In timpul si dupa efortul lectiei de antrenament sau concursului, in

organismul sportivului se petrec o serie de fenomene fiziologice.

Dupa B.C. Ghippenreiter , printer cele mai deosebite sunt.
- cresterea metabolismului general , precum si a functionarii
tuturor sitemelor organismului , determinate de effort
- oboseala sau scaderea temporara a capacitatii generale de
lucru
- postactiunea vestigiala(din urma) progresiva, ce reprezinta
baza fiziologica a gradului de antrenament al sportivului.
rocesele morfofuntionale care readuc organismul la starea
anterioara efortului , poarta denumirea de procese de refacere,
iar perioada in care se desfasoara acestea se numeste perioada
de refacere.
Bazele fiziologice ale refacerii dupa efort sunt constituite dintr-o
serie de procese , printre care se remarca !
- incetarea e"citatie nervoase , decontractia, rela"area fibrei
musculare, revenirea la tonusul de repaus
- refacerea substratelor energetice celulare , a potentialului
electric de membrana si a insusi substratului morfologic
celular# predomina procesele anabolice # legat de refacerea
substantelor energetice celulare , trebuie subliniat importanta
sintezei $%-ului si fosfocreatinei
- plata datorie de o"igen
- revenirea la repaus a marilor functii !
circulatie,respiratie,precum si a si a sistemelor de
coordonare!nervos si endocrin
- eliminarea produsilor de metabolism din celule si apoi din
organism
- aportul de subtante alimentare, vitamine , apa si electroliti.
&na din caracteristicile esentiale ale starii de oboseala
musculara este constituita din lactacidemie care dupa 'ollenstad
(.). si *e+ersted ,.-.(./00) ar fi proportionala cu intensitatea
oboselii musculare.1obercs 1.$. (.//.) efectuind cercetari pe
sportivi , au aratat ca ridicarea concentratie de acid lactic in
singe in urma e"ercitiului muscular, ca si scaderea rezervei
alcaline pe care acesta o antreneaza , sunt o marturie a oboselii
musculare.2"ecesul de acid lactic, acid piruvic si alti acizi,
aduce perturbatii, printre care o scadere a rezervei alcaline si o
scadere a p3-ului sangvin.
roductia acccelerata de acid lactic de catre muschi e"plica
faptul ca glicemia sufera , in cursul oboselii , importante
oscilatii# epuizarea rapida a glicogenului muscular face apel la
glicogenoliza hepatica , de unde o diminuare notabila a
continutului in glicogen a acestui organ, provacind o foarte
usoara pasagera hiperglicemie careia ii urmeaza hipoglicemia,
cand se pot atinge, in cazul efortului prelungit si intens, valori
de ordinul 4,5 g la 6o
1efacerea depinde de efortul sportiv, factorii de mediu si starea de
sanatate si poate fi aplicata intra-efort si post-efort (zilnic,
saptamanal, anual..etc.)
2valuarea 7 obiectivizarea refacerii se realizeaza cu a+utorul unor
indicatori fiziologici, teste de teren, teste biochimice si chiar prin
investigatii comple"e in unitati de medicina sportiva dotate
corespunzator.
Dac8 se acord8 aten9ie doar parametrilor :nc8rc8turii sau dac8
procesele de refacere post-efort sunt deficiente, este inevitabil8 o
diminuare a rezervelor energetice ale organismului sportivului,
ceea ce conduce la o sc8dere a capacit89ii de performan98. ;n acest
sens, trebuie avut :n vedere decala+ul temporal dintre efort <i
refacere, precum <i evaluarea influen9ei e"erci9iului prealabil
asupra efortului ulterior. rivit8 :n acest mod, refacerea reprezint8
o rezerv8 de performan98, dar <i o surs8 de s8n8tate <i reconfortare
dup8 efort.
