UNIVERSITATEA ALEXANDRU IOAN CUZA

FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

MASTER
LUCRARE DE DISERTAIE
IAI
2010
Dinamica parametrilor raiei alimentare i a efortului privind
creterea n greutate la culturiti
NDRUMTOR
Asist!t "!i#$sit%$ D$&
M%st$%!'
P%s(%$i" I)!(
C"*$i!s
I Noiuni generale despre culturism
1. Scurt istoric
2. Culturismul ca disciplin sportiv
3. Direcii actuale ale disciplinei
. !vanta"ele practicrii culturismului
#. $unciile culturismului
II !ntrenamentul culturistului
%&erciiile cele mai eficiente specifice disciplinei culturism'
fitness
()iective generale i operaionale urmrite de fete
III *lan de antrenament
1. Dinamica parametrilor ratiei alimentare +
- Notiuni generale despre alimentatie
- Nutritia in culturism -CE MANANCA UN CULTURIST?
-Modificari metabolice la efort
' *articularitatile alimentatiei n perioada competitionala n
culturismul de performanta.
' ,olul odi-nei in cresterea performantei+ .egea supercompensatiei
2 *arametrii efortului n vederea scaderii n greutate /a01 pentru
cresterea n greutate /)02 pentru cresterea musculaturii /c0.
+i,(i)-$%.i
'333.medicinasportiva.ro
' -ttp+44333.med'
estetica.ro4medicina5sportiva4e&ercitii5indicate5pentru5scaderea5rapid
a5in5greutate.-tml
' 333.culturism'fitness.go.ro4alimentatie.-tm
1. S6e7el8 .as8lo !"e#$oltare% armonie% frumuse&e' Editura
S(ort-turism 1)*+
,. 9ill *-illips2 :ic-ael D;(rso !-od. for life' Editura All
,//0
1. :arin C-ira6i2 *etru Cior) !Culturism. 2ntre&inere 3i
com(eti&ie' Editura 4olirom ,//+
0. ,emus Dumitrescu !Culturism-fitness I. 5undamentele
teoretice 3i (ractico-metodice' Editura Uni$ersit6&ii din
-ucure3ti ,//*
7. .a6r 9aroga !Culturism' Editura Consiliului Na&ional
(entru Educa&ie 5i#ic6 3i S(ort 1)+)
+. <er)an Damian !Su(erfit. Esen&ialul 8n fitness 3i culturism'
Editura Runa ,//+
Introducere
Am (ornit de la (remisa c6 culturismul ca disci(lin6 s(orti$6 are im(licatii multi(le 8ns6
(a9inile ce urmea#6 sur(rind si sinteti#ea#6 dinamica (arametrilor ratiei alimentare
5ireste% orice s(orti$ are ne$oie de o alimentatie diferentiata fata de cei care nu
desfasoara acti$itati solicitante din (unct de $edere fi#ic. Cand $ine $orba des(re
culturism% (roblema este mai im(ortanta decat in orice alt s(ort% caci a$em de a face cu
marirea masei cor(ului.
ATENTIE:
"aca sunteti ince(ator% 9anditi-$a bine inainte de a lua o deci#ie. Trebuie stiut ca
ma;oritatea culturistilor nu arata (ermanent atat de bine (e cat ii $edem in (o#e. Cu ,-1
luni inaintea se#onului de concursuri% ei tin re9imuri foarte stricte care le (ermit sa
slabeasca cu #eci de <ilo9rame. Asadar% sa nu $a mire daca o sa aflati ca si marii
cam(ioni% du(a cate$a luni de (au#a% de$in mai =rotofei=. Iti trebuie multa ambitie ca sa
(oti s-o iei mereu de la ca(at.
E dur sa fii dur:
In cele ce urmea6a vom incerca sa raspundemla intre)arile care apar =
urmatoarele situatii+
:a antrene6 prea mult /rareori pasionatii se antrenea6a prea putin0=
:a alimente6 =mod corect si proportionat=
:a odi-nesc suficient pentru a permite refacerea musc-ilor=
Imi administre6 suplimente care sa ma a"ute sa depasesc momentele de
intensitate deose)ita=
% nevoie sa ma antrene6 impreuna cu un partener am)itios care sa stie
sa imi dea noi motivatii=
Sunt intr'o stare mentala po6itiva sau poate ma las coplesit de munca si
de alte preocupari=
:i'am anali6at vreodata propriiile antrenamente si te-nicile utili6ate=
Nu este suficient sa lucram cu greutati din ce in ce mai mari
$iecare campion are cu siguranta o proprie filosofie a antrenamentului2
deci metode utile pentru depasirea momentelor moarte ale
antrenamentului. >oti sunt de acord ca se pot sc-im)a anumiti
parametri cum ar fi frecventa sau durata1 dar este la fel de adevarat ca
toti ii recunosc parametrului intensitate cel mai mare merit =
im)unatatirea musculara.
%&ista =a persoane care vad e&clusiv =cresterea indiscriminata a
incarcaturii calea de urmat pentru atingerea -ipertrofiei1 se porneste de
la deductia ca daca ridici cu )ara la piept 2?? 7g ai =mod sigur niste
pectorali de cota 2?? 7g. !ceste rationamente sunt =a foarte simpliste si
ignora =totalitate cele mai elementare )a6e ale fi6iologiei.
In plus2 aceste teorii nestiintifice par sa uite de faptul ca mai ales =
cadrul e&ercitiilor compuse /ca ridicarile de pe )anca0 lantul sinergic
este e&trem de amplu2 cu consecinta implicarii foarte multor grupe
musculare. :ai mult2 cracteristicile personale ale fiecarui sportiv fac ca
acelasi e&ercitiu sa ai)a repercusiuni diferite pe corpuri diferite1 astfel2
e posi)il ca doi culturisti care ridica la piept 2?? 7g sa ai)a unul
pectoralii foarte de6voltati2 iar altul pectoralii mai sla)i dar deltoi6ii
anteriori si tricepsii foarte puternici1 e posi)il de asemenea ca un al
treilea sportiv2 cu masa musculara mult mai redusa celor ale primilor
doi2 sa reuseasca sa ridice si el 2?? 7g la piept din culcat pe )anca.
In conclu6ie2 nu tre)uie sa confundam forta cu -ipertrofia2 intrucat
prima poate cere calitati neuromusculare care nu sunt indispensa)ile
pentru o)tinerea -ipertrofiei.
Coordonarea dintre incarcatura mare si numarul ridicat de repetari
!cest su)iect este indispensa)il =tentativa de a intelege mai )ine ce
tre)uie facut pentru a ne de)loca dintr'un moment in care re6ulatetele
nu mai apar.
Desigur2 nu putem afirma ca im)unatatirea capacitatilor individuale de
putere si =e&plo6ivitate= nu le sunt utile si culturistilor. Sa nu uitam ca
diversele metode meta)olice ofera mai multe variante de o)tinere a
-ipertrofiei. In aceasta optica este intr'adevar foarte util sa e&ploram si
canalul acidului lactic2 patrun6and adanc in acest meta)olism prin
multe si foarte multe repetari.
:ai ales sportivii cu e&perienta care au reusit sa o)tina mult doar din
utili6area greutatilor mari vor reusi prin acest tip de stimul sa =
recrute6e= noi fi)re prin noi timpiri de impulsuri.
Nu e =a ca6ul sa ne amagim prea mult+ canalul acidului lactic este un
"oll8'"o7er care poate da re6ultate po6itive2 mai ales cand de ceva timp
s'a a"uns la o fa6a de stagnare.
!cest nou stimul =multe ca6uri reuseste sa de)loc-e6e o situatie2 dar =
scurt timp /3'# saptamani0 duce la atingerea unui plafon de unde apoi
regresul este foarte usor. Intr'adevar2 lipsa stimulului =fi)rele profunde
poate duce la stoparea -ipertrofiei. !"unsi in acest punct2 e indicata o
stimulare puternica cu incarcaturi mari.
(ricum2 e oportun sa se recurga periodic la stimulare prin numar mare
de repetari+ unele dintre acestea pot fi e&ecutate c-iar in cadrul
antrenamentelor cu incarcaturi ridicate2 eventual re6ervand pentru
aceste serii de multe repetari ultimele e&ercitii pentru fiecare dintre
grupele musculare.
Nu tre)uie e&agerat cu e&ecutarea acestor serii de multe repetari la
inceputul antrenamentului2 nici macar su) prete&tul incal6irii2 pentru a
nu stimula o secretie de acid lactic ce se va dovedi contraperformanta.
Incal6irea este vitala2 desigur2 dar nu tre)uie epui6ate re6erva de
energie.
>e-nica numarului mare de repetari poate fi asociata cu multe alte
te-nici de intensitate /sca6uta2 rapida2 treptata2 fortata2 repetari partiale
etc0.
@a amintim ca aceasta crestere a numarului de repetari se va face
treptat2 pentru a evita traumele fi6ice. De asemenea2 numarul
repetarilor2 c-iar mare2 tre)uie sa fie totusi moderat.
- medicina sportiva se ocupa si de pro)lemele de nutritie ale
sportivilor2 recuperarea si refacerea sportiva utili6and
alimentatia1
-
- :i-ai Arsta mi-aiB1urstaC8a-oo.d7
- 9i)liografie
-
- 1. 9angs)o D. Erustrup *. Fon6ales !. D. !nd Saltin 9. !>*
production and efficienc8 of -uman s7eletal muscle during intense
e&ercise+ effect of previous e&ercise. !m D *-8siol %ndocrinol
:eta) 2G?+ %H#I'%HI2 2??1
- 2. 9arsto3 >.D. J :ole *. .inear and non'linear c-aracteristics of
o&8gen upta7e 7inetics during -eav8 e&ercise. D !ppl *-8siol B1
/I0+ 2?HH'21?I2 1HH1
- 3. 9erne ,.:. .ev8 :. N. Eoeppen :.9. and Stanton !.9.
*-8siolog8 $ift- %dition. Cop8rig-t %lsevier2Inc. 2??
