1

NTOCMIREA MENIURILOR


Prin gruparea felurilor de mncare consumate la o mas, ntr-o zi sau ntr-o sptmn, ntr-o
anumit ordine, se alctuiete un ansamblu de preparate culinare numit meniu.
La ntocmirea meniului se are n vedere n primul rnd obinerea unei concordane ntre
aportul de alimente i nevoile organismului.
Se urmrete asigurarea unei varieti ct mai largi a meniului, n ceea ce privete
componentele sale, ct i sub aspectul modului de prezentare a acestora, cu scopul de a obine un
apetit ct mai bun, care s declaneze i s ntrein secreiile digestive necesare transformrii
alimentelor n procesul digestiei.
In cursul unei zile, meniul va cuprinde alimente din toate grupele principale, ntr-o proporie
echilibrat, conform strii de nutriie a individului i diverselor stri legate de o boal sau alta.
La omul sntos, proporia alimentelor din diversele grupe este bine stabilit n raia lui
zilnic. La omul cu diverse probleme de sntate, aceasta se poate modifica n plus sau minus, ntre
anumite limite, n funcie de necesitile impuse de boala avut. Sunt permise anumite nlocuiri ale
unor alimente cu altele n cadrul unei grupe n funcie de posibilitile de procurare, ca i de gustul
individului, cu condiia s se respecte aportul raional de factori nutritivi i de calorii necesare. Se va
evita asocierea unor alimente deficiente n acelai principiu alimentar.
Orice meniu trebuie s cuprind alimente de origine animal, care s asigure aportul de factori
nutritivi cu valoare biologic mare : lapte, brnzeturi, carne, ou; alimente de origine vegetal bogate
n glucide : cereale, legume i fructe. Aportul caloric va fi completat prin grsimile alimentare
adugate la prepararea diferitelor feluri de mncare. Pentru aportul lor bogat n vitamine i minerale,
se vor consuma fructele i legumele n stare crud, preparate ca salate sau ca deserturi.
Intocmirea meniului se va face n funcie de sezon, avnd n vedere posibilitatea de
aprovizionare cu diversele categorii de alimente.
Pentru realizarea unei variabiliti ct mai largi a meniului, se recomand ntocmirea lui pe o
perioad mai lung de timp ( 7-14 zile ), pentru a avea posibilitatea procurrii din timp a alimentelor
necesare pregtirii acestuia.
In ceea ce privete repartizarea meselor n timpul zilei, se recomand ca necesarul caloric
zilnic s fie repartizat n 4-5 mese pe zi.
In funcie de mrimea raiei zilnice, se va face i repartiia caloriilor pe mese, astfel :
- 15-20% dimineaa
- 40-45% prnz
- 15-20% seara
- 10% la gustri
Se recomand respectarea orelor de mas fixe, pentru a se putea crea i ntreine reflexele
stimulatoare ale secreiilor digestive maxime. Ultima mas se va lua cu 2-3 ore nainte de culcare,
pentru ca digestia s se poat face n condiii optime i s se asigure odihna de noapte.

