Proiect cofinanat din Fondul Social European prin Programul Operaional Sectorial Dezvoltarea Resurselor Umane 2007-2013

Investete n oameni!
Luna Iunie, 2013

Sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa

75% dintre bolile de astazi sunt consecinta alimentatiei nesanatoase si a stilului de viata
dezordonat. Modul in care te hranesti, originea produselor, obiceiurile alimentare in general au o
importanta majora in echilibrul organismului.
De ce este importanta o alimentatie sanatoasa?
Alimentatia sanatoasa este importanta din mai multe motive:

Alimentele sanatoase furnizeaza nutrienti

O dieta sanatoasa si echilibrata furnizeaza nutrientii necesari organismului. Nutrientii

furnizeaza la randul lor energie, tinand inima si creierul active, iar muschii in stare de maxima
functionare. Nutrientii ajuta, de asemenea, la intarirea oaselor, a muschilor si a tendoanelor si
mentine functiile organismului in limite normale.
Nutrientii esentiali (macro-nutrientii) sunt proteinele, carbohidratii si grasimile. Acestia
furnizeaza energie organismului (masurata in calorii).

Nutrienti

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

Functie

Sursa

Furnizeaza energie, refac celulele

Carne de pui, peste, oua,

organismului, sunt parte a diferitelor

legume, lapte si produse din

enzime, hormoni si anticorp

lapte, cereale

Furnizeaza energia necesara

Paine, cereale, paste fainoase,

cereierului, sistemului nervos,

orez, fructe, legume, lapte si

globulelor rosii sanguine

zahar

Furnizeaza energie, transporta alti

Carne de pui, peste, lapte si

nutrienti liposolubili (vitamine),

produse din lapte, nuci si

reprezinta parte a membranei

seminte, uleiuri, unt,

celulare, a membranelor ce

margarina, sosuri pentru salate.

1
FONDUL SOCIAL EUROPEAN

Competene pentru adaptabilitate, flexicuritate i

durabilitate n sectorul ospitalitii i turismului
POSDRU/81/3.2/S/53431

SC EURODEZVOLTARE SRL
Bulevardul Unirii 57, Bl. E4, etaj 3, scara 4,
ap. 100-102, sector 3, Bucuresti
Tel:+4031 711 52 20
Fax:+4031 711 52 29
E-mail: info@eurodezvoltare.ro

Proiect cofinanat din Fondul Social European prin Programul Operaional Sectorial Dezvoltarea Resurselor Umane 2007-2013

Investete n oameni!
inconjoara nervii, a hormonilor, a
bilei (pentru digestia grasimilor)
Vitaminele si mineralele sunt cunoscute ca micro-nutrienti. Ele joaca un rol important in
structura si functia organismului, ajutand la refacerea celulele moarte, promovand astfel, vindecarea
leziunilor.
Pe langa nutrientii esentiali, alimentele contin si non-nutrienti, substante ce pot influenta, de
asemenea, organismul. Acestia sunt reprezentati de fibre si fitochimicale (care se gasesc in plante),
multi avand efect protectiv impotriva bolilor. Antioxidantii sunt alti componenti ai alimentelor, care
protejeaza celulele impotriva imbatranirii.

O dieta sanatoasa reduce riscul de aparitie a bolilor

Alimentele sanatoase ajuta la prevenirea si tratarea unor afectiuni. Consumarea fructelor si

