Studiul China - Carte de Bucate

CUVNT NAINTE DE
T. COLIN CAMPBELL
STUDIUL
CHINA
CARTE DE BUCATE
LEANNE CAMPBELL,
doctor n stiinte
Fotografii de STEVEN CAMPBELL DISLA
Editura ADEVR DIVIN

Braov, Str. Zizinului, nr. 48, parter, ap. 7,
cod 500414, O.P. 12
M obil: 0722.148.983 sau 0727.275.877;
Telefon /Fax: 0268.324.970 sau 0368.462.076
E-mail: contact@dtvin.ro sau contact@secretul.tv
Pe site-ul editurii gsii i alte cri pentru suflet:
www.divin.ro
Site: www.secretul.tv
Yahoo! Group: adevardivin
< npyi iglu ic) 2013 Editura ADEVR DIVIN.
I ii Iul original n limba englez Ih e China Study Cookbook: O ver 120 Whole Food,
l'hm t Itihed Rccipes, de LeAnne Campbell.
( aipyiiglu O 201.3 LeAnne Campbell.
Ediia original a (ost publicat n 2013 de BenBella Books.
Descrierea C il a Bibliotecii Naionale a Romniei

CAMPBI I L, LEANNE
Studiul China: carte de bucate: peste 120 de reete de preparate integrale,
pe baz de legume i fructe / LeAnne Campbell; ed.: Ctlin Parfene; trad.: Bogdan
Chircea. Braov: Adevr Divin, 2013
ISBN 978-606-8420-34-9
I. Parfene, Ctlin (ed.)
II. Chircea, Bogdan (trad.)
641.55(510)
Editor: Ctlin PARFENE

Tehnoredactare i copert: Florin DRUU
Corectur: Elena MLNAi
STUDIUL
CHINA
CARTE DE BUCATE
PESTE 120 D E REETE D E PREPARATE INTEGRALE P E B AZ D E LEG U M E l FRUCTE
LEANNE CAMPBELL, doctor n tiine

CUVNT N A IN TE D E T . COLIN CAM PBELL, COAUTORUL M ARELUI SUCCES, STUDIUL CHINA
TRADUCEREA DIN LIMBA ENGLEZ: Bogdan CHIRCEA
Vss?
ADEVR
DIVIN
Braov, 2014
MULUMIRI
Am strbtut mai muli pai n alctuirea

acestei cri de bucate, unii dintre aceti
pai presupunnd testarea reetelor. Fun
daia TCC a organizat procesul iniial de
testare. Muli oameni minunai au dat o
mn de ajutor n cadrul testrii, inclusiv
Dan i Becky Mikles, Nancy Porteous,
Julia Sokol, Kathy Pollard, Dawn Shepard,
Ann Parkin, Patricia Hale, Louann Savage
i Richard Revell. Ulterior, reetele au fost
testate din nou. Extraordinara Amber Gilbert, maestru buctar vegan, a retestat mai
multe dintre ele. Pe de alt parte, in nea
prat s-i mulumesc mamei mele, Karen
Campbell, care a dat o mn de ajutor n
testarea reetelor pe tot parcursul procesu
lui. Din momentul n care reetele au fost
finalizate, am pregtit diversele preparate
ca s le putem fotografia. Vreau s-i mul
umesc lui Steven Campbell Disla, fiul
meu, pentru fotografii uneori peste 150
pentru fiecare reet. Vreau de asemenea s
le mulumesc tuturor celor care au ajutat
la pregtirea reetelor pentru edinele foto:
din nou mamei mele, Karen Campbell;
fiilor mei, Steven i Nelson Disla i priete
nilor lor apropiai. Toi au petrecut ore n
ir pentru a da o mn de ajutor ca aceast
carte s devin realitate. Dup cum a spus
Steven, Doamne, de ce miros mereu

ceap?
.1
Vreau de asemenea s le mulumesc tuturor

celor care au contribuit cu propriile reele
la aceast carte de bucate. In special, vreau
s-i mulumesc cumnatei mele, Kimbcrly
Campbell, care face preparate pe baz de
legume i fructe de peste douzeci de ani.
Vreau de asemenea s-i mulumesc mamei
mele pentru reetele cu care a contribuit la
aceast carte de bucate. Dup cum tim cu
toii, este UIMITOARE.
i n cele din urm a vrea s le mulumesc
tuturor oamenilor care au asigurat sprijinul
moral necesar acestui proiect. Prietenelor,
cum sunt Meredith Condor i Beth Silitor
man, care ntotdeauna mi-au dat votul lor
de ncredere i ncurajri. Familiei - n spe
cial prinilor, Karen i Colin Campbell i
fiilor mei, Steven i Nelson Disla - cate au
avut rolul hotrtor n tot acest proces, fta
ei, aceast carte nu s-ar fi nscut niciodat.
Sprijinul i ncurajrile lor permanente au
fcut posibil cartea. i, tat, mulumesc c
m-ai mpins mereu s rmn pe direcia cea
bun, chiar i cnd aveam alte lucruri de
fcut. Dragii mei, suntei CEI MAI BUNI!
CUPRINS
Cuvnt n a in te........................................................ 8
In trod u cere..............................................................10
Cltoria mea ctre o diet
bazat pe legume i fructe............................. 10
Educarea copiilor n spiritul unei
diete bazate pe legume i fructe.................. 15
Abordarea grdinii: alegerea
unei varieti ct mai mari
de alimente bazate pe legume i fructe. . . 18
Culesul grdinii: pregtirea
unor mese delicioase....................................22
P la n ifica rea ....................................................22
Conservarea factorilor nutritivi: pstrarea
i prepararea atent a a lim en telo r......... 24
Adaug mai puin grsime, zahr i sare . . 25
Tranziia la o alimentaie bazat
pe legume i fructe...........................................27
A limentele bazate p e produse
de origine anim al i p ro cesa te................. 27
Marea schimbare: nlocuitori pentru
reete de preparate sntoase, bazate
p e legum e i fr u c t e ...................................... 29
Ustensilele maestrului buctar...................... 32
Pornete n propria cltorie culinar......... 33
PINE l BRIOE
Brioe cu banan..................................................39
Fursecuri de mure cu lm ie.............................40
Brioe simple din dovleac....................................43
Pine Fiesta cu m lai...........................................44
Brioe cu lmie i m ac ...................................... 47
Pine cu nuci i stafide........................................ 49
Pine senzaional cu plante aromatice.........51
Pine rapid cu merioare, fr grsimi

Pine rapid cu m ere..............................
52
53
PREPARATE PENTRU MICUL DEJUN

Chec cu afine pentru cafea..................................57
Cartofi pentru micul dejun ................................58
Pine prjit franuzeasc favorit....................61
Cltite cu fructe....................................................62
Smoothie-uri de fructe........................................ 64
Terci de ovz G-Mom!........................................ 66
Cltite Panana...................................................... 67
M uesli....................................................................68
Granola natural..................................................71
Burrito-ul nostru preferat..................................72
Cltite de dovleac..................................................75
Tofu b tut.............................................................77
Rulad cu mere uluitor de gustoas..................79
Cea mai bun salat de broccoli.........................82

Salat de fasole ochi negru..................................85
Salat de elin cu msline................................. 87
Ceviche cu fasole..................................................88
Salat Coleslaw.................................................... 91
Salat de cu-cu..................................................92
Sos de nmuiat din castravei cu m rar...........95
Ensalada Azteca....................................................96
Salat de cartofi Fiesta........................................ 99
Salat de paste cu roii proaspete
i avocado......................................................... 101
Salat cu nuci n stil grecesc............................. 102
Salat de quinoa cu tahini i lmie................105
Pacheele de salat verd e.................................. 107
Maionez Grdina verde.................................. 108
Salat mexican de jicam a................................109
Samosa perfect...................................................110
Salat de tiei cu susan.....................................112
Salat Southwestern............................................114
SUPE
Sup aztec............................................ 119
Sup crem de porumb
i nuc de cocos................................ 120
Chapea dominican................................ 123
Sup de varz murat n stil german. . 125
Tocan copioas....................................... 127
Sup de lin te ............................................128
Sup rapid din trei feluri de fasole . . 131
Sup de ciuperci asezonat.....................133
Sup de dovleac condimentat........... 134
Sup de roii cu to rtilla..........................135
Sup thailandez de arah id e................ 136
SANDVIURI
Baghet cu legume...................................140
Sandviuri delicioase fr o u ........... 141
Burgeri de nut i spanac....................... 143
Pacheele de granola cu fructe........... 144
Pacheele cu hum m us............................146
Sandviuri marine cu nut..................... 149
Baghet cu chiftele de pecan.................150
Sandviuri cu ciuperci
portobello i cim bru....................... 151
Tortilla prjite savuroase........................152
Pacheele thailandeze............................ 155
Sandviuri cu sos de roii i busuioc . . 156
Pacheele fajita de legum e..................... 159
ANTREURI
Legume africane..................................... 163
Cltite cu sparanghel..............................164
Roii la cuptor umplute cu cu-cu . . 167
Salat cu burgeri.....................................168
Fasole dominican...................................170
Tocan picant de arpaca..................... 172
Orez cu nuc de cocos i curry........... 173
Vinete coapte......................................... 174

Ciuperci portobello cu spanac........... 176
Enchilada fabuloase
din cartofi dulci...................................177
Chili cu paste favorite............................179
Fettuccine cu broccoli
i sos de nuci c a ju ............................ 181
Tocan de porumb i tom atillo......... 182
Linte cu verdeuri...................................185
Plcint cu praz....................................... 187
Macaroane cu dovleac............................189
Paste ca la mama acas
cu sos marinara .................................191
Nut M aala............................................ 192
Mmlig ca la mama
cu orez i fasole...................................195
Tiei cu nuc i legum e....................... 196
Gnocchi de dovleac
cu sos italienesc de legum e........... 199
Legume la cuptor cu spanac
proaspt, uluitor de gustoase......... 201
Vinete n stil marocan........................... 202
Calzone Southwestern........................... 203
Deliciu de spaghete de dovleac............204
Tortilla cu tomatillo la cuptor............207
Lasagna de legume.................................. 209
Tocan cu glute vegetale.....................210
Turte de dovlecel zucchini cu gust
de crab dar fr crab......................... 211
GARNITURI
Porumb cu ardei i busuioc...................215
Sfecl cu verdeuri...................................216
Moro ca n C araibe................................ 219
Morcovi la cup to r.................................. 221
Fasole verde cu coriandru.................... 222
Piure de mere i merioare.................... 225
Crem de conopid................................226
Legume n stil etiopian.........................227
Fasole verde cu ciuperci i usturoi................. 228

Linte cu verdeuri.............................................230
Dovleac plcintar preparat rap id ....................232
Fasole verde asezonat, cu cartofi....................234
Tocan de roii....................................................235
Cartofi cu kale, numa b u n .............................237
Cartofi Southwestern copi de dou ori. . . . 238
Succotash p ican t............................................... 241
DESERTURI
Plcint de curmale uluitor de delicioas . . . 245
Prjitur rsturnat de turt
246
dulce cu m ere................
Prjitur (fr brnz) cu crust
de plcint cu nuc G-Mom....................... 249
Plcint de ciocolat cu banane...................... 250
Plcint de nuc de cocos i mango..............253
Plcint cu cpune proaspete.........................255
Crem de banane congelate............................. 256
Budinc de fructe................................................257
Crust de plcint cu nuci G-Mom ............258
Prjitur de ananas i viine............................. 259
Budinc de ciocolat cu ment........................ 260
Aluat fraged cu amestec de fructe................ 263
Batoane necoapte cu unt de arahide..............265
Fursecuri de ovz cu nuc de cocos............... 266
Prjitur vegan de ciocolat...........................268
Plcint de dovleac vegan............................... 269
ANEXE
Simboluri dietetice............................................. 272
Index.................................................................... 273
Despre au to r...................................................... 284
cuvnt nainte
Sunt subiectiv i e mai bine s-o spun de

la bun nceput. Autoarea acestei cri este
fiica mea, LeAnne Campbell. ns subiectiv
sau nu, i cunosc stilul de gtit, reetele (am
ncercat multe dintre ele), devotamentul ei
fa de o bun nutriie i abilitatea ei, ca
profesionist foarte ocupat cu cariera, de a
pregti mese rapide i hrnitoare.
LeAnne i-a angajat ntreaga familie s o
ajute n acest proiect. Amndoi fii si au
fost dornici i dispui s o ajute i au deve
nit de-acum ei inii buni buctari. (Steven,
fiul lui LeAnne, a realizat i fotografiile
pentru aceast carte.) Mama ei, Karen, i
cumnata ei, Kim, au contribuit cu cteva
reete personale i au ajutat la degustare. i
eu am ajutat - la degustare, vreau s spun.
Reetele din aceast carte sunt consecvente
cu mesajul de sntate al Studiului China,
cartea pe care am scris-o mpreun cu fiul
meu, Tom. Aceast carte este scris cu

intenia de a-i ajuta pe oameni s realizeze
rapid preparate hrnitoare, la captul unei
zile de munc.
Una dintre particularitile crii lui
LeAnne este folosirea unor reete care nu
conin grsimi adugate i puin sare - sau
chiar fr sare i care recurg la minimum,
n modul cel mai judicios, la utilizarea de
ageni de ndulcire. Unele persoane, care
nu pot n ruptul capului s accepte ideea
de a nu folosi zahr sau grsime n dieta
cotidian, pot s-i pun la ndoial stra
tegia far-grsimi, dar dovezile tiinifice
arat c ar trebui s ncercm s evitm s
folosim grsimi adugate, mai ales persoa
nele care fie se confrunt cu un risc sporit
de apariie a unei boli degenerative (respec
tiv majoritatea oamenilor) sau cei care au
fost deja diagnosticai cu o asemenea boal
(de exemplu, boli cardiovasculare, cancer,

diabet i alte tulburri metabolice si obezi
tate). Folosesc termenul grsimi adugate
pentru a face distincia fa de alimentele
pe baz de legume i fructe care au un con
inut bogat de grsimi, deoarece acestea au
adeseori o rezerv natural de antioxidani,
fibre i genul adecvat de proteine.
tiu c pentru muli oameni care au avut
ntotdeauna o diet tipic american tipic
omului modern din rile dezvoltate - tre
cerea Ia o diet fr grsimi adugate poate
constitui o foarte mare provocare - cel puin
la nceput. Dar este important s se tie c
s-a dovedit c grsimile dau dependen,
facndu-i adeseori pe oameni s consume
cantiti tot mai mari de-a lungul timpu
lui. In cele din urm, devine ct se poate
de dificil pentru muli oameni s i revin
de pe urma acestei dependene. La fel ca n
cazul multor altor dependene, unora li se
pare nu numai dificil s fac schimbarea, ci
devin i neobinuit de defensivi n privina
preferinelor lor.
Ins schimbarea este posibil. Este nevoie
doar de timp, poate cteva luni pentru
unele persoane. Iar din momentul n care
schimbarea este mplinit, descoperim
gusturi noi la alimentele pe baz de legume

i fructe, gusturi despre care aproape c
nici nu tiam c exist. Din momentul
n care ajung n acest punct mai sntos,
muli dintre ei descoper c dac, din curi
ozitate, revin Ia vechile preparate care plu
tesc n grsime, se confrunt cu dificulti
- poate chiar tulburri intestinale reale sau este posibil s constate c mncarea de
odinioar are gust mai curnd de unsoare
stricat.
Am fost adeseori ntrebat - de cteva sute
de ori, cred - ce mncm noi, eu i familia
mea. Cu toate c ncerc s rspund pe loc,
tiu prea bine c rspunsurile mele foarte
limitate nu pot s fie satisfctoare pentru
cei care caut i realizeze schimbri ade
vrate ale stilului lor de via. Acum sunt
fericit s spun c exist o carte de bucate
care se apropie att ct mi-am imaginat de
mult de adevrul alimentaiei din familia
mea. Asta este.
- T . COLIN CAMPBELL,
doctor n tiine,
coautor al marelui bestseller Studiul China,
profesor emerit de biochimie nutriional,
Universitatea Corneli
INTRODUCERE
CLTORIA MEA CTRE O DIET
BAZAT PE LEGUME l FRUCTE
Ce mnnc fiecare este o chestiune de opi
une personal, adeseori bazat pe ce i se pare
fiecruia c este gustos, satisfctor, familiar
sau uor accesibil. Cnd mi spune lumea s
m gndesc la ce mnnc i de ce mnnc
ceea ce mnnc, trebuie s m opresc un
minut. Propriile mele experiene de via,
precum i experienele celor mai apropi
ate persoane pentru mine mai ales cei
care m-au ngrijit cnd eram mic - m-au
afectat, la fel cum asemenea experiene ar
afecta pe oricine altcineva. Cnd eram mic,
adeseori mama alegea mncarea pe care o
mneam, pur i simplu pentru c ea gtea
i pregtea toate mesele familiei. Mneam
aceste mese cu un mare avnt: cotlete de
porc cu piure de cartofi i fasole verde, spaghete cu perioare sau un platou mare de
pui prjit. Cinele acelea erau adeseori ncu
nunate de deserturi i ngheat de cas.
Abia n anul nti de liceu dieta mea a nce
put s se schimbe, datorit descoperirilor
tatlui meu, doctorul T. Colin Campbell,
descoperiri pe care ulterior le-a detaliat n
cartea sa, Studiul China, un mare bestseller mondial. Pe baza cercetrilor sale din
domeniul alimentar, el i-a sugerat mamei
. .1 familia noastr s nceap s aib o
alimentaie centrat mai mult pe alimente

din legume i fructe i mai puin pe ali
mente de origine animal. ntreaga familie
am nceput ncetul cu ncetul s facem tran
ziia ctre o alimentaie bazat pe legume
i fructe. n loc s ne mai dea carne la felul
principal, mama a nceput s foloseasc mai
rar carnea, ca garnitur sau doar pentru
gust. Am trecut de la o felie mare de unc
lng macaroane, la una sau dou felii de
unc tiat mic i adugat ntr-o tocan
de cartofi mare, pentru opt persoane.
Mama a fost ntotdeauna un buctar extra
ordinar; n copilrie mi plcea la nebunie
tot ce gtea. Aa c dup ce am plecat la
colegiu, am cutat preparatele familiare,
reconfortante, ale copilriei mele, care ade
seori cuprindeau produse de origine ani
mal. Pn n acel moment, alegerile mele
alimentare se bazaser exclusiv pe pofte i
pe ceea ce mi se prea a fi gustos. mpre
un cu prietenele din colegiu comandam
pizza seara trziu, cu supliment de brnz
i crnai, urmat de o ngheat necat n
garnitur de ciocolat fierbinte. Abia dup
ce am terminat colegiul am nceput cu ade
vrat s m ntreb de ce mneam ceea ce
mneam.
In ncercarea de a identifica momentele

punctuale care au dus la orientarea mea
ctre o alimentaie bazat pe legume i
fructe, mi amintesc vreo dou experiene
distincte. La absolvirea colegiului, am fost
acceptat n Corpul Pcii. Pentru prima
oar urma s fiu exclusiv de capul meu.
Am fost detaat n una din regiunile mai
rurale din Republica Dominican i lucram
n mod direct cu familii srace i cu copii
malnutrii. Era o familie, n special - i tiu
exact c un copil anume - de care m-am
ataat. Anita avea paisprezece luni i abia
dac avea patru kilograme i jumtate.
Bunica avea grij de ea ct mama era ple
cat n ora s-i caute o slujb. Bunica
Anitei trecea adeseori pe la clinica unde
lucram i locuiam eu.
Intr-o zi plouase i bunica abia trgea de
civa saci cu hran pe care o cumprase
din ora. O luase i pe Anita - care fcuse
o infecie bronic - la doctor. Am vzut-o
pe bunica Anitei chinuindu-se s care i
hrana i copilul, aa c m-am oferit s-o
duc eu pe Anita. Mergnd cei trei kilome
tri i mai bine pe coasta muntelui pn la
casa Anitei, i-am simit inimioara btnd,
foarte aproape de pieptul meu. Din cnd n
cnd era aproape nemicat. Trebuia s m
opresc i s-mi apropii urechea de faa ei s
aud dac mai respira.
In seara aceea, cnd m-am ntors la clinic,
am rmas n camera mea. De obicei m-as fi
dus pn la casa vecinei, s jucm domino
sau s stm pur i simplu de poveti, n
buctria ei. Dar n seara aceea am vrut s
rmn singur. Pe la nceputul sptm
nii aceleia ncepusem s citesc cartea D iet
fo r a Small Planet - Diet pentru o planet
mic de Frances Moore Lappe, o carte cu

care am rezonat cu adevrat n seara aceea.
Urcnd cu Anita pe munte, trecusem pe
lng o ferm de vite de o mie de acri, ca
de obicei. Proprietarii acestei ferme stteau
n strintate i cnd se ntorceau n Repu
blica Dominican, stteau n cea de-a doua
locuin a lor, ntr-o zon turistic de mare
clas. Cei care triau n jurul acelei ferme nu
vedeau niciun fel de beneficiu de pe urma
acelei ferme care ocupa foarte mult loc din
zona lor. Carnea vitelor era folosit doar
pentru hrnirea unei mici pri din popula
ia local - cei care i-o puteau permite. Ins
cei care aveau cea mai mare nevoie de ea, nu
primeau nimic. Confortul fermei depea
cu mult condiiile din casele care o ncon
jurau. Vitele aveau teren din belug pentru
pscut; Anita, familia ei i mai muli dintre
vecinii lor, stteau n csue mici i nghe
suite. Rezervoare mari de ap cu instalaii
adecvate i robinete erau la dispoziia vitelor
n orice moment, asigurndu-le o rezerv
abundent de ap. Familia Anitei i vecinii
lor nu se bucurau de acelai lux. Pentru a
avea ap, trebuia s mearg pe jos pn la
ru i s o care acas n bidoane si chiar i
aa, apa era adeseori contaminat.
Aceast situaie m-a izbit ca fiind profund
nedreapt. Privind acest paradox dintr-o
perspectiv umanitar, am nceput s pun
producia de carne de vit sub semnul
ntrebrii. M-am gndit c poate a fi putut
s fac eu un pas n sensul reducerii consu
mului de alimente pe baz de produse ani
male, pentru ca resursele s poat fi folosite
mult mai eficient.
i a mai existat o experien n perioada pe
care am petrecut-o n Corpul Pcii, care a
Intr-o zi am venit acas i am vzut un lucru

care m-a deranjat cu adevrat. Cnd mi-am
mpins motocicleta n curtea din spate,
m-am uitat pe pajite dup ap. Era acolo cutnd cu privirea gardul. Avea gtul tiat
i sngele i se mprtiase n curtea mea.
Ochii preau s m urmreasc mpingndu-mi motocicleta n sus pe crare. Ochi
care nu mai zmbeau; se rugau, ntr-o
durere profund, aproape m implorau
s-l ajut. Dar nu puteam s mai fac nimic.
Sngele lui a continuat s curg ncet prin
curtea mea. Am simit c mi se face ru.
M-am ntors i m-am dus nuntru.
avut un impact asupra alegerilor mele die
tetice, de aceast dat dintr-o perspectiv a
drepturilor animalelor. Ctre sfritul sta
giului meu n Corpul Pcii, am fost deta
at mai sus n munte i eram n curs s
ajut la construirea unei coli. Pe tpanul
de lng casa mea era o pajite mic pe care
tria o capr - de fapt, un ap. apul prea
s fie ct se poate de curios i de atent la ce
fceam eu. Adeseori se apropia de gard i se
inea dup mine n jurul curii. Am nceput
s-i dau s mnnce resturi de la buct
rie, ceea ce fr ndoial c l-a fcut i mai
atent. Era primul lucru pe care l vedeam
seara cnd ieeam din cas i un vecin a
susinut c atunci cnd m ntorceam de la
munc, apul mi auzea motocicleta, venea
n fug lng curtea mea i m atepta. Am
ajuns s m ataez de ap, care m atepta
rbdtor n fiecare zi, dimineaa i seara.
M-am ntors acas din Corpul Pcii cu pro

