PRIMA ETAPA: ATACUL

Organismul uman consuma energia produsa de alimente. Un surplus de energie duce

la constituirea de rezerve si, a~adar, la Tngra~are. 0 reducere obliga corpul sa foloseasca
rezervele si
, astfel se slabeste.
,
PENTRU A DIMINUAACEST

APORT:

SUPRIM alimentele bog ate Tnenergie:

- painea (obisnuita, integrala sau de regim ... )
- cerealele
- zaharul si
, dulciurile
- Tnghetata si dulceata
,
"

- biscuitii, si
, produsele de patiserie
- cartofii
- pastele fainoase
- orezul
- gri~ul
- fasolea uscata, lintea, mazarea
- iaurturile cu fructe si
, zahar
- bananele, smochine, prunele uscate
IMI INTERZIC:
- alcoolul (aperitive, lichioruri, whisky, ~ampanie, bere, vin)
- siropurile si sucurile
- bauturile carbogazoase (Coca Cola, Pepsi Cola, Fanta etc)
ATENTIE:
FARA EXCEPTI!!!!
,
,
Este absolut necesar sa nu ma abat de la aceasta lista deoarece ceea ce se
contabilizeaza la nivelul rezultatelor, nu sunt eforturile pe care Ie fac ci exceptiile pe care
fac.
- NU SAR NICI 0 MASA!

48


Este absolut necesar sa mananc LA PRANZ SI
, SEARA. Faptul de a sari peste 0 masa
Tmi blocheaza procesul de slabire. Cu aceea~i cantitate de alimente, consumate Tntimpul
zilei Tnuna sau doua etape, pot sa slabesc sau sa ma Tngras,
globala
, deoarece notiunea
,
de calorii este falsa.
- IN CAZ DE FOAME BRUScA:
Beau un pahar mare de apa, sau mananc un ou fiert tare, sau eventual 0 bucatica de
branza, sau 0 jumatate de iaurt natural dar evit fructele.
Este absolut inutil ca alimentele

pe care Ie mananc sa fie tot timpul fierte sau

asezonate cu zeama de lamaie, acest lucru va deveni rapid insuportabil. Uleiul ~i untul
sunt permise Tncantitati, mici fiind preferate alternantele:
,
-pentru gatit: ulei de masline, de floarea-soarelui, de porumb;
-pentru asezonare: ulei de soia, rapita, nuca.
Cu toate acestea pentru a reduce consumul de materii grase, pot sa folosesc tehnici
diferite de pregatire a mancarii:
-Tnabusirea la foc foarte mic
-fierberea
-pregatirea alimentelor la cuptor, Tnfa~urate Tn pergament sau Tnfolie de aluminiu
-preparare la gratar
-preparare la rotisor
-preparare la cuptor
-preparare la microunde
Pentru a da gust si
, savoare felurilor de mancare putem combina si folosi fara restrictii:
"

sarea, piperul, mirodenii (coriandru, maghiran, enibahar, cui~oare, nuc~oara ... ),

condimente (boia, ghimbir, chimen, curry ... ), ierburi aromate (cimbru, marar, patrunjel,
tarhon, leu~tean, menta, busuioc ... ).
- BEAU MULTE LlCHIDE
Trebuie "sa bem mult": ca ~i pentru motorul unei ma~ini nu trebuie sa a~teptam 0
supraTncalzire, sau sa se aprinda becul ro~u de la radiator: trebuie sa bem Tnainte sa ne

