BROUR INFORMATIV

Manual pentru pacieni

Acest manual reprezint un ghid pentru persoanele care sufer de fobie social. El poate fi folosit att pe parcursul interveniei psihologice- pentru monitorizri i notarea experienelor legate de tulburare (ca un material adiional pe lng ntlnirile cu psihologul clinician), ct i dup terminarea interveniei pentru prevenirea recderilor, pentru identificarea i rezolvarea noilor probleme cotidiene.

CUPRINS

Introducere ......................................................................................3 Capitolul 1 Natura anxietii i fobiei sociale................................................3 Capitolul 2 Anxietatea i hiperventilaia.....................................................10 Capitolul 3 Tehnici de relaxare....................................................................18 Capitolul 4 Modul n care gndim...............................................................23 Capitolul 5 Expunere gradat......................................................................41 Capitolul 6 Asertivitatea.................................................................. ...........50 Capitolul 7 Cum s faci fa recderilor....................................................58

Introducere Fobia social este o tulburare de anxietate care se poate trata. Utiliznd acest manual vei avea posibilitatea de a te informa privind natura anxietii i fobiei sociale. De asemenea vei avea oportunitatea de a nva abiliti cu ajutorul crora s ai un control mai mare asupra anxietii tale i s fii mai puin ngrijorat() privind evalurile celorlalte persoane. nvarea acestor abiliti cere timp i efort. Pentru a fi eficiente i pentru a te ajuta s-i rezolvi problemele, ele trebuie practicate regulat. Cu ct vei exersa mai mult, cu att ele te vor ajuta mai mult. Totul depinde de tine. Capitolul 1. Natura anxietii i fobiei sociale Fobia social este definit ca o team intens i persistent n situaii sociale sau de performan, n care individul este expus unor persoane nefamiliare sau scrutinului celorlalti (DSMIV). Fobia social este frica de a fi evaluat, dezaprobat sau de a fi n centrul ateniei. Deci, ceea ce este important este frica de a nu fi evaluat negativ. Persoanele care au fobie social se tem s nu fie criticate sau s nu par incompetente n anumite situaii sociale (aceast constatare implic prezena lor n diferite situaii sociale). Persoanele cu fobie social cred c evaluarea negativ poate s apar cnd:
4

apar diverse modificri fiziologice (ex: cnd roesc, transpir, tremur, sunt crispate, incordate, etc...) fac sau spun ceva neadecvat, stnjenitor fac greeli

Alii pot s cread c anumite aspecte ale inutei fizice sau ale comportamentului lor pot s favorizeze ndreptarea ateniei numai asupra lor i chiar apariia criticilor. Situaiile n care poate s apar frica pot fi multiple: vorbitul n public, locul de munc, scrisul, petreceri, convorbirile telefonice, mncatul sau butul n public, folosirea toaletei publice, utilizarea transportului n comun, etc. Persoanele cu fobie social vor crede c n aceste situaii vor prea ca fiind stnjenitoare, iar acest lucru va fi evident pentru celelalte persoane i va favoriza evaluarea lor negativ. Aceste situaii sunt fie suportate cu o anxietate (fric) i disconfort intens (ncordare, crispare, etc.., fie evitate. De cele mai multe ori aceast fric este excesiv i iraional. n situaiile sociale pentru cei mai muli fobici este greu s admit c frica lor este iraional, dar dup ce ea a trecut, cei mai muli se linitesc. Dac aveti ndoieli c frica dumneavoastr este iraional i excesiv, atunci ntrebati-v: De ce am venit la psiholog-psihoterapeut ?. 1.1. Care este diferena dintre fobie social i timiditate Multe persoane se descriu ca fiind timide, dei nu le este clar ce nseamn acest lucru. Timiditatea apare n cele mai multe cazuri pe parcursul copilriei, dar de cele mai multe ori, se diminueaz odat cu trecerea timpului. Pentru a evidenia
5

diferena dintre fobia social i timiditate, voi recurge la urmtorul exemplu. Pentru unii (cei timizi), anumite situaii sociale (vorbitul n public, participarea la o ntlnire n care majoritatea persoanelor sunt necunoscute) cauzeaz un anumit nivel de anxietate, fric, ns acest lucru nu va constitui o preocupare sau un motiv de ngrijorare. Odat ce sunt acolo, se adapteaz situaiei respective i vor deveni mai puin anxioi, iar data viitoare se vor simi mai bine. Persoanele nu se ateapt s fie evaluate negativ. Lucrurile stau diferit n cazul unei persoane cu fobie social. Ea va ncepe s devin ingrijorat, va simi discofort n situaia respectiv, iar data viitoare preocuprile ei vor deveni i mai accentuate. Deci, am putea spune c timiditatea exagerat, care cauzeaz nelinite, anxietate i evitarea anumitor situaii este fobia social. 1. 2. Ct de comun este fobia social? Se estimeaz c aproximativ 5% din populaie are probleme privind interaciunile sociale, fobiile sociale, dar doar o persoan din zece din aceast populaie urmeaz un tratament pentru fobie social. 1.3. Cauza fobiei sociale

Cauza fobiei sociale nu este una general, valabil pentru toate persoanele. Ea nu poate fi atribuit unei persoane sau unei situaii. Unele persoane sunt mai vulnerabile dect altele la apariia tulburrilor de anxietate. Acele persoane care sunt foarte sensibile la critic, care sunt preocupate s creeze
6

impresii pozitive sunt mai susceptibile pentru fobia social. Aceste preocupri, atitudini sunt nvate n copilrie, de-a lungul experienei de via. Deci, cauza fobiei nu este una general, ci difer de la individ la individ. 1.5. Tratarea fobiei sociale

Pentru tratarea fobiei sociale se in seama de urmtorii pai: 1.Controlul anxietii i panicii (n special controlul modificrilor fiziologice) 2.Corectarea gndurilor negative 2 1.5. 3.Implicarea n interaciuni sociale Panica Panica const n apariia brusc i neateptat a unui sentiment de fric, care este asociat cu impresia c nu poate fi controlat. Acest sentiment poate fi nsoit de unele dintre urmtoarele simptome:

Ameeal sau dureri de cap Furnicturi la degete sau picioare ncordare sau crispare Durere la nivelul pieptului Transpiraie i tremurturi Roea Voce rguit sau nesigur Grea i frica de a nu vomita Senzaii de cldur sau rceal Sentimentul de nerealitate Modificri ale respiraiei i ale btilor inimii
7

Un sentiment de neputin de a-i aduna gndurile i de a vorbi Dorina de a fugi din situaia respectiv Frica de moarte Frica de a nu o lua razna, de a nu nnebuni, etc.

De la individ la individ pot aprea oricare dintre aceste simptome sau nici unul, iar unele pot fi percepute ca fiind mai neplcute i mai stresante dect celelalte. n cazul fobiei sociale, persoana are anumite credine conform crora anumite simptome pot s determine evaluri negative din partea celorlalte persoane. Cnd aceste simptome sunt severe, persoana recurge chiar la evitarea situaiilor sociale. Cnd panica apare pentru prima oar, ea poate fi foarte nfricotoare, dar dup mai multe astfel de experiene, unii se resemneaz i evit mai puin situaiile care provoac frica. Dei panica pare s apar din senin, lucrurile nu stau deloc aa: panica apare n situaii presante, obositoare, neplcute i este mai puin frecvent atunci cnd persoana se simte n siguran i este relaxat. De obicei aceste sentimente de panic sunt precedate i nsoite de gnduri negative, chiar dac persoana nu reuete s le observe. Cei mai muli nva s previn apariia panicii prin evitarea situaiilor n care riscul de apariie a panicii este mai mare (situaiile din care scparea este dificil sau n care s-ar putea observa uor c sunt penibili) nerealizand faptul c pe termen scurt acest lucru are consecine benefice (scade frecvena panicii), dar pe termen lung are urmri negative (frica fa de anumite situaii crete iar nevoia de evitare a acestor situaii este i mai puternic). O alt problem care ar putea s apar este anxietatea anticipatorie- frica persoanei ca n anumite situaii se va face de rs, c pentru ceilali este greu s i suporte prezena sau pur i simplu ceilali vor observa c se petrece ceva cu ea. Astfel, panica i fobia social pot s controleze viaa unei
8

persoane, care depune eforturi considerabile pentru a vedea ce s fac n cazul apariiei panicii sau pentru evitarea situaiilor provocatoare de fric i anxietate. Exerciiu: facei o list cu situaiile care v ngrijoreaz c ar putea s provoace panic: 1...... 2...... 3...... 4...... 1.6. Anxietatea Anxietatea este o modalite prin care organismul face fa stresului i ea implic modificri la nivel fiziologic, comportamental i cognitiv (apariia unor gnduri). Exemplu: o persoan traverseaz un cmp. Deodat, se ivete un cine ciobnesc, care se aproprie ltrnd de persoan. Aceasta sesizeaz i evalueaz pericolul S-ar putea s m mute (modificri cognitive) i alearg (modificri comportamentale) pn la gardul din apropiere, pentru a trece dincolo de el. Automat apar o serie de modificri la nivel fiziologic deoarece creierul sesizeaz pericolul i transmite anumite mesaje n diferite pri ale corpului. Creterea ritmului btilor inimii i a presiunii sanguine Transpiraie mbuntirea circulaiei sanguine la nivelul muchilor, care sunt pregtii pentru aciune Diminuarea secreiei de saliv; gur uscat
9

Respiraie rapid Ficatul elibereaz zahr pentru producerea de energie Contracia sfincterului urinal ncetinirea digestiei

.. i astfel cltorul este capabil s ajung rapid la gard i s treac dincolo. Acest rspuns de lupt sau fug este folositor pe termen scurt, n general cnd pericolul poate fi evitat prin depunerea unui efort fizic. Lucrurile nu stau aa n cazul stresorilor de lung durat: de exemplu fuga sau efortul fizic nu ne ajut cu nimic atunci cnd nu ne mpcm bine cu eful. Acest rspuns de lupt sau fug, de activare i alert fiziologic este esenial pentru atingerea unui anumit nivel de performan n diferite activiti. De exemplu dac suntem total relaxai atunci cnd ne jucm un joc, cnd mpcm doi copii care s-au certat, cnd discutm cu eful- nu vom reui s dm tot cei mai bun din noi. Pentru a face ceva ntr-adevr bine, trebuie s ne implicm, s fim aleri. De aceea un anumit nivel de anxietate (implicare, activare fiziologic) este necesar pentru realizarea eficient a activitilor cotidiene. Acest lucru poate constitui o problema pentru fobici, care din dorina de a evita orice fel de anxietate, i limiteaz posibilitile de a da tot ceea ce este mai bun. Este important s controlm nivelul anxietii. Cnd oamenii devin prea anxioi, performanele lor n diverse activiti scad deoarece anxietatea interfereaz cu abilitatea de a gndi clar Performan Foarte bun Medie
10

Foarte slab
Nivel de anxietate

i de a aciona adecvat. Relaia dintre anxietate i performan este prezentat n graficul de mai jos.
foarte mic activat ridicat

Pe parcursul acestui program vei nva cum s rmi calm n anumite situaii i mai alert n situaiile mai dificile. n urma studierii graficului se observ c cele mai bune performane se obin atunci cnd nivelul de anxietate este optim-adic mediu. Ideea este s nvi s-i controlezi anxietatea nedorit i s nu deveni ngrijorat() n cazul unui nivel de anxietate mediu, rezonabil.

