UNIVERSITATEA BABE-BOLYAI CLUJ-NAPOCA

FACULTATEA DE PSIHOLOGIE I TIINE ALE EDUCAIEI

DEPARTAMENTUL PENTRU PREGTIREA PERSONALULUI DIDACTIC
CATEDRA DE DIDACTICA TIINELOR SOCIO-UMANE

MODULUL PEDAGOGIC
NIVELUL II
ANUL UNIVERSITAR 2010 2011

DIDACTICA DOMENIULUI I DEZVOLTRII N DIDACTICA

SPECIALITII (nvmnt liceal, postliceal, universitar)

ACTIVITI FIZICE RECOMANDATE

I INTERZISE LA VRSTA A III A

NUMELE . . . . . . . . . . . .
PRENUMELE . . . . . . . . . . . .
MASTERAT . . . . . . . . . . . .
ANUL . . . . . . . . . . . .
SEMESTRUL . . . . . . . . . . . .
LOCALITATEA . . . . . . . . . . .

Activiti fizice recomandate i interzise

la vrsta a III-a
Efectul favorabil al efortului asupra principalilor factori de risc (hipertensiunea arteriala,
diabetul zaharat, hipercolesterolemia) confer acestuia un rol preventiv n apariia si dezvoltarea
cardiopatiei ischemice, cea mai frecvent form de manifestare a arterosclerozei. Studiile existente
sugereaz c practicarea sistematic a exerciiilor fizice ofer, cel puin parial, protecia organelor
vitale (inima, creier, rinichi) in faa evoluiei galopante a arterosclerozei sistematice. Asupra
leziunilor deja constituite, mai ales asupra celor mai puin avansate, efortul fizic are o aciune
parial regresiva, diminund amploarea extinderii i gradul de evoluptivitate al plcilor
arterosclerotice. Datorit observaiilor fcute n ultimele dou decenii, n numeroase ri, cu un
numr de cazuri crescute de arterosleroza, n legtura cu efectele binefactoare al exerciiilor fizice
asupra acestei maladii, mijloacele de informare n masa au lansat o adevarat campanie de
propagand n ideea rspndirii practicrii activitilor fizice si sportive. Contientizarea acestor
lucruri, asociate dorinei de fortificare a omului, i gsete ecou n numrul tot mai mare de
participani la diverse competiii sportive cu caracter de mas. Indiferent de ctigtorul acestor
concursuri, toi participanii, de toate vrstele, prin mbuntirea strii lor de sntate, sunt virtuali
ctigatori n lupta cu trecerea nemiloasa a timpului. ntruct, de cele mai multe ori, o longevitate
activ se asociaz unei vascularizaii arteriale de bun calitate, exerciiile fizice alturi de celalte
msuri terapeutice antiaterogene, reprezint mijloace eficiente prin care se asigura o irigare
adecvata a estuturilor De la apariia sa, pentru a-i asigura existena, omul a desfurat o serie de
activiti fizice, care au necesitat adesea eforturi imense, depuse uneori n condiii nefavorabile. Dea lungul secolelor ns, progresele realizate de societatea uman, datorita spiritului creator si
inventiv al omului, prin dorina acestuia de a utiliza ct mai eficient resursele naturii, au dus la
dezvoltarea unei tehnologii avansate, capabile s nlocuiasc tot mai mult munca fizic grea. Totui,
omul contemporan se strduiete s realizeze performane sportive n continu cretere i s
exploreze intens spaiul subacvatic sau cosmic, ceea ce implic bineneles o buna pregtire fizic.
Prin industrializarea societii moderne, reducerea impresionant a volumui de munc fizic a dus
la extinderea sedentarismului. Au aprut chiar concepii care au pus sub semnul ntrebrii dac
efortul fizic este cu adevrat necesar pentru meninerea unei bune funcionaliti a organismului.
S-a remarcat c sportivii cu un program de antrenament susinut i consecvent, profesorii de
educaie fizic ca si cei care depun munci fizice n aer liber, nepoluat, au un aspect biologic
superior fa de sedentarii de vrste similare. Acest lucru se explic prin rolul tonifiant al micrii
asupra funciilor i structurilor organismului, ceea ce explic de ce aceti oameni par mai tineri.
Prin dorina lor personala de a-i ameliora starea de sntate practicnd exerciii fizice se rspunde
dezideratului oricrei naiuni i anume acela de a avea generaii robuste, ntinerite, capabile de mari
performane fizice i intelectuale. Aceasta este i explicaia pentru care n ntreaga lume s-a lansat o
campanie, fr precedent, n ultimii 15-20 de ani n favoarea practicrii exerciiilor fizice.
S-a demonstrat c la btrni, exerciiul fizic mbuntete calitatea vieii, crete capacitatea
de lucru i de creaie i influeneaza favorabil ritmul degradrii funcionale specific senectuii. Ca
i la tineri, exerciiul fizic acioneaza asupra aparatelor i sistemelor organismului, precum i asupra
metabolismelor.
2

Sistemul cardiovascular
Fenomenul de btrnee produce modificri n funcia miocardului, chiar la subieci fr
cardiopatie ischemica, determin modificri structurale cardiace. ncepnd chiar de la vrsta de 25
de ani pn la 85 ani, debitul batii ncepe s scad pn la 30% din normal, iar miocardul se
hipertrofiaz.
S-a demonstrat c la btrni, exerciiul fizic poate crete progresiv debitul batii, care
ajunge la un moment dat similar cu cel al subiecilor tineri. Dar totodata s-a constatat c abuzul de
exerciiu fizic determin treptat scderea debitului btii. Astfel, in timp ce la subiecii mai tineri,
fracia de ejecie crete o dat cu efortul, la vrsnici acest cretere este modest, iar la muli dintre
acetia fracia de ejecie scade, fiind legat de perturbri ale geometriei ventriculare stngi, care se
produc n cursul sistolei. Unele studii au artat c la indivizi de vrsta medie de 65 ani, debitul
sistolic n timpul unui efort moderat este mai mic cu 20%-30% fa de adulii tineri. Dup
efectuarea unui exerciiu fizic, viteza de revenire la parametrii de baz ai frecvenei cordului,
tensiunii arteriale, consumului de O2 i a eliminrii de CO2, este mai lent la btrni dect la aduli.
Reducerea debitului cardiac maximal la btrni determin scderea capacitaii miocardului de a
extrage oxigen din snge.La btrnii antrenai ns, capacitatea de extracie a oxigenului, din snge
se menine la un nivel apropiat de adulii tineri, tot restul vieii

