Sunteți pe pagina 1din 2

Vestea buna este ca poti face totul acasa! Exercitiile sunt concepute pentru fiecare grupa de muschi a corpului.

Rezultatul acestui program este cresterea rezistentei organismului la efort, flexibilitatea articulatiilor si imbunatatirea capacitatii de coordonare a miscarilor. Pentru un plus de fericire si zambet nu uita sa incluzi muzica in antrenamentul tau. Ea te va face sa fii mai dinamica si va da ritmul miscarii. In plus te vei si relaxa. Incalzirea inainte de programul propriu-zis de exercitii. Exercitii pentru musculatura gatului: au rolul de a asigura o buna mobilitate in zona cervicala. 1. Stai cu picoarele departate si mainile pe solduri. Apleaca in fata si in spate capul (2 serii a cate 8 repetari), apoi dreapta stanga (2x8), apoi roteste lent capul inspre dreapta de doua ori apoi spre stanga de doua ori. 2. Din aceeasi pozitie, roteste umerii inapoi (2x8) apoi spre inainte (2x8). 3. Stai in picioare si roteste glezna dreapta (2x8), apoi pe cea stanga (2x8). 4. Stai cu picioarele departate cu un brat sus, deasupra capului, iar celalalt la spate. Din aceasta pozitie, apleaca trunchiul spre dreapta de opt ori, apoi repeta aceeasi miscare si pentru partea stanga de opt ori. Aerobic Aceste exercitii au rolul de a intari si tonifia musculatura bratelor, umerilor si a pieptului. 1. Incepe cu un joc de glezna, dupa care in timp ce ai bratele intinse lateral si tii o greutate de 1 kg. in fiecare mana, executa 4 serii a cate 8 rotatii inainte si apoi 4 x 8 rotatii inapoi. 2. Iti recomandam joc de glezne si arcuiri usoare de brate (4x8), in timp ce ai palmele orientate spre tavan si greutati in maini. 3. Stai cu bratele indoite lateral, cu coatele la nivelul umerilor si adu bratele indoite in fata cu apropierea antebratelor rasucite spre interior. Cu greutatile in mana, executa si un usor joc de glezna (4x8). Exercitiile urmatoare au rolul de a reduce cat mai mult colacelul inestetic de grasime din jurul taliei si, in plus, iti tonifica si muschii spatelui. 4. Stai cu picioarele departate si cu o greutate de 1 kg in fiecare mana. Din aceasta pozitie apleaca trunchiul spre dreapta si spre stanga (4x8). 5. Stai deapta cu picioarele usor indoite, bratele incrucisate in fata pieptului si coatele indoite. Rasuceste trunchiul spre dreapta si apoi spre stanga (4x8). Exercitiile urmatoare au rolul de a asigura fermitatea musculaturii coapselor, soldurilor si

gambelor. 6. Stai cu picioarele departate si cu mainile pe solduri. Indoaie genunchii cu usoare arcuiri, in timp ce mentii spatele drept (4x8). 7. Stai cu picioarele departate, cu mainile pe solduri si cu genunchii usor indoiti. Ridica si coboara calcaiele de la sol, in timp ce mentii spatele drept (4x8). 8. Stai cu picioarele departate, cu mainile pe solduri si cu spatele drept. Indoaie usor genunchii si in timp ce revii la pozitia initiala, ridica piciorul drept intins lateral (2x8), apoi repeta miscarile si pentru piciorul stang (2x8). Exercitii pentru muschii abdominali 9. Stai culcata pe spate, cu maini la ceafa, cu picioarele indoite si usor departate si ridica scurt trunchiul, in timp ce mentii coatele lateral (4x8). 10. Stai culcata dorsal cu bratele pe langa trunchi si umerii usor ridicati. Din aceasta pozitie ridica picioarele la 90 de grade dupa care le cobori (4x8). Exercitii pentru musculatura picioarelor si fese. 11. Stai culcata pe o parte, sprijinindu-te pe antebratul stang, cu picioarele usor indoite, unul peste celalalt, iar bratul drept sprijinit in fata pieptului. Ridica piciorul drept la 45 grade si revino la pozitia initiala (4x8). 12. Stai culcata facial, ridica piciorul drept si coboara-l (4x8). 13. Stai culcata pe o parte, cu sprijin pe antebratul stang si cu piciorul drept indoit peste celalalt picior. Din aceasta pozitie se fac scurte ridicari ale piciorului stang (4x8). Exercitiile de mai sus (11, 12, 13) se executa pentru ambele picioare. Relaxare 15. Stai cu picioarele intinse, apleaca trunchiul inainte si cu mainile apuca gleznele. Mentine pozitia 8 timpi. 16. Incruciseaza picioarele, du bratele la spate si apleaca trunchiul spre inainte. Ramai 8 timpi in aceasta pozitie. 17. Stai pe sezut cu picioarele incrucisate si ridica trunchiul (cocosat) printr-o miscare lenta, in timp ce iti indrepti spatele. Repeta acest antrenament de cat mai multe ori pe saptamana si in scurt timp vei observa rezultatele.