Capitolul 2- Anxietatea i hiperventilaia Aa cum reiese din capitolul anterior, o caracteristic a anxietii o constituie modificrile de la nivel fiziologic (sunt evidente n momentul n care apare reacia de fug sau lupt). n mod normal ele se diminueaz odat cu dispariia pericolului, dar n cazul persoanelor cu fobie social, gndurile anxioase vor continua s menin aceast stare de activare fiziologic. Astfel, se formeaz cercul vicios: simptomele fiziologice vor determina apariia de noi gnduri dezadaptative, iar acestea la rndul lor vor alimenta starea de activare fiziologic. Una dintre modalitile la care se poate recurge pentru ruperea acestui cerc vicios sunt tehnicile de relaxare i de control al respiraiei. De asemenea i medicamentaia administrat (benzodiazepine: Serepax, Xanax, Ativan) poate fi eficient, dar ea poate s aib i o serie de dezavantaje: efectul ei este de scurt durat, poate duce la dependen i la urmri nedorite i nu determin apariia unui sentiment de auto control asupra simptomelor anxietii, aa cum se ntmpl n cazul interveniei psihologice.
11

2.1.

Hiperventilaia

Pentru nceput ne vom focaliza doar asupra unui aspect al reaciei de fug sau lupt- i anume asupra creterii ritmului respiraiei. Pentru a supravieui, organismul are nevoie de oxigen. Acesta este inspirat din aer i ajunge la nivelul plmnilor de unde este transportat prin snge la toate celulele organismului. Celulele folosesc oxigenul pentru realizarea lanului de reacii i ulterior elimin dioxidul de carbon, care prin snge ajunge n plmni i este expirat. Un control eficient al reaciilor organismului depinde de meninerea unei balane ntre cantitatea de oxigen i cea de dioxid de carbon. Acest balan se poate menine printr-o respiraie adecvat. O respiraie prea rapid va avea ca i efect scderea nivelului de dioxid de carbon. Deci, hiperventilaia este definit ca fiind un ritm de respiraie prea rapid pentru nevoile organismului la un anumit moment. Atunci cnd nevoia de oxigen i producerea de dioxid de carbon crete (n timpul exerciiilor fizice) i ritmul respiraiei ar trebui s creasc adecvat. Iar n cazul n care nevoia de oxigen i producerea de dioxid de carbon scade (n timpul relaxrii) ar trebui s scad i ritmul respiraiei. Dei, respiraia este un proces automat, care se realizeaz de la sine, ea poate fi controlat: e relativ uor pentru noi s ne inem respiraia cteve secunde (n timp ce nnotm pe sub ap) sau s mrim ritmnul ei (cnd dorim s umflm un balon). Hiperventilaia produce dou categorii mari de simptome:
1.

Simptome centrale Ameeal

12

Uoare dureri de cap Confuzie Sentimentul de nerealitate Vedere nceoat

2. Simptome periferice

Creterea btilor inimii pentru a pompa mai mult snge n organism Amoreal i furnicturi la extremiti Mini reci i umede ncordare muscular/crispare

De asemenea, hiperventilaia poate determina apariia altor consecine: ca urmare a faptului c este greu s respiri rapid, poate s apar oboseal i epuizare de obicei cei care respir prea rapid au tendina de a folosi muchii pieptului pentru a respira n locul celor diafragmatici; acest lucru duce la oboseal i contractura acestor muchi, i chiar la apariia durerilor severe la nivelul pieptului Dac respiraia adnc i rapid persist, atunci pot s apar i alte simptome, care sunt rezultatul unei reacii automate de aprare a organismului pentru a scdea nivelul dioxidului de carbon. Aceste reacii (ameeal, respiraie dificil, paralizia temporar a muchilor din diverse pri ale corpului, angoasa c se va ntmpla ceva, pierderea cunotinei) determin revenirea nivelului de dioxid de carbon la normal. Hiperventilaia nu este periculoas. O cretere a ritmului respiraiei este o caracteristic a rspunsului de "fug sau
13

lupt", este un rspuns natural de aprare a organismului n caz de pericol. Astfel, percepia pericolului determin hiperventilaie i apariia reaciei de "fug sau lupt", care este urmat de fric i gnduri anxioase (de exemplu: cele mai multe persoane cu fobie social sunt ngrijorate c n timpul panicii i vor pierde controlul i vor face ceva neadecvat, penibil). De fapt, chiar i n cele mai stresante situaii, noi avem posibiliatea s decidem ce s facem -s fugim sau s luptm. Trebuie s-i demonstrezi c poi s controlezi simptomele hiperventilaiei. Cu ajutorul exerciiilor vei nva s produci deliberat aceste simptome i s le opreti atunci cnd doreti. Totul depinde de ct de mult vei practica. Simptomele care apar n cazul hiperventilaiei difer de la persoan la persoan: chiar unele persoane nici nu-i dau seama de existena hiperventilaiei datorit manifestrilor ei foarte subtile. Relaia dintre stresorii care preced apariia hiperventilaiei, reacia ta fizic i psihologic la hiperventilaie, sunt prezentate n figura de mai jos:
Perceperea senzaiilor corporale Gnduri catastrofice Situaii care au fost asociate cu panic

perceperea unui pericol iminent

nelinite

hiperventilaie

14

senzaii corporale

Interpretarea senzaiilor ca fiind catastrofice -acest lucru alimenteaz ceilali pai anteriori i menine cercul vicios 2.2. Recunoaterea hiperventilaiei Primul pas n prevenirea i controlul hiperventilaiei este contientizarea ritmului respiraiei tale. ncearc s-i monitorizezi ritmul respiraiei: pentru un minut, numr respiraiile i, chiar dac e dificil la nceput, ncearc s nu-i modifici ritmul respiraiei. Cronometreaz-te i scrie rspunsul aici: ______ Acum ia n considerare urmtoarele aspecte: Respiri prea rapid? Majoritatea persoanelor respir de 10-12 ori pe minut (o respiraie const dintr-o expiraie i o inspiraie). Dac respiri de mai multe ori, atunci trebuie s-i reduci numrul respiraiilor. Cu ajutorul monitorizrilor regulate ale respiraiei, poi determina dac hiperventilaia ta este doar episodic (apare n cazul episoadelor de anxietate i depresie) sau este ceva obinuit.

Este respiraia ta prea adnc? Cnd inspiri i se ntmpl adesea s-i simi pieptul gata s explodeze? Acest tip de respiraie va reduce nivelul dioxidului de carbon foarte rapid i va duce la apariia anxietii. Ar trebui s nvei s foloseti muchii abdomenului atunci cnd respiri. Oftezi i cati mai des dect ceilali?
15

Oftatul i cscatul sunt forme ale hiperventilaiei. Ele au tendina de a aprea n perioadele de depresie i implic o inspiraie excesiv de adnc. Te simi ncordat, anxios i preocupat? n aceste situaii riscul de a avea hiperventilaie este foarte mare. Mnnci neregulat? Eti cumva prea ocupat s mnnci regulat sau ii regim? Acest lucru determin scderea presiunii i a nivelului de zahr din snge iar aceste modificri pot duce la hiperventilaie. Asigur-te c mnnci regulat i c te hrneti n mod echilibrat. Consideri c fumezi prea mult sau c bei prea mult cafea? Cafeaua e un stimulent care duce la accelerarea reaciei de "fug sau lupt". ncearc s reduci numrul de igri i de cafele consumate zilnic. Dormi suficient? Oboseala excesiv predispune la anxietate i la hiperventilaie. Respiri pe gur ? E posibil ca respirnd pe gur s accelerezi ritmul respiraiilor. Dac nu ai probleme nazale, ar fi indicat s respiri pe nas. Te enervezi uor i nu te poi exterioriza ? nva s i exprimi emoiile. Fiind asertiv vei nva s i reduci tensiunea. Eti prea contiincios? Munceti prea mult, prea repede sau ncerci s fii perfect ?
16

Nu fi nerbdtor, acord-i timp. Vei ctiga mai mult rmnnd calm i lucrnd ntr-un ritm rezonabil. Nu-i fixa scopuri exagerate. 2.3. Tehnici de ncetinire a respiraiei S le aplici cnd simi primele simptome ale anxietii sau ale panicii. Mai nti trebuie s recunoti primele semne ale unei respiraii prea rapide i imediat s urmezi paii urmtori: ine-i respiraia i numr pn la 10 (nu trage adnc aer n piept nainte). 1. Cnd ajungi la 10, expir i spune cuvntul " relaxat", pe un ton calm, linitit. 2. Respir rar, de aproximativ 6 ori: inspir timp de 3 secunde, apoi expir timp de 3 secunde. Acest ritm duce la aproximativ 10 respiraii pe minut. Spune cuvntul "relaxat" de fiecare dat cnd expiri. 3. La sfritul fiecrui minut (dup 10 respiraii) ine-i respiraia pentru aproximativ 10 secunde, iar apoi continu din nou exerciiul.
1.

4. Continu s respiri n acest fel pn cnd simptomele hiperventilaiei se reduc. Probabil i va fi greu s realizezi aceste exerciii n situaiile care genereaz anxietate, dar practicndu-le i va fi din ce n ce mai uor s obi un control asupra respiraiei tale. Dac vei face aceste exerciii imediat dup apariia primelor simptome ale hiperventilaiei, anxietii sau panicii- vei observa c simptomele se vor diminua n cteve minute i nu vei mai tri sentimentul de panic. Deci, este important pentru tine s nvei s detectezi mai nti primele semne care indic
17

apariia anxietii. E mult mai uor s previ panica, dect s-l opreti. Cu ct vei exersa mai mult, cu att i va fi mai uor s controlezi apariia unui atac de panic. Fii atent ! Acum c ai neles cauzele panicii, nu-i fie fric c vei pierde controlul sau c o s fii penibil. Poi avea control asupra atacului de panic dac vei urma paii prezentai mai sus. 2.4. Probleme care s-ar putea ivi n controlul respiraiei La un numr mic de persoane s-a observat o exacerbare a simptomelor anxietii n momentul realizrii exerciiului de modificare a respiraiei. Acest constatare se poate datora fie unei respiraii prea rapide sau fie faptului c persoana este concentrat asupra respiraiei sale. Dac i s-a ntmplat i ie, exerseaz n continuare i vei observa cum anxietatea se va diminua. Pentru multe persoane, realizarea acestor exerciii pare nenatural. Acest lucru este de ateptat mai ales n cazul persoanelor a cror respiraie era de mult vreme neregulat. Practicnd aceste exerciii, le vei simi din ce n ce mai naturale i mai plcute. La nceput vei fi nevoit s recurgi la folosirea unui ceas pentru a te asigura c ritmul respiraiei tale e suficient de lent. Cu timpul ns vei nva singur s evaluezi corect ritmul normal al respiraiei. 2.5. Notarea zilnic a ritmului respiraiei Instruciuni: Cel puin pentru urmtoarele trei sptmni ar trebui s practici aceste exerciii de respiraie de 4 ori pe zi, cte cinci minute. Tabelul urmtor te ajut s-i nregistezi ritmul respiraiei nainte i dup fiecare exerciiu.
18

Data

08:00 nainte Dup

12:00 nainte Dup

18:00 nainte Dup

2 2:00 n Du ai p nt e

Ritmul respiraiei va trebui notat la orele artate n tabel- cu excepia cazurilor cnd n acel moment efectuezi aciuni care s-i accelereze ritmul respiraiei (ca de exemplu urcatul scrilor). n acest caz msoar ritmul respiraiei la 10 minute dup terminarea activitii. ncearc s ezi sau s stai n picioare linitit n timp ce i numeri respiraiile. O respiraie const din o inspiraie i o expiraie. Nu ncerca s-i ncetineti ritmul respiraiei n aceast etap pentru c suntem interesai de aflarea ritmului normal al respiraiei tale, i nu de
19

ct de bine poi s ncetineti ritmul respiraiei. Apoi dorim s efectuezi exerciiul de respiraie i s notezi din nou- dup terminarea exerciiului, numrul de respiraii. Astfel, terapeutul tu va putea verifica dac ritmul respiraiei tale se menine sczut i dup terminarea exerciiilor. Unii oameni sunt ngrijorai c numarnd respiraiile, devin prea contieni de ele, iar acest lucru va influena ritmul respiraiei. n cazurile grave n timpul crizelor de panic, cnd nu mai putei fi atent la respiraia dumneavoastr pentru a controla-o, putei recurge la folosirea tehnicii pungii: inspirai i expirai aerul dintr-o pung (prin aceast tehnic, indiferent de rapiditatea respiraiilor tale, crete diozidul de carbon i scade oxigenul i se menine astfel echilibrul i se mpiedic apariia simptomelor hiperventilaiei). Capitolul 3. Tehnici de relaxare 3.1. Ce sunt tehnicile de relaxare ? Relaxarea este o tehnic prin care se diminueaz tensiunea fizic i cea psihic. Cnd suntem relaxai, impulsurile care ajung la nivelul creierului scad i acest lucru favorizeaz apariia unui sentiment de calm, att la nivel fizic, ct i mental. Relaxarea muscular are un efect multiplu asupra sistemului nervos, i de aceea e vzut ca un tratament att la nivel fizic, ct i psihic.

