Fie ca trebuie sa slabesti 10-20 kilograme pentru a ajunge la o greutate normala si

pentru a avea o sanatate mai buna sau fie ca vrei sa mai dai ultimele 1-2 kilograme
de grasime jos pentru a-ti face vizibil abdomenul, regulile alimentatiei sunt aceleasi.
Daca obiectivul tau este cel de slabire, iata regulile fara de care acest fenomen nu
este posibil:

1. Antreneaza-te inteligent - antrenamentele din sala de fitness bazate pe folosirea

greutatilor mari si a pauzelor scurte sunt cele mai eficiente in cazul in care
obiectivul tau este slabirea. Intensitatea este cuvantul cheie- antrenamentele tari si
rapide, care sa nu depaseasca 50-60 de minute au cel mai bun efect asupra
metabolismului(se declanseaza arderea grasimilor pentru o perioada de pana la 72
ore dupa antrenament) si asupra mediului hormonal(se secreta in cantitati mai mari
hormonii testosteron si cel de crestere, ambii promovand direct atat cresterea
tesutului muscular cat si arderea grasimilor). Desi vei arde mai putine calorii pe
moment fata de cate ai arde la un antrenament mai putin intens, insa care dureaza
mai mult(alergare, inot, mers pe bicicleta, clase de aerobic), aspectul tau fizic va fi
unul superior iar forma fizica si rezistenta vor fi cel putin la fel de bune.
2. Deficit caloric - cu toate ca numarul total de calorii de care are nevoie o persoana
pentru a se mentine, pentru a castiga masa musculara sau pentru a slabi este
stabilit cu aproximatie(necesarul caloric depinde de mai multe variabile decat
majoritatea oamenilor cred, iar nimeni nu poate estima cu adevarat cat de eficient
sunt arse sau folosite caloriile respective de persoana in cauza), ai nevoie de o
evidenta a alimentelor pe care le consumi zilnic, pentru ca oricat de sanatos ai
manca, daca numarul total de calorii depaseste necesarul tau zilnic conform cu
obiectivul ales, caloriile in plus vor fi stocate in locurile cele mai putin dorite:
coapse, abdomen si fese. Pentru slabi e nevoie ca energia consumata sa o
depaseasca pe cea primita din exterior, fortand astfel corpul sa renunte la rezervele
proprii de grasime.
3. Fereste-te de carbohidratii simpli - desi auzi peste tot de diete sarace in grasimi si
alimente 'dietetice', cu cat mai putine sau chiar zero grasimi, care insa contin
carbohidrati simpli, ar trebui sa stii ca lucrurile nu stau deloc asa. Carbohidratii sunt
hrana preferata a corpului, insa cei simpli(rafinati) cresc nivelul zaharului din sange
iar odata cu acesta crescand puternic si secretia de insulina, aducand organismul in
modul de depozitare a energiei sub forma de tesut gras si facandu-te sa vrei sa
mananci mai mult si mai des, intrand astfel intr-un cerc vicios. Singurii carbohidrati
de care ai nevoie sunt cei complecsi care vin insotiti de fibre alimentare ce le
incetinesc absorbtia la nivelul intestinului subtire. Pe acestia ii gasesti in diferite
alimente, printre care cele mai recomandate sunt: legumele, oleaginoasele si
cerealele integrale fara gluten(orezul brun sau negru), ele avand astfel un indice
glicemic mai mic, si care ofera energie constant, pe o perioada mai mare de timp,
oferind o senzatie de satietate mai buna.