49

fie sete, deoarece daca apare setea Tnseamna ca deja s-a instalat deshidratarea.
Trebuie "sa bem pentru a elimina": va trebui sa eliminam 1,5 litri/zi (diureza), avand 0
nevoie indispensabila, la 24 de ore, de 2 pana la 3 litri de lichide.
Trebuie sa bem mai ales apa, plata sau minerala, ceai, sifon - Tnainte saudupa mese.
MICUL DEJUN
Pentru micul dejun, este bine sa tinem cont de contextul cultural. Daca moda anglosaxona ne invadeaza cu "breakfast-ul copios", exista, Tn ceea ce priveste majoritatea
romanilor, un bastion de rezistenta cu privire la micul dejun, bine adaptat la modul nostru
de viata.
,
Romanul, mai tot timpul TnTntarziere dimineata, "Tnghite pe nerasuflate" micul dejun.
Obiceiurile sale nu Tipermit sa conceapa un mic dejun copios ~i elaborat.
In orice caz, Tnaceasta faza de atac, iata ceea ce trebuie sa suprimam:
-painea, painea prajita, biscuitii, cornurile ~i cerealele (deoarece sunt prea bogate Tn
glucide)
Acestea vor putea fi reintroduse ulterior Tnanumite conditii.
COMPOZITIA
MESELOR IN ETAPA DE ATAC:
,

MICUL DEJUN
Una, doua sau chiar trei ce~ti
de cafea sau ceai, fara zahar, cu un Tndulcitor de tip
Aspartam, Canderel, zaharina sau ciclamat
*

un ou si
slaba
, 0 felie de sunca
,
**
o bucatica
de branza telemea sau cascaval
(50g)
,
,

50

PRANZUL
200 grame de CARNE
rasol, frigarui, la rotisor, la cuptor sau la gratar:
pui, oaie, vita, vitel ...
sau
300 grame de PESTE
fiert, fript sau la cuptor, cu lamaie
,
*

50 grame de BRANZA telemea, topita sau ca~caval

CINA (nu mai tarziu de ora 19,30)

Acela~i tip de meniu ca la pranz cu:
200 grame de CARNE
rasol, frigarui, la rotisor, la cuptor sau la gratar
sau
300 grame de PESTE
fiert, fript sau la cuptor, cu lamaie
,
*

50 grame de BRANZA telemea, topita sau ca~caval

. De asemenea, ~unt permise 2 mese sURlimentare (gustari) ce pot fi compuse din cate
2 felii de ~unca, jambon sau parizer, 0 frigaruie sau 2 felii de ca~caval.
Aceasta etapa poate dura pana la 2 saptamani,
~te.~

51

pentru a demara_pie[derea~n_

A DOUA ETAPA: ECHILIBRUL

Prima etapa mi-a permis sa-mi formez ni~te automatisme: sa nu ma abat de la ceea
ce este permis, mese regulate ~i cat mai multe lichide. De acum voi mentine aceasta
noua abordare nutritionala, deoarece nu exista STABILIZARE: daca incep sa mananc ca
inainte, ma ingra~. imi voi personaliza modul de a manca, imi voi forma noul STIL
ALiMENTAR care se bazeaza pe: bogatie de protide, stapanirea lipidelor, restrictionarea
glucidelor.
BOGATIA
DE PROTIDE
,
Alimentele "constructori" trebuie privilegiate. Pentru a ne reintoarce la metafora de la
inceput: acestea reprezinta "caroseria ma~inii".
ALiMENTE PERMISE FARA RESTRICTII
,
- Toate tipurile de carne: de vitel, vita, oaie, porc (de preferat tara grasime);
- Toate organele
- Toate tipurile de carne de pasare si
vanat: pui, curcan, rata,
gasca (evitati partile
prea
I
I'
,
grase), iepure, urs, mistret, caprioara.
- Toate tipurile de peste:
crap, pastrav, stiuca, calcan, somon, ton, hering, macrou,
..
sardine
- Toate tipurile de crustacee ~i scoici
- Oua
- Branzeturi
Acestea sunt alimentele care ajuta look-ul, care imi vor da "forma"! Si exact de aceea
sunt ridicate in slavi suplimentele alimentare, bogate in proteine dar sarace in glucide.
Cu cat meselor vor contine mai putine glucide, cu atat mai eficiente vor fi in procesul de
slabire.
Cu conditia aportului unui supliment de vitamine, oligoelemente si a supravegherii
procentului de potasiu in sange, "dieta hiperproteica" poate duce la 0 importanta scadere
in greutate.

