Program kinetic pentru luz dup 2-3 sptmni de la natere Exerciiul 1.

Aezat pe marginea patului, cu miniie la ceaf: de voie, pedalarea picioarelor, ,,bicicleta", apoi trecere n culcat dorsal cu forfecarea picioarelor. Se repet cte 8 micri n 2-3 serii, gradat dup posibiliti. Exerciiul 2. Ghemuit cu faa la scaun, apucat cu minile de margina acestuia: ridicare n stnd pe piciorul drept, cu ridicarea piciorului stng ndoit i aezarea lui pe scaun, apoi revenire. Se repet alternativ, de 68 ori. Exerciiul 3. Stnd deprtat cu un puior de pern inut nainte-jos de voie ndoirea trunchiului nainte cu 2-3 arcuiri, cu ducerea puiorului de pern printre picioare napoi, fr s ating solul; revenire cu extensia trunchiului, cu du cerea braelor sus, ducnd perna la ceaf cu fandare pe piciorul drept i revenire cu relaxare liber. Se re pet de 4 ori, alte rna tiv. Exerciiul 4. Culcat dorsal pe pat, cu sprijin acordat la glezne de o alt persoan prin apsare sau cu vrfurile sprijinite sub mobil, cu puiorul de pern sub cap: ridicarea energic n aezat i revenire lent cu spatele drept. Se repet de 4 ori, n 2-4 serii. Acest exerciiu de abdomen poate fi executat de 8 ori, n 5-6 serii de ctre femeile sportive cu o bun pregtire fizic. Exerciiu 5. Aezat cu minile sprijinite napoi : la nceput se execut ridicri alternative de picioare (ct mai sus, dup posibiliti), apoi se apuc vrful unui pi cior i se trece n culcat dorsal i revenire meninnd priza. Se exe cut de 8 o r i , a l t e r n ativ. Exerciiul 6. Aezat pe coapsa stng, cu mna de aceai parte sprijinit pe sol, cu mna dreapt apucat de vrful piciorului drept: trecere n culcat costal stnga. Se repet de 4-6 ori, alternativ. Exerciiul 7. Aezat pe un taburet, cu vrfurile sub spalier, cu braele sus, innd n mini un prosop ntins apucat de capete: trecere n culcat dorsal i revenire. Se repet de 6-8 ori (dup 34 sptmni). Program pentru lunile 1-2 dup natere Exerciiul 1. Stnd: fandat pe piciorul stng nainte: 1-6 micri de brae ca la

box, alternativ, cu rsucirea alternativ a trunchiulul; 7-8 revenire cu relaxare. Se repet de 4 ori, alternativ. Exerciiul 2. Aezat pe coapsa stng, cu sprijin pe ambele mini : 1ridica rea piciorului drept lateral; 2- revenire; 3-8 ace eai se execut n conti nuare. Se repet de 4 x 8 timpi, alternativ . Exerciiul 3. Culcat dorsal cu picioarele la vertical: 1-8 flexii plantare i dorsale ale labelor picioarelor urmate de relaxare. Aceeai micare finalizat cu ducerea picioarelor peste cap de voie. Se repet de 4 x 8 timpi. Exerciul 4. Culcat costal drepta, cu picioarele ndoite, genunchii orientai lateral, braul drept sub cap, stngul ndoit sprijinit nainte: 1-2 mpingere n palme i trecere n aezat cu sprijin pe antebraul drept, ndoirea trunchiului lateral stnga simultan cu ridicarea i ntinderea piciorului stng lateral, dreptul se menine ndoit, cu vrful la genunchiul celuilalt picior: 3 x 8 aceeai n continuare. Se repet de 4 x 8 timpi, alternativ. Exerciiul 5. Stnd cu braele lateral dreapta, piciorul stng ncruciat napoi, ntins, sprijinit cu vrful pe sol: 1- ridicarea piciorului stng ndoit i rsucit spre stnga o dat cu ducerea braelor lateral stnga; 2 - revenire n poziia iniial; 3-8 aceleai micri ca la timpii 1-2. Se repet de 4 x 8 timpi alternativ. Exerciiul 6. Aezat pe piciorul drept ndoit, stngul ridicat i ntins nainte. Apucat de vrf cu ambele mini, fruntea la genunchi: 1 - ndoirea trunchiului nainte simultan cu deprtarea picioarelor braele n prelungirea trunchiului, pieptul ct mai aproape de sol; 2-3 dou arcuiri de trunchi; 4 - revenire n poziia iniial cu ridicarea piciorului drept: 5-8 aceleai micri cu piciorul cellalt. Se repet de 4-5 ori. Exerciiul 7. Aezat cu picioarele ntinse nainte, labele n flexie dorsal, trunchiul ndoit nainte: 1-2 sprijinirea palmelor pe sol n dreptul ezutei i extensia trunchiului cu ridicarea bazinului o dat cu ndoirea genunchilor, capul pe spate; 3-4 revenire n poziia iniial cu apucarea vrfurilor i traciunea lor n sus, cu ridicarea clcielor uor deasupra solului, genunchii rmn pe sol. Se repet de 2 x 8 timpi. Exerciiul 8. Stnd cu coarda la spate: de voie, alergare pe loc sau cu deplasare, rotind coarda din napoi nainte, apoi srituri consecutive pe un picior. Se repet dup posibiliti cu pauze pentru respi raie. Este indicat ca sriturile cu

