &e )ile1 % !ea$ " ," $eta#oli!$ul *o!tru !5a $o&i0i,at/ Tra !0or$a(i

ASTAZI FARA MANCARE K NUMAI APAH

Nu e'i!t" #"utur" $ai #u " &e,8t apa proa!p"t"/ E!te pli " &e !u#!ta (e $i erale pe ,are ,orpul le pier&e atu ,i ,8 & tra !pira(i/ Tre#uie !" #e(i ,el pu(i 3 litri &e ap" pe )i/ Pe tru u -u!t $ai #u 1 a&"u-a(i % ap" )ea$" &e l"$8ie !au o li -uri(" &e o(et &e ,i&ru/ Nu e!te !u0i,ie t !" #e(i ap" u$ai atu ,i ,8 & *" e!te !ete/ Ale-e(i u re,ipie t pe ,are !" %l a*e(i % tot&eau a la *e&ere pe tru a *" rea$i ti ," tre#uie !" *" .i&rata(i/ Be(i pu(i ,8te pu(i 1 % $o& re-ulat1 pe tru a 9 -oli
re,ipie tul p8 " !eara7 a!t0el1 pute(i !" ,o trola(i aportul )il i, &e li,.i&/ Be(i u$ai ap" % )ilele &e ap"/ Cu toate a,e!tea1 % )ilele o#i+ uite &e re-i$1 ,eaiul1 !upa +i !u,urile &e 0ru,te +i le-u$e @&e!i-ur1 0"r" a&ao! &e )a."rA ,o$pletea)" aportul *o!tru &e li,.i&e &a," u pute(i #ea &oar ap"/ Su,urile &e 0ru,te +i le-u$e ,o !tituie1 &e a!e$e ea1 o $a!"/

5 Apa repre)i t" !i -urul aport &i )iua &e ap"/

5 Be(i ,el pu(i 3 litri &e ap" pe )i/ 5 Be(i u pa.ar &e ap" $i eral" ,u ,o (i ut $are &e $a- e)iu pe !to$a,ul -ol/ SUGESTII DE ACTIVITATI A!t")i *e(i tre,e pri tr5u te!t &i0i,il/ Pe &urata % tre-ii )ile1 tre#uie !" #e(i u$ai ap"/ E0e,tele po)iti*e ale a,e!tei )ile *or 0i &ura#ile/ I trepri &e(i &i*er!e a,ti*it"(i pe tru a e*ita te ta(iile pe ,are le ,o !tituie ali$e tele/ 5 Fa,e(i o pli$#are lu -"/ 5 Mer-e(i la teatru/ 5 Vi)ita(i o e'po)i(ie/ 5 Mer-e(i la ,i e$a/ 5 Di!,uta(i ,u priete ii/ CANTARITI?VA SI MASURATI?VAH I tra(i % tr5u $a-a)i ,u arti,ole &e %$#r","$i te +i o#!er*a(i ," $"ri$ea o#i+ uit" a -ar&ero#ei &u$ ea*oa!tr" u *i !e $ai potri*e+te/ A,a!"1 ,8 t"ri(i5*" +i $"!ura(i5*" ,oap!ele1 +ol&urile +i talia/ Co$para(i &i$e !iu ile a,tuale ,u ,ele a terioare +i #u,ura(i5*"/ % ,ura9a(i5*" +i ,o ti ua(i/ DATA: MASA CORPORAL: DIMENSIUNI CORPORALE TALIEYYYY/ PIEPTYYYY/ UMERIYYYY NOTATI?VA REALIZARILE: Ce p"rere a*e(i &e i&ea &e a *" 0oto-ra0iaK Sau ota(i !,.i$#"rile pe ,are le5a(i o#!er*at % 0i)i,ul @+i p!i.i,ulA &u$ ea*oa!tr"/ SOLDURIYYYYY COAPSEYYYYY/ IMC 5 Me&ita(i/ 5 Mer-e(i la !au " !au la pi!,i "/ 5 Pli$#a(i5*" ,u #i,i,leta/ 5 Petre,e(i ti$p pre(io! ,u 0a$ilia/ 5 De&i,ati5*" le,turii/

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXX

ZIUA FF PROTEINE

MIC DECUN H ,a " &e ,"p+u i proa!pete !au o 9u$"tate &e a a a!1 et,/ Nu *" % 0o$eta(i/ Ser*i(i -u!t"ri #o-ate % *ita$i e &i &ou" % &ou" ore p8 " la pr8 ) @0ru,te !au le-u$e proa!pete !i$pleA/ % !" ate (ie1 u$ai p8 " la ora pr8 )ului/ A,e!t !0at tre#uie ur$at % 0ie,are )i &e protei e1 a$i&o uri +i ,ar#o.i&rati/