3.2 Componentele tehnicilor de relaxare

20

Pentru a-i controla anxietatea, emoiile i modul n care te simi, este important s nvei s te relaxezi. Pentru acest lucru, trebuie s: - nvei s recunoti tensiunea - nvei s-i relaxezi corpul n general - nvei s-i elimini tensiunea din anumii muchi 3.3 Recunoaterea tensiunii Pentru recunoaterea tensiunii trebuie s fii atent la localizarea ei n corpul tu i la modul n care se manifest (de exemplu durere, slbiciune, oboseal muscular). De asemenea trebuie s observi care din evenimentele cotidiene au tendina s conduc la tensiune. 3.4 Exerciii de relaxare - Una dintre cele mai utile tehnici de relaxare este trainingul autogen care poate fi nvat strict sub supravegherea terapeutului, dup care vei exersa acas exerciiul. O alt tehnic de relaxare este relaxarea progresiv Jacobson, care poate fi nvat i acas. Relaxarea muscular progresiv e o form de relaxare care te va ajuta s ai un control mai mare asupra strii de tensiune. n acest tip de relaxare, muchii sunt relaxai progresiv. Astfel, vei nva s recunoti i s diminuezi voluntar tensiunea muscular. Pentru a realiza acest lucru, e nevoie de cel puin opt sptmni de exerciiu zilnic. S-a constatat c cei care beneficiaz de efectele relaxrii sunt persoanele care o practic regulat sau imediat ce remarc primele semne ale tensiunii sau anxietii. Nu fi dezamgit dac nu vei atinge un nivel profund de relaxare dup primele exerciii - acest lucru poate fi realizat numai dup o practic ndelungat, care cere rbdare. Cu ct vei practica mai mult relaxarea, cu att ea va fi mai profund, efectele ei vor fi de mai lung durat, iar anxietatea se va reduce rapid. Exerciiile de relaxare ar trebui fcute cel puin o dat pe zi, de preferin nainte de activitile dificile. E
21

important ca n timp ce te relaxezi s nu trebuiasc s te gndeti la ceea ce ai de fcut n ziua respectiv (de exemplu ia telefonul din furc n timp ce faci relaxarea). E bine s ceri sprijin n realizarea acestor exerciii persoanelor cu care locuieti, rugndu-le s nu te deranjeze. Alege-i un scaun sau fotoliu confortabil, pe care poi s-i sprijini capul i umerii. Unele persoane prefer s stea ntinse, dar nu recurge la aceast poziie dac simi c te fur somnul: nu poi nva s te relaxezi n timpul somnului. Dac doreti s utilizezi anumite metode pentru a adormi mai uor, poi recurge la ascultarea unor casete destinate acestui scop. Cu timpul, vei constata c vei putea utiliza relaxarea ntr-o varietate de posturi i situaii. Dar n diversele situaii cotidiene care necesit o vigilen sporit - ca de exemplu condusul unei maini sau utilizarea calculatorului, nu vei putea atinge un nivel de relaxare muscular profund. Dup terminarea relaxrii s-ar putea s te simi ameit i s interpretezi aceast reacie drept ngrijortoare. Este un aspect normal, care va disprea cu timpul. ncearc s menii starea de relaxare ct mai mult. Prezentarea pailor: 1. Introducere: se alege o poziie confortabil ntr-un fotoliu sau culcat pe spate. 2. Acum nchide uor ochii i respir adnc de trei ori. 3. Strnge puternic pumnul drept astfel nct s simi tensiune n mn i antebra, ine-l aa, observ ce simi. Bine, acum relaxeaz. 4. Repet 3. 5. Repet 3 i 4 pentru pumnul stng. 6. Strnge puternic pumnul drept i ndoaie antebraul astfel nct s simi tensiune n antebra i biceps, ine-l aa, observ ce simi, acum relaxeaz. 7. Repet 6. 8. Repet 6 i 7 pentru mna stng.
22

9. Acum repet simultan 7 i 8. 10. Strnge puternic muchii din jurul ochilor astfel nct s simi tensiune n jurul ochilor i a frunii, ine aa, observ ce simi, bine, relaxeaz. 11. Repet 10. 12. Strnge puternic maxilarul, ridic brbia astfel nct muchii cefei s fie contractai, observ ce simi, bine, acum relaxeaz. 13. Repet simultan 10 i 12. 14. mpinge puternic pieptul n fa i trage umerii n spate, astfel nct s simi tensiune n muchii spatelui, ine aa, foarte bine, acum relaxeaz. 15. Repet 14 i n plus trage abdomenul asfel nct s simi ncordai muchii abdomenului, ine aa, observ ce simi, bine, acum relaxeaz. 16. Repei 15. 17. Respir adnc de trei ori i repet simultan 9, 13 i 15. 18. Ridici degetele de la picioare astfel nct s simi o puternic tensiune n gamba i coapsa dreapt, ine aa, bine, acum relaxeaz. 19. Repet 18. 20. Repet 18, 19 pentru piciorul stng. 21. Repet 20 i 19 simultan. 22. Respir adnc de trei ori i repet simultan 9, 13, 15 i 21. Fiecare exerciiu dureaz aproximativ 20-30 de minute. 1.Practicai cei 22 de pai cel puin de 3 ori n decursul a 2 zile. 2.Practicai paii 1, 9, 17, 22 de cel puin 3 ori n decursul a 2 zile. 3.Practicai paii 1 i 22 de cel puin 3 ori n decursul unei zile. 3.5 Dificulti care apar n timpul relaxrii
23

Unii oameni se plng c nu se pot relaxa, c exerciiile nu au efect pentru ei. Din moment ce toi oamenii au structuri biologice similare, ar fi de ateptat s nu apar diferene mari de la un individ la altul n privina efectelor acestor exerciii. Motivele pentru care unii ntmpin dificulti n relaxare sunt factorii psihologici i lipsa practicii. Aceste probleme pot fi depite dac ntr-adevr vrei asta. Dac ntmpini probleme n timpul relaxrii, ar fi bine s discui cu terapeutul tu. Mai jos sunt prezentate cteva din dificultile care pot s apar: "Sunt prea tensionat ca s m relaxez"n acest caz, persoana folosete simptomele pe care le are ca un pretext pentru a nu se relaxa. Trebuie luai n calcul i ali factori care pot sta n calea relaxrii. "Nu-mi place ce simt n timpul relaxrii" Aproximativ 1 din 10 persoane afirm c n timpul relaxrii nu se simt confortabil i c sunt chiar speriai. Acest sentiment de discomfort se datoreaz simptomelor pe care le-ai avut de mult timp. Nu trebuie s fii ngrijorat din acest motiv, deoarece sentimentul de discomfort va disprea cu timpul. "M simt vinovat c pierd aa mult timp" Trebuie s vezi relaxarea ca un pas important al evoluiei tale spre bine. Cele mai multe intervenii psihologice necesit timp, n special psihoterapia. Acord-i timp i ie i sntii tale. O merii. E dreptul tu. "N-am nici cnd, nici unde s fac exerciiile" Adapteaz-te situaiei. Dac nu-i permii 20 de minute, gsete-i mcar 10 minute pe zi pentru a te relaxa. Relaxeazte seara, n timp ce partenerul tu citete un ziar. Nu e nevoie s fii singur pentru a te relaxa. Nu-i propune s te relaxezi atunci cnd ai prefera s faci altceva, de exemplu s iei cu
24

prietenii ti. Dac totui susii c nu ai timp trebuie s te gndeti ce ali factori te mpiedic s te relaxezi. " Toate astea nu m ajut cu nimic" Din pcate muli oameni se ateapt s obin rezultate excelente ntr-un timp foarte scurt. Nu poi s rezolvi simptomele i tensiunile care au persistat ani de zile n doar cteva edine de relaxare. Ai rbdare. n timp, exerciiile i vor face efectul. n loc s atepi ameliorri de la o zi la alta, stabilete-i scopuri pe termen lung. "mi trec prin minte o mulime de lucruri" n timpul reaciei de "fug sau lupt", te concentrezi asupra pericolului i asupra modalitilor de scpare din situaiile stnjenitoare. n timpul relaxrii, aceste preocupri i gnduri ar trebui s se diminueze, dar cei mai muli nu reuesc acest lucru. Dac i se ntmpl i ie, nu te ngrijora: acest lucru poate constitui un semn al progresului, al evoluiei spre bine. Dac ntr-adevr i trec o mulime de lucruri prin minte, ncearc treptat s te centrezi pe sugestiile pe care i le dai i pe senzaiile corporale care apar n timpul relaxrii. "Mi se pare ceva nenatural" Dac ai fost tensionat o perioad mai ndelungat de timp, este normal ca relaxarea s par ceva nenatural. Cu ajutorul relaxrii, i vei putea "reeduca" muchii pentru a fi ct mai relaxai i, de asemenea, i vei da seama de diferena care exist ntre starea de relaxare i tensiune. La nceput aceast schimbare i se va prea mai neobinuit, dar cu timpul vei nva s-i faci fa i s te acomodezi ei. Capitolul 4 Modul n care gndim Pentru a face fa fobiei sociale e important s contientizezi ce-i trece prin minte n situaiile care genereaz anxietate.
25