legumelor ajuta la scaderea presiunii sanguine si reduce riscul aparitiei cancerului pulmonar,
esofagian, al cavitatii bucale, al stomacului si colonului. Consumarea unei cantitati mici de grasimi
saturate, scade riscul pentru cancer si boli cardiace.
O alimentatie sanatoasa reduce, de asemenea, riscul de:
- infarcte miocardice si a accidente vasculare cerebrale: un studiu a descoperit ca femeile si barbatii
care au urmat sfaturile unor nutritionisti, au redus incidenta infarctelor miocardice cu 28%, iar a
accidentelor vasculare cerebrale cu 14%, comparativ cu cei care nu au urmat regulile unei diete
sanatoase
- hipercolesterolemie: reducerea grasimilor saturate si hidrogenate si a colesterolului din dieta, scade
riscul de aparitie a hipercolesterolemiei (nivel crescut al colesterolului in sange) si a bolilor
coronariene
- hipertensiunea arteriala: consumarea legumelor si fructelor din belsug (8 pana la 10 gustari pe zi),
reducerea grasimilor din dieta si consumarea produselor lactate degresate (3 gustari pe zi) scade
presiunea sanguina si reduce riscul aparitiei bolilor cardiace si a accidentelor vasculare cerebrale
- osteoporoza: o cantitate suficienta de calciu protejeaza impotriva aparitiei osteoporozei; calciul se
gaseste in produsele lactate, in anumite legume verzi si in alimente imbogatite cu calciu
- spina bifida: femeile insarcinate ar trebui sa consume folati sau acid folic (care se gaseste in legume
sau in cereale imbogatite cu acid folic) inainte si in timpul sarcinii, acesta protejand copilul de aparitia
acestei malformatii; femeile de varsta fertila ar trebui sa ia un supliment de 400 g de acid folic pe zi.

2
FONDUL SOCIAL EUROPEAN

Competene pentru adaptabilitate, flexicuritate i

durabilitate n sectorul ospitalitii i turismului
POSDRU/81/3.2/S/53431

SC EURODEZVOLTARE SRL
Bulevardul Unirii 57, Bl. E4, etaj 3, scara 4,
ap. 100-102, sector 3, Bucuresti
Tel:+4031 711 52 20
Fax:+4031 711 52 29
E-mail: info@eurodezvoltare.ro

Proiect cofinanat din Fondul Social European prin Programul Operaional Sectorial Dezvoltarea Resurselor Umane 2007-2013

Investete n oameni!

O alimentatie sanatoasa ajuta la managementul anumitor boli

Diabetul zaharat
O dieta sanatoasa este importanta in tratamentul diabetului. Bolnavii cu diabet trebuie sa-si
urmareasca cantitatea de carbohidrati consumata zilnic, pentru a mentine nivelul glucozei din sange
intr-un interval normal.
Hipercolesterolemia
Nivelul colesterolului din sange poate fi redus prin consumarea alimentelor cu un continut mic
de grasimi saturate, hidrogenate si colesterol si bogate in fibre.
Hipertensiunea arteriala
Anumite modificari ale dietei pot duce la scaderea presiunii sanguine.
- consumarea a 8 pana la 10 gustari de fructe si legume zilnic
- consumarea a 3 gustari zilnic de produse lactate degresate
- consumarea unei diete sarace in grasimi saturate si totale
- scaderea in greutate pentru cei supraponderali (chiar si 4 kg in minus pot face diferenta)
- reducerea cantitatii de sare ingerate.
Reguli ale unei alimentatii sanatoase:
1. Micul dejun este esenial pentru o alimentatie sanatoasa - regula de baza confirmata
orice doctor sau nutritionist. Micul dejun iti ofera energia de dimineata cand esti cel mai productiv
si da tonul zilei. De altfel mesele in general ar trebui luate atunci cand avem nevoie de energie
suplimentara. Daca vrei sa sari peste o masa, mai bine renunti la cina. Un proverb stiut din batrani
spune masa de dimineata o mananci toata, cea de la amiaza o impari cu un prieten, iar cea de
seara o lasi altora.
2. Mestecatul mancarii
Una dintre cele mai frecvente greseli legate de nutritie, generata si de stilul de viata fast-food
este infulecatul in graba si tratarea meselor ca pe o obligatie. Problema vine din faptul ca in clipa
in care mancarea este mestecata, in gura sunt secretate o serie de enzime care incep practic digestia
alimentelor. Daca infuleci, acest proces nu mai are loc. Suplimentar, mestecarea corecta transforma
mancarea din bucati, intr-un bol alimentar, care aluneca inspre aparatul digestiv si care este mai usor
de digerat de catre acesta. Astfel simplificam munca intregului aparat digestiv si cantitatea de
energie folosita pentru a descompune mancarea in elementele componente.