Principii generale ale refacerii
a) 1efacerea este o component8 a antrenamentului sportiv,
constituind cu efortul propriu-zis cele dou8 laturi esen9iale ale
procesului de preg8tire! componenta de munc8 (ergotrop8) =
efortul# componenta de refacere (trofotrop8) = cu durata de c>teva
minute (refacerea intra-efort, p>n8 la c>teva s8pt8m>ni)#


b) 1efacerea se adreseaz8 unui organism s8n8tos, integru <i are
un caracter strict individualizat. Individualizarea 9ine cont de se",
v>rst8, stare de antrenament etc.#
c) ;n mod spontan, refacerea organelor <i sistemelor se
realizeaz8 :n timp, :ntr-o anumit8 ordine!
= parametri sferei vegetative (e"emplu! cardiovasculari,
respiratori) se refac :n c>teva minute#
= unii parametri metabolici = :n c>teva ore#
= parametrii neuroendocrini = au o durat8 de refacere de ?-@ zile.
d) 1efacerea se realizeaz8 intra-efort, dup8 antrenament, dup8
un ciclu s8pt8m>nal, anual <i olimpic (similare)#
e) 1efacerea se adreseaz8 celui mai afectat organ sau sistem
implicat :n efort, f8r8 a subaprecia afectul efortului asupra
organismului ca tot unitar <i deci, refacerea are :n vedere :ntregul
organism, dar diferen9iat pe aparate <i sisteme#
f) 1efacerea spontan8 se completeaz8 :n mod obligatoriu cu
cea diri+at8 care cunoa<te procedee de refacere general8 <i de
refacere specific8 fiec8rui sport#
Din punct de vedere al modului de realizare, refacerea este de dou8
feluri! refacere spontan8 <i refacere diri+at8.
Refacerea spontan (natural)
2ste acea form8 de restabilire, reechilibrare a organismului care se
poate produce :n mod fazic dup8 oricare solicitare, f8r8 interven9ia
dinafar8 asupra organismului <i se realizeaz8 prin odihn8 pasiv8.
2a este prezent8 sau mai bine zis are eficien98 dup8 eforturile de
intensitate mare <i c>nd perioadele dintre eforturi sunt suficiente ca
timp pentru producerea fenomenelor de respira9ie tisular8 <i
refacere a substratului energetic <i echipamentului enzimatic.
$cest tip de refacere are la baz8 componenta anabolic8 a
metabolismului celular, iar amplitudinea refacerii este direct
propor9ional8 cu gradul de solicitare <i heterostazie a organismului
din timpul efortului.
1efacerea spontan8 are un caracter fazic oscilant, cu intensitate tot
mai mic8 pe m8sur8 ce trece timpul, de la momentul efortului p>n8
la stingerea complet8. &n principal efect al refacerii spontane :l
reprezint8 refacerea rezervelor energetice dup8 efort.
rincipalele surse de energie solicitate :n cursul efortului sunt
fosfagenele ($% <i C), glucidele <i lipidele, bine:n9eles :n func9ie
de durata <i intensitatea efortului. Dac8 $%-ul <i C-ul se refac
chiar :n timpul presta9iei <i imediat dup8 efort, glucidele <i lipidele
necesit8 o perioad8 mai lung8 pentru resintez8, precum <i procedee
de refacere asociate celei spontane ca! refacere activ8, regim
hiperglucidic etc.
Importana somnului n refacerea organismului
;n cadrul refacerii spontane, somnul profund odihnitor are rol
deosebit asupra capacit89ii fizice <i intelectuale. ;n somn, inhibi9ia
de protec9ie iradiat8 pe scoar9a cerebral8 induce regenerarea
celulelor nervoase(campul glial).
*e cunoa<te rolul hormonului de cre<tere la adul9i :n regenerarea <i
cre<terea celulelor, dup8 cum <i faptul c8 secre9ia lui se realizeaz8
:n somn <i orice tulburare de somn conduce la diminuarea acestui
hormon :n s>nge <i diminuarea refacerii.