priile mele credine, att din perspectiv
umanitar, ct i din perspectiva drepturi
lor animalelor. In acel moment, tata nc
mai derula cercetrile. i tot ce descoperea
sugera c din perspectiva sntii, elimi
narea alimentelor de origine animal i
adoptarea unei hrniri bazate pe alimente
integrale din legume i fructe era absolut
esenial. Aa cum se afirm n Studiul
China (pag. 462):
Niciodat ca pn acum nu a mai existat

un munte de cercetri empirice care s
susin o alimentaie bazat pe alimente
integrale, din legume i fructe. Acum, de

exemplu, putem obine imagini ale arte
relor inimii i pe urm putem arta de o
Mai trziu, n seara aceea, vecinii mi-au

adus o farfurie cu carne de ap, spunndu-mi c era bine asezonat. N-am putut
s-o mnnc. Era carnea prietenului meu,
apul, i n-am putut s nu-i vd ochii rug
tori. Atunci am ncetat cu totul s mai
mnnc carne.
manier convingtoare, cum au facut-o

doctorii Dean Ornish i Caldwell Esselstyn jr., c o alimentaie integral, bazat
pe legume i fructe, produce o involuie
a bolilor cardiace. Acum avem cunotin
ele pentru a nelege aceste mecanisme.
Proteinele de origine animal, chiar mai
mult dect grsimile saturate i colesterolul
din alte alimente, mresc nivelul sanguin
al colesterolului la animalele de labora
tor, indivizi umani i scara unor populaii
ntregi. Comparaiile dintre ri arat c
populaiile care triesc pe baza unor ali
mentaii tradiionale, bazate pe legume i
fructe prezint o inciden sczut a bolilor
cardiace i studiile realizate pe indivizii din
cadrul uneia i aceleiai populaii arat c
aceia care consum mai multe alimente din
legume i fructe nu numai c prezint un
nivel sanguin al colesterolului mai redus, ci
i o inciden mai redus a afeciunilor car
diace. Acum ne aflm n posesia unei game
profunde i largi de dovezi care ne arat c
o alimentaie bazat integral pe legu?ne i
fructe este cea mai bun pentru inim.
Niciodat ca pn acum nu am avut o pro

funzime att de mare a nelegerii modului
n care dieta influeneaz cancerul, att la
nivel celular, ct i la nivelul ntregii popu
laii. Datele publicate arat c proteinele
de origine animal favorizeaz dezvoltarea
tumorilor. Proteinele de origine animal
mresc nivelul unui hormon, 1GF-1, care
reprezint un factor de risc n cancer i die
tele bogate n casein (principala protein
din laptele de vac) las mai muli carcinogeni n celule, care permit mai multor
produi metabolici ai carcinogenilor s se
lege la ADN, ceea ce permite mai multe
reacii mutagenice care dau natere celulelor
canceroase, care la rndul lor permit o dez

voltare mai rapid a tumorilor din momeli
tul formrii lor iniiale. Datele arat c o
diet bazat pe produse de origine animal
mrete producia de hormoni feminini
legai de reproducere, pe durata vieii femei
lor, ceea ce poate s conduc la apariia can
cerului de sn. Acum avem o gam profund
i larg de dovezi care arat c o alimentaie
integral bazat pe legume ifructe este cea mai
bun n cazul cancerului.
Niciodat ca acum nu am mai avut mij

loacele tehnologice pentru msurarea bio
markerilor asociai cu diabetul i dovezi
care arat c nivelul zahrului din snge, al
colesterolului i al insulinei se amelioreaz
n cazul unei alimentaii bazate integral pe
legume i fructe, mai mult ca orice ah trata
ment. Studiile de intervenie arat c atunci
cnd persoane care sufer de diabet de tipul
2 sunt tratate cu alimente integrale, se poate
produce o involuie a bolii i se permite
renunarea la tratamentul medicamentos. (>
gam bogat de studii internaionale arat
c diabetul de tipul 1, o boal autoimun
grav, este asociat cu consumul de lapte de
vac i nrcarea prematur. Actualmente
tim c sistemul nostru imuni tar poate s ne
atace propriile organisme printr-un proces
de mimare molecular indus de proteinele
de origine animal care ajung n circulaia
sanguin. Avem, de asemenea, dovezi ulii
itoare care asociaz scleroza multipl eu
consumul de alimente de origine animal i
n special cu consumul de produse lactate.
Studiile de intervenie dietetic au artat c
dieta poate s ajute la ncetinirea i, proba
bil, stoparea sclerozei multiple. Acum avem o
gam profund i larg de dovezi care ne arat
c o alimentaie bazat integral pe legume i
fru cte este cea mai bun n cazurile de diabet

i boli autoimune.
Niciodat ca pn acum nu am mai avut
o gam att de bogat de dovezi care s ne
arate c dietele care conin un exces de pro
teine de origine animal pot s ne distrug
rinichii. Calculii renali apar deoarece con
sumul de proteine de origine animal cre
eaz o cantitate excesiv de calciu i oxalai
la nivelul rinichilor. tim acum c i cata
racta i degenerarea macular, ambele asoci
ate mbtrnirii, pot fi prevenite cu ajutorul
alimentelor care conin cantiti mari de
antioxidani. n plus, cercetrile au artat
c disfunciile cognitive, demena vascular
provocat de atacurile cerebrale reduse i
boala Alzheimer sunt toate asociate cu ali
mentele pe care le consumm. Cercetrile
realizate pe populaii umane arat c riscul
de fracturi de old i osteoporoz este mrit
de dietele bogate n produse de origine ani
mal. Proteinele de origine animal scot
calciul din oase, crend un mediu acid n
snge. Acum avem o profund i bogat gam
de douezi iu sprijinul faptului c o dict inte
gral, bazat p e legum e i fru cte este cea mai
bun pentru rinichi, oase, ochi i creier.
narmat cu cercetrile tatlui meu i cu

propriile mele credine i experiene, am
nceput s am o alimentaie apropiat de
cea exclusiv vegetal: fr niciun produs de
origine animal, carne i lapte. Acum am
Se pot face i ar trebui s fie fcute mai

multe cercetri, dar ideea c alimentele
integrale, bazate pe legume i fructe pot s
ne protejeze mpotriva unei largi game de
boli cronice i c pot chiar s le vindece nu
mai poate s fie negat. Nu mai este vorba
doar despre civa oameni care fac afirmaii
legate de dieta cu legume i fructe bazate pe
propria experien, filozofie sau susinerea
ocazional a unor studii tiinifice. Acum
exist sute de studii de cercetare detaliate,
cuprinztoare, bine realizate, care arat
toate acelai lucru.
doi fii care au crescut cu o diet asemn

toare, aa cum a fcut mama cu mine. Am
ncercat s folosesc alimentaia nu numai
pentru a-i hrni, ci i pentru crearea unor
preparate gustoase i sntoase.
EDUCAREA COPIILOR N SPIRITUL

UNEI DIETE BAZATE PE LEGUME SI FRUCTE
Sunt adeseori ntrebat despre creterea
copiilor care au o diet strict cu legume
i fructe. Iat cteva ntrebri obinuite,
urmate de rspunsurile mele:
ntrebare: Copiilor care sunt crescui cu o
diet p e baz de legum e i fru cte le lipsesc fac
tori nutritivi? Cum te afecteaz aceast diet
dezvoltarea fizic i mentalI
Pe baza experienei pe care o am cu fiii
mei, nu exist nicio dovad c crete
rea copiilor cu o diet bazat pe legume
i fructe le-a afectat sau lezat dezvoltarea
fizic i mental. De fapt, a fost chiar
invers. Steven, care are nousprezece ani,
i Nelson, care are optsprezece, au amn
doi o condiie fizic excelent i au fost
ntotdeauna incredibil de activi si s-au
dovedit sportivi excepionali, practicnd
sporturi de echip de la patru i respectiv
cinci ani. Steven are 1,90 i Nelson puin
peste 1,65 nlime; amndoi sunt muscu
loi i tonifiai. De cnd au nceput coala,
au avut mereu aproape numai 10, au fost
foarte aleri i au dat dovad de mult pre

zen de spirit. Amndoi au obinut nenu
mrate premii academice i sportive. Mai
mult, rareori s-a ntmplat s fie bolnavi.
Aa c a spune c dieta bazat pe legume
i fructe nu le-a fcut nici cel mai mic ru.
In schimb, le-a hrnit potenialul mental
i fizic.
ntrebare: Din ce i asigur calciul, dac nu
beau lapte? Dar ce beau ?
Cnd consumi suficiente calorii din aii
mentelc integrale pe baz de legume i
fructe, aceste alimente i asigur si calciul
de care ai nevoie. Exist un mit vechi de
cnd lumea, c nu poi s-i asiguri necesa
rul de calciu din alimente vegetale. In locul
laptelui de vac, bieii i pun lapte de orez
peste cereale; n locul altor produse lactate
din reete, folosim laptele de soia i de orez.
i folosim aceleai produse i pentru deser
turile i ngheata vegetal. La majoritatea
meselor, bem ap. ncercm s bem ntre
ase i opt pahare de ap pe zi.
mncau ei, bieii luau totul n joac. Fiul

meu mai mic i spunea amestecul miste
rios i le cerea prietenilor s ghiceasc ce
mnca. Cu ct prea mai diferit i mai
misterioas mncarea lui, cu att mai mult
l distra acest joc. Una din combinaiile lui
preferate pentru amestecuri misterioase
era Fasolea dominican, cu Salat de cartofi
Fiesta, care are o culoare roz aprins de la
sfecl.
ntrebare: Cum i p o t asigura copiii ti sufi

ciente proteine dac nu consum carne1
Cnd consumi o larg varietate de legume
i fructe, ii asiguri toate proteinele de care
ai nevoie. Mai mult chiar, i asiguri protei ne sntoase, pentru c proteinele din
plante au mai puine anse s promoveze
dezvoltarea cancerului i creterea nivelului
sanguin al colesterolului, asociat cu afeci
unile cardiace.
ntrebare: Dar la coal? Cum reacioneaz
ceilali copii la alimentaia lor?
Bieii i iau prnzul la pachet pentru la
coal. Adeseori iau ce rmne de la cina
din seara anterioar sau din zilele trecute
ale sptmnii. nclzesc mncarea de dimi
nea, nainte s plece la coal i o iau n
recipiente termoizolante. Dac nu le place
ce rmne, i fac sandviuri, mai multe
dintre ele fiind incluse n aceast carte de
bucate, cum ar fi Sandviuri delicioase fr
ou, Pacheele cu hummus, Pacheele de granola cu fructe sau sandviuri cu unt de arahide i gem. Cnd colegii mai comentau ce
Aa cum se ntmpl de multe ori n via,

atitudinea fiilor mei fa de preferinele lor
alimentare i faptul c s-au simit confor
tabil n pielea lor i cu alimentaia lor, a
nsemnat totul. Acum c sunt mai mari, nu
mai recurg la acest joc. Adeseori colegii cer
s le guste mncarea i prietenii lor - spre
marea lor surpriz - adeseori mai vor.
ntrebare: Ce fa c cnd se duc acas la prieteni
i li se ofer alim ente din carne sau produse
lactate?
Prietenii fiilor mei i familiile lor le respect
opiunile alimentare i n-au fost niciodat
forai sau brutalizai s mnnce carne sau
produse lactate. De fapt, reaciile prini
lor colegilor lor au fost de obicei cu totul
opuse: au pregtit o mas fr carne i fr
produse lactate, pe care s o poat savura
toat lumea, de obicei ceva cu paste. Pe de
alt parte, cnd pleac n cltorii sau n
vacan cu prietenii, le pregtesc pachete
cu mncare pe care s le ia la ei, adeseori
lapte de orez i fructe sau gustri, uneori
hummus. Prietenii cei mai apropiai sunt
de fapt foarte receptivi, oprindu-se la
fast-fooduri unde fiecare gsete mncarea
pe care o dorete, cum ar fi Subway, unde
bieii mei pot s-i comande sandviuri
cu legume, ori un restaurant unde pot s

comande burrito, cum ar fi Moes, Chipotle
sau Qdoba. Indiferent de specificul
restaurantului, bieii mei tiu ce pot s
comande.
Ocazional au fost n vizite la prieteni care
nu au tiut ce s le dea de mncare. In aceste
mprejurri, am avut grij s mnnce acas
nainte s plece i uneori le-am fcut pache
ele s le ia la ei. A mers de fiecare dat,
chiar i cnd am locuit in sudul extrem,
unde vegetarianismul e ceva rar. In cursul
celor doi ani n care am stat intr-un mic
orel din Mississippi, prinii prietenilor
bieilor mei s-au dovedit a fi cei mai ne
legtori oameni cu putin.
ntrebare: Cum ii fa ci s m nnce legum ei
Mi se pune foarte des ntrebarea asta.
cred c rspunsul are legtur cu mediul
din familie. n general, copiii mnnc ce
mnnc i prinii lor. De exemplu, mie
nu-mi plac mslinele negre i nu le folo

sesc niciodat la gtit. Niciunul dintre fiii
mei nu mnnc msline negre. In schimb
cumnatei mele i plac la nebunie mslinele
negre; le folosete tot timpul la gtit. Cnd
erau mici de tot, copiii ei mncau frecvent
msline negre. Din fericire pentru fiii mei,
mi plac preparatele din legume i fructe,
aa c de fiecare dat am gtit altceva, cu
ct mai multe legume proaspete, cereale i
verdeuri. Asta vd zi de zi.
Dar este vorba de ceva mai mult dect de
ce mnnci n faa lor. E important i s-i
chemi pe copii s te ajute n buctrie. S-i
pui s aleag o reet i, dac pot, s-i pui
s o prepare sau cel puin s te ajute. Fiind
personal implicai n pregtirea meselor,
copiii sunt mai motivai s mnnce ce
gtesc. Cnd m-au ajutat cu aceast carte de
bucate i am preparat diverse mncruri, au
fost mult mai dornici s ncerce reete noi,
mai ales cele pe care le preparau singuri.
Doctorul Antonia Demas, care i-a obinut
doctoratul n tiine in educaie, nutriie
i antropologie !a Universitatea Corneli,
a efectuat cercetri care arat c n gene
ral copiii care i pregtesc singuri mn
carea sunt dornici s mnnce ce au gtit
ei nii, chiar dac preparatele respective
conin legume care anterior le displceau.
Copiii care gtesc se mndresc cu mnca
rea pe care o fac i sunt mai entuziati s
ncerce lucruri noi. Doctorul Demas a rea
lizat un curriculum intitulat Mncarea e
elementar (accesibil la adresa www.toodstudies.org) pe baza cercetrilor ei i a lucrat
extensiv n coli din toat ara.
ABORDAREA GRDINII: ALEGEREA UNEI VARIETI CT

MAI MARI DE ALIMENTE BAZATE PE LEGUME SI FRUCTE
/
CELE OPT CATEGORII

Una dintre interpretrile cercetrilor tat
lui meu a fost aceea c prin consumul unei
varieti ct mai largi de pri ale legumelor
i fructelor integrale, i asiguri o stare de
sntate optim. Dat fiind acest fapt, am
mprit legumele n apte categorii
fructe, cereale, frunze, rdcini, legumi
noase, flori i nuci i am pus ciupercile
ntr-o categorie separat, deoarece nu pot fi
categorisite prea uor ca parte a unei plante.
Aceast mprire pe categorii are scopul
de a te face contient de diferitele pri ale

plantelor i de a te ajuta s te gndeti s
consumi toate prile plantei. Nu are rolul
de a fi un ghid strict, ci doar un cadru care
s poat fi folosit pentru alctuirea unei

mese care din punct de vedere natural s
poat fi considerat ideal nutriional.
Am creat aceste categorii destul de simplu.
In mod evident, rdcinile sunt prile plan
tei care cresc sub nivelul solului. Frunzele
cuprind salata verde, kale, spanac, elin,
varza furajer, sfecla alb, varza i aa mai
departe. Fructele sunt acele pri ale plante
lor care conin seminele, cum ar fi roiile,
merele, ardeiul gras, castraveii, dovlecii i
portocalele. Cerealele constau n seminele
propriu-zise: gru, porumb, orz (orzoaic),
quinoa, ovz i celelalte asemenea. Legumi
noasele reprezint toate genurile de fasole:
soia, pinto, roie, neagr, kidney i chiar
arahidele. Florile sunt broccoli, conopida,
ppdia etc. La nuci includ toate fructele
sub form de nuc ale copacilor.
Aproape toate componentele plantelor sunt
comestibile, hrnitoare i delicioase i au
compoziii diferite sub aspectul factorilor
nutritivi. Prin urmare, este important s
consumi o varietate de categorii pentru
asigurarea unui aport complet de factori
nutritivi n fiecare zi a sptmnii sau lunii.
Pentru a-i veni n autor din acest punct de
vedere, n toat cartea apar simboluri care
reprezint partea plantei care este folosit
la reeta respectiv (dup cum se vede pe
pagina urmtoare).
VALOARE NUTRITIV
S aruncm o privire la uncie dintre valorile nutriionale
ale celor opt categorii (apte pri ale plantelor plus ciupercile):
FRUCTELE sunt bogate n vitamina C i ali compui fitochituici.

CEREALELE au un coninut abundent de carbohidrafi,
fibre, minerale i vitamine ale complexului B.
sunt bogate n antioxidani, vitamine, fibre i carbohidrai compleci.
conin din belug carbohidrai; unele conin carotenoizi.
LEGUMINOASELE sunt o surs bogat de proteine, fibre i fier.

FLORILEsunt bogate n antioxidani i compui fitochimici.
NUCIFERELE sunt pline de grsimi omega-3, vitamina E i proteine.

CIUPERCILEasigur un aport bun de seleniu i ali antioxidani.
Pentru a pstra consecvena cu mesajul crii Studiul Chin i mai ales

cu urmarea ei, Whole, compoziiile n factori nutritivi nu sunt prezentai
la un loc cu reetele. Coninutul de factori nutritivi al diverselor mostre ale aceluiai
aliment sunt adeseori foarte variabile, fcndud pe cititor s se preocupe mai mult
de diferenele banale i nesemnificative, n locul caracteristicilor mult mai
importante pentru sntate ale varietii i integralitii alimentelor.
CATEGORIE
FRUCTE
EXEMPLE
DOVLEAC VERDE DE IARN, MERE, AVOCADO, MURE, AFINE, DOVLEAC PLCINTAR,
MERIOARE, CASTRAVEI, VINETE, GREPFRUT, ARDEI GRAS VERDE, KIW I, MANGO, BAME,
PORTOCALE, PAPAYA, PIERSICI, PERE, DOVLEAC, ZMEUR, ARDEI GRAS ROU,
CPUNE, ROII, DOVLECEL, PEPENE ROU
CEREALE
AMARANTH, ORZ (ORZOAIC), HRIC, PORUMB, KAMUT, MEI, OVZ, QUINOA,

OREZ, SECAR, SORG, GRU SPELTA, TEFF, GRU
FRUNZE
ANGHINARE, ARUGULA, SPARANGHEL, BUSUIOC, FRUNZE DE SFECL, ANDIVE BELGIENE,

BOK CHOI, VARZ DE BRUXELLES, VARZ, ELIN, CORIANDRU, FRUNZE DE VARZ FURAJER,
KALE, SALAT VERDE (TOATE VARIETILE), FRUNZE DE MUTAR, PTRUNJEL, RUBARB,
ALGE, SPANAC, FRUNZE DE SFECL ALB, FRUNZE DE NAP, GULIE
RDCINI
LEGUMINOASE
FLORI
NUCI
CIUPERCI
SFECL, MORCOVI, USTUROI, GHIMBIR, PRAZ, CEAP, CARTOFI (TOATE VARIETILE),

RIDICHI, RUTABAGA, NAP, GULIE
FASOLE ADZUKI, FASOLE NEAGR, FASOLE OCHI NEGRU, FASOLE CANNELLINI, NUT,
FASOLE VERDE, FASOLE KIDNEY, LINTE, ARAHIDE, MAZRE, FASOLE PINTO,
SOIA, FASOLE ALB
BROCCOLI, CONOPID, PPDIE
MIGDALE, NUCI CAJU, ALUNE DE PDURE, NUCI MACADAM, NUCI PECAN, FISTIC, NUCI OBINUITE
BABY BELLA, CREMINI, STRIDII, PORTOBELLO, SHIITAKE, CHAMPINION
Adaptare dup New Century Nutrition
Faptul c tim cum se comport aceti factori

nutritivi la nivelul plantei ne ajut s ne
legem cum sunt ei folosii i n organismul
omului. De exemplu, rdcinile, seminele
i nucile stocFteazi energie i au n general
un coninut mai mare de grsimi i carbohidrai. Sunt componentele fundamentale
ale nceperii unei noi generaii de plante,
mai ales pentru generarea creterii plantei
cnd vremea devine favorabil. Dac gr
simea este forma predominant de stocare
a energiei plantei, cum este cazul la fasole,
mazre i nuci, planta va trebui s conin
i substane care s ajute la mpiedicarea
grsimilor s se strice i s rncezeasc prin

oxidare. Soluia este reprezentat de antioxidani, cum sunt vitaminele i unele mine
rale (de exemplu, vitamina E i seleniul).
Unele plante stocheaz carbohidrai ca
surs de energie pentru vlstarele lor, cum
ar fi amidonul din boabele de cereale i din
tuberculi. Sunt alimente care stocheaz
energie i care ne pun i nou energia la
dispoziie. In cazul unei diete bazate pe
legume i fructe, n jur de 80 la sut din
consumul nostru total de energie provine
de la alimentele care i stocheaz cea mai
mare parte a energiei sub form de carbohidrai i grsimi. Cnd aceste alimente
care conin energie cresc ntr-un mediu n
care trebuie s fie protejate de vicisitudinile
naturii, ateptnd ca noua plant s creasc,
folosesc fibre dure pentru realizarea unui
nveli exterior asemntor unei carcase,
cum ar fi stratul de tre al cerealelor (la
asta ne referim cnd spunem cereale inte
grale: boabe mcinate fr ndeprtarea n
prealabil a trelor). Cele mai multe plante
folosesc fibrele pentru realizarea unei struc
turi rigide care s le in drepte. Noi, oame
nii, folosim aceste fibre, din care multe nici
nu le digerm, pentru transportul eficient
al alimentelor prin tractul digestiv - un
proces foarte normal i sntos.
Pentru c plantele folosesc atomul de
carbon (1) ca s construiasc structura chi
mic elementar a moleculelor organice
(grsimi, carbohidrai, proteine i vitamine)
i (2) pentru transportul energiei n cursul
metabolizrii n organismul nostru, carbo
nul trebuie s fie fixat n plante. Plantele
rein dioxidul de carbon din aer n timpul
fotosintezei; dioxidul de carbon este apoi
ncrcat cu energia de la soare, formnd
carbohidrai. Cnd noi, oamenii, consu
mm aceste plante, oxidm carbohidraii ca
s le eliberm energia i s o putem folosi.
Fotosinteza, care se produce la nivelul pr
ilor colorate ale plantei, care sunt bogate
n clorofil, presupune un proces foarte
sensibil de transfer al energiei, care este
capabil s genereze compui chimici cu o
mare capacitate de oxidare, denumii radi
cali, care pot s afecteze esutul nvecinat al
plantei. Planta controleaz aceste poteni
ale leziuni nconjurnd regiunea la nivelul
creia se produce fotosinteza cu un strat de
antioxidani, cum ar fi sute (probabil mii)

de carotenoizi, cum ar fi beta-carotenul i
licopenul. Acesta este motivul pentru care
prile colorate ale plantelor - verzi, roii i
galbene - conin foarte muli antioxidani.
Aceste substane sunt foarte utile n preve
nirea cancerului i a bolilor cardiovasculare.
TIAI?
O can de ardei gras, de cpune,
broccoli sau mazre - o can din
oricare aceste legume i fructe conine mai mult vitamina C dect
o can de portocale, iar o can de
papaya conine de patru ori mai mult
vitamina C dect o portocal.
(,Studiul China, pag. 403)
O alt conexiune ntre funcionarea plan

