ANXIETATEA GENERALIZATA

MANUALUL PACIENTULUI

CUPRINS

CAPITOLUL I

ANXIETATEA

1.1 Ce este anxietatea?. 4 1.2 Cum se manifest anxietatea? .. 6 1.2 Ce duce la apariia anxietii? .. 7 1.3 De ce devenim tensionai i anxioi? 7 1.4 Explicarea programului 8 CAPITOLUL II ANTRENAMENTUL DE RELAXARE

1.1 Ce este antrenamentul de relaxare? 10 1.2 De ce este important antrenamentul de relaxare? .. 10 1.3 Componente ale antrenamentului de relaxare. 12 1.4 ecunoaterea tensiunii ... 13 1.5 elaxarea muscular progresiv . 17 1.6 elaxarea i!ometric 18 1." #ugestii importante pentru a $nva cum s v relaxai rapid .. 21 1.8 Dificulti $nt%mpinate c%nd $nvai s v relaxai 21 CATITOLUL III NGRIJORAREA

1.1 Ce este $ngri&orarea? 1.2 'ngri&orarea( o alarm corect sau fals 1.3 # ne sc)im*m atitudinea fa de $ngri&orare 1.4 # $nvm s re!olvm pro*leme 1.+ Concentrai,v atenia departe de gri&i CAPITOLUL IV 1.1 Ce este evitarea? 1.2 'ntocmirea programului 1.3 -unerea $n aplicare a programului 1.4 -racticai pas cu pas 1.+ Expunerea $n imaginar CAPITOLUL V UTILIZAI CEEA CE AI NVAT EVITAREA

1.1 -revenirea recderilor 1.2 Cum s facei fa dificultilor CAPITOLUL VI CONCLUZII

CAPITOLUL I ANXIETATEA

1.1 Ce este anx etatea! Anxietatea face parte din viaa omului. Teama i frica exi!t" i #n re$nul animal% dar an$oa!a i anxietatea exi!t" doar la om. Anxietatea e!te o reacie normal"% care apare c&nd ne !imim ameninai !au #n pericol. 'a repre(int" teama% ne!i$urana% e(itarea% intrarea #ntr)o ten!iune de c"utare a unei ie iri dintr)o anumit" !ituaie% impre$nat" de a teptare% de !entimentul determin"rii !i$uranei i a *inelui propriu. Totodat" de!crie o !erie de modific"ri care au loc #n or$ani!mul no!tru% #n modul no!tru de $&ndire i #n comportament. Ace!te modific"ri% care ne a+ut" !" facem fa" amenin"rilor !au pericolelor% !unt foarte utile #n !ituaiile #n care tre*uie !" reacion"m rapid !au !" ne ap"r"m. Considerai urmtoarea situaie: "S#nte$ %e t&e'e&ea (e % et)n * t&a+e&sa$ ) st&a(, a-.)/e&at,. 0&#s' )1se&+a$ #n a#t)+e2 '#. 'a&e n# 3n'et ne*te * %&)1a1 . n# +a )%& . Rea. 4a$ %e& ').#. * 3n'e%e$ s, a.e&-a$ s%&e t&)t#a&." ,n mod automat% #n or$ani!mul dumneavoa!tr" !e produc o !erie de modific"ri. -reierul con tienti(ea(" pericolul i !i!temul nervo! ve$etativ% involuntar% trimite !emnale diferitelor p"ri ale or$ani!mului pentru a produce modific"rile pre(entate mai +o!.

-creierul i intensific activitatea;

-ritmul cardiac se accelereaz i tensiunea arterial crete, -se intensific procesul de coagulare a sngelui pregtind organismul pentru posibile leziuni, -transpiraia crete; -temperatura corpului scade; -sngele este trimis spre muchi; acetia se tensioneaz fiind pregtii pentru aciune, -digestia se reduce; -salivaia descrete, cauznd uscarea gurii,

-ritmul respiraiei crete, nrile i cile respiratorii se dilat pentru a permite ptrunderea mai rapid a aerului; -ficatul elibereaz zahr pentru a furniza rapid energie, -musculatura sfincterian se contract pentru a nchide orificiul vezical i cel anal,

/atorit" ace!tor modific"ri !untei capa*il !" aler$ai foarte repede !pre trotuar i !" evitai a!tfel accidentul. A a cum putei con!tata% acea!t" !erie de modific"ri% cuno!cute ca r"!pun!ul de fug sau lupt , !unt re!pon!a*ile pentru numeroa!ele !entimente i $&nduri pe care le percepei c&nd !untei anxio!. 1.5 C#/ se /an 6est, anx etatea! ,n momentul #n care !untei anxio!% apar #n or$ani!mul dumneavoa!tr" o !erie de modific"ri. 0a nivel co$nitiv. )#n$ri+orare1 )!c"derea puterii de concentrare1 )epui(are i ten!iune mental"1 )confu(ie intelectual"1 )di!confort p!i2ic. 0a nivel afectiv. )team"1 )ten!iune1 )nervo(itate1 )nelini te1 )irita*ilitate. 0a nivel *iolo$ic. ) tremur"turi% ) a$itaie% ) ten!iune mu!cular"% ) tran!piraie% ) ameeal"% ) diaree% ) paloare% ) re!piraie !curt" i rapid"% ) palpitaii%

) m&ini reci i umede% ) $ura u!cat"% ) *ufee de c"ldur" !au fiori reci% ) !tare de r"u% $rea"% ) !en(aie de $ol #n !tomac% 0a nivel comportamental. )evitare1 )o*o!eal" $enerali(at"1 )2iperventilaie1 )exprimare ver*al" a$itat"1 )frecarea i a$itarea m&inilor1 )lovirea u oar" a o*iectelor din +ur cu de$etele1 )in!omnii1 3eacia de fug sau lupt e!te util" pe termen !curt% #n !pecial atunci c&nd pericolul poate fi evitat prin efort fi(ic. 4e termen lun$ #n!"% ea nu e!te util" i #n mod cert e!te puin util" #n ma+oritatea !ituaiilor !tre!ante din viaa de (i cu (i ) nu putei recur$e la lupta fi(ic" atunci c&nd eful v" amenin"% nu putei utili(a fu$a pentru a traver!a o !trad" cu un trafic foarte inten!. 5intea uman" e!te condiionat" !pre a re(olva pro*leme pentru atin$erea !copurilor% evaluarea re(ultatelor aciunii i execuie. '!te un !i!tem de in2i*iie comportamental" care r"!punde la ameninarea pedep!ei% neacordarea recompen!ei anticipate !au noutatea extrem" a !timulilor% prin in2i*iia comportamentului curent% cre terea ten!iunii i amplificarea prelucr"rii !timulilor externi. ,n !ituaii #n care !untei pu! fa" #n fa" cu o pro*lem" 6ex.. trecerea !tr"(ii7 #n or$ani!m !e elimin" !u*!tane *ioc2imice care !unt menite !" v" a+ute !" facei fa" !ituaiei% prin reacia 8fu$" !au lupt"9. /eoarece !unt anumite !ituaii care nu !e pot re(olva a!tfel% !u*!tanele *ioc2imice nu !e elimin" din or$ani!m% ace!ta rein&ndu)le% proce! care are ca efect declan area !entimentelor anxioa!e% precum i ten!iunea mu!cular" i celelalte !imptome !pecifice anxiet"ii. ,n trecutul #ndep"rtat omul !e confrunta #ndeo!e*i cu pericole fi(ice% pentru care reacia de fu$" !au lupt" era util" #n ma+oritatea !ituaiilor. ,n pre(ent% datorit" pro$re!ului tiinific% omul !e confrunt" cu !ituaii complexe% de re(olvare de pro*leme pentru care reacia de fu$" !au de lupt" e!te mai puin eficient"% fiind nece!are #nv"area unor !trate$ii de adaptare 6la nivelul $&ndurilor% emoiilor i comportamentelor7. 1.7 Ce (#'e .a a%a& $ a anx et,$ :rm"torul exemplu v" poate a+uta !" con tienti(ai i !" #nele$ei modul #n care un an!am*lu de factori interni i externi pot favori(a apariia !imptomelor anxiet"ii.

 !ituaia activatoare 0aura are !arcini de !erviciu dificile1 munce te mult% dar face $re eli i tre*uie !" reia lucrul de mai multe ori1 e!te din ce #n ce mai #n$ri+orat" i #i e!te team" !" nu fie concediat"1

"ercepia ameninrii # $fectul personalitii %odificri la nivel:

-o$nitiv ;&nduri ne$ative i iraionale <=u pot face fa" !arcinilor.9 <>eful crede c" !unt incapa*il".9 <-ole$ii mei m" de!con!ider".9

emoional ) team" ) !tare de iritare

fi(ic ) tremur"turi1 ) palpitaii 1 ) tran!piraie.

comportamental ) evitarea #nt&lnirii cu eful% i(olarea de cole$i

1.8 De 'e (e+en / tens )na$ * anx )* ! Anxietatea e!te un r"!pun! multidimen!ional la !timulii din mediul per!oanei !au !timulii interni re(ultai din com*inarea proce!elor p!i2olo$ice individuale cu cele *iolo$ice $enerale. 'a poate fi un r"!pun! fi(ic la !tre!% poate fi re(ultat al interpret"rii proprii din per!pectiva per!onalit"ii !au poate fi un efect al unor *oli !au medicaii 6inclu!iv con!umul de dro$uri7. ?om pre(enta pe !curt ace!te po!i*ile cau(e. a9 E6e't#. e+en /ente.)& st&esante (e + a$, * a. st&es)& .)& Anxietatea poate #ncepe #ntr)o perioad" de timp #n care v" !imii foarte !tre!ai. 4e parcur!ul vieii% #n mod con!tant% ne adapt"m diver!elor !olicit"ri care apar. 0uarea unei deci(ii importante% !c2im*area locului de munc" !au a rutinelor% pro*leme le$ate de familie% de !"n"tatea ace!teia !au de propria !"n"tate% de *un"!tarea financiar"% !c2im*area comportamentului fa" de ceilali etc. ) toate nece!it" a+u!t"ri. :neori% fie c" ne confrunt"m cu o !in$ur" pro*lem" ma+or"% fie cu nenum"rate mici pro*leme% !imim c" ace!tea ne dep" e!c capacitatea de adaptare. -&nd apar nivele cre!cute ale !tre!ului poate apare anxietatea. 19 E6e't#. %e&s)na. t,$ 4er!onalitatea !e refer" la modul no!tru o*i nuit de a reaciona% de a !imi i a ne comporta. 5a+oritatea oamenilor care !olicit" con!iliere !e con!ider" per!oane irita*ile% nervoa!e nu doar datorit" nivelului cre!cut de anxietate pe care #l re!imt ci i datorit" !en!i*ilit"ii% emotivit"ii i u urinei cu care !e #n$ri+orea(". /e!i$ur% exi!t" i avanta+e pentru a fi a!tfel. A fi !en!i*il #n!eamn" a fi #nele$"tor cu

ceilali1 #n con!ecin" ace tia te vor place. /e a!emenea pro*a*il #n!eamn" a te comporta corect% cin!tit i decent fa" de ceilali. ,n!" emotivitatea i predi!po(iia !pre #n$ri+orare pot fi d"un"toare atunci c&nd !e manife!t" f"r" motive #ntemeiate% reale. Ace!t a!pect poate repre(enta punctul de plecare al anxiet"ii. Ace!t manual v" va #nv"a !trate$ii prin care vei putea controla ace!t a!pect al per!onalit"ii dumneavoa!tr". '9 E6e't#. #n)& 1). sa# /e( 'a$ e Anxietatea poate fi un !imptom al unor condiii medicale% ca de exemplu al tul*ur"rilor endocrine care !unt caracteri(ate prin !ecreia prea mare !au prea mic" de 2ormoni a $landei tiroide. Alte condiii medicale care pot produce anxietate !unt *oli ale pl"m&nilor% ficatului i inimii. 'xpectana unei dureri cu frecven" neperiodic" e!te !uficient" pentru a produce anxietatea. =umeroa!e medicamente pot cau(a anxietate ca efect !ecundar. anticoncepionalele% medicamente pentru tiroid" !au a!tm"% ane!te(icele locale. Totodat" con!umul de cafea% nicotin"% alcool i dro$uri poate produce acelea i efecte% c2iar mai $rave.

1.: Ex%. 'a&ea %&)-&a/#.# Ace!t pro$ram v" e!te de!tinat pentru a #nv"a !" controlai reaciile anxioa!e% prin re!tructurarea modului #n care $&ndii i v" comportai #n confruntarea cu diferite !ituaii i pro*leme de via". 4ro$ramul e!te alc"tuit din patru p"ri care v" pre(int" a!pectele po(itive i ne$ative ale anxiet"ii i modalit"i #n care o putei controla a!tfel #nc&t !" nu devin" un du man #n viaa dumneavoa!tr". @unt pre(entate trei !trate$ii de *a(" pentru acea!ta. #nv"area unor te2nici de relaxare i re!piraie% te2nici de re!tructurare i modificare a $&ndurilor nereali!te i ne$ative% te2nici de re(olvare de pro*leme i de luare a deci(iei i modalit"i de tran!formare a comportamentului de evitare 6utili(at ade!eori de dumneavoa!tr"7 #ntr)un comportament activ de !oluionare a pro*lemelor. 4ro$ramul repre(int" un $2id i #n acela i timp un manual cu exerciii pe care le putei efectua #mpreun" cu p!i2olo$ul !au !in$ur% aca!"% #n ca(ul temelor de ca!". Amplicarea cu !erio(itate i per!everen" #n punerea #n aplicare a informaiilor !electate din ace!t manual v" a!i$ur" formarea unor a*ilit"i eficiente de a re(olva diferite !ituaii de via". '!te important !" reali(ai c" anxietatea tre*uie controlat" prin do*&ndirea unor deprinderi !au a*ilit"i care !e #nva". @ucce!ul pro$ramului nu depinde de !everitatea anxiet"ii% de extinderea

comportamentului de evitare !au de v&r!ta dumneavoa!tr"% ci de motivaia i efortul pe care dorii !" #l depunei pentru a v" !c2im*a viaa.