Sistemul respirator
O dat cu vrsta, mobilitatea cutiei toracice este afectat, iar complicaia pulmonar crete.
Volumul residual crete cu 30-50% pe cnd capacitatea vital scade cu 40-50% la subiecii n jur de
75 ani. Aceste modificri funcionale determin o cretere a frecvenei respiratorii n cursul
efortului, ceea ce produce o cretere a travaliului respirator. La indivizii normali indiferent de
vrst, funcia respiratorie nu limiteaz capacitatea de efort fizic.
Modificrile ventilatorii care se petrec n cursul btrneii nu mpiedic intensificarea
metabolismului anaerobic,care are loc dup ncetarea efortului. Este important de reinut c la
btrnii fr aciuni respiratorii,sistemul de transport al O2 este dependent mai mult de capacitatea
funcional a aparatului cardiovascular,dect de cea a aparatului respirator.

Sistemul Nervos
n cursul procesului de mbtrnire se produc modificri importante la nivelul sistemului
nervos central i periferic, care afecteaz capacitatea vrstnicului de a efectua eforturi fizice. Astfel,
3

timpii de reacie cresc, iar viteza de conducere a influxului nervos se ncetinete cu 10-15% la
persoanele de vrsta a III-a. De asemenea, incidena deficienelor senzoriale i pragul de perfecie
scad la persoanele de 60 de ani. La persoanele care practic exerciiul fizic, aceste modificri sunt
mai puin exprimate. Este o constatare indubitabil c, exerciiul fizic previne modificrile
nefavorabile ale sistemului nervos central i periferic determinate de procesul de mbtrnire.
Studiile consacrate problemei par s demonstreze c efortul fizic influeneaz favorabil percepia si
functia cognitiv, scznd n acelai timp anxietatea.

Metabolismul
La btrni se produc o serie de modificri ale metabolismelor, care sub influena efortului
fizic sunt favorabile. S-a constatat c metabolismul bazal si capacitatea de extractie a O2 din sange
descrete odat cu vrsta.
Efortul fizic influenteaza favorabil curba tolerantei la glucoza, n sensul utilizrii mai bine a
acesteia de ctre esuturi. Colesterolul i lipoproteinele cu densitate mic cresc n sangele
bolnavilor, odat cu vrsta, iar lipoproteinele de densitate mare rmn neschimbate. Aa cum s-a
artat mai nainte, efortul fizic are o influena favorabil asupra metabolismului colesterolului, n
sensul scderii acestuia n sange.

Sistemul Musculo-scheletic
Reducerea progresiva a esutului osos este un fenomen comun procesului de mbtrnire.
Astfel la femeile de vrsta de peste 35 de ani, scaderea masei esutului osos se face cu o rat de
aproximativ un procent pe an. Barbaii ncep s piard din masa osoas dup vrsta de 55 de ani,
i ajung la o pierdere de 10-15% din masa total osoas n jurul vrstei de 70 de ani. Scderea
masei osoase poate fi accelerata la unii dintre btrni n raport cu regimul alimentar, aportul de
calciu i cu prezena unor boli ca diabetul zaharat i insuficiena renala; de asemenea i ca
urmare a imobilizrii la pat. Masa osoas nu se reduce numai cantitativ ci si calitativ. Este bine
cunoscut faptul c modificarea cantitativ i calitativa a oaselor predispune btrnii la fracturi,
care cresc morbiditatea i mortalitatea n rndul acestora. Btrneea produce scderea masei
musculare. Astfel fibrele musculare scheletice scad att ca numr, ct si ca volum. Sub raportul
funcional, fora muscular scheletal scade cu aproximativ 20% in jurul vrstei de 65 de ani.
La btrni se produc modificri ultrastructurale ale musculaturii scheletice. Astfel,
miofilamentele se dezorganizeaz, iar mitocondriile i modific structura i distribuia, fapt care
reduce capacitatea oxidativ pe gram de mas muscular. Modificrile musculare se exprim prin
scderea forei musculare i a vitezei de contracie, care sunt rspunztoare de starea de oboseal pe
care o acuz btrnii. Practicarea exerciiilor fizice are un efect benefic ,crescnd fora i masa
muscular i capacitatea oxidativ a esutului muscular crete. Efectele exerciiului fizic asupra
densitii esutului osos la btrni nu sunt studiate n mod extensiv, dar din datele existente n
literatura, rezult ca efortul mbuntete coninutul n sruri minerale ale esutului osos. Astfel, s-a
4