3
FONDUL SOCIAL EUROPEAN

Competene pentru adaptabilitate, flexicuritate i

durabilitate n sectorul ospitalitii i turismului
POSDRU/81/3.2/S/53431

SC EURODEZVOLTARE SRL
Bulevardul Unirii 57, Bl. E4, etaj 3, scara 4,
ap. 100-102, sector 3, Bucuresti
Tel:+4031 711 52 20
Fax:+4031 711 52 29
E-mail: info@eurodezvoltare.ro

Proiect cofinanat din Fondul Social European prin Programul Operaional Sectorial Dezvoltarea Resurselor Umane 2007-2013

Investete n oameni!

3. Etichetele de pe produse
Recomandarea este sa citesti etichetele produselor pe care le cumperi. Intelegi ce contin sau ai
nevoie de un dictionar?

Daca nu prea pricepi ce substante sunt acolo, cauta pe internet despre

substantele care se afla in salamul ce-l ai in frigider.

4. Apa, in timp ce mananci
Prea multe lichide in timpul mesei duce la diluarea enzimelor digestive, care automat duce la
ingreunarea digestiei dureaza mai mult, consuma mai mult energie. Recomandarea este ca in
timpul mesei sa nu exageram cu bautul apei, sucurilor si lichidelor in general. De preferat la 20-30 de
minute inainte /dup masa.
5. Consumarea fructelor si legumelor
Regula de baza pe care am invatat-o legat de fructe este ca fructele e
bine sa nu fie amestecate cu alte alimente si consumate singure. Sunt printre
cele mai rapid digerate alimente, suplimentar ele fermenteaza intens in stomac.
In cazul in care ai mancat ceva greu inainte si care dureaza pana cand va fi digerat (sa zicem carne
grasa), va dura o vreme pana carnea e digerata, timp in care fructele vor astepta in stomac si vor
fermenta in continuare. Asta duce la balonare si alte lucruri neplacute. Pe scurt fructele ar trebui sa
fie consumate la ceva distanta de celelalte mese, sau sa constituie o masa in sine.
Incearca sa mananci macar 5 feluri de fructe si legume in fiecare zi. Poti daca vrei, sa maresti
numarul de fructe si legume zilnice.
De exemplu, poti consuma:
- un pahar de suc si bucati de banana cu cereale integrale
- o salata la pranz
- o para ca o gustare de pranz
- o portie de mazare sau alte legume cu mancarea de seara
6. Cina
Cina trebuie sa fie lejera si pe cat posibil la ceva distanta de ora de culcare, astfel incat
aparatul digestiv sa aiba suficient timp sa-si faca treaba. Cum spuneam si la micul dejun, mesele ar

4
FONDUL SOCIAL EUROPEAN

Competene pentru adaptabilitate, flexicuritate i

durabilitate n sectorul ospitalitii i turismului
POSDRU/81/3.2/S/53431

SC EURODEZVOLTARE SRL
Bulevardul Unirii 57, Bl. E4, etaj 3, scara 4,
ap. 100-102, sector 3, Bucuresti
Tel:+4031 711 52 20
Fax:+4031 711 52 29
E-mail: info@eurodezvoltare.ro

Proiect cofinanat din Fondul Social European prin Programul Operaional Sectorial Dezvoltarea Resurselor Umane 2007-2013

Investete n oameni!
trebui luate in acele momente ale zilei cand avem nevoie de energie suplimentara, iar noaptea nu e
cazul.
Astfel ca inainte de a da buzna la frigider seara cand ajungi acasa, gandeste-te in timp ce esti
in mijloacele de transport sau in main ce vei manca. Astfel vei evita riscul de a face alegeri total
neinspirate.
Daca nu ai idee ce ar trebui sa consumi la cina, iata care sunt recomandarile oferite de prof.
dr. Nicolae Hancu, medic primar diabet, nutritie, boli metabolice si membru de onoare al Academiei
Romane in cartea sa "Abecedar de nutritie":
a) Vegetale

salata verde

salata iceberg

rucola

andive

rosii

ardei

castraveti

leurda

loboda

spanac

patrunjel

Apeleaza la verdeturi diverse si legume pentru a prepara salate colorate de cruditati.

b) Fructe proaspete

un mar

o portocala

un grepfrut

struguri

mango

rodie

Sau orice alte fructe preferate, in cazul in care nu ai apucat sa le consumi la gustari.
c) Grasimi sanatoase