. dorim succes/

CAPITOLUL II ANTRENAMENTUL DE RELAXARE 5.1 Ce este ant&ena/ent#. (e &e.axa&e & te rela'a nseamn a te elibera de tensiune( )ensiunea poate fi muscular sau mental, psihic( Cnd ne rela'm fizic, semnalele nervoase transmise de la muchi spre creier i modific natura( &ceast modificare este resimit ca o stare general de calm, att fizic ct i mental( *ela'area muscular are un larg efect asupra sistemului nervos putnd fi privit att ca terapie fizic ct i psihologic( +n acest program vei nva cum s recunoatei tensiunea, cum s obinei o rela'are profund i cum s v rela'ai n situaii de zi cu zi( $ste necesar s fii un participant activ, practicnd zilnic antrenamentul de rela'are timp de dou luni sau chiar mai mult(

5.5 De 'e este /%)&tant ant&ena/ent#. (e &e.axa&e 3"!pun!ul de fug sau lupt implic" activarea ten!iunii mu!culare% ten!iune care ne a+ut" !" efectuam numeroa!e !arcini #ntr)o manier" mai alert" i mai eficient". ,n circum!tane normale% mu c2ii nu r"m&n tot timpul la un nivel cre!cut de ten!iune% #n!" pot fi activai !au de(activai pe parcur!ul unei (ile% #n funcie de nece!it"ile per!oanei. C per!oan" poate alterna ten!iunea mu!cular" cu relaxarea #n funcie de !olicit"rile (ilei. -&nd oamenii !e afl" #n !ituaii prelun$ite de !tre! !au de munc"% rareori !e permite deten!ionarea mu!culaturii% ten!iunea tin(&nd !")i #n!oea!c" perioade tot mai #ndelun$ate de timp. 'ventual% ace!te per!oane nu pot recunoa te ten!iunea !au !unt incapa*ile !" !e relaxe(e. Ten!iunea nu #i mai a+ut" !" efectue(e !arcinile i poate c2iar !" le fr&ne(e activit"ile normale. /in cau(a ten!iunii ace!te per!oane !e !imt a$itate% irita*ile% nervoa!e% nelini tite. /eoarece ten!iunea a fo!t pre(ent" o perioada #ndelun$ata de timp% e!te po!i*il ca ei !" nici nu tie c" !unt ten!ionai. '!te foarte pro*a*il !" v" !imii anxio i% !" v" #n$ri+orai exce!iv !au !" de(voltai !imptome a!ociate cu ten!iunea atunci c&nd corpul dumneavoa!tr" e!te #ntr)o continu" !tare de ten!iune. /in acea!ta cau(" muli oameni relatea(" ca #n ma+oritatea timpului !e !imt relativ r"u acu(&nd dureri de cap% de !pate% !au c" !e !imt nelini tii tot timpul% #n$ri+or&ndu)!e exce!iv. Amintii)v" c" finalitatea ten!iunii mu!culare o con!tituie cre terea alertei i pre$"tirea or$ani!mului pentru r"!pun!. /ac" r"m&nei ten!ionat dup" perioadele de !tre!% r"m&nei mai alert dec&t e!te nece!ar. Acea!t" alert" !e v" tran!forma #n nelini te i anxietate. Ten!iunea permanent" #i face pe oameni 2iper!en!i*ili i #n con!ecin" vor reaciona la evenimente tot mai ne#n!emnate ca i cum ace!tea ar fi amenin"toare. ,nv"&nd !" v" relaxai% putei o*ine controlul a!upra anxiet"ii. /eoarece ten!iunea v" poate aduce *eneficii% e!te nece!ar !" #nv"ai c&nd acea!ta e!te util" i c&nd e!te inutil". ,n pre(ent% ma+oritatea ten!iunii nu e!te nece!ar"% deoarece numai c&iva mu c2i !unt implicai #n meninerea po!turii normale 6mer!% !tat #n picioare% !tat +o!7% #n!a ma+oritatea oamenilor utili(ea(" un exce! de ten!iune pentru a efectua ace!te activit"i. Cca(ional% o cre tere a ten!iunii e!te foarte *enefic". /e exemplu% v" e!te util !" fii ten!ionat c&nd #ntr)un +oc de teni! tre*uie !" primii o min$e dintr)o !erva !au atunci c&nd urmea(" !" !u!inei un interviu. Acea!t" ten!iune v" menine a$er i alert. =u fii !periat de ace!t tip de ten!iune. Ten!iunea nu e!te nece!ar" c&nd. ) ) ) determin alert inutil, este prea crescut pentru activitatea n care suntei implicat, rmne crescut dup ce situaiile care au activat-o au trecut(

10

Ce modificri apar $n timpul relaxrii? - mintea devine mai linitit, - producia de hormoni descrete, - ritmul respirator descrete n urma scderii nevoii de o'igen, - ritmul cardiac descrete i tensiunea arterial scade, - scade transpiraia, - muchii se rela'eaz( C*!ervai c" ace!t r"!pun! e!te opu! r"!pun!ului de fug sau lupt 5.7 C)/%)nente a.e ant&ena/ent#.# (e &e.axa&e 4entru a do*&ndi control a!upra anxiet"ii% a emoiilor i pentru o*inerea unei !t"ri $enerale de *ine% e!te important !" #nv"ai !" v" relaxai. 4entru a face ace!t lucru tre*uie !". ) ) ) nvai s recunoatei tensiunea, nvai s v rela'ai corpul n totalitate, nvai s v rela'ai grupe specifice de muchi( @eciunea urm"toare de!crie te2nicile i procedurile implicate #n relaxare. 5e!a+ul principal al ace!tor metode e!te acela c" !imptomele pot fi controlate% i ele pot fi controlate de dumneavoa!tr". =u va fi nece!ar !" tr"ii cu acea!t" pro*lem" toat" viaa% !au !" o acceptai ca inevita*il". ?a tre*ui !" #nv"ai !" o*!ervai Dprimele !emnale de alarm"D% pe care mintea dumneavoa!tr" vi le ofer" i !" v" #ntre*ai D-e pot face #n le$"tur" cu a!taED 5.8 Re'#n)a*te&ea tens #n 4er!oanele care au fo!t ten!ionate i anxioa!e o perioada mai #ndelun$at" de timp% frecvent% nu con tienti(ea(" c&t de ten!ionate !unt de fapt. 4entru ace!tea% !tarea de ten!iune devine o !tare normal"% o*i nuit"% put&ndu)!e !imi c2iar relaxate comparativ cu perioadele #n care !unt foarte anxioa!e. :n nivel cre!cut al ten!iunii #n antecedente are efecte ne$ative% deoarece pe ace!t fond% alte !imptome anxioa!e% cum ar fi palpitaiile% !unt u or de activat c2iar de evenimente minore. 0uai $n considerare urmtoarele( <Un(e s /$ $ tens #nea!

11

) ) )

@imii ten!iune la nivelul feeiE -e alt" parte a corpului dumneavoa!tr" e!te ten!ionat"E 'xi!t" p"ri ale corpului dumneavoa!tr" #n care cre terea pro$re!iv" a ten!iunii v" provoac" durereE < Ca&e s#nt 'a&a'te& st ' .e anx et,$ !

) ) ) )

?" !imii mu c2ii tari i #ncordaiE ?" !imii mu c2ii $rei i contractaiE ?" !imii mu c2ii o*o!iiE @imii c" meninerea po!turii normale nece!it" efortE <Ca&e ( n e+en /ente.e ( n nte& )&#. (#/nea+)ast&, +, a''ent#ea4, tens #nea!

) ) ) ) ) )

Furia% !up"rareaE ;&nduri privind dificult"ile dumneavoa!tr"E 5odific"ri #n ritmul cardiac !au re!piratoriuE @in$ur"tateaE 4licti!ealaE =er"*dareaE <Ce e+en /ente exte&ne +, a''ent#ea4, tens #nea!

) ) ) ) )

5odul #n care oamenii v" vor*e!cE G$omotele puterniceE @ituaii de a teptareE @" fii privit c&nd lucraiE 3elaia dumneavoa!tr" cu partenerul6a7 de via"

'H'3-AIA:0 1 4entru a fi capa*il !" v" relaxai% tre*uie !" fii capa*ili !" recunoa tei ace!te a!pecte ale ten!iunii. 4e pa$ina urm"toare li!tai at&t evenimentele interne c&t i cele externe care con!iderai c" v" accentuea(" ten!iunea. 4entru a v" monitori(a nivelul ten!iunii ad"u$ai la !f&r itul li!tei evenimentele din (iua urm"toare.

12

'H'3-AIA:0 2 Acum% monitori(ai)v" ten!iunea ap"rut" #n diferitele p"ri ale corpului folo!ind ta*elul din pa$ina urm"toare. -uno!c&nd locali(area ten!iunii i circum!tanele #n care devenii ten!ionai vei putea !" v" planificai !e!iunile de relaxare mai eficient. Re'#n)a*te&ea tens #n 4e o perioad" de c&teva !"pt"m&ni v" propunem !" monitori(ai ten!iunea din corpul dumneavoa!tr". 4entru a indica locaia i inten!itatea ei utili(ai ta*elul pre(entat mai +o!. Ale$ei aproximativ acela i moment al (ilei pentru #nre$i!trare 6de exemplu% un moment *un pentru acea!ta e!te cel dinaintea me!ei de cin"7. ,n fiecare c"!u" a ta*elului notai num"rul care core!punde cel mai *ine nivelului de ten!iune pe care #l re!imii.

3 R ( 'at

2 Me( #

1 S',4#t

0 N#.

EVALUAREA TENSIUNII MUSCULARE

L)'a. 4a&ea tens #n ,n +urul oc2ilor C*ra+i 4oriunile laterale ale $&tului 4oriunea po!terioar" a $&tului :meri 4oriunea !uperioar" a capului S,%t. 1 S,%t. 5 S,%t. 7 S,%t. 8 S,%t. ; S,%t. : S,%t. <

13

4oriunea !uperioar" a !patelui 4oriunea inferioar" a !patelui 4iept Fe!e -oap!e ;enunc2i ;am*e 4icioare Jrae Ante*rae 5&ini

5.; Re.axa&ea /#s'#.a&, %&)-&es +, Acea!t" te2nic" con!t" #n relaxarea mu c2ilor #ntr)un mod pro$re!iv% #ncep&nd cu cei ai m&inilor% *raelor i continu&nd cu cei ai picioarelor. @unt enumerate mai +o! c&teva recomand"ri pe care ar fi *ine !" le urmai atunci c&nd punei #n aplicare exerciiile. 1 2 3 altceva. 4 5 A e(ai)v" c&t mai conforta*il pe un !caun !au fotoliu. @pri+inii)v" capul i umerii de !p"tar. :nii oameni prefer" !" !tea #ntin i #n timpul 4racticai exerciiile de relaxare cel puin o dat" pe (i% de preferat #naintea altor activit"i. Ale$ei o camer" retra!" i lini tit"% a!tfel #nc&t !" v" putei relaxa. Anunai)i pe cei din +urul dumneavoa!tr" de exerciiile pe care le vei face pentru a nu fi

deran+at. '!te important ca #n timpul exerciiului !" v" !imii conforta*il i !" nu fii di!tra! de nimic

exerciiului #n!" nu folo!ii acea!ta po(iie dac" credei c" v" va cuprinde !omnul. /ac" adormii nu putei #nv"a !" v" relaxai. 3elaxarea nu e!te tot una cu !omnul. /ac" vrei !" dormii% #ntrerupei exerciiul de relaxare1 utili(ai exerciiul numai #n !copul relax"rii. ,n momentul #n care ai a+un! !" !t"p&nii *ine te2nica de relaxare #ncercai !" v" inducei o relaxare profund" #n diver!e po!turi i !ituaii. ,n mod normal nu e!te o idee *un" !" practicai relaxarea profund" c&nd !untei implicai #n activit"i care nece!it" un nivel mai #nalt de alert". ,n ace!te ca(uri folo!ii relaxarea i(ometric". 6 /up" efectuarea exerciiului nu v" ridicai imediat. ,n primul r&nd% deoarece v" putei !imi ameit i putei interpreta #n mod eronat acea!t" reacie normal" ca fiind un !emn al altor pro*leme. ,n al doilea r&nd putei reintra *ru!c #n vec2ea !tare de ten!iune. 7 8 3idicai)v" #ncet i #ncercai !" v" meninei !tarea de relaxare c&t mai mult timp. ,ncepei activit"ile pe care vi le)ai propu! #ntr)o manier" calm" i lini tit".

