NQ-STUDY

RECOMANDRI NUTRIIONALE, INFORMAII PRACTICE I CURIOZITI

WWW.NQSTUDY.INFO
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
SUSINEI STUDIUL!
Dac suntei mulumit de informaia primit i vrei
s o mprii cu prietenii, v rugm s o facei prin
ncurajarea completrii chestionarului de pe site-ul
www.nqstudy.info
i nu prin distribuirea direct a acestui document.
V mulumim!
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
RECOMANDRI NUTRIIONALE
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
Pete i fructe de mare
de 2-4 ori / sptmn
Fii activi fizic / este recomandat practicarea unui sport
Luai masa mpreun cu familia i prietenii
Dulciuri de maxim 3 ori / sptmn sau nlocuii-le cu fructe
Carne roie (porc sau vit) de 3-4 ori / lun sau maxim o dat / sptmn
Carne de pui de 1-3 ori / sptmn
Ou ntre 3-5 ou / sptmn
Lactate (iaurt, brnz, cacaval, lapte) de 1-2 ori / zi n cantiti moderate
Bazai-v fiecare mas pe aceste alimente
Cereale i produse derivate, n special integrale (orez brun, pine
integral, paste integrale, cucu, mmlig, porumb, ovz, secar)
Legume i fructe (nlocuii deserturile cu fructele)
Leguminoase (fasole, linte, nut, mazre, soia)
Nuci, alune, migdale, caju, fistic i alte semine (neprjite)
Ulei de msline i msline
Condimente i ierburi aromatice
ap
minim 1,5L
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
14 PAI CTRE UN STIL DE VIA MAI SNTOS
Moderaia este o abordare neleapt. O diet echilibrat i sntoas acoper cele mai multe alimente i buturi, att
timp ct moderaia i alegerile nelepte sunt caracteristicile cheie. De exemplu, a te bucura de o mic bucat de tort
la o zi de natere, savurnd cteva felii de friptur la grtar sau relaxarea cu familia i prietenii la un pahar de vin sau
de bere sunt aspecte importante ale fiinei umane. Ca ntotdeauna, moderaia este abordarea dup care trebuie s
ne ghidm.
Nu fumai! Fumatul are efecte negative asupra ntregului organism. Este deajuns ca doar un singur organ s sufere
pentru ca ntreg corpul s fie afectat, iar fumatul nu afecteaz doar un singur organ.
Fii activ! Mergei pe jos (o or pe zi) sau practicai un sport care implic antrenamente de rezisten (alergatul, mersul
pe biciclet, notul, aerobic) sau de for (antrenamente cu greuti) - 5 zile / sptmn a cte 30 minute.
Dormii 6-8 ore pe noapte. Privarea de somn sau somnul prelungit cresc riscul de boli cardiovasculare i obezitate.
Partea spiritual i contactul cu natura. Meditaia, rugciunea i contemplarea naturii au puterea de a scade expresia
genelor inflamatorii, reducnd astfel nivelul de stres din organism.
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
14 PAI CTRE UN STIL DE VIA MAI SNTOS
Hidratare optim. Consumai cel puin 1,52 litri de ap pe zi. Cantitatea poate varia n funcie de boal sau alte
condiii.
Controlul greutii. Dac ncercai s slbii, reducei cantitatea de alimente din fiecare grup alimentar.
Condimente i ierburi aromatice. Dai arom mncrii prin condimente i ierburi aromatice, reducnd astfel consumul
de sare.
Cereale integrale. Facei trecerea treptat de la pinea alb, pastele finoase din fin alb i orezul alb, la varianta
integral a acestora.
Legume. Consumai ct mai multe legume n special sub form crud, de salat, sucuri i supe reci.
Fructe. Consumai fructe proaspete sau sub form de salat, fresh i smoothie.
Consumai grsimi sntoase n special din uleiul de msline extra-virgin, nuci, alune, semine, msline i
avocado.
Evitai consumul de alimente prjite.
Evitai consumul de mezeluri.
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
CURIOZITI
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
Pentru a ajunge s considerm un aliment delicios,
trebuie s l ncercm de cel puin 10 ori
Odat ce ajungem s considerm un aliment delicios, acesta va aprea tot mai
des n meniul nostru.
Acest efect se numete obicei dobndit prin expunere.
Un nou gust este acceptat dup 10 16 ncercri.
Sfat
Aceast tehnic poate fi folosit pentru introducerea alimentelor mai
sntoase cu al cror gust nu suntei familiarizat.
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
Sritul peste micul dejun nu economisete calorii
Lipsa de energie pe care i-o furnizai corpului de diminea, se va ntoarce sub
form de pofte puternice de a mnca.
Micul dejun furnizeaz energie critic pentru corp i l ine n form pe parcursul
zilei. O mas de diminea regleaz hormonul stimulent al apetitului (numit
grelin) i previne atacurile de foame.
Dimineaa, metabolismul dvs. e n momentul cel mai activ. De ce s nu i dai un
impuls?
Sfat
Obiceiurile se nva, deci chiar dac nu v este foame dimineaa, ncercai s
ncepei cu mese mici (un fruct, un iaurt) pn cnd v vei regla apetitul.
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
Pielea se poate bronza mai repede datorit
consumului unor anumite alimente
Smochinele, morcovii, petele i spanacul v poate ajuta s v bronzai i s
rmnei bronzat pe parcursul verii.
Acest fapt se datoreaz beta-carotenului, care accelereaz bronzarea pielii.
Mai mult de att, bronzul se va intensifica i va rezista o perioad mai lung de
timp atunci cnd vei consuma aceste alimente.