Astfel vei nelege de ce i-e fric de anumite situaii i vei nva cum s faci fa acestor situaii. Numim aceste gnduri ca fiind cogniii , iar aceast parte a interveniei care se focalizeaz pe cogniii o numim restructurare cognitiv. 4.1. Importana modului n care noi gndim Poate vi se pare surprinztor faptul c nu situaiile i evenimentele din exterior sunt cauza sentimentelor i emoiilor noastre. i v ntrebai: Atunci, cine este cauza suprrii noastre?. Rspunsul este: modul n care noi vedem i interpretm lucrurile. Consider urmtorul exemplu: trei oameni ateapt autobuzul. La un moment dat, ei vd autobuzul apropiindu-se, dar acesta nu se oprete n staie. Prima persoan ncepe s alerge dup autobuz, s gesticuleze i s strige- ea pare a fi nervoas. A doua persoan se retrage ntr-un col i ncepe s plng- ea pare a fi necjit. A treia persoan ncepe s rd, considernd situaia ca fiind amuzant. Deci, acelai lucru s-a ntmplat tuturor persoanelor, dar ele au reacionat diferit: nu evenimentul a fost cel care a cauzat aceste reacii. Pentru a vedea de ce fiecare persoan a reacionat aa cum a reacionat, ar fi bine s vedem ce le-a trecut prin minte. Astfel, prima persoan i-a zis n gnd: De ce naiba nu a oprit oferul. Voi ntrzia la o edin foarte important, iar aceste gnduri au determinat-o s fie furioas. A doua persoan i-a nceput ziua prost, iar cnd autobuzul nu a oprit s-a gndit: O! nu. Nimic nu-mi merge bine astzi. M simt mizerabil. Iar a treia persoan: Oaauu! Am timp s m duc s beau o cafea pn vine urmtorul autobuz. Scopul principal al acestei pri din program este sa contientizezi c judecile i modul n care vezi o situaie este responsabil de reacia ta emoional. Chiar dac evenimentele
26

sunt neplcute sau situaiile necomfortabile, nu ele determin: anxietate depresie fric iritabilitate inferioritate neajutorare Starea ta emoional este un rezultat al modului n care evaluezi i etichetezi o anumit situaie, i nu un rezultat al caracteristicilor situaiei respective. Atunci cnd evaluezi iraional sau greit o anumit situaie sau atunci cnd te nvinoveti, te simi prost. Deci, tu singur eti responsabil de crearea i meninerea unor stri emoionale neplcute. Nu faci acest lucru deliberat, dar de-a lungul timpului i-ai dezvoltat un mod de a gndi care te supr i care distorsioneaz realitatea nconjurtoare. Aa cum am vzut n prima parte a brourii, rspunsul anxios, de lupt sau fug este un rspuns automat care apare n prezena pericolului. Dar pericolul este un concept, el nu depinde de o situaie particular. De exemplu, a zbura cu avionul este periculos dac nu tii cum s conduci un avion, dar nu reprezint un pericol dac eti pilot. Noi evalum o situaie ca fiind periculoas sau disconfortant, dac exist o probabilitate de a pi ceva sau de a fi evaluat de ctre ceilali. Dac etichetm corect o situaie ca fiind periculoas (a urca pe munte o pant foarte abrupt), atunci activarea biologic care apare, are o funcie adaptativ i este corespunztoare situaiei respective. ns, dac o persoan

Gnduri neadecvate Evenimente stresante

27

Activarea rspunsului fug sau lupt

eticheteaz greit o situaie ca fiind ca problematic sau periculoas (frica unei persoane de a nu i se ntmpla ceva ngrozitor n timpul unei petreceri, sau frica unei persoane c poate induce i celorlali starea ei-cnd de fapt nici una dintre cele dou nu sunt reale), atunci ea se va comporta i va reaciona emoional neadecvat. Etichetarea unei situaii ca fiind problematic, penibil, periculoas sau nu, depinde de persoana rspectiv. De cele mai multe ori, etichetarea este greit. Aceasta este problema central n cazul fobiei
Eliberarea de hormoni

sociale.

Activare biologic

Evaluarea, etichetarea unei situaii, depinde n cazul fobiei sociale de mai muli factori: viziunea persoanei asupra lumii: cum se vede pe sine, pe ceilali, locul pe care l ocup intr-un colectiv, de relatiile pe care le are cu alte persoane experiena anterioar a persoanei cu situaii asemntoare caracteristicile situaiei: numrul de persoane, sarcina pe care o are de ndeplinit, importana prerii celorlalte persoane, etc Pe msur ce oamenii nva c anumite situaii sunt asociate cu stres, neplcere, ei ncep s anticipeze stresul chiar nainte de apariia situaiei respective. Un alt aspect care apare este generalizarea fricii, adic frica care era specific doar pentru anumite situaii limitate, devine o caracteristic pentru multe alte situaii. De ce situaiile sociale sunt considerate ca fiind penibile sau periculoase? Eti ngrijorat() c te vei rni, sau vei pi ceva
28

la nivel fizic? Dac nu este vorba de o astfel de fric, nseamn c e vorba de ceva la nivel psihologic: stnjeneal, suprarea altor persoane, evaluarea negativ a comportamentului tu de alte persoane. Multor persoane le este fric c simptomele anxietii duc la evaluri negative i la sentimentul de inferioritate, stnje-neal. Multe persoane se simt anxioase n situaiile sociale fr s aib fobie social. Pentru a testa ipoteza c cei cu anxietate social au preocupri excesive privind opinia pe care celelalte persoane i-o formeaz despre ei, e bine s recurgem la completarea chestionarului urmtor. Chestionar de evaluare a fricii fa de opinia celorlalte persoane Instructiuni: Citete cu atenie afirmaiile de mai jos i indic in dreptul fiecreia, cu ajutorul scalei de mai jos, ct de caracteristice sunt pentru tine. 1= nu e deloc caracteristic pentru mine 2=uor caracteristic pentru mine 3=aa i aa (moderat de caracteristic) 4=foarte caracteristic 5=extrem de caracteristic 1. Sunt ingrijorat() de ceea ce cred ceilali despre mine, chiar daca imi dau seama ca nu este important 2. Nu sunt preocupat() chiar daca tiu c oamenii i formeaz o impresie nefavorabila despre mine.* 3. De multe ori mi-e fric c ceilali vor observa lipsusurile, neajunsurile mele. 4. De puine ori sunt ngrijorat() de impresia pe care o fac asupra celorlali.* 5. Mi-e frica c ceilali nu m vor aproba. 6. Mi-e frica ca ceilali m vor critica.
29

7. Opinia pe care o au celelalte persoane despre mine nu m deranjeaz.* 8. Cnd vorbesc cu cineva, sunt ingrijorat() de ceea ce vor crede despre mine. 9. De obicei sunt preocupat() de impresia pe care o fac. 10. Chiar daca tiu c cineva m evalueaz sau m judec, acest lucru va avea un efect mic asupra mea.* 11. Uneori cred c sunt prea ngrijorat() de ceea ce gndesc oamenii despre mine. 12. Deseori sunt ngrijorat() ca voi spune sau face ceva neadecvat. Dup completarea chestionarului, fiecrei afirmaii i va corespunde un scor cuprins ntre 1 i 5. nsumeaz aceste scoruri i vei obine cota total (pentru afirmaiile n dreptul crora se afl o stelu trebuie s recurgi la un mic calcul pentru aflarea scorului corect:- de exemplu dac la a doua afirmaie ai obinut 1 punct transform-l n 5, dac ai obinut 2 puncte transform-le n 4, dac ai 3 puncte las-le neschimbate, dac ai 4 transformale n 2, iar dac ai 5 n 1). Cota total va indica ct de mult te preocup obinerea aprobrii altor persoane. Majoritatea persoanelor obin o cot mai mic de 40. Dac ai fobie social, cota ta ar trebui s fie mai mare !

30

Toi cei care nu se simt confortabili n prezena altora, care cred c sunt urmrii de ceilali I Sunt excesiv de Au o viziune realist preocupai de c opinia celorlali opinia altor nu este aa de persoane important dezvolt fobie social apare stnjeneala n anumite situaii, i nu fobie social

Multe persoane cu fobie social afirmau c au ntlnit persoane care aveau comportamente asemntoare cu cele pentru care ei se temeau, dar care nu erau ngrijorai (ex: o persoan care tremur i se nroete n timpul examenelor, nu devine preocupat de aceste manifestri i nu favorizeaz, astfel apariia fobiei sociale). Un alt aspect interesant este faptul c aceste persoane fobice, care au ntlnit persoane care roeau sau tremurau, nu credeau nimic ru despre persoanele respective. Ei nu fac evaluri negative despre alte persoane. Dar aceste persoane cu fobie, n general au un set de reguli i standarde foarte ridicate, stricte i severe, care nu se aplic i celorlalte persoane. n ciuda acestui fapt, ei se ateapt ca ceilali s-i evalueze n funcie de aceste reguli. persoana cu fobie fobie social crede despre ea ce crede persoana cu c ceilali gndesc

31

Trebuie s fiu capabil Eecul m termin controla Dac vd c sunt anxios, el? m vor crede slab Va fi o catastrof Vor ncepe s m n dispreuiasc

Ce prost Nu se poate Ce e n neregul cu Este penibil Nu mai am ncredere acea persoan

Dac frica de evaluri negative este cauza problemei atunci: Ct de rea, dezadaptativ crezi c este evaluarea negativ? Ct de frecvent i se ntmpl s crezi c esti evaluat negativ?

Este foarte important s fii realist privind prerea pe care o au celelalte persoane asupra ta, deoarece:

Persoanele din jurul tu, nu sunt interesate de comportamentul tu. Ele sunt mult mai interesate de viaa lor: de maina pe care tocmai au cumprat-o, de alimentele pe care trebuie s le cumpere, de ce vor gti mine, cu cine se vor ntlni, etc Persoanele care te cunosc foarte bine, i-au format deja o prere despre tine. Te pot vedea ca fiind o persoan mai tensionat, mai nervoas, i nu mai mult dect att

32

Este de asemenea important s fii realist cu privire la ct aprobare din partea celorlalte persoane ai nevoie. Pe parcursul acestui program, vei nva s-i examinezi gndurile pe care le ai fa de tine i fa de alte persoane. E foarte probabil s ai credine nerealiste i nefolositoare (ne vom referi la aceste credine ca fiind iraionale). Scopul acestui program este de schimba aceste credine, de a le face raionale i folositoare n viata de zi cu zi. Cnd vei reui s nu mai etichetezi o situaie ca fiind periculoas (gndire iraional), atunci corpul tu nu va mai reaciona anxios. Nu ne propunen n acest program s eliminm anxietatea din viaa ta, deoarece sunt momente cnd ea ne ajut s controlm situaia, dar ne propunem s eliminm acea anxietate iraional i nefolositoare, i s ai controlul asupra diverselor situaii. 4.2. ABC-ul gndirii raionale Schema urmtoare sumarizeaz ceea ce s-a discutat anterior:

A
ELEMENTUL ACTIVATOR

C
SENTIMENTELE I COMPORTAMENTUL DVS.

Se presupune c duce la

De exemplu, autobuzul nu oprete s v ia bucuros, sunteti anxios

De exemplu, nervos,

De fapt, gndurile intervin ntre A i C. Astfel asocierea e de fapt:

33

ELEMENTUL A SAU ACTIUNEA C ACTIVATOARE

GNDURILE B DVS.

CONSECINTA: SENTIMENTELE I COMPORTAMENTUL DVS.

determin

Ex: autobusul nu Voi ntrzia la ntlnire nervozitate oprete s v ia Bine c s-a ntmplat asa! bucurie

Pentru a schimba consecina negativ ntr-o consecin pozitiv trebuie s v schimbai modul n care gndii. 4.3. Restructurarea cognitiv- schimbarea modului n care gndii Pentru a realiza acest lucru este nevoie de mult practic. Primul pas const n nelegerea gndurilor pe care le ai i care te determin s fii anxios. Urmtorul pas este s priveti obiectiv fiecare dintre aceste gnduri i s decizi dac reprezint o evaluare corect a situaiei. Dac sunt nerealiste, va trebui s le nlocuieti cu gnduri mai adaptative i raionale. 4.3.1. Identificarea gndurilor Dac gndurile tale sunt iraionale i disfunionale, i persist de mult vreme, i va fi greu s le modifici. Nu este uor s determini aceste gnduri deoarece majoritatea gndurilor noastre apar automat n diverse situaii. Dar, cu ct exerzezi
34

mai mult, cu att i va fi mai uor i mai natural s detectezi si s evaluezi raionalitatea acestor gnduri. O modalitate de a ncepe este s te foloseti de sentimentele de anxietate, fric, disconfort i s mergi n sens invers. Dac te simi stnjenit, atunci nseamn c trebuie s existe anumite gnduri care determin aceast stare emoional. n orice situaie n care te simi suprat, anxios, ntreab-te: ? Cum ma simt? In ce situaie am fost implicat de curnd? Ce prere am despre mine nsumi? Ce cred despre persoanele din jurul meu? Ce prere am despre situaie?