14

Amintii)v" c" relaxarea e!te o a*ilitate care !e do*&nde te prin practic". =u v" !imii de(am"$ii dac" nu atin$ei nivele profunde de relaxare #n timpul primelor exerciii. Ace!tea vor putea fi atin!e prin exer!are. -u c&t vei practica mai mult relaxarea% cu at&t acea!ta v" deveni mai profund" i v" avea un efect mai #ndelun$at% reu ind !" atenuai a!tfel mai rapid !tarea de anxietate. -&nd e!te po!i*il putei folo!i relaxarea ca o pre$"tire pentru unele activit"i pentru care anticipai dificult"i. /ecidei !in$ur ce tip de relaxare vei folo!i% pre$"tii)v" condiiile i #ncepei relaxarea. 4entru a o*ine efecte !ta*ile #n timp% e!te nece!ar !" exer!ai #n fiecare (i% timp de cel puin opt !"pt"m&ni. 5uli oameni continu" !" practice relaxarea c2iar c&iva ani dup" terminarea terapiei. 4er!oanele care au con tienti(at efectele ei po(itive% o practic" #n mod re$ulat% i o aplic" imediat #n momente de ten!iune !au anxietate. 5.: Re.axa&ea 4)/et& ', 'xerciiile de relaxare i(ometric" pot fi f"cute #n oricare din !ituaiile de (i cu (i. 5a+oritatea dintre ace!tea nu nece!it" !c2im*"ri !e!i(a*ile ale po(iiei. -ele care implica anumite !c2im*"ri vor fi re(ervate !ituaiilor #n care mi carea !au #ncordarea nu atra$ atenia. 5a+oritatea pot fi reali(ate c2iar i c&nd !untei #n compania altor per!oane. 0a #nceput ace!te exerciii tre*uie efectuate de mai multe ori pe (i pentru a contracara ten!iunea i a menine o !tare de relaxare% mai ale! atunci c&nd !untei !tre!at. 4e m"!ur" ce exer!ai% ele v" vor lua tot mai puin timp i vor deveni tot mai u or de reali(at. '!te po!i*il c2iar !" v" !urprindei f"c&ndu) le f"r" a v" $&ndi !" le facei% acea!ta #n!emn&nd c" au devenit rutine pe care le utili(ai automat pentru a contracara ten!iunea. 'xi!t" c&teva a!pecte importante pe care e!te *ine !" vi le reamintii atunci c&nd facei exerciiile de relaxare i(ometrice. 617 !untei ru$ai !" v" inei re!piraia timp de 7 !ecunde i 627 !" #ncordai treptat mu c2ii. :nele per!oane pot con!idera c" ace!t interval e!te prea lun$. =u v" cramponai de ace!t interval ) #ncercai !")l re!pectai dac" putei ) #n!" el nu repre(int" o pro*lem" crucial". -el mai important lucru e!te !" reu ii !" cre tei ten!iunea treptat i lent. -ele mai de! #nt&lnite $re eli !unt #ncordarea prea rapid" i prea inten!" a mu!culaturii. 'xerciiul tre*uie reali(at lent i cu calm. @copul ace!tui exerciiu e!te de a v" relaxa% nu de a deveni mai ten!ionai. C%nd suntei $ntr,o po!iie e!%nd1 $ntr,un loc privat( ) ) ) An!pirai i inei)v" re!piraia 7 !ecunde. ,n ace!t timp #ntindei *raele i picioarele #n fa" i #ncordai treptat mu c2ii corpului. /up" c&teva !ecunde expirai i !punei)v" cuv&ntul DrelaxatD.

15

) ) )

3elaxai treptat mu c2ii. ,nc2idei oc2ii 3epetai exerciiul% !pun&ndu)v" la fiecare expiraie cuv&ntul 8relaxat9 i relaxai mu!culatura.

C%nd suntei $ntr,o po!iie e!%nd $ntr,un loc pu*lic( ) ) ) ) ) ) ) An!pirai i apoi inei)v" re!piraia 7 !ecunde. ,n ace!t timp #ncruci ai picioarele la nivelul $le(nelor i #ncordai)le u or prin ap"!area de !u! #n +o! a celui de dea!upra i de +o! #n !u! a celui de dede!u*t. Tra$ei #n direcii opu!e menin&nd picioarele #ncruci ate la nivelul $le(nelor. /up" 7 !ecunde expirai lent i !punei)v" cuv&ntul DrelaxatD. 3elaxai mu c2ii treptat i complet. 3epetai exerciiul% !pun&ndu)v" la fiecare expiraie cuv&ntul 8relaxat9 i relaxai mu!culatura. /ac" circum!tanele permit% continuai i cu alte $rupe mu!culare. 2lte exerciii i!ometrice 'xerciiile i(ometrice pot fi aplicate i altor $rupe mu!culare. ,n primul r&nd e!te *ine !" o*!ervai care dintre $rupele dumneavoa!tr" mu!culare !e ten!ionea(" de o*icei. Apoi $&ndii)v" la modalit"i prin care le putei #ncorda voluntar i cum putei !" le relaxai. ,n ace!t fel v" putei !ta*ili propriul dumneavoa!tr" !et de exerciii i(ometrice. ,ncepei cu acele $rupe mu!culare care #n urma monitori("rii au fo!t evaluate ca fiind mai ten!ionate. =otai unele modalit"i de #ncordareKrelaxare ale ace!tora.
L)'a. 4a&ea tens #n /#s'#.a&e 'x. umeri i $at M)(a. tatea (e 3n')&(a&e 3idicarea umerilor !pre cap M)(a. tatea (e &e.axa&e 0"!area umerilor !" cada

/up" ce ai #nv"at !" v" relaxai #ntr)un mediu lini tit% vei #ncepe !" utili(ai relaxarea i atunci c&nd !untei anxio! 6anxioa!"7. Acea!ta e!te cea mai important" parte a exerciiilor i pre!upune modificarea vec2ilor comportamente. -&nd !untei anxio! 6anxioa!"7 !au #n$ri+orat6"7% #ncercai !" nu v" fixai pe !imptome !au pe dorina de a menine totul !u* control. 3elaxai)v" i Dl"!ai totul !" treac"D. ,n mod paradoxal% vei !imi c" avei control atunci c&nd l"!ai% cu calm% lucrurile !") i urme(e cur!ul lor% #ntrerup&ndu)!e a!tfel i cercurile vicioa!e ale anxiet"ii.

16

) ,ncepei prin a v" verifica frecvent nivelul de ten!iune% #n timpul (ilei. 0a fiecare verificare #ntre*ai)v". D@unt relaxatED% D@imt o oarecare ten!iuneED ) Apoi% fie c" v" !imii !au nu ten!ionat6"7% dai)v" in!truciunile de relaxare. ?ei fi !urprin!6"7 ce diferen" vei !imi% c2iar i atunci c&nd ai con!iderat c" !untei relaxat6"7. :nele per!oane $"!e!c c" e!te util !". 1. co*oare umerii1 2. #ncorde(e i apoi !" relaxe(e anumite p"ri ale corpului 6ex. m&na% piciorul etc.71 3. in!pire rar i ad&nc1 4. # i !pun". Dfi calmD% Dla!" !" treac"D. A a cum ai de!coperit p&n" acum% ceea ce v" !punei e!te la fel de important ca i ceea ce facei. /ar fiecare reacionea(" diferit #n !ituaiile anxio$ene. Ale$ei)v" ceea ce vi !e potrive te !au ceea ce !e potrive te !ituaiei. 5.< S#-est /%)&tante %ent&# a 3n+,$a '#/ s, +, &e.axa$ &a% (

1. 3elaxarea e!te o a*ilitate ) !e #m*un"t"e te prin exer!are frecvent". 2. Aplicai exerciiile imediat i de fiecare dat" ce !imii c" devenii ten!ionat. 3. 3elaxarea tre*uie !" devin" o reacie o*i nuit" la ten!iune. 4. 4rin practic"% #ncordarea poate fi reali(at" f"r" mi c"ri care ar putea atra$e atenia. Acea!ta v" a+uta !" v" relaxaiK ten!ionai mu c2ii lent. 5. -&nd circum!tanele nu v" permit !" reali(ai #ncordarea pe parcur!ul a 7 !ecunde% putei utili(a perioade mai !curte de timp% #n!" #n ace!t ca( tre*uie !" repetai exerciiul de mai multe ori. 6. =u v" ten!ionai prea tare mu c2ii i nu meninei ten!iunea mai mult de 7 !ecunde. 7. Fiecare exerciiu poate fi adaptat i folo!it #n diferite !ituaii. :tili(ai)l ori de c&te ori avei nevoie !" v" relaxai. 8. :tili(&nd ace!te exerciii% #n c&teva !"pt"m&ni vei fi capa*il !" v" reducei ten!iunea 6prevenind a!tfel in!talarea unei !t"ri de ten!iune permanent"7 i !" v" !porii autocontrolul. B. Folo!ii pentru a v" relaxa mai u or aromoterapia% deoarece parfumurile a+un$ #n creier direct prin c"i olfactive% av&nd ca efect calmarea !i!temului nervo!.

5.= D 6 '#.t,$ 3nt>/% nate '>n( 3n+,$a$ s, +, &e.axa$ :nii oameni relatea(" fie c" nu pot !" !e relaxe(e pentru c" pro$ramul nu funcionea(" fie c" nu pot #ncepe !" practice relaxarea.

17

/e o*icei% motivele pentru care relaxarea nu funcionea("% !unt de factur" p!i2olo$ic" !au !unt datorate exer!"rii in!uficiente. Ace!te pro*leme pot fi dep" ite dac" dorii cu adev"rat !" v" relaxai. 5ai +o! !unt pre(entate c&teva exemple de dificult"i. 1. 3#unt prea tensionat pentru a m putea relaxa3 ,n ace!t ca(% per!oana utili(ea(" orice lucru ce poate fi luat #n con!iderare ca !cu(a pentru a nu !e relaxa. ,nv"area relax"rii poate lua mai mult timp dec&t v)ai a teptat% #n!" amintii)v" c" nu exi!t" motive pentru care o per!oana !" dorea!c" !" r"m&n" ten!ionata. 2. 34u,mi plac sen!aiile pe care le resimt c%nd practic relaxarea3. Aproximativ 1 din 10 oameni afirma ca !en(aiile ap"rute #n timpul relax"rii !unt nepl"cute !au ii !perie. Ace!te !en(aii indic" faptul c" #ncepei !" venii #n contact cu corpul dumneavoa!tr"% !")l cunoa tei. -unoa terea modului #n care or$ani!mul dumneavoa!tr" reacionea(" v" va a+uta !")l controlai mai *ine. =u v" temei ca v" vei pierde autocontrolul #n timpul relax"rii. 4utei oric&nd !" ten!ionai puin mu c2ii i ace!te !en(aii vor di!p"rea. 3. 35 simt vinovat ca pierd prea mult timp cu relaxarea3. 3elaxarea e!te o component" important" a recuper"rii dumneavoa!tr". =umeroa!e alte terapii nece!ita timp 6ex.. fi(ioterapia% radiolo$ia7. =u tre*uie neap"rat !" facei ceva productiv pentru a face ceva util. 4. 34u gsesc locul sau timpul3. Fii flexi*il. Adaptai)v" circum!tanelor. /ac" pe parcur!ul unei (ile nu $"!ii 20 de minute pentru a practica relaxarea% $"!ii 10 minute. /ac" nu avei propria camer"% mer$ei #n parc. 3elaxai)v" !eara% #n timp ce partenerul dumneavoa!tr" cite te (iarul ) nu e!te nece!ar !" fii !in$ur c&nd v" relaxai. =u ale$ei pentru relaxare un moment #n care ai prefera !" facei altceva. /e exemplu nu ale$ei un moment #n care ai prefera !" fii cu prietenii. +. 34u m a&ut la nimic3. /in p"cate% muli oameni a teapt" prea mult #ntr)un timp prea !curt. Giarele i revi!tele pot fi *lamate pentru ace!t fapt% deoarece ade!ea exa$erea(" vite(a de recuperare. =u v" a teptai ca doar

18

prin c&teva edine de relaxare !" anulai ani de ten!iune. =er"*darea e!te una din !imptomele anxiet"ii% fiind un !emn c" e!te nece!ar !" continuai relaxarea. 6. 34u am autocontrol3. '!te nece!ar !" #nele$ei c" pentru anxietatea $enerali(at" nu exi!t" un tratament rapid i u or% care !" nu !olicite efort din partea dumneavoa!tr". 'fecte !ta*ile #n timp !e o*in c&nd per!oana # i a!um" motivatE ,ac avei probleme pe parcursul programului, fii sigur c mpreun cu terapeutul le vei depi( re!pon!a*ilitatea propriei recuper"ri. 3e!pon!a*ilitatea pre!upune autocontrol% #n!" autocontrolul e!te dificil de o*inut dac" nu !untei motivat. ,n ace!t ca(% ce v" #mpiedic" !" fii

CAPITOLUL III NGRIJORAREA 7.1.Ce este 3n-& ?)&a&ea! ! ncepem cu un e'emplu. 5arian #i !pune !oiei !ale c" va fi aca!" la ora apte. 0a apte i cinci minute 0aura !e uit" la cea!% !e a ea(" i #ncepe !" citea!c" o revi!t". 0a apte i un !fert !e uit" din nou la cea!. /e o*icei% 5arian e punctual. 'a !e uit" din nou la cea! i $&nde te c" ceva l)a reinut1

1B

poate trenul a avut #nt&r(iereE ,ncearc" !" citea!c" un articol dar nu !e poate concentra i nu #nele$e nimic. '!te a!altat" de tot felul de $&nduri. 8Care de ce #nt&r(ieE '!te apte i +um"tate ./e o*icei #mi telefonea(" dac" intervine ceva.9 0a opt f"r" dou"(eci #ncepe !" !e plim*e prin camer" i # i !pune. 8@per c" totul e!te #n ordine. /ar dac"9 C !tare c2inuitoare o cuprinde i # i ima$inea(" c" telefonul v" !una cu ve!tea c" 5arian a avut un accident. 0a ora opt u a !e de!c2ide i 0aura r"!ufl" u urat" c&nd !oul ei intr" #n ca!". Ace!ta e!te un exemplu aproape tipic de #n$ri+orare% con!tat&nd dou" a!pecte importante ale ace!teia. impo!i*ilitatea meninerii controlului a!upra $&ndurilor ne$ative1 tendina de a con!idera c" totul va fi din ce #n ce mai r"u.