5
FONDUL SOCIAL EUROPEAN

Competene pentru adaptabilitate, flexicuritate i

durabilitate n sectorul ospitalitii i turismului
POSDRU/81/3.2/S/53431

SC EURODEZVOLTARE SRL
Bulevardul Unirii 57, Bl. E4, etaj 3, scara 4,
ap. 100-102, sector 3, Bucuresti
Tel:+4031 711 52 20
Fax:+4031 711 52 29
E-mail: info@eurodezvoltare.ro

Proiect cofinanat din Fondul Social European prin Programul Operaional Sectorial Dezvoltarea Resurselor Umane 2007-2013

Investete n oameni!

uleiul de masline presat la rece

uleiul de floarea soarelui presat la rece

avocado

seminte si nuci crude

d) Proteine cu valoare inalta

peste (sa nu fie prajit)

fructe de mare

carne de curcan

carne de pui

urda

telemea de capra
Suplimentar, atentie la cat alcool bei seara, atentie si la cofeina, tigari.
7. Tine cont de ce-ti spune corpul tau
Simti ca ai mancat mult? Opreste-te. Ca ai mancat cam dulce? Las-o mai moale pe moment cu

dulciurile. Corpul ne transmite astfel de semnale, trebuie doar sa le ascultam.

8. Cand mananci pastreaza o stare emotionala pozitiva
Ideea este de a mentine pe cat posibil o stare emotionala pozitiva atunci cand mananci. Nu
e indicat sa mananci cand esti furios sau pe paleta de emotii negative. Daca esti stresat incearca sa
te linistesti putin fa cateva respiratii ample, iesi sa te plimbi putin sau fa ceva ce te binedispune.
Suplimentar apare problema mancatului emotional esti nervos si te pui pe mancat. O anumita
emotie o asociezi cu mancatul si treptat te trezesti ca ai ajuns la obezitate.
9. O cana cu apa dimineata
Imediat ce te trezesti, bea o cana cu apa (200-300 ml). Iti recomand ca iarna sa o lasi sa fie
putin calduta. Eventual poti stoarce putina lamaie. Apa calduta parcurge traseul digestiv si curata
intestinele de ceea ce a ramas acumulat din ziua precedenta.
10. Redu consumul anumitor alimente
Aici intra carnea roie, alimentele rafinate, cele prajite si mezelurile. Nu vorbim de a renunta
complet la ele, ci de a reduce cantitatea lor si de a consuma mai multe alimente proaspete, peste,
legume si fructe.

6
FONDUL SOCIAL EUROPEAN

Competene pentru adaptabilitate, flexicuritate i

durabilitate n sectorul ospitalitii i turismului
POSDRU/81/3.2/S/53431

SC EURODEZVOLTARE SRL
Bulevardul Unirii 57, Bl. E4, etaj 3, scara 4,
ap. 100-102, sector 3, Bucuresti
Tel:+4031 711 52 20
Fax:+4031 711 52 29
E-mail: info@eurodezvoltare.ro

Proiect cofinanat din Fondul Social European prin Programul Operaional Sectorial Dezvoltarea Resurselor Umane 2007-2013

Investete n oameni!
Multi dintre noi ar trebui sa manance peste, incluzand o portie de "peste uleios" pe saptamana.
Este o excelenta sursa de proteine si contine multe minerale si vitamine. Puteti sa alegeti ori
proaspat, ori inghetat, ori conservat,

dar tineti minte pestele conservat sau afumat poate fi sarat.

