1.Impins din orizontal :8,8,6,6 2.Impins cu gantere pe inclinat: 8,8,6,6 3.Impins cu bara din declinat:8,8,6 4.Pec deck 3*EPUIZARE 5.Flotari:3*epuizare 6.Fluturari la aparat:10,10,10,10
MARTI Incalzire: Lovituri la sac de box (daca este timp) 1.Impins de la piept cu prize ingusta: 8,8,6,6 superset Flexii cu bara:8,8,6,6 2.Extensii cu bara din culcat :8,8,6,6 superset Ciocane: 8,8,6,6 3.Extensii la helcometru 10,10,10,10 superset Flexii la banca scott: 8,8,8,8 4.Dips 10,5,5,3 superset flexii cu gantere: 10,9,8,7,6,5,4,3 Joi: umeri & abdomen lovituri la sac de box 1.Impins cu gantere:8,8,6,6 2.Ridicari laterale cu gantere:8,8,6,6 3.Ridicari laterale cu gantere din aplecat:8,8,6,6 4.Abdomene la banca declinata cu greutate adaugata:20 fara pana la epuizare 5.Ridicari genunchi la piept din atarnat: 3*4 pe fiecare parte 6.Ridicari picioare la aparat si genunchi:3*20 7.Rotiri abdominale:3*10
VINERI: Picioare Lovituri la sac de box 1.Genuflexiuni cu bara: 5*10,8,8,6,6 2.Presa:4*8,8,6,6 3.Ridicari pe varfuri cu bara:4*10-15 4.Ridicari pe varfuri la aparat:4*10 5.Leg curl:4*8,8,6,6