Anxietatea e!te de multe ori nepl"cut" !au c2iar 2andicapant". 'xperienele ne$ative favori(ea(" anticipaiile i prediciile ne$ative. ,n final !e a+un$e la teama de propriile !imptome% care poate fi mai parali(ant" dec&t teama de !ituaiile anxio$ene. Ace!t tip de anxietate !e nume te Dfrica de fric"D !au 8#n$ri+orare de!pre #n$ri+orare9% adic" anxietate !ecundar". 'a e!te exprimat" prin $&nduri precum. D>tiu c" m" voi face de r&!D !au DA!ta m)a #n!p"im&ntat #ntotdeaunaLD Frica de fric" poate provoca !au exacer*a !imptomele anxiet"ii% #mpiedic&nd diminuarea ei. A!tfel !e va a+un$e la inten!ificarea #n$ri+or"rilor !au a fricii de fric" care% la r&ndul ei% va accentua din nou !imptomele. Frica de fric" @imptomele anxiet"ii 6#nro ire% tremurat etc.7

Accentuarea !imptomelor

Anten!ificarea #n$ri+or"rilor

7.5.n-& ?)&a&ea@ ) a.a&/, ')&e't, sa# 6a.s, ;&ndurile i !entimentele noa!tre nu !unt #nt&mpl"toare1 ele au o motivaie. @entimentul de team"% $enerat de o potenial" ameninare% determin" modific"ri ale or$ani!mului care m"re!c an!ele ace!tuia de a !upravieui unei !ituaii periculoa!e. ,n$ri+orarea e!te r"!pun!ul la o pro*lem". -&nd oamenii # i dau !eama c" lucrurile nu mer$ *ine !au c" o anumit" !ituaie poate avea un !f&r it nepl"cut% ei !e #n$ri+orea(". ,n$ri+orarea !eam"n" cu un !i!tem de alarm" care ne arat" c" avem de a face cu o pro*lem" !pecial". /e aceea tre*uie !" #ncerc"m !" o con!ider"m mai de$ra*" un prieten dec&t un du man% *enefic" nu d"un"toare. ,n$ri+orarea% de i nepl"cut"% e!te de fapt o !tare normal". 'a devine o alarm" fal!" numai dac" !e in!talea(" f"r" motiv !au dac" durea(" prea mult. /ac" #n$ri+orarea !e amplific"

20

produc&nd i mai mult" #n$ri+orare% #n loc !" duc" la deci(ii i aciuni% va afecta !tarea dumneavoa!tr" de !"n"tate. C !ituaie e!te apreciat" ca amenin"toare pentru c" poate duce la unul !au mai multe re(ultate nefavora*ile. ;&nduri i ima$ini #i reaminte!c unei per!oane c" exi!t" o pro*lem" pe care tre*uie !" o re(olve. /ac" nu re(olv" pro*lema% #n$ri+orarea per!i!t". /ac" o re(olv"% ea di!pare. 5ai pot per!i!ta unele $&nduri nepl"cute care #n!" di!par treptat. @ituaiile care ne provoac" #n$ri+orare !unt cele care ne pun pro*leme. ,n$ri+orarea)meninut" i amplificat" de pro*lemele nere(olvate

-el predi!pu! la o #n$ri+orare ia cuno tina de o pro*lem" Acea!ta #i provoac" #n$ri+orare @e impune o deci(ie pentru re(olvarea pro*lemei MN,n$ri+oratulNN nu reu e te !" $"!ea!c" o !oluie

deoarece nu exi!t" niciodat" o certitudine a*!olut" care !" ate!te c" o anumit" modalitate de !oluionare a pro*lemei e!te cea optim" pro*lema r"m&ne ceea ce v" determina o amplificare a #n$ri+or"rii

7.7 S, ne s'2 /1,/ at t#( nea 6a$a (e 3n-& ?)&a&e Camenii !unt foarte diferii. Fiecare dintre noi are propriile convin$eri i idealuri. /in cau(a acea!ta nu exi!t" dou" per!oane care !" reacione(e identic #n !ituaii !imilare. /e i reaciile pot fi aparent acelea i% e!te cert c" $&ndurile lor nu core!pund. C anumit" !ituaie poate declan a la o per!oan" apariia !t"rii de #n$ri+orare% la alta nu. 5ediul familial !au evenimentele ne$ative de via" pot contri*ui la acea!ta. '!te important !" ne !c2im*"m atitudinea fa" de #n$ri+orare% #n !en!ul ca ea !" fie con!iderat" un r"!pun! p!i2ic util% care ne reaminte te c" avem o pro*lem" de re(olvat. Avem nevoie de #n$ri+orare% c"ci ea ne !emnali(ea(" !o!irea unor pro*leme iar noi putem !" acion"m adecvat.

-O'@TAC=A3

21

'!te important !" identific"m pro*lemele cu care ne confrunt"m #n viaa cotidian". ,n mod o*i nuit% #n$ri+orarea ia na tere c&nd ceva nu !e de!f" oar" normal #n familie% #n relaiile !ociale !au la !erviciu. -2e!tionarul de mai +o! v" va a+uta !" v" identificai pro*lemele care pot crea #n$ri+orare. =otai cu un DHD enunurile con!iderate potrivite pentru dumneavoa!tr". E02677 -E #8420E 5" #n$ri+orea(". c" #mi voi pierde ni te prieteni apropiai1 c" nu pre(int atracie pentru !exul opu!1 c" familia !e v" !up"ra pe mine !au v" de(apro*a ceea ce fac1 c" e!te $reu !" menin o relaie !ta*il"1 c" nu !unt iu*it6iu*ita71

07-#2 '4C EDE 77 5" #n$ri+orea(". c" nu)mi pot ap"ra drepturile !au exprima p"rerile per!onale1 c" ceilali nu m" vor apro*a1 c")mi lip!e te #ncrederea #n propriile fore1 c" a putea !" m" fac de r&!1 c" m" !imt nea+utorat6"71

74C85-E9E46: - 8;E#78420: 5" #n$ri+orea(". c" voi #nt&r(ia la o edin"1 c" nu am terminat !arcinile1 c" fac $re eli #n munc"1 c" nu !unt de!tul de !&r$uincio!6oa!"71 c" nu)mi voi putea menine activitatea #n pa! cu cerinele actuale1

- 8<0E5E ;7424C72 E 5" #n$ri+orea(". c" a putea r"m&ne f"r" *ani1 c" nu voi putea o*ine anumite lucruri1 c" pro*lemele financiare #mi vor limita vacanele i c"l"toriile1 c" !tandardul meu de via" e!te inadecvat1 c" nu voi ac2ita notele de plat"1

22

#92 E2 DE #:4:929E 5" #n$ri+orea(". c" m" voi #m*oln"vi $rav1 c" voi avea un accident1 c" voi muri. 4er!oanele cu anxietate $enerali(at"% pe l&n$" faptul ca au un mod de $&ndire nereali!t% tind !") i fac" mai multe $ri+i dec&t ceilali oameni. Ace!te #n$ri+or"ri% la fel ca la toi ceilali % vi(ea(" pro*leme familiare% pro*leme la locul de munc"% *oli care #i pot afecta !au ar putea !" le afecte(e familia% dificult"i de relaionare cu ceilali !au dificult"i financiare. Ace!t tip de #n$ri+or"ri pot interfera cu viaa cotidian" i pot inten!ifica ten!iunea i anxietatea 3.8. S, ->n( / %)4 t + 7.8.1 G>n(#& .e ne-at +e * 3n-& ?)&a&ea P-ele trei a!pecte ale fiinei umane% $&ndurile% !entimentele i comportamentul !unt #ntr)o !tr&n!a interaciune. Ade!ea% oamenii nu) i pot con tienti(a $&ndurile pe care le au i de aceea nu reali(ea(" rolul important pe care ace!tea #l +oaca #n modul #n care !e !imt !au !e comporta. ,n mod o*i nuit% !e pre!upune urm"toarea relaie.

A. :n eveniment activator

,e e'emplu uitai s cumprai cel mai important lucru de pe lista de cumprturi

@e pre!upune ca v" conduce la -. @tarea afectiv" i comportamentul dumneavoa!tr". &n'ietate i iritare ,n!" $&ndurile intervin #ntre A i /e fapt adev"rata relaie e!te. A. :n eveniment activator cumprturi /etermin" J. ;&ndurile dumneavoa!tr" ,e e'emplu: sunt tmpit, tot restul zilei va fi un dezastru( Ce m faccare au ca re(ultat ,e e'emplu uitai s cumprai cel mai important lucru de pe lista de

23

-. @tarea afectiv" i comportamentul dumneavoa!tr". &n'ietate i iritare

A a cum putei con!tata% !tarea afectiv" i comportamentul dumneavoa!tr" !unt determinate mai mult de $&ndurile ne$ative pe care le avei de!pre un anumit eveniment i mai puin de evenimentul #n !ine. ;&ndind mai ne$ativ dec&t e!te nece!ar de!pre un eveniment% v" cau(ai mai multa anxietate. 4er!oanele care au !uferit de anxietate $enerali(at" mai muli ani% de(volt" fa" de !ituaiile !tre!ante un mod de $&ndire de(adaptativ. Ade!ea ele !e a teapt" la ceea ce poate fi mai r"u. 5odul #n care reacionea(" i !e comport" #n diver!e !ituaii% e!te con!ecina a tept"rilor i pre!upunerilor pe care le au de!pre acele !ituaii. /e exemplu. - )oat lumea observ c sunt an'ios - .tiu c se va ntmpla ceva ngrozitor - /u m pot concentra i asta mi afecteaz ntreaga via - +ntotdeauna voi fi an'ios Ace!te a tept"ri i pre!upuneri care !)au format pe parcur!ul a c&torva ani% datorit" utili("rii lor frecvente ne apar automat #n minte c&nd ne aflam #ntr)o a!tfel de !ituaie. Ace!t fapt are implicaii importante a!upra modului #n care ne !imim !au ne comportam. ,n orice !ituaie #n care v" !imii anxio! punei)v" urm"toarele #ntre*"ri. - Ce gndesc c se va ntmpla- Ce gndesc despre mine- Ce gndesc despre ceilali- Ce gndesc despre situaie4er!oane cu anxietate $enerali(at" ade!ea au $&nduri cata!trofice. Ace!t tip de $&ndire !e centrea(" pe anticiparea unor con!ecine ne$ative !au pe a tept"ri nereali!te fa" de propria lor per!oan" i modul #n care vor face fa" !ituaiilor . -onclu(ion&nd% ace!te per!oane !e a teapt" ade!ea ca !ituaiile !" evolue(e #ntr)un mod ne$ativ. /u voi avea destul timp pentru a m pregti corespunztor !au au idei preconcepute privind propriile lor aciuni.

24

/u sunt suficient de bun pentru a realiza acest lucru ,n unele ca(uri% ei exa$erea(" con!ecinele per!onale ale unui eveniment. !unt convins c voi fi dezapreciat dac lucrurile nu vor merge bine . Ace!te #n$ri+or"ri anticipatorii% de o*icei nu !e *a(ea(" pe o evaluare reali!t" a caracteri!ticilor o*iective ale !ituaiei. 4rin exemplele de mai !u! ai v"(ut c" !tarea emoional" e!te un re(ultat al modului #n care $&ndii de!pre un anumit eveniment% nu al evenimentului #n !ine. /ac" etic2etai evenimentele nepl"cute fa" de care avei tr"iri nepl"cute ca Dpericuloa!eD !au D#n$ro(itoareD% vei r"!punde ace!tor etic2ete prin reacii emoionale core!pun("toare ) anxietate inten!"% !up"rare inten!". ,n$ri+or"rile exce!ive privind evenimentele ne$ative care !unt puin pro*a*il !" !e #nt&mple% nu numai c" v" pot face !" v" !imii mai r"u dec&t e!te nece!ar% #n!" ele v" pot mic ora an!ele de a face fa" !ituaiilor. 4ro*a*il con!iderai c" #n$ri+or&ndu)v"% vei fi capa*ili !" anticipai i !" evitai po!i*ilele cata!trofe% #n!" #n realitate #n$ri+or"rile nu duc la aciuni productive !au con!tructive. /e fapt% pro*lema r"m&ne nere(olvat"% iar frica i convin$erile dumneavoa!tr" iraionale de!pre evenimente !au !ituaii r"m&n ne!c2im*ate. @untei re!pon!a*ili pentru crearea i meninerea propriilor dumneavoa!tr" reacii afective% !au cel puin pentru exacer*area ace!tora. /e!i$ur c" nu facei ace!t lucru #n mod deli*erat% #n!" de)a lun$ul anilor v)ai de(voltat un mod de a $&ndi a!upra !ituaiilor care v" face anxio! i care e!te nereali!t. /e exemplu% putei interpreta !en(aiile fi(ice ale anxiet"ii 6palpitaii% tremur"turi% etc.7 care #n realitate nu v" pot face nici un r"u ca fiind !emne ale unei *oli fi(ice $rave 6infarct7 .,n urma unei a!tfel de interpret"ri vei deveni #n$ri+orai. ;&ndindu)v" c" !untei $rav *olnav% v" vei !pori anxietatea i #n con!ecin" !imptomele corporale !e vor inten!ifica% reali(&ndu)!e a!tfel un cerc vicio!. 3.4.2. =%ndind realist -um putei !par$e ace!t cerc vicio!E -el mai eficient e!te !" v" modificai modul de a $&ndi.

Acea!ta pare mai !implu dec&t e!te de fapt. Tre*uie !" urmai o !erie de pa i. a. ,nv"ai !" depi!tai $&ndurile care v" fac !" v" !imii mai r"u dec&t ar tre*ui de fapt. *. Anali(ai ace!te $&nduri #n mod o*iectiv i modificai modul nereali!t de apreciere a !ituaiei. Ace!t proce! nece!it" at&t timp c&t i efort din partea dumneavoa!tr". ?a tre*ui !" notai #n$ri+or"rile i

25

nelini tile dumneavoa!tr"% apoi !" anali(ai dac" ace!tea !unt +u!tificate !au dac" repre(int" doar o interpretare nereali!t" a unor !ituaii nepl"cute.

AAA =u #ncerc"m !" v" convin$em c" lucrurile !unt mai *une dec&t #n realitate1 #ncerc"m doar !"
v" facem !" v" dai !eama c&nd $&ndii nereali!t. /orim !" v" #nv""m !" avei o per!pectiv" mai reali!t" a!upra !ituaiilor #n care v" aflai i a!upra dumneavoa!tr" #n iv". 4e pa$ina urm"toare !unt pre(entate c&teva exemple de $&nduri nereali!te i evalu"rile corecte% o*iective% ale !ituaiilor implicate. Apoi% pentru a #nv"a cum !" utili(ai acea!t" procedur"% v" propunem !" $"!ii explicaii raionale pentru c&teva $&nduri. ,n final% vei identifica propriile dumneavoa!tr" $&nduri iraionale 6ne$ative7 i le vei #nlocui cu informaii corecte de!pre !ituaie.