4. Introdu in alimentatie proteine - Daca scopul tau este acela de a slabi cat mai
repede si eficient, trebuie sa stii ca masa musculara, cel mai mare consumator de
energie(kcal) din corp, este locul in care grasimea este transportata pentru a fi arsa.
Asadar, cu cat ai o masa musculara mai mare, cu atat vei putea sa iti atingi
obiectivele mai repede. Proteinele, care sunt formate din aminoacizi, reprezinta
materialul de constructie pentru noi tesuturi in corp, asa ca ai nevoie de ele pentru
a-ti pastra si creste masa musculara in urma antrenamentului cu greutati efectuat.
De asemenea, ele ofera o senzatie de satietate crescuta, mai mare decat cea oferita
de carbohidrati desi aduc un numar de kcal/gram in alimentatie egal cu acestia.
Cele mai bune surse pentru aportul de proteine sunt dintre cele animale: pestele si
fructele de mare, ouale, lactatele fermentate, carnea si organele etc, iar dintre cele
vegetale: quinoa, oleaginoasele, leguminoasele, unele alge etc, situatia ideala
pentru alimentatia zilnica fiind o combinatie intre cele doua.
5. Nu uita de grasimile sanatoase - La fel de importante ca orice alt nutrient sunt si
grasimile. Ele au o valoare energetica de 9kcal/gram, oferind cea mai mare
senzatie de satietate si incetinind absorbtia celorlalti nutrienti, evitandu-se astfel
cresterea necontrolata a glicemiei. De asemenea, ele joaca un rol important in
sintetizarea anumitor hormoni, reprezinta solventi pentru vitaminele
liposolubie(A,D,E,K) si alimenteaza sistemul energetic aerob.
Pentru a beneficia din plin de beneficiile grasimilor nesaturate e nevoie sa
introducem in alimentatia de zi cu zi pestele oceanic gras(somon, macrou, hering,
sardine), oleaginoase crude(nuci, migdale, alune de padure etc), seminte crude(in,
bostan, floarea soarelui etc), avocado, masline verzi, etc. Pentru a beneficia de
avantajele aduse de acest macronutrient in alimentatie trebuie tinut cont insa si de
regulile de asociere ale alimentelor, evitand sa combinam sursele de grasimi cu
surse dense de carbohidrati.
6. Hidrateaza-te - faptul ca nu bei suficienta apa se va vedea imediat in eficienta
procesului de slabire, si numai. Toate schimbarile si reactiile care au loc in corp la
nivel celular sunt de natura chimica si au la baza apa, facand astfel ca
deshidratarea sa incetineasca procesele metabolice, scazandu-le eficienta si avand
un impact negativ si asupra desfasurarii in conditii optime a digestiei si a tranzitului
intestinal. Asa se explica si faptul ca o deshidratare de doar 1-2% poate scadea
serios performanta sportiva si arderile energetice. Pentru a beneficia mereu de un
nivel optim de hidratare trebuie sa bei constant apa cu inghitituri mici pentru a
preveni uscarea gatului si a gurii, primele semne ale deshidratarii.
7. Odihneste-te suficient si scapa de stress - odihna este si ea un element-cheie,
indiferent daca obiectivul pe care ti-l doresti este cel de slabire sau de crestere in
masa musculara. Un somn odihnitor si potrivit ca durata iti odihneste sistemul
nervos, asigurandu-ti un nivel optim de energie pentru ziua ce urmeaza. De

asemenea, odihna suficienta iti asigura un nivel hormonal optim, testosteronul si

hormonul de crestere- elemente esentiale performantei- sunt secretate si eliberate
in sange in timpul somnului.
Un alt element important de luat in seama este stress-ul. Acesta iti va afecta serios
nu doar performantele si obiectivele, ci si sanatatea. In cazul situatiilor tensionate,
glandele suprarenale secreta cortisolul, hormon ce te pregateste(intr-o amumita
masura asemanator adrenalinei) pentru evenimente de natura "lupta sau fugi". In
viata de zi cu zi a omului modern insa, situatiile tensionate din ce in ce mai
dese(stress la locul de munca, rate trecute de scadenta la banca etc) nu sunt de
genul acesta, insa creierul nu face diferenta intre ele si iti pregatesc totusi corpul
pentru ce e mai rau. Pe termen mediu si lung asta se traduce cu o sanatate din ce in
ce mai precara, iar pe termen scurt iti va afecta negativ parcursul spre obiectivul
stabilit.
8. Alcool-ul - Ai auzit peste tot ca medicul recomanda un pahar de vin pe zi. Ei bine,
nu si in cazul in care vrei sa arzi grasime. Alcool-ul vine cu 7kcal/gram, pe langa
aportul de carbohidrati pe care il aduc bauturile consumate(de obicei bauturile
alcoolice sunt amestecate cu alte bauturi indulcite de unde rezulta un continut
caloric si mai mare) si nu te ingrasa doar direct prin aportul de energie goala, ci si
indirect. In acest mod o face prin scaderea testosteronului, hormon vital in procesul
cresterii masei musculare(si automat a ratei metabolice) si a arderii grasimilor. De
asemenea, el creste pofta de mancare, te deshidrateaza, amana folosirea grasimilor
ca si combustibil si are efecte negative asupra sanatatii pe termen mediu si lung.

