Program de alimentaie pentru slbit

Scaderea ponderala nu
trebuie sa depaseasca
500 g/saptamana. Orice
regim trebuie asociat
cu exercitiile fizice
practicate regulat.
Aceasta din doua
motive cand slabim
pierdem nu numai tesut
adipos! dar si masa
musculara! iar aspectul
fizic lasa de dorit.
Al doilea motiv este ca o persoana cu o musculatura antrenata
va arde mai multe calorii decat una neantrenata! c"iar si in
momentele cand nu face sport. #ste necesar ca exercitiile fizice
sa fie supraveg"eate de un antrenor daca nu ai experienta si nu
cunosti modul de antrenare a fiecarei grupe musculare. Se va
executa intotdeauna prima data exercitiile anaerobice folosind
aparatele de fitness$culturism cu greutati cel putin %5$&0 min
urmat imediat de antrenamentul aerobic 'cardio( minim )0$&0
min. *ele mai bune rezultate sau dovedit ca se obtin daca se
executa antrenamentul intre orele +, si +-.
O atitudine realista, dar increzatoare, este cheia
succesului pentru a obtine o silueta si un corp armonios!
.oteaza$ti intr$un carnet tot ce mananci! bei zilnic! dar si cata! ce
tip de miscare ai facut. Acest carnet va deveni in timp ca o /a
doua constiinta0 si te va a1uta sa respecti dieta 2ar in ceea ce
1
priveste marimea portiilor este bine ca acestea sa fie cam
1umatate din cele consumate anterior daca nu poti sa te rezumi la
max +00 g pe sortiment alimentar.
Sunt interzise: carnea de porc3 cartofii fierti si unsi ! pra1iti pai
sau c"ips3 za"arul! painea alba! pra1elile! mezelurile! lactatele
integrale si branzeturile grase! sucurile din comert! margarina!
produsele fast$food! excesul de sare. 4ancarea poate fi asezonata
cu verdeata si condimente! suc de lamaie! se poate folosi ulei de
masline presat la rece. 2ncearca sa fii creativ! poti pregati
preparate delicioase! dar cu un continut caloric scazut.
#xperimenteaza noi alimente sau feluri de mancare in fiecare
saptamana. Aportul de lic"ide este foarte important minim '5$
)!5l/zi( in functie de greutate si anotimp. A se consuma apa
minerala necarbogazoasa sau plata si nu sucuri din comert . Se
pot consuma diferite ceaiuri de plante dupa preferinte si
indicatiile lor sau sucuri de fructe stoarse efectiv de voi. Atentie!
Alcoolul are un continut caloric destul de ridicat de aceea trebuie
evitat.
Orice regula poate fi incalcata ocazional! poti manca o feliu6 de
tort sau un aliment de care iti este pofta! cu conditia ca in ziua
urmatoare sa faci mai multa miscare decat de obicei. 7e
asemenea! odi"na este esentiala! studiile clinice au demonstrat
ca persoanele care se odi"nesc 8 ore/ zi slabesc mai usor decat
cele care dorm mai putin.
Reguli de la care nu te abati
$ .u te cantari foarte des! o data la ,$+0 zile este suficient!
rezultatele se vor vedea incet! dar sigur! pe parcursul a catorva
luni.
2
$ .u sari peste micul de1un! este cea mai importanta masa a zilei.
$ .u incepe sa faci miscare fara a manca ceva inainte. #ste bine
sa iei o gustare si dupa ce ai inc"eiat exercitiile fizice.
$ .u fa un secret din faptul ca treci printr$o perioada in care iti
sc"imbi stilul de viata! astfel cei din 1ur vor fi mai intelegatori si
nu te vor ispiti9
$ .u incepe dieta daca treci printr$o perioada emotionala dificila
sau pur si simplu stresanta.
$ .u merge la cumparaturi nemancat! nemancata! va fi mult mai
greu sa rezisti tentatiilor9
$ .u manca dupa ora +- daca nu efectuezi atrenamentul de
fitness si aerobic deloc sau tarziu
Intre orele 7- 9 ic de!un
Alimente bogate in *arbo"idranti complexi si proteine. :a alegere
a( sau b(
a. ;ulgi de ovaz! secara sau cereale combinate max +00g cu
sau fara iaurt degresat sau lapte degresat
b. :a alegere + maxim 5 variante la o masa din urmatoarele
<n ou fiert sau 5$ % albusuri! o felie paine gra"an sau
neagra! o felie sunca presata 'sau sunca slaba de pui! curcan(!
max +00g! un bol mic max +00g ! branza de vaci degresata! o
rosie! un ardei gras! 5 lingurite de gem natural fara za"ar sau
indulcitori ! un pa"ar lapte degresat! un iaurt degresat! 5$)
linguri de cereale integrale! un pa"ar de fructe! ceai
verde!negru!
7up masa se ia o pastila de vitamine si minerale si daca se
doreste un efect mai rapid al modelarii corpului se folosesc si
suplimente arzatoare de grasimi sub diferite denumiri cu
continut de '*arnitina ! *rom picolinat! Arginina( si/sau toti
aminoacizi esentiali! iar daca se doreste si o crestere in masa
3
musculara se foloseste si o portie de proteine cu continut mare
de proteine peste -0= ! plus aminoacizi! antioxidanti si alte
produse pentru stimularea cresterii masei musculare.
Intre orele: "#-"$ %ustare
punctul a sau b
a. <n fruct la alegere mar! piersica! banana mica! portocala!
para! cateva felii ananas! 5$) prune! 5 >i?i! un ciorc"ine mic
de struguri! un fres" de fructe sau rosii! 50$+00g max de
seminte! alune sau fistic 'nepra1ite(! o mana de smoc"ine! un
iaurt degresat! un pa"ar lapte degresat
b. O portie dintr$un supliment proteic cu continut de protein
si carbo"idrati cu o feliuta de paine neagra! gra"am sau 50$
+00g cereale.