G>n(#& &a$ )na.e -e !e va #nt&mpla dac" lucrurile vor mer$e r"uE

G>n(#& &a$ )na.e ,n$ri+or&ndu)m" c" ceva va mer$e r"u% nu voi opri lucrurile !" !e #nt&mple. 4ot !" m" pre$"te!c pentru a #nt&mpina po!i*ilele pro*leme. Acea!ta e!te tot ceea ce o per!oana poate !" fac". =u #mi place acea!ta !ituaie% #n!" c2iar dac" lucrurile mer$ pro!t pot !" m" de!curc. 0a fel am f"cut i p&n" acum. ,mi place !" fac *ine lucrurile #n ma+oritatea timpului% #n!" ca toata lumea% oca(ional% pot !" fac i $re eli. 5" !imt r"u% #n!" pot !" trec pe!te ace!ta i !" m" pre$"te!c pentru ca data viitoare !" le fac mai *ine. -eea ce !imt !unt !imptome ale anxiet"ii care nu)mi pot face nici un r"u !erio!. =u !e poate !" am o *oala $rava din moment ce nici unul din doctorii care m)au con!ultat nu au depi!tat)o. =u am nici o dovad" c" ace!t lucru !e va #nt&mpla. =u voi !t"rui a!upra unor evenimente viitoare care !unt puin pro*a*il !" !e #nt&mple

=u pot face fa" !ituaiei

=u !unt !uficient de *un !" fac totul perfect

-u !i$uran"% ceea ce !imt !unt !imptomele unei *oli $rave

5" $&nde!c c" li !e va #nt&mpla ceva r"u celor apropiai

'H'3-ATAA.

26

1. 5ai +o! !unt pre(entate c&teva exemple de $&nduri iraionale1 #ncercai !" $"!ii explicaii raionale pentru fiecare dintre ace!tea.
G>n(#& &a$ )na.e @unt anxio! de ani de (ile. =u pot !" !cap. A a voi fi mereu. Am f"cut o $re eal" teri*il" #n acea!t" diminea"% $re eal" care tocmai mi)a demon!trat ca nu !unt #n !tare de nimic. @unt un incompetent. @unt un pro!t G>n(#& &a$ )na.e

ne#ndem&natic.

Tre*uie !" fiu mai atent. @i$ur nu voi mai fi invitat niciodat".

2.Acum amintii)v" !ituaii recente #n care ai fo!t anxio!. =otai)v" $&ndurile iraionale i oferii o explicaie raionala.
G>n(#& ne&ea. ste G>n(#& &ea. ste

=u e!te u or !" v" !urprindei $&ndurile. 4entru a v" fi mai u or% #ntre*ai)v". DCare ce mi)am !pu!ED 3./up" ce le)ai identificat% determinai caracterul lor raional !au iraional% $2id&ndu)v" dup" caracteri!ticile de mai +o!.
G>n(#& .e &a$ )na.e s#nt@ 3'GC=AJA0' 0C;A-' -C3'-T' F0'HAJA0' G>n(#& .e &a$ )na.e s#nt@ -ATA@T3CFA-' A0C;A-' A=-C3'=T' 3A;A/'

27

;&ndirea raional" nu #n!eamn" re!pin$erea $&ndurilor ne$ative1 ea nu este doar o simpl gndire pozitiv 0optimist1( '!te un mod de a vedea lucrurile care !pore!c an!ele de !ucce! prin aciune( /e exemplu.
GANDIRE IRATIONALA GANDIRE RATIONALA =u am o*inut ace!t loc de munc". '!te clar ca !unt un ratat. Da. @unt de(am"$it c" nu am o*inut ace!t loc de munc"% dar pot !" dep" e!c ace!t moment. ,n viitor m" voi pre$"ti mai *ine. N#@ -e)mi pa!"L Cricum nu)l voiam. GANDIRE IRATIONALA -e !e va #nt&mpla daca nu voi putea face fa" ace!tei !ituaiiE ?" fi un de(a!tru GANDIRE RATIONALA total. Da@ ?oi #ncerca. ?oi face tot ce voi putea mai *ine i voi vedea cum !e vor de!f" ura lucrurile. N#@ ?a fi u orL

,n a!tfel de !ituaii% #n care lucrurile nu !e de!f" oar" a a cum !perai !au ceilali nu !e comport" a a cum v)ai dori% e!te fire!c !" v" !imii de(am"$it. ,ncercai !" facei fa" ace!tei de(am"$iri1 nu o tran!formai #ntr)o cata!trof" printr)un mod iraional de $&ndire.

3.4.3.5ai multe despre g%ndirea raional /up" ce ai identificat un po!i*il $&nd iraional% tre*uie !" verificai cat de adev"rat e!te el de fapt. C metod" pentru a face ace!t lucru e!te !" c"utai dove(i pro i contra ace!tui $&nd. 'xemplele de $&nduri iraionale pot include. -,ac sunt an'ios, ei vor crede c sunt stupid i nu vor mai dori s vorbeasc cu mine niciodat( -,ac m voi apropia de ceva de care mi este fric, an'ietatea mea va crete continuu( -,ac ncetinesc ritmul chiar i numai pentru un minut, niciodat nu voi realiza nimic(

28

Fiecare din ace!te $&nduri pot fi iraionale. /aca avei ace!te $&nduri% te!tai cat de adev"rate !unt ele. -ea mai *un" metod" ar fi !" vedei. 617 dac" oamenii continua !" !tea de vor*" cu dumneavoa!tr"% 627 dac" anxietatea dumneavoa!tr" de!cre te atunci c&nd v" apropiai de ceea ce v" e!te fric" i dac" r"m&nei acolo% 637 #n ce m"!ur" putei totu i duce lucrarea la *un !f&r it dac" #ncetinii ritmul. Adentificarea% te!tarea i !c2im*area $&ndurilor iraionale nu e!te #ntotdeauna u oar". 4entru a v" a+uta% v" pre(entam c&teva tipuri de #ntre*"ri pe care putei !" vi le punei. Ce ()+e4 a/ ', a'est ->n( este a(e+,&at! ,ntre*ai)v" dac" ceea ce credei e!te acceptat ca fiind corect i de c"tre ceilali oameni. -are !unt dove(ile c" ceea ce credei e!te adev"rat% at&t pentru dumneavoa!tr" c&t i pentru ceilaliE ,ntre*ai)v" dac" nu cumva ai tra! o conclu(ie pripit" *a(&ndu)v" pe dove(i in!uficiente. -um putei afla daca ceea ce $&ndii e!te adev"ratE Ce a.te&nat +e s#nt .a a'est ->n(! '!te ace!ta #ntr)adev"r !in$urul mod po!i*il de a vedea acea!ta !ituaieE =u cumva exi!ta i alte explicaii alternative% alte moduri de a privi acea!ta !ituaieE =u cumva $"!ii o alternativ" pentru care dove(ile !unt mai *une !au care v)ar putea a+uta !" v" !t"p&nii mai *ine !entimenteleE Ca&e s#nt e6e'te.e /)(#.# /e# (e a ->n( ! a. ;&ndii)v" la o*iectivele pe care le avei1 *. ,ntre*ai)v" dac" modul dumneavoa!tr" de a $&ndi v" a+ut" !" le atin$ei !au% din contr"% v" #ndep"rtea(" de ele1 c. @ta*ilii care !unt avanta+ele i de(avanta+ele pe care ace!ta vi le aduce. /aca putei $"!i o alt" per!pectiv"% la fel de via*il" i care aduce mai multe avanta+e% de ce !" o ale$ei pe cea care v" aduce de(avanta+eE d. Anali(ai dac" nu cumva v" punei #ntre*"ri la care nu !e poate $"!i o !oluie. /e exemplu. D-um pot !" ter$ trecutulED e!te o #ntre*are f"r" r"!pun!. '!te mai productiv !" $&ndii. DTrecutul meu a fo!t dificil #n!" nu voi permite ca ace!ta !")mi influene(e complet modul #n care $&nde!c% !unt i acione( #n pre(ent.D Ce erori de g%ndire fac?

2B

Ade!ea interpret"m !ituaiile de via" cu care ne confrunt"m #n anumite tipare care repre(int" deform"ri de $&ndire% fiind o*!tacole #n calea re(olv"rii pro*lemelor. C>te+a e&)& (e ->n( &eB 6&e'+ent 3nt>.n te@ ,=%ndirea $n termeni de totul sau nimic. '!te o $&ndire de tipul al*)ne$ru% #n care lucrurile !unt v"(ute ca *une !au rele% !i$ure !au periculoa!e. =u exi!ta $rade intermediare. /e exemplu. D=u !unt *un de nimic daca nu fac totul perfectD ,>tili!area ultimatumurilor( Folo!irea unor cuvinte cum ar fi. totdeauna% niciodat"% toi% nimeni% totul% nimic. ,ntre*ai)v" dac" #ntr)adev"r !ituaiile !unt at&t de cate$orice pe cum vi !e par. /e exemplu. D=imeni nu e!te at&t de anxio! ca mine. =)am !" m" vindec niciodat"LD ) 2utocondamnarea pe *a!a unui singur eveniment . 4e *a(a unui !in$ur lucru pe care nu ai fo!t #n !tare !")l facei !au nu l)ai f"cut% v" con!iderai un ratat. /e exemplu. DA(i am f"cut o $re eala% !unt un ratatLD ) Concentrarea pe aspectele negative i omiterea celor po!itive. ;&ndii)v" la !ituaii de !ucce! din trecutul dumneavoa!tr" i amintii)v" c" avei #ntr)adev"r calit"i i re!ur!e. /e exemplu. D,ncerc de at&ta timp !")mi controle( anxietatea i nu am o*inut nici un pro$re!. '!te tipic pentru mineLD ) 2uto*lamarea fr motiv( Acea!ta numai va #nr"ut"i lucrurile% a a ca #ncercai !" $"!ii ar$umente i contraar$umente privind vinov"ia !au nevinov"ia dumneavoa!tr". /aca nu e!te vinov"ia dumneavoa!tr"% #ncetai !" v" mai *lamai. /e exemplu. D@unt anxio! pentru ca !unt o per!oana !la*a i inadecvataLD , -ersonali!area. Tindei !" per!onali(ai con!ider&nd ca totul are le$"tura !au e!te cau(at de dumneavoa!tr"% c&nd #n realitate nu are nimic de a face cu dumneavoa!tr"E /e exemplu. D Toi cole$ii mei au mer! la o cafea. @unt !i$ur ca nu au dorit !" m" c2emeD. , -erfecionismul. Anvaria*il% oamenii fac $re eli. Acceptarea imperfeciunii nu #n!eamn" acceptarea !tandardelor mai !c"(ute. ,n!eamn" !" acceptai ca putei $re i i !" #nv"ai din $re elile pe care le facei. /e exemplu. DTre*uie !" exi!te o !oluie perfecta la acea!ta pro*lema. Tre*uie !" tiu a*!olut !i$ur ca acea!ta e!teLD

30

, >tili!area standardelor du*le. 5uli oameni # i fixea(" !tandarde prea #nalte% a tept&nd de la ei #n i i ceea ce nu a teapt" de la ceilali. ,ntre*ai)v". D-um a reaciona dac" ar fi altcineva #n !ituaia meaE A! fi la fel de exi$entED /e exemplu. D,nc" m" !imt anxio! uneori% nu mai mult dec&t alii% #n!" eu tre*uie !" fiu calm #n orice !ituaie.D , #upraestimarea pro*a*ilitii unui de!astru. 'xi!ta #ntr)adev"r pericole i !e pot #nt&mpla evenimente ne$ative% #n!" nu cumva !uprae!timai pro*a*ilitatea lor de apariieE -at de pro*a*il e!te ca ceea ce v" a teptai !" !e i #nt&mple cu adev"ratE /e exemplu. D?oi face o $re eal" la locul de munc"% voi fi concediat i voi muri de foame f"r" !" am un acoperi dea!upra capuluiLD , Exagerarea importantei unui eveniment. Ade!ea con!ideram anumite evenimente mai importante dec&t !e dovede!c ulterior a fi. ,ntre*ai)v". D-um vor arata lucrurile pe!te un anumit timpE -e v" #n!emna pentru mine ace!t lucru pe!te 10 aniE ?oi !imi acela i lucruED /e exemplu. D=u tre*uia !" m" cert cu el. =u vom mai fi *uni prieteniLD ) #u*estimarea propriilor posi*iliti de a face fa situaiilor. /ac" !untei pe!imi ti i con!iderai de la #nceput c" nu avei a*ilit"i !uficiente pentru a v" de!curca #ntr)o anumit" !ituaie% foarte pro*a*il v" vei !imi deprimai1 oricum% nu vei ti dac" exi!t" !au nu !oluii pentru acea !ituaie dac" nu ai #ncercat !" le $"!ii. /e exemplu. DAnxietatea mea e!te cau(at" de factori independeni de mine. =u pot !")mi modific !au !")mi controle( tr"irile.D , -re!icerea viitorului. Faptul ca #n trecut v)ai comportat #ntr)un anumit mod% nu #n!eamn" ca v" vei comporta #ntotdeauna #n acela i mod. /aca v" pre(icei comportamentele viitoare pe *a(a celor anterioare% v" *locai orice an!a de !c2im*are. /e exemplu. D5)am f"cut de r&! la petrecerea anterioar"% nu voi accepta alt" invitaie.D , <lamarea trecutului( /oar pentru c" #n trecut !)au #nt&mplat #n mod cert anumite lucruri% nu #n!eamn" c" #n viitor nu pot ap"rea !c2im*"ri ma+ore. /e exemplu. DTrecutul e!te cau(a pro*lemelor mele. /eoarece ace!te lucruri au avut influene puternice a!upra mea% ele vor continua !" m" afecte(e i nu m" voi !c2im*a niciodat".D Da', a+e$ ne%.,'e& ( n 'a#4a 3n-& ?)&,& .)& ex'es +eB 6a'e$ #&/,t)a&e.e@

