Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
CREATINA
(C4H9N3O2)
Student,
Introducere
Creatina a fost descoperita intr-un extract de carne, in anul 1832, de catre cercetatorul
francez Michel Eugene Chevreul. Numele de creatina provine din cuvantul grecesc kreas, care
inseamna carne. In 1923 s-a constatat ca 95% din totalul creatinei existente in organismul uman se
afla in muschii scheletici, anul 1926 marcand insa momentul in care a inceput sa i se acorde
importanta creatinei in modelarea musculaturii sportivilor.
Creatina (acid metil guanidin-acetic) este cel mai popular si mai folosit supliment sportiv din
zilele noastre. Exista numeroase studii de specialitate sustinute si de folclorul celor care folosesc
acest supliment, care atesta eficienta acestui supliment. Pentru majoritatea populatiei, fie atleti de
performanta sau oameni obisnuiti, suplimentarea cu creatina creste masa fara ados de grasime, si
imbunatateste performantele anaerobe si chiar si aerobe.
Creatina si creatinina sunt doi produsi ai metabolismului protidic, prima fiind o substanta
de o importanta biologica deosebita, iar cea de-a doua un deseu, provenind din creatina prin
pierderea ireversibila de apa. Creatina se gaseste in organism in cantitate de 120 g, din care 98% in
musculatura, in special in cea cu reactie imediata, 1,5% in sistemul nervos central si 0,5% in alte
organe.
Creatina este suplimentul de varf al culturismului. In primul rand, creatina poate creste
semnificativ masa musculara striata in doar doua saptamani. Este deasemenea responsabila si pentru
imbunatatirea performantei in exercitiile de intensitate mare, crescand nivelurile energiei si
accelerand recuperarea. Abilitatea creatinei de a imbunatati rezervele de energie in muschi vine de la
actiunea sa de sintetizare a proteinelor, in timp ce minimizeaza pierderea nivelului proteinelor din
organism. Acest lucru se intampla deoarece creatina are efectul uimitor de super hidratare a celulelor
musculare cu apa. Accelereaza de asemenea si cresterea musculara, facand fibrele musculare mai
mari si mai puternice.
Creatina
Din punct de vedere termodinamic, creatina stimuleaza circuitul creatin-creatin kinazafosfocreatina, care este n strnsa corelatie cu funcia;
Din punct de vedere farmacodinamic, creatina mareste posibilitatea mentinerii unei forte
de contractie constante n timpul unor exercitii foarte intense si de scurta durata.
Tipuri de creatina
Exista mai multe tipuri de creatina: creatina monohidrat, creatina fosfat (forma sub care se
gaseste depozitata si in muschi), creatina citrat, creatina piruvat, creatina etilata, esterificata etc. De
la an la an sunt puse pe piata noi variante si combinatii, in speranta producatorilor de a castiga un
avantaj de imagine in fata concurentei.
Creatina monohidrat este creatina pura la care se alipeste o molecula de apa, deci fiecare
molecula de creatina monohidrata contine 88% creatina pura si 12% apa, in masa. Deci daca iei 5
grame de creatina monohidrat de fapt iei doar 4.40=5*0.88 grame de creatina.
Creatina fosfat este exact forma sub care se gaseste in muschi si care este utilizata in
refacera ATP. Din aceasta cauza exista tentatia de a considera creatina fosfat cel mai bun tip de
creatina. In realitate, nu exista nici un studiu din care sa rezulte ca suplimentarea cu creatina fosfat e
mai eficienta decat suplimentara cu creatina monohidrat. Creatina fosfat are in componeta 62,3%
creatina si 37,7% fosfor. Creatin kinaza catalizeaza reactia reversibila dintre ADP si fosfocreatina
(PCr):
ADP+fosfocreatina
ATP+creatina
Creatina citrat a devenit populara deoarece este mult mai solubila in apa decat celelalte
tipuri de creatina, deci are o absorbtie mult mai buna. Problema ar fi ca o molecula nu are decat 40%
creatina restul fiind acidul citric si este mai scumpa decat creatina monohidrat.
Creatina piruvat combina efectele pozitive ale creatinei cu cele ale piruvatului (un produs al
metabolismului glucidelor utilizat in refacera ATP, in metabolismul grasimilor si aminoacizilor).