52

STAPANIREA LlPIDELOR
Pentru a merge mai departe cu metafora noastra "automobilistica": ma~ina, construita
la nivelul caroseriei din PROTIDE, alimente "constructori", are un motor care va funqiona
datorita benzinei. Aceasta benzina care face motorul sa functioneze
este cea adusa de
,
GLUCIDE care dau GLUCOZA, "benzin a super" distribuita de carburator (stomac).
Dar, daca benzina super lipse~te, cum fiecare zi este 0 participare la cursa celor 24
de ore, nu avem posibilitatea de a opri motorul. Va trebui sa folosim "benzina de rezerva"
care este furnizata de LIPIDE, de adipocite (celule adipoase). Adipocitele sunt un fel de
"canistre". Cu cat exista mai multe canistre cu atat ma~ina este mai grea.
Prin slabire, golim aceste rezerve datorita restrictionarii
glucidelor, asa
cum yom
,
,
preciza Tn cele ce urmeaza. inca de la Tnceput putem totusi, sa usuram
canistrele
,
umplandu-Ie mai putin, prin stapanirea aportului de LIPIDE. Aceasta restrictionare a
grasimilor ne permite sa avem adipocitele mai putin voluminoase ~i, de asemenea, sa Ie
golim mai repede.

Tn practica:
EVITATI carnea prea grasa, pielea de pe carnea de pasare.
REDUCETI, mezelurile.
FOLOSITI,
, pentru a gati, ulei de masline, de floarea-soarelui, de porumb
FOLOSITI,
nuca .
. pentru a asezona, ulei de soia, rapita,
,
PREFERA TI smantana pentru sosuri, reducand untul. Tntr-adevar. Tnsmantana exista
70% apa si
, 30% lipide, Tntimp ce Tn unt, exista 15% apa si 85% lipide.
Tn ceea ce prive~te procentul grasimilor din branza, nu este foarte util sa TI ~tim,
deoarece acesta este calculat Tn functie de "extrasul sec" adica greutatea totala a
branzei din care se scade greutatea de apa pe care 0 contine. Astfel, Tn 100 grame de
branza de vaci cu 60% grasimi, exista 9 grame de grasimi si in 100 grame de camembert
cu 45% grasimi, exista 20 grame grasime.

53

RESTRICTIONAREA
,

GLUCIDELOR

Realizarea acestei schimbari nutritionale reprezinta baza noii alimentatii. intr-adevar,

GLUCOlA reprezinta carburantul nobil, "benzina super" care va face motorul sa
functioneze.
,
Pentru a simplifica, pot spune ca in fiecare zi, pentru a trai am nevoie de 0 anumita
cantitate de "lAHAR" care este INDISPENSABIL unei bune functionari a sistemului
nervos si unui bun randament al sistemului muscular.
Daca studiem compozitia chimica a corpului, vom constata ca acesta este format din
apa, proteine, lipide, saruri minerale, oligoelemente dar nu exista 0 rezerva de "lAHaR"
(exista putin numai in ficat).
In consecinta, zaharul va fi adus de alimente, dar daca acestea nu imi aduc suficient
zahar, va trebui sa il folosesc pe cel din grasimile de rezerva. intr-adevar, daca nu exista
glucoza in circuit vom asista la 0 scadere a glicemiei, insulina va scadea ~i ea ~i "se va
face apella lipide": LlPOLIlA va "injecta" in circulatie carburantul de rezerva, reprezentat
de ACllll GRASI,
"benzina obisnuita" si CORPII CETONICI, "motorina",
,
"

Daca se golesc canistrele, ma~ina va deveni mai u~oara:

Aceasta reprezinta 0 PIERDERE iN GREUTATE
Daca "ard" grasimile de rezerva, pierd din greutate.
PENTRU A SLABI ESTE DE AJUNS
CAAPORTUL DE lAHAR DIN
ALiMENTELE PE CARE LE MANANC
SA NU FIE SUFICIENT

Din punct de vedere practic, in cadrullimitarii

aportului de zahar (sau hidrati de carbon

sau glucide), in functie de etapa de atac:

CONTI NUl sA NU MANANC

ALiMENTE PREA BOGATE
iN lAHAR
(a se vedea tabelele 1 ~i 2)

54

REINTRODUC ALiMENTELE
CARE NU CONTIN
ZAHAR
,
Ca de exemplu pe~te gras,
proaspat sau In conserva: hering,
macrou, ton, sardine, somon

POT sA MARESC
Cantitatile
de alimente fara zahar
,
~i Imi permit la fiecare masa:
250-300 grame de CARNE
sau
350-400 grame de PESTE
,

POT CHIAR sA IMI OFER:

mai multe grasimi la gatit: mancaruri cu sos, maioneza (cu moderatie, In cadrul etapei
de stapanire a lipidelor) fiindca, prin definitie, nu exista zahar In nici unul din aceste
produse.
Pentru a controla bine aportul alimentar de zahar,
va trebui neaparat
sa SELECTA TI
,
legumele, fructele ~i produsele din lapte, acestea riscand sa va aduca prea mult zahar.
Datorita conceptului de PRAG GLiCEMIC se poate stabilii cantitatea de zahar pe care
nu trebuie sa 0 depa~iti.
Specific fiecarui individ, acest Prag Glicemic se calculeaza dupa urmatoarea formula:

55

PRAG GLiCEMIC = GREUTATEA IDEALA x 0,50

sau x 0,60

GREUTATEA IDEALA:
Reprezinta greutatea stabilita de 8MI corespunzator pentru fiecare individ (a se vedea
tabelul 8MI).
COEFICIENTII:
,
0,50 pentru cei care au un numar MEDIU de kilograme in plus
0,60 pentru cei care au un numar MARE de kilograme in plus
PRAGUL GLiCEMIC:
Reprezinta cantitatea de glucide, exprimate in grame, ce nu trebuie depa~ita, in
fiecare zi, pentru a slabi.
Exemplu:

o femeie

cu structura osoasa medie, avand inaltimea de 1,72 m, trebuie sa aiba un

8MI de 21, care corespunde greutatii ideale de 62 kg. Daca aceasta are un numar mediu
de kilograme in plus, pragul sau glicemic va fi de:
62 x 0,50 = 31 9
daca are un numar mare de kilograme in plus, pragul sau glicemic va fi de
62 x 0,60 = 37 9
aceste 31 9 sau 37 9 corespund cantitatii, zilnice de glucide care nu trebuie depasita.
,
FACETI, URMA TORUL CALCUL:

In functie
de
,
INDICELE MEU DE MASA CORPORALA - 8MI IDEAL,
PRAGUL MEU GLiCEMIC este de (
GRAME DE ZAHAR PE ZI

56

Daca va bazati pe tabelele 2 si 3, veti putea calcula, in functie de glucidele indicate,

1

cantitatile zilnice de legume, fructe sau prod use din lapte la care aveti dreptul. Apoi Ie
veti, repartiza, la pranz si
' seara, astfel incat sa aveti, un aport in zahar identic pentru
fiecare masa.
Exemplu:
Un pacient cu un prag glicemic de 30, nu va trebui sa depa~easca 15 grame de zahar
la pranz ~i 15 grame de zahar seara.
Pentru cele 15 grame de zahar la pranz:
- andive

250 grame

10 grame de zahar

- salata verde

100 grame

3 grame de zahar

- branza

50 grame

2 grame de zahar

Pentru cele 15 grame de zahar seara:

- rOSH

150
3 grame
100
125 grame
grame
6
de zahar

sau
- mandarina

100 grame

6 grame de zahar

Inainte de a trece la cea de-a treia faza decisiva a strategiei noastre nutritionale, in
care fiecare poate gusta ~i altceva datorita celorlalte etape precedente,

va invit sa

studiati tabelele de mai jos.

Veti descoperi, cu uimire, compozitia glicemica uluitoare a alimentelor
consumam de obicei. Anumite idei dispar, ca ~i greutatea, numai citindu-Ie.