31

- 2dentificai care sunt gndurile dumneavoastr( /3)&)2-4$( - 2dentificai gndurile iraionale pe care le avei( Chestionai aceste gnduri( &cceptai ceea ce este adevrat i logic( !chimbai acele gnduri sau convingeri care sunt nerealiste i ilogice, substituindu-le cu gnduri logice, realiste( - ,eterminai dac este o problem real care necesit rezolvare( 5tilizai o strategie eficient de rezolvare a problemei 0o astfel de strategie este prezentat ntr-o seciune ulterioar1( - ,ac anumite gri6i revin n mintea dumneavoastr, nvai s v concentrai atenia n alt direcie(

7.; .S, 3n+,$,/ s, ne &e4).+,/ %&)1.e/e.e ?iaa noa!tr" e!te plin" de pro*leme care tre*uie re(olvate ) de la pro*leme ma+ore p&n" la pro*lemele minore ale vieii cotidiene. Cric&t de m"runte ar fi% daca r"m&n nere(olvate !au dac" !unt re(olvate #ntr)un mod ne!ati!f"c"tor% ne pot determina !tre! i anxietate. 4ro*lemele dificile pot duce la !entimentul incontrola*ilit"ii !au la cel al percepiei amenin"rii% !entimente care au o contri*uie ma+or" #n apariia i meninerea anxiet"ii !au !tre!ului. 4entru per!oanele cu anxietate $enerali(ata% pro*lemele devin mult mai dificil de re(olvat datorita nivelului cre!cut al anxiet"ii. ,n plu!% multe din pro*lemele ace!tor per!oane !unt le$ate de ceea ce !imt% $&nde!c i de modul #n care !e comporta. 3e(olvarea eficienta a pro*lemelor v" reduce% controla !au c2iar preveni !tre!ul i anxietatea #n viaa de (i cu (i. ,n continuare vom vor*i de!pre re(olvarea de pro*leme ca modalitate prin care putem face fa" !t"rii de #n$ri+orare. Te2nica re(olv"rii de pro*leme e!te o !trate$ie util" at&t #n re(olvarea pro*lemelor le$ate de anxietate c&t i a altor tipuri de pro*leme% cum ar fi. dificult"i cu cole$ii% c"utarea unui loc de munc"% planificarea unor activit"i !ociale% etc. =u exi!t" !oluii perfecte !au ideale la pro*lemele dumneavoa!tr"% #n!" te2nica re(olv"rii de pro*leme v" conduce !pre cel mai eficient plan de aciune.

7.;.1 Sta1 . &ea ses #n (e &e4).+a&e (e %&)1.e/e 3'-C5A=/Q3A.

32

/e!tinai !pecial o anumit" perioad" de timp ace!tei te2nici1 de exemplu o dat" pe !"pt"m&n" !au (ilnic% dac" e!te nevoie. =u #ncercai !" re(olvai pro*leme #n timp ce de!f" urai alte activit"i 6de exemplu. vi(ionai un film la televi(or% $"tii71 eliminai factorii di!tractori. -&nd #ncepei !" utili(ai te2nica re(olv"rii de pro*leme% #ncercai !" evitai pro*lemele foarte dificile% 6cele emoionale !au cele de durata7% deoarece dac" devenii prea implicai !au prea anxio i% va fi dificil !" urmai re$ulile fiec"rui pa! i exer!area lor.

=u #ncercai !" re(olvai mai mult de dou" pro*leme #ntr)o !e!iune. /ac" avei multe pro*leme %e!te util !" !ta*ilii o planificare a re(olv"rii lor #n ordinea priorit"ilor. ?ei reduce a!tfel anxietatea pricinuit" de faptul c" nu tii cu care !" #ncepei. '!te util !" notai demer!ul re(olv"rii1 a!tfel vei avea permanent di!poni*ile toate informaiile privind pro*lema i toate po!i*ilele !oluii.

,n pa$inile urm"toare vor fi pre(entate etapele re(olv"rii de pro*leme. 7.;.5 I(ent 6 'a&ea %&)1.e/e.)& ,n timp ce unele per!oane # i identific" cu u urin" pro*lemele% pentru altele ace!t lucru e!te mai dificil. 4entru a v" a+uta !" v" identificai pro*lemele% v" propunem urm"toarele.

-5tilizai sentimentele dumneavoastr ca puncte de plecare pentru recunoaterea problemei( ,ect s privii sentimentele dumneavoastr ca o problema, mai bine orientai-v spre cauzele care le determina( &desea, evenimentele care ne declaneaz sentimentele reprezint problema ce trebuie rezolvat - 5tilizai comportamentele dumneavoastr ca puncte de plecare n recunoaterea problemei( ,aca facei continuu greeli sau lucrurile nu se desfoar aa cum dorii, atunci problema const n situaii crora nu le facei fa eficient( - 4uai n considerare coninutul ngri6orrilor( ,eseori acestea reflecta o problema ce trebuie rezolvata( - +ntrebai-v cror activiti v-ar place se le acordai mai mult timp i crora mai puin( - "entru circumscrierea problemelor pe care le avei, v-ar putea fi utila prezentarea unei liste de probleme( Completai lista prezentat n pagina urmtoare indicnd gradul n care fiecare item este o surs de stres n viaa dumneavoastr(

33

2
5oderat !tre!ante

3
4uternic !tre!ante

/eloc !tre!ante 4uin !tre!ante

AMENINRI Fric" exa$erat" /ificult"i financiare 4reocup"ri privind mediul 4reocup"ri privind pro*lemele omenirii 4reocup"ri privind comunitatea 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 2 2 2 2 3 3 3 3

2 3

STIL DE VIA

Joli !au 2andicapuri 0ip!a exerciiilor fi(ice 4ro*leme privind $reutatea

0 0 0

1 1 1 1 1

2 3 2 3 2 3 2 3 2 3

corporal" 4ro*leme le$ate de dro$uri% alcool 0 Fumat 0

SCCIM0RI @c2im*area domiciliului% a locului de munc" @c2im*"ri *ine venite 6c"!"torie7 @c2im*"ri nedorite 6divor% concediere7 4ierderi irepara*ile% privaiuni% pen!ionare 0 0 0 0 1 1 1 1 2 2 2 2 3 3 3 3

SOLICITRI 4rea multe !olicit"ri% pre!iunea timpului 5ari re!pon!a*ilit"i @ituaii !tre!ante 6a$lomeraie7 0ip!a !timul"rii 6a*!ena 0 0 0 0 1 1 1 1 2 2 2 2 3 3 3 3

34

!copurilor7 0ip!a unui ec2ili*ru #ntre munc" i relaxare

MARIAJ 4o!i*ilitatea unui divor /ificult"i #n exprimarea $&ndurilor i !entimentelor /ificult"i #n a refu(a !olicit"rile A tept"ri nereali!te 6<vom fi fericii pentru totdeauna97 0ip!a aprecierii din partea celorlali Te !imi !u* controlul celorlali @in$ur"tate% lip!a !portului% i(olare !ociala 4ro*leme cu copiii /ificult"i !ociale 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3

MUNCA 4rea multe !arcini 4rea puine !arcini 3utina @arcini prea complexe !au dificile 4rea putina re!pon!a*ilitate !au autonomie T"r"$"n"ri% #nt&r(ieri% a*!entei!m @alarii inadecvate -ondiii de munca inadecvate 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3

7.;.7 Eta%e.e &e4).+,& (e %&)1.e/e Etapa 1. Circumscrierea pro*lemelor i scopurilor /efinirea clar" a pro*lemelor i a !copurilor e!te un pa! important #n re(olvarea de pro*leme. @copurile tre*uie !" fie reali!te i relativ u or de atin!. 4entru definirea clar" i preci!"% urmai re$ulile de mai +o!.

35

1. -oncentrai)v" pe o !in$ura pro*lem" 2. =u alunecai !pre re(olvarea ei% #ncercai doar !" o definii clar i preci!. 3. Fii !pecific. -u c&t pro*lema i !copul !unt mai !pecifice% cu at&t !unt mai u or de re(olvat. 'vitai afirmaiile va$i de tipul. D>eful meu e!te un in!en!i*ilD !au D?reau !" m" !imt mai *ineD. /efinii pro*lema #n termeni de !entimente% $&nduri !au comportamente. /e exemplu. D5" !up"r" faptul c" eful meu !e a teapt" !" lucre( pe!te pro$ram f"r" !" m" pl"tea!c"D !au D-e pot face pentru a !c"pa de durerea de capED. 4. Crientai)v" !pre viitor. /eoarece re(olvarea de pro*leme vi(ea(" evenimentele pre(ente !au viitoare% nu v" focali(ai pe evenimente din trecut. 5. @copurile mai dificile nece!it" ade!ea de!compunerea #n !u*!copuri care pot fi atin!e mai u or i #ntr)o perioad" mai !curt" de timp. /e exemplu% dac" !copul e!te de a $"!i un loc de munc"% primul !u*!cop poate fi acela de a decide ce tip de munc" c"utai. N)ta$ '>te+a ( nt&e %&)1.e/e.e * s')%#& .e (#/nea+)ast&, 3n s%a$ .e (e /a ?)s@ 1.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 2.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 3.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 4.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 5.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 6.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR Etapa 2. =enerarea soluiilor ;enerai cat mai multe !oluii po!i*ile la pro*lema dumneavoa!tr"% f"r" a le evalua utilitatea practic". @criei orice idee care v" trece prin minte% c2iar daca vi !e par impo!i*ile !au a*!urde ) folo!ii)v" ima$inaiaL /e multe ori o idee care la prima vedere poate p"rea ridicol"% v" poate a+uta !" $enerai !oluii mai *une dec&t cele care !unt evidente. =u anali(ai !oluiile $enerate% doar notai)le. @electai o pro*lem" i #ncercai !" o definii a!tfel #nc&t !" fie concret"% !pecific"% acce!i*il".

36

,ncercai !" notai c&t mai multe !oluii po!i*ile. ;&ndii)v" la c&teva !oluii inedite% c2iar ridicole.

Ca&e este %&)1.e/a!

L sta s).#$ .)& %)s 1 .e@ 1.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 2.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 3.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 4.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR $)C(((((( Etapa 3. Evaluarea soluiilor 'xaminai rapid fiecare !oluie i !ta*ilii avanta+ele i de(avanta+ele pe care le pre(int". =ici o !oluie nu va fi ideal"% oricare idee *un" va avea i de(avanta+e 6de exemplu. nece!it" mult timp !au *ani7 i inver!% oricare idee rea va avea i avanta+e 6de exemple. poate fi u or de aplicat% #n!" nu re(olv" pro*lema7.

Etapa 4. 2legei soluia optim Ale$ei !oluia !au com*inaia de !oluii care va re(olva pro*lema permi&nd !" v" atin$ei !copul. /e multe ori e!te mai util !" ale$em !oluia care poate fi aplicat" rapid i e!te u or de aplicat% c2iar dac" ea nu e!te !oluia ideal". 4ro*lema poate !" nu fie re(olvat" imediat% #n!" tot va apare un pro$re!% iar ceea ce ai #nv"at #ncerc&nd v" va fi de un real folo! #n viitor. N)ta$ s).#$ a sa# ')/1 na$ a (e s).#$ '# 'a&e s#nte$ (e a')&( 3n s%a$ #. (e /a ?)s.

Etapa +. -lanificarea

37

3eali(&nd un plan de aciune detailat v" vei !pori an!ele de !ucce!. -2iar dac" !oluia e!te excelent"% nu v" va fi de nici un folo! dac" nu e!te pu!" #n practic". -el mai o*i nuit motiv pentru care !oluia e uea(" #l con!tituie lip!a unui plan de aciune. I/a- na$ D+, #n %.an (e a'$ #ne %ent&# %&)1.e/a (#/nea+)ast&, 4a!ul 1RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 4a!ul 2RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 4a!ul 3RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 4a!ul 4RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR Pent&# a +e& 6 'a (a', aD$ &ea. 4at #n %.an (e a'$ #ne ')&es%#n4,t)& 6).)s $ . sta (e /a ?)s@ 1. Avei di!poni*ile re!ur!ele nece!are 6timp% a*ilitai% *ani% etc.7 !au !untei capa*il !" vi le procuraiE 2. Avei acordul !au cooperarea celorlalte per!oane care ar putea fi implicateE 3. >tii exact c&nd i ce tre*uie !" faceiE 4. Ai examinat toi pa ii pentru a depi!ta po!i*ilele dificult"iE 5. Avei !ta*ilite !trate$ii #n ca( de dificult"iE 6. Avei !ta*ilite !trate$ii prin care !" facei fa" unor con!ecine ne$ative 6de exemplu. c"utai un loc de munc" ) ce facei dac" nu)l o*ineiE7 7. Avei planificate !trate$ii prin care !" facei fa" unor con!ecine po(itiveE 6de exemplu. o*inei po!tul% #n!" nu ai luat #n con!iderare ce !arcini v" vor fi impu!e7 8. Ai repetat p"rile dificile ale planuluiE 6de exemplu. un interviu7 B. -um vei #nre$i!tra reali(area pa ilorE

38

10. Ai !ta*ilit momente pentru a revi(ui planul #n funcie de modul #n care pro$re!aiE Etapa ?. evi!uirea 3e(olvarea de pro*leme e!te un proce! continuu dat fiind c" ade!ea pro*lema nu e!te re(olvat" i !copul nu e!te atin! de la prima #ncercare. /eoarece #n etapa de planificare nu pot fi luate #n calcul toate o*!tacolele !unt nece!are revi(uiri pentru a putea face fa" dificult"ilor neprev"(ute. '!te nece!ar" modificarea pa ilor !au ad"u$area unor noi pa i. '!te important !" v" recompen!ai pentru eforturile f"cute i pentru !ucce!ele o*inute. C>n( .#'&#& .e n# se (es6,*)a&, ')n6)&/ %.an#.# @
-Ce a mers bine-Ce a mers ru-Ce strategii alternative pot fi utilizate-*ecunoatei c suntei dezamgit, dar nu lsai gndurile negative s v transforme dezamgirea n catastrof( -,e obicei dificultile apar datorit inconsistenei planului de aciune, nu datorit inadecvanei personale( -$tichetai orice ncercare n termeni de succes parial, nu n termeni de eec( -Considerai succesele pariale ca o e'perien de nvare util i practic( -+ncercai din nou, ct de repede posibil(

P&a't 'a&ea &e4).+,& (e %&)1.e/e /e acum% de c&te ori v" confruntai cu o dificultate !au cu o pro*lem" care pare dificil de reali(at% utili(ai cele 6 etape ale re(olv"rii de pro*leme pre(entate mai +o!. 4entru unele pro*leme nu e!te u or !" $"!ii r"!pun!uri !au !oluii ideale% #n!" cel puin vei ti cum !" le a*ordai #ntr)un mod mai eficient 'H'3-AIA: ?" confruntai cu o pro*lem" care v" creea(" #n$ri+orare. 'xer!ai te2nica re(olv"rii de pro*leme prin parcur$erea pa ilor. =u uitai de recomand"rile date.