telor i a animalelor este legat de sinteza
i utilizarea proteinelor. Molecula proteic
este unic prin faptul c ea conine azot, un
atom de baz al aminoacizilor care consti
tuie proteinele. Att plantele, ct i anima
lele, trebuie s consume proteine (cu alte
cuvinte, au nevoie de azot) i l recicleaz
ca parte esenial a naturii. La fel cum rac
cu dioxidul de carbon, plantele fixeaz .i
azotul din aer. Microorganismele care tr
iesc n modulii rdcinilor leguminoaselor,
fasolei i mazrii, ajut la fixarea azotului
n plante, astfel nct acestea s-i poat
sintetiza proteinele. Prin urmare, aceste aii
mente sunt bogate n proteine.
Exist multe, multe alte exemple care
demonstreaz dependena omului de
plante i invers. Plantele adun compui i
substane chimice din aer, ap i sol pentru

a sintetiza factori nutritivi pe care omul i
animalele i pot folosi. Omul descompune
aceste alimente pentru extragerea factorilor
nutritivi, i folosete i apoi excret rezi
duurile n mediu, unde pot fi folosite iar
de ctre plante. Interdependena om/animale, plante i microorganisme ntreine
viaa tuturor. Plantele produc sau colec
teaz factori nutritivi eseniali pentru via
(carbohidrai, proteine, grsimi, vitamine,
minerale). Cu excepia vitaminei B12, care
este sintetizat de microorganisme, plantele
asigur toi factorii nutritivi de care avem

nevoie, n cantitile i proporiile adecvate.
In rezumat, este foarte important s se con
sume o varietate ct mai mare de plante
pentru a avea garania c se asigur toi fac
torii nutritivi de care avem nevoie. Aceast
carte folosete abordarea grdinii pentru
toate reetele, punnd accentul pe nevoia
de a alege o larg varietate de alimente
vegetale. Urmtorul pas este s se reuneasc
toat aceast colosal varietate a compo
nentelor plantelor n preparate hrnitoare.
CULESUL GRDINII:
PREGTIREA UNOR MESE DELICIOASE
PLANIFICAREA
Dac eti ca mine, probabil c nu ai timp
de gtit n timpul sptmnii. Eu am ade
seori un program de munc foarte lung i
cnd ajung acas, sunt epuizat. Vreau s
pregtesc ceva rapid i simplu. Am consta
tat c timpul scurt investit n planificarea
meniului mi face economie de timp, ener
gie i bani.
Cnd fac meniul sptmnii, ncerc s
ncorporez o gam larg de produse din
plante, inclusiv alimente din cele apte
pri ale plantei. Cnd tiu care este
meniul, fac o list cu ce trebuie s cumpr
pentru preparare. Cumpr numai ce apare
pe list. mi fac economie la timpul pentru
cumprturi lundu-mi toate ingredientele
dintr-un singur drum la cumprturi. Mi
se pare c fac i economie de bani dac am

un meniu pe o sptmn.
Nu trebuie s pregteti un meniu complet
pentru fiecare mas n parte. Mesele cheie
pe care trebuie s le planifici sunt cinele.
Pentru prnz, pregtesc ceva simplu, cum
ar fi sup la oala sub presiune i cteva pre
parate simplu de dublat. n general gtesc
mai mult dect avem nevoie n fiecare sear
ca s mai avem cte ceva i la prnzul de
a doua zi, aa c pe lista de cumprturi
pentru prnz m asigur s fie doar pine
integral sau orice alt fel de pine din cere
ale integrale, lipii pentru sandviuri, n caz
c nu mai rmne mare lucru de la cin.
Pe urm, cumpr fructe din belug pentru
gustrile de peste zi. O zi a sptmnii, de
regul vinerea, este dedicat resturilor de la
prnz i cin. Micul dejun este n general
(un amestec de preferine cunoscute i

cteva noi reete n fiecare sptmn
merge cel mai bine de regul).
3 ) Alege trei sau patru feluri principale

i plnuiete s prepari destul din
fiecare pentru a avea cel puin dou
mese (n acest fel i asiguri toate
cinele de peste sptmn, plus
cteva prnzuri).
4 ) F o list cu toate ingredientele de care

vei avea nevoie pentru aceste reete.
acelai n fiecare zi, aa c pur i simplu
includ pe lista de cumprturi ingredien
tele pentru micul dejun.
Ai un control foarte important asupra
strii nutritive a alimentelor pe care le
mnnci, noteaz New Century Nutrition
(1996), o scrisoare informativ care se
bazeaz pe cercetrile din China i coor
donat de dr. Amy Lanou, Bob Conrow,
Christy Cox, Susan Neulist, T. Nelson
Campbell. T. Colin Campbell i de mine.
Selectarea, pstrarea i prepararea atent a
hranei pot s nsemne enorm sub aspectul
strii tale de sntate nutriional. Pentru
a-i veni n ajutor n procesul de selecie,
urmeaz paii indicai de scrisoarea infor
mativ la planificarea meniului sptmnii:
1) F-i timp pentru planificarea unui
meniu pentru ntreaga sptmn.
5 ) Adaug cteva legume proaspete

pentru salate i garnituri.
6) Adaug alimentele de care vei avea
nevoie pentru micul dejun i prnz
(pine din cereale integrale, cereale
integrale, fructe i legume proas
pete etc.).
7) Adaug ingredientele de care e
posibil s ai nevoie pentru rencl
zim, inclusiv condimente. Este util
s ai o list de cumprturi deschis
pe frigider sau ntr-un alt loc con
venabil din buctrie, pe care aceste
produse pot fi notate de ndat ce
le foloseti sau mai bine chiar, de
ndat ce constai c sunt pe sfrite.
8) Nu pleca la cumprturi flmnd!
Mnnc ceva nainte s pleci la
magazin.
2 ) Arunc o privire prin crile de bucate

cu preparate cu coninut redus de
grsimi [cum ar fi Cartea de bucate a
Studiului China\ pentru idei de reete
9) Pstreaz meniurile i listele de cum

prturi. Le poi refolosi sau modi
fica ulterior la planificarea meniurilor.
CONSERVAREA FACTORILOR
NUTRITIVI: PSTRAREA
l PREPARAREA ATENT
A ALIMENTELOR
Dup ce ai fost la cumprturi, este impor
tant s pstrezi factorii nutritivi din ali
mente. New Century Nutrition noteaz
urmtoarele:
Atenia acordat stocrii i preparrii
alimentelor poate s se soldeze cu con
servarea n mare majoritate a propri
etilor naturale dttoare de sntate
ale acestor alimente. Poate cel mai bun
fel de a mnca o roie este n picioare,
n mijlocul grdinii. Alege un fruct,
terge-1 pe cma ca s-l lustruieti
i pe urm savureaz fiecare muc
tur suculent i delicioas cu soarele
nclzindu-i spatele. Dei este ideal
din punct de vedere nutriional (i
ca experien), nu este deloc practic
pentru majoritatea oamenilor, n mod
curent. Aadar, pe locul doi urmeaz
alegerea metodelor de stocare i pre
parare care s pstreze ct mai mult cu
putin din prospeimea, vitalitatea i
valoarea nutritiv a alimentelor.
Sub aspectul stocrii, timpul i metoda sunt
ambele importante. New Century Nutrition
continu:
In general, cu ct este mai ndelungat
timpul de stocare i cu ct este mai
ridicat temperatura, cu att este mai
mare i pierderea de factori nutritivi.
Timpul de stocare include durata
transportului de la ferm la magazin,
durata expunerii n magazin i durata
pstrrii n cas sau n restaurant na

inte ca alimentele respective s fie
gtite i/sau mncate. Mai ales n cazul
produselor agricole proaspete, cu ct
este mai scurt rstimpul de la culegere
pn la consum, cu att mai muli fac
tori nutritivi sunt reinui de alimente.
TIAI?
...c sparanghelul inut dou zile
la temperatura camerei i pierde
jumtate din vitamina C? La fel,
porumbul pierde o jumtate din zahr
i dulcea ntr-o singur zi.*
* din New Century Nutrition (1996)
In privina metodelor de stocare, pentru

pstrarea factorilor nutritivi ai alimente
lor tale sntoase, respect aceste ponturi
bazate pe scrisoarea informativ New Cen
tury N utrition:
Pstreaz fructele i legumele n frigi
der: temperatura redus le ncetinete
reaciile de degradare care distrug
vitaminele i zahrul.
Pstreaz alimentele uscate ntr-un
loc uscat, rece i la ntuneric: dac
umezeala nu ajunge la alimente cum
ar fi fina, se ncetinete dezvoltarea
bacteriilor.
Congeleaz bine legumele: legumele
congelate au adeseori un coninut de
factori nutritivi mai mare dect ali
mentele proaspete, pstrate timp de
cteva zile.
In continuare, gndete-te cum este prepa
rat mncarea.
Chiar i cele mai proaspete i mai

bine pstrate alimente pot s aib
nivelul factorilor nutritivi grav redus
de metodele de preparare termic,
potrivit New Century Nutrition. Pier
derea de vitamina C i unele dintre
vitaminele complexului B din cauza
preparrii termice ajung pn la 65
i 70 la sut [din valorile iniiale]!"
n afara cldurii, nivelul factorilor
nutritivi din alimente este afectat i de
expunerea la ap, aer i lumin, potri
vit New Century Nutrition:
De exemplu, riboflavina (una dintre
vitaminele complexului B) este sensi
bil la lumin, astfel nct alimentele
care conin acest factor nutritiv trebuie
s fie pstrate ct mai mult cu putin
la ntuneric. Antioxidanii, cum ar fi
vitamina C i beta-carotenul, pot fi dis
trui de expunerea la oxigenul din aer,
aa c este important ca fructele i rdcinoasele s fie pstrate netiate, pentru
ca coaja s le protejeze, sau s fie inute
n recipiente nchise pn sunt folosite.
Vitaminele hidro-solubile - vitaminele
complexului B i vitamina C - din
legumele i fructele tiate, din tulpini i
din rdcini se scurge repede n apa n
care sunt fierte; prin urmare, nbuirea
i prepararea lor la microunde este ade
seori preferabil altor metode [pentru
alimentele bogate in aceste vitamine].
Reine c n vreme ce toate aceste consi
derente legate de pstrarea i prepararea
termic a acestor alimente sunt impor
tante, cel mai important este s se aleag
o varietate de legume i fructe proaspete
ca principal obiectiv al meniului!
ADAUG MAI PUIN GRSIME,

ZAHR l SARE
New Century Nutrition continu:
n afara alegerii metodelor care con
serv coninutul de factori nutritivi
al alimentului, sugerm i s minimi
zezi [adaosul de] grsimi, sare i zahr
suplimentar. Att uleiul, ct i zahrul,
sunt alimente disociate i, ca atare, au
n general un coninut redus de vita
mine, minerale i fibre.
Pentru ilustrarea efectului metodelor
de preparare termic asupra coninu
tului nutritiv, s comparm cartofii
pai franuzeti prjii cu un cartof
copt. Dac duci acas un cartof de la
pia, n septembrie pn la ncepu
tul lui decembrie, apoi l faci cartofi
pai franuzeti prjii, curndu-l de
coaj, feliind, prjind i srnd, vei
avea un aliment cu un coninut de
factori nutritivi mai apropiat de cipsurile de cartofi dect de carioful copt.
Cartofii prjii pai franuzeti fcui n
cas, dintr-un cartof potrivit, conin
de dou ori mai multe calorii, de opt
zeci de ori mai multe grsimi i de
nousprezece ori mai mult sare dect
un cartof potrivit copt.
MAI PUINE GRSIMI

New Century Nutrition continu:
Este important s ai un aport redus
de grsimi, deoarece grsimile con
tribuie la densitatea caloric a dietei
A D IO , GRSIMI!
Cnd elim ini grsimea adugat la
gtit, nu numai c i speli arterele; i
va fi cu mult mai uor s speli pe urm
i vasele.
(cantitatea de energie coninut),

fcnd mai dificil pstrarea greut
ii sntoase. i, laii mai important
chiar, un aport mrit de grsimi, mai
ales din alimente de origine animal,
mrete riscul de cretere a nivelului
sanguin al colesterolului, riscul apa
riiei afeciunilor cardiovasculare, a
unor tipuri de cancer i cnd contri
buie la excesul de greutate la diabet
i la hipertensiune. Avnd n vedere
numeroasele beneficii ale unei ali
mentaii cu aport redus de grsimi, i
recomandm s experimentezi metode
de gtit i s ncerci s adaptezi reetele
pentru reducerea sau eliminarea grsi
milor adugate, pentru descoperirea
unor moduri noi de a-i face prepara
tele s aib un gust bun!
MAI PUIN ZAHR

N ew Century N utrition
continu:
Dup cum majoritatea oamenilor

tie, reducerea la minimum a consu
mului de zahr concentrat i rafinat
este cunoscut actualmente ca fiind
important pentru sntate din mai
multe motive... adugarea zahrului
n preparate reduce i cantitatea de
alimente bogate n factori nutritivi
pe care o consumm. Cu alte cuvinte,
dac ne sturm cu jumtate de pachet

de dropsuri Lifesavers, nu mai avem
loc pentru o portocal suculent. Cu
toate c i portocala conine zahr,
acesta se afl n starea lui natural sau
de aliment integral - alimentele inte
grale sunt surse mai bune de energie,
deoarece sunt pline de muli ali fac
tori nutritivi. Portocala este de departe
preferabil echivalentului caloric de
dropsuri Lifesavers, deoarece porto
cala mai conine i vitamine, fibre
i ap, n vreme ce dropsul asigur
numai zahr i ceva arome i colorani
sintetici...
MAI PUIN SARE

Sarea conine zero calorii i organismul are
nevoie de ea pentru buna funcionare. i
atunci de ce sarea reprezint o problem?
se ntreab N ew Century N utrition i pe
urm explic:
Problemele intervin atunci cnd apor
tul de sare devine prea mare ceea ce
se poate ntmpla cu foarte mare uu
rin, deoarece cantitatea de sare nece
sar zilnic organismului este de mai
puin de jumtate de linguri. Pentru
persoanele care sunt sensibile la sare,
nsemnnd c organismul lor nu este
foarte eficient n privina eliminrii
excesului de sare, prea mult sare poate
s provoace hipertensiune arterial. La
modul general, un aport crescut de
sare nseamn creterea necesarului
de ap pentru splarea srii i crete
rea riscului de umflare [sau retenie de
ap] i, mai grav, creterea riscului de
cancer gastric i esofagian.
TRANZIIA LA O ALIMENTAIE
BAZAT PE LEGUME SI FRUCTE
ALIMENTELE BAZATE PE PRODUSE
DE ORIGINE ANIMAL l PROCESATE
Alimentele procesate, dei adeseori consi
derate o clas distinct de alimente, nu au
de fapt o definiie sigur, consacrat. Teo
retic, aceast formulare poate s nsemne
orice, de la producie i prepararea iniial
a alimentelor, pn la combinarea prilor
din materia prim pentru obinerea pro
dusului final cu anumite proprieti. De
exemplu, modificarea genetic este luat n
calcul? Pesticidele i erbicidele care le con
tamineaz se iau n calcul? Felierea, tie
rea legumelor i fructelor se iau n calcul,
dup expunerea lor la oxidarea sub aciunea
aerului? Combinarea prilor din alimente
(zahr, sare, fibre, ulei, antioxiclani sinte
tici) pentru a face aceste preparate mai gus
toase i mai uor de pstrat, transportat sau
preparat se iau n considerare? Sub aspectul
acestei discuii, voi considera n principal
c alimentele procesate sunt acele combi
naii de alimente care conin cantiti nea
decvate de zahr, sare, grsimi i, adeseori,
proteine, cum sunt snacksurile sau desertu
rile bogate in energie (cu coninut crescut
de grsimi i carbohidrai nalt rafinai).
Tranziia de la o diet bogat n produse de
origine animal la o diet bazat pe legume
i fructe este o cltorie. Exist anumite
alimente fcute s se asemene cu produse
de origine animal i la nceputul tranzi
iei, acestea pot fi folosite ca nlocuitori.
De exemplu, tofu-dog (hot-dog vegan)
poate fi folosit ca nlocuitor pentru hotdog, n timp ce carnea tocat din soia,
puiul vegan sau substituenii de bacon pot
fi folosii pentru nlocuirea crnii de vit
tocat. Pe de alt parte, pe baza descoperi
rilor din cadrul Studiului China, recomand
alegerea alimentelor din legume i fructe n
starea lor natural mai curnd, dect ncer
carea de obinere a anumitor factori nutri
tivi din alimente nalt procesate. Aceast
recomandare se bazeaz pe trei conside
rente importante:
1) Nutriia optim este reprezentat
de consumul de alimente i nu de
administrarea de suplimente nutri
ionale.
2 ) Cu ct alimentele sunt mai aproape

de starea lor natural - preparate
prin mijloace minime de gtit,
adaos de sare i procesare - cu att
sunt mai mari beneficiile pe termen
lung pentru sntate.
3 ) Ori de cte ori este posibil, alege

produse agricole de provenien
local i/sau cultivate organic.
Scopul suprem este s se mearg pe direcia
unei diete cu alimente integrale, alegndu-se metode de preparare, cum ar fi cele
menionate anterior, care s pstreze valoa
rea nutriional a alimentelor i s mini
mizeze adaosul de grsimi, sare i zahr.
Aceasta nseamn c mesele tale, cu ct
sunt mai procesate, cu att sunt mai puin
sntoase pentru tine. Arunc o privire
COMPARAIE NTRE 3 TIPURI DE MESE DE PRNZ

PRNZ TOTAL PROCESAT
HOT DOG NBAGHET, KETCHUP
CARTOFI PRJII
TWINKIE
COLA
COMPARAIE NTRE CONINUTUL DE FACTORI

NUTRITIVI DIN CELE TREI TIPURI DE PRNZURI
VITAMINA A CALCIU
SALAT DE OREZ
FIER
UNT DE ARAHIDE CU JELEU
TIAMIN
FIBRE
HOT DOG
Sursa: New Century Nutrition
CT SARE l CT COLESTEROL
CONINE MASA TA DE PRNZ?
f
% DE SODIU
SALAT DE OREZ UNT DE ARAHIDE CU JELEU
peste valorile nutritive ale celor trei mostre

de prnzuri, mergnd de la unul total pro
cesat, la unul minim procesat. Deosebirile
dintre valorile nutriionale defalcate sunt
ct se poate de impresionante.
MAREA SCHIMBARE: NLOCUITORI

PENTRU REETE DE PREPARATE
SNTOASE, BAZATE PE LEGUME
l FRUCTE
Ocazional, este posibil s vrei s modifici o
reet preferat bazat pe produse de origine
animal cu una bazat pe produse vegetale
(precum i reete cu coninut ridicat de
zahr, cu reete mai puin rafinate). Am
alctuit o list de posibili nlocuitori.
Este posibil s cunoti i tu ali nlocui
tori care merg foarte bine. Folosete orice
te ajut s realizezi preparate gustoase
pentru tine i pentru ceilali. D dovad de
HOT DOG
creativitate i experimenteaz condimente

i gusturi noi.
CARNE ROIE, CARNE DE PASRE SAU PESTE

n funcie de reet i de preferinele tale
alimentare, poi s foloseti legumele favo
rite, fasole, cereale sau ciuperci portobello
pentru nlocuirea acestor ingrediente. Un
alt aliment pe care l poi folosi ca substituent cnd faci tranziia la o alimentaie
integral, bazat pe legume i fructe, este
tofu, disponibil n diverse consistene, de
la foarte moale la foarte tare (pentru feliat
i sfrmat). Mai exist i eitan, un produs
din gru care se comercializeaz natural i
condimentat, precum i hot dog de soia,
burgeri vegetarieni, tempeh i soia tocat
(asemntoare crnii de vit tocat).
LAPTELE
Printre produsele de tipul lapte vegetal se
numr soia, orezul, migdalele, cnepa,
nucile caju, nuca de cocos, alunele de pdure

i multe altele. Experimenteaz cu cteva
produse diferite pentru a-1 descoperi pe cel
care i se potrivete cel mai bine. In general,
laptele de soia d preparate mai groase i lap
tele de orez d preparate mai subiri.
Pentru un sos cremos sau o budinc, am
constatat c nlocuitorul cel mai bun este
laptele de soia. n rest, se poate folosi lap
tele de orez sau orice alt substituent al lap
telui n general.
FINA DIN CEREALE INTEGRALE

Exist o varietate foarte mare de cereale
integrale, de componente ale cerealelor
(endosperm, tre, brizur) i combina
ii de fain de cereale (de 5, 7, 9 cereale)
n comer. Fina din gru, ovz, triticale
(un hibrid de gru), secar, orz (orzoaic),
in, spelta, orez brun i durham sunt doar
cteva exemple. Folosete produsele din
cereale integrale, nu fain rafinat.
In cazul unora, alegerea produselor din
cereale (cum ar fi faina) pe care s le folo
seasc depinde de sensibilitatea la gluten,
care se gsete mai ales n gru, orz
(orzoaic) i secar. ntr-o anumit msur,
stabilirea fainii din cereale pe care s-o folo
seti pentru evitarea acestei alergii este o
chestiune de ncercri succesive.
NLOCUITORII DE OU
Exist numeroi substitueni ai oului, pe
care i poi folosi. In majoritatea cazuri
lor, poi s foloseti orice este mai uor i
mai convenabil pentru tine, fr s afec
teze gustul sau consistena. Unele exemple
de substitueni ai oului sunt: 1 lingur de
semine de in mcinate cu 3 linguri de ap,
1 lingur se fain de semine de chia cu
3 linguri de ap, Vi de banan pasat, Va

pn la VS de can de tofu moale, nlocuitor
comercial de ou folosit potrivit recomand
rilor de pe ambalaj sau V4 de can de piure
de mere fiecare nlocuitor reprezentnd
echivalentul unui ou. Reine c n aceast
carte, cnd pe lista de ingrediente se meni
oneaz un nlocuitor pentru 1 ou, folosesc
termenii nlocuitor de ou.
GRSIMILE l ULEIURILE
DIN FELURILE PRINCIPALE SAU SALATE
Folosete sup concentrat de legume, ap
sau vin la sotare sau pentru prjit. Sau pur
i simplu coace la cuptor n loc s prjeti,
ncearc sosurile de salat fr ulei, pe baz
de sup concentrat de legume, ap sau oet.
GRSIMILE l ULEIURILE FOLOSITE LA PREPARATELE

COAPTE, CHECURI, FURSECURI, BISCUII, PRJITURI
l PINE DULCE
Pasta de prune uscate este unul dintre cei
mai buni substitueni. Nu modific gustul
NDULCITORII
MRCILE CARE NE PLAC

