Tema 5

Tehnici pentru relaxare

1
Toate metodele de relaxare utilizate n practica psihoterapeu-
tic au un caracter educativ sau reeducativ, impunnd nvare i an-
trenare sistematic; presupun utilizarea unor tehnici standardizate,
codificate, bine puse la punct i exercit un efect salutar, benefic,
asupra ntregului organism Tonusul de repaus indus prin decontrac-
tarea neuro-muscular general corespunde unei stri de linite, de
echilibru interior i de odihn !ezirabilitatea punerii organismului
n repaus este cu att mai cert n diverse tratamente psihologice, cu
ct strile tensionate, respectiv crisparea sau ncordarea psihic, ge-
nereaz alte tensiuni, alte ncordri la nivelul muchilor "a relaxare,
se poate a#unge nu numai n mod spontan, neintenionat, cum se n-
tmpl, de exemplu, n somn, ci i n mod voluntar, intenionat, cu
a#utorul sugestiilor
Amintii-v situaii n care v relaxai, de
obicei, cu uurin. Care sunt senzaiile dup care v
dai seama c suntei relaxat?
$
%ea mai mare parte a acestui capitol are la baz lucrarea lui &rcadie
'erce(, Relaxarea. Gimnastica omului modern, publicat la )ditura %eres
n $*+$
e discut despre diversitatea mpre!urrilor
n care obinuim s ne relaxm, despre multitudinea
senzaiilor speci"ice relaxrii i se remarc "aptul c
senzaii de #reutate sau plutire i, respectiv, senzaia
de cldur, sunt cel mai "recvent prezente n starea
de relaxare muscular pro"und.
%ele mai cunoscute beneficii ale relaxrii practicate regulat
sunt un grad mai redus de oboseal, o mai bun dispoziie pentru
munc, o diluare a strilor tensionale, ca i o mai bun stpnire de
sine ,elaxarea i a#ut, deopotriv, pe oamenii sntoi i pe cei bol-
navi %ei din prima categorie care au apelat la serviciile relaxrii au
urmrit obinerea unor performane ,elaxarea este utilizat foarte
mult n perimetrul sportului, i chiar a intrat definitiv n metodologia
complex de pregtire a sportivilor de performan
'aleta metodelor de relaxare este foarte variat, dar s-au rea-
lizat diverse sistematizri i categorisiri de ctre unii autori !e
exemplu, - !obbelaere, plecnd de la criterii psihologice i fizio-
logice, le mparte n trei mari categorii.
$ metode cu dominant psihologic, cum sunt metoda /ret-
schmer, a lui 0to(vis, a lui 12 0chultz i a lui &#uriaguerra;
3 metode psiho-fiziologice, cum sunt acelea ale lui ) 1a-
cobson i 1arreau-/lotz i, n sfrit,
4 metode cu dominant fiziologic, cum sunt acelea ale lui
-erda &lexander i &i#inger
5ntruct delimitarea ntre somatic i psihic nu este precis de-
finit, aceast clasificare este destul de arbitrar 6tiliznd alte crite-
rii, autorul , !urand de 7ousingen mparte metodele de relaxare n
alte trei mari categorii.