57

pe care Ie

TABELUL 1
1 bucata de 150
grame
16-21
5 ml
100
37
85
28
20
46
33
40
40
32
120
47
23
80
50
22
38
6
9
18
7
44
19
42
57
95
13
132
21
31
barcan
125
grame
lingurita
grame
1
curmala
uscata
de
8 grame
partie
200
grame
PERE
partie
2 de
cupe
=65-68
125
stiulete
lingura
de
de
de
30
200
15
grame
grame
100
felie
grame
cartafi
prajiti
pi~cat

partie
200
grame
2
cupe
=de
125
mlgrame
100
grame
1
tableta
de
100
grame
lingurita
de
20
30
ALiMENTELE
NERECOMANQATE,
DEOARECE SUNT PREA BOGATE
IN GLUCIDE
ZAHAR (g)

58

TABELUL 2

8
7grame
21
27
10
12
17
22
14
4
965
33
13
15
18
4,5
pruna
de150
grame
1pruna
uscata
de
10
mar
de
grame
para
de
piersica
150
1 grepfrut
de
grame
100
grame
uscata
de
15
curmala
proaspata
de
80
grame
banana
150
caisa
proaspata
de grame
30 grame
grame
Se vor evita , in cantitati
E IN GLUCIDE
,mari
,35300
ALiMENTELE
RECOMANDATE
IN
CANTITATI
MICI:
1 felie de 40
grame

59

ZAHAR (g)

EGUME RECOMANDATE

TABELUL 3
4
52
63
78
grame
grame
FRUCTE $1 LEGUME CU PUTINE 100
GLUCIDE

60

ZAHAR (g)

TAL, BRIE CHEDDAR

TABELUL 4

2-4
15
13
4
9 PRODUSE DIN LAPTE
15-1
16-21
8
20-25
6
1
borcan
125 9
100
gramede
1
borcan
100
gramede 125 9

TABELUL 5
15
14
3
18
16
0
17
8
10
6
15-23
13
7,5

BAUTURI

61

110sticla
halba
de
25
cl
25
9 la de
un
pahar
pahar
de33
cI
1
pahar
de
15cI
cI
cl

COMPOZITIA
, MESELOR MELE iN ETAPA DE ECHILIBRU
Cifrele dintre paranteze arata cantitatea de glucide - in grame - continuta in alimente

MICUL DEJUN
Una, doua sau chiar trei ce~ti
de CAFEA sau de CEAI, fara zahar
cu un indulcitor de tip
Aspartam, Canderel, zaharina sau ciclamat
*

1-2 oua
o felie de ~unca, 50 9 branza (2)
un IAURT NATURAL fara zahar (6)
PRANZUL
250 grame de CARNE rasol, frigarui, la rotisor, la cuptor sau la gratar
sau
350 grame de PESTE
fiert, fript sau la cuptor, cu lamaie
,
*

o farfurie de SALATA VERDE asezonata (3)

*

o farfurie

mica de LEGUME proaspete,

din conserva sau congelate, selectate din tabel:
sparanghel, vinete, broccoli, ciuperci, varza alba sau ro~ie,
conopida, castraveti, dovlecei, andive, spanac, marar,
,
germeni de soia, fasole verde, gulii, ardei, ridichi, rosii
(Cantitatea de legume ~ste stabilita de Pragul Glicemic care tine cont de
zaharul deja continut de branza, iaurt, salata.)
*

50 grame de BRANZA (2)

(pentru produsele din lapte, a se vedea tabelul)
*

La desert:
fie 1 borcan de IAURT NATURAL
fie un FRUCT
(fructul va fi ales dintre cele recomandate in tabel)
in functie de cantitatea de zahar pe care 0 contine

62

CINA
Acelasi tip de meniu ca la pranz cu:
250 grame de CARNE
sau
350 grame de PESTE
,
*

100 9 SALATA VERDE

*

o farfurie

de LEGUME

Cantitatea va fi stabilita de
PRAGUL GLiCEMIC
*

50 grame de BRANZA
*

desert:
100 grame BRANZa DE VACI cu indulcitor
*

Fara fructe
*****

PUN SARE NORMAL

*

BEAU MULTE LlCHIDE

inainte sau dupa masa
apa plata sau minerala, cafea, ceai.