Urmtoarele aspecte sunt caracteristici ale gndurilor iraionale i s-ar putea s te ajute s identifici aceste gnduri. Deci, gndurile iraionale sunt:
Automate: ele apar brusc n mintea ta fr s depui vreun efort Distorsionate: nu surprind toate aspectele (fie ignor anumite aspecte, fie le exacerbeaz; minimalizeaz sau maximizeaz) Nefolositoare: determin i menin anxietatea; sunt greu de schimbat i te mpiedic s obi ceea ce vrei de la via Involuntare: nu tu le alegi

Cu timpul vei observa c apelezi la o colecie de gnduri negative de fiecare dat cnd eti n diferite situaii. Oamenii care se prezint la psiholog/terapeut pot avea frici multiple. De exemplu: Dac vor vedea c sunt anxios, se vor ntreba de ce
35

mi vor vedea anxietatea posibil Vor crede c sunt ciudat social Vor spune i altor persoane ce au vzut Nu m vor plcea Vor crede c sunt slab sau incapabil Nu voi fi n stare s fac fa situaiei Voi leina Diagnostic posibil Voi pierde controlul agorafobie S-ar putea s fac un atac de cord i s mor

Diagnostic fobie

Oameni cu diverse tulburri de anxietate pot s mprteasc frici asemntoare. Dar, pentru cei mai muli va predomina un anumit tip de fric (frica de evaluri negative la cei cu fobie social). 4.3.2. Sunt gndurile tale raionale sau nu? Odat ce i-ai identificat gndurile, e bine s determini dac ele sunt raionale sau nu. Exist cteva paternuri de gnduri iraionale, cunoscute ca fiind erori de gndire sau cogniii distorsionate. Aceste paternuri te pot ajuta s determini dac gndurile tale sunt raionale sau nu.

Principalele distorsiuni cognitive sunt:

36

1.

Gndirea tot sau nimic: Fie vezi lucrurile n alb, fie in negru. De exemplu,ei spun ceva neplcut, deci sunt nite persoane rele, O singur greeal, mi ruineaz ntreaga munc. Suprageneralizare: Consecinele unui singur eveniment neplcut se rsfrng asupra mai multor situaii. De exemplu: Sunt neajutorat n tot ceea ce fac, sunt un incompetent n toate domeniile Filtru mental: Tu alegi un singur detaliu, te legi numai de el, i ajungi la concluzii nefondate. De exemplu dac nu primeti un telefon de la un prieten concluzionezi: Nu-i pas de mine. Sau dac n timp ce vorbeti cu cineva, observi c acea persoan casc-ajungi la concluzia: l plictisesc. Minimalizarea i ignorarea succeselor: Ignori experiena plcut, ca i cum ea nu conteaz. n acest fel, poi menine un anumit gnd negativ, care este n contradicie cu experiena de via. De exemplu: la locul de munc ai reuit s te impui, propunnd o idee, dar tu uii acest lucru, iar la sfritul zilei i spui: nc o zi pierdut, n care nu am fcut nimic. Tragerea unor concluzii pripite: Interpretezi negativ un eveniment, dei nu sunt suficiente informaii despre acesta:

2.

3.

4.

5.

Citirea altor persoane sau a ceea ce gndesc: pornind de la anumite gesturi, cuvinte, ajungi s evaluezi persoana ntr-un anumit fel, fr s verifici dac aa stau lucrurile. Exemplu: Dac nu rde nseamn c nu-i place de mine Ofteaz pentru c i creez diconfort. Eroarea prezictorului: Anticipezi c lucrurile vor fi bune sau rele i eti convins c predicia ta este adevrat.
37

6.

Catastrofarea sau minimizarea: Exagerezi anumitor evenimente, aspecte i ignori altele.

importana

7.

Folosirea lui trebuie: ncerci s te motivezi, folosind cuvinte ca i trebuie. Astfel de expresii ne limiteaz foarte mult aciunile (trebuie s fac asta i nu altceva), iar nerealizarea sarcinii respective ne face s ne simim vinovai, frustrai, furioi. Personalizarea: Te vezi pe tine ca fiind cauza unor evenimente externe negative, pentru care nu eti responsabil. Ex: Aduc ghinion, I-am suprat Se simt ru din cauza mea. Amintete-i c aa cum tu eti responsabil pentru ceea ce simi, aa i ceilali sunt responsabili pentru tririle lor emoionale.

8.

innd un jurnal cu gndurile care i apar n minte n diverse situaii, vei putea s selectezi gndurile iraionale, nefolositoare, care te fac s te simi anxios. n acest jurnal i poi nota diversele modaliti prin care ncerci s-i modifici gndurile. Mai jos sunt prezentate cteva rnduri din jurnalele pacienilor cu diverse tulburri anxioase.

38

Jurnal al unei persoane cu fobie social

Descrierea i situaiei intensitatea anxietii nivelul anxietii gnduri iraionale i gnduri raionale

Beau cafea i sunt n faa unor persoane

S-ar putea s tremur i s vars cafeaua. M vor vedea tremurnd i.Vor crede c sunt nebun. Nu m vor plcea i se vor muta n alt parte sau vor pleca. S-ar putea s vorbeasc despre mine. Nu trebuie s fiu tensionat, deoarece ar nsemna c sunt un eec. Anxietate: 80

S-ar putea s m vad sau nu. Probabil nici nu se gndesc la mine. Chiar dac o fac, vor crede c sunt puin tensionat. Nu vor crede c sunt nebun, ci doar puin suprat. Nu vor vorbi despre mine, deoarece au lucruri mult mai importante de fcut. Anxietate: 45

Jurnal al unei persoane cu agorafobie

Descrierea i situaiei intensitatea anxietii nivelul anxietii gnduri iraionale i gnduri raionale

Sunt n tren

Faptul c sunt n tren m face s m simt prost i smi pierd controlul. Voi nnebuni dac nu pot s m dau jos. Ce vor cred ceilali ? Nu voi face fa. Sunt un nimic i toat lumea o tie. Anxietate: 75

Probabil nu-mi voi pierde controlul. Chiar dac nu m simt bine, acest lucru nu nseamn c situaia este periculoas. Nu voi nnebuni. Voi fi poate puin derutat. Oamenii nu vor observa nimic, cel mult vor remarca o uoar tensiune. Anxietate: 50
39

Gndirea raional nu va duce la dispariia total a gndurilor negative. Este o modalitate mai realist de a te privi pe tine i pe ceilali, de a maximiza succesul n diverse situaii. E important s faci distincie ntre gndirea iraional i cea pozitiv i raional. Cteva exemple de gnduri raionale i iraionale sunt prezentate mai jos. ncerc s identifici distorsiunile cognitive care apar: Exemplu 1 Gnduri iraionale: Nu am obinut slujba i acest lucru dovedete c sunt un nimic. Niciodat nu voi obine ceea ce mi doresc. Mecanisn de aprare: Oricum, nu mi-am dorit slujba respectiv. Gnduri raionale: Sunt dezamgit, dar pot s fac fa. Exemplu 2 Gnduri iraionale: Ce se ntmpl dac nu m descurc? Va fi dezastru. Mecanisn de aprare: Va fi uor. Gnduri raionale: Voi putea face fa. Nu trebuie s fiu perfect. Voi da ce pot. Mai jos sunt prezentai civa indicatori care te vor ajuta s faci distincia dintre cele trei tipurile de gndire: Gnduri iraionale: Trebuie s Nu voi suporta dac. Dac. va fi groaznic Mecanisn de aprare: Nu-mi pas dac Nu a fi fcut nimic, oricum E bine c s-a ntmplat Gnduri raionale: Prefer s Voi face tot ce voi putea Mi-ar plcea s
40

4.3.3. Schimbarea gndurilor Exist cteva tipuri de ntrebri deosebit de utile care te-ar putea ajuta s-i schimbi cogniiile.

Ce evidene ai pentru gndurile tale?, Exist alt alternativ de a vedea situaia?, Exist vreo alt explicaie? Ce cred ceilali despre tine? Sunt judecatile tale bazate pe ceea ce simti sau pe ceea ce faci? De cele mai multe ori in cazul persoanelor cu anxietate se ntampl urmatorul lucru: ei afirm c nu pot face fa diverselor situatii deoarece se simt anxiosi si ignora faptul c n situatiile respective au comportamente adecvate care i ajuta sa iasa cu bine din situatia stresanta. Iti fixezi standarde prea inalte si irealizabile? Unii isi fixeaza scopuri irealiste, care neputnd fi atinse duc la anxietate. Astfel de standarde ar fi: Trebuie sa fiu cel mai bun intotdeauna, Trebuie sa fiu perfect. Ai uitat factorii relevanti sau te centrezi doar pe cei irelevanti? Multi uita anumite informatii despre performantele bune pe care le-au avut, atunci cand trebuie sa faca fata unei situatii mai dificile. Ex: Pentru c un prieten de-al meu a murit de atac de inima, voi avea si eu un atac de cord. Te conduci dupa principiul tot sau nimic? De multe ori anxiosii se evalueaza in termeni de alb sau negru:Daca oamenii nu-mi arata ca ma plac, inseamna ca m urasc. Ce s-ar intampla daca s-ar intampla cu adevarat? Pacientii anxiosi nu se gandesc foarte detaliat la ce s-ar intampla cu adevarat daca frica sau ingrijorarile lor ar aparea. Astfel, punandu-l pe pacient sa se gandeasca la toate consecintele evenimentului stresant, acesta constata c, de fapt, acestea nu sunt chiar aa de dezastruoase cum le anticipa. Cum crezi ca vor fi lucrurile peste cateva luni sau ani? Lucrurile privite dintr-un alt aspect temporal, pot mbunatati
41

foarte mult situatia (ex. in cazul unui divort, al unui esec profesional) Supraestimezi probabilitatea de aparitie a unui eveniment? Acest lucru e foarte des intalnit in cazul anxiosilor. Subestimezi modalitatile tale de a face fata situatiei? Este foarte util s trecei in revista modalitatile prin care ai fcut fa situatiilor similare din trecut. Ct de frecvent crezi c va aprea frica ta? Nu te atepta ca credinele negative s dispar complet, dintr-o dat. Vei avea nevoie de mult timp i practic pentru a-i testa gndurile i pentru a le nlocui cu altele mai adaptative. 4.4. Exemplu practic Noteaz un exemplu de situaie n care ai interpretat greit situaia respectiv. Alege o situaie n care nu te-ai simit bine. ncepe mai nti cu situaii n care nivelul anxietii tale nu este prea mare. Amintete-i ce i-a trecut prin minte n situaia respectiv i examineaz fiecare gnd n parte. De asemenea noteaz nivelul anxietii tale. Apoi gsete pentru fiecare gnd negativ, unul raional i evalueaz din nou nivelul anxietii pe care l-ai fi experienat dac ai fi gndit raional n situaia rspectiv.
Descrierea situaiei gnduri iraionale i intensitatea anxietii gnduri raionale i nivelul anxietii

Anxietate:

Anxietate:
42

4.4.1. Probleme care pot s apar Nu-mi trece nimic prin minte Dac la nceput i-e greu s afli ce i-a trecut prin minte, ntreab-te Ce a putea crede despre situaia respectiv?, Ce motive am s fiu ngrijorat?. Deci, dac nu poi s-i identifici gndurile chiar n situaia respectiv, ncearc s vezi ce i-a trecut prin minte, imediat dup ce a trecut situaia respectiv- atunci cnd eti deja linitit. Nu m pot gndi la alternative Evaluarea gndurilor pe care le avem nu este ceva normal, ce facem n fiecare zi. S-ar putea s-i fie greu la nceput s fii obiectiv i s generezi alte rspunsuri mai adaptative. Nu te descuraja dac la nceput alternativele pe care le gseti nu sunt foarte eficiente. Te atepi s ctigi campionatul de tenis din oraul tu doar dup 6 lecii de tenis? Nu cred n gndurile raionale Nu trebuie s fii convins de la nceput c alternativele raionale sunt mai eficiente. Consider-le ca pe o ipotez care urmeaz a fi testat ulterior. Comport-te ca i cum ar fi adevrate i vezi ce se ntmpl. M simt n continuare anxios Pn nu vei crede c totul va fi bine, nu vei putea scpa de anxietate. Oricum, acum tii c poi s faci fa diverselor situaii, c anxietatea este o parte normal a vieii noastre, iar pe msur ce vei recurge la gndurile raionale, anxietatea ta se va diminua treptat. Programnul de expunere gradat, care va fi prezentat n continuare te va ajuta s realizezi acest lucru. Nu te descuraja dac observi c credinele iraionale apar din nou. Este normal s apar, mai ales dac au persistat aa de
43

mult timp. Cu ct vor aprea mai des, cu att vei avea ocazia s le chestionezi i s facilitezi schimbarea lor. 4.4.2. Cum s faci fa emoiilor negative? Mai jos sunt prezentate cteva sfaturi care te pot ajuta s elimini emoiile neplcute atunci cnd eti n compania mai multor persoane: 1. De exemplu, atunci cnd simi fiori sau junghiuri la nivelul stomacului, n loc s-ti spui: Oo, nu. Devin anxios!, spunei: tiu ce nseamn aceste simptome. Dar pentru a nu deveni anxios pot apela la exerciiile de relaxare. 2. nva-te sa-ti spui n gnd : Am mai fcut acest lucru anterior i stiu cum s-l fac., Ia-o pas cu pas., Nu trage concluzii pripite..
3.

