Program de antrenament pentru a doua luna

Luni si Vineri
Nr. crt. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Exercitii Impins culcat cu bara Ramat din aplecat cu bara Tractiuni frontale la helcometru Impins de la ceafa cu bara Extensia antebratelor la scripete Genuflexiuni la cadru Extensii pentru coapse Flexii pentru coapse din culcat Flexia antebratelor cu bara Nr. de serii 1-incalzire 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 Nr. de Regiuni sau grupe repetari musculare lucrate 15 8 8 8 8 8 8 8 8 8 15 Pectorali Spate Dorsali Umeri Triceps Cvadriceps, fesieri Cvadriceps Ischio-gambieri Biceps Abdominali Incarcatura in kg 25 20 17,5 17,5 17,5 20 12,5-17,5 5-8 17.5 0

10 Abdomen la bancuta inclinata

Miercuri
1 2 3 4 5 6 7 8 9 Impins inclinat cu bara Flexia antebratelor cu gantere Flotari la paralele Presa pentru coapse Hiperextensii Magarul (ridicari pe varfuri din aplecat cu partener calare) Indreptari cu bara cu picioarele apropiate Fluturari laterale cu gantere Ridicarea picioarelor din culcat 1-incalzire 2 2 2 2 2 2 2 2 2 15 8 8 maxim 8 10 8 10 8 8 Pectorali Biceps Triceps, pectorali Cvadriceps, fesieri Lombari Gambe Ischio-gambieri, lombari Umeri Abdominali 25 7 0 97 0 70 35 4,5 0