2

Referitor la modul de ealonare a preparatelor n cadrul meniului, se recomand servirea
preparatelor stimulatoare ale apetitului la nceputul mesei ( aperitive, antreuri, supe, ciorbe ), urmnd
ca felul doi s asigure proporia cea mai mare din aportul caloric al prnzului. La sfritul mesei se
va servi un desert, care d senzaia de saietate.
Important este i ambiana n care se servete masa, modul cum sunt prezentate diferitele
preparate, care au un deosebit rol n asigurarea unui bun apetit i n ntreinerea i declanarea
secreiilor digestive.
Pentru alctuirea meniului pentru un om sntos, raia zilnic este alctuit din alimente din
diverse grupe bine stabilite, pentru a satisface calitativ i cantitativ toate nevoile nutritive pe o
perioad de timp de 24 de ore. Nevoile nutritive sunt prezentate sub forma nevoilor energetice
( calorice ), nevoi n factori nutritivi ( proteine, glucide, lipide, minerale, ap, vitamine ).
In alctuirea meniului sunt important de luat n seam crononutriia i bioritmul uman.
Astfel, fiinele se supun unor bioritmuri zilnice ( circadian ), lunare i anuale. Unii prezint bioritm
diurn ( sunt activi n prima parte a zilei ), alii bioritm nocturn, cu randament maxim n a doua parte
a zilei. La fel, performanele umane variaz n decursul anului ne simim mai bine n anumite
anotimpuri.
Crononutriia studiaz i recomand consumul de alimente n funcie de perioada de timp, zi,
lun, an. Insi alimentele se mpart n diurne i nocturne, deci se acord atenie momentului n care
consumm alimentele, deoarece la anumite ore pot deveni indigeste.
Exemple de alimente diurne : oul consumat dimineaa are virtui nutriionale deosebite
( medicament ), la prnz devine aliment obinuit, iar seara este indigest. La fel se ntmpl cu
portocalele, roiile, morcovii, mazrea, fasolea, carnea, afinele, cpunile, bananele.
Exemple de alimente nocturne ( se consum seara ) : andivele, conopida, varza, elina,
ridichiile, cartofii, petele, molutele, merele, perele, nucile, migdalele.
Bioritmurile umane sunt influenate de trecerea anotimpurilor :
- Primvara ( ficat creier ) este suportat greu de cei cu temperament sanguin.
Organismul i accelereaz procesele de detoxifiere, pentru a face fa unui nou ciclu biologic.
Ficatul este organul asociat acestui anotimp. Este anotimpul n care se recomand diminuarea
consumului de carne i creterea consumului de verdeuri de sezon : leurd, urzici, untior, ceap
verde, ppdie, sparanghel, ptrunjel, morcov, mazrea nou, praz, gulii, ridichi, broccoli, salate. In
aceast perioad se recomand alimente bogate n protein animal, cum ar fi : petele ( pstrv,
ton ), mielul, iepurele de cas. Spre sfritul primverii se consum morcovul nou, fasolea fidelu,
plantele aromate, ceapa, feniculul, ardeiul. Fructele specifice sunt cireele, cpunile, coaczele.
Cereala primverii este grul. Creierul trebuie susinut n special n luna aprilie cu consumul de
coacze, morcovi, ulei extravirgin de msline autentic, migdale dulci, neprjite, nesrate, cpuni,
ciree. Primvara este anotimpul cnd se pot reactiva boli ca ulcerul gastro-duodenal, tulburri
nervoase, stri de oboseal fizic i mental ( astenia de primvar ).
- Vara este suportat greu de temperamentul melancolic. Roul este culoarea asociat
acestui anotimp, iar organele care trebuie susinute sunt inima i intestinul subire. Este perioada n
care se consum ct mai multe alimente n stare crud i nu este indicat consumul de carne, nici chiar
sub forma ndrgitului grtar. Se consum arome naturale : ment, busuioc, salvie, oregano, se
sporete consumul de ap oligomineral natural i zeam de lmie. Carnea alb i petele preparate

