Haltere

Student:Vcrean Cristian-Mihai
Grupa J117 Subgrupa 13

Membrul superior
Prizele:
Priza neutra; Priza in supinatie; Priza in pronatie; Priza mixta ( o mana supinatie una pronatie); Priza simpla; Priza unilaterala.

Ex. pentru BICEPS (numai flexi)

flexi cu gantere; (flexi din articulatia cotului) flexi hammer: - alternativ; - simultan; - din stand; - din asezat. flexi cu rasucire: - alternativ; - simultan; - din stand; - din asezat. flexi cu bara dreapta; flexi cu bara zet; flexi la banca Scott; flexi isolate: - din asezat; - la banca Scott. flexi la scripete.

Ex. pentru TRICEPS

flotari la paralele; flotari intre scaune sau banci; florati cu bratele pe langa corp; extensii la scripete (din stand) - cu bara; - cu sfoara. extensii cu bara dreapta sau zet: - din asezat; - din stand; - culcat. extensiicu gantere: - de la ceafa ( o mana sau ambele); - din stand cu trunchiul inclinat; impins cu bara.

Ex. pentru ANTEBRAT

flexia palmei; flexia mainii pe antebrat; pe genunchi flexie cu bara, extensie cu bara; din asezat, priza pe genunchi,bara in maini; din stand cu bara in fata flexie si cu bara, in spate extensie cu bara.

Membrul inferior
Ex. pentru GAMBE
- cu partener in spate (pe umeri); - pe suport; - pe suport cu haltere in maini; - pe suport cu gantere in maini; - pe un singur picior; - de pe discuri; din asezat cu bara pe genunchi ridicari pe varfuri; la presa cu genunchii intinsi ridicari pe varfuri; la caruciorul culisant. ridicari pe varfuri;

Ex. pentru COAPSA

impins la presa; flexi pe banca; semigenoflexiuni; genoflexiuni; la caruciorul culisant; flexi la aparat fandari; fandari inainte cu bara; fandari inainte cu gantere; fandari laterale; fandari laterale cu gantere.

Trunchiul (posterior)
Ex. pentru DORSALI
tractiuni la bara - la ceafa; - la piept; - cu manierul drept; tractiuni la helcometru cu bara: - la ceafa; - la piept. ramat - din asezat; - cu sprijin pe piept; - cu bara T intre picioare; - cu bara; - cu gantera. Hammer (ciocan).

Ex. pentru TRAPEZ

stand cu bara in maini ridicari de umeri; stand cu bara in maini la spate ridicari de umeri; ridicari cu gantere - din stand; - din asezat; ridicari de umeri cu gantere - din stand; - din asezat; ramat - cu sprijin pe piept; - din asezat cu bara; - din asezat cu manierul drept; - cu bara intre picioare. fluturari cu ganterele din stand, trunchiul aplecat; culcat facial cu ganterele in mana, fluturari.

Ex. pentru LOMBAR

culcat facial, bratele intinse in lungimea trunchiului, extensii; culcat facial, bratele la Barbie extensie a piciarelor - simultan; - alternative; - culcat facial, bratele intinse, ridicarea simultana a bratelor si a picioarelor; - culcat facial, bratele intinse, ridicarea alternativa (brat, picior opus); - culcat facial pe o banca cu trunchiul inafara trunchiului de sprijin, hiperextensii; - hiperextensii la aparat; - aplecari cu bara; 4

aplecari cu gantere; indreptari cu bara; indreptari cu gantere.

Trunchiul (anterior)
Ex. pentru DELTOID
impins cu bara de la ceafa; din asezat, impins cu bara de la piept, cu priza ingusta; din stand cu gantere in mainii impins; din stand ducerea bratelor inainte; din asezat ducerea bratelor inainte; din stand ducerea breatelor lateral; din asezat ducerea bratelor lateral; fluturari ale coatelor in lateral, cu rasucirea pumnilor; ramat cu bara la verticala.

Ex. pentru PECTORALI

impins cu bara - din culcat pe o banca orizontala , cu priza larga; - din culcat pe o banca inclinata ,cu priza larga; - din culcat pe o banca declinata , cu priza larga. impins cu gantera - din culcat pe o banca orizontala; - din culcat pe o banca inclinata; - din culcat pe o banca declinata; flotari la paralele cu corpul inclinat inainte; impins cu gantera si rasucire; din asezat, fluturari cu gantere; fluturari cu gantere din culcat pe o banca - orizontala; - inclinata; - declinata. fluturari la scripeti; fluturari la aparat ( pec-deck)

Ex. pentru ABDOMEN

cu bara in spate indoiri laterale; din culcat ridicarea picioarelor; abdomene; cu sprijin pe antebrat, ducerea genunchilor la piept; din atarnat ridicarea genunchilor la piept; din culcat, picioarele intinse la 45 foarfecari laterale; din culcat ridicarea simultana a picioarelor si a trunchiului;

decubit stanga, dreapta indoiri.

Procedee de haltere
SMULS
1) Pregatirea pentru proba; 2) Tragerea; 3) Fandare -in foarfeca -in hochei 4) Ridicarea din fandare; 5) Tinerea barei.

ARUNCAT
1. Aruncarea barei la piept - Pregatirea; - Tragerea; - Fandarea - in foarfeca - in hochei - Ridicarea din fandare; - Aruncatul de la piept. Aruncarea barei - Semigenoflexiune; - Fandare; - Ridicarea din fandare; - Revenire.

2.