Problema ar fi ca in combiantie intra prea putin piruvat in raport cu creatina (60% creatina, 40%
piruvat) - pentru a fi folositor ca supliment in arderea grasimilor trebuie luat in cantitati in jur de 6
de grame pe zi.
Tipuri de prezentare a creatinei
Creatina poate fi sub forma de pudra (cea mai populara), lichida, pastila, guma de mestecat
sau pudra efervescenta.
Creatina pudra - se amesteca cu apa sau sucuri si se bea, desi este cea mai populara si ieftina forma
are si cateva neajunsuri: un gust usor ciudat, durata de absorbtie este destul de slaba. Pierderile sunt
estimate la aproximativ 40-50%. S-au semnalat probleme digestive, crampe, diaree in anumite
situatii, oricum, destul de rare.
Avantajele majore sunt:
Creatina lichida - teoretic, are multe avantaje asupra creatinei pudra, este un mecanism de livrare
mai eficient, deci mai multa creatina este absorbita, aceasta inseamna ca pentru a obtine aceleasi
rezultate iei mai putina creatina lichida, dar si timpul in care ajunge in muschi se scurteaza. Marele
dezavantaj al creatinei lichide este metoda dificila de obtinere, daca creatina pudra se dizolva in apa,
ea incepe sa se descompuna in produsul rezidual creatinina, dupa aproximativ 20 de minute. Deci
pentru a face creatina lichida eficienta trebuie gasita o metoda de a o stabiliza, ceea ce o face sa fie
mai costisitoare.
Creatina pastile - pastilele sau capsulele actioneaza in acelasi fel ca si pudra. Sunt mai usor de luat
pentru ca nu trebuie amestecate cu nimic si sunt dozate exact. Dozajul poate fi si un dezavantaj
deoarece pastilele pot fi de 5 g. si doza stabilita sa fie de 3 g.
Creatina guma sau tablete masticabile - idee este ca atunci cand mesteci guma, cretina se
elibereaza incet, incet si sub forma lichida, dizolvata in saliva si poate fi absorbita chiar prin
mucoasa bucala, ceea ce duce la rate mai mari de absorbtie.
Creatina sub forma de pudra efervescenta - este mai eficienta din punct de vedere al absorbtiei si
efectelor, luand in final forma lichida si este livrata de obicei in pachete de 2 sau 5 grame sau in cutii
cu pudra.
Mecanismul de actiune al suplimentelor cu creatina a fost intens studiat in ultimii ani. Dupa
administrarea creatinei, aceasta trece nealterata in sange prin mucoasa intestinala. Aproape toata
cantitatea ingerata va fi incorporata in muschii scheletici, prin intermediul unui mecanism de
transport activ, mediat de insulina. Aproximativ 40% exista sub forma de creatina libera, restul fiind
legata de fosfat, formand fosfocreatina (PCr). Fibrele cu contractie rapida stocheaza de 4-6 ori mai
multa PCr decat ATP, PCr servind in organism drept "rezervor de energie", sustinand resinteza
rapida a ATP-ului.
Asadar PCr joaca si rolul de "transportator" intermediar de energie intre mitocondrie si locul
unde se formeaza puntile de actina-miozina. In timpul eforturile intense de scurta durata (10
secunde), ATP-ul nu se poate reface suficient de rapid fara ajutorul PCr. Cercetatorii au observat ca
prin administrarea unui supliment de creatina se obtine o marire a depozitelor de PCr si creatina
libera, ceea ce are ca rezultat reducerea oboselii si cresterea performantei.
Cnd exista o cerere urgenta de energie, este utilizat rezervorul PCr, pentru a reface ATP
mult mai repede dect biosinteza ATP-ului pe caile metabolice clasice.
5
Cnd cererea de energie se diminueaza, este folosit ATP-ul biosintetizat pe caile metabolice,
pentru a reface rezervorul de energie PCr, prin inversarea reactiei de mai sus. Alte vietuitoare
folosesc alte molecule asemamanatoare, drept rezervor de enrgie (PCr-like), numite fosfagene.
n timpul unei perioade de contractie puternica a muschilor scheletici, reactia de mai sus are
loc predominant n sensul formarii de ATP, pentru energie rapida. n timpul relaxarii, aceeasi
enzima resintetizeaza fosfocreatina din creatina, cu consum de ATP. Practic putem spune ca
echilibrul se deplaseaza spre dreapta la contractii puternice ale muschilor, iar n timpul relaxarii
echilibrul se deplaseaza spre stnga cu favorizarea formarii de fosfocreatina.