63

ETAPA A TRElA DESCHIDEREA

Am atins GREUTATEA CONFORTABILA!

Ma simt bine FIZIC sl PSIHIC
cu noua mea silueta si
, cu noul meu stil alimentar
Pentru a pastra acest rezultat excelent, trebuie sa continui sa "ma bat" la nivelul
aportului de zahar.
Este esential
sa nu uit ca ingrasarea
este legata de aportul de zahar, care duce la
,
,
producerea insulinei. Excesul de insulina sta la baza modificarilor metabolice care
implica stocarea grasimilor.
PENTRU A COMBATE EXCESUL DE INSULINA
- fie REDUC aportul de zahar selectand alimentele bazandu-ma pe tabelele care
contin
alimentele recomandate si
,
, nerecomandate
- fie ma interesez care sunt parametrii ce reduc PRODUCTIA
DE INSULINA.
,
In primul rand, cantitatea de zahar dintr-un aliment este cea care duce la producerea
insulinei; dar aceasta nu este proportionala cu cantitatea de zahar din aliment. Ea
variaza, in special, in functie de natura glucidelor.
Dupa absorbtia
unei glucide pe nemancate
,

putem studia variatia

procentului de
.

glucoza in sange, in functie de durata.

1.Glicemia creste
mai mult sau mai putin in functie de natura glucidei
,
"

2.Sub influenta
de insulina, glicemia scade deoarece glucoza intra in celule
, secretiei
,
3.In sfar~it, glicemia revine la normal
Oat fiind faptul ca glicemia creste,
mai mult sau mai putin, in functie de natura glucidei,
,
pentru a avea posibilitatea de a compara puterea hiperglicemianta a fiecarui aliment, a
fost definit un INDEX GLiCEMIC. Cu cat indexul este mai mare, cu atat mai mult exista
"

un exces de insulina, a~adar 0 ingra~are. Din contra, cu cat indexul va fi mai mic, cu atat
mai bine va fi pentru pierderea in greutate.

66

CUM sA SCADEM INDEXUL GLiCEMIC?

Prin selectarea alimentelor!
Glucidele "RELE" au un index mare, in timp ce glucidele "BUNE" au un index mic.
Cu cat indexul este mai mare, cu atat mai mare este ~i excesul de insulina pe care II
provoaca. Fapt care ne permite sa distingem "glucidele rele" (al carer IG este de peste
50), de "glucidele bune" (al carer IG este mai mic de 50).

TABELUL 6: INDEXUL GLiCEMIC

Kiwi
Sfecla
Ciocolata
Orez
Banane
Paste
Porumb
Cereale
Cartofi
Miere
Morcovi
Paine
alb
alba
Bere
(maltoza)
Prajitu
ri
INDEX
GLiCEMIC MIC

30
40
45
20
36
39
501110
60
58
70
85
90INDEX
65
GLiCEMIC
MARE
"glucide
rele"

"

Prin modul de pregatire:

Cu cat sunt mai pu!in !inute pe foc, cu atat indexul este mai mic
Prin forma mancarii:
Cu cat este mai solida, cu atat indexul este mai mic
Astfel, trebuie sa evitam supele: acestea maresc indexul glicemic

67

III

Alt exemplu:
Cu un prag glicemic de 30, tinand cont de indexul glicemic, imi pot permite:

MICUL DEJUN
*

cafea sau ceai

*

1 sau 2 oua
si/sau
,
1 felie de ~unca
*

1 felie paine integrala (3,5)

*********

PRANZUL
*

200-250 9 de carne
sau
de peste sau crustacee
*

150 9 de paste integrale (13,5)

*

1 iaurt natural (2)

*********

CINA
*

200-250 9 de carne
sau
de pe~te sau crustacee
*

100 9 de orez integral (9)

*

50 9 branza (2)

70

---------------------------------------------------,..