PRANJ

PASTRAV CU SALATA 3 p"!tr"*i proa!pe(i1 ,ur"(a(i !are1 piper al# H l"$8ie H 0ir #u!uio, Hli -uri(" ulei &e $"!li e I -re&ie te pe tru o !alat" re*i-ora t": 3ro+ii H ,a!tra*ete H ,eap" $i," H le-"tur" &e 0e i,ul !are1 piper e-ru H li -uri(" ulei &e $"!li e o(et ,o &i$e te &e !alat" Se !pal" p"!tr"*ul1 !e u!u," ,u pro!oape &e .8rtie @!e p"!trea)" u pe+te pe tru ,i "A/ Se u$ple pe+tele ,u 0ru )e +i ,o&i(e &e #u!uio, +i 0elii &e l"$8ie/ Se u -e ,u ulei &e $"!li e1 !e ,o &i$e tea)" ,u piper al# +i !are/ Se % ,i -e o li -ur" &e ulei % tr5o ti-aie $are +i !e !otea)" pe+tele pe a$#ele p"r(i/ Se 0ier#e % "#u+it la 0o, potri*it7 !e a&au-" ap" 0ier#i te &a," e!te ,a)ul/ Se pu le-u$ele ,ur"(ate1 !p"late +i t"iate % tr5u ,a!tro / Se taie 0e i,ulul $"ru t1 !e a$e!te," ,u ulei1 o(et1 !are +i piper e-ru7 a&"u-a(i !o!ul la le-u$e/ Se !er*e+te p"!tr"*ul ,u o 0elie &e p8i e +i ,u !alat" proa!p"t"/

Se #eau G44 $l &e !up" !i$pl"/

CINA Se ,oa,e p"!tr"*ul +i !e !er*e+te ,u 9u$"tate &e por(ie &e !alat" 0olo!i & a,elea+i i -re&ie te ,a la pr8 )/

ALEGERE ALTERNATIVA I ,er,a(i iaurt ,u !e$i (e &e i la pr8 ) +i la ,i "/ Se$i (ele &e i !u t #o-ate % *ita$i a E +i a,i)i -ra+i o$e-a5G/ A,e!tea a9ut" la pre*e irea ,a ,erului +i a a0e,(iu ilor ,ar&ia,e1 &eoare,e re&u, i*elul &e ,ole!terol +i &e tri-li,eri&e/ Su t1 &e a!e$e ea1 #e e0i,e pe tru u -.ii1 piele +i p"r +i au u e0e,t po)iti* a!upra &i-e!tiei/ Se a$e!te," o ,a " &e iaurt ,u trei li -uri(e &e !e$i (e &e i $",i ate7 !e la!" la % $uiat apro'i$ati* o 9u$"tate &e or"/ U pa.ar &e iaurt preparat % a,e!t $o& e!te u pro$otor al !" "t"(ii/ Se poate a$e!te,a iaurtul ,u 344 $l &e !u, &e ro+ii1 pu(i ,.i$e +i !are/ Sau !e % lo,uie+te iaurtul ,u lapte #"tut/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX

ZIUA FC AMIDONURI

MIC DECUN H #a a " !au 3 pere1 et,/

Nu *" % 0o$eta(i/ Ser*i(i -u!t"ri #o-ate % *ita$i e &i &ou" % &ou" ore p8 " la pr8 ) @0ru,te !au le-u$e proa!pete !i$pleA/ % !" ate (ie1 u$ai p8 " la ora pr8 )ului/ A,e!t !0at tre#uie ur$at % 0ie,are )i &e protei e1 a$i&o uri +i ,ar#o.i&rati/

PRANJ

CARTOFI CU SFECLA MANGOLD = ,arto0i H !0e,l" $a -ol& H li -ur" ulei &e $"!li e

H ,eap" 3 ,"(ei &e u!turoi G HF4 $l &e ap" D i -re&ie te pe tru !alat"

Se ,ur"(" +i !e !pal" ,arto0ii/ Se taie % patru +i !e 0ier# % ap" ,u !are/ Se !pal" +i !e taie !0e,la % 08+ii % -u!te/ Se !otea)" ,eapa to,at" % tr5o li -ur" &e ulei7 !e a,oper" ,u ap" +i !e a&au-" !0e,la/ Se 0ier#e % "#u+it apro'i$ati* H4 $i ute/ Dup" ,e !5a 0iert !e a&au-" u!turoi )&ro#it/ Apoi !e toar " !0e,la pe!te ,arto0i/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ Da," a,e!t 0el &e $8 ,are u e!te !u0i,ie t1 !e prepar" +i o !alat" a!ortat"/