9. Suplimentele - Un rol deosebit in procesele metabolice le au vitaminele si

mineralele. Ele sunt catalizatorul oricarei reactii chimie ce are loc in corpul nostru,
iar desi nu au ca scop strict influenta asupra pierderii de tesut gras, ci in general
asupra starii de bine si a sanatatii. In acest mod, carenta unei vitamine sau a unui
mineral din alimentatie pe termen lung sau nu numai, poate duce atat la probleme
de sanatate cat si la amanarea indeplinirii obiectivelor.
Un ajutor de nadejde in lupta cu grasimea corporala este L-carnitina. Acest
supliment este de fapt un aminoacid si se gaseste deja in corpul nostru si in
alimentele pe care le consumam, in special in carnea rosie. Carnitina are rolul de a
favoriza transportul acizilor grasi in mitocondrii pentru a fi oxidati in vederea
obtinerii de energie.
De mare ajutor este si suplimentarea cu ulei de peste/Omega 3, sau alte surse de
grasimi care ajuta in procesul de slabire si de acumulare de tesut muscular precum
ALC(acidul linoleic conjugat) sau uleiul MCT(trigliceride cu lant mediu).
De asemenea, pot fi folosite si pudrele proteice, care au rolul lor de a repara si
creste tesuturile musculare in urma antrenamentelor anaerobe intense. Acestea pot

fi atat de origine animala, cat si de origine vegetala(zer, lapte, canepa, orez brun,
mazare, chlorella, spirulina etc).
Supliementele alimentare trebuie insa folosite inteligent si nu au scopul de a inlocui
o alimentatie corecta, echilibrata si diversificata. Rolul lor este acela de a o
completa si de a veni in sprijinul efortului depus, oferindu-ne un avataj in vederea
indeplinirii obiectivelor propuse.

10. Sauna si diuretice - multe persoane cred ca sauna are efecte majore asupra
pierderii de tesut adipos, asa ca am decis sa adaug si acest punct intre reguli, fiind
insa mai mult un mit. Nu, sauna nu slabeste atat de mult cum se crede. Ea poate,
intr-adevar sa iti ridice rata metabolica cu pana la 20%(corpul facand un efort sa isi
pastreze temperatura preferata) pentru scurt timp si sa scada nivelul de
cortisol(prin relaxare). De asemenea, ea ajuta la eliminarea toxinelor prin
transpiratie, insa in acelasi timp poate elimina si substante de care corpul are
nevoie pentru a functiona in conditii optime(minerale, electroliti). Asadar, ea iti
scade greutatea corporala, insa prin intermediul pierderii greutatii apoase. Apa se
va intoarce in corp cu prima ocazie, existand si riscul ca in cazul exagerarii, ea sa fie
retinuta in cantitate chiar mai mare decat era initial.
In mare, prin acelasi principiu actioneaza si suplimentele pe baza de diuretice. Ele
sunt extracte sau amestecuri de extracte din plante cu aceasta proprietate, fortand
eliminarea apei din corp. Desi pe termen scurt ele pot ajuta(in cazul unui concurs de
exemplu), pot afecta retentia de apa si sanatatea pe termen lung, avand impact
zero asupra metabolismului si implicit a pierderii greutatii adipoase.