ZIUA 3

3 serii + 1 (12, 10 , 8, 8 repetari). Pauza 1 min intre primele 3 serii. Dupa a 3 serie
pauza 10 sec si se efectueaza inca o serie (8 repetari) cu greutati mai mici (50-60%
din kg folosite la seria 3).
Se cresc greutatile la primele 3 serii si se scade numarul de repetari.

1) Umeri:

- Impins cu gantere din sezand. Spatarul la 90
http://www.youtube.com/watch?v=FpWrzp9Mnyg&feature=relmfu

- Ridicarea bratelor in lateral
http://www.youtube.com/watch?v=O8I4ySTVAdA

- Ridicarea alternativa a bratelor in fata
http://www.youtube.com/watch?v=2ZS1Ae5n90M

- Fluturari din aplecat pt umeri
http://www.youtube.com/watch?v=Z0HTsZEMedA

- Ramat vertical
http://www.youtube.com/watch?v=nIJ GvsdNtFE

2) Picioare:

- Genoflexiuni
http://www.youtube.com/watch?v=EK-9Q_lf1gk

- Fandari cu gantere
http://www.youtube.com/watch?v=8OYsCRAb5c4

- Flexia picioarelor
http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

- Extensia picioarelor
http://www.youtube.com/watch?v=ZQvjCoHnCes

- Ridicarea pe varfuri cu gantere
http://www.youtube.com/watch?v=wxwY7GXxL4k