13 octombrie 2006 1

Hrana corespunzatoare este adevaratul tau

medicament"

(Hipocrate)
13 octombrie 2006 2
PRINCIPII GENERALE
PENTRU
O ALIMENTATIE SANATOASA

Dr. Denisa Duta
13 octombrie 2006 3
Ce inseamna o alimentatie
sanatoasa?
O dieta bazata pe: paine, cartofi, cereale si bogata in
fructe si legume, care include cantitati moderate de
lapte si produse lactate, carne, peste si cantitati
limitate de alimente care contin grasime si/sau zahar

Nici un aliment singur nu poate furniza toti nutrientii
esentiali organismului. Astfel este important sa se
consume alimente din toate categoriile, pentru aportul
lor, necesar si diferit, in vitamine, substante minerale
si fibre.
(British Nutrition Foundation, 2003)

13 octombrie 2006 4
De ce este importanta o
alimentatie sanatoasa ?
O alimentatie corespunzatoare este
importanta pentru sanatatea
organismului: pentru mentinerea unei
greutati corporale, pentru imbunatatirea
starii de bine si reducerea riscului
numeroaselor boli, inclusiv boli de inima,
atac cerebral, cancer, diabet si
osteoporoza.
13 octombrie 2006 5
Alimente ce trebuie
consumate zilnic:
Grupa 1:Paine, cereale si cartofi

Grupa 2: Fructe si legume

Grupa 3: Lapte si produse lactate

Grupa 4:Carne, peste
13 octombrie 2006 6
Alimente din grupa a 5-a:
Alimentele care contin grasimi si
zahar trebuie consumate rar, fiind
parte a unei alimentatii echilibrate,
dar nu trebuie inlocuite cu
alimentele din primele 4 grupe.
13 octombrie 2006 7
Grupa 1: paine, cereale si cartofi
De ce?
Acest grup, denumit deseori ,,alimente
amidonoase include: paine, cartofi, cereale mic-
dejun, paste, orez, ovaz, porumb etc.
Aceste alimente reduc proportia de grasime si
maresc cantitatea de fibre in alimentatie.
Furnizeaza:
glucide- sursa de energie
fibre - prevenirea constipatiei, sanatatea intestinului
vitamine din gr. B - tiamina, niacina
calciu (putin) sanatatea oaselor
fier (putin)-globulele rosii

13 octombrie 2006 8
Cat de mult ?
Mult !
Fiecare masa trebuie sa contina cel putin
un aliment din aceasta categorie: cartofi
cu peste si legume, sandwich cu salata de
pui, legume prajite cu orez, orz la micul-
dejun

Tips:
- alcatuiti-va meniul din alimente din
aceasta grupa
- consumati paine din faina integrala,
paste fainoase, cereale, dar si faunuri albe
- evitati prajirea alimentelor


13 octombrie 2006 9
Grupa a 2-a: Fructe si legume
Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de
fructe si legume 100 % pur

De ce?
Vitamin C: importanta pentru sanatatea pielii, a tesuturilor,
ajuta absorbtia fierului
Caroten: crestere si dezvoltare
Folat: pentru regenerarea globulelor rosii ale sangelui
Fibre: sanatatea stomacului si prevenirea constipatiei Glucide:
sursa de energie
Substante biologic active

Cat de mult?

MULT!
Alegeti diferite tipuri de fructe si legume si consumati-le
impartite in 5 portii pe zi
13 octombrie 2006 10
Tips
alegeti fructe si legume taiate ca snacks-uri
fructe uscate si proaspete alaturi de cereale la
micul dejun
salata cu sandwiches sau cu pizza
fructe la desert
consumati diferite fructe / legume zilnic
13 octombrie 2006 11
Grupa a 3-a: lapte si produse lactate
Lapte, branza, iaurt si branza de vazi proaspata
(inclusiv alternative la lapte: soia imbogatita cu calciu).
Nu include: unt, oua, smantana
Cat de mult?
MODERAT!
2-3 portii/zi.
Portii: lapte- 200 ml sticla,
iaurt- cupa de 150 g,
branza 30 g.
Alegeti produsele cu continut scazut de grasime (lapte
semidegresat, iaurt cu continut redus in grasime).
13 octombrie 2006 12
De ce produse lactate?

Furnizeaza
Calciu: dezvoltarea si mentinerea sistemului osos
Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare
Proteine: sursa de energie, crestere si regenerare
Vitamina B12: globulele de sange, fucntionarea
sistemului nervos
Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din
glucide si proteine
Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea ochilor
13 octombrie 2006 13
Grupa a 4-a: carne, peste
carne (pui, vita, porc), peste, oua,
produse din carne (sunca, salam,
carnati, burgers, pate).