coarda s se execute n aer liber. Program pentru lunile 3-4 dup natere Exerciiul 1. Stnd deprtat, cu genunchii uor ndoii, trunchiul ndoit nainte, apucat cu ambele mini pe dup gambe: 1 - ndreptarea trunchiului cu ridicare pe vrfuri, braele lateral cu pumnii strni, corpul ncordat; 2- coborrea energic a clcielor pe sol, meninnd genunchii ndoii (contracie izometric); 3-8 se execut n continuare aceleai micri. Se repet de 4 x 8 timpi, alternativ. Exerciiul 2. Aezat cu piciorul stng ndoit, piciorul drept ntins nainte, braele sus, degetele ncletate, trunchiul uor extins: 1-2 ridicarea ezutei cu trecerea greutii pe piciorul drept ndoit, o dat cu ndoirea trunchiului nainte i ducerea braelor napoi : 3-4 revenire; 5-8 aceleai micri ca la timpi 1-4. Se repet de 4 x 8 timpi, alternativ. Exerciiul 3. Stnd cu mna dreapt sprijinit lateral pe perete, piciorul drept ridicat napoi, ncruciat i ndoit, apucat de vrfurile degetelor cu mna stng, braul drept lateral: 1-2 arcuirea i rsucirea trunchiului lateral stnga, trgnd n sus de vrful piciorului: 2-3 dou arcuiri n continuare: 4 revenire; 5-8 aceeai micare ca la timpii 14. Se repet de 2 x 8 timpi alternativ. Exerciiul 4. Culcat dorsal, cu genunchii ndoii, apucat cu minile de glezne: 1-2 ridicarea bazinului, meninnd priza pe glezne i mpingerea accentuat a bazinului n sus cu arcuire; 3-7 aceleai micri ca la timpii 1-2 n continuare; 8 revenire n poziia iniial. Se repet de 2 x 8 timpi. Exerciiul 5. Fandat lateral pe piciorul drept, minile pe olduri: 1- trecere n stnd deprtat cu ducerea braelor prin lateral sus, cu btaia palmelor; 2-3 doua bti din palme; 4 - revenire n fandat pe piciorul cellalt; 5-8 acelai exerciiu n partea cealalt. Se repet de 4-6 ori. Exerciiul 6. Aezat cu un pui de pern sub gambe, minile sprijinite pe sol: 1-7 ridicarea picioarelor n echer cu ridicri i coborri mici n aer pe fiecare timp, 8 revenire lent. Se repet de 4 x 8 timpi, cu pauze de odihn de voie.

Exerciiul 7. Stnd pe vrfuri, braele lateral: 1-3 deprtarea piciorului stng n stnd deprtat pe clcie, cu ndoirea trunchiului nainte, palmele pe sol; 4 - revenire; 58 aceleai micri ca la timpii 1-4, cu deprtarea celuilalt picior. Se repet de 2 x 8 timpi. Exerciiul 8. Ghemuit cu faa la spalier, apucat de margine: 1 - sritur cu deprtarea picioarelor lateral, trunchiul aplecat la orizontal, ezuta ct mai sus; 2 aterizare n poziia iniial; 3-8 aceeai sritur se execut n continuare. Se repet de 2 x8 timpi. Programul pentru lunile 5-6 dup natere Exerciiul 1. Stnd deprtat cu un cordon (baston) inut orizontal sus, apucat de capete : de voie, circumducia trunchiului cu fandare lateral stnga i cu extensia ct mai mare a trunchiului pe spate i prin fandare lateral dreapt, apoi revenire de voie. Se execut de 4 x 8 alternativ, cu pauz la nevoie. Cordonul chiar dac nu este elastic se tracioneaz cu fora, iar la reveniri se slbete traciunea. Exerciiul 2. Culcat dorsal cu braele lng corp: de voie ridicarea bazinului cu sprijin pe sol numai pe palme i clciele o dat cu deprtarea picioarelor, ,,puntea''. Toate articulaiile se pstreaz bine ntinse, cu meninerea poziiei 4-6 i revenire de voie. Se execut de 4 ori. La repetri se poate mri dificultatea prin meninerea bazinului ct mai sus cu rsuciri alternative cu pauze scurte de odihn. Exerciiul 3. Aezat pe sol cu genunchii ndoii i deprtai, rezemat cu spatele de marginea patului, braele lateral sprijinite pe pat: de voie ridicarea bazinului (semipod) cu extensia trunchiului, genunchii uor ndoii, braele ntinse, apoi ndoirea trunchiului nainte cu arcuiri libere. Se repet de 4-6 ori. Exerciiul 4. Aezat pe coapsa dreapt, cu o minge medicinal inut nainte: ducerea braelor sus, cu ndoirea trunchiului la stnga, cu arcuire, apoi revenire. Se repet de 6-8 ori, alternativ. Exerciiul 5. Aezat cu minile sprijinite napoi: ridicarea bazinului cu extensia trunchiului, meninnd poziia cu contracie izometric 4-5 sec., ntoarcere 180o la stnga n sprijin culcat facial cu extensia trunchiului, cu meninerea poziiei cteva secunde cu