Ce este "pestele uleios"?
Unii pesti sunt numiti uleiosi deoarece ei sunt bogati in anumite tipuri de grasimi, numite
omega 3 acizi grasi, care ne ajuta sa ne mentinem inima sanatoasa.
Ar trebuie sa consumam cat mai mult "peste uleios". Femeile care vor sa aiba un copil candva
ar trebui sa consume maxim doua portii de peste uleios pe saptamana (o portie insemnand 140 de
grame). Exemple de peste uleios: sardine, hering, ton prospat, sardea, macrou, crap si somon.
Redu consumul de grasimi saturate
Pentru a te mentine sanatos avem nevoie si de grasimi in dieta noastra. Ceea ce este
important e genul de grasimi pe care le mancam. Sunt doua tipuri de grasimi:
- grasimi saturate - daca mananci prea multe grasimi saturate risti sa cresti colesterolul din sange,
care sporeste sansa de avea o boala de inima.
- grasimi nesaturate- daca mananci grasimi nesaturate in loc de grasimi saturate poti sa scazi
colesterolul din sange.
Incercati sa reduceti mancarurile bogate in grasimi saturate si sa le inlocuiti cu mancaruri cu
grasimi nesaturate, de exemplu uleiuri vegetale (ulei de floarea soarelui, ulei de masline, ulei de
rapita), peste uleios, nuci, seminte si avocado.
Redu consumul de zahar
Ar trebui sa incercam sa consumam mai putine alimente care contin zahar, de
exemplu dulciuri, prajituri, biscuiti si sa bem racoritoare fara zahar. Daca noi
consumam aceste produse prea des putem avea efecte secundare de exemplu:
caderea dintilor, daca aceste produse sunt folosite intre mese. Multe din alimente
care au zaharul in continut pot avea multe calorii, asa ca daca scapi de zahar, ai
putea avea un mic ajutor asupra controlul greutatii.
Poti incepe prin a te uita pe eticheta. Lista de pe eticheta incepe cu cel mai mare ingredient.
Dar aveti grija pentru celalalte cuvinte care descriu surplusul de zahar cum ar fi zaharoza, glucoza,

7
FONDUL SOCIAL EUROPEAN

Competene pentru adaptabilitate, flexicuritate i

durabilitate n sectorul ospitalitii i turismului
POSDRU/81/3.2/S/53431

SC EURODEZVOLTARE SRL
Bulevardul Unirii 57, Bl. E4, etaj 3, scara 4,
ap. 100-102, sector 3, Bucuresti
Tel:+4031 711 52 20
Fax:+4031 711 52 29
E-mail: info@eurodezvoltare.ro

Proiect cofinanat din Fondul Social European prin Programul Operaional Sectorial Dezvoltarea Resurselor Umane 2007-2013

Investete n oameni!
maltoza, fructoza, siropul de porumb si miere. Cu cat aceste cuvinte sunt in fruntea listei de
ingrediente de pe eticheta cu atat mai mare este gramajul adaugat. O alta modalitate prin care poti
sa-ti dai seama care este cantitatea de zahar din produs este verificarea carbohidratilor de pe
eticheta. Partea rea este ca nu poti vedea zaharul adaugat. Nivelul mare de zahar este 15 grame
pentru 100 de grame si nivelul mic este 5 grame pentru 100 de grame.
Incearca sa folosesti mai putina sare - nu mai mult de 6 grame
Adultii si copii peste 11 ani nu ar trebui sa consume mai mult de 6 grame pe zi.
11. Cafeaua, alcoolul, fumatul
Cafeaua si alcoolul ar trebui tinute sub control. 1-2 cafele pe zi, una dimineata si una la amiaza
sunt suficiente. Alcoolu are multe calorii in continut, asa ca daca il elimini din lista o sa reduci din
greutate. Femeile pot bea 2 sau 3 unitati de alcool, iar barbatii 3 sau 4 unitati pe zi, fara sa aiba un
risc asupra sanatati. Legat de fumat, iti recomand sa renunti la tigari.
12. Bea suficienta apa pe parcursul zilei
Sfatul clasic de a consuma zilnic lichide. Aici intra nu doar apa, ci si alte lichide pe care le poti
consuma de-a lungul zilei ceaiuri, sucuri, fresh-uri. Ar trebui sa bem 1,2 litri de apa sau alte lichide
in fiecare zi, pentru a nu ne deshidrata. Cand vremea este calda sau cand suntem activi, corpul are
nevoie de mai multa apa, dar evita sa consumi bauturi cu un continut mare de zahar.
13. Prepararea alimentelor sanatoase
O alimentatie sanatoasa nu necesita mult timp pentru preparare. Aceasta se poate gati la fel
de repede ca o dieta obisnuita, mai putin sanatoasa. Trebuie doar planificata din timp, astfel incat
toate ingredientele sa fie la indemana. Cartile de bucate pot fi o sursa de inspiratie. Se pot urma
cursuri de gatit a mancarurilor traditionale, cum ar fi cel mediteranean, indian sau japonez.
Se pot incerca urmatoarele recomandari:
- cumparati legume ambalate, gata pentru consum, cum ar fi de exemplu morcovii, amestecurile
pentru salate, bucati de brocoli si conopida;
- cumparati fructe gata taiate, cum ar fi de exemplu feliile de pepene verde sau ananas;
- gasiti retete culinare in care alimentele nu sunt indelung spalate si preparate, precum carotele,
tomatele cherry sau strugurii;
- consumati sucuri de fructe sau legume 100% naturale pe post de gustare;
- amestecati iaurtul degresat cu suc de fructe, fructe congelate sau din conserva, pentru a obtine un