Vegit: un amestec de asezonare
universal, poate fi folosit n locul
esenei concentrate pentru obinerea
supei concentrate, ca amestec de
asezonare pentru supe i n toate
situaiile n care ai aduga verdea
uscat sau condimente.
Cnd foloseti nlocuitori pentru gustul

dulce sau zahrul rafinat, ncearc sucuri
pure din fructe mai ales sucul din mere
siropul de arar sau orice altceva dintr-o
larg varietate de fructe pasate, inclusiv piureul din mere, banane, dulceuri i gemuri.
Fructele uscate, cum sunt curmalele i sta
fidele, sunt foarte bune pentru gtit. Nuca
de cocos ras confer i ea o not dulce.
Ener-G Egg Replacer: un nlocuitor

comercial obinuit pentru ou, care
d rezultate foarte bune. Se folosesc
IVz lingurie de Ener-G Egg Replacer
pulbere i 2 linguri de ap pentru
fiecare ou pe care l substitui n reet.
n privina ndulcitorilor, exist dou cate

gorii de baz: lichizi i uscai. Iat cteva
exemple din fiecare categorie.
Mori-Nu: este o excelent marc de

tofu moale. O poi gsi n majoritatea
magazinelor de hran naturist
sau n raioanele de hran naturist
ale magazinelor alimentare. Are
stabilitate de raft, aa c nu o vei gsi
la raionul de produse congelate, la un
loc cu tofu obinuit.
Uscai: zahrul de curmale, stevia, zahrul

brut, zahrul turbinado, Sucanat, sucul de
trestie de zahr evaporat.
preparatului la fel de mult ca ali substitu

eni. Se paseaz o can de prune uscate fr
smburi n robotul de buctrie cu Vzde can
de ap. Pasta din prune uscate substituie, n
proporie de 1:3 cantitatea de ulei folosit n
reet (de exemplu, V3 can de past de prune
uscate nlocuiete 1 can de ulei).
Bananele pasate merg de asemenea bine n
unele reete, dar nu rein umezeala la fel de
bine ca pasta de prune uscate i modific
gustul.
Lichizi: siropul din orez brun, nectarul din

agave, siropul din arar, melasa, siropul de
fructe, siropul din malul de orz (orzoaic).
Puterea de ndulcire variaz de la un ndul

citor la altul, astfel nct se poate s trebu
iasc s modifici cantitile dup gust. Eu
recomand s guti reeta n timpul prepa
rrii pentru a stabili dac e nevoie de mai
puin sau de mai mult.
SAREA
In funcie de reet, se pot folosi produse
de asezonare cum ar fi ceapa, usturoiul,
ptrunjelul, coriandrul i seminele de
elin. Ceapa, usturoiul, sucul de lmie,
salsa sau orice tip de sos iute pot s asigure
un impuls gustativ fr sare (trebuie doar s
ai grij la mrcile pe care le foloseti; unele
pot s aib un coninut ridicat de sare).
Sosul de soia cu coninut redus de sare este
delicios n multe reete.
USTENSILELE MAESTRULUI BUCTAR

Fiecare buctar i are propriile ustensile preferate de buctrie, lat cteva pe care le
folosesc n m od regulat:
Un cuit ascuit i un fund de tiat/tocat: aceast pereche este indispensabil oricrei
buctrii bazate pe plante. Fiecare are cuitul sau fundul preferat. Faptul extraordinar
legat de alimentaia bazat pe plante este c nu trebuie s-i faci griji n privina fu n
dului de tiat/tocat pe care l foloseti, pentru c nu ai nicio team legat de pericolul
contaminrii!
Curftorul de legume: n afara utilizrii obinuite, curtorul de legume m ai poate fi
folosit i pentru obinerea de fii subiri de legume pentru salate i alte preparate. i
ofer posibilitatea de a tia foarte uor legumele julienne i, de asem enea, scurteaz
timpul necesar currii de coaj a dovleacului plcintar.
Oala sub presiune: toi cei care sunt fam iliarizai cu aceast ustensil de buctrie vor fi
de acord cu m ine: i face economie de timp! Multe dintre supele i tocanele din aceast
carte de bucate pot fi fcute n oala sub presiune. Se pregtesc ingredientele i se pun
n oal. M ai trebuie doar s reglezi timpul de fierbere, dar este un mod simplu i la
ndem n de a pregti o mas cnd numai de asta nu ai tim p.
Tava de prjit: o tav de prjit cltite americane nu este neaprat ceva esenial, ns
aceste tvi specializate sunt mult mai mari dect o tigaie obinuit, perm indu-i s
faci m ai multe cltite americane n acelai tim p. Tvile de prjit sunt de obicei electrice,
aa c nu ai nevoie deloc de a ra g az, sau de genul de tav care se pune pe mai multe
ochiuri ale aragazului de-odat.
Robotul de buctrie: acest gadget de buctrie are numeroase ntrebuinri. n funcie
de tipul de lame sau ataam ente pe care le are robotul tu , l poi folosi pentru tiat,
tocat, ras, amestecat i/sau pasat. Chiar este foarte com od. De foarte multe ori poi s
obii aceleai rezultate i fr un robot de buctrie, dar pentru unele reete, cum ar fi
de hum mus sau pesto, robotul de buctrie este absolut esenial.
Blenderul: acest aparat de buctrie este comod, m ai ales cnd faci smoothie-uri sau
cnd combini ingrediente lichide.
PORNETE N PROPRIA CLTORIE CULINAR

/
Reetele din aceast carte de bucate sunt

doar nceputul. Pe msur ce le vei ncerca,
reine ce i se potrivete cel mai bine. Este
posibil s vrei s le modifici sau poate o s
vrei s le reii exact aa cum sunt. Fiecare
are propriile preferine, dar uneori este
amuzant s experimentezi. ncearc pre
parate, condimente i mirodenii noi, pe
care nu le-ai mai folosit niciodat. Cnd
descoperi ceva ce-i place, folosete ace
leai condimente i la alte preparate. Noi
am constatat c este util s avem verdea
proaspt i n fiecare an ncercm s culti
vm alte plante n grdina proprie.
Nu uita s te distrezi. Ct timp am lucrat la
aceast carte mpreun cu fiii mei, am con
statat c ne-a fcut plcere tot timpul pe
care l-am petrecut mpreun n buctrie.
Viaa noastr poate s fie foarte aglomerat,
mai ales pentru bieii mei, adolesceni,
angrenai n sporturi i evenimentele colii.
Uneori ne este greu s ne aflm n acelai
loc n acelai timp. ns n timpul ct am

pus la punct aceast carte am descoperit c
ne-am simit foarte bine mpreun, gtind
n buctrie. Acum, cnd suntem mpreun
acas, la ora cinei, ne implicm cu toii. E
distractiv. Ne punem cte un pahar cu bu
turile preferate i pe urm gtim. Punem
muzica pe care o vrem sau dm pe postul
public de radio i constatm c avem discu
ii foarte interesante.
Aadar, cnd ncepi aceast cltorie, invit
familia s i se alture: copiii, prinii sau i
unii, i alii. Pentru vizionarea fotografiilor
reetelor i pentru alte ponturi referitoare
la prepararea reetelor din aceast carte, te
rugm s ne vizitezi website-ul la adresa
www.thechinastudycookbook.com.
Noroc i distracie plcut la gtit!
- LEA N N E
PAINE
si
BRIOSE
Brioe cu banan 39
Fursecuri de mure cu lmie 40
Brioe simple din dovleac 43
Pine Fiesta cu mlai 44
Brioe cu lmie i mac 47
Pine cu nuci i stafide 49
Pine senzaional cu plante aromatice 51
Pine rapid cu merioare, fr grsimi 52
Pine rapid cu mere 53
NDULCITORI l CEREALE INTEGRALE

n seciunea de fa i n celelalte seciuni de reete care mai urm eaz, termenii gene
rali ndulcitor" i cereale integrale" sunt folosii n m od intenionat, perm indu-i s
foloseti ndulcitorul preferat i tipurile preferate de cereale integrale. De asem enea,
n cazul ndulcitorilor, cantitatea folosit depinde de fiecare tip n parte. Tipurile de
ndulcitori sunt enum erate la pagina 3 1, n timp ce principalele tipuri de fin sunt
enum erate la pagina 30. Folosirea ndulcitorilor trebuie s fie limitat ct mai m ult
cu putin, ns zahrul rafinat (zah aro za , zahrul alb de m as) nu trebuie folosit n
niciun caz. Tema general a Studiului China nu este s devin dogmatic n privina
tipurilor i cantitilor de ndulcitori sau de fin integral, ci se b azeaz pe preferinele
personale. n anum ite reete, am inclus propriile mele preferine.
BRIOSE CU BANANA
/
TIMP DE PREPARARE:
10-15 minute
| TIMP DE COACERE:
18-20 minute
SE OBIN 12 BRIOSE
2 cni de fin de gru integral
1 linguri de praf de copt
1 linguri de bicarbonat de sodiu
1 linguri de scorioar
2 banane coapte, pasate
1 can de lapte vegetal (din orez,
soia, migdale etc.)
Vi de can de Sucanat
Vi de can de nuci tocate
PENRU DECOR
6 linguri de Sucanat (sau zahr brut)
/z de linguri de scorioar mcinat
Vi de can de ovz crud (opional)
1 |Pentru brioe, se prenclzete cuptorul la 190 Celsius.

2 |Se tapeteaz o tav de 12 brioe cu hrtie de copt (sau se folosete o tav care nu lipete).
3 |Se amestec fina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu i scorioara intr-un bol de
mrime medie.
4 |ntr-un bol separat i mare, se amestec bananele (poi s le pasezi chiar n bol), laptele i
Sucanatul.
5 |Se toarn ingredientele uscate n amestecul umed i se amestec bine pn se
omogenizeaz. Se adaug nucile i se pune compoziia cu o lingur n formele de brioe.
6 |Pentru garnitur, se amestec Sucanat i scorioar (i ovzul, dac foloseti) ntr-un bol
mic. Se amestec bine cu o furculi pn se obine o compoziie sfrmicioas. Se pune
deasupra brioelor.
7 |Se pune la copt n cuptorul prenclzit, timp de 18-20 de minute sau pn cnd o
scobitoare nfipt n centrul brioei iese curat. Se las la rcit nainte de servire.
FURSECURI DE MURE CU LAMAIE

TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 45 m inute
SE OBIN 12 FURSECURI PENTRU CEAI
c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
'h d e c a n d e S u c a n a t
\'h lin g u r i e d e p r a f d e co p t
1 lin g u r i d e z e a m d e l m ie cu
p u lp
V2 d e c a n d e ia u r t s im p lu d e so ia
1 c a n d e la p te d e m ig d a le
1 lingur de suc de lmie

2 nlocuitori de ou (2 linguri fin de in cu 6
linguri de ap)
1 can de mure
2 linguri de nuc de cocos nendulcit i cu
coninut redus de grsimi (opional)
1 |Se prenclzete cuptorul la 180C.

2 j Se tapeteaz o form de 12 brioe cu hrtie de copt (sau se folosete o tav care nu
lipete).
3 |Se amestec fina, Sucanat, praful de copt i zeama de lmie ntr-un bol potrivit.
4 |Se amestec iaurtul de soia, laptele, sucul de lmie i nlocuitorii de ou ntr-un bol
separat.
5 |Se toarn compoziia lichid n compoziia uscat i se amestec bine pn se
omogenizeaz.
6 |Se introduc cu grij murele.
7 |Se pune compoziia cu o lingur, mprind-o n mod egal n formele de brioe pregtite
anterior.
8 |Se presar nuc de cocos deasupra, pentru decor, dac doreti.
9 [ Se pune la copt n cuptorul prenclzit, timp de 45 de minute sau pn cnd o scobitoare
nfipt n mijlocul brioei iese uscat. Se rcesc puin nainte de servire.
PONTURI
n aceast reet, murele pot fi nlocuite cu zmeur.
Aceste fursecuri pentru ceai sunt delicioase servite la micul dejun.
O LUME SNTOAS
Adeseori sunt ntrebat de ce am luat hotrrea s trec la o alimentaie bazat pe
plante i rspunsul meu se poate sintetiza la o simpl ntrebare: De ce nu? Consumul
m ai multor alimentele oferite de pm nt n form a lor natural nu num ai c este bene
fic pentru noi, ci i lumii din jurul nostru. Potrivit Studiului China, Av n d o diet bazat
pe alimente complete, pe plante, folosim mai puin ap, mai puin teren i mai puine
resurse i generm mai puin poluare i suferine din partea anim alelor de fe rm ."*
* Studiul China,
pag. 317
BRIOSE SIMPLE DIN DOVLEAC

/
TIMP DE PREPARARE:
10 minute
SE OBIN 12 BRIOSE
| TIMP DE COACERE:
25 30 minute
2 cni de fin de gru integral

1 linguri de bicarbonat de sodiu
1 linguri de scorioar
Vi de linguri de ghimbir
Vi de linguri de nucoar
Vi de linguri de cuioare englezeti

V4 de linguri de sare
250 de grame de piure de dovleac
Vi de can de ap
Vi de can de piure de mere
Vi de can de nuci pecan tocate
(opional)

2 <Se tapeteaz o form de 12 brioe cu hrtie de copt (sau se folosete o tav care nu
lipete).
3 j Se amestec fina, Sucanat, praful de copt, bicarbonatul de sodiu i mirodeniile ntr-un
bol mare. Se adaug dovleacul, apa, piureul de mere i nucile pecan iar apoi se amestec
pn se omogenizeaz.
4 Se umplu formele de brioe pregtite anterior pn la margine i se pune tava la copt
25-30 minute, pn cnd vrfurile dau puin napoi cnd sunt apsate uor. Se scoate tava
din cuptor i se las deoparte 1-2 minute; pe urm, se scot brioele din forme. Se las la
rcit 30 minute nainte de consum i apoi se pun la pstrat ntr-un recipient care se nchide
ermetic.
PONT
Pstreaz brioele reci ntr-un recipient ermetic la frigider. Pentru
pstrarea pe termen mai ndelungat, pstreaz-le la congelator.
PINE FIESTA CU MLAI

SE OBIN 9 PORII
1 c a n d e m la i
1 c a n d e f in d e g r u in t e g r a l
p e n tru p a tis e r ie
1 lin g u r i d e p r a f d e co p t
1 lin g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu
Vi d e lin g u r i d e s a re d e m a re
Vi d e lin g u r i d e ta rh o n
% d e c a n de p o ru m b , p ro a s p t t ia t d e pe
tiu le te s a u d e z g h e a t
*/3 d e c a n d e p iu re d e m ere n e n d u lc it
2 lin g u r i d e siro p d e a r a r
1 n lo c u it o r d e o u (1 lin g u r d e f in d e in c u
3 lin g u r i d e ap )
1 Vi c n i d e la p te d e so ia

2 |Se pun mlaiul, fina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, sarea i tarhonul ntr-un bol
mare i se amestec bine.
3 |Se adaug porumbul, piureul de mere i siropul de arar peste ingredientele uscate
i se amestec bine. Se adaug nlocuitorii de ou i laptele i se amestec pn cnd se
omogenizeaz totul foarte bine.
4 |Se toarn compoziia ntr-o tav de copt de 22 x 22 centimetri care nu lipete.
5 |Se pune tava Ia copt 35 de minute sau pn cnd partea de deasupra este ferm i un
cuit nfipt n compoziie iese curat. Se rcete nainte de servire.
PONTURI
Servete pinea Fiesta cu mlai lng fasole sau kale, ori alte legume verzi.
Dac vrei s obii o arom mai italieneasc, adaug o linguri de oregano
i o linguri de busuioc.
BRIOSE CU LAMAIE SI MAC

/
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 2 5 -3 0 m inute

SE OBIN 12 BRIOSE 4
V2 d e c a n d e S u c a n a t
lA d e c a n d e s e m in e d e m ac
1 l in g u r i d e p r a f d e co p t
V3 d e c a n d e su c d e l m ie
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in de
in c u 6 lin g u r i d e ap )
IV2 lin g u r i e d e e x tra c t de v a n ilie

2 |Se tapeteaz o form de 12 brioe cu hrtie de copt (sau se folosete o tav care nu
lipete).
3 |Se amestec fina, Sucanat, seminele de mac, bicarbonatul de sodiu i praful de copt
ntr-un bol mare.
4 |Intr-un bol separat, se amestec laptele de migdale, sucul de lmie, nlocuitorii de ou
i extractul de vanilie. Se toarn compoziia lichid peste amestecul cu fin i se amestec
pn se omogenizeaz bine.
5 |Se umplu formele de brioe pn la margine i se pune tava la cuptor 25-30 de minute,
pn cnd partea de sus a brioelor revine dup ce este apsat uor. Se scoate tava de la
cuptor i se las deoparte 810 minute; pe urm se scot brioele din forme.
PONTURI
Pentru o arom mai puternic de lmie, se pune o linguri de
zeam de lmie n ingredientele uscate.
In aceast reet se mai pot aduga nuci tocate i uscate i nuc
de cocos nendulcit.
PINE CU NUCI SI STAFIDE

/
TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE COACERE: 45 m in u te

SE OBINE O PINE
2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
1 l in g u r i d e b ic a rb o n a t d e s o d iu
lA d e c a n d e s iro p d e a r a r
1 c a n d e la p te v e g e ta l
1 b a n a n m ic , p a s a t
1 c a n d e s ta fid e
Vi d e c a n d e n u c i

2 |Se amestec fina, praful de copt i bicarbonatul de sodiu ntr-un bol mare. Se adaug
siropul, laptele, banana, stafidele i nucile. Se omogenizeaz bine. Compoziia trebuie s fie
destul de tare i de lipicioas.
3 |Se pune compoziia cu lingura ntr-o tav care nu lipete de 22,5 x 12,5 centimetri care
se pune n cuptor la copt timp de 45 de minute. Se scoate tava din cuptor i se las pe un
grilaj s se rceasc.
PINE SENZAIONAL
CU PLANTE AROMATICE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE CRETERE 1 or
TIMP DE COACERE: 35 m inute | SE OBINE 0 PINE !
2
Vi d e lin g u r d e ro z m a rin
Vi d e lin g u r d e o re g a n o
1 l in g u r i d e c im b ru
1 lin g u r i d e b u su io c
1 lin g u r d e p r a f d e c ea p
Vi d e lin g u r i d e sa re d e m a re
2 lin g u r i e d e d r o jd ie in s ta n t (cu c re te re ra p id )
2 lin g u r i e d e m e la s
1 c a n d e a p c ld u
1 |Se amestec fina, plantele aromatice i sarea ntr-un bol mare. Se adaug i drojdia.
2 |Se face o adncitur n mijlocul finii i se toarn melasa i apa. Se omogenizeaz cu
mna pn se obine o compoziie umed. Se frmnt apoi acest aluat pn se dezlipete
de pe vas i ncepe s fie elastic.
3 |Se pune aluatul ntr-o tav de pine care nu lipete (mic), se acoper cu o folie din
plastic dat cu ulei i se las pn i dubleaz volumul ntr-un mediu cald, fr cureni de
aer, aproximativ 1 or.
4 [ Se prenclzete cuptorul la 180C.
5 |Se pune la copt aproximativ 35 de minute. Se verific dac pinea e fcut btndu-sc n
coaj. Este bine fcut cnd sun a gol.
PINE RAPID CU MERIOARE,

FR GRSIMI
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE COACERE: 45
SE OBINE 0 PINE #
% de can de Sucanat
X c a n d e su c d e p o rto c a le
minute
n lo c u it o r d e o u (1 lin g u r d e f in d in
s e m in e d e in c u 3 lin g u r i d e a p )
IV2 c n i d e m e ri o a re p ro a sp e te , to c a te fin
n ro b o tu l d e b u c t r ie
V2 d e c a n d e n u c i to c a te

2 |Se amestec la un loc fina, Sucanat, praful de copt i bicarbonatul de sodiu, ntr-un bol
mare.
3 |Se adaug sucul de portocal i nlocuitorul de ou. Se amestec bine, pn la
omogenizare.
4 |Se adaug merioarele i nucile. Se ntinde ntr-un strat uniform ntr-o form de pine
care nu lipete.
J |Se pune la copt aproximativ 45 de minute sau pn cnd o scobitoare nfipt n mijloc
iese curat. Se las la rcit 15 minute nainte de a fi scoas din form.
PONTURI
Dac nu ai nlocuitor de ou, poi s foloseti Va de can de past de prune (ca
s ai o rezerv de past de prune uscate, amestec Vi de can de prune uscate cu
o can de ap).
Poi s foloseti aceast reet i pentru brioe, pe care le poi servi la micul dejun.
Aceast reet este extraordinar pentru Ziua Recunotinei i alte srbtori.
PINE RAPID CU MERE

TIMP DE PREPARARE: 10 minute | TIMP DE COACERE:
SE OBINE O PINE
3035 minute
2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l p e n tru p a tis e rie

12 d e c a n d e S u c a n a t
1 l in g u r i d e s c o ri o a r
Vi l in g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu
1 l in g u r i d e p r a f d e c o p t
Vi d e l in g u r i d e n u c o a r
V2 d e lin g u r i d e g h im b ir
1 , d e lin g u r i d e sare
1 b a n a n c o a p t , p a s a t
1 c a n d e la p te v e g e ta l
1 l in g u r i d e e x tra c t d e v a n ilie
d e c a n d e n u c i to c a te
1 c a n d e m e re , c u r a t e i t ia t e c u b u le e
Vi
1 : Se prenclzete cuptorul la 180C.

2 i Se amestec fina, Sucanat, scorioara, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, nucoara,
ghimbirul i sarea ntr-un bol.
3 ; Intr-un alt bol, mai mare, se paseaz banana i se adaug laptele vegetal i vanilia. Se
amestec bine. Se adaug amestecul cu fin, nucile i merele. Se omogenizeaz bine.
4 ! Se ntinde compoziia ntr-o tav de copt de 22,5 x 22,5 centimetri i se pune la cuptor
timp de 30-35 de minute, pn cnd o scobitoare nfipt n centru iese curat.
PREPARATE PENTRU
MICUL DEJUN
Chec cu afine pentru cafea

Cartofi pentru micul dejun 58
Pine prjit franuzeasc favorit >
Cltite cu fructe 6!
Smoothie-uri de fructe 64
Terci de ovz
G-Mom!
)l
Cltite Panana 67
Muesli 68
Granola natural 7
Burrito-ul nostru preferat
Cltite de dovleac 7!
Tofu btut 77
Rulad cu mere uluitor de gustoas
CHEC CU AFINE PENTRU CAFEA

SE OBIN 8 PORII #
1 can de fin de gru spelta
1 can de fin de ovz
IVi lingurie de scorioar
mcinat
Vi de linguri de bicarbonat de
sodiu
1 can de lapte vegetal
2 nlocuitori de ou (2 linguri
fin de in cu 6 linguri de ap)
Vi d e lin g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie
1 c a n d e a lin e
Vi d e c a n d e n u c i to c a te
PENTRU DECOR
3 lin g u r i d e S u c a n a t
Vi d e c a n d e f in d e g r u sp e lta
Vi d e lin g u r i d e s c o ri o a r m c in a t
2 |Se amestec fina, Sucanat, praful de copt, scorioara i bicarbonatul de sodiu ntr-un
bol potrivit.
3 |Se amestec laptele vegetal, nlocuitorii de ou i extractul de vanilie, ntr-un bol separat.
4 |Se toarn compoziia lichid n amestecul de fin i se amestec pn la omogenizare.
Se adaug i afinele i nucile.
5 |Se ntinde compoziia ntr-o tav care nu lipete de 22,5 x 22,5 centimetri.
6 |ntr-un bol mic se amestec fina, Sucanat i scorioara. Se omogenizeaz cu o furculi
i se presar aceast garnitur peste compoziie.
7 |Se las la copt timp de 30 de minute sau pn cnd o scobitoare nfipt n centrul
prjiturii iese curat. Se rcete puin nainte de servire.
CARTOFI PENTRU MICUL DEJUN