2"perimentele efectuate pe sportivi cu privare prelungit8 de somn
au demonstrat c8 oboseala cumulat8 dup8 A0-B? de ore s-a
transformat :n senza9ie imperioas8 de somn, :n paralel cu pierderea
tonusului <i a for9ei musculare, precum <i cu mari dificult89i de
concentrare. -odific8rile ritmului somn = veghe se repercuteaz8
negativ asupra performan9ei. $<a se e"plic8 diminuarea
performan9ei fizice la v>rstnici, :nso9it8 de senza9ie nepl8cut8 de
oboseal8, chiar :n lipsa efortului, ca fiind datorat8 tulbur8rii
periodicit89ii circadiene a ritmului somn-veghe, cu faze de trezire
:n cursul nop9ii.
Important este somnul nocturn, somnul diurn nu este la fel de
odihnitor, deoarece perioadele de somn parado"al sunt diminuate
(:n somnul normal nocturn la fiecare apro"imativ /4 de minute de
somn lent se intercaleaz8 perioade de somn parado"al) <i implicit
fazele de refacere a neuronilor, refacere ce se realizeaz8 :n
perioadele de somn parado"al.
Somnul lent are rol reparator, odihnitor, restaurator <i tonifiant#
+oac8 o important8 func9ie de cre<tere <i re:nnoire a 9esuturilor
corporale :n general <i are un deosebit rol :n sinteza proteic8.
Somnul paradoxal are rol indispensabil pentru restaurarea ionic8
metabolic8 <i proteic8 a neuronilor, precum <i :n stabilizarea
memoriei de scurt8 <i de lung8 durat8.
Refacerea dirijat
2ste acea parte component8 a antrenamentului, care folose<te
diri+at unele mi+loace naturale sau artificiale, fiziologice, provenite
din mediu intern sau e"tern, :n scopul restabilirii homeostaziei <i
chiar dep8<irea acestui prag prin realizarea supracompens8rii (I.
Dr8gan, .//A). 1efacerea diri+at8 completeaz8, compenseaz8,
accelereaz8 refacerea natural8 a organismului (nu o poate
substitui). 1efacerea diri+at8 se impune :n toate situa9iile :n care
intensitatea efortului este mare, iar :ntre repeti9ii, pauzele sunt
insuficient de lungi. ;n aceste cazuri, este necesar8 interven9ia din
afar8 a medicului, a antrenorului <i a psihologului, care prin
diverse procedee, contribuie la accelerarea procesului de refacere.
Mijloacele refacerii dirijate
Dou8 criterii departa+eaz8 aceste mi+loace, <i anume!
a) sectorul biologic asupra c8ruia ac9ioneaz8 aceste mi+loace#
b) apartenen9a acestor mi+loace.
;n func9ie de primul criteriu, se disting mi+loacele de refacere!
= neuropsihic8#
= neuromuscular8#
= cardiorespiratorie#
= endocrinometabolic8.
;n func9ie de al doilea criteriu, sunt descrise cinci grupe de
mi+loace, <i anume!
1. Mijloace fizio-balneo-hidro-ineto-terapeutice!
a) 3idroterapia cald8 la apro"imativ @0
o
C, const>nd din du< dup8
efort (la .5 minute dup8 efort) cu s8ruri minerale, plante
medicinale, care realizeaz8 o bun8 rela"are muscular8#
b) Climatoterapia = se realizeaz8 dup8 o etap8 sau ciclu anual de
preg8tire, c>nd pentru ?-@ s8pt8m>ni sportivul se deplaseaz8 :n
zona subalpin8 (la 044 m altitudine)#
c) -asa+ul <i sauna#
d) ,"igenarea natural8 sau artificial8, aeroionizarea natural8 <i
artificial8. ,"igenarea <i aeroionizarea natural8 se practic8 :n aer
liber de preferin98 :n zona subalpin8 bogat8 :n ioni negativi cu rol
benefic :n refacere. ,"igenarea artificial8 const8 :n inspirarea cu
a+utorul unei m8<ti a o"igenului sau :n cazul aeroioniz8rii
artificiale se inspir8 aeroioni negativi ce sunt elibera9i :n camere
speciale#
e) $cupunctura <i presopunctura.
!. Mijloace dietetice
$cestea se refer8 la alimenta9ia care :n perioada de refacere trebuie
s8 fie alcalinizant8, hidro-zaharat8, bogat8 :n vitamine <i
oligoelemente <i normocaloric8.