3

la abur, nsoite de legume, vor echilibra n mod sntos dieta de var. Cereala verii este secara. Spre
mijlocul verii, stomacul este organul cel mai solicitat, fapt pentru care se crete consumul de fructe i
legume apoase. Se consum roia, ardeii, ceapa verde, fasolea verde, dovleceii, castraveii, salata
verde, elina, mazrea verde, vinetele, piersicile, perele de var, nectarinele, pepenele, prunele,
smochinele crude. La sfritul verii, apar porumbul de fiert, ciupercile, cartofii dulci, dudele, perele
de var. Acum se consum i orezul integral sau prefiert. In aceast perioad se consum lptiorul
de matc, deoarece efectul este maxim. Afinele previn probleme digestive : diaree, toxiinfecii
alimentare.
- Toamna ( colon plmni splin oase ) este suportat greu de cei cu
comportament coleric. Culoarea asociat este albul, iar organele care trebuie protejate sunt plmnii
i intestinul gros. Dac n sezoanele de primvar i var, legumele potrivite pentru consum sunt cele
care cresc deasupra solului, acum se prefer cele care cresc n sol : cartofi, morcovi, pstrnac, elin
rdcin, napi, ptrunjelul rdcin, ghimbir. Atenie special trebuie acordat pentru a nu asocia
proteinele animale ( carne, pete, brnz ) cu cereale ( pine, orez, paste finoase ). Se recomand
consumul unui singur aliment proteic concentrat la o mas ( nu se asociaz carnea cu petele sau cu
brnza la aceeai mas ). Se consum prazul, varza, conopida, broccoli, sfecla, perele, gutuile,
merele, dovleacul, fasolea boabe, mazrea boabe, lintea, nucile, andivele, ghebele, mandarinele,
strugurii, cicoarea i castanele comestibile. Foarte bune sunt florile i fructele de soc, care stimuleaz
metabolismul. Se consum strugurii pentru efectul lor depurativ, ns fr excese, deoarece au un
coninut foarte mare de zahr ( 200g/kg ). Alunele i nucile se consum n cantiti moderate,
nesrate, neprjite ( se pstreaz n coaj pn n momentul consumului ). Sfecla crud n salate sau
coapt combate anemia. Dovleacul ( plcintar, moscat, turcesc ) protejeaz ficatul, stomacul, vezica
biliar i prostata. Smburii de dovleac cruzi cu miere sunt un bun vermifug. Ridichea alb, neagr,
ghimbirul, sfecla, elina sunt extrem de benefice pentru buna funcionare a ficatului.
- Iarna ( rinichi vezica biliar ) este suportat greu de cei cu temperament flegmatic.
In acest sezon, funciile vitale, metabolismul, ncetinesc, fluidele biologice stagneaz mai mult,
rinichii i bila sunt cele mai sensibile organe i trebuie susinute alimentar. Gustul ce caracterizeaz
anotimpul este cel srat, iar culoarea este negru. Organismul are tendina de a lua n greutate. Se
consum cereale pentru energie : grul, orezul, fulgii de ovz, meiul, amarantul, hrica; citrice,
fructul de mce, mere, pere, varz murat tradiional, sunt o surs bun de vitamina C i bacterii
probiotice pentru persoanele sntoase i care nu urmeaz un regim hiposodat. Legumele iernii sunt :
dovlecei, anghinare, ridiche alb, praz, fenicul, sfecl, cicoare, andive, conopid, ceap, cartofi.
Fructele sunt mere, pere, citrice, mcee. Este indicat consumul de nuci i alune crude. Se pot lua
suplimente alimentare i ceaiuri bogate n vitamine, minerale naturale sau cele care susin funcia
hepato-biliar i renal pe baz de anghinare, armurariu, mce, coada oricelului, coada calului,
ghimbir, merior. Se recomand prune uscate, neafumate, magiunul tradiional de prune fr zahr.
Dintre alimentele proteice de sezon de origine animal se recomand : carnea de pui, fazan, carnea de
porc ( de curte, din rase romneti ), petele ( scrumbia, sardelele, heringul, somonul, crapul,
pstrvul ). Iarna nu sunt recomandate brnzeturile din cauza grelei lor digestibiliti i naturii lor
reci. Alimente proteice de natur vegetal recomandate sunt : nutul, bobul, fasolea boabe, soia
nemodificat genetic, mazrea boabe, lintea, hrica.

4

Alimentele influeneaz att structura, ct i partea emoional, psihic, spiritual a
organismului.
Metabolismul nostru funcioneaz diferit, ziua fiind orientat spre arderea caloriilor
( catabolism ), iar noaptea spre acumularea caloriilor ( anabolism ). Aceast funcionare pulsatorie a
organismului n funcie de timp este cunoscut sub denumirea de bioritm.
Fiecare celul a corpului nostru este programat n timp i i efectueaz fiecare dintre
funcii ntr-un interval de timp precis definit. Cu alte cuvinte, o celul, un organ, nu pot face totul n
acelai timp. La om, oscilatorul central al ceasului vital se afl ntr-o structur a creierului numit
hipotalamus ( nuclei suprachiasmatici ), care se sincronizeaz dup alternana zi noapte, lumin
ntuneric, fotoperioada sesizat de receptorii specifici din retina ochiului. Epifiza este glanda situat
n creier care secret hormonul melatonin. Aceasta asigur interfaa organismului nostru cu mediul
nconjurtor, n funcie de activitatea bioritmic a hipotalamusului, care primete informaii din
mediul extern prin intermediul ochilor. Nucleii suprachiasmatici din creier sunt rspunztori de
generarea unor importante bioritmuri, cum ar fi programul de servire al meselor. In funcie de acest
bioritm, omul este activ ziua, cutnd i consumnd hrana, i inactiv noaptea, cnd, n timpul
somnului, nceteaz a consuma alimente.
La baza crononutriiei stau urmtoarele constatri, derivate din studiile de cronofiziologie a
nutriiei :
- n decursul zilei, organismul utilizeaz mai nti alimentele consumate la micul dejun
i apoi pe cele consumate la prnz
- n timpul nopii, organismul va utiliza, pentru a crete i pentru a se reconstrui, doar
alimentele bine digerate n cursul zilei
- alimentele consumate seara nu pot fi utilizate pentru cretere i reconstrucie, fiind
preferenial stocate, cu riscul apariiei supraponderalitii i obezitii.
Hrnirea n contratimp perturb aportul nutriional corect, cu consecine dramatice :
- somn agitat
- trezire greoaie i senzaie de oboseal
- luare n greutate, supraponderalitate, obezitate
- crete riscul apariiei hipertensiunii nocturne
- crete riscul afeciunilor gastro-intestinale
- crete riscul apariiei maladiilor cronice.
i n cazul crononutriiei, trebuie respectate principiile nutriiei corecte i asocierile de
alimente. Se vor lua cele trei mese principale pe zi, de preferat la aceleai ore. Intre mese, se vor
consuma fructe proaspete de sezon i ap mineral, plat, natural. Se pot consuma i nuci, semine
neprjite, nesrate, ntre mesele principale.
La ntocmirea meniurilor se au n vedere combinaiile sntoase de alimente, dup cum
urmeaz :
- asocierea leguminoaselor ( soia, fasole boabe, mazre boabe, nut, linte, bob, hric,
amarant ) cu orez, paste glutenice, pine, andive, ciuperci, fenicul, salat verde, vinete, varz,
dovlecei, castravei, broccoli, anghinare, fasole psti, elin frunze.
- Asocierea grsimilor ( slnin, smntn, unt, untur, uleiuri vegetale, maionez ) cu
anghinare, andive, ciuperci, broccoli, ridichi, salat verde, varz, vinete, fasole psti, conopid,