- . $erguson ,.!. Erustrup *. E"aer :2 :o-r :. 9all D J
9angs)o D. %ffect of temperature on s7eletal muscle energ8
turnover during d8namic 7nee e&tensor e&ercise in -umnas. D
*-8siol2 in press2 2??
- #. Dones !.:. Camp)ell I.>. and *ringle D.S. Influence of muscle
fi)re t8pe and pedal rate on t-e @(2 3or7 rate slope during ramp
e&ercise. %ur D !ppl *-8siol H1 /2'30+ 23G'2#. 2??a
- I. Ka77inen E. Eallinen :. I6Luierdo : Do7elainen E. .assila K.
:al7ia %. Eraemer M.D. Ne3ton ,.A. and !len :. C-anges in
agonist'antagonist %:F2 muscle CS!2 and force during strengt-
training in middle'aged and older people. !m *-8sil Soc. GB#?'
B#GB. 1HHG
- B. Erustrup *. Sonderlund E. :o-r :. 9angs)o D. >-e slo3
component of o&8gen upta7e during intense2 su)ma&imal e&ercise
in man is associated 3it- additional fi)re recruitment.
- G. :c!rdle M.D. Eatc-. $.I. and Eatc- @... %&ercise *-8siolog8+
energ82 nutrition and -uman performance4 $ift- edition. 2??1
- H. Mo"tas6e3s7i D.*. Kansen 9.$. Eiens 9. :ar7uns D.$. Food8ear
..D. and ,ic-ter %.!. Insulin Signaling and Insulin Sensitivit8
!fter %&ercise in Kuman :uscle. Dia)etets. @ol H2 marc- 2???
*flugers !rc-'%ur D *-8siol B1G##'GII. 2??
-
- %fortul fi6ic este mi"locul prin care se poate trata o deficienta
fi6ica sau o afectiune cum ar fi de e&emplu2 dia)etul /H0. *oate fi
un mi"loc de mentinere a sanatatii c-iar si la varste inaintate /I0.
*racticarea alergrarii2 a culturismului2 sau ma rog a unui
program de ridicare a greutati poate fi inceputa la orice varsta
/G0. Nu in ultimul rand efortul fi6ic este mi"locul de )a6a pentru
o)tinerea de inalte performante in toate ramurile sportive. Sa stiti
ca si sa-istii alearga. Specificul ramurii de sport este insa cel care
determina natura efortului fi6ic la care sunt supusi sportivii de
performanta
- ....continuare /:i-ai Arsta0
%fortul fi6ic aero) si anaero)
1. %fortul fi6ic
%fortul fi6ic este mi"locul prin care se poate trata o deficienta fi6ica sau
o afectiune cum ar fi de e&emplu2 dia)etul /H0. *oate fi un mi"loc de
mentinere a sanatatii c-iar si la varste inaintate /I0. *racticarea
alergrarii2 a culturismului2 sau ma rog a unui program de ridicare a
greutati poate fi inceputa la orice varsta /G0. Nu in ultimul rand efortul
fi6ic este mi"locul de )a6a pentru o)tinerea de inalte performante in
toate ramurile sportive. Sa stiti ca si sa-istii alearga. Specificul ramurii
de sport este insa cel care determina natura efortului fi6ic la care sunt
supusi sportivii de performanta
2. Contractia musculara %&ista multe moduri de a clasifica sau defini
contractia musculara. %u personal nu ma dau in vant dupa invatarea si
apoi reproducerea unor definitii stricte si nu de putine ori destul de
lungi. !m considerat potrivit a vor)i putin de spre contractia musculara
inainte de a discuta despre capacitatea de efort.
2.1 Clasificarea contractiilor musculare
2.1.1 In functie de modificarea dimensiunilor musc-iului in timpul
contractiei2 aceasta poate i6otonica /dinamica0 pentru ca musc-iul se
scurtea6a2 isi modifica dimensiunea in actiune de invingere a fortei
e&terne. !cest tip de contractie este considerata a fi formata din 2 fa6e+
fa6a concentrica2 de scurtare a musc-iului in care greutatea2 suportul
sau orice alt o)iect care repre6inta forta e&terna este miscat si fa6a
e&centrica in care o)iectul inainte mutat2 este adus la loc. >re)uie
preci6at ca in am)ele fa6e musc-iul este in stare de contractie2 doar ca
in fa6a concentrica el invinge forta e&terna iar in fa6a e&centrica el
readuce segmentul sau partea de corp in po6itie initiala prin cedare.
!ceasta este si partea contractiei musculare care se crede ca produce
durerea de a doua 6i din musc-i dupa un antrenament cu greutati2
pentru ca determina mici rupturi pe suprafata filamentelor de actina si
mio6ina2 unitatea contractila a musc-iului. !l doilea tip de contractie
determinat de modul de invingere a resistentei e&terne este contractia
i6ometrica /statica0. In aceasta contractie musc-iul nu isi modifica
lungimea ci numai stare de tensiune. !dica el se contracta impotriva
unui o)stacol fi&. >otusi se crede ca si in aceasta stare e&ista un anumit
grad de scurtare a musc-iului2 mic totusi2 permis de elasticitatea
tendonului.
2.1.2 In functie de intensitatea de contractie2 musc-iul se poate
contracta la capacitatea sa ma&ima 1 ,: /o singura repetare ma&imala0
sau la o intensitate su)ma&imala care2 pentru a putea fi precis
cantificata va fi raportata la cea ma&imala. !tunci ea devina relativa.
De e&emplu B? N ,:. !stfel forta de contractie a musc-iului poate fi
)ine definita si mai ales do6ata.
2.1.3 Cand in definirea fortei de contractie a unui musc-i intra si
factorul timp2 atunci puterea de contractie este un alt parametru in
functie de care poate fi definita contractia musculara.
*uterea de contractie repre6inta lucru mecanic efectuat impartit la
timpul necesar pentru efectuarea lui. In functie de timpul contractiei si
re6istenta e&terna impotriva careia musc-iul se contracta2 puterea de
contractie poate fi e&plo6iva2 timp scurt greutate relativ redusa sau
medie sau su)a&imala in care cresterea greutatii determina si lungirea
duratei de contractiei.
3. Capacitatea de efort si intensitatea efortuluiDeterminata de pre6enta
o&igenului in producerea energiei necesara contractiei2 capacitatea de
efort poate fi considerata a fi aero)a si anaero)a.
3.1 Capacitatea aero)a de efort
:asurarea capacitatii aero)e de efort in principiu este usor de facut.
Dupa conectarea sportivului la sistemul on'line de masurare a
sc-im)ului de ga6e la nivelul plamanilor2 acesta este supus la un efort a
carui intensitate este marita treptat.
Sistemul computeri6at de masurare a consumului de (2 si eliminarilor
de C(2 este foarte practic dar din pacate2 datorita costului2 aproape
inaccesi)il fiecarui ca)inet de medicina sportiva sau c-iar spital. Nivelul
consumului de (2 in punctul in care sportivul incetea6a efectuarea
e&ercitiului este considerat capacitatea ma&ima de consum a o&igenului.
>otusi se impune preci6area ca2 factorul motivational poate influenta
foarte mult aparitia momentului in care sportivul cedea6a.
Ca o varianta la sistemul computeri6at poate folosirea sacilor Douglas
inventati de fi6iologul )ritanic Claude F. Douglas. Si aceasta metoda
insa presupune un oarecare cost2 fiind necesara aparatura pentru
masurarea volumului de aer colectat de la sportiv2 in timpul testului si
apoi anali6area acestuia in vederea sta)ilirii concetratiilor de (2 si
C(2. In cadrul am)elor metode aerul este colectat prin intermediul
unui dispo6itiv introdus in gura sportivului.
$oarte important este alegerea e&ercitiului folosit in estimarea
consumului ma&im de (2. Si anume2 alergatorii vor alerga /)anda
rulanada este cea mai des folosita02 inotatorii vor inota si asa mai
departe. ,ationametul care sta la )a6a acestei afirmatii este acela ca2
nivelul consumului de (2 in timpul efortului fi6ic este determinat de
marimea si numarul grupelor musculare anga"ate in efort cat si de
coordonarea contractiei acestora in timpul efortului /G0. ( coordonare
)una o)tinuta in timp2 va creste eficienta cu care musc-ii se contracta2
eficienta care se reflecta intr'un consum mai sca6ut al o&igenului pentru
aceeasi intensitate de efort.
3.2 Capacitatea anaero)a de efort
!ceasta este mai dificil de reali6at. *e scurt2 este vor)a de posi)ilitatea
de a determina consumul de !>*2 *Cr si glicogen din musc-i. !ceasta se
reali6ea6a prin anali6area )iopsiilor musculare2 care sunt )ucati mici de
tesut muscuar e&trase din musc-i cu a"utorul unui ac special. In acelasi
timp insa2 tre)uie determinata si cantitatea de acid lactic care a fost
eli)erata in sange si care )a6at doar pe )iopsiile musculare2 nu ar fi
luata in calcul si contri)utia anaero)a in producerea !>*'ului ar fi
su)apreciata. :ai mult 9angs)o et al /2??10 alaturi de lactat au
masurat si cantitatea de piruvat eli)erata in sange. !cidul piruvic /care
este un intermediar in meta)oli6area gluco6ei sau a glicogenului0 prin
acceptarea a doi KO devine acid lactic.
( alta pro)lema in masurarea capacitatii anaero)e este faptul ca
locali6area recoltarii produsilor de meta)oliti /lactatul si piruvatul0
doar din musc-ii anga"ati in efort este imposi)ila2 ca sa nu mai
mentione6 o)tinerea )iopsiilor in timpul e&ercitiului.
( varianta mai accesi)ila de determinare a productiei anaero)e de !>*
poate fi apreciererea consumului total de energie din timpul efortului
din care se e&trage consumul total de o&igen. Ceea ce ramane poate fi
considerat contri)utia sistemelor anaero)e de producere a !>*'ului2
-idroli6area !>*'ului si recuperarea lui pe seama *Cr si respectiv
consumul glicogenului muscular.