". Mijloace psihoterapeutice
*ugestia <i autosugestia realizeaz8 o mobilizare psihic8 <i o
refacere psihic8 mai bun8. De asemenea tehnicile de psiho-rela"are
= training autogen, accelereaz8 refacerea organismului dup8 efort.
#. Mijloace farmacologice
$cestea folosesc medica9ia de refacere const>nd din medicamente
de substitu9ie <i compensatorii specifice refacerii musculare, a
sistemului nervos <i refacerii metabolice.
$. %dihna acti& este procedeul ce const8 :n solicitarea u<oar8 a
altor grupe musculare <i deci a altor zone <i centri nervo<i dec>t cei
angrena9i :n efortul propriu-zis. (e vom referi :n continuare sumar
la efectele saunei <i masa+ului ca mi+loace de refacere pasiv8,
l8s>nd celelalte mi+loace enumerate mai sus (alimentare,
medicamentoase, psihoterapeutice) pe seama medicului <i a
psihologului.
Cedin9a complet8 de saun8 contribuie la! cur89irea celulelor pielii <i
re:nnoire celular8, antreneaz8 cordul <i adapteaz8 circula9ia, cre<te
capacitatea de ap8rare a organismului contra infec9iilor, stimuleaz8
sistemul, hipotalamo-suprarenalian, produce modific8ri ale
tonusului vegetativ, :ntr-un cuv>nt d8 senza9ia de bine.
rin saun8, refacerea sistemelor solicitate :n efort se realizeaz8 mai
rapid. Cre<te toleran9a la efort a sistemului osteo-articular <i
muscular, gra9ie vasodilata9iei <i intensific8rii metabolismului legat
de hipertermie.
Daza de tranzi9ie vagoton8, trofotrop8, produs8 :n faza de r8cire
induce o mai rapid8 refacere a rezervelor de energie spoliate :n
timpul efortului, iar supracompensa9ia rezervelor de glicogen
muscular <i hepatic este mai evident8, :n special la sportivii de
rezisten98. (um8rul recomandat de saune pentru sportivii
practican9i ai antrenamentelor dure este de una sau dou8 pe
s8pt8m>n8.
&n alt mi+loc de refacere pasiv8 este masa+ul sportiv, practicat sub
form8 de!
-asa+ de antrenament (la ?-E ore dup8 efortul din lec9ia de
antrenament). ;n perioada de form8 sportiv8, masa+ul se poate
intensifica, va fi f8cut suplu dar puternic <i profund, :n scopul de a
asigura suple9ea musculaturii contractate pentru ameliorarea
recuper8rii <i accelerarea elimin8rii produ<ilor de metabolism.
-asa+ul de preg8tire completeaz8 :nc8lzirea, iar :n func9ie de
temperamentul sportivului calmeaz8 sau stimuleaz8 reactivitatea
nervoas8.
-asa+ul dup8 efort se practic8 la sf>r<itul refacerii active <i
realizeaz8 diminuarea rapid8 a tonusului muscular <i accelereaz8
eliminarea cataboli9ilor, gra9ie debitului sangvin crescut. &n tip
special de masa+ ,Fumeiho, cu efecte imediate in rela"area
musculara.
%dihna acti& este o form8 special8 a refacerii diri+ate este odihna
activ8. $ceasta include m8surile care conduc imediat dup8 efort la
o refacere c>t mai rapid8 <i mai complet posibil8. *copul odihnei
active este men9inerea st8rii de antrenament, prin diferite m8suri
:ntreprinse dup8 efort, din care enumer8m! alergare u<oar8, o
<edin98 u<oar8 de nata9ie, v>slit, bicicleta, gimnastic8 cu e"erci9ii
de :ntindere <i rela"are, +ocuri distractive sau <edin9e de lucru la
bicicleta ergonomic8. $ceste genuri de efort le+er, pl8cut la
alegerea sportivului nu fac dec>t s8 scurteze revenirea sistemelor
func9ionale dup8 efort.