1. metode cu caracter analitic, prototipul acestora fiind repre-
zentat de tehnica de relaxare progresiv a lui ) 1acobson, tehnic ce
se caracterizeaz, n principal, prin contientizarea contraciei i a de-
contraciei, respectiv prin trecerea acestor fenomene n sfera con-
88
tientului i prin exerciii educaionale progresive pe tema contraciei
i a decontraciei Tot aici s-ar nscrie i metodele lui 9 1arreau i
,: /lotz i cea a lui &i#inger
2. metode cu caracter global, avnd ca prototip tehnica de
relaxare autogen a lui 1 2 0chultz, n care punctul de plecare este
mintal i n care, pe calea inducerii n organism a unei stri ase-
mntoare transei hipnotice, se obin efectele scontate;
3. metode cu caracter ritmic, denumite i metode reeducative
sau de dominan psihologic, avnd ca prototip tehnica lui -erda
&lexander i care, pe calea unei reeducri ritmice musculare, antre-
neaz ncetarea tulburrilor psihosomatice
Relaxarea progresiv Jacobson se bazez pe contientizarea
contraciei musculare ca act fiziologic, cu scopul de a cuta, prin
contrast, tonusul normal ,elaxarea neuro-muscular este urmat de
inducerea calmului psihic, aadar, de relaxarea psihic, tonusul mus-
cular, ca i cel emoional, fiind strns legate 5n concepia lui 1acob-
son, relaxarea const din exerciii care fac s se realizeze calmul n
sfera psihic, prin obinerea prealabil a calmului n sfera somatic,
corporal, pe calea decontraciei musculare )xerciiile relaxrii pro-
gresive 1acobson urmresc diminuarea funcionalitii encefalo-neu-
ro-musculare la diverse teritorii din economia organismului sau chiar
la organismul luat n ansamblul su %ercetrile asupra tresririlor in-
voluntare realizate de 1acobson i-au artat acestuia c omul nu tre-
sare involuntar, dect n urma unei emoii oarecare i dac sistemul
muscular al organismului se afl sub o oarecare tensiune &tunci
cnd sistemul muscular este destins, o emoie nu are nici o ans de a
se concretiza ntr-o tresrire involuntar Tehnica de relaxare 1a-
cobson pleac de la cercetri fiziologice certe, obiectivate n minu-
ioase cercetri electrofiziologice asupra studenilor si %u a#utorul
electromiografiei ;metod care const n nregistrarea curentului
electric pe care l genereaz actul contraciei musculare<, s-a observat
c fibrele musculare destinse perfect se traduc printr-o electro-
miogram negativ, adic o lips a impulsurilor nervoase i, implicit,
a curentului electric &semenea fibre nu vor genera o tresrire in-
voluntar la impactul unei emoii oarecare !escriem, n continuare,
desfurarea tehnicii de relaxare a lui 1acobson
8=
Etapa 1 'ersoana este invitat s-i contracte energic braul,
gtul, abdomenul sau oricare alt segment neuro-muscular, spre a lua
cunotin cu senzaia contraciei &cest lucru se obine, transpunnd
n practic propriile ordine care sun astfel. >?lecteaz antebraul pe
bra@ 0imte senzaia de contracie@A 5n aceeai etap, ne ordonm
apoi aciunea invers. >"as braul moale@A, cu intenia de a cunoate
senzaia invers &ciunea nceput cu un grup restrns de muchi se
extinde apoi la grupe mai mari, n aa fel nct, prin exerciii pro-
gresive, s reuim a percepe nu numai dispariia celor mai fine sen-
zaii de tensiune muscular, ci s i extindem aceast percepie la
ansamblul organismului 5n aceast etap, subiectul se convinge c a
se relaxa nseamn a nu aciona, c relaxarea nu implic nici un efort
Etapa 2 &ceast etap se numete >a relaxrii difereniateA
'ersoana i controleaz muchii n funcie de diferitele circumstane
pe care ni le ofer viaa cotidian
Etapa 3 0e a#unge la stadiul n care persoana poate s per-
ceap acele tensiuni musculare pe care le genereaz diferitele emoii,
diferite modificri afective &stfel, persoana se afl n gard, re-
ducnd, n consecin, tensiunea muscular survenit, fcnd s dis-
par starea psihic negativ incriminat 5n felul acesta, efectele tra-
cului, angoasei i ale altor triri afective induse de viaa cotidian, la
nivelul organismului, pot fi anihilate &ceste triri se exteriorizeaz,