contractie izometric cu relaxare. Se repet de 3-4 ori. Exerciiul 6. Stnd pe genunchi: de voie ndoirea trunchiului nainte cu sprijin pe palma dreapt i ridicarea bazinului cu rsucirea trunchiului la stnga cu arcuire, cu ambele palme sprijinite nainte, mpingere n stnd deprtat i revenire de voie n poziia iniial. Se repet de 4 ori, alternativ, cu meninere. Exerciiul 7. "Brcua". Culcat facial pe sol,cu picioarele sprijinite la nivelul coapselor pe marginea patulul: extensia trunchiului cu aducerea vrfurilor cu ambele mini, genunchii ndoii i deprtai, meninnd poziia 4-6 sec. Revenire cu relaxare i trecere n culcat dorsal i ducerea picioarelor peste cap. Se repet de 2-3 ori. Este contraindicat persoanelor cu lordoz. Exerciiul 8. Stnd deprtat cu genunchii ndoii, minile pe olduri: 1-4 uoar deplasare laterala cu srituri mici ca mingea, paralel i foarte aproape de sol, meninnd genunchii semindoii; 5-8 aceeai cu deplasarea n sens opus cu aplecarea trunchiului la orizontal cu braele napoi, degetele ncletate. Se execut de 4 x 8 timpi, alternativ. Exerciiul 9. Culcat dorsal, cu minile la ceafa, cu o minge inut ntre glezne de voie, leagnul pe spate cu ridicarea alternativ a picioarelor i trunchiului. Aceeai se execut i din culcat facial, cu braele sus. Se repet de 8 -10 ori pe fiecare parte Exerciiul 10. Sprijinit ghemuit pe un picior, cellalt ntins napoi: 1-8 schimbarea poziei picioarelor prin uoare srituri, capul sus, spatele drept. Se execut de 2 x 8 timpi. Sritura se poate executa simultan cu ambele picioare de voie. Exerciiul 11. Stnd: cumpn facial liber sau cu sprijin la perete. Este un exerciiu de echilibru i eficient pentru tonificarea musculaturii spatelui. Se execut alternativ de 4-6 ori. n timpul cumpenei trunchiul poate fi deasupra orizontalei, la orizontal i sub orizontal, cu i fr sprijin. Exerciiul 12. Stnd deprtat: inspiraie, cu ridicarea braelor sus cu ncruciare; expiraie, cu rotunjirea spatelui i relaxarea braelor nainte. Se execut de 4 ori. Programul pentru lunile 6-7 dup natere Exerciiul 1 . Stnd depr tat, cu un cordon inut ori zontal nainte-jos: 1 ridicarea braelor sus, trgnd lateral de capetele cordonu lui ; 2 ndoirea rsucit a trunchiului nainte la stnga; 3 arcuire de trunchi; 4 reven ire; 5-8 ace Ieai micri ca la timpi i 1-4 n partea cealalt. Se repet de 2 x 8 timpi. Exerciiul 2. Stnd: 1-2 rulare pe spate cu apuca rea vrfurilor; 3-4 ducerea