Evit afirmaii de genul: Sunt incompetent. i un copil ar putea s fac asta, pentru c s-ar putea s-i controleze viaa.

4. nva-te s te lauzi, s-i dai ntriri pozitive: Am fcut o treab bun., ntr-adevr nu am avut o zi bun astzi, dar am reuit s fac fa aglomeratiei din tren. Amintete-i c cele mai preioase laude vin din interiorul tu, pentru c tu te cunoti cel mai bine i tii ce nseamn aciunile tale. ntririle pozitive te ajut s lucrezi asupra problemelor tale i s ai mai mult ncredere n tine. Ele sunt caracteristici ale persoanelor puternice, cu o stim de sine ridicat: ele au nvat cum s se ncurajeze i s se recompenseze. Recurgerea la aceste recompense, nu este rsf, ci o modalitate de a face fa mai uor bolii i problemelor tale. 10 exemple de gnduri iraionale
44

Este raional sau iraional s gndeti aa? 1. Trebuie s obii aprobarea i iubirea tuturor persoanelor care sunt importante pentru tine. 2. Trebuie s dovedeti c eti competent i c ai talent ntr-un domeniu. 3. Viaa este groaznic, catastrofic atunci cnd lucrurile nu ies aa cum le-ai plnuit. 4. Dac ceva te face anxios, trebuie s devii foarte preocupat de acest lucru. 5. Dac oamenii sau lucrurile nu sunt aa cum ar trebui, totul devine ngrozitor. 6. Oamenii care te rnesc sunt ri i ar trebui blamai, pedepsii. 7. Emoiile negative se datoreaz evenimentelor din exterior i nu avem nici un control asupra lor. 8. E mai bine s evii situaiile dificile dect s le confruni. 9. Tot trecutul este important i dac ceva te-a afectat, atunci acel ceva i va pune amprenta asupra comportamentului i sentimentelor tale. 10. Poi obine fericirea, fiind pasiv i neimplicat.

Terapeutul tu i va spune mai multe despre aceste idei iraionale. Sumarizare: Identificarea i schimbarea gndurilor iraionale despre sine, ceilali i evenimente, constitue o parte important n tratarea fobiei sociale. Prin chestionarea sistematic a gndurilor iraionale n situaii reale de via, gndurile
45

pozitive vor lua treptat locul celor negative i vor deveni un mod natural de gndire. Capitolul 5: Expunere gradat n acest capitol vei nva cum s faci fa fricii, confruntndo i realiznd acele activiti pe care nainte le evitai sau le duceai la capt, trind o anxietate puternic. n prima parte vom discuta cum se dezvolt frica fa de anumite situaii, n care persoana cu fobie social va crede c va pi ceva. Persoana poate s fi trit cndva anxietate n situaii similare. De exemplu: ntr-o zi ai experienat o anxietate puternic ntr-un mic magazin chinezesc. Pentru a fi n siguran ncepi s evii magazinul chinezesc i chiar alte magazine asemnatoare. Dup un anumit timp vei evita chiar i magazinele foarte mari, deoarece frica i evitarea ta s-a generalizat. De fiecare dat cnd persoana cu fobie va tri ceva neplcut ntr-o situaie, va tinde s o evite n viitor. Recurgnd la acest comportament de evitare, ea va elimina frica i anxietatea pe moment (beneficii de scurt durat), dar va exacerba frica fa de situaii asemntoare i va alimenta anxietatea i fobia social (costuri de lung durat). Deci, evitarea nu ajut la eliminarea anxietii, ci din contr o menine n timp. Ce se ntmpl dac nu mai evii situaiile respective? La nceput vei fi foarte anxios, dar data viitoare cnd te vei afla ntr-o situaie asemntoare i va fi mai puin fric i te vei simi mai confortabil.

Cel mai bun remediu pentru fobia social este: s recurgi la folosirea gndirii raionale nainte de a confrunta o situaie mai stresant, s utilizezi exerciiile de control a respiraiilor, i s rmi n situaia respectiv pn cnd anxietatea ta va scdea.
46

Cum s realizezi toate acestea? Acest capitol te va familiariza cu toi aceti pasi. Unul dintre scopurile interveniei n cazul fobiei sociale este prevenirea evitrilor i ruperea asocierii dintre o situaie i triri emoionale negative. E bine ca acest proces s se realizeze gradat, ca persoana fobic s nu ncerce nainte de a fi pregtit s confrunte situaiile pe care le-a evitat ani de zile. n acest caz anxietatea care apare datorit expunerii ntr-o situaie va fi aa de mare, intens, nct ea va crea o asociere i mai puternic ntre emoii negative i diverse situaii. Mai nti trebuie s confruni situaiile care sunt asociate cu un nivel mic de anxietate, iar apoi progresiv s te focalizezi i pe situaiile mai delicate. Acest proces este cunoscut sub denumirea de desensibilizare. Trebuie s-i aminteti c pentru nceput e normal s simti un anumit nivel de anxietate atunci cnd te vei confrunta cu anumite situaii. Desensibilizarea presupune formularea unor scopuri i stabilirea pentru fiecare scop a unui numr de pai care vor fi realizai. Fiecare pas este practicat de mai multe ori pn se realizeaz trecerea la pasul urmtor. Tot ce ai nvat pn acum, va fi folosit pentru realizarea pailor i pentru trecerea de la un pas la altul. 5.1-Planificarea programului 5.1.1.Primul pas Stabilete-ti o list de scopuri pe care doreti s le atingi. S-ar putea s vrei multe lucruri, dar pe moment limiteaz-te doar la scopurile care sunt asociate cu anxietate n diferite situaii. n primul capitol ai completat o list cu situaiile stresante, care te-ar putea ajuta n stabilirea scopurilor. Mai jos sunt ilustrate cteva scopuri, pentru a te ajuta n formularea lor:
47

S fiu capabil s mnnc la un restaurant S fiu capabil s fac un anun n fata a 10 persoane S pot s m duc la banc i s iau banii

Scopurile trebuie s fie specifice i concrete si s varieze n funcie de dificultatea realizrii lor. Cu ct scopurile sunt formulate mai specific, cu att achiziia lor va fi realizat mai uor i vei fi sigur c ai realizat ceea ce i-ai propus (exemplu: a fi fericit n comparaie cu a merge la petrecerea organizat de Maria, a sta acolo cel puin o jumtate de or i a discuta cu cel puin dou persoane). Cu ct sunt mai specifice scopurile, cu att i va fi mai uor s evaluezi modul n care ai realizat primul pas. Dac scopul tu este s m duc la petrecerea Mariei i reueti s mergi acolo, poi s afirmi ulterior c ai euat n realizarea acestui pas deoarece te-ai dus la petrecere, dar nu te-ai simit bine acolo. Pe de alt parte, dac scopul tu era s mergi la petrecerea organizat de Maria, s stai acolo cel puin o jumtate de or i s discuti cu cel puin dou persoane i l-ai realizat cu succes, nu vei mai avea vreun motiv s afirmi c ai euat. Specificitatea scopurilor te va ajuta s remarci progresele pe care le faci. Fixeaz-ti att scopuri de lung durat, ct i scopuri de scurt durat Din nou trebuie s fii atent la modul de formulare al scopurilor de lung durat. De exemplu, un scop de lung durat ar putea fi: s m simt confortabil n situaiile sociale. Aceast formulare este bun atta timp ct stii ce nseamn s te simi comfortabil i care sunt situaiile sociale respective. Pentru atingerea unui astfel de scop, se formuleaz mai multe scopuri mai specifice, mai concrete i de mai scurt durat. Nu-i propune s elimini anxietatea
48

Un scop formulat astfel: s m duc la petrecere i s nu m simt anxios va fi foarte greu de realizat deoarece este imposibil s eliminm orice urm de anxietate. O alt problem care apare este s te centrezi asupra anxietii deoarece cu ct eti mai preocupat s nu devi anxios, cu att vei fi mai anxios. Dac i cere cineva s nu te gndeti la un elefant roz ce i-ar trece prin minte? Scopuri ca a merge la petrecere i a confrunta anxietatea sunt mult mai rezonabile i mai utile. n spaiul alocat mai jos, te rog formuleaz 5 scopuri pe care doreti s le atingi. Scopurile ar trebui s varieze n dificultate (unele s poat fi atinse peste cteva zile, altele peste cteve luni). 1. . 2. . 3. . 4. . 5. . 5.1.2. Al doilea pas Sparge fiecare dintre scopurile propuse mai sus n pai mai mruni care te vor ajuta s atingi scopul formulat. S lum spre exemplu scopul s mnnc ntr-un restaurant. Pentru a fi capabil de realizarea acestui scop, este nevoie s eliminm frica prin: -manipularea cantitii de mncare -alegerea unor locuri mai puin aglomerate i pretenioase
49

Deci, ncepi fie cu cantiti mici de mncare, fie cu locuri mai puin aglomerate, iar treptat creti cantitatea de mncare i alegi locuri mai aglomerate. Scopul formulat mai sus poate fi spart n urmtorii pai: 1. a bea un suc n restaurant dimineaa 2. a bea ceva la amiaz n restaurant 3. o cafea i un sandwich, dimineaa n restaurant 4. o cafea i un sandwich, la amiaz n restaurant 5. la amiaz-dou feluri de mncare, stai n restaurant aproximativ 20 de minute chiar dac nu reueti s termini de mncat 6. la amiaz-dou feluri de mncare, stai pn termini de mncat 5.1.3. Al treilea pas Evalueaz pentru fiecare pas atins, nivelul anxietii. Pentru acest lucru folosete o scal de la 0 la 100 (100-reprezint anxietate maxim, iar 0-lipsa anxietii). O cot de 30 reprezint un nivel de anxietate acceptabil, tolerabil. Aceast evaluare te va ajuta n monitorizarea progresului pe care l faci. 5.1.4. Planificarea expunerii inta acestui subcapitolul este s te familiarizeze cum s atingi scopurile pe care i le-ai propus. Pentru acest lucru trebuie s te gndeti la ceea ce ai putea face i este similar cu scopul tu, dar mai uor dect acesta (situaii care difer printr-o caracteristic sau mai multe de situaia specificat n scop). Urmtoarele aspecte pot fi diferite: -unde -cnd
50