[EPARARE:
10 minute
| TIMP DE GTIRE:
25 minute
SE OBIN 4 PORII # f
4
6
1
1
4
c a rto fi m a r i, c u r a i i t ia i
lin g u r i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e , m p r it
c e a p , f e lia t fin
a rd e i g r a s v e rd e , t ia t c u b u le e
lin g u r i e d e so s d e so ia d e g r e s a t s a u ta m a r i
lA d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
6 ro ii c h e rry , t ia t e s f e r tu r i
2 cep e v e rz i, fe lia te s u b ire
1 1*42Se taie cartofii n cuburi de un centimetru i se opresc pn pot fi nepai cu un vrf de

cuit, aproximativ 10 minute. Se iau de pe foc i se las deoparte.
2 |Se nclzesc trei linguri de sup concentrat de legume ntr-o crati mare care nu lipete,
la foc potrivit spre mare i se adaug ceapa i ardeiul verde. Se clesc, amestecnd frecvent.
j Se adaug cuburile de cartofi, 3 linguri de sup concentrat de legume, sosul de soia sau
tamari i piperul negru. Se las n continuare pe foc, amestecnd uor cu o spatul, pn
cnd cartofii devin aurii-armii.
4 |Se garnisete cu roii cherry i ceap verde.
PINE PRJIT
FRANUZEASC FAVORIT
/
TIMP DE PREPARARE:
SE OBIN 8 FELII #
10 minute
| TIMP DE PRJIRE:
20 minute
1 c a n de la p te d e so ia (sau m ig d a le ) cu v a n ilie
1 lin g u r d e S u c a n a t
2 lin g u r i d e f in d in s e m in e de in (n e a m e s te c a t c u ap )
Vh lin g u r i e d e c o n d im e n t p e n tru p l c in t a d e d o v le ac
I lin g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie
8 fe lii de p in e d e g r u in t e g r a l
F ru c te p ro a s p e te i siro p , p e n tru d e co r
1 ! Se amestec laptele, Sucanat, pulberea de nlocuitor de ou, condimentul pentru plcinta

de dovleac i extractul de vanilie ntr-un bol mare, pentru prepararea compoziiei.
2 Se nmoaie scurt o fa a feliei de pine n compoziie i apoi se repet cu cea de-a doua
fa.
3 Se prjesc feliile de pine ntr-o tigaie care nu lipete la foc potrivit spre mare, pn cnd
pinea capt o culoare armie nchis.
4 Se servete cu fructe proaspete, conservate sau cu sirop.
PONTURI
Nou ne place s folosim diverse tipuri de pine la aceast reet (pinea cu
stafide e bun pentruaceast reet).
In locul fructelor proaspete, poi s foloseti 2 cni de fructe congelate, nclzite
la foc cu o can de ap i ngroate cu amidon de porumb i ndulcitor uscat, ca
garnitur pentru aceast reet.
CLTITE CU FRUCTE
TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 20
SE OBIN 4 - 6 CLTITE 9
\%
minute
PENTRU CLTITE
PENTRU UMPLUTURA DE FRUCTE
p e n tru p a tis e r ie
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i
f in d e in c u 6 lin g u r i d e ap )
l '/2 c n i d e la p te v e g e ta l
V de c a n d e c p u n e , f e lia te
Vi d e c a n d e a lin e
Vi d e c a n d e p ie rs ic i f e lia te
/s de c a n d e n u c i, to c a te m r u n t
1 lin g u r i d e s c o ri o a r
1 |Pentru cltite, se pune fina ntr-un bol potrivit. Se amestec nlocuitorii de ou i laptele
i se adaug n mixtura de fin. Se bate totul cu un tel pn la omogenizarea compoziiei.
Aceasta ar trebui s fie subire. Dac este nevoie, se mai adaug lapte.
2 Se pune o tigaie care nu lipete la foc potrivit, pn se ncinge. Cu o msur de un sfert

de can, se pune compoziie uniform pe fundul tigii. Se nclin i se rotete tigaia pn
cnd compoziia se ntinde uniform. Se las la prjit pn cnd cltita este fcut pe o fa.
Se ntoarce i se mai prjete puin pe cealalt fa. Se scoate pe o farfurie plat. Se repet
procesul cu restul compoziiei.
3 |Dac se ngroa compoziia n timp ce se prjesc cltitele, se mai poate subia cu puin
lapte.
4 Pentru umplutura de fructe, se amestec scorioar, Sucanat i fructe ntr-o crati la
foc mic. Se amestec permanent, pn se combin zahrul i fructele, iar acestea capt o
culoare mai deschis. Se adaug i nucile n amestec.
5 |Lundu-se pe rnd cte o cltit, se pun 1-2 linguri de amestec de fructe pe o fa.
Cealalt jumtate se ndoaie peste fructe. Se presar deasupra sirop de arar i scorioar.
Se poate garnisi cu fructe proaspete.
SPUNE DA CARBOHIDRATILOR - CELOR BUNI

Cel puin 99 la sut din carbohidraii pe care i consumm provin din fructe, legume i cereale."*
Aceast statistic, aa cum se afirm n Studiul China, pare destul de prom itoare. i atunci, de ce
sunt carbohidraii aproape cap de afi pe lista alimentelor care trebuie s fie evitate atunci cnd vrem
s scpm de ultimii centimetri n plus peste talie? n starea lor neprocesat, natural, alimente cum
ar fi cerealele, fructele i legumele se numesc carbohidrai compleci, fiind extrem de buni pentru om .
Cnd alimentele sunt procesate superior i srcite de fibre, vitam ine i minerale, devin carbohidrai
simpli - cei care apar n alimentele grase, cum ar fi pinea alb, toate snacksurile i dulciurile.
Americanii au obiceiul s consume cantiti mari din acest gen de carbohidrai i n cele din urm
p izza , pastele, cartofii prjii i produsele de patiserie au devenit simbolurile carbohidrailor la modul
general. Adevrul este c poi s mnnci carbohidrai - atta tot, trebuie s te asiguri c sunt carbo
hidraii neprocesai, nerafinai i foarte hrnitori, care se gsesc n fructe i legume.
* Studiul China,
pag. 129
SMOOTHIE-URI DE FRUCTE
TIMP DE PREPARARE: 5 m inute
SE OBIN 3 CNI #
Smoothie-urile defructe au, fa de sucurile de fructe, avantajul nutriional de a pstra toate
fibrele, care sunt excluse la simpla extragere a sucului.
BANANE l AFINE
1 c a n d e b u c i d e b a n a n c o n g e la t
1 c a n d e a fin e c o n g e la te
% d e c a n d e la p te v e g e ta l
2 l in g u r i d e s u c d e m e re c o n c e n tra t
FRUCTE DE PDURE CU PIERSIC

VA c n i d e a m e ste c d e fru c te d e
p d u re c o n g e la te
1% c n i d e p ie rs ic i fe lia te i sc u rse
3A d e c a n d e la p te v e g e ta l
2 lin g u r i d e su c d e m e re c o n c e n tra t
CPUNE TROPICALE
4
1
2
1
c n i d e c p u n e c o n g e la te
banan
p ie rs ic i
c a n d e su c d e p o r to c a le -p ie rs ic im ango
2 c n i d e g h e a
1 |Se pun ntr-un blender toate ingredientele pe care le-ai ales pentru butura din fructe cu
pulp.
2 |Se paseaz la vitez mare, oprind blenderul din cnd n cnd, pentru a apropia de lame
fructele care au rmas pe perei. Se servete imediat.
PONTURI
Pentru obinerea unui smoothie cu fructe mai subire, adaug mai mult lapte.
Caut fructe de pdure congelate la supermagazin sau congeleaz-le n timpul
sezonului lor.
Secretul obinerii unui smoothie gros, cu gust bogat, este s foloseti fructe
congelate.
VEZ! IMAGINEA DE LA PAGINA 55
TERCI DE OVZ G-MOM!

TIMP DE PREPARARE:
10 minute
SE OBIN 3 PORII # H
2 c n i de a p
1 c a n de o v z t r a d i io n a l
l/i d e c a n d e sta fid e
* 2 d e c a n d e a fin e
2 lin g u r i e d e siro p d e a r a r , m p r it
V2 d e c a n d e c p u n e fe lia te
1 -2 k iw i, c u r a t e d e c o a j i t ia t e c u b u le e
S c o r i o a r , d u p g u s t
S e m in e d e in
N u ci, to c a te (o p io n a l)
1 Se fierbe apa, se adaug ovzul i stafidele i se amestec pn cnd compoziia se

ngroa (2-3 minute).
2 Se pun afinele pe fundul bolului de servire. Se presar o linguri de sirop de arar.

3 |Se toarn terciul de ovz peste afine. Pe terci se pun buci de cpune i kiwi. Se presar
cu generozitate scorioar i semine de in, se mai pune o linguri de sirop de arar i se
presar nuci tocate.
PONTURI
Cpunele, afinele i kiwi se pot nlocui cu alte fructe proaspete. Bananele i
piersicile sunt nite substitueni buni.
Cumnatei mele i place s pun i lapte de orez peste acest preparat din ovz.
CLTITE PANANA
1EPARARE:
25 minute
SE OBIN 12 BUCI # \
V i d e l in g u r i d e s a re d e m a re
1 b a n a n , p a s a t
1 can de ap
1 c a n la p te v e g e ta l
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i d e f in
d in s e m in e d e in c u 6 lin g u r i de ap )
2 lin g u r i d e s iro p d e a r a r
1 |Se combin fina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, sarea de mare i scorioara
intr-un bol de mrime potrivit.
2 1ntr-un bol separat se amestec banana pasat, apa, laptele, nlocuitorii de ou i siropul
de arar.
3 Se combin ingredientele lichide cu cele uscate i se amestec suficient pentru a se
omogeniza bine. Compoziia trebuie s curg; dac pare prea groas, se mai adaug lapte.
4 Se prenclzete o tigaie sau o form care nu lipete.

5 Folosindu-se o msur de un sfert de can, se toarn compoziia pe suprafaa ncins i
se las la copt pn se formeaz bule la supraia. Se ntoarce cu o spatul i se coace i pe
cealalt fa pn capt o culoare auriu-armie. Se servete imediat.
PONTURI
Prenclzete tigaia sau tava atta ct o pictur de ap s joace pe fundul ei
dar s nu scoat fum.
Caut s faci cltitele mai mici. Sunt mai uor de ntors.
Servete cu fructe proaspete, fructe conservate, piure de mere sau sirop.
MUESLI
TIMP DE PREPARARE: 8 m in u te
SE OBIN 8 CNI
Dac nu ai ncercat niciodat acest m ic dejun de gen granola, eti p e cale s ai o mare surpriz.
4 /2 c n i d e o v z p re s a t
1 c a n d e sta fid e
Vi d e c a n d e g e rm e n i d e g r u p r ji i
*/2 d e c a n d e f ru c te u s c a te , to c a te
Vi d e c a n d e n u c i to c a te
'/2 d e c a n d e m ig d a le to c a te
V i d e c a n d e n u c de co co s n e n d u lc it i s e m id e g r e s a t (o p io n a l)
lA d e c a n d e s e m in e c ru d e d e flo a re a -s o a re lu i
1 |Se combin toate ingredientele intr-un bol mare. Se amestec bine.
2 |Se pune la pstrat ntr-un recipient ermetic nchis. Muesli ine pn la 2 luni la
temperatura camerei.
PONTURI
Poi servi aceast combinaie cu lapte de soia rece sau poi s adaugi lapte de soia i s o
pui la nclzit n cuptorul cu microunde ca s mnnci muesli cald.
Ca oricare alte cereale, dac adaugi fructe proaspete (piersici, cpune sau afine), devin i
mai delicioase.
Fiecare este liber s adauge i alte arome, cum ar fi scorioar, nucoar, vanilie sau miere.
GRANOLA NATURALA
PREPARARE: 10 m in u te I TIMP DE COACERE: 1 o r 3 0 m in u te
SE OBIN 12 CNI t f ^
Este o reet delicioas pentru o gustare perfect!
1 can de ap
V i de can de S u can at
Vs d e c a n d e siro p de a r a r
2 lin g u r i e d e e x tra c t de v a n ilie
V i d e lin g u r i d e s c o ri o a r
m c in a t
V i d e lin g u r i d e n u c o a r
m c in a t
4Vz c n i d e o v z p re sa t
% d e c a n d e g e r m e n i d e g r u
V i d e c a n d e m ig d a le ra s e
V i d e c a n d e n u c i c a ju to c a te
1 c a n d e n u c d e co co s ra s
1 c a n d e sta fid e
V i d e c a n d e f ru c te u s c a te , to c a te
1 j Se prenclzete cuptorul la 120C.

2 |Se pune ap, Sucanat, sirop de arar, extract de vanilie, scorioar i nucoar ntr-o
crati mare, la foc potrivit. Se las si fiarb 23 minute, pn se topete zahrul.
3 |Se amestec ovzul, germenii de gru, migdalele, nucile caju i nuca de cocos ntr-un bol
separat. Se adaug amestecul lichid n cel uscat i se amestec pn cnd se umezesc bine
seminele i nucile.
4 j Se ntinde un strat subire pe foi de hrtie de copt.

5 |Se las la copt i se mic la fiecare sfert de or, pn cnd se face aurie-armie, uscat i
crocant, aproximativ IVi2 ore.
6 |Se las la rcit i apoi se pun ntr-un bol. Se adaug stafide i fructe uscate. Se pstreaz
ntr-un recipient ermetic pn la 3 sptmni.
BURRITO-UL NOSTRU
PREFERAT DE MIC DEJUN
E PREPARARE:
20 minute |
TIMP DE COACERE
3 5 -4 0 minute pentru
cartofi plus 10 minute pentru burrito
SE OBIN 4 PORJII #
H f ^
PENTRU UMPLUTURA DE CARTOFI
PENTRU BURRITO
4 c a rto fi m a r i, t ia i c u b u le e
P r a f d e c e a p i sa re d e m a re
d up gu st
4 t o r t illa m a r i d in g r u in te g r a l
PENTRU UMPLUTURA DE OU"

1 r e e t d e T o fu b tu t (p a g . 7 7 )
1 b o rc a n d e s a ls a ta p re fe ra t , d e g r e s a t
i c u c o n in u t re d u s d e sa re
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le n e a g r
1 p a c h e t d e d ro jd ie n u t r iio n a l
(o p io n a l)
1 : Se taie cartofii cuburi i se coc pe o foaie de hrtie pentru copt timp de aproximativ
35-40 minute, la 190C. Se asezoneaz cu praf de ceap i sare.
2 In timp ce se coc cartofii, se prepar reeta de Tofu btut de la pagina 77.

3 I Cnd cartofii i tofu btut sunt gata, se fac buritto.
4 Pentru buritto, se pun 4 linguri cu vrf de cartofi n mijlocul unei tortilla, se adaug
deasupra 4 linguri cu vrf de amestec de tofu i apoi 2 linguri de fasole neagr. Peste fasole
se presar o mn de brnz Daiya sau drojdie nutriional.
5 Se ntoarce fundul de buritto i pe urm se ntorc celelalte dou margini.
Dup ce buritto sunt formai, se pun cu faa n jos pe o tav de copt care nu lipete.
7 j Se las la copt timp de 10 minute, la 190C.
nainte de servire, se pun deasupra 4 linguri din salsa ta preferat. Se servete imediat.
CLTITE DE DOVLEAC
TIMP DE PREPARARE:
20 minute
SE OBIN 12 CLTITE
2 c n i d e f in de g r u in t e g r a l
1 l in g u r i d e b ic a rb o n a t d e so d iu
*/2 d e lin g u r i d e sa re d e m a re
1 l in g u r d e c o n d im e n t p e n tru
p l c in t a d e d o v le a c
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in
d e in c u 6 lin g u r i d e ap )
2 c n i d e la p te v e g e ta l
Vi d e c a n d e d o v le a c (d in c o n se rv sau
p a sa t)
5 lin g u r i de siro p d e a r a r
V2 d e lin g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie
1 ! Se prenclzete o tigaie care nu lipete sau o form de prjit la foc potrivit spre mare.
2 |Se amestec fina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, sarea i condimentul pentru
plcinta de dovleac ntr-un bol mare. Se las deoparte.
Intr-un bol separat, se amestec nlocuitorii de ou, laptele vegetal, dovleacul, siropul de
arar i extractul de vanilie.
Se combin apoi ingredientele lichide cu cele uscate i se amestec astfel nct s se
omogenizeze bine. Compoziia trebuie s curg; dac pare prea groas, se mai adaug lapte.
5 I Se folosete o msur de 14 de can sau de lA de can pentru msurarea i turnarea
cantitilor de compoziie pe suprafaa ncins. Se las s se coac pn cnd apar bule la
suprafa, n jur de 23 minute. Se ntorc apoi cltitele cu o spatul i se coc i pe cealalt
fa, pn capt o culoare auriu-armie. Se servesc imediat.
PONTURI
Folosete o tigaie care nu lipete sau o form de calitate. Unele reete de cltite
se pot face fr nicio grsime sau ulei; altele e posibil s necesite o pulverizare
superficial de ulei vegetal pentru a le mpiedica s se lipeasc.
Cltitele sunt bune servite proaspete i fierbini. Dac vrei s serveti multe
de-odat, pstreaz-le calde suprapunndu-le pe o farfurie rezistent la
temperatur, inut pe aragaz sau n cuptor, la temperatur redus.
TOFU BTUT
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE GATIRE: 5 m inute
SE OBIN 4 PORII
2 linguri de sup concentrat de legume
Y2 de ceap mare, tiat cubulee
Vi de morcov mare, ras
2 cei de usturoi, m runii (aproximativ IV2 lingurie)
1 linguri de pudr de curry
IV2 lingurie de miso degresat
1 pachet de 400 de grame de tofu moale, pisat
Sare de mare i piper negru dup gust
8 roii cherry tocate (opional)
1 |Se soteaz uor ceapa, morcovul i usturoiul n 2 linguri de sup concentrat de legume,
ntr-o crati care nu lipete, la foc potrivit spre mare, pn cnd ceapa devine translucid.
2 |Se reduce flacra la potrivit i se adaug pudra de curry, miso i tofu. Se las la fiert,
amestecnd ocazional, n jur de 5 minute.
3 |Se adaug sare i piper dup gust. Dac se dorete, se pun deasupra roii cherry i se
servete fierbinte.
PONTURI
Vegit este un preparat sub form de pulbere, cu coninut redus de
sare, preparat din sup concentrat de legume. Poate fi gsit n
magazinele de hran naturist, precum i la raionul de alimente
naturiste din majoritatea magazinelor alimentare.
Aceast reet este bun i cu V2 de linguri de mrar.
RULADA CU MERE
ULUITOR DE GUSTOAS
TIMP DE PREPARARE:
TIMP DE COACERE:
20 m inute
2 0 -2 5 m inu te
| TIMP DE CRETERE
55 minute
| SE OBIN 8 RULAD E
PENTRU BLAT
PENTRU UM PLUTU R
3 V 2 -4 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
1 lin g u r S u c a n a t
Vi lin g u r i s a re d e m a re
2Vi lin g u r i e d e d ro jd ie in s t a n t
( p e n tr u c re te re ra p id )
IV2 c n i a p c a ld
3 c n i d e m e re , c u b u le e m ic i
* 2 c a n d e n u c i to c a te
% c a n d e s ta fid e
2 lin g u r i e d e s c o r i o a r
Vi lin g u r i d e n u c o a r
1 |Se amestec toate ingredientele pentru blat intr-un bol. Se frmnt cu m inile timp de
810 minute, pn devine omogen i elastic. Se separ n 8 bile; se acoper i se las la
crescut timp de 40 de minute.
Dup ce aluatul pentru blaturi este acoperit, se prepar umplutura, amestecnd toate
ingredientele intr-un bol potrivit, care se las pe urm deoparte.
2
Dup 40 de minute, se ntinde fiecare bil sub forma unui disc cu diametrul de
aproximativ 7-8 centimetri. Se pun V/2 linguri cu vrf de umplutur n centru. Fiecare blai
se ndoaie apoi pentru a forma o semilun se apas cu o furculi marginile suprapuse ca s
nu rmn deschideri.
3
|Se prenclzete cuptorul la 220 Celsius.
5 |Se
las ruladele s creasc pe blatul de buctrie timp de 15 minute.
Se pun ruladele pe o foaie de copt care nu lipete.

7
|Se coc la 220C timp de 2025 minute.
PONT
Folosete un soi de mere bune pentru copt, cum ar fi Macintosh, Jonathans i Cortlands.
APERITVE
SALATE
Cea mai bun salat de broccoli

Salat de fasole ochi negru
Salat de elin cu msline
Ceviche cu fasole
Salat Coleslaw
Salat de cu-cu
Sos de nmuiat din castravei cu mrar
Ensalada Azteca
Salat de cartofi Fiesta
Salat de paste cu roii proaspete i avocado
Salat cu nuci n stil grecesc
Salat de quinoa cu tahini i lmie
Pacheele de salat verde
Maionez Grdina verde
Salat mexican de jicama
Samosa perfect
Salat de tiei cu susan
Salat Southwestern
CEA MAI BUN SALAT DE BROCCOU

15 m in u te |
SE OBIN 6 PORII
MP DE R
2 ore
PENTRU SALAT
PENTRU SOS
1 c p n d e b ro c c o li p ro a s p t
Vi d e c a n d e m e ri o a re u s c a te
lA d e c a n d e c e a p ro ie , to c a t
xh d e c a n d e n u c i, to c a te
2 lin g u r i d e n d u lc ito r (agave)
3 lin g u r i d e o e t d in o rez
% d e c a n d e M a io n e z G r d in a v erd e
(p. 108)
S a re d e m a re d u p g u s t
Se taie broccoli n buci potrivite.

Intr-un bol de salat se pun broccoli, merioarele uscate, ceapa roie i nucile,
ntr-un bol separat se amestec ndulcitorul, oetul din orez i maioneza.
Se toarn mixtura de asezonare peste broccoli i apoi se amestec pentru a se omogeniza.
Se asezoneaz cu sare. Se rcete 2 ore, dac permite timpul.
VITAMINA C DIN BROCCOLI

Toat lumea tie c portocalele sunt o bun surs de vitam ina C. Ce s-ar putea s nu
tie unii dintre noi, ns, este c o can de broccoli are mai mult vitam ina C dect o
portocal!* Dei portocalele nu constituie o alternativ nesntoas, este ntotdeauna
bine s se echilibreze fructele i legumele n diet. Adugarea unei garnituri de broccoli
la mese este un mijloc sntos de impulsionare a sistemului im unitar, precum i de
asigurare a tuturor factorilor nutritivi pe care aceast legum i conine din abunden:
vitam ina K , vitam ina A , acid folie, fibre, proteine, potasiu, fier, calciu i multe altele.
Studiul China,
pag. 403
SALATA DE FASOLE OCHI NEGRU

15 m in u te | TIMP DE RCIF
SE OBIN 4 PORII
\ 4
1 2 o re
PENTRU SALAT
PENTRU SOS
1 c u tie de 4 5 0 de g ra m e d e fa so le o ch i
n e g r u , c l t it si sc u rs
2 c n i d e o rez b ru n fie rt
2 cep e v e rz i, f e lia te
1 a r d e i g ra s v e rd e , t ia t c u b u le e
1 t u lp in d e e lin , t ia t c u b u le e
2 ro ii m ic i, t ia t e c u b u le e
1 lin g u r d e p tr u n je l p ro a s p t to c a t fin
4 lin g u r i d e su c de
1 lin g u r d e so s de
e g re s a t
!e l in g u r i-
Se combin fasolea, orezul, ceapa verde, ardeiul verde, elina, roiile i ptrunjelul Intr-un
bol mare.
Se amestec sucul de lmie, sosul de soia, mutarul, siropul de arar i usturoiul Intr-un
bol mic.
Se toarn sosul pe salat i se amestec ca s se omogenizeze. Se las la rcit 12 ore, dac
permite timpul.
PONTURI
Aceast salat se pstreaz cteva zile la frigider i e perfect cnd ai nevoie de o
gustare sau de o mas rapid.
Pentru a-i conferi culoare i varietate, ori pentru a asigura a doua zi interesul
pentru resturile din ziua anterioar, se adaug 1 can de boabe de porumb
proaspt sau congelat i/sau un ardei gras verde sau rou, tocat.
Poi de asemenea s foloseti i fasole ochi negru proaspt, fiart sau congelat
n locul conservei de fasole (folosete 2 cni).
SALAT DE TELIN CU MSLINE

f
15 minute |
SE OBIN 6 CNI #
4 ore
^ 4
6 t u lp in i de e lin , t ia t e c u b u le e
1 c a s tra v e te , t ia t c u b u le e
1 m o rco v m a r e , ra s
100 d e g ra m e de m s lin e v e rz i to c a te (sa u m a i p u in , d u p g u st)
V3 d e c a n d e n u c i, to c a te
1 l in g u r i d e p r a f d e u s tu ro i
1 lin g u r i d e s a lv ie
4 c n i d e p a ste , (ie rte (d in o re z , g r u s a u g r u in te g r a l)
V2 d e c a n d e M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108)
S a re d e m a r e i p ip e r n e g ru d u p g u s t
Se combin elina, castravetele, morcovul, mslinele i nucile intr-un bol potrivit pentru
salat.
Se amestec usturoiul i salvia. Se toarn peste legume i se amestec pentru
omogenizare.
Se adaug pastele fierte i maioneza.
Se asezoneaz cu sare.
Se acoper i se pune la rcit cel puin 4 ore sau peste noapte.
m bhhhhni
CEVICHE CU FASOLE
25 m in u te
SE OBIN 3 CNI 9
\ $ J?
1 c e a p ro ie p o tr iv it , t ia t c u b u le e
1 c a s tra v e te p o triv it, t ia t c u b u le e
2 ro ii p o triv ite , t ia t e c u b u le e
X
A c a n c o r ia n d r u , to c a t
1 c u tie d e fa so le a lb , c l t it i sc u rs
1 a v o c a d o ,to c a t
2 l m i v e rz i, sto a rse
U n v r f d e c u it d e sa re d e m a re
C ip s u r i d e t o r t illa se m id e g re s a te , c o ap te
Se combin ceapa, castraveii, roiile i coriandrul ntr-un bol de mrime medie.