picioarelor deprtate cu elan peste cap; 5-8 revenire n poziia iniial. Se repet de 5-6 ori. Exer ciiul solicit n special mus culatura abdominal i a membrelor inferioare. Exercitiul 3. Culcat pe spate, cu un pui de pern inut ntre glezne, braele lng corp: 1-2 ridicare n aezat echer, cu minile sprijinite napoi pe sol; 3-6 luarea pernei dintre glezne cu meninerea poziiei, ridicnd braele sus; 7-8 revenire n poziia iniial. Se repet de 3-4 x 8 timpi. Exerciiul 4. Stnd deprtat, braele nainte-jos, innd n mini capetele cordonului trecut pe sub piciorul biroului: 1-3 extensia trunchiului trgnd cordonul o da t cu deprtarea braelor lateral-jos; 4 revenire; 5-8 ace leai micri. Se repet de 4 x 8 timpi, cu relaxarea de voie i micri compensatorii de ndoirea trunchiului nainte. Exerciiul 5. Stnd: 1 fandare mare spre stnga, cu sprijin pe mna stng, palma dreapt la ceaf: 2-3 dou arcuiri din old: 5-8 aceleai micri se execut n partea cealalt. Se repet de 6 x 8 timpi. Exerciiul 6. Aezat pe taburet, cu picioarele depr tate, vrfurile sprijinite , braele sus innd n mini un scule de nisip: 1-4 semirotarea simpl a trunchiului spre stga i revenire pe acelai traseu: 5-8 aceai n partea dreapt. Se repet de 4 ori. Exerciiul 7. Aezat pe genunchii cu spijin pe clcie ,apucat cu minile de glezne: 1- 2 extensia trunchiului cu trecere n culcat dorsal; 3-4 ridicarea ezutului presnd n palme cu meninerea prizei pe glezne; 5-6 aceleai micri ca la timpii 3-4; 7-8 revenire. Se repet de 2 x 8 timpi. Exerciiul 8. Stnd cu o mn sprijinit lateral: de voie sritur cu forfecarea picioarelor nainte-napoi, cu impuls pe piciorul convenabil. Se repet progresiv, n serii de cte 16-20 de forfecri, din ce n ce mai nalte i cu balansri ct mai ample ale picioarelor n funcie i de posibiliti i de antrenament, urmate de micri de respiraie. Programul pentru luna a aptea dup natere Exerciiul 1. Stnd deprtat, cu cte o ganter n fiecare mn: 1 - ndoire uoar a genunchilor cu ducerea braelor lateral, cu palmele rsucite n sus (supinaie); 2 rsucirea palmelor n jos (pronaie); 3-4 aceleai micri ca la timpii l-2 5-7 rotri mici cu braele nainte-napoi; 8 coborrea braelor i ntinderea genunchilor. Se repet de 3-4 ori, schimbnd alternativ sensul rotrilor dup fiecare 8 timpi. naintea exerciiului se pot

executa de voie rotri ample din articulaia scapulohumeral. Exerciiul 2. Stnd ghemuit, cu minile pe olduri: 1-2 ndoirea trunchiului nainte, cu sprijinirea minilor pe sol, simultan cu ntinderea piciorului drept i ridicarea celui stng lateral ndoit; 3-4 revenire n poziia iniial; 5-8 aceleai micri. Se repet de 2 x 8 timpi, alternativ. Exerciiul 3. Culcat dorsal, braele lateral, picioarele deprtate, dreptul la vertical, cellalt jos: 1 rsucirea bazinului spre dreapta cu rularea oldului drept pe sol, meninnd picioarele deprtate la acelai unghi; 2 aceeai micare ca la timpul 1 n partea cealalt; 38 aceleai micri ca la timpii 1-2, alternativ stnga-dreapta. Se repet alternativ, de 4-6 x 8 timpi. Apoi se poate executa i cu trecere n stnd pe omoplai, meninnd poziia. Exerciiul 4. eznd pe coapsa dreapt, cu genunchii ndoii, mna dreapt sprijinit pe sol, cu stnga apucat de bar, tlpile sprijinite pe perete trunchiul ndoit nainte: 1 prin mpingere n tlpi intiderea genunchilor o dat cu extensia uoar a trunchiului; 2 revenire n poziia iniial: 3-8 aceleai micri n continuare. Exerciiul are i eficiena unui automasaj. Se poate executa i circular n ambele sensuri. Se repet de mai multe ori, crescnd progresiv numrul pn la 10-12 execuii pe fiecare parte. Exerciiul 5. Stnd ghemuit cu spatele la spalier, palmele sprijinite de margine: 1 extensia trunchiului i ridicarea piciorului stng nainte ndoit, o dat cu ridicarea pe vrful piciorului de baz; 2 coborrea piciorului stng i ghemuire; 3-8 aceleai micri ca la timpi 1-2. Se repet de 5-6 x 8 timpi, mrind progresiv numrul repetrilor de la o sptmn la alta, ajungnd treptat la 16-20 de execuii, n serii de cte 4, 5. Exerciiul 6. Culcat costal stnga braul stng ntins, dreptul ndoit, cu palma sprijinit pe sol, la nivelul pieptului; 1-2 ridicarea picioarelor ntinse lateral; 3-4 ghemuire i, prin mpingere n palme, trecerea n sprijin lateral pe braul i piciorul stng, o dat cu ridicarea piciorului drept ntins lateral braul drept ntins sus; 5-6 meninerea poziiei de la timpii 3-4; 7-8 revenire n poziia iniial ns pe partea dreapt Exerciiul 7. Stnd pe genunchiul stng aezat pe clci, piciorul drept ndoit

