COMPONENTELE ALIMENTA IEI

glucide y proteine surse de energie y lipide y vitamine i minerale y apa

y

Glucidele
Constituie din punct de vedere cantitativ, baza ra iei zilnice, asigurnd mai mult de jum tate din necesarul de energie. Se intalnesc in general in alimentele dulci: fructe, dulciuri, cereale. Glucidele pot fi mp r ite astfel: glucide rele : glucidele simple, rafinate, prezente n dulciurile concentrate care NU trebuie s dep easc 10% din por ia zilnic de glucide; glucide bune - cele din fructe i lapte care trebuie s de in cea mai mare pondere din ra ia zilnic ; fibrele alimentare Cantitatea de fibre zilnic poate fi asigurat prin consumul cerealelor (mai ales cerealele integrale), leguminoaselor uscate (fasole, maz re) i fructelor. Acestea ajuta la un tranzit intestinal bun altfel, boli ale intestinului gros.

Proteinele
Proteinele sunt folosite de organism in reparatia celulelor sau constructia unor noi celule. y Se intalnesc in special in produsele de origine animala : carne, lactate, oua y Alte alimente bogate in proteine: alune, arahide, nuci, seminte, fasole.
y

Lipidele

Sau gr simile aduc cea mai mare cantitate de energie (impreuna cu glucidele). De asemenea au rol in crestere, protectia organelor si apararea organismului impotriva frigului. Se gasesc in alimente bogate in grasimi: ulei, unt, smantana, carne de porc. Se mpart n : gr simi animale gr simi vegetale : sunt mai bune pentru consum Trebuie s avem grij ns :
 s nu le consum m n exces pentru a preveni apari ia bolilor de inim  la gr simile ascunse : n diverse preparate de carne, brnzeturi, mezeluri, ou i creme.

Vitaminele i mineralele

Sunt nutrimente esen iale aduse prin alimente n cantit i zilnice mici, f r a fi furnizoare de energie pentru organism. Vitamine : A, B, C, D, E, K, P, PP. Minerale : calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor, sulf, fier, zinc, iod, seleniu, cupru. Se gasesc in fructe (vitamina C), legume (vitamina A), cereale (vitamina B), in peste (vitamina E, Fosfor), in carne (Fier, Magneziu), in lactate (Calciu). Ele asigura desfasurarea normala a unor procese in organism, sau intra in componenta unor organe (ex.: calciul in oase).

Apa
Lichidele n general: ceai, lapte, sucuri, supe, alimente bogate n ap , sunt foarte important pentru desf urarea activit ilor noastre zilnice. y Se recomand consumarea cam a 1,5-2 l pe zi.
y

PIRAMIDA ALIMENTATIEI
y

Pentru a intelege mai bine importanta unei alimentatii echilibrate s-a realizat un desen in forma de piramida, in care alimentele ocupa un loc de la baza (cele mai importante, de care NU ne putem lipsi), spre varf (nu au importanta vitala) in functie de cantitatea ce trebuie consumata pe zi, astfel incat organismul sa-si mentina o stare de bine.

1. APA = element vital

alimentele ce se consum n cantitatea cea mai mare reprezint cea mai mare parte a glucidelor bune leguminoasele se consum n cantitate mai mic dect cerealele pentru c sunt mai concentrate y con in o cantitate mare de fibre alimentare  Cerealele integrale contin fibre alimentare care protejeaza impotriva bolilor de inima si a diabetului, diabetului, contribuie la controlarea greutatii. Nu greutatii. pot fi digerate, DAR previn cancerul de intestin gros prin faptul ca ele curata tubul digestiv.  O portie de cereale include: o felie de paine sau farfurie de orez sau paste sau bol de cereale instant.
y y y

3. FRUCTE I LEGUME :
con in o cantitate mare de vitamine, minerale i fibre alimentare y valoare energetic mic Atentie! Spalati-va pe maini inainte de masa!! palati masa!! Spalati fructe si legume!! palati legume!! In caz contrar, putem manca si bacterii sau virusuri periculosi => gastroenterita (inflamatie a mucoasei stomacului si intestinului ) care da o stare foarte neplacuta la burtica, diaree, etc. De asemeni din cauza acestei neglijente se poate face si hepatita virala A = boala mainilor murdare.
y

4. LAPTE , brnz :
constituie o sursa importanta de vitamina A, vitamina D si calciu y con in o cantitate mare de proteine, dar i de gr simi animale ( ex: ca caval) Vitamina A este necesara pentru ochi (adapteaza ochii mai usor la lumina slaba = ne ajuta sa vedem noaptea mai bine), piele si par. Vitamina D joaca un rol important in asimilarea calciului in organism, utilizat pentru oase, dinti, muschi si nervi. Laptele trebuie fiert cat mai bine pentru a anihila bacteriile. O portie de lactate include: ocana de lapte sau iaurt sau 50 g branza.
y