Dupa o perioada de efort fizic intens, orgnismul continua sa respire puternic pentru o vreme,
folosind un surplus de O2 pentru fosforilari oxidative la nivelul ficatului. ATP-ul biosintetizat pe
aceasta cale este folosit pentru procesul de gluconeogeneza, din lactatul, care a fost transportat de la
nivelul muschilor prin snge. Glucoza astfel formata, se ntoarce catre muschi pentru a-si reface
rezerva lor de glicogen.
mai populara
si deci in
prezent
vanzarile
sunt de zeci
de ori mai
mari.
cercetatorii, pentru ca se cunostea dintr-un studiu mai vechi realizat in Anglia, ca administrarea de
creatina dizolvata in ceai fierbinte poate creste performantele atletice, ori ceaiul contine cofeina.
Opinia finala a specialistilor este ca administrarea de creatina in amestec cu cafeina nu are efecte
negative, doar daca nu este vorba de 10 sau mai multe cani de cafea pe zi..
Cat despre efectul creatinei asupra bunei functionari a rinichilor - exista o opinie gresita,
impamantenita in mintea oamenilor, privind principalul metabolit al creatinei, si anume creatinina.
Toata lumea a auzit de analiza medicala de laborator, ce masoara valoarea creatininei
excretate de rinichi. Intervalul normal al creatininei urinare este de 140-400 mg / 24h la barbati si
110-400 mg / 24h la femei. O crestere peste aceste valori poate sugera imbolnavirea rinichilor.
Totusi, atunci cand se consuma cantitati mari de creatina (din alimente bogate in aceasta substanta
sau prin suplimente) este normal sa se gaseasca valori mai crescute ale creatininei in urina. Acest
fapt nu este considerat periculos, pentru ca pur si simplu reflecta cresterea aportului exogen de
creatina si metabolizarea ei.
Un studiu a comparat utilizarea pe termen scurt a creatinei la tineri si varstnici. Atat primii,
in varsta de aproximativ 24 de ani, cat si ceilalti, in varsta de aproximativ 70 de ani, au luat 20 g de
creatina pe zi timp de 5 zile. Desi la ambele grupe s-au depistat nivele similare de creatina in sange
si in urina, grupul de varstnici nu a incarcat muschii cu creatina la fel de mult ca grupul de tineri.
Studii mai vechi au aratat de asemenea ca oamenii mai in varsta nu raspund la creatina asa de bine
ca tinerii.
Un alt studiu s-a ocupat de efectele creatinei asupra hormonilor in timpul unei perioade de
supraantrenament. S-a observat ca folosirea creatinei tinde sa mentina nivelul total de testosteron
(care are tendinta sa scada in perioadele de supraantrenament) in timp ce previne cresterea nivelului
acidului uric.
Concluzii
1. Creatina monohidrat este de departe cel mai raspandit tip de creatina si majoritatea studiilor
s-au facut utilizand acest tip. Are o eficienta dovedita si un pret scazut.
3. Efectele sunt rapide - primele efecte (cele energetice) apar chiar dupa primele doze
administrate. Volumizarea apare in cateva zile, iar cresterea musculara efectiva (datorata
creatinei) apare in cateva saptamani.
Bibliografie
1. David L. Nelson, Michael M. Cox, Lehninger Principles of Biochemistry, W. H. Freeman &
Co, 499, 899 (2004).
2. Passwater R. A. (1997) Creatine. Enhancing muscular functioning, this safe, natural dietary
supplement helps athletes achieve better performance and strength quickly. Keats
Publishing.
3. Salomons S. Gajia, Wyss M (2007) Creatine and creatine kinase in health and disease.
From cell deconstruction to system reconstruction. Springer.
4. Stout R. J., Antonio J., Kalman D. (2008) - Esseantials of creatine in sports and health.
Humana Press.
5. www.farmamed.ro
6. www.topculturism.ro
7. www.suplimente.ro
8. www.sport-nutritie.blogspot.com
10