nainte cu vrful pe sol, braele napoi cu palmele sprijinite pe sol: 1-2 ridicarea bazinului cu extensia trunchiului, n funcie de posibiliti mai dificil este dac nu se desprind palmele de pe sol; 3-4 revenire n 4 x 8 timpi, alternativ. Acest exerciiu solicit nclzirea special a coloanei vertebrale. Exerciiul 8. Stnd cu faa la spalier, minile sprijinite pa margine; 1 sritur dreapt mpingnd simultan n brae i n picioare; 2 aterizare n ghemuit; 3-8 aceeai sritur se execut n continuare. Dup executarea corect a sriturii drepte, se poate trece la sritura cu extensia corpului . Program pentru lunile 8-9 dup natere Exerciiul 1. Stnd deprtat, cu braele lateral dreapta: 1 -3 trei rotri de bra executate n plan frontal: 4 ndoirea trunchiului nainte, apucarea gleznelor pe ct posibil i ndoirea genunchilor; 5-7 dou arcuiri n aceast poziie, meninnd priza minilor pe glezne; 8 revenire n poziia iniial, 1 -8 acelai exerciiu cu rotarea braelor n sens invers. Se repet de 4 x 8 timpi. Exerciiul 2. Stnd cu braele sus, cu un cordon inut orizontal: 1-6 ndoirea trunchiului lateral dreapta, lent, cu autorezisten, mna stng reine cordonul opunnd rezistena, n timp ce dreapta trage: 7 -8 revenire la poziia iniial cu relaxarea braelor. Acelai exerciiu n partea opus. Se repet de 4 ori, alternativ. Exerciiul 3. Culcat dorsal cu braele pe lng corp; 1-4 ridicarea picioarelor sacadat la 45o , apoi la vertical i peste cap, de dorit pn la atingerea solului cu vrfurile; 5-8 coborrea picioarelor n acelai mod. Se pot executa la ducerea picioarelor peste cap cercuri mici, medii, mari, spirale, micri sacadate n diverse direcii. Se repet de 4- 6 x 8 timpi, alternativ. Exerciiul 4. Culcat dorsal, cu genunchii ndoii i deprtai, apucat de glezne: 1-2 trecere n culcat costal dreapta, cu ntinderea i apropierea genunchilor, meninnd priza de glezne sau apucarea vrfurilor; 3-4 revenire n poziia iniial; 5-8 acelai exerciiu n continuare pe partea cealalt. Se repet de 4-6 x 8 timpi, alternativ. Exerciiul 5. Culcat dorsal, cu braele pe lng corp: 1-8 ridicarea i coborrea

piciorului stng ntins, de 8 ori, cu vitez maxim. Exerciiul se poate executa i din culcat costal i culcat facial, cu ridicarea piciorului lateral i napoi. La reluare se lucreaz cu piciorul drept. Se repet de 6-8 timpi, alternativ. Exerciiul 6. Aezat cu genunchii ndoii, minile sprijinite napoi: de voie, rularea pe coapse, nclinnd genunchii spre sol, alternativ stnga-dreapta. Se pot executa 4 variante: cu genunchii apropiai, deprtai, ndoii sau ntini, cu piciorul de deasupra balansat n arc frontal ncruciat cu genunchiul ntins sau ndoit; pe loc sau cu deplasare, ajungndu-se treptat la sute de repetri. Se recomand n cazul depunerilor Iocalizate la nivelul trenului inferior precum i pentru tendina la obezitate general. Se repet gradat ct mai mult posibil. Exerciiul 7 eznd pe gym ball cu redresarea coloanei lombare, inspiraie, se nclin capul lateral dreapta lent cu expiraie, se revine la poziia iniial cu inspiraie; se repet i pe partea stang, 1x4 repetri de fiecare parte. Exerciiul 8. eznd pe gym ball cu redresarea coloanei lombare, inspiraie, se realizeaz rotaia capului spre dreapta cu expiraie, se revine la poziia iniiala cu inspiraie; se repet i pe partea stng, 1 x 4 repetri pe fiecare parte. Program pentru luna a 10-a dup natere n acest program recomandm exerciii corective n deosebi pentru coloana vertebral intens solicitat pe perioada sarcinii. Exerciiul 1. Sprijin pe genunchi, trunchiul sub orizontal: 1-2 ndoirea coatelor i alunecarea trunchiului cu trecere n culcat facial ,,trecerea pisicii pe sub gard" i n final ntinderea coatelor cu extensie; 3-4 retragerea trunchiului cu pieptul ct mai aproape de sol i revenire n poziia inial; 5-6 aceeai ca la timpii 1-4. Exerciiul este reconfortant, dar i eficient n cazul: spondilozelor, spatelui rotund, atitudinilor cifotice lungi (pe toat coloana vertebral). Exerciiul 2. Pe genunchi avnd mingea gym-ball lng old se execut alternativ nclinri ale trunchiului pe minge cu sprijin pe antebra iar membrele heterolaterale sunt extinse. Exerciiul 3. Aezat pe scaun cu genunchii ndoii: 1-2 sprijinirea prii superioare a trunchiului pe sptar (pe sptar se poate pune o pern, o ptur), o dat cu ducerea