mai ales, prin tensiune, la nivelul muchilor feei, pleoapelor, larin-
gelui, i atunci avem un motiv #ustificat, pentru care va trebui s aci-
onm n vederea realizrii detentei musculare, a decontraciei muscu-
lare, n special, n aceste teritorii 0e poate spune c relaxarea este
situaia consecutiv unei decontractri musculare ce genereaz, n
consecin, o diminuare a activitii psihice 1acobson considera c
persoana antrenat cu o astfel de tehnic de relaxare nu va mai fi sur-
prins de o stare susceptibil de a provoca tensiune muscular, deoa-
rece tie c aceasta poate fi rezolvat prin antrenament &stfel, ea,
prevznd contractura pe care ar produce-o un anumit eveniment, se
pune n stare de nereceptivitate exterioar, fapt ce se identific cu
transpunerea n practic a relaxrii
Tehnica lui 1acobson necesit n #ur de trei antrenamente pe
sptmn, vreme de luni de zile, pn la un an chiar, i prezena
unui antrenor terapeut sau a unui monitor care trebuie s diri#eze
eforturile pacienilor
8+
Beber, alturi de o echip de cercettori berlinezi ;3CC3<, public, n
ournal of !s"chosomatic Research un studiu, indicnd impactul salutar al
exerciiilor de relaxare muscular progresiv n afeciunea numit tinitus
3

0-a lucrat cu un grup de pacieni cu tinitus care au beneficiat de $C sp-
tmni de relaxare muscular progresiv pentru tratarea afeciunii, un grup
cu tinitus la care nu s-a intervenit n nici un fel i un grup de participani
fr tinitus 0-au efectuat evaluri psihometrice i imunologice care au
artat mbuntiri semnificative la cei la care s-a intervenit cu relaxarea
muscular sistematic 9ai precis, depresia, anxietatea, furia, stresul per-
ceput, simptomele tinitusului i anumii mediatori biochimici indicnd cre-
terea stresului care afecteaz imunitatea, evaluai prin analize de laborator,
au sczut semnificativ la participanii din lotul experimental &cest efect
este salutar i recomand relaxarea n tinitus, cu att mai mult cu ct
tinitusul s-a dovedit a fi asociat cu anxietatea i depresia n repetate rnduri
Tehnica de relaxare a lui Aijinger presupune un control mi-
nuios al respiraiei ,espiraia trebuie s fie contientizat, lent i
profund 'e calea respiraiei, se induce o aciune sedativ, regula-
rizant i linititoare i asupra nucleilor subcorticali, responsabili n
economia organismului de funciile respiratorii ale acestuia &ceti
nuclei sunt n strns legtur cu centrii care controleaz sistemele
cardio-vascular, genito-urinar, digestiv i altele 9ezencefalul repre-
zint cea de-a treia regiune anatomic a creierului &ceste regiuni
sunt. cortexul cerebral sau substana cenuie, diencefalul, mezence-
falul, puntea sau regiunea pontic, bulbul i mduva spinrii, cea din
urm fiind, evident, n afara craniului
&i#inger a observat c simptomele pe care le acuz cei cu ob-
sesii seamn cu cele descrise de bolnavii de encefalit ;inflamaia
esutului nervos central, produs de cauze diverse< )l crede c i
simptomele din nevroza obsesional sunt rezultatul iritrii acelorai
centri "a fel i n cazul simptomelor psihologice mai obinuite, mai
frecvente, precum insomnia i iritabilitatea general Dbservnd c
funciile respiratorii sunt afectate permanent la cei suferinzi de in-
somnie, stri tensionale, iritabilitate general, anxietate i nevroze de
tot felul, autorul acestei tehnici s-a gndit s corecteze aceste tul -
3
0enzaie auditiv patologic, caracterizat prin zgomote, v#ituri n
urechi, fr un stimul extern; acufen
8*
burri tot pe calea respiraiei ,espiraia este un act vital, cu att mai
important, cu ct este singura funcie vegetativ care poate fi con-
tientizat i care se afl sub controlul voinei
,espiraia va fi ncetinit i fcut ct mai profund 0e va ur-
mri fiecare respiraie n parte, fie c este vorba de un inspir sau de un
expir 'ersoana va numra n gnd, marcnd cifric inspirul i expirul
Trebuie sesizat ct mai atent deplasarea coloanei de aer pe trahee i
bronhii, mergnd spre pulmoni i, pe urm, ieind afar 5n expir
profund, vom induce pe calea auto-concentrrii, o stare de decontracie
