Stationary Bike Workout for Beginners

1. Urmai fiecare segment al programului de antrenament, gsiti un ritm de lucru/

rezisten care v permite s lucrati la rata de efort perceput sugerat mai jos (EPR!
". Picioarele pot o#osi repede, daca nu esti o#isnuit cu #icicleta. Este nevoie de timp
pentru a forma rezistenta, deci lucreaza, at$ta timp c$t poi %i nu mai mult. Putei merge
un pic mai mult &n timpul antrenamentului urmtor astfel crescand rata de effort si timpul
de antrenament!
'. Efectuai acest antrenament de apro(imativ de ' ori pe sptm$n, cu o zi de odi)n &n
&ntre!
*. Progresati prin adugarea a catorva minute de fiecare dat c$nd va antrenati p$n c$nd
vei ajunge la antrenamenti de p$n la '+ de minute!
,. -a intinderi usoare ale corpului dup antrenament.
.imp
minute
/ntensitate/0ctiune RPE/1iv
el
, /ncalzeste2te &ntr2un ritm conforta#il %i s pstreaza un nivel de rezistena
sczut
*
' 3reste nivelul de rezistenta 12* trepte sau p$n c$nd simti ca lucrezi mai
greu dec$t ritmul tu de incalzire. 0r tre#ui s simi c lucrezi, dar ar tre#ui
s fi capa#il sa porti o conversaie. 0cesta este ritmul de #az
,
" 3re%te rezistena %i / sau ritmul &nc o dat p$n cand simti ca lucrezi puin
mai greu dec$t ritmul de #az
,24
' 5cade rezistenta / ritmul inapoi la valoarea ritmului de #aza ,
" 3re%te rezistena %i / sau ritmul &nc o dat p$n cand lucrezi puin mai
greu dec$t ritmul de #az
,24
, 5cade rezistenta / ritm &napoi pina la un nivel conforta#il si scazut *
.6.07 ./8P 9E 7U3RU "+ 8/1U.E
1ivelul 1: 8 uit la televizor %i consum de #on #ons
1ivelul ": 8a simt conforta#il %i as putea menine acest ritm pe tot parcursul zilei
1ivelul ': 8a simt inca conforta#il, dar respir un pic mai greu
1ivelul *: 0m transpirat un pic, dar ma simt #ine %i pot purta o conversaie fr efort
1ivelul ,: 5unt mai putin conforta#il, sunt transpirat mai tare %i pot vor#i &n continuare cu
u%urin
1ivelul 4: Pot vor#i &nc, dar respir greu
1ivelul ;: Pot s mai vor#esc, dar nu vreau cu adevrat. 0m transpirat ca un porc
1ivelul <: Rspund greu la &ntre#rile dumneavoastr %i pot ine acest ritm numai pentru o
perioad scurt de timp
1ivelul =: 5unt aproape mort
1ivel 1+: 5unt mort