Studierea deficitului de o&igen si a de)itului acestuia dintr'un grafic al
consumului de o&igen poate de asemenea sa furni6e6e informatii despre
productia anaero)a a energiei in cadrul unui efort fi6ic.
3.3 Intensitatea efortului si consumul de o&igen
In fig 1. este pre6entat consumul de (2 la diferite intensitati ale
e&tensiei piciorului. *entru ca efortul in ca6ul e&perimentului este foarte
)ine limitat doar la actiune musc-ilor coapsei2 prin masurarea
sc-im)ului de ga6e de la nivelul plamanilori2 poate fi determinat cu
destul de mare e&actitate consumul de (2 din musc-ii anga"ati in efort.
!stfel consumul de (2 masurat la nivelul plamanilor corespunde cu cel
consumat in mitocondrii pentru producerea !>*'ului in ca6ul
eforturilor moderate de pana la #?N din consumul ma&im /@(2ma&0.
.a o privire mai atenta a figurii se poate o)serva cum2 in cadrul
intensitatilor mai mari cur)a care repre6inta consumul de o&igen nu
atinge un platou. .a aceste mari intensitati / 3?M23M2 #?M si IIM0 ea
tinde sa creasca mai departe /ve6i diferenta dintre cur)a consum de (2
si linia visine intrerupta0. Din e&perimentele efectuate am constatat ca o
medie de #?'I?M repre6inta intensitatea ma&ima la care s'a a"uns in
efectuarea acestui e&ercitiu. *rin urmare de la 3?M in sus /peste #?N
@(2ma&0 se poate o)serva ca2 consumul de (2 continua sa creasca. Desi
e&ista inca multe pareri impartite2 unul dintre motivele pentru care in
eforturile intense consumul de (2 creste in continuare fara sa se
sta)ili6e6e2 este recrutarea de noi fi)re musculare2 mai ales a celor de
tipul II2 care au o eficienta sca6uta in producerea !>*'ului pe )a6a
consumului de (2 /Erustrup et al.2 2??1 9arsto3 et al.2 1HH11 Dones
2??a 0.
$ig 1. Cresterea intensitatii efortului duce la cresterea proportionala a
consumului de o&igen.
in aceasta figura este pre6entat consumul de (2 ce are loc in musc-ii
coapsei /Luadriceps0 ca
raspuns la diferite intensitati in efectoarea de e&tensii ale piciorului din
po6itia ase6at.
In acest ca6 are loc si o crestere a producerii !>*'lui pe seama glicoli6ei
si prin urmare o crestere in producerea si eliminarea acidului lactic.
!cesta a"uns in sange disocia6a imediat in lactatat2 care este sarea
acidului lactic /lactatul de sodiu0 si care reactionea6a cu )icar)onatul de
sodiu si formea6a acidul car)onic. !cesta imediat disocia6a in C(2 si
K2( si mai departe C(2 urmea6a a fi eliminat la nivelul plamanilor.
Deci este foarte important ca in evaluarea intensitatii efortului aero) sa
se tina seama de acest aspect2 pentru ca2 aparitia lactatului in sange face
mai precisa preci6area intensitatii efortului. S'a sta)ilit ca o
concentratie de 1 m: .'1 semnifica pragul de acumulare a lactatului.
Daca vreti nivelul minim al lactatului in sange la care se considera ca
acesta incepe sa se acumule6e determinat de intensitatea efortului.
@aloarea lactatului in sange in stare de repaus este de P ?.B m: . '1 /30.
!sa cum se poate vedea in fig 2 un nivel de m: .'1 al lactatului in
sange2 poate fi cau6at de o vite6a de alergare de apro&imativ 13 7m -'1.
:ulti antrenori considera eficienta intensitatea fortului care determina
acest nivel de lactat in sange si considera ca au lucrat suficient de intens
pentru a de6volta capacitatea aero)a a sportivului. ,amane de sta)ilit
daca acesta este adevarul complet.
$ig 2. !cumularea lactatului in sange poate fi un )un indicator in
do6area intensitatii
efortului in timpul antrenamentului. /datele pre6entate in fig provin din
%& *-8s. 2??10
Desi aceasta metoda este foarte eficienta in determinarea intensitati
efortului2 din nou pro)lema costului materialelor necesare folosirii ei2 o
face dificil de folosit pe scara larga in ,omania si nu numai. !ceasta
consta in recoltarea unei picaturi de sange de la sportiv si introducerea
acesteia intr'un mic dispo6itiv care indica imediat nivelul lactatului.
:etoda care este cel mai la indemana antrenorilor in sta)ilirea si
urmarirea intensitatii efortului in in timpul antrenamentelor este insa2
masurarea frecventei cardiace si sta)ilirea relatiei acesteia cu consumul
de o&igen. Despre aceasta in articolul urmator.
- 2 Ce tip de e&ercitii sunt mai indicate pentru creterea mai rapida
in greutate=
*entru a raspunde la aceasta intre)are este nevoie sa intelegem cate
ceva despre efortul fi6ic+ cum influentea6a meta)olismul si )alanta
energetica a organismului=
In principiu2 efortul este de doua tipuri + efort de intensitate mare
/ma&imala0 care poate fi mentinut doar pe o durata scurta /e&emplu+
sprintul0 si efort de intensitate medie sau mica /su)ma&imala0 ce
poate fi sustinut un timp indelungat /e&emplu+ "ogging'ul0. *rimul
tip de efort se numeste efort anaero)2 deoarece se )a6ea6a2 din punct
de vedere meta)olic2 pe reactii care nu necesita pre6enta o&igenului
/reactii anaero)e02 in timp ce un efort de intensitate mai mica nu
depaseste capacitatea de transport de o&igen a organismului2 motiv
pentru care este posi)ila sustinerea sa prin reactii aero)e. ,eactiile
aero)e sunt mai economice pentru organism2 din punct de vedere
energetic2 dar efortul sustinut astfel nu are intensitatea celui
anaero). ,eactiile anaero)e pe de alta parte permit eli)erarea unei
cantitati mari de energie in timp scurt2 dar sunt foarte limitate ca
durata. /e&emplu+ ridicari de greutati2 pro)ele scurte de vite6a2
sarituri etc0.
*entru sustinerea efortului fi6ic2 eforturile de intensitate mare
consuma gluco6a. %forturile de intensitate medie si mica
/su)ma&imala02 utili6ea6a in primele 3? de minute tot gluco6a2 ca
su)strat energetic2 dupa acest interval de timp2 gluco6a disponi)ila
este teoretic epui6ata2 motiv pentru care organismul comuta pe lipide
ca sursa energetica. !cesta este motivul principal pentru care durata
de desfasurare a unui efort2 si nu neaparat intensitatea lui2 a fost
principalul criteriu pentru alegerea tipului de e&ercitii fi6ice care sa
ai)e un randament cat mai mare in scaderea in greutate. Cu alte
cuvinte2 "ogging'ul de e&emplu2 alergarea pe )anda2 gimnastica
aero)ica de intensitate nu foarte mare au fost principalele tipuri de
e&ercitii indicate pentru acest scop. *arcurile din toata lumea sunt
pline de persoane care alearga in pas usor2 mentinand ritmul la un
nivel care sa permita organismului desfasurarea efortului fi6ic un
timp cat mai indelungat2 trecerea primelor 3? de minute marcand
momentul din care Qincepe consumul grasimilorR.
Sa vedem cum stau lucrurile in realitate. %fortul fi6ic contri)uie la
scaderea in greutate prin doua mecanisme+
1.e&ercitiul fi6ic consuma calorii.
2.e&ercitiul fi6ic produce modificari in organism si dupa incetarea
sedintei de antrenament2 modificari care au repercusiuni asupra
c-eltuielilor energetice o)isnuite ale acestuia.
$acand o paralela intre cele doua tipuri de efort si felul in care
influentea6a fiecare mecanismele enuntate mai sus2 remarcam+
' In )alanta energetica a organismului2 cand c-eltuielile energetice
depasesc aportul caloric /calorii continute de alimentele ingerate02 se
recurge la utili6area formei de depo6it a energiei2 adica tesutul
adipos. Dietele -ipocalorice scad aportul caloric in timp ce efortul
fi6ic creste consumul energetic. De fapt2 volumul si nu intensitatea
efortului este factorul determinant pentru cantitatea de calorii
c-eltuita pentru sustinerea acestuia2 volumul fiind produsul dintre
intensitatea si durata efortului. In acest sens2 un antrenament in care
se face un efort de durata mai scurta si intensitate mai mare poate
avea acelasi consum caloric ca un antrenament de intensitate mai
mica si durata mai mare.
' C-iar daca efortul de intensitate mare consuma doar gluco6a2 ea se
reface ulterior din lipide printr'un proces numit gluconeogene6a.
' .a c-eltuielile energetice 6ilnice ale organismului2 o contri)utie
importanta o are meta)olismul )a6al2 prin acesta intelegand
consumul energetic al organismului in conditii de repaus fi6ic si
termic2 adica energia folosita de organism pentru toate activitatile
fi6iologice necesare functionarii /)ataile inimii2 peristaltismul
intestinal2 activitatea celulelor etc0. ,e6ultatele studiilor efectuate de
>a)ata I. si cola)oratorii privind antrenamentul pe intervale de
intensitate ma&imala au evidentiat2 printre altele2 intensificarea
meta)olismului )a6al dupa acest tip de e&ercitii2 mai mare decat cea
produsa de e&ercitiile aero)e.
' cel mai mare consumator energetic al organismului este masa
musculara. Cu cat aceasta este mai de6voltata2 cu atat consuma mai
multe calorii pentru aceeasi activitate /pentru parcurgerea a 1?? 7m2
un motor de 3??? cm consuma mai mult com)usti)il decat unul
similar dar cu capacitatea de 1??? cm0. %ste motivul pentru care
necesarul caloric 6ilnic al )ar)atilor este mai mare decat cel al
femeilor /au o masa musculara mai )ine repre6entata0. (ri se stie ca
antrenamentul anaero) este cel folosit pentru de6voltarea masei
musculare.