1evenirea parametrilor func9ionali la nivelul valorilor de repaus ca
<i degradarea cataboli9ilor acizi <i a altor de<euri metabolice vor fi
favorizate de eforturile adecvate, situate la nivelul metabolismului
aerob (GottschalG-Hinter, ./0A).
2"perimente efectuate de BecGmann = ./0@, )indermann = ./B0,
*choner = ./0@ demonstreaz8 c8 refacerea activ8 specific8
disciplinei sportive conduce :n toate cazurile la o accelerare net8 a
degrad8rii lactatului dup8 efort. 2"plica9ia procesului de accelerare
a restabilirii dup8 efort prin refacere activ8 const8 :n!
mai rapid de la predominanta simpatic8 la cea parasimpatic8
cu efect trofotrop#
eliminarea mai rapid8 a hormonilor de efort (adrenalin8,
noradrenalin8)#
eliminarea sau metabolizarea lactatului :ntr-o manier8 mai
rapid8 <i eficient8.
$stfel, e"erci9iile alese :n cadrul refacerii active va solicita alte
sisteme func9ionale, alte grupe musculare, sau dac8 va fi acela<i,
intensitatea lucrului va fi mult sc8zut8 fa98 de cea din efortul
propriu-zis.
*e impun c>teva reguli pentru deplina eficien98 a refacerii active!
1efacerea activ8 este recomandat8 dup8 eforturile anaerobe
lactacide#
2fortul le+er prestat :n cadrul refacerii active s8 se situeze la
nivelul pragului aerob. $ceast8 intensitate favorizeaz8 cea mai
mare vitez8 de eliminare a lactatului. Ca indice obiectiv al
intensit89ii este frecven9a cardiac8 care trebuie s8 fie :ntre .?4-.A4
b8t8i7minut sau consumul de o"igen de 54-E46 din ',
?
ma".#
%impul de lucru :n cadrul odihnei active nu trebuie s8
dep8<easc8 A5 de minute.
relungirea acestei activit89i solicit8 suplimentar sistemul cardio-
vascular <i consum8 substrat energetic care este oricum diminuat <i
prin efortul propriu-zis. ,dihna activ8 este contraindicat8 c>nd
solicitarea din antrenament sau competi9ie a dus la consumul
marcat al rezervelor energetice, epuiz>nd
suplimentar substratul energetic <i consecutiv sunt :nt>rziate
procesele de restabilire.
;n concluzie, putem afirma c8 fiecare din rezervele energetice
utilizate se reconstituie dup8 o dinamic8 proprie, <i care depinde
de!
-subiect#
-nivelul de antrenament#
-natura, intensitatea <i durata efortului care a determinat
epuizarea rezervelor.
Refacere dupa efortul predominant anaerob schema
orientativa:
1. Dus cald @?-@E grade, circa .5 minute sau cada7bazin (se
poate adauga sare speciala pentru rela"are, musetel, tei,
frunze de nuc)
2. *auna = 0-.4 minute
3. -asa+ = .5-?4 minute ( manual sau instrumental )
4. 1eechilibrare hidroelectrolitica = @44 ml suc natural de
fructe sau apa minerala usor alcalina I .5-?4 g glucoza sau
miere
5. -edicatie = piracetam, aspartat de -g, ginseng,
antio"idante
6. $limentatie corespunzatoare ( hiperproteica, hiperglucidica
)
. ,dihna activa! plimbari, activitati rela"ante
!. ,dihna pasiva! somn
"iblio#rafie
.. C>rstea, Gh., 'ducaia fizic( teoria )i bazele metodicii(
Bucure<ti, $(2D*, .//B
?. Demeter, $., *azele fiziologice )i biochimice ale calitilor
motrice, Bucure<ti, 2ditura *port-%urism, ./0.
@. Catanicu ,'iorel, -edicatia in efort si refacere, 2ditura *port-
%urism ./0@
A.Drgan ,Ioan, -edicina *portiva, 2ditura *port-%urism ./0?
A. of. &lmeanu, C. I. ,-edicina Culturii Dizice, 2ditura -edicala
5. -iron, Ioan , eriodizarea 2fortului Dizic , 2dirura Institutului
de cercetari din -annheim-Germania ?440