constatat o cretere a cantitii de sruri minerale fixate n oasele antebraului i creterea calciului
total din organism, o dat cu efectuarea de efort sub form de exerciii fizice. Procesul de
mbtrnire este nsoit de o scdere a flexibilitii corpului i membrelor. Dac se exclud bolile
care produc aceste modificri, se constat c efortul este urmat de mbuntirea mobilitii
articulaiilor coloanei cervicale, umerilor, pumnilor, coloanei dorso-lombare, articulaiilor
genunchilor i gleznelor i articulaiei coxo-femurale. n plus, btrnii care practic diferite exerciii
fizice relateaz o stare de bine generat de perceptia mobilitii articulatiilor.
Indicaii privind practicarea exerciiilor fizice
Recomandarea exerciiilor fizice la btrni trebuie s in seama de o multitudine de
elemente. Astfel, n primul rnd trebuie s se aib n vedere deficitele senzoriale, existena unei boli
cardiovasculare i perturbrile musculo-scheletice. n al doilea rnd, trebuie s se in seama de
capriciile btrnilor cu privire la alimentaie i aportul caloric, care vor fi adecvate eforturilor fizice
efectuate. n plus, efectul benefic al efortului asupra mesei esutului osos este mult mai evident
cnd dieta este bogat n calciu i vitamina D2, prin consumul de alimente care conin din
abundent aceste doua elemente sau prin suplimentare de calciu i vitamine. Desigur c prezena
unei neuropatii periferice sau a unui deficit senzorial care produce tulburri de echilibru, ca i
prezena hipotensiunii ortostatice expune la cderi, ceea ce limiteaz foarte mult gama de exerciii
fizice prescrise. De asemenea, un factor limitativ pentru efort l constituie modificrile degenerative
ale articulaiilor i perturbrile n mobilitatea acestora.
Varstnicii hipertensivi supusi tratamentului cu diuretice sunt predispui la hipocaliemie i/sau la
aritmii, ca i la depletii volemice, care precipita sincopele vrstnicilor. Bolnavii diabetici, aflati sub
tratament cu insulin sau cu medicaie hipoglicemianta oral, impun o deosebit atenie din partea
medicului, in stabilirea exercitiilor fizice. In unitile de geriatrie, stabilirea programului de exerciii
fizice se face prin testri la bicicleta ergometric. Mai mult dect la oricare alt grup de varst,
programul de efort trebuie strict individualizat. Exerciiile cele mai potrivite i mai utile, care pot fi
aplicate la o mare parte din btranii hipertensivi fr complicatii, sunt acelea care antreneaz
contracia muchilor mari (mersul pe jos i inotul). Efortul care antreneaz muchii de dimensiuni
mici ar produce, dup unii autori creterea presiunii arteriale i cresterea muncii inimii. Se pare c,
ciclismul influeneaz mai mult creterea valorilor tensiunii, dect mersul pe jos, datorit creterii
tensiunii arteriale a muchilor coapsei si creterii muncii inimii. Nu se poate vorbi dect de la caz la
caz de o durat, o frecven si o intensitate optim a exerciiilor fizice la btrni. Ca i in cazul
tinerilor, obinerea rspunsului favorabil la efort, in sensul antrenamentului, necesit efectuarea de
exerciii, in sedine de minim 2 zile pe sptamna. In ceea ce privete durata acestora, ele nu trebuie
s depeasc 20-30 minute pe sedin. Intensitatea efortului trebuie stabilit dup testul de
toleran. Desigur, c o boal cardiovascular poate impiedica sau contraindica un efort de o
oarecare intensitate. Este important de reinut, c micrile rapide trebuie evitate, ca i eforturile
brute. De asemenea, trebuie evitate situaiile care predispun la cderi. Efortul fizic influeneaz
favorabil o serie de funcii vitale ale organismului, crescnd capacitatea funcionala a diferitelor
sisteme i organe i, totodat, condiionnd senzaia de confort psihic a acestora.

Patru tipuri de exerciii i activiti fizice i ajut pe vrstnici s beneficieze de efectele lor
favorabile i contribuie la asigurarea independenei fa de alii, n satisfacerea nevoilor personale
de zi cu zi. Este vorba de exerciiile i activitile de rezisten, de for, de echilibru i de suplee.
Exerciiile i activitile de rezisten
Eforturile de rezisten constau n orice activitate mers, jogging, not, pedalare pe biciclet
etc care accelereaz btile inimii i micrile respiratorii, pe o perioad mai lung de timp. Sunt
cele mai accesibile, cele mai numeroase i cele mai cunoscute dintre toate. Ele mbuntesc
performanele inimii, plmnilor i sistemului circulator. Prin mbuntirea rezistenei, se
mbuntete nu numai starea de sntate, la modul general, ci i capacitatea de a ndeplini diverse
sarcini i activiti, cum ar fi mersul, urcatul scrilor, fcutul pieii etc. Eforturile de rezisten pot
preveni sau ntrzia multe boli aa-zis caracteristice btrneii: diabet, cancerul de colon, bolile de
inim, accidentele cerebrale i altele, n acest mod reducnd semnificativ riscul decesului de orice
cauz i riscul persoanei de a ajunge n spital.
Principii / recomandari:
rezistena se mbuntete treptat, ncepnd de la eforturi cu durata de 5

minute, dac este cazul;

cu deosebire n cazul fotilor sedentari nrii, se impune o mare atenie

i rbdare; uneori sunt necesare luni de zile de introducere n activitatea fizic a acestora, pn ce
ei ajung cu adevrat s poat efectua eforturi corespunztoare intensitii int; prin intensitate in
se nelege acea intensitate care produce cu adevrat efecte favorabile n planul sntii. Altfel
spus, raportndu-ne la scala Borg, pn a ajunge s poat efectua n siguran eforturi de
intensitatea 11 13, va trebui s pierdem timpul luni de zile, ncepnd cu efortul cel mai uor cu
putin, insistnd o perioad pe eforturile de gradaia 6 7, iar ulterior pe cele de gradaia 8, 9, 10;
dar chiar i cnd individul a devenit capabil de eforturi din zona de
antrenare, cel puin n unele cazuri este nelept ca, pentru o perioad de timp, el s presteze serii a
cte 10 minute (sau chiar mai puin ) de efort greu, dei tim bine c duratele mai mici de 10
minute sunt ineficiente);
totui, att la nceput, ct i pe parcursul acelei perioade de acomodare
cu efortul, nu trebuie s uitm, i trebuie s i-o spunem mereu subiectului, c, de fapt, obiectivul
nostru i al lui, n planul mbuntirii performanelor cardio-vasculare, este prestarea de efort de
rezisten, la indicele Borg 11 13, cel puin 30 de minute ncontinuu, n majoritatea zilelor
sptmnii, la modul ideal zilnic.
Precauii:

activitile fizice ce-i propun mbuntirea rezistenei la btrni, nu

trebuie s accelereze respiraia exagerat; trebuie, cum am mai spus, ca subiecii s poat
vorbi/conversa n timpul prestrii. Un medic specialist n efort fizic la btrni spunea: dac n
timpul efortului nu poi vorbi/conversa, nseamn c efortul este prea intens, dac poi cnta o arie
dintr-o oper, nseamn c este prea uor;
ele trebuie s fie neaprat precedate de nclzire i s fie urmate de
ncheiere, de exemplu de mers linitit;
6

la sfritul edinei, ideal este s se execute i exercitii de stretching;

subiecii trebuie s consume lichide chiar dac nu le este sete; aceasta
deoarece n efort n general, dar mai ales la btrni, setea nu mai reprezint un indicator fidel (de
incredere) al deshidratrii;
comparativ cu celelalte vrste, btrnii sunt mult mai sensibili att la frig,
ct i la caldur, de aceea trebuie s acordm atenie special sfaturilor pe care li le dm, n ce
privete imbrcmintea n care execut efortul fizic.
Progresia (criteriile de cretere a solicitrii):

Dup ce subiectul vrstnic a ajuns la un stadiu (deci la un volum i o intensitate de lucru), se

lucreaz la respectivul nivel o perioad, dup care vrem/trebuie s cretem ncrctura de efort.
Principiul de care trebuie s inem cont este urmtorul: nti cretem (mrim) durata lucrului, dup
care cretem intensitatea.
Salturile depind desigur de individ, de vrst, de felul cum a evoluat pn atunci, de bolile asociate
etc, dar n principiu, la aceast vrst este mai bine ca ele s fie prea mici, dect s fie prea mari.
Despre exerciiile de rezisten exist o literatur foarte bogat i accesibil. n contextul de
fa m voi opri doar asupra celui mai accesibil tip de efort fizic din grupa celor de rezisten, i
anume asupra mersului.
Mersul reprezint un tip de efort care are foarte multe avantaje. Unul dintre cele mai mari
avantaje este acela c poate fi prestat individual, deci fr s necesite prezena instructorului sau a
altor subieci. De aceea el trebuie folosit i recomandat cu mult convingere (dar i cu
profesionalism) tuturor persoanelor, dar cu deosebire sedentarilor i vrstnicilor.
Pentru a putea recomanda un program bazat pe mers, trebuie s parcurgem urmtoarele etape:
testarea subiecilor cu ajutorul testului de 1 mil;
interpretarea rezultatelor acestui test i identificarea programului care este
cel mai recomandat (n urmtoarele 20 de sptmni de dup testare) pentru subiectul n cauz;
prezentarea programului i explicarea lui, fiecrui subiect n parte, pentru
a-l putea executa independent.
Testul de 1 mila (1609m). Se poate executa afar, pe o pist, alee etc, sau pe covorul rulant.
Dup o nclzire scurt, subiectul parcurge ct de repede posibil, strict n mers, distana de 1 mil.
La sfrit se noteaz frecvena cardiac (FC) ( ideal ar fi s fie recoltat cu cardiofrecvenometrul
sau cu stetoscopul, caz n care cel care aplic testul trebuie s aib suficient experient, pentru a nu
grei la numrtoare; n orice caz, nu este bine s ne bazm pe luarea pulsului, deoarece metoda
poate conduce la erori, chiar i n cazul instructorilor) i timpul obinut de subiect, exprimat n
minute i secunde.
Exerciii de for
Aceste exerciii fac s creasc masa i fora muscular, n felul acesta permind vrstnicului
ndeplinirea mcar a unor activiti ce in de viaa de zi cu zi i de ngrijirea propriei persoane.
Chiar i cele mai mici mbuntiri ale forei, pot s aduc evidente beneficii n aceste planuri, i n
special n cel a reducerii dependenei de ajutorul altora.
7