5. CARNEA
face parte din grupa alimentelor bogate in proteine, care contribuie la repararea tesuturilor corpului si la formarea masei musculare y contine vitamine din complexul B si fier, important pentru construirea unor oase si dinti puternici y cu cat are mai putine grasimi, cu atat e mai sanatoasa Si carnea trebuie preparata termic cat mai bine bine!
y

Pe te: carne slab con ine multe proteine i o cantitate mic de gr simi rele (colesterol) nu con ine E-uri con in o cantitate mare de vitamine (A, D) i minerale ( iod, fluor, cupru, zinc) Carnea de pas re: carne slab asigur necesarul de proteine f r un aport mare de gr simi

6. ZAH R, produse zaharoase (dulciurile)

aport mare de glucide rele lipsite sau s race n vitamine i minerale ajung repede in sange si furnizeaza copiilor o doza rapida de energie y include zaharul alb sau brun, bomboanele, bauturile dulci, jeleurile, gemul si dulceata y organismul stocheaza zaharul in exces sub forma grasimii corporale ducand la obezitate, diabet zaharat. In organismul nostru exista o substanta care directioneza zaharul din sange catre celule = insulina. Daca nu avem o alimentatie echilibrata si mancam in fiecare zi foarte mult dulce, insulina nu se mai poate produce in cantitatile de care avem nevoie => zaharul ramane in sange.
y y y

comoar de vitamine i proteine y lipsite de glucide y cantitate mare de gr simi animale (colesterol)
y

cantitate foarte mare de gr simi rele y n cantitate mare este foarte d unatoare pentru s n tatea noastr
y

9. GR SIMI ALIMENTA (ulei, unt, untur )

Grasimile in cantitate mica ajuta la dezvoltarea creierului si a altor organe. Chiar daca grasimile sunt necesare organismului, este bine sa nu fie consumate in exces, deoarece contin multe calorii. a) Uleiurile sunt grasimi (grasimi nesaturate), care se afla in stare lichida la temperatura camerei si pot proveni din :
plante : masline, nuci, soia, floarea soarelui ; tipuri de peste.

Majoritatea uleiurilor sunt bogate in grasimi mononesaturate sau polinesaturate, care cresc nivelul de HDL- colesterol (bun) => previn bolile de inima. b) In schimb, grasimile solide precum untul, untura si margarina contin grasimi saturate , care cresc nivelul de LDL - colesterolul (rau) din sange determinand boli de inima (se depune grasimea pe artere si le infunda => infarctul de miocard).

Comportamentul alimentar normal

Presupune o atitudine s n toas fa


de alimente i actul alimentar, caracterizat prin:

num r de mese: 3 mese principale i 1-2 gust ri/zi (fructe) micul dejun - cea mai important mas a zilei - ne ofer energie pentru ntreaga zi prnz cina

         

ritmicitate ( mnca i regulat i nu s ri i peste mese) repaus alimentar nocturn evitarea "ciugulelilor" ntre mese aport alimentar adaptat nevoilor ( de exemplu cei care fac sport au nevoie de un aport energetic superior) mastica ie corespunz toare servirea mesei ntr-o atmosfer relaxat alocarea de timp i spatiu corespunzatoare pentru servirea mesei, cu evitarea altor activit i (citit, vizionare TV, etc.) g titul prin fierbere, coacere, n bu ire la cuptor i mai pu in prin pr jire din produsele de carne s alegem carnea de pui, curcan, pe te i carne slab de vit aten ie la consumul de sare i alimente s rate (mur turi, conserve, mezeluri, brnzeturi)

Alimenta ia s n toas nutritiv trebuie s ndeplineasc 5 criterii:

1. Trebuie s fie adecvat (potrivit ), astfel nct alimentele consumate s aduc nutrien i esen iali, fibre i energie n cantit i suficiente pentru men inerea s n t ii i a greut ii corpului. 2. Alimenta ia s n toas trebuie s fie echilibrat , trebuie respectat o anumit propor ie ntre nutrien i. (piramida alimenta iei este un bun ghid n acest sens). 3. O alimenta ie s n toas trebuie s fie controlat caloric, pentru a asigura controlul greut ii corporale. 4. Modera ia n alimenta ie se refer la posibilul exces de sare, gr simi, zah r. 5. Alimenta ia trebuie s fie variat . Varietatea dietei presupune evitarea consumului unui anumit aliment, chiar nalt nutritiv, zi dupa zi, pentru perioade lungi de timp ( trebuie s consum m alimente din toate treptele piramidei).

Alimenta ia bogat n calorii, gr simi, dulciuri, la care se adaug consumul de alcool, obiceiul de a fuma i de a fi sedentar, reprezint factori de risc pentru s n tate ce determin apari ia a a-ziselor boli moderne: obezitatea, diabetul zaharat i diferite boli ale inimii.

Aditivii alimentari (E!!) sunt substan e chimice ad ugate n produsele alimentare pt a le mbun t i aspectul,gustul i a le prelungi termenul de valabilitate. Acestea, n cantit i mari sunt foarte d un toare pentru s n tatea noastr . De aceea este bine sa ncerc m s mnc m ct mai natural.