Se amestec fasolea, avocado i sucul de lmie verde.
Se sreaz dup gust.
Se servete cu cipsuri coapte de tortilla sfrmate deasupra.
PONT
In locul sfrmrii cipsurilor de tortilla, poi s pstrezi cipsurile
ntregi i s serveti acest preparat ca sos de nmuiat sau salsa.
SALATA COLESLAW
15 minute
SE OBIN 4 CNI
4f
PENTRU SALAT
PENTRU SOS
3 c n i d e v a rz to c a t fin
1 m o rco v, to c a t fin
Vi d e a r d e i g ra s ro u , t ia t
c u b u le e
Va d e c a n d e m u r t u r i cu
m r a r, t ia t e c u b u le e
3
1
2
4
lin g u r i d e o e t
lin g u r d e a g a v e
lin g u r i d e la p te v e g e ta l
lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v erd e
(p a g . 108)
Vi d e lin g u r i d e m r a r
Vi lin g u r i d e s e m in e d e e lin
S a re d e m a re si p ip e r n e g ru d u p g u s t
Se pun varza, morcovul, ardeiul gras rou i murturile cu mrar intr-un bol.
Intr-un bol separat, se amestec oetul, agave, laptele, maioneza, mrarul i seminele de
elin.
Se amestec sosul cu varza, morcovul, ardeiul gras rou i murturile cu mrar.
Se adaug sare i piper negru.
SALAT DE CUS-CUS
/
2 0 m in u te
m\U
Pentru salat, ntr-o crati mic, se dau ntr-un clocot PA cni de ap. Se ia vasul de pe
foc. Se pune cu-cu. Se las de-o parte, cu vasul acoperit, timp de 5 minute. Se amestec
din cnd n cnd cu furculia.
Intr-un bol separat, se combin ardeiul rou, castravetele, ceapa, mslinele i roia. Se
adaug apoi i cu-cu i seminele de pin coapte i se amestec.
Intr-un borcan cu capac care se nfileteaz, se amestec sucul de lmie, apa, oregano,
menta, sarea i piperul pentru sos. Se nfileteaz capacul i se scutur bine. Se presar peste
cu-cu.
SOS DE NMUIAT
DIN CASTRAVEI CU MRAR
/
15 minute |
2 - 3 ore
SE OBIN 5 CNI
2 c a s tr a v e i m ic i
Vi k ilo g r a m d e to fu m o a le
3 Vi lin g u r i d e su c d e l m ie
2 c e i d e u s tu ro i, c u r a i
Vi d e lin g u r i d e s a re d e m a re
1 lin g u r d e p tr u n je l p r o a s p t to c a t
1 lin g u r d e m r a r
lA d e c a n d e c e a p ro ie to c a t fin
Se cur i se rad castraveii.

Intr-un blender sau robot de buctrie se combin tofu, sucul de lmie, usturoiul, sarea,
ptrunjelul i mrarul. Se paseaz bine, pn se obine o compoziie omogen.
Se stoarce castravetele ras, pentru eliminarea excesului de ap. Pe urm se pune ntr-un
bol de servire cu ceapa roie. Se pune apoi i compoziia cu tofu i se amestec pentru a se
omogeniza. Se las la rcit 23 ore.
Se servete cu lipie sau cu biscuiii sau cipsurile preferate.
PONTURI
Tofu semidegresat merge foarte bine n majoritatea reetelor i
este disponibil n majoritatea magazinelor de hran naturist.
Alege tofu proaspt, verificnd data expirrii de pe ambalaj.
VEZ! IMAGINEA DE LA PAGINA 81
ENSALADA AZTECA
25 minute
SE OBIN 8 CNI GENEROASE O
PENTRU SALAT
PENTRU SOS
2 c u t ii d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le n e a g r ,
s c u r s i c l t it
2 c n i q u in o a s a u o rez b r u n , fie rt
Vi d e c a n d e c e a p ro ie to c a t fin
1 a r d e i g r a s v e rd e , t ia t c u b u le e
1 ro ie m a r e , t ia t c u b u le e
1 av o ca d o m a re , t ia t c u b u le e
2 c n i d e p o ru m b c o n g e la t, d e c o n g e la t
Vz d e c a n d e m a n g o , t ia t c u b u le e
1 a r d e i ja la p e n o , t ia t c u b u le e
% d e c a n d e c o r ia n d ru p ro a s p t, to c a t
Vs d e c a n d e o e t s im p lu d in
o rez
2 lin g u r i d e su c d e l m ie
v e rd e
lA d e c a n d e ag av e
Vi d e l in g u r i d e g h im b ir ra s
Vi d e c a n d e m a n g o , t ia t
c u b u le e
; Se combin fasolea, orezul (sau quinoa), ceapa, ardeiul, roia, avocado, porumbul,
mango, jalapeno i coriandrul intr-un bol mare de salat.
Intr-un robot de buctrie se pun oetul, sucul de lmie verde, mango, agave i ghimbir.
Se paseaz pn se omogenizeaz foarte bine.
Se toarn sosul pe salat. Se amestec bine s se omogenizeze. Se asezoneaz cu sare.
PONT
Oetul din orez are o uoar arom dulce-acrioar i d sosuri
foarte delicioase singur sau n amestec cu alte ingrediente.
PASIUNEA PENTRU LEGUME

Crescnd cu o alimentaie bazat pe hran de origine anim al, omul tinde s cread
c lactatele, carnea i oule sunt cele mai bune surse de proteine. ns legumele - cum
ar fi fasolea neagr, m azre a, fasolea verde, fasolea kidney, fasolea pinto, fasolea
alb, fasolea ochi negru, arahidele i lintea - sunt de asemenea surse bune de proteine
(precum i de fier i fibre). De fap t, potrivit Studiul China, exist un munte de cercetri
convingtoare care indic faptul c proteinele din plante de calitate inferioar, care
permit sinteza lent dar continu de noi proteine, este cea mai sntoas form de
proteine."*
*Studiul China,
pag. 40
SALATA DE CARTOFI FIESTA

30 m inute
SE OBIN 6 CNI f
Se fierb cartofii, sfecla i morcovii ntr-o crati mare. Se scurg i se las s se rceasc la
temperatura camerei. Se pun ntr-un bol mare.
Se adaug maioneza, ceapa, i oetul peste legume. Se amestec pentru a se omogeniza
bine.
Se asezoneaz cu sare. Dac este necesar (n funcie de preferine), se mai adaug oet i/
sau maionez.
Aceast salat de cartofi merge bine cu Fasole dominican (pag. 170).
SALATA DE PASTE CU ROII

PROASPETE SI AVOCADO
/
2 5 m in u te
SE OBIN 8 PORII * \
% J
Se fierb pastele potrivit instruciunilor de pe ambalaj.

ntr-un bol mare se combin ceapa, roiile, nutul, busuiocul, avocado i porumbul. Se
adaug pastele fierte i maioneza i se asezoneaz cu sare.
Se rcete i se servete rece.
SALAT CU NUCI N STIL GRECESC

1 o r
SE OBIN 6 -8 PORII #
f %
PENTRU SALATA
PENTRU SOS
6 cni de verdeuri de salat

1 ceap roie, tiat cubulec
I ardei gras rou, curat de semine si
tiat cubulee
Vi de can de roii cherry, tiate sferturi
1 castravete mare, feliat
lA de can de msline negre tocate
V4 V2 de can de semine de pin sau nuci
tocate
sfrmat
V2 de can de oet din vin rou
2 lingurie de suc de lmie
V2 de linguri de sare
1 linguri de oregano
l/4 de 1i nguri de cimbru
XA de linguri de piper negru
Vi de bucat de tofu uscat,
Se combin verdeurile pentru salat, ceapa, ardeiul gras, roia, castravetele, mslinele i
nucile ntr-un bol mare de salat.
Pentru sos, se amestec toate ingredientele ntr-un bol i se las tofu la marinat timp de 1
or.
Sosul preparat se adaug peste salat i se amestec pentru a se omogeniza.
SALATA DE QUINOA
CU TAHINI SI LMIE
r
25 minute
Se nclzesc 2 cni de ap i quinoa pn dau intr-un clocot, ntr-o crati potrivit,

foc mare. Se reduce flacra la potrivit spre minim i se las s fiarb nbuit pn c
apa este absorbit i quinoa se umfl, aproximativ 15 minute. Quinoa este fcut cnd
devine moale i fiecare bob se sparge. Se scurge apa i se pune quinoa intr-un bol.
Se adaug ceap, broccoli, ardeiul gras, roiile i nutul.
Pentru sos, se amestec toate ingredientele.
Se toarn sosul peste quinoa fiart i peste legume.
Se servete garnisit cu puin coriandru
Pentru mai mult culoare i varietate, ori pentru a trezi interesul pentru ceea
ce a mai rmas din ziua anterioar, se adaug 1 can de porumb proaspt.
Aceast salat se pstreaz la frigider cteva zile i este perfect cnd ai
nevoie de o gustare sau o mas rapid.
PACHETELE DE SALATA VERDE

/
25 minute
SE OBIN 10 PACHEELE
p n d e s a la t verd>
d e c a n d e s u p c o n c e n tra t de
le g u m e
3 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i
1 lin g u r d e g h im b ir p ro a s p t
t ia t c u b u le e
: d e c e a p p o t r iv it , t ia t
c u b u le e
m o rco v m a re , ra s sa u r e lia t fin
t u lp in d e e lin , to c a t lin
c a n d e c a s ta n e , t ia t e c u b u le e
lin g u r i d e s e m in e d e su sa n
lA d e c a n d e so s d e s o ia d e g re s a t
2
2 cam de arp acas h ert

2 lin g u r i d e d ro jd ie n u t r iio n a l
1 lin g u r i d e c im b r u , u s c a t
S a re d e m a re s i p ip e r n e g ru d u p g u s t
1 lin g u r d e so s d e s o ia sa u ta m a r i
Vi lin g u r i d e g h im b ir, ra s
% c a n M a e P lo y
lA c a n d e la p te de n u c d e co co s,
d e g re s a t
Se spal salata verde, se usuc i se las deoparte.

Intr-o tigaie potrivit, se pune supa concentrat de legume, usturoiul, ghimbirul, ceapa,
morcovul, elina i castanele. Se las la fiert la foc potrivit spre mare pn cnd ceapa devine
translucid.
Se adaug apoi seminele de susan, sosul de soia i arpacaul. Se prjete nbuit timp de
1-2 minute.
Se ia vasul de pe foc, se adaug i se amestec drojdia nutriional i cimbrul i se
asezoneaz cu sare i piper.
Pentru sosul de arahide, se amestec toate ingredientele.
Se ia o frunz de salat verde ntreag i se pun 2-3 linguri de umplutur n mijloc. Se
mai adaug 1 lingur de sos de arahide. Se ruleaz i se savureaz.
PONT
Mae Ploy este o past de curry thailandez i poate fi cumprat din raionul
asiatic/internaional al majoritii magazinelor alimentare.
MAIONEZA GRADINA VERDE

10 minute
Se amestec toate ingredientele ntr-un robot de buctrie pn se omogenizeaz. Dac

doreti o consisten mai moale, poi s mai adaugi ap.
Se rcete pn n momentul n care este folosit.
Drojdia nutriional, care poate fi cumprat din magazinele de hran naturist,

confer maionezei o uoar savoare de nuc i brnz. Dac vrei, adaug 1 linguri.
SALATA MEXICANA DE JICAMA

15 minute
SE OBIN 6 -8 PORII
Jicama mai este cunoscut i sub denumirea de cartofmexican sau nap mexican. Exteriorul
rdcinii este galben i are aspect de hrtie, iar interiorul se aseamn cu al cartofului sau perei
crude. Are o arom dulce i puin de amidon; de obici este consumat crud.
Se combin jicama, morcovul, ardeii grai, roia, ceapa i coriandrul ntr-un bol mare de
salat.
ntr-un bol mic se amestec restul ingredientelor. Se toarn peste legume i se amestec
pentru a se omogeniza.
SAMOSA PERFECTA
20 minute |
45 minute
1520 minute |
>
Pentru prepararea aluatului, se amestec toate ingredientele pentru aluat ntr-un bol. Se
frmnt cu minile timp de 8-10 minute, pn cnd aluatul devine omogen i elastic. Se
separ n 16 bile; se acoper i se las la crescut 45 de minute.
Ct st aluatul acoperit, se prepar umplutura, punndu-se 2 linguri de sup concentrat
de legume ntr-o tigaie mare la foc mediu spre mare. Se adaug ceapa, Vegit, piper i
ghimbir i se soteaz pn cnd ceapa devine translucid.
Se adaug coriandrul, chimenul i ofranul indian i se fierbe un minut. Se adaug 2
linguri de sup concentrat de legume, cartofii, mazrea i sarea i se mai las la fiert nc
2-3 minute. Se d tigaia deoparte de pe foc. Se prenclzete cuptorul la 205C.
Dup ce s-a lsat aluatul la crescut timp de 45 de minute, se ntinde fiecare bil sub
forma unui disc cu diametrul de 7-8 centimetri. Se pun l * /2 linguri de umplutur n centru.
Se pliaz aluatul n dou i se lipete marginea cu vrful cuitului. Trebuie s nu rmn
nicio deschiztur pe margine.
Se pune totul la copt, la 205C timp de 15-20 de minute.
SALATA DE TAITEI CU SUSAN

/
20 m inute
d e v a rz v e rd e to c a ta fin
1 a r d e i g r a s ro u , t ia t c u b u le e
2 m o rc o v i p o t r iv ii, ra s i
1 c a n a r a h id e , z d ro b ite
%d e c a n de s e m in e de su sa r
'2 de c a n de c e a p v e rd e , t ia it c u b u lee ; fine
2 0 d e g ra ine d e p a ste d in g r u in t e g r a l, fie rte
PENTRU SOS
X
A c a n sos d e s o ia d e g re s a t
2
1
2
2
lin g u r i d e t a h in i
lin g u r de g h im b ir fin m r u n it
lin g u r i d e o e t b a ls a m ic
lin g u r i d e ag av e
V2 d e lin g u r de S a m b a l O e le k
V2 d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru
Se amestec varza, ardeiul gras i morcovii ntr-un bol mare de salat. Se adaug
arahidele, seminele de susan, ceapa verde i pastele fierte.
Se amestec ingredientele pentru sos. Se toarn peste salat. Se amestec bine pentru
a se omogeniza.
SALATA SOUTHWESTERN
15 m inute
SE OBIN 8 PORII
\ 4
I J
Se amestec verdeurile pentru salat, ceapa, ardeiul verde, coriandrul, avocado i roiile
ntr-un bol mare de salat.
Fasolea i porumbul se nclzesc timp de 4 minute la foc mediu. Se adaug oregano i
sare. Se pun n salat imediat nainte de servire, mpreun cu cipsurile de tortilla.
Se stropete cu oet din orez, dup gust.
SUPE
Sup aztec 119

Sup crem de porumb i nuc de cocos 1
Chapea dominican
123
Sup de varz murat n stil german

Tocan copioas
Sup de linte
125
127
128
Sup rapid din trei feluri de fasole

Sup de ciuperci asezonat
133
Sup de dovleac condimentat

Sup de roii cu tortilla
Sup thailandez de arahide
134
SUPA AZTECA
lE:
20 minute
SE OBIN 4 - 6 PORII #
| TIMP DE FIERBERE:
15 minute
^ # f
1 c e a p , to c a t
4 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
lA de lin g u r i d e b o ia iu te
1 lin g u r d e c h im e n m c in a t
1 lin g u r i d e b o ia d u lc e a f u m a t
Vi d e c a n d e e lin t ia t c u b u le e
3 c n i d e s u p c o n c e n tra t de
le g u m e , m p r it
2 c u t ii d e 4 5 0 de g ra m e d e faso le
n e a g r , c l t it i sc u rs
I c a n d e p o ru m b c o n g e la t
3 lin g u r i de su c d e l m ie v e rd e ,
m p r it
1 a v o ca d o , t ia t c u b u le e
1 ro ie , t ia t c u b u le e
V* d e c a n d e c o r ia n d r u p ro a s p t,
to c a t
S a re de m a re i p ip e r n e g ru d u p g u s t
1 j Se soteaz ceapa i usturoiul n 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o oal de

sup la foc mediu spre mare, pn se nmoaie ceapa. Se adaug condimentele i elina i se
mai fierbe nc 1-2 minute.
2 Se adaug supa concentrat de legume, fasolea, porumbul i 2 linguri de suc de lmie
verde. Se d ntr-un clocot, apoi se reduce focul i se las s fiarb nbuit 10 minute. Se
asezoneaz cu sare i piper negru.
3 Intr-un bol separat, se amestec avocado, roiile, coriandrul, restul de o lingur de suc de
lmie verde, sare i piper negru.
4 Se toarn supa fierbinte n boluri i se garnisete cu o lingur plin de salsa de avocado.
PONTURI
ncearc s foloseti porumb alb sau homini pentru mai mult dulcea i arom.
Dac vrei o sup mai puin condimentat, pune doar un vrf de cuit de boia iute.
Aceast sup este bun i servit cu cipsuri de tortilla.
SUPA CREMA DE PORUMB

SI NUC DE COCOS
TIMP DE-PREPARARE: 2 0 m in u te | TIMP Dl
SE OBIN 6 PORII #
15 m in u te
1 p ra z p o triv it n t r e g , c u r a t i to c a t
1 a r d e i ja la p e n o , to c a t
4 c a rto fi r o ii m ic i, c u r a i i f e lia i fin
1 c u tie d e 4 5 0 de g ra m e d e n u t, c l t it i sc u rs
1 c a n d e p o ru m b c o n g e la t
1 c u tie d e 3 0 0 d e g ra m e d e la p te d e n u c d e co co s, d e g re s a t
IV2 c n i d e s u p c o n c e n tr a t de le g u m e , m p r it
V2 d e lin g u r i d e s a re d e m a re
% d e l in g u r i d e f u lg i d e a r d e i ro u
Intr-o oal mare de sup se soteaz prazul, usturoiul, ardeii jalapeno i cartofii, ntr-o
jumtate de can de sup concentrat de legume la foc mediu spre mare, pn se nmoaie
legumele.
2 |Se adaug nutul, nuca de cocos i restul de sup concentrat de legume. Se d ntr-un
clocot i apoi se las s fiarb nbuit timp de 15 minute, pn cnd cartofii devin moi i
supa se ngroa (ca o tocan). Se asezoneaz cu sare i fulgi de ardei.
3 |Se servete fierbinte.
PONTURI
Feliaz i spal prazul foarte bine, pentru c are tendina s adune nisip.
Dac preferi o sup mai groas, pune mai multe legume i redu cantitatea de ap.
CHAPEA DOMINICANA
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE FIERBERE:
SE OBIN 6 - 8 PORII \ 4 f J ?
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
Va d e c a n d e c o r ia n d r u p ro a s p t,
to c a t
Vi d e a r d e i g ra s v e rd e , t ia t
c u b u le e
2 m o rco v i m a r i, f e lia i
35 minute
IV2 c n i d e o re z, n e fie rt
1 c a n d e v a rz , to c a t
1 c u tie de fa so le p in to f ia r t , c l t it i
sc u rs
IV2 c n i d e d o v le a c p l c in ta r , t ia t
c u b u le e
4 lin g u r i d e p a s t d e to m a te
V2 d e lin g u r i d e s a re de m a re (d u p
g u st)
1 |Intr-o oal mare de sup se pun Va can de sup concentrat de legume, ceapa, usturoiul,
coriandrul i ardeiul. Se las la fiert la foc mediu spre mare, amestecnd din cnd n cnd,
pn cnd ceapa devine translucid.
Se adaug restul de sup concentrat de legume, morcovii, orezul, varza, fasolea pinto,
dovleacul, pasta de tomate i sarea. Se d totul ntr-o clocot. Se amestec ncontinuu ca s
nu se lipeasc.
Cnd ingredientele dau n clocot, se reduce focul, se acoper i se las s fiarb 30 de
minute.
4
I Aceast sup este gata cnd s-a fiert bine orezul. Dac este nevoie, se mai adaug sare.
PONTURI
Se servete garnisit cu avocado.
Dac preferi o sup mai lichid, pune nc o can
sau dou de sup concentrat de legume.
SUP DE VARZ MURAT

N STIL GERMAN
15 minute
SE OBIN 4 - 6 PORII
DE FIERB
25 minute
4f 7
2
3
3
4
2
2
1
cep e p o triv ite , t ia t e c u b u le e

m o rc o v i m a r i, to c a i
t u lp in i d e e lin , to c a te
c n i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e , m p r it
c n i d e c iu p e rc i p ro a sp e te f e lia te
c n i d e c a rto fi c u r a i s i t ia i c u b u le e
c u tie d e c re m d e s u p de c iu p e rc i v e g a n
(m a rc a A m y s e ste o v e rs iu n e v e g a n )
1 c u tie d e 4 0 0 g ra m e de v a r z m u r a t
2 lin g u r i d e o e t a lb
2 lin g u r i e d e m r a r v e rd e u s c a t
d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
Se pun ceapa, morcovul i elina ntr-o oal mare. Se adaug Vi de can de sup
concentrat de legume i se fierbe pn cnd ceapa devine translucid.
Se adaug restul de ingrediente i se fierbe nbuit pn se nmoaie cartofii.
TOCANA COPIOASA
E: 30 minute | TIMP DE FIERBERE
SE OBIN 4 - 6 PORII # ^ f J
1 lin g u r d e so s d e so ia
1 a r d e i g r a s ro u , t ia t c u b u le e
4 c n i d e d o v le a c p l c in t a r sa u
o ric e a lt d o v le a c d e ia r n
(a p r o x im a tiv u n k ilo g r a m ) ,
c u r a t d e c o a j i de s e m in e i
t ia t n c u b u r i d e u n c e n tim e tr i
30 minute
1 c a r t o f p o t r iv it, c u r a t i t ia t
c u b u le e
2 c u t ii d e 4 5 0 d e g ra m e d e s a ls a ,
p re fe ra ta ta , m e d iu iu te
1 lin g u r d e o re g a n o u s c a t
2 d o v le c e i z u c c h in i, to c a i
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e faso le
p in to
IV2 c n i d e p o ru m b
1 |Se nclzete lA de can de sup concentrat de legume i sosul de soia ntr-o oal mare
de sup. Se adaug ceapa, ardeiul gras i usturoiul. Se soteaz la foc mediu pn se nmoaie
ceapa.
Se adaug n oal restul de sup concentrat de legume, dovleacul i cartofii, mpreun
cu salsa i oregano. Se acoper i se las la fiert nbuit pn cnd dovleacul este moale
cnd l ncerci cu furculia n jur de 15 minute.
Se adaug dovleceii zucchini, fasolea pinto i porumbul. Se continu fierberea nc 10
minute. Se adaug sare dup gust i se servete fierbinte.
PONTURI
n locul porumbului obinuit se poate folosi porumb alb sau
homini, pentru a obine mai mult dulcea i savoare.
Fasolea din conserv poate fi nlocuit cu fasole uscat
nmuiat i fiart n prealabil.
Dovleacul plcintar este disponibil i congelat.
SUPA DE LINTE
10 m inute |
45 m inute
SE OBIN 4 - 6 PORII W 4 I J ?
1 c e a p ,t o c a t
2 c e i de u s tu r o i, m r u n i i
2 m o rc o v i, f e lia i
2 t u lp in i d e e lin , to c a te
1 lin g u r de p u d r d e c u r r y
4V2 c n i de s u p c o n c e n tra t de
1 c a n d e lin t e b r u n , c l t it
1 c a n d e a r p a g ic , to c a t
1 lin g u r d e d ro jd ie n u t r iio n a l
X
A d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru
lA d e lin g u r i d e f u lg i d e a rd e i ro u
Intr-o oal mare de sup se soteaz ceapa, usturoiul, morcovii i elina, n V2 de can de
sup concentrat de legume, la foc mediu spre mare, pn se nmoaie legumele. Se adaug
pudra de curry i se mai fierbe 1 minut.
Se adaug restul de sup concentrat de legume, lintea, ceapa verde, sucul de lmie,
drojdia nutriional, piperul negru i fulgii de ardei rou. Se d totul ntr-un clocot, apoi se
acoper i se face focul mic pentru a fierbe nbuit, amestecndu-se din cnd n cnd, pn
cnd se nmoaie lintea, aproximativ 45 de minute.
3 Se adaug sare dup gust.
PONTURI
Adugarea srii la sfritul preparrii reetei i permite s pui exact
cantitatea potrivit.
Aceast sup poate fi preparat i ntr-o oal sub presiune electric,
programabil. Dac ncepi cu ap fierbinte, prepararea dureaz ntre 1 i
2 ore; cu ap rece, dureaz ntre 5 i 6 ore.
Poi s prepari o oal din aceast sup delicioas i s-o pstrezi la ndemn
pentru mese pregtite la repezeal. nclzeti porii individuale la cuptorul
cu microunde i serveti cu o salat de verdeuri i o felie ntreag de pine
integral, avnd astfel o mas foarte hrnitoare i sioas.
'
'
MAI MULTE FIBRE