In spri"inul ideilor de mai sus2 mentionam faptul ca cele mai mici
plici de tesut adipos le au culturistii /2 mm ' c-iar mai mici decat ale
maratonistilor0.
%ste foarte adevarat ca adaptarea cardio'vasculara este reali6ata
de antrenamentul aero) /asa'numitul Qantrenament cardioR02 motiv
pentru care nu contestam rolul sau )enefic pentru organism.
,uperile de ritm2 prin intervale de mare intensitate par insa a fi o
solutia mai )una pentru scaderea in greutate decat mentinerea unui
ritm su)ma&imal o durata mai lunga. In acelasi sens2 antrenamentul
Qla salaR2 cu greutati2 desi folosit in principal pentru tonifierea si
de6voltarea masei musculare2 sau tocmai de aceea2 este indicat si
pentru cresterea c-eltuielilor energetice ale organismului cu
consecinta sa fireasca in conditiile unui aport caloric normal sau
sca6ut2 scaderea stratului de tesut adipos.
(ricum2 aceasta discutie ramane inca desc-isa2 noi cercetari fiind
necesare pentru clarificare
Capitolul... *articularitatile alimentatiei n perioada competitionala
n culturismul de performanta.
$iecarui sportiv i se intampla2 mai ales n primii ani de antrenament2 sa
ai)a momente de stagnare. !ceste momente se datorea6a unui comple&
de factori de natura fi6ica si psi-ica.

I. ,olul alimentaiei n creterea performanei
II. ,olul odi-nei in cresterea performantei+ .egea supercompensatiei
II. !ntrenamentul cu greutati este in masura sa produca sc-im)ari
profunde in organsimul uman. %ste deci foarte important sa reusim
sa evaluam si sa controlam efectele2 astfel incat antrenamentul sa sa
dea re6ultatele vi6ate. *entru a se atinge o)iectivul fi&at /forta2
-ipertrofie2 re6istenta0 e nevoie sa se urme6e cu atentie anumite
reguli stricte2 adevarate legi ale antrenamentului2 i6vorate din
cunoasterea ansam)lului de raspunsuri fi6iologice pe care
organismul le opune stimulilor e&termi2 ansam)lu numit Ssindromul
general al adaptariiS.
!ceasta definitie isi are originea in conceptul e&primat de Sel8e2
conform caruia organismul reactionea6a intotdeauna la un stress
datorat atat factorilor e&terni /antrenament02 cat si interni /stare de
spirit02 pentru a'si mentine ec-ili)rul interior2 pe parcursul a trei
fa6e care au loc intotdeauna in aceasta succesiune+
1. ,eactia de alarma+ fa6a de soc /in care organismul suporta pasiv
actiunea agentului alterator0 urmata de o fa6a de contra'soc /in care
organismul se mo)ili6ea6a pentru a se apara01 in aceasta fa6a
reactiile organismului depasesc nevoia reala de compensatie.
2. $a6a de re6istenta =n care organismul isi mareste re6istenta
impotriva factorului daunator si a actiunilor nocive care il lovesc.
3. $a6a epui6arii =n care organismul cedea6a =n fata agentilor
daunatori. !ceasta fa6a poate aparea mai devreme sau mai tar6iu =n
functie de posi)ilitatile de raspuns ale organismului si de intensitatea
stress'ului sau poate lipsi atunci cand stress'ul incetea6a =n timp util.
!ctivitatea musculara devine unul dintre factorii de stress /stimul
anormal care agresea6a organismul0 cei mai importanti si se
caracteri6ea6a prin faptul ca provoaca o perioada de soc intens
urmata de fenomene foarte pronuntate de contra'soc.
,epetarea stress'ului fi6ic /e&ercitiu fi6ic sau stimul antrenant0
determina un efect varia)il =n functie de intensitatea precedentei
e&puneri la acelasi stress si de perioada de repaos dintre cele doua
e&puneri /fa6a de adaptare0. =n aceasta fa6a se instaurea6a si
consolidea6a fenomenele de adaptare influentate de specificul
stimulului propus.
Daca prima e&punere nu a fost prea severa si durata fa6ei de
adaptare a fost suficienta 2 a doua e&punere gaseste organismul de"a
predispus si cu un grad de adaptare de la inceput superior
/supercompensatia0. /$igura n. 10.
$igura n. 1
unde+ T'valoarea initiala2 $Uo)oseala2 CU durata antrenamentului2
,Udurata repaosului2 ,%Urecuperarea de energie2
SUsupercompensatia
$igura n.1+ Ciclul supracompensarii. =n sectorul I avem o
incarcatura C2 cur)a a descrescatoare evidentia6a o)oseala. =n
sectorul II survine repaosul cu consecinta cresterii cur)ei ) =n
compensatie. =n ultimul sector cur)a c arata o supercompensatie
care depaseste valoarea initiala a prestatiei &. ( data termonat ciclul2
cur)a c scade.
!ceasta duce la o ulterioara crestere a re6istentei la stimulul
specific =n raport cu cea e&istenta prima data /$igura n. 202 cu
conditia ca timpul petrecut intre doua e&puneri sa nu fie e&cesiv si
deci ca organismul sa conserve antrenamentul. =n acest ca62 o noua
e&punere )ine do6ata2 c-iar mai intensa decat precedenta2 va face sa
creasca din nou capacitatea de adaptare si de re6istenta. !stfel2 prin
antrenamente treptate2 se va o)tine o crestere a re6istentei si o
predispunere a organismului la eforturi din ce =n ce mai mari.
(rganismul se adaptea6a la asemenea succesiune a stress'ului cu
reactii specifice care se e&plica prin -ipertrofia musculara si
cresterea fortei.
$igura n. 2
$igura n. 2+ ciclul supracompensarii cu o perioada de repaos optim.
Cand perioada de repaos e optima /II2 II12 II2 etc02 o crestere ideala a
prestatiei /&10 este o)tinuta cand incarcatura /C2 C12C2 etc.0
succesiva incepe =n punctul culminant al fa6ei de supercompensatie.
!sadar2 pentru o)tinerea adevaratei performante2 o a)ordare
rationala este intotdeauna calea cea mai )una.
Capitolul... Dinamica parametrilor ratiei alimentare+
C% :!N!NC! AN CA.>A,IS>=
'2n aceste (a9ini care urmea#6 ne $om adresa at>t celor interesa&i de o alimentatie menit6
s6 asi9ure ba#a form6rii masei musculare% c>t 3i celor care caut6 coordonatele unei
alimenta&ii ra&ionale (entru culturi3ti.
Su(limentarea in alimentatie se $a face diferentiat% in functie de 9radul de dificultate al
antrenamentelor facute. -ineinteles ca cei care e?ecuta e?ercitii (entru a se mentine in
forma sau abia au (us mana (e 9antere nu au aceeasi alimentatie cu cei care-si dis(uta
anual titlul de =Mister @lim(ia=. Una dintre cele mai si9ure cai de in9rasare ra(ida este o
alimentatie neconforma cu intensitatea si dificultatea e?ercitiilor.
I Noiuni generale despre culturism
1. Scurt istoric
Culturismul% ca acti$itate fi#ic6 de modelare a cor(ului% c>t mai
a(ro(iat6 de ceea ce re(re#int6 ast6#i 8n sistemul s(ori$% este re#ultatul
e$olu&iei societ6&ii omene3ti 3i 8n s(ecial un re#ultat a(6rut din structura
(rofesiilor% care sunt din ce 8n ce mai statice.
2nc6 8naintea erei noastre% Aristotel afirma 8n scrierile sale c6 !educa&ia
trebuie s6 includ6 A 9imnastica% 9ramatica% mu#ica 3i desenul'. Conce(tul de
!9imnastic6' din acea (erioad6 nu a$ea 8n&elesul de ast6#i% de disci(lin6
s(orti$6% ci desemna un com(le? de mi3c6ri (racticat 8n $ederea de#$olt6rii
armonioase a cor(ului.
2n Brecia Antic6% (entru de#$oltarea armonioas6 a cor(ului% se (ractica
ridicarea 9reut6&ilor % dar nu trebuie s6 ne ima9in6m discurile% barele 3i
a(aratele din #ilele noastre% ci diferite materiale C(ietre% butuci de lemnD.
Unul dintre cei mai renumi&i ai $remurilor a fost Milon din Crotona% care a
cucerit de + ori cununa de lauri a Eocurilor @lim(ice 3i a r6mas 8n istorie
datorit6 for&ei sale deosebiteCse s(une c6 3i-a ridicat sin9ur (e soclu (ro(ria
statuieD. 2n acea $reme% 9imnastica 8nde(linea rolul culturismului de ast6#i.
2n (erioada E@ antice nu erau 8ntreceri de culturism sau Faltere% ridicarea
9reut6&ilor fiind doar o forma de antrenare com(lementar6.
AnticFitatea 3i E$ul Mediu% (rin sistemul educa&ional (romo$at% nu
8ncura;au (racticarea e?erci&iilor fi#ice % acestea r6m>n>nd doar 8n sfera
militar6% ca mi;loc de (re96tire fi#ic6. 2n (erioada Rena3terii% (rin
re$i9orarea economiei% (oliticii 3i culturii asist6m la o relansare a (ractic6rii
8n mod or9ani#at a e?erci&iilor fi#ice 3i a 8ntrecerilor.
La sf>r3itul secolului GIG se men&ionea#6 desf63urarea unor 8ntreceri de
ridicarea 9reut6&ilor% at>t 8n Euro(a% c>t 3i 8n America. Breut6&ile erau (ietre
(re$6#ute cu c>rli9e (entru a(ucarea cu m>na. Aceste demonstra&ii de for&6
atra9eau mul&i sim(ati#an&i% constituind un mod de (ublicitate a acestui ti(
de acti$it6&i% contribuind 8n mod e$ident la cre3terea num6rului de
(ractican&i.
