`1.2 Relaxare prin controlul respiraiei?

Focusarea pe respiraie este este una din multele tehnici prin care se poate
induce rspunsul de relaxare. Atunci cnd inspirm oxigenul ajunge n plmni,
urmnd a fi folosit de organism i se produce dioxid de carbon, pe care l
expirm. Pentru o funcionare optim a corpului nostru, este nevoie de echilibru
ntre nivelul de oxigen i dioxidul de carbon din corp.

nivelul de

Acest echilibru este obinut prin ct de repede i ct de

adnc
respirm. Atunci cnd inspirm prea mult, avem mai
mult oxigen
n corp dect avem nevoie i cnd inspirm prea puin,
dioxid de carbon este mai ridicat.

Multe din mecanismele corpului, incluznd respiraia sunt automate, dar

acestea pot fi supuse controlului voluntar. Spre exemplu, ne putem ine
respiraia cnd inotm sau putem respira mai des cnd umfm un balon.
Stresul i dispoziia noastr ne pot afecta respiraia. nvnd cum s
meninem un nivel calm i relaxat al respiraiei este posibil s oprim
simptomele care urmeaz respiraiei anxioase.
Respiraie toracic
Dac suntei deranjai de anxietate, sansele de a respira toracic sunt
crescute. Acest tip de respiraie este superficial, de multe ori neregulat i
rapid. Acest lucru contribuie la dezechilibrul nivelurilor de oxigen, respectiv
al dioxid de carbon din corp, ducnd ulterior la modificri ale ritmului
cardiac, tensiunii arteriale i declanarea rspunsului flight or fight.
Respiraie diafragmic
Respiraia diafragmic, este numit i respiraie abdominal sau adnc. Cnd
respiri adnc, aerul care vine prin nas, umple complet plmnii i partea de jos a
abdomenului se ridic. Respiraia abdominal, ncurajeaz schimbul total de oxigen
nsemnnd balana ntre ct oxigen intr fa de ct dioxid de carbon iese din
sistem. Acest lucru diminueaz ritmul cardiac i stabilizeaz tensiunea arterial,
reducnd reaciile fiziologice asociate strii de anxietate.
2.1.nvare relaxare prin control respiraie
2.1.1
Check box breathing awareness exercise
-Pentru a-i ajuta s diferenieze ntre tipul de respiraie pe care l au are loc
primul exerciiu. Dac respiraia este abdominala, poate trece mai departe
exerciiu de relaxare, iar dac nu, adic are respiraie de tip toracic, va fi nvat
s respire diafragmic.

Exerciiu de contientizare a respiraiei:

Respiri toracic sau diafragmic?
Plaseaz-i o mn pe abdomen ntre coaste i ombilic. Pune-i cealalt
mn pe piept, chiar sub clavicula. Respir adnc i observ:
Care mn s-a micat cel mai mult?
Ai respirat pe nas sau pe gur?

Dac ai respirat pe nas, abdomenul s-a ridicat probabil

primul, cu o mic micare n sus a pieptului. Acest tip de
respiraie este cel mai uor pentru corpul tu. Pe de alta
parte, dac ai respirat pe gur, pieptul s-a ridicat cel mai
probabil primul cu o nesemnificativ micare n sus a
minii localizate pe abdomen. Acest tip de respiraie este
unul care nu ajut i poate contribui la anxietatea pe care
o resimi.

2.1.2a. Tehnic de respiraie diafragmic

Tehnic de respiratie diafragmic:
1.Stai ntins/ pe o suprafa plan, ferm (pe msur ce exerciiul se nva se va face practica
acest exerciiu i n alte poziii: ezut, ortostatic, i situaii)
2.ndreapt picioarele i minile i gsete-i o poziie confortabil. Minile ndreptate cu palma
n sus, pe lng corp, fr a-l atinge.
3.Plaseaz o mn pe abdomen, chiar puin deasupra buricului i cealalt mn pe piept.
4. Inspir ncet i adnc pe nas.Imagineaz-i c pe msur ce inspiri, stomacul se umble cu
aer, asemenea unui balon. Abdomenul ar trebui s se ridice, mpingnd ncet, n sus mna
Odat ce ai inspirat complet, expir ncet pe nas sau pe gura. Pe msur ce expiri, balonul se
dezumfl.
5. Continu s inspiri i s expiri uor. Las respiraia s i urmeze tiparul.
6. Dac ntmpini dificulti n a respira diafragmic, preseaz cu mna, abdomenul, pe masur
ce expiri i las abdomenul s mping mna napoi n sus, pe masur ce insipiri.
Exerseaz respiraia diafragmic 15-20 min zilnic. ncearc s-i pstrezi respiraia linar i
constant.
Dac pe parcurusul respiraiei abdominale ncepi s te simi amenit/, ia-i 30 de secunde pauz,
apoi rencepi exerciiul.

2.1.2.b. Relaxare rapid cu ajutorul respiraiei calmante.

Dac stiu s respire abdominal, se realizeaz relaxarea rapid cu
ajutorul respiraiei calmante.
Esti caaaaalm, relaxaaaaat! caaaaalm, relaxaaaat! caaaaaalm, relaxaaat
Inspira pe nas pana la ce numeri la 3. Inspir, 1,2,3 (inspira si tu). Retine
respiratia pana numarati la trei (1,2,3), acum expira pe gura in timp ce ti
spui, sunt caaalm, relaxaaaat! caaaaalm, relaxaaaat! caaaaaalm,
relaxaaat.
Continua exercitiul pana simti ca s-au linistit bataile inimii, roseata in
obraji, tremurul membrelor sau alte manifestari de neliniste si anxietate.
Caaaaalm, relaxaaat. Inspir pana la 3, expir in timp ce-mi spun caaaalm,
relaxat.
Caaaaalm, relaxaaaat!
Relaxare rapid cu ajutorul respiraiei calmante:
1.Stai ntr-o poziie confortabil. nchide ochii i respir uor.
2.Respir micnd abdomenul, inspir ncet i adnc, pe nas, pe msur ce numeri pn la 5.
3.Expir ncet, pe nas sau pe gur, pe msur ce numeri pn la 5. Asigur-te c ai expriat
complet, chiar dac numeri mai mult de 5.
4. Respir de 2 ori aa cum respiri n mod normal, apoi reia exerciiul pentru respiraie calmant.

Exerseaz cel puin 5 min pe zi.

Pe msur ce vei continua, poate vei observa c i va lua sa numeri mai mult de 5 pentru a
inspira sau expira complet. E in ordine!

Asigur-te c te opreti s respiri normal de 2 ori ntre fiecare exerciiu calmant. Dac
ncepi s simi c ameeti, ia pauz 30 sec, apoi rencepe.