PROGRAMUL WILLIAMS

Din poziia de plecare: stnd culcat cu faa n sus cu picioarele ntinse apropiate ,
braele ntinse pe lng corp
1. Extensia i flexia gleznelor repetare de 10 ori;
2. Rotarea labelor picioarelor din articulaia gleznelor n sens direct al micrii
acelor de ceas, apoi n sens invers repetare de 10 ori;
3. Tragerea (flexia) unui genunchi la piept, cu strngerea lui la piept i ridicarea
capului repetare de 10 ori;
4. Tragerea (flexia) ambilor genunchi la piept, cu strngerea lor la piept i
ridicarea capului - repetare de 10 ori;
5. ndoii (flexai) genunchii, apropiai, cu tlpile sprijinite pe sol: deprtarea i
apropierea genunchilor - repetare de 10 ori;
6. ndoii genunchii, deprtai genunchii i tlpile, acestea sprijinite pe sol;
ducem cate un genunchi spre interior fara s micai tlpile. Revenii.
repetare de 10 ori.
7. ndoii (flexai) genunchii, apropiai, cu tlpile sprijinite pe sol: aplecai
genunchii apropiai spre dreapta i ducerea capului spre stnga; acelai lucru
cu ducerea genunchilor spre stnga iar capul spre dreapta. repetare de 10
ori;
8. ndoii genunchiul stng i aezai-l peste genunchiul drept, rotai genunchiul
( de sus) spre stnga; revenii cu genunchiul la poziia vertical, dup care
ntindei genunchiul la poziia iniial. Acelai lucru cu cellalt picior.
repetare de 10 ori;
9. ndoii genunchii, apropiai: ridicarea bazinului, meninnd poziia cteva
secunde, dup care se coboar bazinul si se lipeste de sol repetare de 10
ori;
10.Ridicarea picioarelor ntinse cu flexia gleznelor i ridicarea capului repetare
de 10 ori;
Din poziia de plecare: stnd culcat pe partea dreapt, picioarele ntinse, cotul drept
ndoit i mna dreapt sub urechea dreapt, cotul stng ndoit cu mna stng
sprijinit pe sol n faa pieptului:
1. ndoirea genunchiului stng i strngerea lui la piept cu mna stng
repetare de 10 ori;
2. Ridicare piciorului stng lateral, ntins, ct mai sus repetare de 10 ori;
3. Micarea piciorului stng ntins n fa i n spate (paralel cu solul - repetare
de 10 ori;
Din poziia de plecare: stnd culcat pe partea stng, picioarele ntinse, cotul stng
flexat i mna stnga sub urechea stng, braul drept flexat i sprijinit pe sol n
faa pieptului:
1. ndoirea genunchiului drept i strngerea lui la piept cu mna dreapt
repetare de 10 ori;

2. Ridicare piciorului drept lateral, ntins, ct mai sus repetare de 10 ori;

3. Micarea piciorului drept ntins n fa i n spate (paralel cu solul) repetare
de 10 ori;
Din poziia de plecare: stnd cu faa n jos pe genunchii flexai i sprijinii pe braele
ntinse:
1. Ducera bazinului spre spate sprijinndu-l pe calcie, minile rmnd n
continuare pe sol si revenire fara ducerea bazinului spre inainte(mentinem un
unghi de 90 de grade intre coapse si gambe) repetare de 10 ori;
2. Ducerea genunchiului drept spre fa cu ndoirea capului n jos, revenire.
Acelai lucru cu piciorul oopus repetare de 10 ori;