-cu cine -pentru ct timp -ce Numrul de pai necesari pentru realizarea scopului depinde de fiecare persoan n parte si de dificultatea sarcinii. Alege paii astfel nct ansa de realizare a lor s fie de aproximativ 75%. Dac ansa de realizare a unui pas este mai mic, ar fi indicat s alegi nc un pas intermediar, mai uor de realizat. Exerseaz un pas de mai multe ori pn cnd nivelul de anxietate scade (cam la 30) iar ansele de reuit sunt de aproximativ 75%. Numai dup aceea treci la urmtorul pas. Monitorizeaz-i progresul i ncearc s lucrezi n acelai timp la realizarea mai multor scopuri. Ar fi bine s te centrezi att pe scopurile de scurt durat, ct i pe cele de lung durat, n acelai timp. 5.2. Implementarea programului ncepe cu ceva relativ uor sau care implic un nivel de anxietate sczut sau cu ceva care constituie o prioritate pentru tine 2. Continu Fii sigur c n fiecare zi ncerci s faci ceva pentru tratarea fobiei sociale. Elimin evitrile. Dac evii o situaie ntr-o zi, vei recdea i-ti va fi mai greu s faci progrese. Chiar dac ai o zi grea, nu te da btut. 3. i continuConfrunt situaiile regulat i frecvent pn cnd frica ta se va diminua. Uneori este nevoie s confrui de 3 sau 4 ori pe sptmn o anumit situaie pentru a diminua frica. Continu s confruni o situaie i dup ce frica a disprut. Regula este: Cu ct frica este mai mare, cu att trebuie s o confruni de mai multe ori. 4. Verific progresul Ateapt-te i la eecuri, nu numai la succese i nu reaciona catastrofic cnd ele apar. mbuntirile nu urmeaz o linie ascendent, ci una cu
1. 51

urcuuri i coboruri. E bine s ai un jurnal n care sa-ti notezi scopurile, paii urmai, realizrile, precum i scurte comentarii privind modul n care ai depit cu bine anumite situaii. Acest lucru te va ajuta sa-ti structurezi programul i-ti va oferi un feedback privind modul n care progresezi. Poi nva tot aa de multe i de la dificulti i eecuri, ct i de la succese. i nu uita s te ntreti pozitiv n momentul n care ai mai trecut cu bine de un pas! 5.3. Practicarea pailor

Folosete-te de relaxare i de exerciiile pentru respiraie nainte de a realiza ce ti-ai propus Gndete raional despre sarcina pe care o ai de ndeplinit. ncearc s te relaxezi ct poi de mult. Nu e nici o problem dac nu eti pe deplin relaxat i calm. Concentreaz-te asupra sarcinii pe care o ai de ndeplinit n timp ce eti n situaia respectiv, i nu pe ceea ce simti sau ce ar putea gndi ceilali despre tine Monitorizeaz-i ritmul respiraiilor la intervale regulate Nu te panica cnd apar semnele anxietii. Dac situaia permite, retrage-te ntr-un col i controleaz-i respiraia i gndurile care i trec prin minte. Dac nu este posibil acest lucru, continu activitatea respectiv, fr s ncerci s mai faci ceva (de exemplu: dac apare tcerea ntr-o conversaie pe care o ai cu cineva, las-o s se ntmple. Nu esti responsabil pentru acest lucru. Nu fugi dintr-o situaie pn cnd nu te liniteti Chiar dac ntr-o situaie frica este mare, nu fugi din acea situaie: confrunt-o. Cu ct vei rmne mai
52

mult n acea situaie, cu att vei deveni mai calm i vei diminua frica. Dac prseti o astfel de situaie n momentul n care apare frica, s-ar putea s vezi acest lucru ca un eec i s-i pierzi ncrederea n tine. Laud-te pentru succesele obinute!

5.4. Desensibilizarea realizat n imaginar n anumite cazuri este dificil s realizezi toi aceti pai n viaa de toate zilele, iar atunci poi s-i practici n imaginar. Acest tip de desensibilizare ia mai mult timp dect expunerea gradat n diverse situaii i se folosete atunci cnd nu poi realiza paii n realitate. Se folosete asociat cu expunerea gradat la situaiile stresante. Doar aceast tehnica nu ajut la tratarea fobiei. Se recurge la urmtorii pai: 1. Descrie detaliat situaia stresant 2. Listeaz toi paii necesari implicai n activitatea respectiv 3. Noteaz aceti pai pe cartonae 4. Aranjeaz cartonaele n ordinea dificultii sau anxietii pe care o determin 5. Pe fond de relaxare imagineaz-i fiecare pas n parte. F acest lucru doar cnd eti relaxat De exemplu, s presupunem c doreti s participi la un interviu pentru obinerea unui loc de munc. Aceasta este o situaie care provoac fric n general la majoritatea persoanelor, dar pentru cei cu fobie social constituie o preocupare exagerat, frica s nu fie stupizi, sau s nu fie negativ evaluai. Unii pai i poi practica n viaa de toate zilele: l rogi pe un prieten s te intervieveze, vizitezi cldirea
53

n care va avea loc interviul. Ali pai ar fi dificil de realizat n viaa de toate zilele, i poi s i-i imaginezi: i spui numele Eti n sala de ateptare nainte de interviu Mai ateapt i ali indivizi i auzi numele i te ridici Intri n sala de interviu. Acolo este persoana care realizeaz interviul Intri n sala de interviu. Acolo se afl mai multe persoane care realizeaz interviuli aa mai departe Imagineaz-te n aceste situaii, comportndu-te adecvat. Chiar dac nu crezi c vei putea s te compori aa n situaii reale, imagineaz-i acest lucru. Imagineaz-i doar cte o singur scen. Nu trebuie s-i imaginezi toate scenele ntr-o singur zi. 5.5 Exerciii de planificare a activitii Exemple practice: Realizeaz un plan de expunerea gradat pentru urmtoarele scopuri: 1. Scop: Realizarea unei sarcini la servici, n timp ce eful tu te privete Pai:
54

 2. Scop: inerea unui discurs de 5 minute la petrecerea inut cu ocazia zilei de natere a prietenului tu Pai:
.

Realizarea propriilor scopuri Din lista ta de 5 scopuri selecteaz dou cu care vrei s ncepi s lucrezi i pentru fiecare scop evideniaz paii necesari:

55

1.

Scop: . Pai:

. . . . . . . . . . . 2. . .
56

Scop: Pai:

 . . . . . . . . . Capitolul 6: Asertivitatea 6.1. Ce este asertivitatea? Asertivitatea este capacitatea unui individ de a-i comunica opiniile, gndurile, sentimentele ntr-o manier direct, fr ns a-i jigni pe ceilali. Acest lucru implic i asculatarea activ a ceea ce au alii de spus. Cnd nu suntem asertivi, comunicm mai puin i negm drepturile pe care le avem. A fi asertiv nseamn a avea mai mult ncredere n forele proprii, a avea mai mult control n viaa ta, asumarea responsabilitii i creterea stimei de sine. Cnd te simi aa (asertiv) vei putea s stabileti mai uor relaii cu celelalte persoane. Deci, pentru nceput, e bine s vezi cum te simi i ce ai dori, iar apoi s alegi ce s faci. Cuvntul cheie este aici a alege,
57

deoarece poi alege ntre a fi asertiv i a-i exprima drepturile, i a fi neasertiv (de la pasivitate pn la agresivitate). A fi asertiv nseamn: s te valorizezi i s crezi c ai dreptul s-i exprimi opiniile s mprteti cu ceilali ceea ce simi s respeci drepturile i nevoile celorlali s alegi rspunsul pe care l vei avea n diferite situaii s te simi bine cu tine, cu nevoile tale i cu reactiile tale 6.2. Ce sunt rspunsurile neasertive? Cele mai frecvente tipuri de rspunsuri neasertive sunt: pasivitatea i agresivitatea. 6.2.1-Pasivitate n cazul pasivitii, nu-i exprimi sentimentele, opiniile, nevoile i negi drepturile pe care le ai. Cu alte cuvinte, deseori faci lucruri care nu-i fac plcere, nu te ncnt, sau pentru care n-ai mai avea timp. Din punct de vedere emoional, pasivitatea duce la o stim de sine (modul n care te vezi pe tine) sczut deoarece te critici pentru c nu ai curajul s spui ceea ce gndeti sau ceea ce doreti. De multe ori aceste persoane devin furioase, dezamgite. Aceste sentimente nu fac altceva dect s creasc starea de activare fiziologic i s favorizeze apariia tensiunii i anxietii. De multe ori aceste persoane, din cauza frustrrilor, se descarc pe alii i pot deveni agresive. Bineneles, dup aceea se simt vinovate i revin la comportamentul anterior.
58

6.2.2-Agresivitate Unele persoane reacioneaz n foarte multe situaii, agresiv. Exist mai multe motive care explic aceast reacie, dar de cele mai multe ori se datoreaz unor gnduri iraionale (ceilali mi fac viaa amar i mi creeaz numai probleme). De multe ori, aceste persoane se nvinovesc pentru comportamentul lor. De asemenea i agresivitatea duce la creterea activitii fiziologice i la apariia anxietii i furiei. Pasivitatea este problema cea mai comun n cazul fobiei sociale i a tipului de personalitate evitant. Exist dou motive care stau la baza acestei afirmaii:

Frica de evaluri negative: persoanele cu fobie social se tem c dac vor spune ceea ce vor gndi sau fac anumite lucruri, ceilali i vor critica, sau rejecta, sau se vor gndi mai puin la ei Credine iraionale: dac crezi, de exemplu, c dac spui nu sau dac nu eti de acord cu prerea altora, atunci eti responsabil pentru c i-ai fcut s se simt prost.

Urmtoarele exemple surprind toate cele trei tipuri de rspun-suri: pasive, agresive i asertive. Din exemple vei observa c rspunsurile asertive nu jignesc pe celelalte persoane. Chiar dac se ntmpl acest lucru nu e vina ta, e problema lor. Exemplul 1: Unchiul tu te roag s-i mprumui maina. Tu nu vrei acest lucru, deoarece nu ai ncredere in el i i-e fric s nu aib vreun accident. Ce i spui? pasivitate: Da, poi s o iei, dar s ai grij.
59

agresivitate: Cum de ai ndrznit s-mi ceri maina? Nu sunt aa prost s i-o dau! asertivitate: Nu m simt mpcat cu modul n care conduci, aa c nu i-o dau. Acest lucru nu nseamn c nu te voi ajuta. Te-ai gndit s nchiriezi o main?. Observi c nu spui doar nu, ci propui i cteva sugestii pentru ca persoana respectiv s realizeze c te intereseaz problema lui. Exemplul 2: eful tu iese din birou, i pune pe birou documentele pe care tocmai le-ai terminat i-i spune: Sunt mizerabile!. Cum reacionezi? pasivitate: mi pare ru. Sunt chiar aa de ru fcute? agresivitate: Dac nu-i plac, f-le singur! asertivitate: Ar fi mai bine s-mi spunei ce nu e bine i cum s le corectez. Exemplul 3: Stai la rnd pentru a cere cteva informaii de la ghieu i cnd v vine rndul, cineva se bag n faa dumneavoastr, spunnd e vorba doar de o ntrebare. La ghieu asteapt mult lume. pasivitate: Bine, ntreab. agresivitate: Crezi c n-am altceva de fcut, dect s te ascult pe tine! asertivitate: Atept de mult i este rndul meu acum. Nu am multe de ntrebat nici eu.
60

Completai spaiile libere cu rspunsuri din cele trei categorii: Exemplul 4: Eti pe punctul de a rspunde la ntrebarea pe care i-a pus-o fratele, cnd tatl tu rspunde n locul tu. Aproape ntotdeauna are acest obicei, dei tu vrei s rspunzi. Rspunsul pe care l dai tatlui tu este: pasivitate: . . agresivitate: . . asertivitate: . . Exemplul 5: Prietenul tu tocmai afl c te duci n ora i te roag s i cumperi o carte. Nu plnuiai s te duci n acea parte a oraului, iar parcarea acolo este dificil, aa c n-ai vrea s spui da. pasivitate: . .
61

agresivitate: . . asertivitate: . .