Intre orele "& -"' (ranzul
puctul a sau b. Alimente bogate in proteine si carbo"idrati
complexi
a. 4ax +00g de peste! pui sau curcan fara piele la gril sau fiet
iar pentru cei ce vor sa creasca in masa muscumara mai
repede carne rosie de vita! miel! ied iepuse sau vanat
preparate la gratar! gril sau fierte ! cu +00g orez fiert si o
salata de legume crude max 50g! si/sau un fruct la alegere.
b. :a alegere 5 maxim ) din urmatoarele variante fara a
depasi +00g pe alegere astfel incat sa nu depasesti 500 de
calorii in urma combinatiei celor 5 sau ) variante
Supe ciorbe de legume! ciorba din carne slaba de vita
sau pui fara piele3 carne de pui! peste! vita! curcan3 fructe
de mare3 ficat de pui la gratar sau la cuptor in folie de
aluminiu3 salate 'varza! salata verde! castraveti!
ceapa!ridic"i! morcovi si telina! rosii! etc(! un fruct3 orez
4
integral fiert3 legume sote la cuptor sau fierte 'morcovi!
cartofi! dovlecei! conopida! varza! broccoli! fasole verde!
fasole uscata ! mazare! vinete! rosii! ardei iute! ardei gras!
ceapa! ciuperci!etc(3 paste integrale3 o feliuta de paine
neagra sau gra"am sau o lipie mica.
Intre orele: ")-"* %ustare
:a alegere puntul a sau b
a. O mancare bogata in carbo"idrati complexi si proteine
formata din max +00 $+50g de legume! cereale! fructe!
b. O portie dintr$un supliment proteic cu proteine si
carbo"idrati cu sau fara 50$+00g cereale combinate 'ovaz
secara !orz gr@u( sau doar de ovaz.
Se va executa antrenamentul de fitness sau culturism urmat
imediat de cel de aerobic'cardio( la o ora dupa gustarea
prezentata mai sus in functie de ora la care se ia gustarea .
Antrenamentul de fitness sau culturism va dura %5$&0 min urmat
de antrenamentul de aerobic 'cardio( de )0 sau &0 de min in
functie de tipul antrenamentului alergare! bicicleta! step sau
aerobic! si starea fizica si scopul fiecaruia.

Pentru a avea rezultate mai bune si mai rapide asfel incat
organismul sa intensifice arderea grasimilor si tonifierea masei
muscularese va lua un supliment natural de carnitina !crom
picolinat! aminoacizi ! arginina si creatina! in combinatie sau
separat fiecare inainte cu 50$)0 de min de antrenament.
2n timpul antrenamentului se bea cate o gura de apa la fiecare 5
min sau o bautura formata din aminoacizi + plic! glutamina 5g !
dextroza +$5 cupe ! proteina o cupa si creatina ) g! tot asa la
fiecare 5 min. 2ar imediat dupa antrenamentul de fitness$
culturism si aerobic 'cardio( in intervalul de 50$)0 de min maxim
5
se ia o portie combinata de aminoacizi 5 tab! multiminerale +
tab! proteina din zer si carbo"idrati o portie! creatina )$5 g.
Suplimentele sportive +00= naturale se gasesc in oras la
magazinele de profil.
Intre orele "9-$" +ina
Se va lua la %5 A &0 de min dupa antrenament la alegere punctul
a sau b
a. 4ax +00g de peste oceanic de preferinta sau carne fara
piele de pasare fiarta! la gril!gratar! cu o portie de max
+00g orez si o salata de legume proaspete max 50g.
b. Alege din urmatoarele combinatii + max 5 preparate
daca combinatia e cu salata peste! carne! legume
gratinate cu o lingura de parmezan ras! omleta dintr$un
ou si un albus de ou sau )$ % albusuri! salate 'cu ton din
conserva sau cubulete de sunca de pui(! branza slaba
'de vaci! mozzarella! telemea slaba de vaca(! salata de
fructe.
Se va tine cont ca intre mese sa fie un interval de timp de 5!5$)
ore. #x daca luam micul de1un la ora , urmatoarele mese vor fi la
orele ora +0 gustare! ora +) pranzul! ora +& gustare! intre orele
+,$+8 )0 antrenamentul de fitness$ culturism si aerobic'cardio( !
ora +-$+-)0 *ina! iar programul de somn de 8 ore este intre
orele 55$55)0 si &$&)0. 7aca se incepe micul de1un mai tarziu cu
o ora sau 5 se va decala toate mesele si antrenamentul cu o ora
sau 5! la fel si programul de odi"na de 8 ore.

2nainte de mese cu )0 de min si oricand simti nevoia de lic"ide sa
bei apa sau ceai9 Se va dormi la cel putin 5!5$) ore dupa masa de
cina iar inainte de culcare cu +0 min se va administra! pentru
rezultate mai bune si mai rapide! cu un pa"ar de apa Arginina +$
5 tablete sau plicuri si sau Blutamina )g si sau *arnitina + tab si
6
sau 4ultiminerale + tab . 2n timpul noptii se poate lua pe la ora 5
noaptea cu un pa"ar de apa 5$) tab de aminoacizi complexi.
7e retinut acest program se poate folosi de catre oricine intre +&
si +00 de ani999

4ulta bafta9
Oradea instructor , antrenor ,
nutritionist
"&,#",$#"# ing,ec Sorin
+araman

7