Exist un m otiv pentru care auzim adeseori c avem nevoie de m ai multe fibre n
alimentajie - organismul nostru are nevoie de fibre! Un studiu separat din cadrul
Studijl China poate sa-ti dea m otivaia n plus care i trebuie pentru a face o schimbare
in alimentaie In vrem e ce consumul de carne i proteine de origine anim al a fost
asociat cu incidena m rit a cancerului de colon, consumul zilnic mai m are cu numai
IU g de fibre alimentare reduce pe termen lung riscul de cancer la colon cu 3 3% "
cantitate suplimentar de fibre care poate fi asigurat cu o can de zm e u r , m azre
sau aproape orice fe de fa s o le * Aceste alimente de origine vegetal asigur m ai mult
dect necesarul de fibre pentru a lupta m potriva acestei boli i pot s confere savoare
i varietate oricrui preparat culinar.
"Studiul China,
pag. 227
SUPA RAPIDA DIN TREI FELURI

DE FASOLE
10 m inute |
35 m inute
SE OBIN 4 - 6 PORII
2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t de le g u m e
1 c e a p p o tr iv it , t ia t c u b u le e
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le n e a g r , c l t it i sc u rs
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le ro ie , c l t it i s c u r s
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e d e n u t, c l t it i sc u rs
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e de ro ii z d ro b ite c u a r d e i ja la p e n o
2 c n i d e a m e ste c d e le g u m e (p o ru m b , fa so le v e rd e i/sau m o rco v i)
3 c n i d e s u p c o n c e n tra t d e le g u m e c u c o n in u t re d u s d e sa re
1 lin g u r i d e b o ia d u lc e a f u m a t
1 lin g u r i d e p ip e r n e g ru
1 lin g u r i c u v r f d e p tr u n je l u s c a t
1 lin g u r i d e o re g a n o
Intr-o oal mare de sup se soteaz ceapa i usturoiul n 2 linguri de sup concentrat de
legume la foc mediu spre mare, pn cnd ceapa devine uor translucid.
2 Se adaug restul ingredientelor. Se acoper vasul i se fierbe n continuare la foc mediu
spre mic, aproximativ 30 de minute.
PONTURI
Pentru variaie, verdeuri cu frunze, cum ar fi kale sau frunzele de sfecl alb
i legumele de sezon, precum dovleacul, morcovii, fasolea verde i porumbul
sunt deosebit de bune n aceast reet, ca substitueni ai legumelor congelate.
Aceast sup merge bine cu Pine Fiesta cu mlai (pag. 44).
SUPA DE CIUPERCI ASEZONATA

30 minute |
FIERBE
21 minute
SE OBIN 4 PORII f T
2 lin g u r i d e a p
2 c ep e , to c a te
1 c a n s u p c o n c e n tra t d e le g u m e
5 0 0 d e g ra m e d e c iu p e rc i, c u r a te
1 lin g u r d e b o ia d u lc e
1 lin g u r i de m r a r u s c a t
1 lin g u r i d e s e m in e d e c h im e n
(o p io n a l)
P ip e r n e g ru d u p g u s t
3 lin g u r i d e so s d e s o ia d e g re s a t sa u
ta m a r i
2 lin g u r i de f in d e g r u in t e g r a l
2 c n i d e la p te d e s o ia , m p r it e
1 lin g u r d e su c d e l m ie
3 lin g u r i d e v in ro u (o p io n a l)
1 |Se nclzesc 2 linguri de ap ntr-o oal mare de sup i se adaug ceapa. Se fierbe la foc
mediu spre mare pn se nmoaie ceapa.
2 |Se adaug supa concentrat de legume, ciupercile feliate, boia dulce, mrar, semine de
chimen (dac foloseti) i piper negru. Se reduce focul puin i se mai las s fiarb nc 5
minute, amestecnd des.
3 |Se adaug sosul de soia sau tamari.

4 |Intr-o oal mai mic separat, se amestec Va de can de lapte cu fina, pentru a se
obine o past. Se fierbe la foc mediu, amestecnd permanent, timp de un minut. Pe urm
se amestec i restul de lapte de soia i se fierbe n continuare pn ncepe s abureasc i s-a
ngroat puin.
5 |Se adaug pasta de lapte i fin n sup. Se amestec apoi i sucul de lmie (i vinul,
dac foloseti) chiar nainte de servire.
SUP DE DOVLEAC CONDIMENTAT

20 m inute |
SE OBIN 4 PORII W
25 minute
Vi d e c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
2
1
1
1
lin g u r i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e
l in g u r i d e p u d r d e c u r r y
lin g u r i d e c o r ia n d r u m c in a t
lin g u r i d e c h im e n m c in a t
'/'! d e lin g u r i d e f u lg i d e a r d e i ro u
1 can de ap
1 c a r t o f p o triv it, t ia t fe lii s u b ir i
X c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e p iu re d e d o v le ac
Intr-o oal mare de sup se soteaz ceapa n sup concentrat de legume la foc mediu
spre mare pn cnd se nmoaie.
2 Se adaug pudr de curry, chimen, coriandru i fulgi de ardei rou. Se face focul mic i se
mai fierbe nc un minut.
Se adaug ap, laptele, cartofii i dovleacul. Se fierbe la foc mediu timp de 1015 minute.
Se adaug sare dup gust. Se servete fierbinte
PONT
Este o sup rapid, simplu de preparat i delicioas. Dac preferi o
consisten mai catifelat, poi s o pasezi cu un blender de imersiune.
VEZI IMAGINEA DE LA PAGINA 117
SUP DE ROII CU TORTILLA

15 minute |
17 minute
SE OBIN 4 PORII 4 \
*/4 c a n d e a p
3 - 4 c e i d e u s tu ro i, m r u n i i
1 lin g u r d e a r d e i ja la p e n o m r u n it
% d e c a n d e e lin t ia t c u b u le e
lA d e c a n d e p o ru m b
1 c u tie d e 7 5 0 d e g ra m e d e so s de
to m a te
2 c n i d e s u p c o n c e n tra t d e le g i
2 lin g u r i e d e a m e ste c ita lie n e s c c
a se z o n a re
2 lin g u r i d e su c d e l m ie v erd e
6 t o r t illa m ic i, m o i, t ia t e f ii
2 lin g u r i d e c o r ia n d ru to c a t
1 a v o ca d o , t ia t c u b u le e
ntr-o oal de sup mare se soteaz ceapa, usturoiul, jalapeno i elina, n Vi de can de
ap la foc mediu spre mare, pn cnd se nmoaie ceapa.
2 Se adaug i porumbul, sosul de roii i supa concentrat de legume. Se d intr-un clocot,
apoi se reduce focul i se las s fiarb nbuit timp de 10 minute.
Se adaug amestec italienesc de asezonare, suc de lmie verde i fii de cipsuri de
tortilla. Se las s fiarb nbuit nc 2 minute.
Se asezoneaz cu sare. Se servete garnisit cu coriandru i avocado.
PONTURI
Dac i place un gust mai puternic de coriandru, mai pune \Ade can de coriandru.
Dac vrei s obii o sup mai consistent, mai adaug 1 can de cartofi dulci tiai
cubulee la pasul 1.
SUPA THAILANDEZA DEARAHIDE

15 minute I
20 minute
Intr-o oal de sup mare se pune supa concentrat de legume i se soteaz ceapa verde,
elina, morcovul, ardeiul rou, jalapeno, ghimbirul, broccoli i citronela la foc mediu spre
mare, pn se nmoaie legumele.
Se adaug ap, laptele de nuc de cocos, untul de arahide i tamari sau sos de soia. Se
reduce focul la mediu i se amestec bine, pn se omogenizeaz compoziia. Se mai las la
fiert aproximativ 15 minute.
Se adaug Sambal Oelek i se asezoneaz cu sare i piper.
Sambal Oelek este o past de chilii asiatic i poate fi gsit n majoritatea

magazinelor asiatice i internaionale; dac magazinul alimentar local are
un raion internaional bun, este foarte posibil s gseti i Sambal Oelek.
s a n d v i u r i
Baghet cu legume 140

Sandviuri delicioase fr ou
Burgeri de nut i spanac 143
Pacheele de granola cu fructe
Pacheele cu hummus 146
Sandviuri Ocean cu nut 149
Baghet cu chiftele de pecan 150
Sandviuri cu ciuperci portobello i cimbru
Tortilla prjite savuroase
Pacheele thailandeze 155
Sandviuri cu sos de roii i busuioc
Pacheele fajita de legume 1
BAGHET CU LEGUME
TIMP DE PREPARARE: 15 minute
SE OBIN 6 SANDVIURI \ 4 f
6 b a g h e te d in f in d e g r u in t e g r a l
M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108)
1 c a s tra v e te m a re , fe lia t
1 ro ie m a r e , f e lia t
1 a r d e i g r a s v e rd e , c u r a t d e s e m in e i
fe lia t
1 a r d e i g r a s ro u , c u r a t d e se m in e i
f e lia t
1 c a n d e m o rco v ra s
2 c n i d e s a la t v e rd e i/sau sp a n a c c ru d
1 c e a p m a re ro ie , f e lia t fin
1 av o ca d o m a r e , t ia t f e lii s a u n
p a tr u
M u r t u r i f e lia te
1 c a n d e m s lin e n e g re f e lia te
(o p io n a l)
V3 d e c a n d e o e t d in v in ro u
O re g a n o (o p io n a l)
S a r e d e m a re i p ip e r n e g ru d u p
gu st
Se taie baghetele de la un capt la cellalt. Se nclzesc n cuptor la temperatur sczut

sau n toaster.
2 1Se lntlI1de maioneza pe baghet. Se aeaz apoi straturi de castravete, roii, ardei gras,
salat verde, ceapa, avocado, murturi i msline, peste maionez. Se presar puin oet din
vin rou. Se adaug oregano (dac se folosete) i puin sare i piper.
Se nchide sandviul i se servete imediat.
PONTURI
I oi se asemenea s tai toate ingredientele i s Ie pui pe un platou. n acest
fel, fiecare are posibilitatea s aleag i s-i fac propria combinaie preferat.
Ca s fie mai iute, se pot folosi cubulee de jalapeno.
SANDVIURI DELICIOASE FARA OUA

TIMP DE PREPARARE:
10 minute
SE OBIN 6 SANDVIURI
3 5 0 d e g ra m e d e to fu u s c a t, sc u rs i p a s a t
4 lin g u r i d e c e a p ro ie , to c a t c u b u le e m ic i
4 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v e rd e
(p a g . 108)
4 lin g u r i d e m u r t u r i cu m r a r, t ia t e
c u b u le e
1 m o rco v p o t r iv it, ra s fin n ro b o tu l de
b u c t r ie
1 lin g u r i d e o fra n in d ia n
1 lin g u r i d e s e m in e d e m u ta r
m c in a te
Vi d e lin g u r i d e sa re d e m a re
8 f e lii d e p in e in t e g r a l
4 f ru n z e d e s a la t v e rd e
4 f e lii d e ro ii
1 |Se amestec tofu, ceapa, maioneza, murturile, elina, morcovul, oetul din orez,
mutarul, ofranul indian i sarea ntr-un bol mare. Se amestec bine.
2
I Se pune pe pine integral i se garnisete cu salat verde i felii de roii.
PONTURI
Ai grij s fie intr-adevr pine integral, citind lista de ingrediente: primul ingredient ar
trebui s fie fina din gru integral.
Tofu variaz foarte mult ca gust i textur, aa c verific toate mrcde ca s descoperi
pe care o preferi. Magazinele de hran naturist au de obicei un raion mai mare de tofu
dect supermarketurile. Proaspt, tofu are cel mai bun gust. Ai grija s alegi tofu proaspt,
verificnd data expirrii de pe ambalaj.
n general, maioneza este fcut din ou i ulei i este foarte bogat n grsimi, proteine de
origine animal i colesterol. Cnd cumperi maionez din magazin, alege o maionez din
soia, care nu e fcut cu ou i citete eticheta pentru a te asigura c are un coninut redus
de grsimi.
BURGERI DE NAUTSI SPANAC

/
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE GTIRE: 50 m inute

SE OBIN 6 -8 BURGERI, N FUNCJIE DE GROSIME
lA de can de ap
2 linguri de fin din semine de in
2 linguri de sup concentrat de
legume
V i de ceap mic, curat i tocat
1 morcov mare, tocat
1 can de spanac congelat
1 lingur de past de tomate
1 cutie de 450 de grame de nut,
scurs
V i de linguri de boia dulce
1 linguri de chimen
1 linguri de coriandru
de lingur de praf de usturoi
1 lingur de gluten de gru vital
1 can de ovz presat tradiional (nu
prefiert)
Sare de mare i piper negru dup
gust
250 de grame de pesmet Panko
68 chifle de burgeri din gru
integral
Garniturile tale preferate pentru
burgeri
Vi
1 |Se amestec fina din semine de in i apa. Se las deoparte timp de 5-10 minute.
2 |Se soteaz ceapa, morcovii i spanacul n supa concentrat de legume. Dup ce se
nmoaie se pun n robotul de buctrie. Se adaug past de tomate i nut i se paseaz cu
funcia puise de 58 ori, pn cnd compoziia capt aspect de carne tocat de burgeri.
(Nu se face past.)
3 |Se toarn ingredientele ntr-un bol cu fina din semine de in i apa. Se amestec
mirodeniile, glutenul din gru vital i ovzul. Se asezoneaz cu sare i piper. Se formeaz
chiftelele cu grosimea de 1-1,5 centimetri.
4 |Se prenclzete cuptorul la 180C. Se pune pesmet pe o farfurie. Se dau chiftelele prin
pesmet astfel nct s fie bine acoperite pe toate prile.
5 |Se pun chiftelele trecute prin pesmet pe tava de copt acoperit cu hrtie de copt. Se pun
la cuptor 25 de minute pe fiecare fa, pn cnd burgerii sunt fermi, dar nu uscai.
6 |Se servesc cu o chifl din gru integral cu garniturile preferate.
PACHETELE DE GRANOLA CU FRUCTE

T o r t illa m a r i d in f i n (sau a lte s o rtim e n te d in g r u in t e g r a l p e n tru p a c h e e le )
U n t d e a r a h id e n a t u r a l
G ra n o la s e m id e g r e s a t
S tru g u ri
M e re , c u r a t e i t ia t e c u b u le e
1 |Se pun foile de tortilla la microunde i se nclzesc timp de 15 secunde.

2 |Se ntinde unt n mijlocul foii de tortilla sub forma unei fii de 5 centimetri. Nu se
acoper toat tortilla.
3 |Se pun dou mini de granola pe untul de arahide.
4 |Peste granola se pun dou mini potrivite de struguri.
5 I Peste struguri se pun cubulee de mere.
6 J Se ndoaie tortilla, mai nti la fund i pe urm laturile, ca un burrito.
PONT
Aceast reet este o gustare aproape instant! Fiilor mei
le plac la nebunie aceste pacheele. Vara, cnd sunt afine
proaspete, nlocuiesc strugurii cu afine.
PACHETELE CU HUMMUS
i

SE OBIN 6-10 PACHEELE # ^
lA de can de ap
1 cutie de 450 de grame de nut, cltit i scurs
2 cei de usturoi, mrunii
lA de can de tahini
2 linguri de suc de lmie proaspt stors
Sare de mare, boia dulce i chimen dup gust
6-10 tortilla mari
Salat verde i roii
1 [ Se amestec apa, nutul, usturoiul, tahini, sucul de lmie proaspt stors, sarea de mare,
boiaua dulce i chimenul n bolul robotului de buctrie. Se paseaz bine.
2 |Se ntinde compoziia pe tortilla, cu foi de salat i felii de roii deasupra.
PONT
Poi s aromatizezi hummusul adugnd legume sau condimente preferate, cum
ar fi ardei rou copt, hrean, usturoi suplimentar, boia iute sau roii uscate la soare.
SANDVIURI MARINE CU NAUT

/

SE OBIN 8 SANDVIURI ^
1 c u tie de n u t , sc u rs i c l t it
5 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108)
1 lin g u r d e m u ta r
4 lin g u r i de m u r t u r i c u m r a r t ia t e c u b u le e
4 lin g u r i d e c e a p t ia t c u b u le e fin e
xh d e lin g u r i d e p r a f d e k e lp
S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p g u s t
8 f e lii de p in e in t e g r a l
4 f ru n z e d e s a la t
4 f e lii d e ro ii
1 |Se pune nutul n robotul de buctrie i se pulseaz de dou ori ct s fie tocate mare.
Se adaug maioneza, mutarul, murturile, ceapa, elina, oetul din orez, praful de kelp,
sare i piper. Se amestec foarte bine.
2i
Se ntinde compoziia pe pine integral i deasupra se pune salat verde i felii de roii.
PONT
Praful de kelp se gsete n magazinele de hran naturist i confer
un gust marin extraordinar acestui preparat.
BAGHETA CU CHIFTELE DE PECAN

SE OBIN 6 SANDVIURI #
H f
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e to fu ta re
V2 d e c a n d e n u c i p ec a n
d e c a n d e c e a p to c a t
Vi d e c a n d e m o rco v to c a t
2 c e i de u s tu ro i
'A d e c a n d e p tr u n je l p ro a s p t
1 l in g u r i d e c im b r u u s c a t
2 lin g u r i de d r o jd ie n u t r iio n a l
1 lin g u r i d e sa re
1 lin g u r i d e b u su io c u s c a t
Vi
1 lin g u r d e sos d e s o ia d e g re s a t
1 c a n d e p esm e t
1 c a n d e o v z c ru d
1 r e e t So s M a r in a r a (p a g . 191)
sa u so su l t u p re fe ra t p e n tru
sp a g h e te
6 b a g h e te d in g r u in t e g r a l p e n tru
s a n d v i u r i

In robotul de buctrie se paseaz tofu, nucile pecan, ceapa, morcovul, usturoiul,
ptrunjelul, cimbrul, drojdia nutriional, sarea, busuiocul, sosul de soia i sucul de lmie.
Compoziia se pune ntr-un bol mare.
3
Se amestec n compoziie pesmetul i ovzul.
Se fac bile de aproximativ 5 centimetri n diametru care se pun pe tava de copt tapetat
cu hrtie de pergament.
5 j Se las la copt ntre 40 i 45 de minute.
6 |Chiftelele din pecan se pun n baghete i se garnisesc cu Sos Marinara.
PONT
Aceste chiftele vegetale sunt nlocuitori perfeci ai chiftelelor din
carne pentru spaghete cu sos tomat.
SANDVIURI CU CIUPERCI
PORTOBELLO l CIMBRU
REPARARE: 8 m inute I TIMP DE GTIRE: 10 m inute
SE OBIN 4 SANDVIURI
X#J * T
C iupercileportobello au o savoare unic i sunt considerate friptura lum ii vegane.
PENTRU SOS
2 c e i d e u s tu r o i, m r u n i i sa u
p is a i
V i d e c a n d e o e t b a ls a m ic
1 lin g u r i d e c im b r u u s c a t
2 lin g u r i d e a g a v e
S a re d e m a r e i p ip e r n e g ru d u p
gu st
PENTRU SANDVIURI
4
p l r ii m a r i d e c iu p e rc i p o rto b e llo (sau

se t a ie c iu p e rc i p o r to b e llo m ic i)
4 b a g h e te d in g r u in t e g r a l p e n tru
s a n d v i u r i
lA d e c a n d e M a io n e z G r d in a v e rd e
(p a g . 108)
4 f ru n z e d e s a la t v erd e
1 ro ie m a re , f e lia t
1 c e a p ro ie p o t r iv it , f e lia t fin
1 |ntr-un bol puin adnc se pregtete sosul amestecndu-se bine usturoiul, oetul,
cimbrul, agave, sare i piper.
2 ] Se pun ciupercile cu plria n jos n amestecul de sos, la marinat, timp de 1 or.
3 [ Se aprinde flacra grilului din cuptor i se ajusteaz nivelul grtarului astfel nct s fie
aproape de sursa de cldur.

4 j Se pun plriile ciupercilor sub flacr i se las la prjit 5 minute. Se ntorc apoi i se
mai las nc 4 minute. Se prjesc puin i baghetele.
5 I Se ntinde maioneza pe baghete. Se pun ciupercile pe baghete i se garnisesc cu salat
verde, roii i ceap roie.
TORTILLA PRJITE SAVUROASE

TIMP DE PREPARARE:
15 minute
SE OBIN 4 PORII #
\ 4 J *
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e de fa so le p in to , c l t it i s c u rs
4 t o r t illa g ro a s e s t il g o r d it a , n c lz ite
Vi d e c a n d e v a rz , ra s fin
1 av o ca d o , t ia t c u b u le e
l/i de c a n d e s a ls a c u c o n in u t re d u s d e s a re (r m n e la a le g e re a ta c t de iute)
Se bate fasolea pinto ntr-un robot de buctrie pn se obine o consisten omogen.