Crescnd masa muscular se mai obine ns i un alt efect favorabil; crete metabolismul
( adic se mrete consumul de calorii, inclusiv n repaus pentru c esutul muscular consum mai
multe calorii n condiii bazale, dect alte esuturi), ceea ce ajut la evitarea ngrrii, scderea
cantitii de grsime corporal, inerea sub control a glicemiei ( deci evitarea, amnarea sau
reducerea gravitaii diabetului de tip II) etc. Ceea ce este foarte important, innd cont c obezitatea
i diabetul reprezint mari probleme de sntate la populaia vrstnic.
n sfrit, cercetrile au artat c exerciiile de for previn osteoporoza.
Lucrul pentru for se poate realiza n multe feluri, de la exerciii n care se nvinge greutatea
proprie (semiflotri, flotri, semigenuflexiuni, genuflexiuni, abdominoflexiuni), la cele cu greuti
(gantere, haltere, sticle umplute cu nisip) cele cu benzi elastice (extensoare etc) i terminnd cu
lucrul la aparate speciale, de diverse tipuri i mrci.
Principii:
- trebuie lucrate toate grupele musculare mari, cel puin de dou ori pe sptmn, dar neaprat cu o
zi de pauz ntre edinele de for;
- se ncepe n funcie de individ: unii pot ncepe chiar cu micri libere (fr nici o ncrctura), n
timp ce alii pot ncepe cu gantere de 500g, de 1 Kg etc;
- este foarte important s se evite suprasolicitrile, care pot obliga dup aceea la repaus, tratament i
pierderea ctigurilor de pn atunci. Nu mai vorbim de impactul negativ, pe care astfel de
evenimente l au asupra psihicului i dorinei subiectului de a reveni (dup pauza impus de dureri),
sau asupra persoanelor din anturajul acestuia, care erau aproape convinse s nceap i ele s
practice exerciiile fizice i vznd ce a pit prietenul/prietena lor, renun; - se lucreaz n serii de
cte 8 15 repetri, pauz cel puin un minut, dup care nc o serie. n pauze se pot face exerciii
de stretching, sau chiar alte exerciii, care angreneaz ali muchi;
- n principiu, ridicarea sau mpingerea greutilor se va executa n 3 secunde, dup care urmeaz o
meninere de 1 secund, iar revenirea la poziia de plecare se execut tot n 3 secunde;
- pe scala Borg, efortul trebuie s fie perceput ca avnd intensitatea cuprins ntre 15 i 17;
- dac un exerciiu nu poate fi executat de 8 ori la rnd, nseamn c ncrctura este prea mare, iar
dac poate fi executat de peste 15 ori, nseamn c este prea mic i trebuie crescut;
- neaprat se va executa o nclzire bun nainte de edina propriu-zis de for, iar dup, se vor
executa exerciii de stretching.
Precauii:
- nu se oprete respiraia n cursul celor 8 15 repetri ale unei serii, deoarece poate influena
negativ tensiunea arterial; atenie mai ales la cei cu boli cardio-vasculare;
- se expir pe parcursul mpingerii sau ridicrii greutii i se inspir n cursul executrii micrilor
de revenire. Aceast regul trebuie nvat (chiar dac uneori nu este uor) sub supravegherea
instructorului, care, ulterior, va verifica de cte ori are posibilitatea, dac este i respectat de
subiect;
- se evit smulgerile sau aruncrile / impingerile de greuti, care pot cauza accidente. Micrile
trebuie s fie lente, continue;
- exerciiile nu trebuie s produc dureri n timpul executrii lor, i nici dup aceea;
8

- cursa (amplitudinea) de execuie a exerciiilor cu greuti trebuie s fie cea

natural, nu trebuie forate articulaiile dincolo de limitele lor de mobilitate din acel moment. Se
poate ncerca mbuntirea mobilitii articulare i a elasticitii esuturilor periarticulare, prin
exerciii speciale, nu cu ocazia executrii exerciiilor de for, sau prin forarea din exterior, de ctre
instructor.
Progresia, n cazul programului de for, este mai uor de realizat ca n cazul programului de
rezisten, deoarece ncrcturile sunt n general precis cuantificabile, exprimabile n cifre. Aa cum
am spus, pe lng scala Borg, nsui numrul de repetri pe care subiectul le poate executa fr
oprire, ne poate ghida n deciziile privind creterea solicitrii, deoarece atunci cnd o greutate poate
fi ridicat de peste 15 ori, nseamn c ea nu mai reprezint un stimul adecvat pentru muchii, i
trebuie crescut.
Corect se procedeaz cam aa: se ncepe cu o greutate ce poate fi ridicat doar de 8 ori. Se
lucreaz cu ea pn ce subiectul ajunge s o poat ridica de 15 ori, apoi cretem greutatea cu atta
ct este necesar, nct s de vin din nou posibil s fie ridicat doar de 8 ori .a.m.d.
Normal c perioada (sau numrul de edine de for) necesar, pentru ca subiectul s ajung
s ridice de 15 ori greutatea pe care iniial o ridic doar de 8 ori, poate fi mai lung sau mai scurt,
n funcie de caracteristicile persoanei, de frecven edinelor de for, de eventualele evenimente
perturbatoare sau pauze impuse de dureri etc.
Exerciii de echilibru
Sunt cu deosebire recomandate la vrstnici, deoarece n felul acesta se previn cderile i
accidentrile. cderile la aceast grup de populaie sunt deosebit de periculoase deoarece pot
produce temutele fracturi de old sau alte accidente grave, care conduc la dizabilitate, pierderea
independenei i chiar moarte, cauzat de complicaiile imobilizrii prelungite la pat.
C problemele menionate mai sus sunt deosebit de importante, o arat statisticile din SUA,
unde n fiecare an se produc cca 300 000 de fracturi de old, n majoritatea cazurilor ele fiind
cauzate de faptul c persoanele in cauz s-au dezechilibrat sau s-au mpiedicat. Or, studii foarte
riguroase au probat clar, c la persoanele care efectueaz cu regularitate exerciii de echilibru,
incidena accidentrilor cauzate de dezechilibrare i mpiedicare a sczut semnificativ, deoarece
exerciiile de echilibru le ajut s se deplaseze n siguran.
Din mai multe motive ce in de structura i controlul nervos al aparatului statokinetic, n
practica avem de-a face cu o ntreptrundere/suprapunere ntre dezvoltarea forei i a echilibrului,
iar nu de puine ori exerciiile utilizate servesc ambele aspecte.
Principii. Practic oricare exerciiu ce se folosete pentru creterea forei muchilor
trenului inferior, mbuntete automat i echilibrul. Aceste exerciii se adreseaz flexiei plantare,
flexiei i extensiei oldului, flexiei i extensiei genunchiului etc.
Totui, dac ne ocupm doar de creterea forei n sine, i nu propunem i exerciii n care ctigul
de for realizat s fie pus s lucreze n micare, beneficiile n planul executrii micrilor
naturale n siguran ( mers, urcat i cobort scrile, urcat pe un scunel, stat sub du, intrat i ieit
din cada etc) vor fi aproape neglijabile.
Precauii. Nu trebuie - mai ales la nceput, sau la persoanele slbite exagerat cu
exerciiile de for, deoarece atunci cnd muchii ajung s fie obosii, sau dureroi, capacitatea de
meninere a echilibrului scade.
9

Progresia:
- la persoanele cu echilibru precar sau dup imobilizri, la nceput unele exerciii de for/echilibru
se execut sftuindu-le s se in cu ambele mini de o mas, sau de un scaun;
- pe msur ce se mbuntete fora i echilibrul, sprijinul se exercit doar cu o mana, apoi cu un
deget. Se trece apoi la exerciii fr sprijin cu ochii deschii, apoi cu ochii nchii. (date
suplimentare privind tiina educrii i reeducrii echilibrului, care fac parte din educarea i
reeducarea proprioceptiv, pot fi gsite n cartea subsemnatului Suferinele musculare ale
sportivilor).