braelor lateral, cu ridicarea bazinului i a piciorului drept; 3-4 revenire n poziia iniial; 5-8 aceleai micri ca la timpii 1-4 cu piciorul cellalt. Se repet de 3-4 ori. Exerciiul 4. Aezat pe scaun cu picioarele ntinse; 1-2 rotarea braelor din umeri napoi simultan cu aplecarea capului nainte, finalizat cu aplecarea capului napoi; 3-8 aceeai micare n continuare. Se repet de 2 x 8 timpi, alternativ. Exerciiul este relaxant i se recomand contra durerilor spondilozice. n final se pot executa cte dou rotri lente ale capului n ambele sensuri. Exerciiu 5. Culcat facial, cu brbia sprijinit pe palmele suprapuse: 1-3 extensia ampl a trunchiului cu ndoirea genunchiului stng i apucarea gleznei cu mna dreapt, mpingnd n mna stng cu braul ntins; 4 revenire; 5-8 aceleai micri n partea cealalt. Se repet de 4 x 8 timpi. Exerciiul este indicat pentru cifoz lung, scolioz i spate plan. Exerciiul 6. Culcat dorsal, cu un sul fixat n partea superioar a spatelui, braele sprijinite lateral pe sol: 1-4 forfecarea picioarelor ntinse cu ducerea lor spre stnga: revenire la poziia iniial. Se repet de 4-8 timpi, alternativ. Se recomand marirea gradat a repetrilor pe parcursul antrenrii. Exerciiul este indicat pentru spate rotund i atitudinile cifo-lordotice. Exerciiul 7. Aezat pe scaun, apucat cu minile din lateral de tblie: 1-4 rotarea lent a capului spre stnga; 5-8 aceeai ca la timpii 1-4 n sens opus. 1 - ntinderea coatelor cu ridicarea ezutei de pe scaun i mpingerea bazinului nainte cu deprtarea picioarelor lateral; 2-3 meninerea poziiei cu dou arcuiri din articulaiile coxofemurale, deprtnd din ce n ce mai mult picioarele; 4 - revenire n poziia iniial; 5-8 aceleai micri ca la ultimii timpi 1-4. se repet de 4 x 8 timpi. Prima parte este indicat n cazurile de spondiloz, iar a doua pentru tonifierea musculaturii abdominale (musculatura intern), dorsale i a braelor. Se repet d 2 x 8 timpi. Exerciiul 8. Culcat facial apucat cu minele de ambele capete ale corzii (cordon)

trecut dup un crlig: 1-4 extensia trunchiului cu mutarea braelor din ce n ce mai sus: 58 revenire n poziia iniial. Se repet de 4 x 8 timpi. Exerciiul este indicat n cifoz lung i spondiloz. Programul pentru luna a 11-a dup natere Exerciiul 1. Stnd deprtat, cu braele pe lng corp, executarea diferitelor micri de brae: craul, forfecri, rotri mici cu braele lateral; ndoirea trunchiului nainte cu spatele rotunjit, apsnd puternic cu palmele pe sol. Se repet de cte 3-4 ori fiecare micare, n reprize. Exerciiul tonific musculatura abdominal, a braelor i cea anterioar a corpului. Exerciiul 2. Culcal dorsal, cu piciorul drept ndoit i ridicat la 45: balansarea piciorului stng nainte i lateral n tempo vioi i, pe acelai timp, coborrea lui bine ntins i ncordat pe sol; 2-7 aceleai micri n continuare; 8 schimbarea poziiei picioarelor. Exerciiul se repet de 4 x 8 timpi, alternativ, pstrndu-se tempoul vioi de execuie, cu pauze la nevoie. Exerciiul 3. Culcat dorsal pe saltea, cu picioarele pe sol, apucat cu minile din lateral: 1-2 cu elan, ducerea picioarelor ntinse peste cap i atingerea saltelei cu vrfurile; 3-8 coborrea lent n poziia iniial, cu picioarele ncordate. Se repet de 4 x 8 timpi. Exerciiul este bun pentru abdomen, repetrile sistematice ducnd la creterea tonusului i compensarea atitudinii lordotice. Exerciiul 4. Aezat cu genunchii ndoii, vrfurile pe sol, minile sprijinite napoi pe sol: 1-8 ntinderea energic a genunchilor pe fiecare timp i revenire n poziia iniial; sau I-7 se repet ndoirea i ntinderea genunchilor alternativ; 8 revenire n poziia iniial. Se repet d 4 x 8 timpi, combinat, alternativ. Exerciiul se recomand de asemenea pentru lordoz i tonifierea musculaturii centurii abdominale. Exerciiul 5. Stnd cu minile ncletate napoi: 1-2 ndoirea trunchiului nainte simultan cu ridicarea piciorului stng ndoit i ducerea braelor ncletate napoi cu arcuire;