a muchilor cutiei toracice i a umerilor &i#inger recomanda 3 E 4
edine pe zi, dintre care una s coincid cu siesta, respectiv cu acel
mic repaus care urmeaz, de obicei, prnzului Timp de #umtate de
or sau o or, subiectul i va supraveghea respiraia, concetrndu-se
asupra ei 5n felul acesta, se poate produce o detaare de ideile ob-
sesionale, fixe, sustrgndu-se diverilor ageni stresani Tehnica lui
&i#inger permite o reeducare a respiraiei active, o reechilibrare a
tonusului neuro-vegetativ, n general
D echip de cercettori germani ;"oeF i colab< public, n
3CC$, n revista !s"chotherap" and !s"chosomatics, un studiu n care
verific efectul relaxrii care corecteaz respiraia defectuoas, asupra
mbuntirii condiiei medicale la pacieni cu astm bronic ?iecare
participant dintre cei 3$ implicai n cercetare trece, n ordine aleatorie,
prin trei tipuri diferite de intervenie. ;$< exerciiu de relaxare, practicat
cu efectuarea concomitent a msurtorii numit bodG-pletismografie;
;3< inhalarea medicamentului numit terbutaline, un simpatomimetic
care are efect bronhodilatator i este utilizat, n mod obinuit, n
tratamentul astmului bronic i ;4< o tehnic de >relaxare placeboA
;autorii au numit astfel micarea izotonic a unei singure mini, fr a
implica alte pri ale corpului, precum pieptul, umerii, gtul, capul sau
alte regiuni relevante pentru afeciunea studiat<
0-a obinut un rezultat favorabil, n sensul descreterii rezistenei
cilor respiratorii cu a#utorul tehnicii de relaxare, semnificativ mai mult
dect cu relaxarea placebo, chiar dac nu ntr-o msur att de pro-
nunat, precum n cazul administrrii medicamentului ,ezultatele
spri#in ideea c utilizarea relaxrii, ca tratament suplimentar n astmul
bronic, aduce beneficii semnificative pacienilor
=C
Tehnica de relaxare a lui Schultz antrenamentul autogen
)ste considerat cea mai important tehnic de relaxare, din ea de-
curgnd, practic, ma#oritatea celorlalte tehnici 12 0chultz, nscut n
$++H, a practicat medicina general, iar apoi a fost impresionat de
succesul hipnozei efectuate n epoca sa de %harcot i de 7ernheim &
aprofundat cu pasiune psihiatria i, n $*$*, devine chiar profesor de
neuropsihiatrie la 7erlin 9etoda sa este, n esen, o metod de
autodecontractare concentrativ %u a#utorul ei, subiectul i gene-
reaz o stare hipnoid care va declana decontractarea muchilor
0enzaiile de greutate i respectiv de cldur materializeaz eficiena
relaxrii musculare obinute prin concentrare &ceast metod se
reduce la autohipnoz provocat, asociat concentrrii ateniei care,
n final, va duce la o detent, la o deconexiune general a organis-
mului !econtractarea muscular se manifest printr-o senzaie de
greutate sugerat prin autocomenzi de tipul >braul meu este greuA
!econtractarea obinut iniial la un singur bra se generalizeaz apoi
la celelalte extremiti i apoi la tot corpul Tot cu a#utorul auto-
comenzilor, se a#unge apoi i la senzaia de cldur ,epartiia sn-
gelui n corp se face prin #ocul vasodilataiei i al vasoconstriciei
&ceast reglare este asigurat prin sistemul nervos care reacioneaz
fie dup nevoile activitii funcionale, fie dup diveri stimuli exci-
tatori sau inhibitori ;mai ales, stimuli emoionali< 0istemul vascular
se prezint ca un aparat de presiune i de debit variabil ?iecare reac-
ie local funcioneaz n conexiune cu ansamblul
5n concepia lui 0chultz, relaxarea este o metod pentru amor-
tizarea traumatismelor psihice prin mi#loace proprii %onteaz foarte
mult gradul de antrenament consumat pentru nsuirea tehnicii de
relaxare 9etoda este descris ca avnd dou cicluri, unul inferior, cu
apte exerciii pentru decontractarea unor sectoare bine definite din
organism ;sistemul muscular, sistemul vascular periferic, inima, apa-
ratul respirator, anumite organe abdominale i capul< i altul supe-
rior, viznd aspecte ce in de psihoterapia profund
!escriem, pe scurt, n continuare, cele apte exerciii proprii
primului ciclu al antenamentului autogen 0chultz.