Exerciile de mobilitate i suplee

Sunt necesare deoarece la vrstnici musculatura devine rigid, iar articulaiile
anchilozate. Ceea ce face micrile s fie lipsite de coordonare, nenaturale i neeficiente,
crescnd riscul ca persoana n cauz s se mpiedice i s cad, chiar n cazul mersului pe teren plat.
Din aceste motive, din orice program conceput pentru vrstnici, nu trebuie s lipseasc stretchingul.
Aceasta deoarece, chiar n condiiile n care fora nu crete semnificativ, exerciiile de stretching,
practicate cu regularitate i respectnd indicaiile unui specialist, i aduc vrstnicului mai mult
eficien, sigurana, stabilitate, cu alte cuvinte mai mult libertate, n execuia micrilor necesare zi
de zi.
Principii:
- exerciiile de stretching se execut dup activitile de rezisten i exerciiile de for; uneori
chiar i n pauzele dintre componentele acestor programe;
- n situaiile n care, din anumite motive, nu se pot executa (efectua) exerciii de rezisten i /sau
for, nu se renun la stretching; se execut doar exerciiile specifice acestuia, eventual chiar
mrind durata edinei de stretching. n asemenea situaii stretchingul se execut de cel puin 3 ori
pe sptmn, minimum 20 de minute n fiecare edin;
- fiecare exerciiu (poziie) de stretching se execut de 3 5 ori ntr-o edin;
- ntinderea se va face lent, pn la amplitudinea maxim (fr a se genera dureri ns), iar poziia n
care ntinderea este maxim trebuie meninut 10 30 secunde. Dup care intervine relaxarea.
Urmeaz o nou ntindere, n care se ncearc, dac este posibil, depirea gradului de intindere a
esuturilor, atins n cadrul execuiei precedente.
Precauii:
- la cei cu artroplastie de old se va cere mai nti aprobarea ortopedului i se evit cu desvrire
ncruciarea picioarelor;
- stretching-ul trebuie precedat neaprat de nclzire; dac el se execut dup (sau intercalat n)
programul de rezisten sau for, acele programe reprezint nclzirea necesar. Dac se execut
doar stretching, atunci trebuie nclzire propriu-zis;
- stretchingul nu trebuie s produc niciodat dureri, mai ales dureri articulare. Daca totui apar,
nseamn c s-a exagerat;
10

- un uor discomfort este totui acceptabil;

- foarte mare atenie n ce privete evitarea execuiilor brute, deoarece ele pot genera reflexe de
aprare din partea muchilor antagoniti, ceea ce reduce i mai mult amplitudinea ntinderii i poate
genera dureri;
- se va evita blocarea articulaiei ntr-o poziie de hiperextensie; totdeauna articulaia trebuie s
fie uor flectata.
Progresia. Mai ales la aceast vrst trebuie avut mare grij la progresie, att n cadrul unei
edine (n trecerea de la prima execuie la urmtoarele), ct i de la o edin la alta. Din pruden,
cel mai indicat este ca, n cazul fiecrui exerciiu de stretching , totdeauna prima ntindere din
cadrul unei edine, s se execute cu o amplitudine mai mic dect amplitudinea atins n ultima
execuie din cadrul edinei precedente.

Contraindicaiile exerciiilor fizice la persoanele

de vrsta a III-a

Adesea auzim spunndu-ni-se - i nu numai de ctre cei cu adevrat btrni: sunt prea btrn
i/sau prea slbit, pentru a face sport (micare). n realitate ns sunt foarte puine cazuri (situaii),
n care cu adevrat este recomandabil ca subiectul n cauz s evite orice tip de efort. Datele
rezultate n urma unor studii foarte ample, efectuate pe mii i zeci de mii de subieci, urmrii ani n
ir, probeaz fr tgad c este mult mai dezavantajos, att pentru persoana n cauz ct si pentru
familie i societate, s nu faci micare, dect s faci asumndu-i chiar unele mici riscuri. Att de
mari sunt avantajele practicrii cu regularitate a exerciiului fizic, n raport cu posibilele
dezavantaje, nct n rile dezvoltate, cu deosebire n SUA, i face tot mai mult loc ideea c ar fi
bine s se instituie un fel de reglementri, care s stipuleze c opiunea de a adopta un stil activ de
via nu mai poate rmne un apanaj exclusiv al individului i c trebuie s ai aprobare de la medic
pentru a rmne sedentar.
ntlnim ns i alte cazuri, n care btrnii spun c, de fapt, ei nu ar refuza s fac anumite
exerciii, ba chiar s-au gndit la aa ceva, dar c medicul nu-i ncurajeaz sau, i mai ru, le
interzice. Ceea ce nu este neadevrat, mai ales n ara noastr, unde medicii(unii din pcate... muli)
nu au nici un fel de cunotine despre beneficiile exerciiului fizic i, mai ales, despre criteriile de
prescriere a acestuia, n funcie de particularitile fiecrui pacient. n aceste condiii, poate mai
mult dect n alte ri, specialitii notri n sport trebuie s fie foarte bine pregtii, nct s
suplineasca i ceea ce ar trebui s fac doctorul de familie, ba mai mult, s-i poat contracara
sfaturile de a se feri de efort fizic, pe care de regul acesta l d asigurailor lui.
O dilem pe care trebuie s o clarificm n acest context, este n ce msur bolile cronice