8
FONDUL SOCIAL EUROPEAN

Competene pentru adaptabilitate, flexicuritate i

durabilitate n sectorul ospitalitii i turismului
POSDRU/81/3.2/S/53431

SC EURODEZVOLTARE SRL
Bulevardul Unirii 57, Bl. E4, etaj 3, scara 4,
ap. 100-102, sector 3, Bucuresti
Tel:+4031 711 52 20
Fax:+4031 711 52 29
E-mail: info@eurodezvoltare.ro

Proiect cofinanat din Fondul Social European prin Programul Operaional Sectorial Dezvoltarea Resurselor Umane 2007-2013

Investete n oameni!
mic dejun delicios si sanatos;
- folositi legume congelate pe care le puteti gratina si adauga la bucati de carne de pui fara piele;
acest amestec se poate servi la paste sau cu orez brun;
- se pot adauga legume congelate amestecate cu sos marinara la paste din faina integrala;
- gatiti legumele si fructele la gratar; stropiti-le cu ulei de maslinel
- pregatiti o salata de fructe rapida, din felii de banana, mere, afine si o conserva de mandarine sau
portocale.
O alimentatie sanatoasa inseamna un regim alimentar?
Adoptarea unei alimentatii sanatoase nu inseamna regim alimentar; reprezinta o metoda de a
imbunatati sanatatea. Consumarea regulata a unei alimentatii echilibrate, saraca in grasimi saturate
si bogata in cereale integrale, fructe, legume si grasimi bune va reduce riscul aparitiei unor diverselor
afectiuni.

Bibliografie selectiva:

Eleanor Noss Whitney, Sharon Rady Rolfes - Understanding nutrition, Ed. Wadsworth, 2002

Revista Saptamana medicala

Revista Plafar

http://www.eva.ro

http://www.farmaciata.ro

http://www.medicina-naturista.ro

http://www.diabetes.ca

http://www2.niddk.nih.gov

http://www.eltauniversitate.ro

http://www.desprediabet.ro

http://ro.wikipedia.org

http://jurnalul.ro

http://www.getfit.ro

http://www.cristianmargarit.ro

http://www.culinar.ro

9
FONDUL SOCIAL EUROPEAN

Competene pentru adaptabilitate, flexicuritate i

durabilitate n sectorul ospitalitii i turismului
POSDRU/81/3.2/S/53431

SC EURODEZVOLTARE SRL
Bulevardul Unirii 57, Bl. E4, etaj 3, scara 4,
ap. 100-102, sector 3, Bucuresti
Tel:+4031 711 52 20
Fax:+4031 711 52 29
E-mail: info@eurodezvoltare.ro

Proiect cofinanat din Fondul Social European prin Programul Operaional Sectorial Dezvoltarea Resurselor Umane 2007-2013

Investete n oameni!

http://www.sfatulmedicului.ro

http://florinrosoga.ro

http://sanatos.gustos.ro

10
FONDUL SOCIAL EUROPEAN

Competene pentru adaptabilitate, flexicuritate i

durabilitate n sectorul ospitalitii i turismului
POSDRU/81/3.2/S/53431

SC EURODEZVOLTARE SRL
Bulevardul Unirii 57, Bl. E4, etaj 3, scara 4,
ap. 100-102, sector 3, Bucuresti
Tel:+4031 711 52 20
Fax:+4031 711 52 29
E-mail: info@eurodezvoltare.ro