3B

Eta%a 1. Ca&e este %&)1.e/aEs')%#.! ;&ndii)v" atent la pro*lemaK!cop% punei)v" #ntre*"ri. =otai e'act care e!te pro*lemaK!copul. RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR Eta%a 5. L sta$ t)ate s).#$ .e %)s 1 .e =otai toate ideile care v" trec prin minte% fr a le evalua utilitatea. 1.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 2.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 3.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 4.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 5.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 6.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR Eta%a 7. E+a.#a&ea s).#$ .)& 'xaminai rapid li!ta cu po!i*ilele !oluii i !ta*ilii principalele avanta+e i de(avanta+e ale fiec"reia Eta%a 8. A.e-e$ 'ea /a 1#n, sa# /a %&a't ', s).#$ e Ale$ei !oluia care pare cel mai u or de reali(at pentru re(olvarea pro*lemei RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR Eta%a ;. Rea. 4a$ #n %.an (e a'$ #ne 0i!tai re!ur!ele nece!are i o*!tacolele ma+ore care pot ap"rea. 'xer!ai pa ii dificili% notai informaiile de care avei nevoie. 1.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 2.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 3.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 4.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR 5.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR

40

6.RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR Eta%a :. Re+ 4# $ /)(#. 3n 'a&e %&)-&esa$ * 6e. ' ta$ D+, %ent&# 6 e'a&e %&)-&es. Focali(ai)v" n primul rnd pe ac2i(iii. Adentificai ce ai o*inut i apoi ce mai tre*uie !" o*inei !au !" #nv"ai 7.:.C)n'ent&a$ D+, aten$ a (e%a&te (e -& ? -oncentrarea ateniei #n alt" direcie e!te o cale de a l"!a deoparte #n$ri+or"rile. :neori e!te important !" deinei !trate$ia di!tra$erii propriei per!oane de la $&ndurile #n$ri+or"toare% cu at&t mai mult cu c&t !in$ur ai deci! !" nu v" mai $&ndii la ele. Totu i% de+a ai de!coperit c" e!te de!tul de dificil !" le l"!ai deoparte pur i !implu% !" le ne$li+ai% oric&t ai #ncerca. /eci% o *una !oluie ar fi concentrarea ateniei #n cu totul alta direcie. '!te de un real folo! !" v" amintii perioadele #n care nu aveai neca(uri i !" meditai la ace!tea. ,n acele perioade pro*a*il erai implicat #ntr)o activitate care v" oferea !ati!facii m"rite !au care v" concentra atenia. @e!i(ai c" e!te foarte dificil !" v" $&ndii la mai multe lucruri #n acela i timp. 'xi!t" multe c"i prin care putei !" v" concentrai atenia. 19 Une.e %e&s)ane a# (es')%e& t ', exe&' $ .e (e &es% &a$ e !au cele de meditaie !unt exerciii *une de atenie. Ace!te exerciii v" a+ut" de a!emenea !" v" calmai c&nd v" !imii anxio i. 'xi!t" multe per!oane care # i accentuea(" !en(aia de anxietate printr)o re!piraie prea rapid". Aat" un exerciiu de re!piraie util. )Cprii)v" din activitate i $"!ii un loc lini tit. )Iinei)v" re!piraia i num"rai rar p&n" la 5 6f"r" a in!pira ad&nc #nainte7. )-&nd ai a+un! la 5% expirai i !punei)v" #ntr)o manier" de calm de!"v&r it. D!unt relaxatD. )An!pirai i expirai #ntr)un ciclu de 6 !ecunde1 in!pirai timp de 3 !ecunde i expirai timp de 3 !ecunde. 3o!tii cuvintele. D!unt relaxatD de fiecare dat" c&nd expirai. )-ontinuai ace!te re!piraii mai multe minute !au p&n" c&nd v" !imii mai puin anxio!. 59 C)n'ent&a$ D+, as#%&a a 'eea 'e se 3nt>/%., 3n ?#&#. (#/nea+)ast&,. Ale$ei ceva intere!ant i concentrai)v" #ntrea$a atenie a!upra acelui lucru. /e exemplu% dai)v" o !arcin" !pecific". $2icii v&r!ta oamenilor aflai #n aceea i #nc"pere cu dumneavoa!tr"% !au a!cultai foarte atent conver!aia altor per!oane.

41

37 An-a?a$ D+, 3n #ne.e a't + t,$ /enta.e. -itii o revi!t" !au o carte% re(olvai un re*u! !au o inte$ram". 47 An-a?a$ D+, 3n #ne.e a't + t,$ 6 4 'e. 4racticai c&teva exerciii fi(ice% !p"lai)v" ma ina% plim*ai)v" c&inele. /e!i$ur% concentrarea ateniei a!upra altor lucruri nu e!te #ntotdeauna at&t de u oar" pe cum pare% dar e!te o te2nica pe care o putei #m*un"t"i prin practic". -&nd #ncepei !" folo!ii acea!t" te2nic" vei de!coperi c" multe $ri+i nedorite revin #n mintea dumneavoa!tr". Cricum c&nd acea!ta !e #nt&mpl"% nu #ncercai !" le l"!ai pur i !implu de o parte% ci rediri+ai)v" atenia% #ncet i calm% !pre ceea ce v)ai concentrat iniial. NU UITAIA ,n$ri+orarea #ncepe #n momentul identific"rii unei MNamenin"riNN !au a unei pro*leme i ia !f&r it #n momentul !oluion"rii ei. -u c&t vei re(olva mai rapid pro*lema% cu at&t !e v" !curta durata #n$ri+or"rii. =u exi!t" niciodat" de!tule date care !")i dea certitudinea c" ai luat o deci(ie corect"1 #ntotdeauna exi!t" ri!curi. /ac" pro*lema a fo!t definit" ri$uro! i ai evaluat c"ile de !oluionare nu v" #ndoii c" nu vei putea aciona corect. ,n fine% dac" ai #nceput !" acionai conform uneia dintre deci(ii% anali(ai)o atent. /eci(iile !e *a(ea(" pe anali(a ar$umentelor pro i contra% a con!ecinelor favora*ile i nefavora*ile. =u v" concentrai atenia doar a!upra ar$umentelor contra. 0uai #n con!iderare i avanta+ele% pentru a nu re$reta luarea unei deci(ii. Tre*uie !" fim reali ti. =u putem !" !oluion"m toate pro*lemele cu care ne confrunt"m. ,n$ri+or"ri vor mai ap"rea #n evenimentele de (i cu (i. Amportant e!te !" tii c" vei $"!i re!ur!ele nece!are pentru a face fa" !ituaiei i acionai. CAPITOLUL IV EVITAREA 8.1 Ce este e+ ta&ea! 4entru c" !imptomele anxiet"ii !unt nepl"cute i dureroa!e% dorim ade!ea !" le evit"m. A!tfel% per!oanele anxioa!e evit" !ituaiile care le provoac" !imptomele anxiet"ii. /ar acea!t" reacie de evitare nu e!te util" !au eficient" pe termen lun$% #ntruc&t evitarea re!tr&n$e aria activit"ilor cotidiene i #ncura+ea(" convin$erea c" anumite !ituaii vor provoca #ntotdeauna anxietate. ,n realitate% ma+oritatea !imptomelor i a !ituaiilor nu !unt periculoa!e% de i per!oanele cu fo*ie !ocial" reacionea(" ca i cum ar fi. Acea!ta !e datorea(" a!ocierii anxiet"ii cu anumite !ituaii !ociale.

42

/ac" acea!t" le$"tur" e!te puternic"% experiena acelor !ituaii e!te foarte inconforta*il" i apare dorina de a le evita. 'vitarea% #n!"% nu mai permite ruperea !au !l"*irea le$"turii dintre !ituaie i reacia de team".

Fric" K Team" K Anxietate

'vitare

5ai mult" evitare

5ai mult" team" K anxietate

'xi!t" tipuri !u*tile de evitare% mai puin evidente ca evitarea !ituaiilor anxio$ene. '!te vor*a de evitarea $&ndurilor referitoare la acele !ituaii. /in p"cate% de i evitarea poate apare pe moment% ca o eli*erare% ea nu e!te o !oluie pe termen lun$% pentru c". a7 'li*erarea e!te doar temporar". 'vitarea nu elimin" !ur!a anxiet"ii i nu elimin" #n$ri+or"rile. *7 /e fiecare dat" c&nd !ituaia e!te evitat"% confruntarea ulterioar" devine mai dificil". c7 Treptat apare dorina de a evita tot mai multe !ituaii. Anxietatea !e va r"!p&ndi% afect&nd tot mai mult viaa i activitatea per!oanei. -&nd anxietatea apare pentru prima dat" #ntr)o anumit" !ituaie% marea ma+oritate a oamenilor cred c" atunci c&nd !e vor $"!i din nou #ntr)o a!tfel de !ituaie% !i$ur vor deveni anxio i. /e a!emenea% anumite activit"i !au pro*leme pot fi a!ociate #n timp cu anxietatea. Anxietatea e!te o !tare nepl"cut" i de aceea per!oanele anxioa!e #nva" !" anticipe(e !ituaiile !au evenimentele care le)ar putea)o declan a. /e!i$ur% e!te folo!itor !" evit"m lucrurile care !unt cu adev"rat periculoa!e ) cum ar fi erpii venino i ) i #n ace!te !ituaii% anxietatea care ne ine departe ne e!te folo!itoare. 4ro*lema e!te ca atunci c&nd !unt anxioa!e% per!oanele cu anxietate $enerali(at" vor evita ade!ea !ituaii care nu !unt periculoa!e ) cum ar fi pove!tiri tri!te din (iare% anumite per!oane !au orice altceva ce le)ar putea aminti de fricile lor !au de motivele lor de #n$ri+orare. Alii vor pune deoparte #ndatoririle de care tiu c" tre*uie !" !e ac2ite !au vor evita !") i re(olve pro*lemele. "roblema este ca eliberarea pe care aceasta evitare o aduce este doar temporar( ,e fapt, lucrurile pe care le evitm devin din ce n ce mai greu de fcut i, treptat, vom evita tot mai multe lucruri( :neori c&nd ne aflam #n !ituaii care ne produc anxietatea% plecam imediat !au ne di!tra$em atenia. @en(aia de u urare pe care o !imim dup" evitarea !ituaiei ne v" face !" procedam i #n viitor la fel. /aca putem evita anxietatea evit&nd !ituaia% de ce !" nu o facemE /in p"cate% ace!t tip de

43

reacie% #n timp% ne v" !pori anxietatea. =e va fi tot mai $reu !" ne confrunt"m cu !ituaia i vom identifica tot mai multe !ituaii ca fiind dificile i vom #ncerca !" le evit"m. -are e!te tratamentulE /ac" evitarea lucrurilor de care v" temei face confruntarea din ce #n ce mai dificil"% atunci ce !e va #nt&mpla c&nd va tre*ui !" v" confruntai cu propriile dumneavoa!tr" temeriE /ac" frica va !pori #n timp prin evitarea !ituaiei% ce !e va #nt&mpla dac" vei r"m&ne *locatE -onfrunt&ndu)v" timp #ndelun$at cu lucruri de care v" temei% frica poate eventual !" di!par" i data viitoare c&nd v" vei confrunta cu o !ituaie !imilar"% frica va fi diminuat". Cricum% multora nu le place !" #ncerce ace!t lucru% deci vor continua !" evite ace!te !ituaii. Teama care v" determin" !" evitai ace!te !ituaii e!te o emoie inten!"% provocat" de o ameninare care implic" o !en(aie de ten!iune nepl"cut"% un impul! puternic de a fu$i i diver!e reacii fi(iolo$ice. -onfruntai)v" cu !ituaii u oare i treptat% #ncrederea dumneavoa!tr" !e va con!olida !uficient pentru confruntarea cu !ituaii mai dificile. -ontrolai)v" nivelul anxiet"ii folo!ind exerciii de re!piraie #nv"ate% relaxarea i(ometric"

8.5.nt)'/ &ea %&)-&a/#.# 4ro$ramul de mai +o! are rolul de a v" $2ida #n antrenamentul dumneavoa!tr" pentru a #nele$e i #nl"tura comportamentul de evitare #n !ituaiile #n care ace!ta nu e!te !oluia de re(olvare a pro*lemei #ntruc&t avei re!ur!ele nece!are.

'H'3-AIA:0 A 1 Facei o li!t" cu !ituaiile pe care p&n" acum le)ai evitat% a!i$ur&ndu)v" c" ai inclu! lucruri pe care nu ar tre*ui !" le evitai ) anumite !u*iecte de conver!aie% invitaii neonorate% lucruri am&nate% activit"i #ntrerupte *ru!c. 2 Crdonai ace!te !ituaii #n funcie de $radul #n care !imii nevoia !" le evitai. ,ncepei cu !ituaiile #n care !untei anxio! dar nu le evitai niciodat" p&n" la acele !ituaii pe care totdeauna le evitai. 3 -onfruntai)v" a!cendent cu !ituaia de la fiecare nivel% p&n" c&nd acea!ta # i pierde puterea de a produce anxietatea. 'H'3-AIA:0 AA 17. ,ntocmii o li!t" cu o*iectivele pe care v)ar place !" le atin$ei. Ace!te o*iective ar tre*ui !" varie(e de la u or !pre dificil% ca de exemplu.