CINA O por(ie p"!trat" &e la pr8 )/

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar" le-u$e la ,uptor/ Se taie 0elii D ,arto0i 0ier(i1 u &o*le,el $i, +i 3 ro+ii/ Se a+ea)" % tr5o ta*" &e ,opt +i !e a&au-" #ro,,oli +i u $or,o*/ Se a&au-" u !o! &e u!turoi )&ro#it ,u pu(i ro)$ari 1 !are1 piper e-ru1 o li -ur" &e !e$i (e &e !u!a 1 o li -uri(" &e ulei &e $"!li e +i pu(i " ap"/ Se ,oa,e apro'i$ati* 3F &e $i ute % ,uptorul % ,"l)it % preala#il la HE4SC/ Se !er*e+te ,u o 0elie &e p8i e/ La ,i "1 !e !er*e+te 9u$"tate &e por(ie1 0"r" p8i e/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXX

ZIUA C< CARBOHIDRATI

MIC DECUN H ,a " &e ,"p+u i !au 3 ,ur$ale 9apo e)e1 et,

Nu *" % 0o$eta(i/ Ser*i(i -u!t"ri #o-ate % *ita$i e &i &ou" % &ou" ore p8 " la pr8 ) @0ru,te !au le-u$e proa!pete !i$pleA/ % !" ate (ie1 u$ai p8 " la ora pr8 )ului/ A,e!t !0at tre#uie ur$at % 0ie,are )i &e protei e1 a$i&o uri +i ,ar#o.i&rati/

PRANJ

ROSII UMPLUTE G ro+ii $ari tari H ,a " 0ul-i &e o*") !are1 piper e-ru H li -uri(" p"tru 9el to,at #u!uio, )ea$a &e la o 9u$"tate &e l"$8ie

Se % $oaie HF $i ute 0ul-ii &e o*") +i !e !,ur- pri pre!are/ Se !pal" ro+iile1 !e taie % partea !uperioar" +i !e !,o#e!, ,u ate (ie % i terior/ Se a$e!te," pulpa ,u 0ul-ii &e o*")7 !e ,o &i$e tea)" ,u !are +i piper e-ru1 !e a&au-" p"tru 9el +i #u!uio, +i !e !trope+te ,u )ea$" &e l"$8ie/ Se u$plu ro+iile !,o#ite ,u a,e!t a$e!te,/ Se a,oper" ro+iile u$plute ,u ,apa,ele t"iate1 !e la!" o or" la 0ri-i&er pe tru a per$ite i -re&ie telor !" !e % $oaie/ Sau !e pot pu e la ,uptor ti$p &e HF $i ute la HE4SC/

CINA O ,a " &e a$e!te, &e $u!li ,u !u, &e 0ru,te +i D #u,"(ele &e ,io,olat" ea-r"/

ALEGERE ALTERNATIVA Se !er*e+te o pi))a ,u !o! &e *i ete pe ,are l5a(i pre-"tit $ai &e$ult +iU p"!tra(i la ,o -elator/

CELE C< DE ZILE S?AU SCURS A(i !l"#itK Cre&e(i ," re)ultatele !u t !ati!0","toareK Dori(i ,a a,e!te re)ultate !" &ure)eK Atu ,i u re*e i(i la *e,.ile o#i,eiuri ali$e tare/ Pute(i re!pe,ta pri ,ipiile &i a,e!t -.i&1 at8ta ti$p ,8t &ori(i !" &u,e(i o *ia(" !" "toa!"/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA C1 VITAMINE

MIC DECUN
B can$ de me!r$ sa! C mere1 etc&

GUSTARE H pa.ar &e !u, &e !0e,l" ro+ie/ Se poate a&"u-a pu(i " ap" $i eral"/ PRANJ PEPENE ROSU UMPLUT Se taie u pepe e ro+u $i, % 9u$"tate/ Se !,o#e+te pulpa 0olo!i & o li -ur"1 l"!8 & ,oa9a i ta,t"/ Se a$e!te," pulpa &e la pepe e ,u &i0erite 0ru,te &e p"&ure1 o #a a " t"iat" 0elii +i o $8 " &e !ta0i&e/ Se a$e!te," +i !e u$ple 9u$"tatea &e pepe e/ Se pu e la 0ri-i&er % ai te &e a !e !er*i/ GUSTARE

O $8 " &e alu e +i o ,a " &e ,eai/ CINA 3 0elii &e pepe e ro+u/ ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar" o !alat" &e 0ru,te re*i-ora t"/ Se taie ,u#ule(e o papaia1 !e taie 0elii #a a " +i !e &e!0a,e o porto,al"/ Se ia u ,a!tro $i,1 !e a&au-" $ai % t8i 0eliil &e porto,al"1 apoi 0eliile &e #a a " +i la !08r+it #u,"(ile &e papaia/ Se !trope+te ,u )ea$" &e l"$8ie/ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX THE END