CAPITOLUL IV

EXEMPLE DE MENIURI-TIP
adaptate fiecarei etape

ETAPA DE ATAC:

MENIUL 1.
MICUL DEJUN:

2 ce~ti de ceai cu Tndulcitor ~i lamaie,

1 cafea
1 au fiert
50 9 ~unca de pui

PRANZUL:

1 copan de pui cu cimbru la gratar

30 9 ca~caval

CINA:

50 9 telemea de vaca
file de cod rasol cu lamaie ~i patrunjel

73

MENIUL 2.
MIGUL DEJUN:

2 ce~ti de ceai cu Tndulcitor ~i lamaie,

1 cafea
3 triunghiuri de branza topita
1 felie jambon de curcan

PRANZUL:

200 9 escalop de vitel cu piper verde la cuptor

50 9 feta

GINA:

saramura de crap cu marar si lamaie

30 9 ca~caval

MENIUL 3.
MIGUL DEJUN:

2 cesti
, de ceai cu Tndulcitor si
. lamaie
1 cafea
1 ochi romanesc
2 felii ~unca de Praga

PRANZUL:

~ pui cu boia ~i piper la rotisor

30 9 cascaval
,

GINA:

1 pastrav cu coriandru ~i dafin Tnpergament, cu sue de lamaie

50 9 telemea noua de oaie

74

MENIUL 4.
MIGUL DEJUN:

2 ce~ti de ceai cu indulcitor ~i lamaie

1 cafea
2 felii ~unca de curcan
50 9 telemea naua de aaie

PRANZUL:

200 9 rasal de vita cu nuc~aara

50 9 telemea de vaca

GINA:

1 macrou la cuptar cu patrunjel, piper verde ~i lamaie

30 9 ca~caval

MENIUL 5.
MIGUL DEJUN:

2 ce~ti de ceai cu indulcitar ~i lamaie,

1 cafea
1 au la pahar
50 9 telemea naua de aaie

PRANZUL:

rasal de ~alau cu dafin, patrunjel ~i lamaie

50 9 feta

GINA:

4 catlete de miel cu cimbru la gratar

30 9 ca~caval

75

ETAPA DE ECHILIBRU

MENIUL 1.
MICUL DEJUN:

2 eesti
, de eeai eu Tndulcitor si
, lamaie
1 eafea
2 oua fierte tari
1 iaurt

PRANZUL:

250 9 piept de pui (fara pie Ie) eu ghimbir la gratar

1 eastron de salata de varza alba eu marar,
sos pentru salata: 3 lingurite de ulei de masline, sare,
zeama de lamaie
1 portoeala

CINA:

salata de ton: 1 salata verde, 1 eutie de ton Tnsue propriu,

1 ro~ie, 1 eastravete, % ardei gras, sue de lamaie, sare,
1 lingurita ulei
1 mandarina

MENIUL 2.
MICUL DEJUN:

2 eesti
de eeai eu Tnduleitor si
,
, lamaie
1 eafea
1 iaurt
50 9 telemea noua de oaie

76

...

PRANZUL:

escalop de vitel cu ciuperci ~i marar la cuptor

1 bol piure de spanac
1 felie pepene ro~u

CINA:

sufleu de conopida: 200 9 buchetele de conopida fiarta, 2 oua,

50 9 telemea, 100 9 branza de vaci, 1 iaurt, sare, piper
(se amesteca ~i se dau la cuptor, pana se rumenesc).

MENIUL 3.
MICUL DEJUN:

2 ce~ti de ceai cu indulcitor ~i lamaie

1 cafea
2 ochiuri romanesti
.
30 9 ca~caval
1 rosie
,

PRANZUL:

350 9 somon cu rozmarin la gratar

1 bol de brocoli inabusit
, cu marar
100 9 cap~uni cu indulcitor pudra

CINA:

2 dovlecei umpluti, cu branza si

.. verdeata la cuptor
1 iaurt

77

MENIUL 4.
MIGUL DEJUN:

2 ee~ti de eeai eu indulcitor ~i lamaie

1 eafea
2 felii ~unea de Praga
1 eastravete
1 iaurt

PRANZUL:

200 9 mu~ehi de vita la gratar

1 bol de fasole verde eu patrunjel, asezonat eu
sos pentru salata: 3 lingurite de ulei de masline, sare,
zeama de lamaie
1 kiwi

GINA:

Ii

salata de pui: 1 salata verde,

piept de pui fiert eUbulete,
1 au fiert tare, 1 ro~ie, 1 eastravete, Ii ardei gras, sue de lamaie,
sare, 1 lingurita ulei
1 iaurt

MENIUL 5.
MIGUL DEJUN:

2 ee~ti de eeai eu induleitor ~i lamaie

1 eafea
2 oua la pahar
50 9 telemea noua de oaie

78

PRANZUL:

2 frigarui de pui
salata verde cu 3 lingurite ulei de masline ~i zeama de lamaie
1 felie de pepene galben

CINA:

300 9 crap la gratar cu patrunjel

100 9 andive cu piper verde ~i lamaie
1 iaurt

ETAPA DE DESCHIDERE

MENIUL 1.
MICUL DEJUN:

2-3 ce~ti de ceai cu indulcitor ~i lamaie

1 cafea
2 oua la pahar
1 felie paine integrala

PRANZUL:

250 9 friptura de vitel

150 9 paste integrale cu busuioc
1 iaurt degresat

79

CINA:

pilaf cu ciuperci: 100 9 orez integral, 4 ciuperci taiate lamele,

3 lingurite
ras
, ulei de masline, sare, piper, 50 9 cascaval
,
(facultativ, pentru gratinat)
1 bol de salata verde cu zeama de lamaie

MENIUL 2.
MICUL DEJUN:

1-2 cafele
1 grapefruit
1 portocala

PRANZUL:

1 ro~ie umpluta cu vinete coapte ~i tocate,

asezonate cu 2 lingurite de ulei de masline
% pui la rotisor
1 bol cu salata de varza rosie
cu marar si
,
, zeama de lamaie

CINA:

2 felii paine integrala

2 ro~ii umplute cu vinete
salata de spanac proaspat, asezonata cu 2 lingurite de ulei de
masline ~i zeama de lamaie
2 cani de ceai

80

CINA:

pilaf cu ciuperci: 100 9 orez integral, 4 ciuperci taiate lamele,

3 lingurite
ras
, ulei de masline, sare, piper, 50 9 cascaval
,
(facultativ, pentru gratinat)
1 bol de salata verde cu zeama de lamaie

MENIUL 2.
MICUL DEJUN:

1-2 cafele
1 grapefruit
1 portocala

PRANZUL:

1 ro~ie umpluta cu vinete coapte ~i tocate,

asezonate cu 2 lingurite de ulei de masline
% pui la rotisor
1 bol cu salata de varza rosie
cu marar si
,
, zeama de lamaie

CINA:

2 felii paine integrala

2 ro~ii umplute cu vinete
salata de spanac proaspat, asezonata cu 2 lingurite de ulei de
masline ~i zeama de lamaie
2 cani de ceai

80

1 copan de pui la cuptor

1 portocala

CINA:

paste gratinate (100 9 paste integrale fierte, 1 ro~ie taiata cubulete,

'Y:z ardei tocat marunt, 2 ciuperci, 2 lingurite pesta sau 2 lingurite de
ulei de masline + busuioc tocat, 50 9 ca~caval ras, sare, piper)
1 kiwi

MENIUL 5.
MICUL DEJUN:

1-2 cafele
2-3 ce~ti de ceai cu indulcitor ~i lamaie
2 felii de sunca
de curcan
,
1 felie de paine integrala
1 iaurt

PRANZUL:

3 cotlete de oaie cu rozmarin, la cuptor

salata de castraveti, cu marar
1 mandarina

CINA:

salata bulgareasca (1 salata verde, 1 ro~ie, 1 castravete, 1 ardei,

3 ridichii, 2 fire ceapa verde, 2 ~Ua fierte, 50 9 telemea)
2 felii de paine integrala

82