11

reprezint o barier real i peste care nu se poate trece, n intenia noastr de a-i face pe ci mai
muli dintre vrstnici s accead la beneficiile exerciiului fizic. Se tie c bolile cronice nu pot fi
vindecate, dar este sigur c, n majoritatea cazurilor, n mod normal pot fi inute sub control cu
tratamente i alte msuri, zeci de ani. Ele sunt destul de frecvent ntlnite la vrstnici i includ
diabetul, bolile cardiovasculare (cum ar fi hipertensiunea arteriala), artritele, dislipidemiile etc.
Mult vreme se contraindica orice fel de efort fizic la vrstnicii cu anumite boli cronice, dar n
ultimele decenii cercetrile au artat c la majoritatea vrstnicilor cu boli cronice nu este
contraindicat total efortul, ci cel mult anumite tipuri i intensiti de efort. n plus, dac efortul este
introdus i prestat sub control, el poate face bine chiar pe linia bolii (sau bolilor) cronice pe care o
(le) are respectivul individ.
S-a dovedit c chiar i cei cu insuficienta cardiaca congestiv i cu aritmii cardiace, pot face i
beneficiaz de anumite exerciii fizice. Cu condiia ca respectivii s se afle ntr-o faz stabil a bolii
i s fie frecvent vzui de medic, iar programul s fie foarte strict individualizat.
Alt boal cronic foarte frecvent i care face ravagii att n sntatea indivizilor ct i n
bugetul asigurrilor, este diabetul zaharat de tip II, sau diabetul insulino- independent ( diabetul
care nu necesit administrarea de insulin). S-a descoperit c exerciiul fizic introdus mcar la
vrsta adult, mpiedic sau amn instalarea acestei boli. Dar chiar i dup instalare, introducerea
unui program de exerciii fizice face s scad glicemia, s se reduc nevoia de medicamente i,
foarte important, s mpiedice apariia complicaiilor.

Program de gimnastic medical pentru bolnavii cu cardiopatie ischemic

eznd pe un taburet:
1.Ducerea braelor prin inainte sus, inspiraie, coborarea lor prin lateral, expiraie;6-8 ori
2.Minile pe old : nclinarea capului spre stnga, inspiraie, revenire cu expiraie.Aceeai micare
spre dreapta; 2-4 ori de fiecare parte.
3. Rotarea braelor prin inapoi sus, inainte jos ;4-6 ori.
4.Rotarea braelor prin inapoi sus, inainte jos, cu respiraie lenta; 4-6 ori.
5.Minile pe old: rsucirea trunchiului spre stnga cu ducerea braului stng oblic inapoi sus,
inspiraie, revenire cu expiraie.Aceeai micare spre dreapta.Privirea urmrete braul care se
deplaseaza; 8-10 ori.
6.Ducerea braelor lateral cu inspiraie, ridicarea unui genunchi la piept, prinderea lui cu minile,
aplecarea capului spre genunchiul ndoit si expiraie; coborarea genunchiului si ducerea braelor
lateral; inspiraie . Se repet cu genunchiul cellalt, 8-10 ori.
Stnd cu minile sprijinite pe sptarul unui scaun:
7.Picioarele mult deprtate , fandare lateral, alternativ pe piciorul stng si drept, cu inspiraie si
expiraie, ritm lent; 8-10 ori.
8. Aceeai poziie, cu picioarele apropiate: genuflexiuni in ritm foarte lent; 5-6 ori.
9.Aceeasi poziie: balansarea relaxata a unui picior nainte napoi sau lateral stanga-dreapta;6-8
ori.
10.Plimbarea lent cu ducerea braelor sus, inspiraie, coborarea braelor, expiraie.

