Dieta mediteraneana este mai degraba un stil de viata decat o dieta de slabire.

Dieta mediteraneana ajuta la imbunatatirea sanatatii si asigura longevitate. Studiile arata ca locuitorii Greciei, Italiei, Spaniei si cei ai tarilor din jurul bazinului Marii Mediterane au cea mai mare speranta de viata. Dieta mediteraneana are principii foarte simple, stabilite de mii de ani si nu este genul de dieta la care sa ni se spuna ce trebuie sa consumam in fiecare zi ci are mai degraba principii generale. Dieta mediteraneana implica multe legume, fructe, condimente, ulei de masline, peste si vin rosu.

Care sunt alimentele recomandate in dieta mediteraneana:

legume: rosii, castraveti, ardei gras sau iute, ridichii, salata verde, dovlecei, avocado, ceapa, cartofi, masline, morcovi, ciuperci, broccoli, varza, conopida, vinete, legume cu teci: mazare, fasole, naut, linte. fructe: portocale, grapefruit, pomelo, mandarine, lamai, mere, pere, curmale, piersici, kiwi, fructe de padure, capsuni, cirese, pepene rosu sau galben, struguri, caise, prune, smochine seminte oleaginoase, migdale, alune de padure, caju, seminte de floarea soarelui, seminte de in, nuci dar sa fie crude, nu prajite! ulei de masline (extra virgin) condimente proaspete: busuioc, oregano, menta, tarhon, patrunjel, rozmarin, chimen, coriandru, usturoi, ardei iute fructe de mare: midii, calamar, caracatita, creveti, crabi, homari, languste peste proaspat vin rosu (consum moderat) miere de albine in loc de zahar

Dieta mediteraneana promoveaza consumul moderat de vin iar daca doriti sa evitati alcoolul puteti inlocui vinul cu sucul de struguri rosii. Carnea de pasare este recomandata cu multa moderatie daca alegem sa tinem dieta mediteraneana iar carnea rosie trebuie consumata foarte rar. Grasimile animale sub forma de unt, smantana si slanina trebuie excluse din alimentatia zilnica daca dorim sa urmam dieta mediteraneana. Inca din anul 1950, profesionistii din domeniul sanatatii, cum ar fi Ancel Keys au demarat studii privind alimentatia locuitorilor din zona Marii Mediterane. Oamenii din Grecia, n special cei din Creta, au avut cea mai lunga speranta de viata din lume pana in anii 1960 urmati de locuitorii din Italia de Sud, Spania si Franta.Mare parte dintre alimentele recomandate in dieta mediteraneana de astazi pot fi regasite inapoi in timp, in antichitate. In jurul Mediteranei regasim trei continente si mai mult de 15 de tari. Unele dintre tarile cel mai mult influentate de dieta mediteraneana sunt: Portugalia, sudul Spaniei, sudul Franei, sudul Italiei, Grecia, Creta, Turcia de sud si vest, Siria, Liban, vestul Israelului, nordul Eigptului, nordul Libiei, al Algeriei si Marocului. Studiile epidemiologice arata ca persoanele care traiesc in trile mediteraneene, cum ar fi Franta, Grecia i Italia au o incidenta scazuta a bolilor de inima fa de SUA, Marea Britanie si multe natiuni din nordul Europei. Au fost emise diverse ipoteze pentru a se gasi dieta care sa ofere protectie