5

elin, ceap, dovleac, morcov, praz, nap, sfecl, spanac, sparanghel, usturoi, varz murat, varz
de Bruxelles, castraveciori murai.
- Asocierea proteinelor :
- proteine slabe ( batal slab, mnzat, viel, fazan, cprioar, pui, curcan, iepure,
stru, albu de ou, brnzeturi slabe, urd, peti, fructe de mare, lapte ) cu fasole psti, varz, vinete,
ciuperci, andive, fenicul, anghinare, broccoli, castravei, dovlecei, ridichi, salat verde, elin, ananas
crud, cpuni, guava, kiwi, gutui, prune, rodii.
- proteine grase ( creier de vit i porc, glbenu de ou, gin, porc, curcan
( aripi i pulp ), gsc, limb de porc i vit, vit, anghil, bastonae de pete, crnai, mezeluri, ra,
conserve de carne, pateu de ficat, brnzeturi grase ) cu andive, anghinare, ciuperci, conopid,
dovlecei, vinete, fasole psti, fenicul, salat verde, varz, ridichi, spanac, sparanghel, castraveciori
murai sau n oet, napi, sfecl roie, elin rdcin, varz de Bruxelles, dovleac, morcov, praz,
usturoi, broccoli, ardei gras, spanac, urzici.
- Laptele este greu de asociat cu alte alimente, cu excepia tolerat lapte pine. Se
recomand ca laptele s fie consumat ca atare i nu mai mult de o jumtate de litru pe zi, nu n fiecare
zi. Nu se va consuma n stare crud, netratat termic, deoarece poate transmite boli grave.
Combinaii extrem de nocive sunt cele care asociaz amidonoasele ( finuri ) i cartofii cu
zaharurile rafinate, sarea i grsimile ca n : chips, snacks, patiserie, cofetrie, pan-uri, fast-food,
junk-food coapte sau prjite.
La ntocmirea meniurilor este necesar s se in cont i de grupa sanguin a fiecrei persoane,
deoarece exist alimente benefice i specifice fiecrei grupe.
Grupa O ( vntorul, puternic, cu ncredere n sine, conductor ) diet carnivor : proteine
concentrate ( carne, pete ), cu restricie : cereale, fasole, legume; a se evita grul, porumbul, fasolea,
varza, conopida, etc.
Grupa A ( cultivatorul, aezat, cooperant, metodic ) vegetarian : vegetale, tofu, fructe de
mare, cereale, fasole, legume, fructe; a se evita carnea, produsele lactate, grul.
Grupa B ( migratorul, echilibrat, flexibil, creativ ) diet cu carne ( nu cea de pui ), produse
lactate, cereale, fasole boabe, verdeuri, legume, fructe; a se evita porumb, linte, alune, semine de
susan, gru.
Grupa AB ( enigmaticul, neobinuit, carismatic, misterios ) diet format din amestec
moderat din carne, fructe de mare, produse lactate, tofu, fasole, cereale, legume, fructe; a se evita
carnea roie, semine, porumb, hamei.
In concluzie, la ntocmirea meniurilor trebuie inut cont de urmtoarele :
- necesarul fiziologic de calorii i substane nutritive;
- asocierea corect a alimentelor i preparatelor n structura meniului;
- calitatea nutritiv a meniurilor;
- se stabilesc mai multe variante de meniuri pentru mesele zilnice.