44

- s fii n stare s invitai smbta seara prietenii la cina - s fii n stare s urmrii tirile sau un film de groaz - s fii n stare s acceptai o promovare la serviciu 27. /ac" unul dintre ele vi !e pare prea dificil% #ncercai !")l de!compunei #n mai multe !ecvene u oare% care !" v" permit" !" reali(ai acel o*iectiv puin c&te puin. 37. ,ncercai !" lucrai #n paralel la cel puin 3 o*iective. -&nd ai atin! unul% trecei la altul mai dificil. 8.7 P#ne&ea 3n %&a't ', a %&)-&a/#.# 1. A!i$urai)v" c" v" confruntai cu !ituaii care v" provoac" frica #n mod re$ulat 6prefera*il #n fiecare (i7. -2iar dac" avei o (i proa!t"% tot ar tre*ui !" #ncercai !" facei ceva. -ontinuai !" facei doar acei pa i pe care #i !t"p&nii. Adentificarea !ituaiilor care v" provoac" team" nece!it" completarea unui ta*el de automonitori(are% care v" a+ut" #n ace!t !cop. Ace!t exerciiu implic" urm"rirea frecvenei cu care teama apare% inten!itatea la nivel fi(ic i comportamental% !ta*ilirea duratei fiec"rui epi!od al fricii. Ace!t ta*el !e completea(" #n fiecare (i. Crice apreciere a nivelului fricii e!te !u*iectiv". =u alc"tuii un $rafic tiinific% ci un mod de anali(" a propriilor temeri #n funcie de evenimentele cotidiene. luni mari miercuri +oi vineri !&m*"t" duminic" =ivelul61)107 'venimentul @imptome fi(ice ;&nduri 'moii -omportament @trate$ia utili(at" 2. 4entru a reduce frica% la #nceput e!te nevoie de confrunt"ri frecvente 63)4 oriK!"pt"m&n"7 altfel frica v" cre te din nou cu timpul. Cdat" ce inten!itatea fricii a !c"(ut% putei r"ri confrunt"rile. 3e$ula $enerala e!te. Cu ct frica este mai intens, cu att mai dese trebuie s fie confruntrile ( 3. :rm"rii i #nre$i!trai atent pro$re!ul dumneavoa!tr". Iinei un +urnal al o*iectivelor%

pa ilor i reali("rilor% ad"u$&nd comentarii de!pre cum v)ai !imit i ce conduit" ai avut #n !ituaiile particulare. Acea!ta v" va a+uta !" pro$re!ai d&ndu)v" Dfeed*acS)ulD aciunilor i emoiilor% ceea ce va fi de mare a+utor #n viitor.

45

8.8 P&a't 'a$ %as '# %as ) /ac" e!te po!i*il% practicai exerciiile de relaxare !tandard #nainte de a v" an$a+a #ntr)o activitate. @tarea de calm tre*uie indu!" pe c&t po!i*il. ) 3eali(ai toate activit"ile #ntr)o manier" lent" i de relaxare. Acea!ta #n!eamn" !" v" acordai !uficient timp. ) 3epetai mental activitatea pe care o avei de reali(at. /e exemplu% dac" urmea(" !" avei o conver!aie cu cineva% exer!ai ceea ce #i vei !pune interlocutorului. @au% dac" folo!ii liftul% repetai)v" #n $&nd o afirmaie de $enul. D5uli oameni folo!e!c liftulD. ) Atunci c&nd circum!tanele permit% oprii activitatea #n punctul #n care ai devenit anxio!. ;"!ii un loc #n care !" v" a e(ai !au !" v" odi2nii i a teptai !" v" treac" frica. /ac" !untei ofer i conducei% tra$ei pe dreapta i facei exerciiile de re!piraie. ) /ac" circum!tanele nu permit #ntreruperea activit"ii 6de exemplu !untei #n mi+locul unei conver!aii pe care ar fi de preferat !" nu o #ntrerupei7 l"!ai lucrurile !" !e de!f" oare f"r" a face ceva. /aca !unt t"ceri #n timpul conver!aiei% l"!ai)le. =u e!te re!pon!a*ilitatea dumneavoa!tr" !" umplei fiecare $ol. ) =u a*andonai o !ituaie #nainte de a !imi c" v)ai calmat. =iciodat" nu a*andonai !ituaia din cau(a fricii. Facei)i fa". Acceptai)o. 5inimali(ai)o. /ac" nu v" vei confrunta cu !ituaia% o vei !imi ca pe un e ec i v" vei pierde #ncrederea #n !ine. ) ,ncercai !" r"m&nei #n !ituaie c&t mai mult po!i*il. -u c&t r"m&nei o perioad" mai #ndelun$at" cu at&t vei deveni mai calm i vei dep" i frica mai repede. ) Felicitai)v" pentru ceea ce ai reali(at cu !ucce!. 8.; Ex%#ne&ea 3n /a- na& ,n anumite circum!tane e!te dificil !" v" reali(ai o*iectivele #n !ituaii reale de via". ,n a!tfel de ca(uri unii pa i pot fi practicai #n ima$inar. Ace!t tip de expunere nece!it" un timp mai #ndelun$at pentru reducerea fricii. 3eali(ai o li!t" cu !ituaii care v" provoac" anxietate. Ama$inai)v" caracteri!ticile !ituaiei #n detaliu i apoi ima$inai)v" reali(&nd activitatea #ntr)o manier" calm". /ac" v" ima$inai c" #ncepei !" devenii anxio! !au panicat #ntrerupei !e!iunea% relaxai)v" T utili(&nd una din te2nicile de relaxare T i apoi continuai din nou expunerea #n ima$inar. 7nstruciuni( 3eali(ai o li!t" cu !ituaiile pe care le evitai !au #n care v" !imii anxio!.

46

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. ) Aerar2i(ai !ituaiile #n ordinea dificult"ii ) =otai pentru primele 3 !ituaii o*iectivele% folo!ind termeni foarte clari. ) =otai pa ii pe care intenionai !")i facei pentru a atin$e o*iectivele. 1.C*iectiv 4a i 2.C*iectiv 4a i 3.C*iectiv 4a i RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR RRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR

*eamintii-v c progresul treptat dar continuu este cheia succesului

CAPITOLUL V UTILIZAI CEEA CE ATI NVAT :nii oameni au dificult"i #n a continua !" practice ceea ce au #nv"at. Acea!ta deoarece ei cred c" nu au f"cut nici un pro$re!% cu toate c" cei din +urul lor o*!erv" o !c2im*are. 4ro$re!ul e!te ade!ea lent i uneori nu !e o*!erv" #n c&teva (ile% #n!" nu v" !u*evaluai ac2i(iiile. ,nv"ai !" v" recompen!ai pentru fiecare !ucce!% fiecare pro*lem" re(olvat" i fiecare !cop atin!. 0"!ai)i pe cei din +urul dumneavoa!tr" !" o*!erve i !" #ncura+e(e ac2i(iiile dumneavoa!tr". ;.1 P&e+en &ea &e',(e& .)&

47

3areori !e de!f" oar" exer!area $radat" f"r" piediciK o*!tacole. Fiecare are D!ui urile rec"derile !unt parte a pro$re!ului i !" nu v" de!cura+ai din cau(a lor.

co*or& urileD !ale i ceea ce ieri p"rea u or% a!t"(i poate apare ca impo!i*il. ' impo!i*il !" reali(ai c" /ac" v" !imii *locat6"7 !au Dmer$&nd #napoiD% #ncercai !" de!coperii dac" nu ai planificat un pa! prea mare !au exer!area e!te prea monoton". 4utei apoi #ncerca !" reali(ai o !arcin" mai dificil"% dac" #ncrederea #n !ine v)a revenit. At&t timp c&t #ncercai !" continuai !" exer!ai% v" a+utai% de fapt% !" dep" ii pro*lema. Fii atent6"7 la !entimentele de de!cura+are i utili(ai $&ndirea po(itiv". /eci% a teptai)v" la c&teva !c"deri% tratai)le cu calm i nu le l"!ai !" interfere(e cu planurile dumneavoa!tr" de exer!are. /ac" nu vei renuna% vei reu i !" dep" ii pro*lema. Ade!eori !c"derile !unt mai mult aparente dec&t reale. An!ucce!ul !e poate datora unei (ile proa!te% #n care v)ai !imit o*o!it6"7 !au nu v)ai !imit *ine. @au alte per!oane v)au #mpin! #ntr)o !ituaie pentru care nu ai avut timp !" v" pre$"tii. Amintii)v" c" ceilali !unt mai puin con tieni de anxietatea pe care o re!imii. :neori !)ar putea !" nu o*!erve c" !untei nelini tit6"7. -ontinuai !" lucrai a!upra li!tei d)voa!tr" i vei fi capa*il6"7 !" reali(ai ce v)ai propu!. 3ec"derile pot !" apar" oca(ional% c2iar #n ca(ul per!oanelor cu o evoluie foarte *un". -&nd !e #nt&mpl" ace!t lucru% oamenii !e alarmea(" cre(&nd c" vor rec"dea p&n" la cel mai r"u nivel de incapacitate. 4entru cei mai muli% ace!te aparente rec"deri !unt doar fa(e trec"toare% ap"rute datorit" unor factori externi. !ur!e de !tre!% evenimente de via". 3ec"derile !unt percepute ca deva!tatoare datorit" implicaiilor emoionale pe care le au a!upra per!oanei% deoarece acea!ta a depu! eforturi con!idera*ile pentru recuperare. Ace!te eforturi nu !unt iro!ite% iar dup" ce !tre!orii trec per!oana # i poate controla cu u urin" anxietatea. /ac" avei o rec"dere% nu amplificai pro*lema prin vec2ile idei cata!trofice% emoionale i autodi!tructive. -ontinuai !" practicai toate te2nicile pe care le)ai #nv"at i vei continua !" facei pro$re!e. . =u uitaiAAA 'xer!ai con!ecvent te2nicile #nv"ate . /ac" #nt&mpinai $reut"i #n re(olvarea pro*lemelor pentru c" avei nevoie de mai mult" practic"% e!te numai o c2e!tiune de timp p&n" v" vei #m*un"t"i a*ilit"ile. /ac" pro*lema e!te cu adev"rat in!olu*il" putei !" v" modificai reacia emoional" fa" de ea1 a!tfel vei fi mai puin #n$ri+orai. /ac" v" anali(ai !i!tematic pro*lemele% vei fi #n !tare !" $"!ii !oluiile nece!are pentru dep" irea lor1 printr)o a*ordare metodic" vei folo!i anxietatea #n mod con!tructiv i nu !e v" con!titui #ntr)un factor d"un"tor.

48

;.5 C#/ s, 6a'e$ 6a$, ( 6 '#.t,$ .)& -&nd #ncearc" !") i !c2im*e comportamentul% ma+oritatea oamenilor au !c"p"ri i !e #ntorc la vec2ile o*iceiuri. C !c"pare #n!eamn"% de exemplu% #ntreruperea efectu"rii exerciiilor de relaxare o anumita perioad". ,n ace!te ca(uri revenii la noul comportament i exa$erai !c"p"rile% con!ider&ndu)le mai $rave dec&t !unt #n realitate. -&nd avei !c"p"ri% nu v" !punei lucruri ca. +ntr-adevr sunt fr speran( %-am ntors de unde am plecat( /iciodat nu voi fi n stare s m schimb(

?edei)v" comportamentul #n urm"toarea lumin". !unt dezamgit c am lsat lucrurile balt( .tiu ce am de fcut, i nu voi transforma aceast scpare ntr-o scuz pentru a lsa totul balt( 2au acum manualul i ncep din nou( /e!i$ur% unii oameni #ntrerup pentru o perioada de timp anumite te2nici cum ar fi te2nica de relaxare. '!te #n re$ul"% at&ta timp c&t v" urm"rii !imptomele de anxietate i re#ncepei te2nicile c&nd !e!i(ai o cre tere a ace!tora. ?" recomand"m% de a!emenea% !" re#ncepei te2nicile atunci c&nd #n viaa dumneavoa!tr" apar evenimente !tre!ante. CAPITOLUL VI C)n'.#4 Ace!t manual v" explic" cum !" dep" ii pro*lema dumneavoa!tr"% cu un a+utor minim din partea unui p!i2oterapeut. -onine o pre(entare !implificat" a interveniei terapeutice% accentu&nd punctele principale ale ace!teia. Adeile i metodele de!cri!e pot fi adaptate pentru a fi compati*ile 6a !e potrivi7 cu pro*lemele dumneavoa!tr"% pentru c" anxietatea nu afectea(" dou" per!oane #n acela i fel. Anxietatea $enerali(at" !e de(volt" #n perioade #ndelun$ate de timp. Ade!ea% anxietatea #ncepe #n adole!cen"% dar ma+oritatea per!oanelor nu !olicit" con!iliere i tratament #nainte de 30 de ani. @copurile noa!tre din ace!t pro$ram e!te !" v" #nv""m cum putei !" v" !c2im*ai reaciile i modul #n care ai #nv"at !" $&ndii. 4rin confruntarea cu diferite !ituaii de via" v)ai de(voltat treptat un mod de(adaptativ de a $&ndi% !imi i reaciona. -u timpul el !)a tran!format #ntr)o caracteri!tic" predominant" a per!onalit"ii dumneavoa!tr"% care con!iderai c" v" face a a cum !untei ) poate anxio!. C a!tfel de tr"!"tura v"

4B

poate tran!forma #n propriul dumneavoa!tr" du man. ,n con!ecin"% e!te nece!ar !" !c2im*ai a!pectele nedorite ale modului dumneavoa!tr" de $&ndire i comportament. '!te nece!ar !" facei ace!t lucru pentru a v" #m*un"t"i viaa% pentru a deveni mai eficieni #n munca dumneavoa!tr" i pentru a deveni mai apropiai de cei din +ur. =u va fi u or !" facei ace!te !c2im*"ri deoarece modificarea unei p"ri fundamentale a per!onalit"ii dumneavoa!tr" nu e!te u oar". /ar% printr)o practic" continu" i temeinic" a noilor a*ilit"i pe care le)ai #nv"at% #n viitor vei continua !" o*inei !c2im*"ri po(itive. #ucces/

50