3-4 revenire n stnd; 5-8 aceleai micri ca la timpii 1-4. Se repet de 4 x 8 timpi. Exerciiul 6. Aezat pe marginea scaunului, cu picioarele ntinse, vrfurile pe sol, minile apuc din lateral de tblie: 1 rsucirea bazinului spre stnga concomitent cu ndoirea piciorului drept; 2 schimbarea poziiei picioarelor, executnd aceeai micare cu stngul n partea opus; 3-8 aceeai micare executat n continuare, alternativ. Acest exerciiu este indicat pentru tonifierea centurii abdominale, a musculaturii membrelor inferioare, ct i pentru mobilizarea coloanei la nivelul regiunii lombare i pentru supleea mijlocului. Exerciiul 7. Aezat echer deprtat, braele deprtate, innd n mini capetele unei corzi trecute pe dup tlpi bine ntins: 1-4 meninerea poziiei ridicnd picioarele mai mult n echer; 5-6 trecere n culcat dorsal, pstrnd cordonul ct mai ntins; 7-8 revenire n poziia iniial. Este un exerciiu combinat pentru abdomen, brae i picioare recomandabil n lordoze i ptoze abdominale. Se repet de 2-3 x 8 timpi. Exerciiul 8. Aezat cu picioarele ndoite, trunchiul aplecat nainte, fruntea pe genunchi, apucat cu minile de vrfuri: 1-2 trecerea n culcat dorsal, cu picioarele ntinse la vertical, braele nainte: 3-4 rotarea braelor i picioarelor simultan n afar, cu deprtarea picioarelor; 5-6 rotarea picioarelor n sens invers; 7-8 revenire n poziia iniial cu reluarea prizei. Se repet de 4 x 8 timpi. Exerciiul este corectiv pentru combaterea lordozei i varicelor, n ultimul caz, dup fiecare exerciiu este bine ca picioarele s se menin la vertical, eventual sprijinite pe perete. Exerciiul 9. De pe mingea gym-ball se fac exerciii de redresare a cifozei dorsale i a lordozei lombare. Programul 1. Pentru luna a-12-a dup natere Exerciiul 1. Stnd deprtat: se execut de voie (da torit coordonrii dificile), rotunjirea coloanei prin n fundarea" brusc a toracelui (n partea superioar), simul tan cu aplecarea capului i proiectarea umerilor nainte, paralel cu uoar ndoire a genunchilor, urmate de re dresarea energic a ntregu lui corp, cu braele apropiate i ncordate lng corp. Se repet de 8-10 ori.

Exerciiul 2. Sprijinit pe genunchi: de voie rotunjirea spatelui ca i la exerciiul anterior, brbia n piept, apoi redresarea trunchiului o dat cu balansarea piciorului stng napoi ntins, privirea nainte-sus. Se repet de 16 ori, alternativ Exerciiul 3. Stnd cu faa la mas, apucat cu minile de margine: 1-2 alunecarea piciorului stng napoi pe sol n fandare nainte pe dreptul, trunchiul uor extins: 3-6 ridicarea piciorului stng napoi ntins pe fiecare timp; 7-8 revenire. Se repet de 4 x 8 timpi, alternativ. Exerciiul 4. Aezat, cu braele sus : 1-2 ndoirea ampl a trunchiului nainte cu arcuire ; 3-4 trecerea n culcat dorsal cu picioarelor peste cap; 5-8 forfecarea picioarelor ntinse peste cap cu palmele pe sol i revenire de voie. Se repet de 4 x 8 timpi. Exerciiul 5. Aezat pe o banc ngust vrfurile sub spalier braele sus innd un puior de pern (o minge): 1-4 extensia trunchiului tendina de a atinge solul cu capul; 5-8 revenire lent. Se repet de 4 x 8. Exerciiul 6. Stnd cu piciorul drept lateral ndoit, sprijinit pe scaun, apucat cu braul drept de speteaz: 1-2 ridicarea uor n stnd pe scaun pe piciorul drept concomitent cu ridicarea piciorului stng lateral ntins : 3-4 revenire : 5-8 aceleai micri se execut n continuare. Se repet de 4x8 timpi, alternativ. Exerciiul 7. Stnd deprtat, piciorul drept ndoit cellalt sprijint pe spalier: .1 ndoirea trunchiului nainte cu rsucire la stnga, o dat cu ducerea braului drept cu arcuire la piciorul stng, braul stng oblic napoi: 2 arcuire: 3-4 revenire: 5-8 aceleai micri n continuare. Se repet de 4 x 8 timpi, alternativ. Exerciiu 8. Aezat cu genunchii mult deprtai i ndoii, tlpile apropiate, cu minile apucate de glezne, trunchiul ndoit: de voie, legnare stnga-dreapta din aezat de 4 ori, apoi deprtarea i ntindurea picioarelor simultan cu ridicarea bazinului cu trunchiul ntins, cu braul stng lateral sus. Se repet de 4 x 8 timpi. Exerciiul 9. Culcat dorsal: ridicarea picioarelor la 45o i descrierea unor figuri variate: zigzag-uri, triunghiuri, cercuri, ptrate etc. Fiecare desen se execut de 4-8 ori dup gradul de antrenament. Acelai exerciiu se poate executa i din aezat. Execiiul 10. Culcat facial cu palmele sprijinite la nivelul pieptului, coatele