Peste: congelat si conservat
13 octombrie 2006 14
Carne si peste
Cat de mult?
MODERAT! 2 portii de peste /saptamana
Produse cu continut de grasime scazut (Alternative: nuci, tofu,
proteine vegetale texturate, fasole boabe, naut, linte
De ce? pentru ca furnizeaza:
Proteine
Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in musculatura
Vitamine din grupul B (in special vit. B12 globulele de sange si
functionarea sistemului nervos)
Vitamina D: in carne, pentru sanatatea oaselor
Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor
Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor
Acizi grasi omega-3: in uleiul de peste pentru prevenirea bolilor de
inima

13 octombrie 2006 15
Carne si peste
Tips

alegeti carne/produse din carne cu continut
de grasime redus
separati grasimea vizibila (inclusiv pielea
de pui si inlaturati grasimea dupa prajire)
incercati sa preparati: grill, gratar sau
microunde si nu prajit
(British Nutrition Foundation, 2003)
13 octombrie 2006 16
Grupa a 5-a: alimente care
contin grasime si zahar
Margarina, unt, alte grasimi tartinabile,
uleiuri de prajire, uleiuri, dressing-uri pe baza
de ulei pentru salate, maioneza, smantana,
alimente prajite (inclusiv: chips-iri prajite,
ciocolata, biscuiti, produse de patiserie,
produse de cofetarie, checuri, pudding-uri,
inghetata, sosuri cu grasime, bauturi cu zahar.

Cat ?
CAT MAI PUTIN !



British Nutrition Foundation, 2003
13 octombrie 2006 17
Cata sare consumam?
Sarea este necesara pentru functionarea corespunzatoare a
organismului.
Totusi, multi dintre noi consuma mult mai mult decat este
necesar.
Cantitatea medie zilnica recomandata de sare este de 6g/zi
pentru adulti si mai putin pentru copii.
Alegeti alimente sarace in sare si evitati sa adaugati sare in
alimente la prepararea lor.
Sodiul este deseori etichetat pe alimentele cometcializate
fata de continutul in sare convertirea sodiului la sare se
face prin multiplicarea sodiului cu 2.5. British Nutrition Foundation, 2003
13 octombrie 2006 18
Fibre alimentare
Fibrele alimentare sunt parti comestibile sau glucide
analoage, care sunt rezistente la digestie si absorbtie in
intestinul subtire, cu fermentare completa sau partiala la
nivelul intestinului gros.
Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este
digerata si care este eliminata fara sa aduca nici o
contributie calorica consumatorului, dar care are efecte
benefice pentru sanatatea acestuia
Din punct de vedere analitic:
- fibre insolubile in acizi si baze: celuloza, unele
hemiceluloze, lignina .Aceste fibre sunt fibrele brute (
crude fiber );
- fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele,
mucilagiile, poliglucide din alge, poliglucide de rezerva
Amidonul rezistent (~10 % amidon) actioneaza ca fibrele,
desi in mod traditional nu a fost incadrat in categoria
fibrelor. Se gaseste in cereale neprocesate, cartofi si linte
si este adaugat in cerealele pentru micul-dejun sub forma
de Hi-Maize.
13 octombrie 2006 19
Fibre alimentare
Fibrele se gasesc in cereale, fructe si legume.
Tips (pentru marirea consumului de fibre):
consumati cereale la micul-dejun care contin ovaz,
grau si orz
alegeti paine integrala sau multicereale si orez brun
inroduceti la fiecare masa legume
improvizati gustati compuse din: fructe, fructe uscate,
nuci si biscuiti din fainuri integrale.

13 octombrie 2006 20
Fibre alimentare
Fibre (g) Calorii
1 cana de orez 0,3 100
4 felii de paine alba 3,2 280
1 fruct 3,0 80
cana fructe compot 2,0 80
Cartofi frantuzesti (prajiti)110 g 2.0 290
cana legume congelate amestec 3,0 50
1 felie de chec simplu 60 g 1,0 170
1 cana de suc de fructe comercial 0 115
1 bol mic de cartofi fierti in coaja100g 3.5 70
1/2 cana de fasole boabe fierte 6,0 140
1 cana de spaghetii albe fierte 3,0 200
13 octombrie 2006 21
Cate lichide?
Cantitatea de lichide de care are nevoie o
persoana variaza cu: varsta, clima, dieta,
activitatea fizica.
Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi
pentru clima temperata (apa, alte lichide-
sucuri, ceai, cafea)

British Nutrition Foundation, 2003.
13 octombrie 2006 22
Recomandari pentru o alimentatie sanatoasa:
Mancati alimente diversificate
Mancati cantitati adecvate pentru mentinerea unei
greutti corporale corespunzatoare (controlul portiilor)
Mancai multe fructe si legume si peste
mancati alimente bogate in amidon si fibre
Nu mancati multe alimente care contin multa grasime
(mai ales grasime saturata)
Nu consumati prea des alimente si bauturi bogate in
zahar
Consumati alcool cu masura
Mai putina sare (nu mai mult de 6 g/zi)
Beti multa apa
Nu uitati micul-dejun
Mancati cu placere, dar fiti activi (exercitiu fizic)!
13 octombrie 2006 23
,, Sanatatea necesita cunoasterea cconstitutiei omului si
puterea diferitelor alimente, atat naturale cat si cele facute
de om. Dar consumarea acestora nu este suficienta pentru a
fi sanatos. Este nevoie de exercitii fizice, ale caror efecte
trebuie de asemeneaq cunoscute. Combinatia acestor doua
lucruri: consumul de alimente si exercitiile fizice compun
regimul de viata, acordand o atentie adecvata anotimpului,
schimnarilor vanturilor, varstei individului si situatiei
personale. Daca exista o carenta alimentara sau lipsa
exercitiului fizic, corpul se va imbolnavi.
(Hipocrate, anul 480 I.C.)
13 octombrie 2006 24
MULTUMESC
PENTRU ATENTIE !