3.

DEFICITAR LA UMERI, PECTORALI, SPATE SI BRATE

LUNI MARTI JOI VINERI SAMBATA

Umeri Pectorali Umeri Bicepsi Spate
Bicepsi Spate Cvadricepsi Pectorali Tricepsi
Tricepsi Abdomen Femurali Abdomen Lombari
Cvadricepsi Gambe Lombari   Gambe
Femurali        ALERGARE

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilelor 3 si 5 de antrenament iar trapezul la sfarsitul zilelor 2
si 5. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt
solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie
introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

- PENTRU SPATE - 2 EXERCITII, 6 SERII FIECARE. ADICA (2X6)

- PENTRU PECTORALI 2X6
- PENTRU CVADRICEPSI 2X6
- PENTRU UMERI 3X5
- PENTRU BICEPSI 2X4
- PENTRU TRICEPSI 2X4
- PENTRU ABDOMEN 1X6
- PENTRU FEMURALI 1X5
- PENTRU GAMBE 2X4
- PENTRU LOMBARI 1X3
- PENTRU TRAPEZ 1X4
- PENTRU ANTEBRATE 2X3

JUMATATE (50%) DIN NUMARUL EXERCITIILOR DINTR-O SAPTAMANA (PENTRU

O GRUPA MUSCULARA), E BINE SA FIE FACUTE CU EXERCITII DE BAZA.

Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati moderate de carbohidrati (provenind din

alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35-40 grame de
proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia)
Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 2 portii pe zi
de "IDEAL PROTEIN" amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.
Prima portie de �IDEAL PROTEIN� se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa
antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).
Portiile de �IDEAL PROTEIN� se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2
ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.
 INSTRUCTIUNI GENERALE

1. Pauza dintre doua serii trebuie sa fie de minim 1 minut si maxim 2 minute. Intre 2 grupe
musculare diferite ea poate fi de 5 minute.
2. In timpul antrenamentului e bine sa nu beti decat apa sau bauturi special facute pentru
sportivi aflati in timpul efortului (in cantitati mari pentru a nu suferi de deshidratare).
3. Greutatile se aleg astfel incat sa nu va permita efectuarea, singur, a mai mult de 8-10 repetari
dar nici mai putin de 4.
4. 2-3 repetari fortate, efectuate cu ajutorul unui partener,dupa ce ati facut singur numarul
propus de repetari, sunt foarte eficace si le recomand cu insistenta celor cu varsta peste 16 ani.
5. Exercitiile trebuie mereu inlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 saptamani, prin rotatie, astfel
incat sa reveniti la acelasi exercitiu cel mai devreme dupa 6-8 saptamani si sa incercati sa il
faceti cu o greutate mai mare, dar sa efectuati acelasi numar de repetari, ori sa-l faceti cu aceeasi
greutate dar cu 1-2 repetari mai multe ca ultima oara. Preocuparea principala trebuie sa fie
marirea greutatilor. Daca ramaneti la aceleasi greutati luni de zile nu veti obtine progrese.
6. Este bine ca inaintea inceperi oricarui program de antrenament sa consultati un doctor pentru
a verifica daca sunteti perfect sanatos si puteti face efort fizic.
7. Inaintea unui exercitiu efectuati 2-3 serii lejere, progresive ca greutate, de incalzire dupa care
incepeti prima serie cu greutatea maxima propusa. Pe parcurs mai reduceti din greutate daca nu
mai puteti face un minim de 4 repetari fara ajutor.
8. Pentru spate combinati intodeauna un exercitiu de tractiuni cu unul de ramat.
9. Pentru pectorali combinati intodeauna un exercitiu pentru partea inferioara (la plan orizontal
sau declinat) cu unul pentru partea superioara (la plan inclinat).
10. La umeri combinati intodeauna un exercitiu de impins cu unul de fluturari laterale. Al
treilea exercitiu trebuie sa fie intodeauna pentru deltoidul posterior (din aplecat la 90 de grade).
11. Daca nu doriti sa lucrati anumite grupe musculare este O.K., le puteti scoate din program.
12. E bine sa nu mancati nimic 2 ore inainte de antrenament. Exceptie fac suplimentele nutritive
concentrate care, din cauza ca se digera mai repede, pot fi luate cu minim 1 ora inainte.
13. Pentru ca programul de antrenament sa dea rezultate maxime e foarte important sa urmati
intocmai regimul alimentar prescris si sa va odihniti suficient in restul zilei.
14. Acest sistem de antrenament inglobeaza cunostintele si experienta mea de antrenament
acumulata in 25 de ani de activitate practica competitionala si teoretica. Sute de sportivi,
incepatori sau avansati cu care am lucrat au fost foarte satisfacuti de rezultatele obtinute cu
acesta.