Exemplul 6: Ai cumprat un prelungitor de la un magazin i vznd c nu funcioneaz, te-ai ntors la magazin, spernd c vei primi altul n schimb. Dar i se spune c ar putea fi reparat, dei tu vrei unul nou.

pasivitate: . . agresivitate: . . asertivitate: . . Rspunsurile nonasertive se datoreaz experienei noastre de via. Rspundem astfel, fie pentru c prinii, profesorii se ateapt de la noi s avem un astfel de rspuns, fie pentru c este mai simplu. Dup muli ani, aceste rspunsuri devin o
62

obinuin. Este timpul s-i evaluezi modul n care rspunzi i s decizi dac te ajut sau nu s obii ceea ce doreti. Aa cum exemplele o arat, asertivitatea implic comunicarea propriilor sentimente, fr a supra alte persoane. 6.3. Lista drepturilor pe care le avem s ne judecm comportamentul i ceea ce gndim s nu ne justificm comportamentul s ne schimbm prerile s facem greeli s spunem Nu tiu s luam decizii s spunem Nu neleg sa spunem Nu-mi pas s spunem Nu-fr s ne simim vinovai

6.4. Mituri nonasertive Exist o mulime de credine care ne determin s nu ne comportm asertiv. Aceste credine au fost numite mituri deoarece sunt foarte rar testate i de obicei ele sunt false. Un astfel de mit, care ne mpiedic s ne comportm asertiv este: mitul prietenului bun. Dac aderi la acest mit, atunci crezi c prietenul tu ar trebui s tie tot ce i trece ie prin minte i ar trebui s neleag ceea ce simi. Dac am fi realiti ne-am da seama c acest lucru nu este posibil, i chiar mai mult c el poate genera o mulime de nenelegeri i conflicte ntre noi i prietenul nostru Sfaturile date mai jos, numite protecii-te vor ajuta s fii asertiv i s-i susi punctul de vedere.

63

Protecia 1: Cnd este clar c persoana cu care comunici nu te las s fii asertiv (s spui nu), atunci este cazul s nu mai dai explicaii, s nu mai rspunzi la ntrebri i s repei rspunsul tu de mai multe ori fr s dai explicaii. De exemplu poi s apelezi la aceast protecie n cazul n care ai de-a face cu un agent comercial foarte insistent. Cea mai mare greeal, care se face n aceste cazuri este c persoana (n acel moment) continu s dea explicaii i astfel, cealalt persoan ctig. Protecia 2-ignorarea selectiv: Aceast tehnic implic s rspunzi doar la anumite caracteristici ale comunicrii cu o persoan, i s le ignori pe celelalte. De exemplu dac cineva ne reproeaz ceva n legtur cu un eveniment din trecut, n ciuda mesajului clar pe care l trimitem c nu dorim s discutm despre aa ceva: putem n acest caz s nu rspundem la critic, ci doar la celelate subiecte. Astfel devin i ei obosii ncercnd s ne tot critice. ntr-adevr este greu s ignorm critica, mai ales dac este nefondat. Uneori ajut s spui: Te aud, dar nu am de gnd s-i rspund. Am discutat despre asta mai demult i tii care este punctul meu de vedere. Dac aduci n discuie acest subiect l voi ignora, dar asta nu nseamn c nu putem discuta despre altceva. Protecia 3 dezarmarea furiei: Acest lucru implic o negociere. Cnd cineva se poart agresiv cu tine, poi s dezarmezi furia lui, ncercnd s refuzi s discui cu ea atta timp ct este furioas. De exemplu poi s-i spui: Putem vorbi despre orice doreti, dar mai nti calmeaz-te.. n cazul n care amndoi suntei furioi e bine s facei o pauz pn cnd v potolii: Suntem amndoi nervoi. De ce s nu amnm discuia pe mai trziu, cnd vom fi mai calmi?. Protecia 4- Uneori oamenii pentru a obine ceea ce doresc de la noi, aduc tot felul de argumente mai mult sau mai puin importante. Nu te lsa influenat! Concentreaz-te asupra
64

aspectelor importante! De exemplu, dac cineva i spune:Dac nu vrei s-mi mprumui bani, nseamn c nu ii la mine, tu poi s-i rspunzi: Nu nseamn c nu in la tine, ci doar c nu doresc s-i mprumut bani. Protecia 5-f fa vinoviei Unii oameni reuesc s obin ceea ce doresc, fcndu-i pe alii s se simt vinovai. De exemplu aa procedeaz unii copii cu prinii lor: Ai fi un printe perfect numai dac m mai lai s m joc n parc. Dac te simi vinovat, ntreab-te de ce ai aceste sentimente de vinovie, ce ai fcut sau nu ai fcut de te simi aa. 6.5. Decizia de a te schimba Urmtoarele ntrebri te-ar putea ajuta s iei o decizie corect cu privire la importana schimbrii rspunsurilor neasertive n rspunsuri asertive. Ce ctig dac continui s fiu neasertiv? Protecia altor persoane Laud pentru conformism Meninerea unui comportament familiar Evitarea responsabilitii pentru iniierea unor planuri Evitarea unor conflicte posibile Ce pierd fiind neasertiv? Independena Puterea de a lua decizii Onestitate n ceea ce privete relaiile cu ceilali Respectul celorlali Abilitatea de a influena deciziile, cererile i expectanele altor persoane Asertivitatea are mai multe avantaje sau dezavantaje?
65

6.6. Pai spre asertivitate Fii contient de ceea ce simi Primul pas este s-i contientizezi sentimentele care sunt asociate cu diferite situaii. Stabilete relaia dintre sentimente i gnduri, deoarece sentimentele nu sunt indicatori acurai ai realitii unei situaii. Schimb-i cogniiile iraionale Gndurile tale sunt nerealiste sau exagerate? Dac daschimb-le cu altele mult mai realiste. La o evaluare mai atent a lor, i poi da seama dac situaia este una dificil sau dac necesit vreo aciune. Fii contient de drepturile tale i de posibilele consecine Identific drepturile pe care le ai ntr-o anumit situaie i drepturile celorlali. Gndete-te la consecinele unui rspuns asertiv, la ce tehnici vei apela. De asemenea trebuie s iei n considerare i consecinele de lung durat pe care le-ar avea asertivitatea asupra celorlali, asupra relaiilor tale cu ceilali. Partenerul tu, prietenii i colegii au nevoie de timp s se adapteze schimbrii pozitive din comportamentul tu. S-ar putea ca aserti-vitatea s schimbe poziia persoanelor (relaia de superioritate, autoritate) i s fie nevoie de timp pentru o comunicare eficient. Decide ce i-ar plcea s i se ntmple n diverse situaii Care este punctul tu de vedere? Ce ai prefera s se ntmple?

Decide ce vei spune sau face Te simi deja mai bine i ai mai mult control ntr-o situaie n care ti-ai examinat gndurile i drepturile? Doreti s-i
66

exprimi nevoile, dorinele? Cel mai important factor este ceea ce simi n legtur cu decizia ta. Dac te simi frustrat i furios, aceste triri i vor pune amprenta asupra relaiilor pe care le ai cu ceilali. Gndete-te ct de potrivit este s-i mprteti sentimentele n anumite situaii (poate nu e tocmai indicat s o faci n faa unui vnztor). Transmite mesajul eficient Dac te hotreti s transmii mesajul, f-o ct mai adecvat, fr s-i jigneti pe cei din jur: Folosete afirmaii de genul Eu.. n loc de Tu.. (M simt.cnd deoarece..) Ai grij s transmii acelai mesaj att pe cale verbal, ct i pe cale neverbal (gesturi, micri corporale, mimica feei) Fii specific cnd spui ce anume din comportamentul celorlai te deranjeaz Verific sentimentele celorlai :Pari suprat de ceea ce am spus i chestioneaz dac le-ai perceput acurat Fii pregtit s negociezi ncearc s fii flexibil n relaiile cu ceilali. Te vei simi mai confortabil cnd vei cunoate dorinele altor persoane (pentru c i-au spus-o, i nu pentru c ai presupus tu), dorinele tale i cum s negociezi dac sunt diferene.
Nu-i propune scopuri prea mari de la nceput. nva treptat cum s devii asertiv. Acord-i timp i ie i celorlali pentru acomodare.

67

Capitolul 7- Cum s faci fa recderilor Recderile sunt normale, chiar i n cazul persoanelor care fac progrese excelente pe parcursul programului. Cnd acest lucru se ntmpl, cei mai muli se alarmeaz, se sperie c problema lor a reaprut. Aceste recderi sunt vzute ca fiind devastatoare, tocmai datorit faptului c au o valen emoional mare pentru persoana n cauz care a depus efort mare pentru a-i trata fobia. Orict de brusc este recderea, nu-i vei pierde noile abiliti i nu te vei ntoarce din punctul din care ai plecat. De obicei recderile apar n perioadele mai dificile, mai stresante cnd ai probleme maritale, profesionale sau de sntate. Pentru cei mai muli, aceste perioade de recdere reprezint ceva trector. Dup dispariia stresorului, i va fi mai uor s-i revi. Chiar dac recderea este mai mare, n-o considera ca pe o catastrof: ai mai trecut prin situaii asemntoare i stii ce s faci. Progresul ntr-o intervenie nu este liniar ascendent, ci mai repede cu multe urcuuri i coboruri, aa cum se observ din graficul prezentat mai jos: progresul ntr-o intervenie timpul

7.1. Recderi prelungite

68

Aceste recderi multiple sau dificulti n atingerea progresului, sunt consecine ale unei planificri mai puin riguroase privind atingerea scopurilor i pailor, ale lipsei de practic. Nu te vei nsntoi, doar gndindu-te la asta i dorind acest lucru. Dac ntmpini greuti, citete din nou manualul cu atenie i urmeaz toate recomandrile. Trebuie s fii foarte atent la modul n care realizezi urmtoarele exerciii: Controlul anxietii i hiperventilaiei

i monitorizezi regulat btile inimii n timp ce realizezi diferite activiti? Recurgi la folosirea tehnicilor de control a respiraiei, la gndirea pozitiv i la relaxare atunci cnd simi primele semne ale anxietii? Practici regulat relaxarea progresiv, n special nainte de o situaie mai dificil? Eti prea obsedat n legtur cu anxietatea i ceea ce implic ea ca simptome? Exist stresori n viaa ta care te mpiedic s progresezi: probleme maritale, profesionale, etc. Ai probleme somatice, medicale: tensiune premenstrual, lipsa poftei de mncare, insomnii? Planificarea scopurilor i pailor

ncerci s progresezi prea rapid sau prea ncet? Exist diferene prea mari de dificultate ntre pai pe care i-ai ales? E nevoie s recurgi la introducerea unor pai intermediari ntre paii pe care i-ai realizat cu succes i cei care i se par prea dificili? E nevoie s practici timp ndelungat un anumit pas pn s treci la urmtorul?
69

Este ansa de reuit a unui pas mai mic de 75% ? Dac paii stabilii sunt prea grei sau prea uori, progresul nu va aprea. Eti sigur c nu doreti prea mult de la tine ntr-un timp prea scurt? Asigur-te c i vei acorda ntriri pozitive atunci cnd vei realiza cu succes ceea ce i-ai propus. Amintete-i c cheia succesului este progresul treptat i regulat Dac continui s ntmpini dificulti, cere sfatul terapeutului tu.

70