"in acest moment% ridicarea 9reut6&ilor se 8ndrea(t6 8n dou6 direc&iiA
- concursul de ridicare a 9reut6&ilor constituind istoricul acti$it6&ii de
FaltereH
- ridicarea 9reut6&ilor 8n $ederea form6rii unui cor( armonios% s6n6tos 3i
$i9uros.
2. Culturismul ca disciplin sportiv
2n 1*+I se na3te% 8n localitatea JKni9sber9% Eu9en SandoL% (e numele
s6u ade$6rat 5rederic< MMller. A studiat medicina la Uni$ersitatea din
BKttin9en 3i a(oi 3i-a des6$>r3it cuno3tin&ele de anatomie uman6 la
Uni$ersitatea din -ru?elles. Cunosc>nd structura cor(ului omenesc% 3i-a dat
seama c6 (racticarea e?erci&iilor cu 9reut6&i de#$olt6 3i 8nt6re3te cor(ul 8ntr-
un mod ra(id% e?(eriment>nd aceste nout6&i (e (ro(riul cor(. Acesta (ublic6
lucrarea !Nia&a este o mi3care'% 8n care e?(une 8n am6nunt sistemul s6u de
antrenament. "e asemenea% militea#6 (entru introducerea acestui sistem 8n
(ro9ramele de 8n$6&6m>nt normal% militar 3i 8n cel adresat (ersoanelor cu
Fandica(. A fost (rimul om de 3tiin&6 care a recomandat (racticarea
e?erci&iilor fi#ice (entru reeducarea fi#ic6 a b6rba&ilor 3i femeilor du(6
anumite accidente 3i ini&iatorul unor centre de s6n6tate recreati$e% unde
oamenii s6-3i (etreac6 tim(ul liber% (ractic>nd e?erci&ii fi#ice.
S(re sf>r3itul secolului GIG% ridicarea 9reut6&ilor ca(6t6 as(ecte de
com(eti&ie la care a(ar (entru (rima dat6 (remii cu bani.
La 8nce(utul secolului GG (utem $orbi des(re 8ntreceri de culturism%
at>t ca urmare a (o(ularit6&ii f6cute de Eu9en SandoL% care nu s.a im(us
nea(6rat (rin demonstra&ii de for&6% dar 3i datorit6 inter$en&iei mediului
american de afaceri. Astfel% 8n 1)/1% la NeL Oor<% a fost or9ani#at (rimul
concurs de !etalare a musculaturii'% iar titlul de !cel mai frumos de#$oltat
b6rbat din America' a fost c>3ti9at de Al Tre$eloar.
Un alt moment decisi$ 8n istoria culturismului 8l constituie a(ari&ia
5edera&iei Interna&ionale a Culturi3tilor CI.5.-.-.D fondat 8n 1)0+ 8n Canada
de fra&ii -en 3i Eoe Peider.
La ni$el na&ional% c>nd $orbim des(re culturism% nu (utem s6 nu
amintim rolul ;ucat de c6r&ile de s(ecialitate elaborate de S#Q<el. LRs#lS.
3. Direcii actuale ale disciplinei
Ast6#i% acti$itatea de ridicare a 9reut6&ilor are mai multe as(ecteA
- de#$oltarea unei musculaturi armonioase 3i a unui cor( (ro(or&ionatH
- mi;loc de ba#6 3i com(onent6 inte9rant6 a laturii de (re96tire fi#ic6 8n
toate disci(linele s(orti$eH
- mi;loc de 8ntre&inere a s6n6t6&ii% de formare a unui tonus muscular
adec$at (entru toate $>rstele% indiferent de se?H
- mi;loc de recu(erare (osttraumatic6.
. !vanta"ele practicrii culturismului
2n descrierea a$anta;elor (ractic6rii e?erci&iilor cu 9reut6&i% cel mai
im(ortant as(ect consemnat este c6 (ermite (relucrarea analitic6 a fiec6rei
9ru(e musculare. Acest lucru are im(ortan&6 8n mai multe direc&iiA
- (ermite i#olarea 3i se(ararea c>t mai (recis6 a 9ru(ei musculare im(licate
8n mi3care% datorit6 a(aratelor utili#ateH
- (ermite efectuarea unor mi3cari de recu(erare% refacere 3i uniformi#are a
(oten&ialului unei 9ru(e musculare care a fost traumati#at6H
- (ermite reali#area unor (ro9rame de e?erci&ii 8n care s6 (redomine
(lanificarea unor 9ru(e musculare deficitareH
- (ermite rela?area unor 9ru(e musculare solicitate anterior% 8n tim( ce
altele sunt su(use la efort.
Un alt as(ect 8l re(re#int6 (osibilitatea de a de#$olta calit6&i motrice
de ba#6 3i combinate. Acest lucru este (osibil (rin do#area 9reut6&ii cu care
se lucrea#6 3i (rin luarea 8n considerare a s(ecificului a(aratelor% a duratei
(au#elor dintre re(et6ri% serii% e?erci&ii% a $ite#ei cu care se efectuea#6
mi3c6rile. @ alt6 (articularitate% la fel de im(ortant6 este indi$iduali#area%
care la r>ndul ei cu(rinde mai multe as(ecteA
- fiecare (artici(ant la 3edin&ele de lucru cu 9reut6&i (oate e$olua
inde(endent dac6 are un (ro9ram (restabilitH
- (racticantul trebui s6 nu imite (e nimeni% (ro9ramul fiind (ersonali#at
(entru fiecareH
- nu de(inde de un orar (restabilit la care trebuie s6 8ncea(6 3edin&a de
lucru% cum se (ractic6 de obicei 8n 9imnastica aerobic6H
- nu de(inde de (re#en&a sau starea instructorului% de (re#en&a unor cole9i
sau alte as(ecte le9ate de colecti$itate.
Aceste a$anta;e descrise anterior dau (osibilitatea form6rii unui cor(
armonios.
#. $unciile culturismului
5unc&iile re(re#int6 destina&iile constante ale unui domeniu 3i se
subordonea#6 acestuia deri$>nd din idealurile lui. Toate func&iile
culturismului sunt foarte im(ortante 3i 83i do$edesc eficien&a numai dac6
sunt 8nde(linite 8n totalitate% influen&>ndu-se si com(let>ndu-se reci(roce.
5unc&iile culturismului sunt de dou6 ti(uriA func&ii com(eti&ionale 3i
func&ii com(lementare CasociateD.
5unc&iile com(eti&ionale sunt urm6toareleA
- func&ia de de#$oltare a musculaturiiH
- func&ia estetic6H
- func&ia de emula&ie.
5unc&iile com(lementare sunt urm6toareleA
- func&ia educati$6H
- func&ia sano9enic6H
- func&ia o(era&ional6.
II !ntrenamentul culturistului
Culturismul (oate fi (racticat de orice om care $rea s6-3i 8nt6reasc6
s6natatea% s6-3i de#$olte musculatura% s6 aibe un as(ect fi#ic (l6cut%
indiferent de $>rst6% se?% (rofesie% fiind un s(ort (racticabil 8n orice loc 3i cu
materiale sim(le.
Culturismul se (ractic6 8nce(>nd cu $>rsta de * ani (>n6 la +/ de ani.
2n func&ie de (articularit6&ile indi$iduale% limitele de $>rst6 de mai sus (ot
$aria. 5iind (racticate 8n mod stiin&ific% culturismul nu (oate s6 d6une#e
or9anismului omenesc.
2nainte de 8nce(erea antrenamentelor este absolut necesar6 consultarea
medicului s(orti$% at>t (entru a$i#ul acestuia% c>t 3i (entru indica&iile 8n
le96tura cu ale9erea $iitoarelor e?erci&ii.
Se recomand6 ca 8n tim(ul (ractic6rii culturismului s6 se alterne#e
antrenamentele cu ;ocuri de $olei% bascFet% Fandbal etc.% (recum 3i 8not%
e?cursii% 3i folosirea din (lin a c6lirii (rin a(6% aer% soare.
%&erciiile cele mai eficiente specifice disciplinei culturism'
fitness1
!. %&erciii pentru musculatura pectoral
1. 2m(ins Falter6T9anterele% din culcat dorsal ori#ontalA
a. (e banca 8nclinat6 la 07U% din (o#i&ie culcat dorsalH
b. (e banca declinat6 la 1/U din (o#i&ia culcat dorsal.
,. 5lutur6rile% ducerea bra&elor 8n lat cu e?tensie A constituie ba#a (entru
ob&inerea unei linii frumoase a musculaturii (ectoraleH
a. se recomand6 efectuarea acestor e?erci&ii 3i din culcat dorsal (e
(lanT8nclinat la 07U% (entru musculatura (ectoral6 su(erioar6H
b. sau culcat dorsal (e (lan declinat 1/U (entru musculatura
(ectoral6 inferioar6.
1. E?tensia bra&elor din (o#i&ie culcat dorsal.
0. Tranc&iuni cu ambele bra&e la Felcometru cu 9antera din (o#i&ia st>nd.
9. %&erciii pentru musculatura )raelor V :uc-iul )iceps
7. Trac&iuni la bar6 cu (ri#6 ti( su(ina&ie C(entru baie&iDA
- e?erci&iul ac&ionea#6 asu(ra bice(3ilor% fle?orilor% ai bra&elor 3i a marelui
dorsal.
+. 5le?ia antebra&elor (e bra&e cu Faltera de#$olt6 mu3cFiul bice(s 3i
mu3cFii fle?ori ai antebra&elorH
- utili#>nd un su(ort 8nclinat la I/U-*/U CLarr. ScottD% necesar s(ri;inirii
bra&elor% (ermite locali#area 8n #ona bice(3ilor.
I. 5le?ia antebra&elor (e bra&e% cu 9antere A se lucrea#6 8n re(ri#e alternati$e
(entru ambele bra&e. Se (oate e?ecuta 3i din 3e#>nd.
b. acela3i e?erci&iu din (o#i&ia se#>nd% la b6ncu&a Larr. Scott% cotul
s(ri;init (e (lanul 8nclinat. Re(ri#e (entru ambele bra&eH
c. din 3e#>nd% &in>nd o 9anter6 8ntr-o m>n6% cotul s(ri;init (e coa(s6.