ndoite : ridicarca piciorului stng napoi ntins i descrierea unui opt. Se poate executa i din culcat dorsal sau costal, cu amplitudine crescnd. Se execut de 8 ori pe fiecare parte, alternativ. Exerciiul 11. Din patrupedie se trece in poziia cu bazinul in sprijin pe clcie, cu membrele superioare in prelungirea trunchiului i meninere 10 secunde. Programul 2. Pentru a 12-a luna dup natere Exerciiul 1. Aezat, cu genunchii ndoii, minile sprijinite napoi pe sol: ridicarea bazinului executnd 8 cercuri mici ; revenire cu ridicarea piciorului stng nainte, apucarea lui cu ambele mini sub genunchi, pentru a-l apropia de frunte. Se execut de 4 x 8 timpi, alternativ. Exerciul 2. Sprijin stnd: 1-8 balansarea piciorului stng napoi pe fiecare timp, 18 aceeai micare i cu piciorul drept. Aceleai exerciii cu balansarea piciorului lateral. Se repet de 2 x 8 timpi, alternativ. Exerciiul 3. Stnd cu faa la perete, cu spatele la mas, cu piciorul drept ridicat nainte ntins, sprijinit pe perete, minile sprijinite napoi pe mas: alunecarea piciorului ct mai sus, apoi se schimb poziia picioarelor. Este obligatoriu nclzirea prin balansarea din old n toate direciile Exerciiul 4. Stnd deprtat pe un capt al corzii, care este ntins n unghi drept, braele sus apucat orizontal : ducerea lent a piciorului stng lateral ntins, o dat cu tracionarea corzii; cdere (prin dezechilibrare) n fandare lateral pe piciorul stng i ndoirea trunchiului lateral dreapta, continund tracionarea corzii, mna dreapt alunec pe coard dup nevoie, astfel nct s rmn ntins, i revenire. Se repet de 2-3 ori, alternative. Exerciiul 5. Stnd pe mijlocul corzii, apucat cu minile de capete: ndoirea genunchilor cu nclinarea trunchiului nainte i ducerea braelor nainte o dat cu ridicarea piciorului stng nainte, trgnd de coard cteva secunde cu contracie izometric: revenire cu extensie uoar, trgnd lent coarda napoi. Exerciiul se repet de 4 ori. La

ndoirea genunchilor capetele corzii se nfoar pe mini pentru scurtarea i meninerea corzii ntinse. Exerciiile cu ncordare izometric sau static implic relaxarea i respiraie accentuat dup fiecare execuie. Exerciiul 6. Culcat facial cu braele lateral, coatele ndoite: extensia trunchiului cu ntinderea braelor, inspiraie; ridicarea piciorului stng lateral cu meninere 3-4 sec., revenire i expiraie. Exerciiul se repet de 8 ori, alternativ. Exerciiul 7. Stnd pe genunchiul stng aezat pe clci, piciorul drept ntins nainte, cu spatele la perete, trunchiul ndoit nainte, braele ntinse nainte i sprijinite pe sol: ridicarea bazinului cu extensia trunchiului i ducerea braelor prin nainte-sus, cu sprijinirea palmelor pe perete. Revenire cu expiraie prelung. Se repet de 8 ori, alternativ. Exerciiul 8. Aezat deprtat, vrfurile sub spalier, braele pe lng corp: rsucirea trunchiului la dreapta, din ce n ce mai ampl cu ducerea braelor spre dreapta pe sol cu trecere n sprijin culcat facial. Aceeai micare se execut n partea cealalt. Exerciiul se repet de 6 ori alternativ. Exerciiul 9. Stnd pe piciorul stng cu faa la mas, piciorul drept ridicat lateral ntins i sprijinit pe mas, cu un taburet sau o greutate, inut sus: ndoirea lent a trunchiului lateral dreapta, apoi spre stnga, cu sau fr ndoirea genunchiului stng. Se repet de 3-4 ori, alternativ. Exerciiul 10. Culcat dorsal cu picioarele deprtate, braele pe lng corp, innd ntins coarda pliat n dou trecut sub picioare: ridicarea picioarelor la vertical, tracionnd coarda n afar, meninerea poziiei 4-5 sec. cu coarda bine ntins, tracionnd continuu cu for i ridicare n stnd pe omoplai. Revenire i relaxare de voie. Se repet de 4-6 ori.