Ceaiul verde previne apariia cancerului de piele, dar nu o protejeaz mpotriva
arsurilor solare.
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
Sportul nfrumuseeaz pielea mulumit transpiraiei
Transpiraia cur suprafaa pielii i deschide porii.
Sportul favorizeaz circulaia la nivelul pielii. Toxinele i celulele moarte ale pielii
sunt eliminate. Ca rezultat, celulele pielii dvs. vor fi ntr-o condiie optim i v vei
bucura de un ten mai roz. Sportul asigur pielii dvs. un aspect radiant.
Sportul are efect anti-mbtrnire asupra pielii
Cnd muchii dvs. sunt bine definii, acetia ofer mai mult suport pielii.
Pielea va rmne ntins, iar ridurile se vor diminua.
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
Sportul i stresul
Nivelul hormonilor de stres este mai sczut la persoanele care se antreneaz
regulat fa de persoanele sedentare. Avnd o stare general mai relaxat, vei
transpira mai ncet.
n acelai timp, din creier sunt eliberate endorfine (hormonii fericirii). Trei
antrenamente pe sptmn contribuie la starea de bine i de fericire pe
termen lung.
Stimularea eliberrii de endorfine se mai poate face consumnd usturoi, ardei
iute, ceap, arpagic, chimen, ridichi sau ptrunjel.
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
Sportul i slbitul
Combaterea depozitelor de grsime din zonele cu probleme nu este posibil prin
antrenamente int.
Exerciiile exclusive pentru aceste zone ntresc muchii, dar grsimea nu dispare.
Antrenamentele regulate ale ntregului corp, combinnd antrenamentele cardio
cu cele de for, alturi de o diet echilibrat vor asigura cele mai bune rezultate.
Exerciiile cardio ard calorii pe perioada antrenamentului, pe cnd exerciiile de
for faciliteaz arderea caloriile dup antrenament.
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
Ceaiul fr lapte este mai sntos
Acest aspect se aplic la ceaiul alb, verde, oolong i negru.
Adugnd lapte n aceste ceaiuri, efectele pozitive sunt anulate.
De ce? Proteinele din lapte inhib catechinele coninute de aceste ceaiuri. Prin
urmare, dilatarea arterelor i mbuntirea circulaiei sangvine nu mai este
realizat. Pe scurt, efectul protectiv asupra vaselor sangvine este pierdut.
Atenie la ndulcirea cu miere! Adugarea mierii la o temperatur a buturilor de
peste 40 grade Celsius, va duce la distrugerea enzimelor, vitaminelor i altor factori
biologic activi valoroi.
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
Consumul de ap protejeaz mpotriva unor boli
Consumul adecvat de ap v ajut n prevenirea infeciilor de vezic urinar, a
incidenei de pietre la rinichi i a constipaiei.
Prin urmare, consumul a cel puin 1,5 2 litri de ap pe zi este ncurajat.
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
Guma de mestecat v produce senzaia de foame
Actul de a mesteca gum v produce senzaia de foame.
Mestecnd, producei saliv. Apoi stomacul se pregtete pentru mncarea ce
urmeaz s ajung. Din moment ce nu ajunge nimic n stomac, acesta devenind
confuz va ncepe s mrie de foame.
Ce facei cnd ncepe s mrie de foame? Exact, mncai! Un cerc vicios.
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
Alptatul la sn reduce riscul de cancer de sn la
femei
Cancerul de sn este mai puin comun printre femeile care i-au alptat la sn
mcar unul din copii.
Cu ct perioada de alptare la sn este mai mare, cu att mai bine sunt protejate
mpotriva cancerului de sn.
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
Femeile care sforie au un risc mai mare de a suferi
de o boal cardiovascular
Riscul de a suferi de o boal cardiovascular este de 2 ori mai mare la femeile
care sforie fa de femeile care nu sforie.
Posibilele consecine sunt diabetul, atacurile de cord i accidentul vascular
cerebral. Conform raportrilor, obstrucia tractului respirator poate duce la boli
metabolice.
Sfat
Sforitul puternic zilnic este de multe ori un semnal de avertizare. n acest caz,
este recomandat o vizit la doctor, care v poate sftui cu privire la posibilele
tratamente.
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
Aromele intense din mncruri duc la un consum
mai redus de calorii
Mncrurile intens parfumate sau foarte picante v ajut s mncai mai puin.
De ce?
Acest efect este datorat eliberrii n creier a unor neurotransmitori, care v
vor face s v simii satisfcut mult mai repede.
Ardeiul rou i ardeiul iute v reduc apetitul i, n acelai timp, v accelereaz
metabolismul care va promova arderea grsimilor. De aceste efecte este
responsabil substana coninut de aceti ardei, numit capsaicin.
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
Apa carbogazoas v ajut s mncai mai puin
Consumul de ap carbogazoas v ajut s mncai mai puin datorit volumului
fals pe care l ocup apa i bioxidul de carbon, pclind astfel receptorii de
ntindere din pereii stomacului, care vor trimite un semnal creierului cum c
stomacul ar fi plin.
Sfat
Consumai un pahar cu ap carbogazoas cu 15 minute nainte de fiecare
mas.
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
Mai vrei?
Mai avem!
Intrai pe www.nqstudy.info i nscriei-v la
Newsletter Curioziti
Copyright 2014 Daniel Ciolacu
SUSINEI STUDIUL!
Dac suntei mulumit de informaia primit i vrei
s o mprii cu prietenii, v rugm s o facei prin
ncurajarea completrii chestionarului de pe site-ul
www.nqstudy.info
i nu prin distribuirea direct a acestui document.
V mulumim i mult sntate!
Copyright 2014 Daniel Ciolacu