12

Pe spate culcat :
11.Braele lateral, un picior ndoit, cu talpa pe sol, cellalt intins:executarea unor cercuri largi cu
piciorul intins, apoi cu cellat, cu respiraie ritmic; 4-6 ori.
12.Genunchii indoii, tlpile pe sol, minile pe lang corp, innd haltere de -1 kg: ridicarea
braelor prin nainte sus, peste cap, inspiraie; revenire cu expiraie; 3-4 ori.
13.Aceeai poziie cu halterele n mini, braele lateral: ridicarea braelor inainte, expiraie, revenire
cu inspiraie; 3-4 ori.
14.Aceeasi poziie, far haltere:imitarea mersului pe biciclet cu respiraie ritmic;8-10 ori.
15.Aceeai poziie, minile sub ceafa: apropierea coatelor unul de celalalt, expiraie; ducerea
coatelor lateral cu alunecarea picioarelor pe planul de sprijin, cu inspiraie lenta; 4-6 ori.
16.Picioarele intinse, mainile pe langa corp:ducerea braelor lateral deasupra capului si departarea
picioarelor cu inspiraie, revenire cu expiraie; 4-6 ori.
17.Braele intinse deasupra capului cu mainile atingnd solul, genunchii ndoii, inspiraie:ducerea
braelor prin inainte de-a lungul corpului si ducerea genunchilor la piept, expiraie, revenire cu
inspiraie; 4-6 ori.
18.Minile pe lng corp, genunchii flectai: respiraie lent, toracic si abdominal;3-4 ori.
Pe o parte culcat:
19.Ridicarea braului si a piciorului liber n sus cu exinspiraie, revenire cu exinspiraie; 3-5 ori
(acelai exerciiu pe o parte opus).
20.eznd pe un scaun sau pe marginea patului, cu tlpile sprijinite pe duumea: ridicarea in stnd,
cu ducerea braelor lateral, inspiraie; revenire in aezat, cu coborarea braelor si expiraie; 4-6 ori.
Pe masur ce bolnavul se antreneaz , exerciiile1,3, 4,5 pot fi executate cu haltere de -1 kg.
Antrenamentul de rezistena
Antrenamentul de rezisten se face n principiu cu aceleai indicaii metodice ca i in cardiopatia
ischemic, dar cu unele deosebiri n ceea ce privete criteriile de individualizare.
Este recomandabil ca antrenamentul de rezisten s fie precedat de un program de gimnastic de
,,inclzire, care s angreneze toate grupele musculare, cu o durat de 10-20minute.Atunci cnd
programul se desfasoar in grup, se pot introduce si jocuri de atenie si micare.
Exerciii de rezistena:
1.Mers pe loc i in deplasare cu ducerea braelor prin inainte sus, inspiraie;coborarea lor prin
lateral, cu expiraie.Ritm lent.
2.Stnd cu mna dreapt sprijinit pe speteaza unui scaun:ducerea braului stng lateral, cu pumnul
strns, ridicarea coapsei stngi la orizontal cu genunchiul ndoit i ridicarea pe varful piciorului
drept, inspiraie; revenire cu deschiderea pumnului, expiraie.Aceeai micare cu mna i piciorul
opus;6-8 ori.
3.Acelai exerciiu, fr sprijinirea minilor pe scaun, cu ducerea ambelor brae lateral;8-10 ori.
4.Stnd cu picioarele uor deprtate :uoara genuflexiune cu ducerea minilor la ceafa prin lateral,
nspiraie;revenire cu expiraie;10-12ori in ritm lent.
5.Stnd cu o mn sprijinit n lateral pe speteaza unui scaun, balansarea piciorului stng inainteinapoi, din ce in ce mai amplu;8 ori. Aceeai micare cu piciorul drept.
6.Stnd cu minile sprijinite pe un scaun in faa, balansarea piciorului stang lateral,inspiraie
revenire cu incruciarea lui in fa peste dreptul, expiraie;8 ori.Aceeai micare cu piciorul drept.

13

7.Aceeai poziie de plecare :rotarea lenta a braului stng prin jos-inapoi-sus, inspiraie; coborarea
lui pe speteaza scaunului cu expiraie; 8 ori. Idem cu braul drept.Privirea urmrete traiectoria
minii.
8.Aceeai poziie: genuflexie cu expiraie, revenire cu inspiraie; 8 ori in ritm lent.
9.eznd pe un scaun , minile pe old:
-aplecarea capului nainte, expiraie, lsarea lui pe spate, inspiraie; 8 ori;
-inclinarea capului lateral stnga-dreapta; 8 ori
-rasucirea capului stnga-dreapta;8 ori;
-semirotri de cap(cu barbia n piept) spre stnga si spre dreapta, cu inspiraie- expiraie.
Toate aceste micri se vor executa in ritm lent.
Dac produc ameeli, ele se vor intercala fragmentat intre celelalte exerciii din program.
10.Stnd cu un baston n mini, inut de la capete:pas inainte pe piciorul stng, cu ducerea braelor
prin inainte sus, inspiraie; revenire cu expiraie.Se continu micarea cu piciorul drept; 16 ori.
11.eznd pe saltea cu genunchii intini, sprijin pe coate si antebrate, ndoirea genunchiului stng la
piept, expiraie; intinderea lui oblic in sus i coborarea pe planul de sprijin cu inspiraie.Se continu
micarea cu piciorul drept; 16 ori.
12.Pe spate culcat, relaxare general 1 minut.
13.Contracii izometrice de intensitate moderat ale grupelor musculare ale membrelor
superioare,3-5 secunde ; pauza 10-15 secunde, apoi aceleai contracii cu grupele musculare ale
membrelor inferioare. Se repet timp de 1-2 minute.
14.Pe spate culcat, braele lateral: rsucirea trunchiului cu ducerea genunchiului drept ndoit, spre
stnga, i intoarcerea capului n direcia opus(spre dreapta); expiraie; revenire cu inspiraie.Se
continu micarea cu piciorul cellalt, in partea opus; 16 ori.
15.Pe genunchi pe patru labe, cu genunchii deprtati: ridicarea unui bra i ducerea lui prin lateral
sus, cu inspiraie; revenire cu expiraie. Aceeai micare cu braul cellalt;16 ori.
16.Stnd, ducerea braelor oblic napoi jos cu inspiraie, revenire cu expiraie.
17.Stnd deprtat, ndoirea lateral a trunchiului spre stnga, cu ducerea minii drepte pe cap,
inspiraie (mna stnga alunec pe piciorul stng); 16 ori.
18.Stnd mult deprtat, cu minile sprijinite pe speteaza scaunului: fandare lateral stng cu
expiraie, revenire cu inspiraie;se continu spre dreapta; 16 ori.
19.Mers lent cu ridicarea braelor prin lateral sus, inspiraie,revenire cu expiraie.
Exerciiile fizice trebuie complectate cu exerciii de mers, pedalare pe biciclet de camer etc., aa
cum se recomand de ctre medic, pentru fiecare afeciune n parte.
Toi oamenii vor sa traiasc mult, dar nimeni nu vrea s fie btrn", a spus Jonathan Swift (1665 1745), unul din marii scriitori de pamflete, satir, poeme i poveti. Nu ntotdeauna varsta a III-a
corespunde cu btrneea. Procesul de mbtrnire a fost iniial apreciat de artiti prin studiul
figurii, ncercnd s surprind imaginea btrnului. O persoan de 65 ani poate fi considerat o
persoan de vrsta a III-a, dar nu o persoan btrn. Btrneea poate s apar mai devreme sau
mai trziu, fiind n raport direct cu rolul pe care-l ocup individul n societate, cu activitatea
desfaurat i cu starea de sntate a organismului.

14

BIBLIOGRAFIE

15