=$
#nducerea calmului 0e realizeaz prin formule concen-
trative de genul >0unt calmA, >0unt perfect linititA, >Iimic nu m
tulburA etc
$b%inerea senza%iei de greutate corporal 0enzaia se
obine prin antrenamente zilnice de $C E 3C de minute, antrenamente
care ncep, de regul, cu braul drept ;>5mi simt braul drept greu, tot
mai greu, greu ca de plumbA sau >7raul meu drept este greuA< 0e
trece apoi, n aceeai manier, la braul stng i apoi la extremitile
inferioare !econtractarea ncepe prin prile cele mai ndeprtate ale
organismului, cum ar fi degetele, trecndu-se, din aproape n aproape,
la fiecare muchi sau grup muscular, pn la umr sau rdcina coapsei
$b%inerea senza%iei de cldur 0e spun clar formule
concentrative i inductive de tipul >7raul meu drept este cald, de-
osebit de cald@A, >0imt cum braul meu drept se nclzete treptatA
0imim cum o und de cldur nvluie zona respectiv, semn c
stratul fin muscular din structura vaselor de snge care irig teritoriul
invocat s-a decontractat, permind un aflux sangvin crescut n teri-
toriul aferent acestui conduct, permind astfel creterea temperaturii
locale 0enzaia de cldur se extinde, treptat, la ntreg corpul
$b%inerea senza%iilor de rrire a btilor inimii &ceast
senzaie se obine prin antrenament progresiv, pronunnd formule
precum. >Jnima mea bate calm, linititA, >'ulsul meu se liniteteA,
>'ulsul meu devine rar, profundA etc
$b%inerea senza%iei de calm respirator 0ugestiile autoge-
nerate sunt de tipul. >,espir calm, linititA, >,espiraia mea devine
tot mai panic, mai egalA
$b%inerea senza%iei de calm digesti& %almul digestiv se
instaleaz, de regul, dup inducerea senzaiilor din exerciiile ante-
rioare ?ormulele tipice sunt >'lexul meu solar este caldA sau >'lexul
meu solar funcioneaz regulat, calm, linititA 0unt cunoscute influ-
enele acestui plex nervos central, situat imediat sub furca pieptului
=3
asupra tuturor viscerelor din cavitatea abdominal ctre care el tri -
mite ramificaii
$b%inerea senza%iei de prospe%ime 'i rcoare la ni&elul
frun%ii. &ceast senzaie se concretizeaz prin vasoconstricia arterio-
lelor i a venulelor din pielea frunii
e realizeaz aplicaii practice, utiliz$nd
#%idul i "ormulele verbale pentru su#estii inductoare
de relaxare muscular pro#resiv i, respectiv,
antrenament auto#en c%ultz, din lucrarea aprut n
&''5, la (ditura )olirom, *Psihoterapii scurte. Strategii, metode,
tehnici, a autorilor +on ,a"inoiu i -eno-.aszlo /ar#%a,
pp. 01 2 34.
e discut modelul prin care se prezint
relaxarea pacientului, aa cum a "ost el elaborat de
5lumbies 67143, apud ,a"inoiu i /ar#%a, &''5, pp. 33 2
358. e solicit studenilor s propun i alte variante
de prezentare care s "aciliteze ulterior compliana
pacientului la comportamentul de relaxare su#erat.
=4