impotriva bolilor cardiovasculare degenerative.Doi factori au fost considerati ca fiind cei mai importanti pentru dieta sanatoasa si anume vinul rosu si uleiul de msline. Vinul rosu este des consumat in dieta mediteraneana si are un nivel ridicat de antioxidani benefici sanatatii (cum ar fi si resveratrolul). Antioxidantii ajuta la reducerea daunelor provocate arterelor de un regim alimentar cu un continut ridicat n grsimi saturate. Uleiul de msline este, de asemenea, consumat n cantiti mari n aceast regiune. Este un lucru general stiut acela c uleiul de msline i alte uleiuri monounsaturate protejeaza mpotriva bolilor cardiovasculare dar cele mai recente studii arata ca uleiul de msline extra virgin conine, de asemenea, cantiti semnificative dintr-un fitochimical numit oleocantal despre care s-a descoperit ca are efecte cardioprotective intocmai ca aspirina. In plus fata de vinul rosu si uleiul de masline, cercetarile recente au aratat importanta unui element suplimentar si anume consumul in aceast regiune de cantitati importante de ierburi aromatizante si condimente proaspete. Acestea reprezinta o sursa foarte bogata de antioxidanti i alti compusi benefici sanatatii. Cautati la piata sau la supermarket busuioc, oregano, menta, tarhon, patrunjel, rozmarin, chimen, coriandru, usturoi, ceapa, ardei iute. Mancarurile mediteraneene traditionale contin din belsug ierburi aromatizante si condimente proaspete. Mirodeniile au cea mai mare activitate antioxidant dintre toate tipurile de alimente. In plus, menta si cimbrul au propreitati antiseptice si antimicrobiene. Privite ca un grup de alimente, contimentele au cel mai probabil cele mai eficiente proprietati de prevenire a cancerului, a bolilor cardiovasculare i a altor afectiuni ale sanatatii. Dintre cele 50 de alimente descoperite a avea cele mai multe proprietati antioxidante conform analizelor cercetatorilor din SUA, 12 sunt condimente! Interesant este faptul ca seful de lista al tuturor acestor alimente este oregano, o planta aromatica ce provine din regiunea mediteranean. Oregano are o activitate antioxidanta de patru ori mai eficienta decat unul dintre fructele cu cele mai puternice proprietati antioxidante afinele. Alaturi de oregano mai intalnim si alte condimente cu un nivel ridicat al activitatii antioxidante si anume: coriandru, curmale, capere, rozmarin, tarhon, maghiran, mustar, rozmarin. Condimentele sunt de ajutor nu numai in prevenirea cancerului si a bolilor cardiovasculare ci si a bolii Alzheimer. Un studiu din 2006 arata ca dieta mediteraneana reduce riscul de apariie al bolii Alzheimer cu 68%. Dieta mediteraneana, bogata n fructe, legume, fibre i grasimi sanatoase, poate oferi protectie mpotriva diabetului de tipul II, potrivit unui studiu realizat de cercettorii britanici, publicat n British Medical Journal i preluat de BBC. La studiu au participat peste 14.000 de voluntari spanioli, de varste variate, care au oferit informaii despre obiceiurile alimentare si au fost mpartiti in trei grupuri, in functie de cat de mult respectau dieta mediteraneana. Voluntarii au fost monitorizati timp de patru ani. Rezultatele au indicat o scadere cu 83% a riscurilor de diabet de tipul II la persoanele care au adoptat cele mai multe reguli ale dietei mediteraneene fata de cei din grupul care respectau cel mai puin acest stil de viata. Studiul a fost realizat de cercettorii de la Diabetes UK, coordonai de profesorul Iain Frame. Pestele are si el un rol foarte important in dieta mediteraneana. Consumat de 3-4 ori pe saptamana, pestele creste aportul in organism de acizi grasi omega-3, cu rol benefic pentru protectia cardiovasculara. Pestele si fructele de mare contin proteine de calitate superioara, iod, potasiu, fosfor, calciu si vitamine (A, D, E). Consumul de peste de cel putin trei ori pe saptamana

duce la scaderea riscului de aparitie a bolilor cardiovasculare, cresterea colesterolului HDL(colesterolul bun), scaderea trigliceridelor si a colesterolului LDL-(colesterolul rau), reducerea riscului de osteoporoza si cresterea sistemului imunitar. Sardinele, stridiile, homarul, scoicile sunt bogate in calciu, fier, zinc, seleniu si foarte sarace in calorii. Fructele de mare sunt recomandate in dieta mediteraneana. Fructele de mare au un continut redus de calorii, de aceea ele pot fi savurate i de persoanele care urmeaza cure de slabire. 100 g crab furnizeaz 130 de calorii, homarul 100 de calorii, crevetii au 99 de calorii, midiile au 100 de calorii, calamarul are 81 de calorii iar midiile au 65 de calorii. Incercati sa consumati fructele de mare fierte, la gratar si mai putin prajite sau pane. Si lactatele sunt recomandate in aceasta dieta dar cu masura: iaurt, branza slaba, parmezan, lapte proaspat. Iaurtul este deosebit de benefic avand in vedere ca, pe langa nutrienti contine si bacterii vii cu rol de reglare a balantei floriei intestinale. Smantana, cascavalul in abundenta sau branza topita trebuie insa evitate. Prin urmare, daca dorim sa urmam dieta mediteraneana, trebuie sa bem un pahar de vin rou sau un suc de struguri rosii pe zi, sa folosim ulei de msline extra virgin la gatit si in salata, sa mancam cereale integrale, sa consumam iaurt, parmezan si lapte, multe fructe i legume de preferat in stare cruda, sa mancam mai mult peste i mai puina carne rosie sau de pasare si sa adaugam condimente si multe ierburi aromatice in mancaruri. Dieta mediteraneana este recomandata si pentru femeile insarcinate (exceptand vinul care poate fi inlocuit cu suc de struguri rosii). Copiii femeilor care adopta o dieta mediteraneana in timpul sarcinii, bogata in legume si fructe, prezinta mai putine probabilitati de a dezvolta ulterior astm si alergii, potrivit unui studiu realizat recent de cercetatorii greci. La studiu au participat peste 450 de gravide care au fost monitorizate si dupa nastere. Atentie insa! Stilul mediteranean nu are nimic in comun cu portiile nelimitate de pizza sau paste, asa cum vedem prin filme sau ne-am imaginat in mod eronat. Pasta al ollio pastele cu ulei de masline, suc de rosii, ardei iute si oregano sunt reprezentative pentru dieta mediteraneana dar cu moderatie.