Locali#ea#6 efortul (rinci(al 8n #ona bice(3ilor% obli9>nd la o e?ecu&ie
lent6.
*. 5le?ia antebra&elor (e bra&e la Felcometru C(entru b6ie&i la scri(eteD
:uc-iul triceps
). 5lot6ri% cu s(ri;inul (almelor 8n s(atele truncFiuluiA
- lucrea#6 mu3cFiul trice(s 3i ai antebra&elor.
1/. 5lot6ri la (aralele C(entru b6ie&iD.
11. 5le?ia 3i e?tensia antebra&elor% din (o#i&ie 3e#>nd% sus&in>nd Faltera la
ni$elul cefei C(entru b6ie&iD
- din (o#i&ie culcat dorsal ori#ontal (e banc6.
1,. 5le?ia 3i e?tensia antebra&elor cu 9antera.
11. 5le?ia 3i e?tensia antebra&elor din (o#i&ie st>nd cu fa&a la Felcometru.
:uc-ii ante)raelor
10. 5le?ia 3i e?tensia m>inii C(entru b6ie&iD
- din (o#i&ie 3e#>nd (e banc6% coatele 3i antebra&ele s(ri;inite (e coa(se%
m>inile &in o Falter6 cu (ri#6 ti( (rona&ieTsu(ina&ieH
- cu 9antera &inut6 8n m>n6% (ri#6 ti( su(ina&ieT(rona&ie% are loc fle?ia-
e?tensia sau rotarea 8ncFeieturii (umnului.
C. %&erciii pentru musculatura a)dominal i intercostal
17. 5le?ia 3i e?tensia (icioarelor din culcat dorsal (e bancu&6% (lan ori#ontal
sau (e dis(o#iti$ A
a. din aceea3i (o#i&ie se efectuea#6 forfec6ri (e ori#ontal6H
b. ridicarea simultan6 deasu(ra ca(ului a (icioarelor% cu des(rinderea
ba#inului de banc6 sau solH
V mi3carea constituie e?erci&iul de ba#6 (entru (artea inferioar6 a
musculaturii abdominale.
1+. Ridicarea truncFiului din (o#i&ie culcat dorsal A
- din culcat dorsal% (e (lan declinatH
- din culcat dorsal declinat ridicarea truncFiului 3i r6sucirea alternati$6
st>n9a-drea(ta C(e banc6Tcu (icioarele ridicate (e trea(ta (alieruluiD.
1I. Ridicarea truncFiului din culcat dorsal Cculcat dorsal (e banc6D t6l(ile
sunt (e sol% truncFiul 3i coa(sele.
1*. Rat6ri de ba#in cu a;utorul (latoului A- roller.
1). E?tensii laterale ale truncFiului la banc6 8nclinat6 la +/U
a. o m>n6 fi?at6 la ni$elul 3oldului% cealalt6 (este% (rin fa&6H
b. o m>n6 fi?at6 la ni$elul 3oldului% cealalt6 la ni$elul urecFiiH
c. ambele m>ini la ceaf6H
d. cu 9antera 8n m>n6% alternati$ st>n9a-drea(ta Ccu cealalt6 m>n6 (e
3oldD.
,/. Rotarea (endularea (icioarelor din at>rnat la bara fi?6 sau la dis(o#iti$
(entru musculatura intercostal6
- (entru a$ansa&i% din at>rnat% (icioarele a(ro(iate 3i 8n fle?ie% e?ecut6 o
(endulare st>n9a-drea(ta.
D. %&erciii pentru musculatura dorsal /spate0
,1. Trac&iuni la bar6 fi?6 cu (ri#6 lar96 ti( (rona&ie
- acest e?erci&iu cu (ri#6 ti( su(ina&ieH
- acest e?erci&iu a$>nd bra&ele mult de(6rtate (ri#a f6c>ndu-se (e (or&iunile
curbate% trac&iunea efectu>ndu-se la ni$elul cefeiH
- se (oate utili#a un dis(o#iti$ s(ecial 8n form6 de N% ata3abil (entru bara
fi?6H (ri#6 ti6 semi(rona&ie. Trac&iunea se e?ecut6 ridic>nd (ie(tul 3i
abdomenul (>n6 la ni$elul dis(o#iti$ului.
,,. Ramat din (o#i&ie st>nd C(entru b6ie&i% cu (ri#6 a(ro(iat6D
- e?erci&iul se face 3i la Felcometru.
,1. Ramat% cu truncFiul men&inut 8n fle?ie 07U-+/UC(entru b6ie&iD% ac&iunea
bra&elor% s(atele (6str>nd o (o#i&ie i#ometric6H
- 8ndre(t6ri% din st>nd% fle?ia truncFiului% a(ro?imati$ la )/UHridicare
C8n$in9ereD a 9reut6&ii cu re$enire la (o#i&ia ini&ial6.
,0. Ramat cu un bra& din st>nd 8n s(ri;in (e un 9enuncFi 3i (alm6 C(entru
b6ie&iD.
,7. Ramat din (o#i&ie 8nc6lecat (este bara Falterei C(entru b6ie&iD.
,+. 2ndre(t6ri ale truncFiului cu FalteraC (entru b6ie&iD.
,I. 5le?ia 3i e?tensia truncFiului din s(ri;in facial (e b6ncu&a dis(o#iti$ se
e?ecut6 &in>nd m>inile la a. s(ate% b. (ie(t%c. ceaf6.
- (ractican&ii a$ansa&i (ot efectua mi3carea &in>nd la ceaf6T(ie(t un
discT9anter6H
- se (ot efectua de asemenea mi3c6ri de r6sucire CtorsiuniD alternati$e st>n9a-
drea(ta (e momentele urc6rii truncFiului.
,*. Trac&iuni ori#ontale din 3e#>nd cu fa&a la Felcometru% m>ner 8n form6 de
N% sau bar6% mi3c6ri asem6n6toare cu !ramatul din canota;'.
,). Trac&iuni $erticale la Felcometru din (o#i&ie 3e#>nd% ducerea barei la
ceaf6.
1/. Trac&iuni $erticale din (o#i&ie 3e#>nd% ducerea barei la (ie(t% truncFi
(6str>nd (o#i&ia i#ometric6% bara coboar6 la ni$elul (ectoralilorH
- 3e#>nd% (icioarele 8n s(ri;in (e dis(o#iti$ folosind 9reut6&i mariH
- se (oate folosi un dis(o#iti$ 8n N.
%. %&erciii pentru muc-ii umerilor /deltoi6i0
11. Ridicarea 9anterelor deasu(ra ca(ului.
1,. 2m(ins Faltera la ceaf6.
11. Ridicarea bra&elor (rin lateral cu 9antere A
a. cu un bra&% cel6lalt &in>ndu-se de su(ort (entru ecFilibruH
b. ridicarea alternati$6Tsimultan6 a bra&elor 8nainte la ni$elul umerilor sau
deasu(ra ca(uluiH
10. Ridicarea bra&elor (rin lateral din 3e#>nd a(lecatH
- truncFiul a(lecat la 07U 6n (o#i&ie i#ometric6 se ridic6 bra&ele% urm6rind o
am(litudine ma?im6 a mi3c6rii.
17. Trac&iuni la Felcometru Cla scri(eteD (o#i&ia truncFiului 8n fle?ie dis(us
lateral fa&6 de a(aratH
- trac&iuni cu ambele bra&e% acest e?erci&iu necesit6 folosirea a dou6 a(arate.
- cu bra&ele 8ncruci3ate% cu , a(arate% m>inile a(uc6 8n cruci3 m>nerele
Felcometrelor.
$. %&erciii pentru musculatura coapselor
1+. Benufle?iuni din st>nd cu Faltera 8n s(ri;in (e umeri
- (entru e$itarea accidentelor 8n #ona lombar6% trebuie men&inut6 (o#i&ia
truncFiului c>t mai la $ertical6. 2n tim(ul mi3c6rii de 9enufle?iune% (o#i&ia
fesierilor trebuie s6 a;un96 (u&in sub ni$elul 9enuncFilorH
- 8nc6rc6tura (oate fi 9rea sau semi9rea folosind , su(or&i necesari (relu6rii
9reut6&ii din #ona umerilor. 5etele (ot folosi dou6 9antere &inute le ni$elul
3oldului% fiind o 8nc6rc6tur6 u3oar6.
1I. 5le?ia 3i e?tensia din 3e#>nd (rin 8n$in9erea re#isten&ei a(aratului C(res6
07UD
- (icioarele de(6rtate la l6&imea umerilorH
- (icioarele sunt dis(use la e?tremit6&ile (latoului.
1*. E?tensia (icioarelor din 3e#>nd (rin 8n$in9erea re#isten&ei a(aratului
Cbascul6D.
1). 5le?ia (icioarelo din culcat facial (rin 8n$in9erea re#isten&ei a(aratului
Cbascul6D.
0/. E?tensia (icioarelor (rin 8n$in9erea re#isten&ei Felcometrului.
a. st>nd lateral fa&6 de Felcometru% (roiec&ia cablului este (er(endicular6 (e
laterala e?tern6 sau intern6 a coa(seiH
b. st>nd cu fa&a la Felcometru% (roiec&ia cablului (er(endicular6 (e (artea
anterioar6 coa(seiH
c. st>nd cu s(atele la Felcometru% (roiec&ia cablului (er(endicular6 (e (artea
(osterioar6 a coa(seiH
d. st>nd lateral fa&6 de FelcometruH
e. st>nd cu fa&a la FelcometruH
f. st>nd cu s(atele la Felcometru.
F. %&erciii pentru musculatura gam)ei
01. Ridic6ri (e $>rfuri din (o#i&ia 3e#>nd la a(arat (entru musculatura
9ambelor Cbascul6D.
0,. Ridic6ri (e $>rfuri din (o#i&ia st>nd% cu 8n9reunarea alternati$6 a
(iciorului
- sus(endat (e un (latou de ,/-1/ cm 8n6l&ime%(racticantul &ine 8n m>na de
aceea3i (arte cu (iciorul 8n lucru o 9anter6 sau un disc.