6

Exemple de meniuri zilnice

Dimineaa micul dejun ( la 1-3 ore de la trezire )
Este cea mai important mas a zilei, se consum cantitativ circa o treime din hrana zilnic,
meniul conine : grsimi ( unt, brnzeturi, ou ), proteine ( carne roie, ou ), glucide lente ( pine
integral, orez integral, cartofi fieri ).
Exemplu de mic dejun pregtit conform principiilor crononutriiei pentru un brbat de 1,70
metri nlime, activ, sntos.

Exemplul 1.
- 1-2 ou pregtite scrob ( omlet spart );
- 70 g pine integral fr aditivi alimentari;
- 10-20 g unt natural;
- ceai de plante sau ceai verde, negru, cafea filtru de bun calitate ( 150 ml ) fr
ndulcitori. Se poate aduga puin zahr brun sau miere la temperatur sub 40C

Exemplul 2.
- 150 g grtar de mnzat, pregtit fr surs de foc deschis sub carne, cu garnitur 300 g
legume fierte asezonate cu un sos de ciuperci sau roii;
- ceai de plante sau ceai verde, negru, cafea espresso fr lapte. Se poate aduga zahr
brun, sirop de arar i miere natural la temperatur sub 40C

Prnzul ( la orele 12 14 )
Se pot utiliza glucide rapide ( miere, zahr brun ) i semirapide, pentru a se evita destocarea
proteinelor i pentru a compensa oboseala organelor solicitate n timpul zilei. Glucidele nu se
consum dup orele 14 15.

Exemplul 1.
- 200 g carne de pasre nbuit grilat;
- 200 g legume la grtar ( vinete, dovlecei, ardei, etc.) sau morcovi, broccoli la abur;
- ap mineral natural, ceai verde, cafea neagr filtru.

Exemplul 2.
- 150 g spaghete din gru dur, asezonate cu sos de ulei de msline extravirgin, cu tomate
i parmezan;
- 150g budinc de orez brun cu brnz de capr;
- ap mineral natural, cafea neagr espresso.

Seara cina ( ntre orele 18 20 )
Secreiile digestive sunt mult diluate, determinnd ngreunarea digestiei i asimilarea
alimentelor. Orice consum de grsimi, brnzeturi, amidonoase sau carne gras duce la formarea de

7

esut adipos. Supele i ciorbele de carne nu sunt recomandate seara, deoarece determin pusee de
hipertensiune nocturn.

Exemplul 1.
- 100 g pete gras : somon, cod, macrou, sardin, pstrv, hering, ton;
- legume verzi;
- ap mineral natural.

Exemplul 2.
- 100 g fructe de mare ( crevei, caracati, langust, homar, scoici, calamar ), fierte i
asezonate cu sos de ulei de msline extravirgin, condimentate cu usturoi, suc de lmie;
- garnitur de nut, bob, hric, mazre;
- ap mineral natural cu suc de lmie.


ATENIE !!!

Lichidele se consum cu cel puin o jumtate de or nainte de mas sau 1-2 ore dup mas.
Se consum cinci porii de legume i fructe proaspete de sezon ( fructele se vor consuma ntre
mese ).
Ocazional se poate consuma ciocolat veritabil neagr, circa 20-40 g sau o jumtate de bol
cu nuci, migdale dulci, alune de pdure nesrate, neprjite, nendulcite.
Foamea exagerat din timpul serii este expresia unei proaste gestionri a consumului de
alimente n timpul dimineii i prnzului, cnd se consum frugal snacks-uri, chips-uri sau nu se
consum alimente.
Pentru un corp i o minte sntoas nu este suficient doar ntocmirea unui meniu perfect, ci
trebuie s avem n vedere i aa numitele legi ale digestiei :
- Cantitatea : omul poate supravieui cu o treime din consumul zilnic, celelalte dou
treimi aduc mari profituri industriei medicale i celei a asigurrilor de sntate.
- Frecvena. Lcomia este sursa tuturor infirmitilor noastre i cauza primar a tuturor
bolilor.
- Contientizarea actului de a mnca. Ai grij ce consumi, att fizic, ct i mental.
Atenie la ceea ce permii s intre n interiorul tu.
- Regula succesiunii alimentelor. Ordinea de ingerare a alimentelor este : ap i sucuri,
fructe, alimente pasate, supe, legume, fasole i cereale, pete, carne.
- Chimia se refer la combinarea alimentelor din punct de vedere al compatibilitilor
componentelor chimice.