()iective generale
- de#$oltarea 3i tonifierea muscular6 C deltoi#i% bice(3i% trice(3i%
abdomenD 8n func&ie de (articularit6&iH
- de#$oltarea for&eiH
- influen&area densit6&ii musculareH
- influen&area 8n $ederea ob&inerii% definirii 3i strierii musculareH
- corectarea 3i ecFilibrarea simetriei musculare.

()iectivele etapelor de evaluare morfo'funcional
- solicitarea (ro9resi$6 a tuturor 9ru(elor musculare 8n tim(ul efortuluiH
- cre3terea 3i ada(tarea (ro9resi$6 a 8nc6rc6turilor 8n antrenament%
(entru e$itarea traumelor musculareH
- ada(tarea 3i dob>ndirea re#isten&ei cardio-$asculare 8n tim(ul
efortului.
()iectivele etapelor de6voltrii forei
- 8mbun6t6&irea asimil6rilor (roteice din mu3cFi necesare tonusului 3i
densit6&ii musculareH
- a(licarea unor 8nc6rc6turi 8n lec&ie s(H
- ecifice cu sco(ul influen&6rii fibrelor albe Cra(ideD% c>t 3i a celor ro3ii
ClenteD.
()iectivele n etapele de -ipertrofiere muscular
- ci#elarea estetic6 3i calitati$6 a 9ru(elor musculare 8n func&ie de
(articularit6&iH
- ecFilibrarea (ro(or&ionalit6&ii% simetriei 3i $olumul 9ru(elor
musculare.
()iectivele etapelor definirii musculare
- to(irea 9r6similor subcutanate 3i eliminarea &esutului adi(os% duc>nd
la reliefarea stria&iilor musculareH
- asimilarea ra(id6 a (roteinelorH
- m6rirea $olumului de lucru 8n re9im aerob% cu finalitate 8n cre3terea
densit6&ii musculare.
()iectivele etapelor de tran6iie
- reducerea $olumului 3i intensit6&ii antrenamentelorH
- odiFna 3i recu(erarea fi#ic6 du(6 instalarea oboseliiH
- su(racom(ensarea re#er$elor ener9etice 3i ecFilibrarea (siFo-
muscular6.
III *lan de antrenament.
Nutritia in culturism
Profilul nutrientului: Carbohidratii
Rolul carbohidratilor
Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului - creierul, muschii si alte
tesuturi se bazeaza in principal pe un flux continuu de carbohidrati pentru
satisfacerea cererilor imediate si pe termen lung de energie. In timpul
antrenamentelor anaerobe, cum ar fi antrenamentele cu rezistenta (cu greutati
libere), corpul se bazeaza foarte mult pe carbohidrati pentru energie, iar
cantitatea stocata in organism va va afecta rezistenta si energia in timpul
antrenamentelor.
Un gram de carbohidrati contine aproximativ 4 calorii.
xemplu! o felie de paine integrala contine aproximativ "# grame de
carbohidrati, ceea ce inseamna $% de calorii din carbohidrati. ("#x4&$%)
Cerintele zilnice de carbohidrati
Cantitatea zilnica recomandata pentru culturisti este! 4-' grame de carbohidrati
per (ilocorp.
Parcursul si stocarea carbohidratilor
Carbohidratii consumati sunt descompusi in glucoza, un zahar simplu care este
transportat prin tot corpul. )lucoza mai poate fi, de asemenea, stocata in ficat si
in tesutul muscular sub forma de glicogen. *ceasta forma stocata, este
responsabila de ++,$, din toata energia provenita din glicogen. - persoana
medie de ./ (ilograme, stocheaza cam %./// de calorii ($// grame) din
carbohidrati in una dintre aceste forme.
Tipuri de carbohidrati
Carbohidrati simpli! 0aharurile simple, care nu trebuie descompuse, cel mai
bine trebuie consumate dupa antrenament pentru a reface mai repede rezervele
de glicogen. *cestea includ glucoza (zahar simplu, rezultatul final al
descompunerii oricarui carbohidrat), sucroza ( zaharul de masa), fructoza (din
fructe), galactoza (lapte) si maltoza (zahar din malt).
Carbohidrati complecsi! 1ormati din combinarea mai multor carbohidrati
simpli. *cesti carbohidrati ar trebui sa constituie cea mai mare parte din
carbohidratii consumati intr-o zi. 2egaturile complexe ii fac excelenti pentru
cererile de energie pe termen lung, cum ar fi durata unui antrenament, datorita
timpului de digerare mai mare. *cestia includ carbohidratii din paine, paste,
orez, legume si tuberculi, fibre (carbohidrati complecsi care nu sunt digerati, dar
sunt buni pentru tubul digestiv) si glicogenul (cand mancati carne rosie, de
exemplu, beneficiati de carbohidrati stocati sub forma de glicogen).
Mituri despre carbohidrati
Carbohidratii nu va ingrasa3 Consumul in exces de calorii si grasimi, pe o
perioada lunga de timp va va ingrasa. xcesul de carbohidrati, totusi, cum ar fi o
dieta cu mai mult de 4/, din calorii provenite din carbohidrati, va creste riscul
de a va imbolnavi de diabet. 5aca, dimpotriva, consumati mai putini carbohidrati
decat necesarul, veti plasa castigurile musculare, metabolismul si energia intr-o
zona periculoasa.
Profilul nutrientului: proteina
Rolul proteinei
Cand este descompusa in organism pentru a forma aminoacizi, este principalul
material pentru constructia musculara. In afara de construirea unor bicepsi mai
mari, aminoacizii sunt materiale cheie pentru producerea celulelor si a
hormonilor, lupta impotriva infectiilor si a6utorul activitatilor neurotransmitatoare.
Un gram de proteina contine aproximativ 4 calorii
xemplu! $/ grame de piept de pui fara piele, contin aproximativ + grame de
proteine7 adica #' calorii din proteina. (+x4&#')
Cerintele zilnice de proteina
Cantitatea zilnica necesara pentru culturisti este de ",#'-%,% grame per (ilocorp
sau in 6ur de %/-#/, din totalul de calorii zilnice.
Tipuri de aminoacizi
Corpul foloseste aproximativ %/ tipuri de aminoacizi pentru crestere si refacere.
*cestia sunt clasificati in!
*minoacizi esentiali! organismul nu ii poate produce, sau o face dar in cantitati
insuficiente, deci trebuie consumati in dieta zilnica.
*minoacizi esentiali conditionati! Unii aminaoacizi pot fi esentiali sau nu,
depinzand de circumstante. 5e exemplu, daca totalul de aminoacizi esentiali din
dieta este limitat, alti aminoacizi pot deveni esentiali.
*minoacizi neesentiali! -rganismul are posibilitatea de a sintetiza acesti
aminoacizi din alti aminoacizi, grasimi sau carbohidrati. 5in acest motiv, nu
trebuie sa va preocupati sa consumati alimente bogate in acesti aminoacizi.
Tipuri de proteine
proteine complete! Contin toti aminoacizii esentiali. - dieta bogata in produse
animaliere are parte de o cantitate mare din aceste proteine.
proteine incomplete! 5eficitare in unul sau mai multi aminoacizi. 8uteti crea o
proteina completa prin combinarea unor proteine incomplete complementare.
8roteinele din plante (soia) sunt de obicei incomplete.
Cele mai bune surse de proteine
8iept de pui sau de curcan, fara piele, carne slaba de vita, albusuri de ou, peste,
lactate fara grasimi, concentrate proteice.
Profilul nutrientului: grasimi
Rolul grasimilor (din dieta si cele depozitate)
9umite si lipide, grasimile servesc sase functii importante in corp!
5rept depozit mare si concentrat de energie.
8rote6eaza organismul.
Izolatie care va tine cald.
:ransportor pentru vitaminele liposolubile (*, 5, , ;).
8rincipal distribuitor de acizi grasi esentiali. *ceasta functie este cea mai
importanta deoarece fara grasime, corpul nu ar putea sintetiza destul anumiti
hormoni (cum ar fi testosteronul) si structura celulelor ar fi compromisa.
<areste savoarea si textura alimentelor. 8romoveaza o stare de satietate.
Un gram de grasimi contine aproximativ + calorii - dieta saraca in grasimi este
importanta pentru sanatate si pentru buna functionare a organismului. 5in
moment ce un gram de grasimi contine mai mult de dublul numarului de calorii
dintr-un gram de proteina sau carbohidrati, scaderea cantitatii consumate are
efecte mai importante intr-un regim de slabire.
Cerintele zilnice de grasimi
Cantitatea zilnica necesara pentru culturisti este de nu mai mult de /,+ grame
per (ilocorp sau aproximativ "$-%/, din totalul zilnic de calorii.
Tipuri de grasimi
-data consumate, grasimile sunt descompuse in acizi grasi. =azat pe structura
lor chimica, pot fi clasificati in!
)rasimi saturate! >e gasesc in alimentele de origine animala cum ar fi carnea,
ouale, produse lactate integrale si uleiuri. *cesta este tipul de grasime care se
depune pe artere ca 252 (colesterol ?rau@), contribuind la bolile de inima si unele
tipuri de cancer. 8astrati consumul acestor grasimi la "/, din totalul caloric
zilnic.
)rasimi polinesaturate! >e gasesc in uleiurile vegetale (floarea soarelui,
porumb) si in carnea de peste grasa. 8un la dispozitia corpului acizii linoleic si
linolenic, care sunt esentiali pentru bunastarea organismului.
)rasimi mononesaturate! >e gasesc in uleiurile vegetale (masline, arahide,
canola) aceste grasimi ?bune@ ar trebui sa reprezinte ma6oritatea grasimilor
consumate zilnic.
Colesterolul! - componenta naturala a tesutului animal. ste important pentru
functiile organismului inclusiv hormonii sexuali, dar creste de asemenea riscul
problemelor de sanatate.
Depozitarea grasimilor
<ai mult de +4 , din energia din grasimi este depozitata in corp sub forma de
tesut adipos. Celelalte forme pot fi gasite in sange si in tesutul muscular.
8ersoana de greutate medie de ./ (ilograme depoziteaza aproximativ ""/.44/
calorii ("%.#// grame) de grasime in una dintre aceste forme.
Modifcari metabolice la efortul culturistilor
Metabolismul reprezint transformrile ce au loc n celulele vii pe
seama substanelor
nutritive, prin care se cldete i rennoiete protoplasma celular i se
furnizeaz energia
necesar desfurrii fenomenelor i proceselor biologice..
Cerinele energetice sunt cerute de metabolismul bazai, energia
necesar organismului afat n
starea de repaus la pat, n vederea meninerii funciilor vitale (
calorie!"ilocorp!#$ de ore% i de
un metabolism de efort (profesional i de efort%. &ac cele dou faze
ale metabolismului sunt
ec'ilibrate starea de nutriie (totalitatea reaciilor ce se produc n
organism dup digestia i
absorbia alimentelor n intestin% este bun. (utriia defectuoas duce
la ngrare sau slbire.
Metabolismul efortului sportiv prezint modifcri importante n funcie
de natura efortului,
durat, condiiimeteorologice, se), v*rst, etc, nevoile calorice find
rezolvate prin consumul de
substane 'rnitoare, trofne+ protide # , -.+ lipide /0 1 /-.+
glucide -- 1 20.. (C.
3le)andrescu%+ &up 3. (icu proporiile sunt4 proteinele $ 1 #0- raie,
glucidele -- 120. i
lipidele cea ## 1 #5. din raia pentru #$ de ore. 6unt 5 grupe de
alimente principale din care se
asigur raia caloric la 7 sportivi4 8 1 lapte i derivate 9cea --%+ 88 ,
carne, pete i derivate
(cea 0.%+ 888 1 ou (#.%+ 8: 1 legume, fructe (-.%+ : 1 cereale,
leguminoase uscate ($0.%+
:8 , produse za'aroase (5 , 0.%+ :;l 1 grsimi (0.%, unt, frica,
sm*nt*n, ulei, slnin+
:888 , buturi. <rotidele sunt substane ale cror molecule conin C, =,
>, (, 6 i <. <rin
digestie se descompun n aminoacizi care a;ung n fcat, unde 50. se
dezamineaz, aciune n
timpul creia o parte din aminoacizi se transform n uree, restul se
o)ideaz, d*nd natere la
energie sau se transform n glucoza. 3ceasta se poate depozita ca
glicogen sau se transform n
grsimi.
?a sportivi, protidele trebuie s se gseasc ntr1o proporie de4 20.
cele de origine animal
(carnea, laptele i produsele lor, ou, etc.% i $0. cele de origine
vegetal, legume, etc. <rotidele
n organism au4 rol plastic, de formare, cretere i refacere a celulelor
i esuturilor+ rol
biocatalitic 1 enzimele i 'ormonii+ rol energetic , elibereaz prin
ardere $, calorii pe gram. n
plus, stimuleaz activitatea nervoas superioar i au rol n imunitate,
cresc*nd rezistena
organismului la infecii, formeaz substana contractil a muc'iului i
sunt constituieni ai
diferiilor 'ormoni, enzime, anticorpi.
Consecinele. ?ipsa de proteine din organismul sportivului se manifest
prin atrofe grav a
mduvei osoase, tulburri 'epatice, renale i endocrine, dereglarea
funciilor corticale, scderea
debitului sanguin din muc'i, scderea rezistenei la infecii i
mbolnviri, etc. @)cesul de
proteine duce la to)icitate din cauza bazelor urice, suprasolicitarea
fcatului i rinic'ilor, atingeri
serioase sntii i performanei sportive.
?ipidele sunt substane nutritive, prin e)celen energetice. Cele
simple, gliceridele, sterolii, etc.
sunt alctuite din carbon, 'idrogen, o)igen, iar lipidele comple) din C,
=, >, (, <, 6 (fosfatide,
cerebrozide, etc%. ?ipidele de origine animal (untul, frica, sm*nt*n,
br*nza gras, laptele,
icrele, carnea gras, seul, untura de pete, fcatul% trebuie s
reprezinte A0., iar cele de origine
vegetat (nuci, migdale, alune, msline, dovleac, foarea soarelui,
fasole, soia, porumb% /0..
(evoia de lipide depinde de v*rst, ramura de sport, etc. ?a copii sunt
necesare #,/ gr.!
"ilocorp, la aduli 1 gr., btr*ni 1 0,2 gr., la sportivii ce i desfoar
activitatea ntr1un mediu
cu temperatur sczut (sc'i, biatlon, etc.% 1 # , #,/ gr.!"ilocorp n #$
de ore, iar pentru ceilali
sportivi ,- gr. n organism lipidele au4
1 rol de consum energetic, un gram de lipide prin ardere dezvolt B,/
calorii+
1 aciune plastic, intr n structura celulelor+ rol de protecie a unor
organe interne , inima i
rinic'ii care stau pe un strat de grsime+
1 rol n termoreglare, prin stratul de grsime de sub piele, ru
conductor de cldur, apr de
frig+ suport al vitaminelor liposolubile+ 3, &, @, C, D+
1 rol n metabolismul muscular, cercetri recente au decis c acizii grai
neesterifcai 1 nesaturai
sunt transformai n fcat n fosfolipide direct asimilabile.
Consecinele 1 Eegimurile prea bogate n lipide prezint inconveniente
ca4 digestie difcil,
asimilaie lent, obosirea fcatului+ dac aportul este mai ridicat dec*t
al glucidelor, arderile
glucidelor vor f incomplete produc*nd tulburri, lipidele nu se pot
metaboliza dec*t n prezena
catalitic a glucidelor , !$ 1 i protidelor, prin urmare se recomand
un regim comple).
3bsorbie, metabolism, eliminare. ?ipazele (enzimele% din sucurile
gastrice descompun lipidele
n glicerina i acizi grai, care sunt absorbite la nivelul celulelor
intestinale. ?a nivelul peretelui
intestinal sub infuena unor enzime anabolizante se produce o sintez
a gliceridelor,
fosfolipidelor i steridelor.
>rganismul absoarbe B0. din lipide. &up absorbie, #0. din lipide
a;ung n fcat (steridele i
fosfolipidele%, iar restul (gliceridele, lecitinele, etc.% pe cale limfatic i
sanguin a;ung n esutul
adipos sub forma lipidelor proprii. ?ipidele se mai pot forma din glucide
i protide consumate
peste necesiti. Cicatul are rolul ceF mai important n metabolismul
lipidelor. @liminarea
lipidelor se face n cea mai mare <arte prin fecale i ntr1o msur mai
mic prin secreia
glandelor sebacee.
Glucidele ('idrocarbonatele, za'aridele% sunt substane nutritive care
conin C, > i =. &up
comple)itatea moleculei, glucidele se mpart n4 monoza'aride
(glucoza, fructoz 1 levuloz,
galactozH+ diza'aride (za'aroza, maltoza, lactoza , za'rul din lapte%+
poliza'aride (amidonul,
glicogenul, celuloza%. n procesul de digestie, glucidele sunt
transformate n monoza'aride i
absorbite la nivelul mucoasei intestinale.
Monoza'aridele trec rapid n s*nge (glucoza% fr s fe supuse
procesului de digestie, fapt
deosebit de important pentru unele sporturi (ciclism fond, maraton, n
pauzele unor meciuri%
c*nd trebuie completate rezervele energetice. 3tenie ns, ntruc*t
consumate n e)ces produc
'iperglicemie, duntoare organismului, afecteaz sistemul nervos,
funcia pancreasului i
glandele endocrine.
<rin urmare, trebuie consumate numai n proporie de /0 , /-., restul
2- , A0. s provin
din poliza'aride, care se diger treptat i nu provoac 'iperglicemie.
Monoza'aridele, dup
absorbie, prin vena aort a;ung n fcat unde sunt sintetizate, cu
a;utorul 3.I.<. (acidul adenozin
trifosforic% n glicogen 'epatic (fosforilare%. Cicatul, pe l*ng funcia de
glicogenez, mai are i
funcia de neoglicogenez (produce glicogen din protide sau lipide%
precum i pe cea de
glicogenoliz (descompunerea glicogenului%. (u trebuie consumate
glucide n e)ces pentru c
'idraii de carbon care nu sunt folosii imediat se transform n lipide i
depozitate. n organism
glucidele au4
1 rol energetic 1 prin ardere elibereaz $, calorii pentru fecare gram+ o
parte din energie se
transform n micare prin intermediul adenozintrifosfatului care este
suportul contraciei
musculare, iar alt parte formeaz energia de rezerv sub forma
glicogenului depus n fcat i
muc'i (#00 gr. i $00 gr.%,
1 rol de deto)ifcare a organismului 1 funcie legat de rezervele de
glicogen+
1 rol plastic 1 prin aminoacizii care se formeaz din glucide i care intr
n constituia proteinelor
celulare+ rol catalitic 1 ce se manifest n cadrul metabolismului
lipidelor+ dac raportul nu este
de $! n favoarea glucidelor, lipidele nu pot f arse p*n la faza ultim
de C># i =#>+ n caz
contrar se produce acidoz n organism, pentru c lipidele sunt arse
p*n la fazele intermediare
ale acizilor, care se acumuleaz,
1 glucidele particip i la termoreglarea organismului, n lupta
mpotriva frigului i cldurii+ raia
de glucide, depinde de4 v*rst, copiii au nevoie de J , 0 gr.!"ilocorp
i adulii de - , A gr., iar
v*rstnicii de / , $ gr.!"ilocorp+ se), femeile au un necesar mai mic,
crete n perioada de sarcin
i alptare la $ , 2 gr., iar dac intervine i o activitate susinut raia
se ridic la 5 g ! "ilocorp
n #$ de ore. Kn eforturile musculare i c*nd temperatura este mai
sczut, nevoia de glucide
crete. n efortul sportiv nevoia de glucide este de 0 gL c'iar g !
"ilocorp