2 j Se nclzete apoi fasolea n tigaie, la foc mediu timp de 5-6 minute.
3 j Se pune o tortilla ntr-o tigaie neuns pn se nclzete i se nmoaie. Se ntinde fasolea
btut pe tortilla. Se garnisete cu varz, avocado i salsa.
PONT
Asigur-te c tortilla e fcut fr untur.
Fasolea prjit fr grsimi poate s fie de asemenea folosit n loc de fasole pinto.
Se garnisete cu coriandru proaspt, dac se dorete.
Garniturile alternative care merg bine cu acest preparat sunt ceapa tocat, roiile
proaspete i mslinele.
PACHETELE THAILANDEZE
/
TIMP DE PREPARARE:
15 minute
SE OBIN 4 PACHEELE
Este o reet surprinztor de gustoas. Fii mei i prietenii lor sunt ndrgostii de aceste pacheele.
1 p a c h e t d e 4 0 0 d e g ra m e d e to fu e x tra ta re
Vs c a n u n t de a r a h id e
4 lin g u r i so s d e so ia d e g re s a t
1 lin g u r su c d e l m ie v e rd e
Vs d e lin g u r i d e p r a f d e u s tu ro i
Vs lin g u r i b o ia iu te
Vi c a n a r d e i g r a s ro u , to c a t
'A c a n d e c e a p ro ie , to c a t fin
Vi c a n d e m o rco v ra s
1 t u lp in de e lin , to c a t fin
l c a n d e c o r ia n d r u to c a t
Vi l in g u r i d e g h im b ir p u d r
4 t o r t illa d e 25 de c e n tim e tri d ia m e tr u d in g r u in t e g r a l,
s a u 8 f e lii de p in e in t e g r a l , sa u 4 p it a g re c e ti
4 f ru n z e d e s a la t v erd e
1 ! Se scurge tofu. Se pune ntr-un bol de mrime potrivit i se piseaz cu furculia.

2 ; Se adaug untul de arahide, sosul de soia, sucul de lmie verde, praful de usturoi,
boiaua iute, ardeiul gras, ceapa, morcovul, elina, coriandrul i praful de ghimbir. Se
amestec folosindu-se o furculi, pn se omogenizeaz bine.
1Tortilla se garnisete cu salat verde i apoi se ntinde compoziia cu tofu ntr-un strat
uniform pe fiecare frunz de salat. Se mpacheteaz la fel ca un burrito.
s a n d v i u r i cu so s de r o ii
si BUSUIOC
/
TIMP DE PREPARARE:
10 minute
SE OBIN 4 SANDVIURI #
\4 %
2 c n i d e f ru n z e p ro a sp e te d e b u s u io c ,
Vi d e c a n d e s e m in e d e p in
3 c e i d e u s tu r o i p o t r iv ii, m r u n i i
V3 d e c a n d e a p
8 f e lii d e p in e in t e g r a l
2 r o ii m a r i, fe lia te
1 |Pentru pesto, se amestec busuiocul cu seminele de pin ntr-un robot de buctrie. Se

pulseaz de cteva ori. Se adaug usturoiul i se mai pulseaz de cteva ori.
2 |Se adaug ncet ap n timp ce robotul este n funciune. Se adaug sare i piper.
3 |Se prjete pine i se acoper cu pesto. Se adaug felii de roii i se savureaz.
PACHETELE FAJITA DE LEGUME

r
iE PREPARARE:
SE OBIN 8 PORII
25 minute
| TIMP DE GTIRE
5 minute
* $4 # T
V i d e c a n de su p c o n c e n tra t de
V i d e c e a p , f e lia t
2 a rd e i g r a i v e rz i, c u r a i d e s e m in e
i f e lia i
2 a rd e i g r a i g a lb e n i, r o ii sa u
p o r to c a lii, c u r a i d e s e m in e i
f e lia i
2 m o rc o v i m a r i, t ia i b e i o a re s u b ir i
1 c p n d e b ro c c o li, t ia t b u c h e e le
1 c a n d e c iu p e rc i f e lia te
3 cep e v e rz i, to c a te
1 lin g u r d e a r d e i iu te v erd e
P ip e r cu l m ie i s a re d e m a re
du p g u st
12 t o r t illa d in f in d e g r u
in t e g r a l
1 ro ie m a re , t ia t c u b u le e
2 c n i d e s a la t v e rd e t ia t f r a n ju r i
1 av o cad o m a r e , f e lia t
S a ls a sa u so su l p re fe ra t f r g r s im i
1 j ntr-o tigaie mare, care nu lipete, la foc mediu spre mare, se soteaz usturoiul i ceapa
n 2 linguri de sup concentrat de legume. Se adaug ardeiul gras, morcovul, broccoli i,
suplimentar, lA de can de sup concentrat de legume. Se acoper i se las s fiarb la foc
mediu timp de 2 minute. Se adaug ciupercile, ceapa verde, chilii i nc 2 linguri de sup
concentrat de legume. Se acoper la loc i se mai las un minut la fiert.
2 |Legumele se asezoneaz cu piper cu lmie i sare. Se amestec bine.
3 l Se asambleaz fajita: se pune o cantitate mic de legume fierte n centru, mpreun cu
roiile cubulee, salata verde, avocado i salsa. Se ruleaz i se savureaz.
PONT
Piperul cu lmie se poate cumpra att n varianta cu sare, ct i fr sare. Ai grij
s cumperi varietatea fr sare; pe urm, dac doreti, adaug separat sare n fajita.
Poi s nlocuieti sau s adaugi legume la aceast reet, n funcie de anotimp.
Dovlecelul zucchini i dovleacul sunt completri bune pe perioada verii.
ANTREURI
Legume africane 163
Macaroane cu dovleac 189
Cltite cu sparanghel 164
Roii la cuptor umplute
cu sos marinara 191
cu cu-cu 167
Nut Maala 192
Salat cu burgeri 168
Mmlig ca la mama cu orez i fasole 195
Fasole dominican 170
Tiei cu nuc i legume 196
Tocan picant de arpaca 172
Gnocchi de dovleac
Orez cu nuc de cocos i curry 173
cu sos italienesc de legume 199
Vinete coapte 174
Legume la cuptor cu spanac proaspt, uluitor
Ciuperci portobello cu spanac

Enchilada fabuloase
de gustoase 201
Vinete n stil marocan 202
din cartofi dulci 177
Calzone Southwestern
Chili cu paste favorite 179
Deliciu de spaghete de dovleac
Fettuccine cu broccoli
Tortilla cu tomatillo la cuptor 207
i sos de nuci caju 181
Lasagna de legume 209
Tocan de porumb i tomatillo

Linte cu verdeuri 185
Plcint cu praz
Tocan cu glute vegetale

de crab dar fr crab
LEGUME AFRICANE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE: 2 0 -2 5 m inute
4 ^
2
1
1
4
lin g u r i de s u p c o n c e n tra t d e le g u m e
c e a p p o t r iv it , to c a t
a rd e i g r a s v e rd e , to c a t
c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
Vi d e lin g u r i d e b o ia iu te
1 can de ap
1 c a r t o f d u lc e m a r e , c u r a t i t ia t n
c u b u r i d e u n c e n tim e tru
2 c n i d e s p a n a c to c a t c o n g e la t
Vi c a n p o ru m b c o n g e la t
4 lin g u r i p a s t d e to m a te
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e de r o ii
t ia t e c u b u le e
1 d o v le c e l p o t r iv it, c u r a t i f e lia t
Vi d e c a n d e u n t d e a r a h id e n a tu r a l
S a re d e m a re i p ip e r n e g ru d u p
gu st
2 c n i d e o rez b ru n fie rt, p e n tru
s e rv it
1 |ntr-o oal mare de sup se pun 2 linguri de sup concentrat de legume, ceapa, ardeiul
gras i usturoiul. Se las la fiert la foc mediu spre mare, pn se nmoaie ceapa i piperul.
2 [ Se reduce flacra la medie. Se adaug boia iute i scorioar. Se mai fierbe nc 12
minute.
3 |Se adaug apa, cartofii dulci, spanacul, porumbul, pasta de tomate, roiile tiate cubulee
i dovlecelul. Se d amestecul intr-un clocot, se face focul mic, se acoper oala i se las s
fiarb nbuit 10 minute sau pn cnd cartofii sunt bine ptruni i moi la ncercarea cu
furculia. Dac este necesar, se mai adaug ap.
4 |Se adaug untul de arahide, sarea i piperul. Se fierbe la foc mediu, timp de nc 5
minute.
5 |Se servete pe orez fiert.
CLTITE CU SPARANGHEL
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE:
TIMP DE COACERE: 15 m inute | SE OBIN 6 CLTITE
PENTRU CLTITE
1 c a n d e f in d e g r u in t e g r a l p e n tru
p a tis e rie
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in d e in
c u 6 lin g u r i d e a p )
1 V2 - 2 c n i d e la p te v e g e ta l s im p lu
PENTRU UMPLUTUR
A c a n s u p c o n c e n tra t d e le g u m e
3 c n i d e s p a ra n g h e l to c a t, t ia t m r u n t
3 c e i d e u s tu r o i, p is a i
15
m inute
4 d e l in g u r i d e ta rh o n u s c a t
1 l in g u r i d e p r a f d e c e a p
V i l in g u r i d e s a r e d e m a re
PENTRU SOS
4 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a
v e rd e (p . 108)
V i l in g u r i d e sa re
v r f d e c u it d e f u lg i d e a r d e i ro u
2 lin g u r i d e la p te v e g e ta l
1 |Pentru cltite, se amestec fina i nlocuitorii de ou intr-un bol potrivit. Se include

ncet laptele i se bate cu telul pn se obine o compoziie omogen.
2 Se pune 1234567A de can de compoziie ntr-o tigaie care nu lipete sau ntr-o tigaie pentru
cltite. Se nclin i se rotete tigaia pentru distribuirea uniform a compoziiei pe fund. Se
las s se prjeasc 1 minut sau pn cnd apar hule pe suprafaa cltitei. Se ntoarce cltita
si se mai prjete scurt i pe cea de-a doua fa. Se repet procesul cu restul de compoziie.
3 Se prenclzetc cuptorul la 180C.
4 Pentru umplutur, se soteaz sparanghelul n !4 de can de sup concentrat de legume,
ntr-o tigaie, la foc mediu spre mare, pn se nmoaie.
5 Se adaug usturoiul, sucul de lmie, tarhonul, praful de ceap i sarea. Se soteaz timp
de 1 minut sau mai mult. Se d deoparte.
6 j Pentru asamblare, se pune sparanghelul n mijlocul cltitei. Se ruleaz i se pune intr-un

vas mare pentru copt.
7 Se acoper i se las la copt timp de 15 minute. In timp ce cltitele sunt la cuptor, se bat
ingredientele pentru sos i dup ce cltitele sunt coapte, se pune sos pe fiecare cltit. Se
servete imediat.
ROII LA CUPTOR
UMPLUTE CU CUS-CUS
/
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERE: 15 m inute

TIMP DE COACERE: 15-20 m inute | SE OBIN 6-8 PORII i
8 ro ii m a r i (cele t a r i s u n t c e le m a i b u n e)
3 c n i d e c u -c u d in g r u in t e g r a l, fie rt
p o triv it in s t r u c iu n ilo r d e p e a m b a la j
4 lin g u r i de s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e ,
m p r it
2 c e i de u s tu r o i, t ia i c u b u le e
'/2 d e c a n d e b u su io c p ro a s p t, to c a t
V2 de c a n d e s e m in e d e p in
1 lin g u r i de b o ia d u lc e
IV2 c n i de f ru n z e d e sp a n a c
c o n g e la te
gu st
1 lin g u r d e o e t b a ls a m ic
(de p erso a n / o p io n a l)

2 |Se taie roiile n dou i se scoate miezul. Se ntorc roiile cu tietura n jos ca s se scurg
ct pregteti umplutura.
3 |Se fierbe cu-cu potrivit instruciunilor de pe ambalaj. Se las deoparte.
4 |Se pune ceapa i usturoiul ntr-o tigaie mare cu 2 linguri de sup concentrat de legume
i se clesc la foc mediu spre mare.
5 |Se adaug busuiocul, seminele de pin, drojdia nutriional, boiaua dulce i spanacul cu
nc 2 linguri de sup concentrat de legume. Se fierb 1-2 minute pn se face spanacul. Se
ia de pe foc.
6 |Se adaug cu-cu i se asezoneaz cu sare i piper.
7 |Se pune compoziia de cu-cu n roii i acestea se aeaz pe o tav de copt de 20 x 20
centimetri. Dac mai rmne cu-cu, se pune n tava de copt n jurul roiilor.
8 |Se coace cu tava neacoperit timp de 15-20 minute. Se servete fierbinte. Se presar pe
deasupra oet balsamic.
SALATA CU BURGERI
TIMP DE PREPARARE: 25
SE OBIN 4 PORII
minute
Aceast reet este adaptat dup un preparat p e care-I comandam adeseori !a unul dintre
restaurantele preferate ale prinilor mei, in Ithaca, New York, ABC Cafe care nu mai este
deschis, din pcate.
PENTRU SOS
d e g r s im i
2 lin g u r i d e t a h in i
1 lin g u r d e g h im b ir, m r u n it
1/2 d e c a n d e o e t b a ls a m ic
2 lin g u r i d e a g a v e
Vi de lin g u r d e S a m b a l O elelc
1 a rd e i g ra s v e rd e , c u r a t de
s e m in e i t ia t n b u c i de
u n c e n tim e tru
'/> d e a rd e i g ra s ro u , c u r a t
d e s e m in e i t ia t n b u c i
d e u n c e n tim e tru
1 ro ie m a r e , t ia t n b u c i
d e u n c e n tim e tru
PENTRU SALAT
ALTE INGREDIENTE
2 c n i d e s a la t verd e t ia t f ra n ju ri
Vi d e c a n d e v a rz ro ie to c a t
2 m o rc o v i m a r i, ra i
i c a s tra v e te m a r e , t ia t c u b u ic e
2 c n i o rez b ru n fie rt
4 b u rg e ri d e n u t i sp a n a c
(p a g . 143) sa u b u r g e r ii
v e g a n i p re fe ra i
'A d e c a n d e so s d e so ia c u c o n in u t re d u s
Pentru sos, se bat mpreun toate ingredientele. Se pune la rece n frigider pn va fi

folosit.
Se combin ingredientele de salat ntr-un bol mare. Se amestec s se omogenizeze.
3 |Se umple fiecare vas de servit cu salat. In centru se pun 3 linguri cu vrf de orez i 1
burger. Se presar sosul.

4 |Se servete imediat.
FASOLE DOMINICANA
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE FIERBERI 35 m inute
SE OBIN 6-8 PORII ^ 4 f ^
Ceea ce definete cu adevrat acest preparat este salata servit ca garnitur. Prospeimea crocant
a legumelor i gustul picant specific sosului realizeaz o combinaie perfect.
PENTRU FASOLE
Vi de can de sup concentrat de legume,
m prit
1 ceap, tiat cubulee
4 cei de usturoi, m runii sau pisai
1 ardei gras verde potrivit, tiat cubulee
Vi de can de dovleac plcintar tiat cubulee
Vi de can coriandru tocat
1 can de ap
3 linguri past de tomate
2 cutii de fasole pinto
Vi de lingur de frunze de oregano mexican,
uscat
Vi de linguri de cimbru, uscat
Sare de mare dup gust

4 cni de orez brun fiert, pentru
servit
PENTRU SALAT
2 cni de salat tocat
2 cni de varz, tiat fii
% de can de castravete feliat
% de can de sfecl fiart feliat
1 roie, feliat
1 avocado mare, feliat
oet balsamic din orez
Vi de linguri de sare
Vi de linguri de piper
1 j Pentru fasole, se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o oal mare i
se soteaz ceapa i usturoiul la foc mediu spre mare, pn se nmoaie. Se adaug ardeiul
verde, dovleacul, coriandrul i nc 2 linguri de sup concentrat de legume. Se las la fiert
2 minute, amestecnd.
2 |Se adaug apa, pasta de tomate, fasolea, oregano i cimbrul. Se d intr-un clocot i se las
la fiert, cu vasul descoperit, timp de 15 minute. Dac este necesar, se mai adaug Vi de can
de ap. Se asezoneaz cu sare.
3 |Ct timp fierbe fasolea, se face salata. Intr-un bol mare se amestec toate ingredientele.
4 |Se servete fasolea pe orez i deasupra se garnisete cu salat.
PONT
Fasolea pinto poate s fie nlocuit cu fasole neagr sau roie.
TOCANA PICANTA DE ARPACA

TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE FIERBERE 4 0 m in u te
SE OBIN 4 - 6 PORII #
^ /
6 c n i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e , m p r it
2 c e i d e u s tu ro i
1 c u tie d e 4 5 0 de g ra m e d e n u t, sc u rs i c l t it
V i d e c a n d e a rp a c a
V i d e c a n d e lin t e g a lb e n
1V5 c n i d e c a rto fi d u lc i, t ia i c u b u le e
V i de l in g u r i d e b o ia iu te
1 l in g u r i d e s a re d e m a re
1 lin g u r de c o r ia n d r u m c in a t
1 |Se soteaz usturoiul i ceapa n 2 linguri de sup concentrat de legume.

2 ; Se adaug restul de sup concentrat de legume, nutul, arpacaul i lintea n oala de
sup. Se d intr-un clocot, apoi se fierbe nbuit, cu oala acoperit parial, timp de 15
minute.
3 |Se adaug cartofii dulci i condimentele. Se continu fierberea timp de 25 de minute sau
pn cnd se nmoaie cartofii dulci i lintea.
4 |Se servete- imediat.
OREZ CU NUCA
DE COCOS SI CURRY
/
TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE FIERBERE 3 0 3 5 m in u te

SE OBIN 6 PORII
2
1
1
2
2
1
lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t d e le g u m e
c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
a rd e i g r a s v e rd e m a r e , t ia t c u b u le e
lin g u r i d e u s tu r o i m r u n it
lin g u r i e d e c h im e n m c in a t
c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le p in to ,
s c u r s i c l t it
4 c n i de ap
1 c u tie de 4 0 0 d e g ra m e d e la p te
d e n u c d e co co s d e g r e s a t i
n e n d u lc it
2 0 0 d e g ra m e d e sp a n a c p ro a s p t
sa u 1 p a c h e t d e s p a n a c c o n g e la t,
d e z g h e a t i sc u rs
2 c n i d e o rez b r u n fie rt
1 |Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o oal mare i se clesc ceapa,
ardeiul gras i usturoiul la foc mediu spre mare, pn se nmoaie legumele. Se adaug
chimenul i fasolea.
2 |Se adaug apa, laptele de nuc de cocos, spanacul i orezul. Se d intr-un clocot. Pe
urm se face focul mic i se acoper vasul, se fierbe nbuit timp de 30-35 de minute,
amestecndu-se la 710 minute, pn cnd este fiert orezul.
3 |Se asezoneaz cu sare. Se servete fierbinte.
VINETE COAPTE
SE OBIN 6 PORII \
Vi d e c a n d e f in in t e g r a l d e p a tis e rie
Vi% d e c a n d e la p te d e so ia
12 c n i d e p esm e t ita lie n e s c
1 v n t m a re , c u r a t , f e lia t n b u c i d e u n c e n tim e tru
g ro sim e , p e lu n g
2 b o rc a n e d e 8 0 0 de g ra m e d e S o s M a r in a r a (sau o p o rie
d u b l d e S o s M a r in a r a , p a g . 191)
1 p a c h e t 3 0 0 d e g ra m e de sp a g h e te sa u a lte p a ste
a s e m n to a r e d in g r u in t e g r a l, fie rte

2 |Se pune fina de patiserie intr-un bol puin adnc. Se toarn laptele intr-un al doilea
bol puin adnc. Se pune pesmetul intr-un al treilea bol puin adnc. Feliile se vnt se
pregtesc trecndu-se mai nti prin fin, apoi se acoper cu lapte i n cele din urm se
trec prin pesmet. Este posibil s fie nevoie s mai adaugi fin, lapte sau pesmet, n funcie
de numrul de felii de vnt pe care le-ai tiat.
3 |Feliile de vnt pregtite se pun pe o tav de copt acoperit n prealabil cu hrtie de
copt. Se las la copt 20 de minute, pn se rumenesc, ntorcndu-se la mijlocul intervalului.
Se scoate tava din cuptor, dar temperatura acestuia este pstrat n continuare la 180C.
4 |Se presar Vi de can de Sos marinara pe fundul unui vas de copt de 3 litri. Se suprapun
feliile de vnt. Se mai adaug un strat de Sos marinara. Se garnisete cu restul de felii de
vnt i se acoper cu Sos marinara.
5 |Se acoper cu folie i se pune la cuptor timp de 30 de minute. Se servete pe spaghete.
VEZI IMAGINEA DE LA PAGINA 161
CIUPERCI PORTOBELLO CU SPANAC

SE OBIN 6 PORII \
3 0 de c iu p e rc i p o rto b e llo p itic e
Vi d e c a n de s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e
Vi d e c e a p m a r e , t ia t c u b u le e
1 lin g u r i d e c im b ru , u s c a t
1 l in g u r i d e so s W o rc e s te rs h ire
4 lin g u r i de v in ro u
Vz d e lin g u r i d e sa re
Vi d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
1 c a n d e p e sm e t
12 c n i d e sp a n a c p ro a s p t, o p r it p n se n m o a ie , a p o i sc u rs
1 |Se spal ciupercile i se rup picioarele.

2 I Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o tigaie potrivit, la foc mediu
spre mare. Se adaug ceapa, usturoiul i elina i se continu fierberea pn se nmoaie
ceapa. Se ia vasul de pe foc.
3 I Se adaug restul de 2 linguri de sup concentrat de legume, cimbrul, sosul
Worcestershire, sarea, piperul negru, vinul rou i pesmetul. Compoziia trebuie s fie
legat. In caz c nu este, se mai adaug sup concentrat de legume.
4 [ Se pune aceast umplutur n ciuperci. Pe urm, ciupercile umplute se pun intr-un vas de
copt care nu lipete. Se pun la copt la 180C timp de 25-30 minute.
5 j Intre timp, se pune spanacul oprit pe un platou de servit i deasupra se aeaz ciupercile
umplute.
6 j Se servete imediat.
ENCHILADA FABULOASE
DIN CARTOFI DULCI
TIMP DE PREPARARE: 20 minute | TIMP DE COACERE:
SE OBIN 6-8 PORII m \ 4
25 minute
SJ
Vi d e c a n d e s u p c o n c e n tra t de
1
5
1
2
2
c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u le e
c e i d e u s tu r o i, m r u n i i
lin g u r i d e c o r ia n d r u
lin g u r i e d e c h im e n m c in a t
c n i d e sp a n a c p ro a s p t, to c a t
2 c n i d e fa so le n e a g r , to c a t n
ro b o tu l d e b u c t r ie
4 lin g u r i d e sos de so ia
3 c n i d e c a rto fi d u lc i f ie r i i p a s a i
S a re d e m a re , d u p g u s t
10 t o r t illa m a r i
1 b o rc a n d e s a ls a t a p re fe ra t

2 |Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume intr-o tigaie potrivit, la foc mediu
spre mare. Se adaug ceapa i usturoiul. Se soteaz pn cnd ceapa devine translucid. Se
adaug coriandru i chimen. Se mai fierbe 1 minut, amestecndu-se permanent.
3 Se adaug restul de sup concentrat de legume, spanacul, fasolea neagr, sosul de soia
i cartofii dulci pasai. Se las la fiert 3-5 minute. Se ia vasul de pe foc i se asezoneaz cu
sare.
4 |Se pune 54-Vi de can de compoziie n centrul unei tortilla. Se ruleaz ca un burrito i
se pune intr-un vas de copt care nu lipete.
5 |Dup ce sunt gata toate burrito, se toarn deasupra salsa preferat i se acoper cu folie
de aluminiu.
6 Se coc 25 de minute.
CHIUI CU PASTE FAVORITE

SE OBIN 6 -8 PORII # \ f ^
250 d e g ra m e de p a ste s p ir a le d in
g r u in t e g r a l (sa u d in o rez sau
le g u m e )
V i d e c a n d e s u p c o n c e n tra t de
1 lin g u r d e p r a f de c h ili
V i d e lin g u r i de b o ia iu te
1 a rd e i g ra s v e rd e m ic , t ia t
c u b u le e
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e r o ii
t ia t e c u b u le e c u a r d e i ja la p e n o
2 c u t ii d e 4 5 0 d e g ra m e d e faso le
k id n e y
1 p a c h e t d e 4 5 0 d e g ra m e de
p o ru m b c o n g e la t
1 |Se fierb pastele n ap clocotit pn se nmoaie. Se scurg i se cltesc n ap cald, apoi

se las deoparte.
2 |Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o oal mare. Se adaug ceapa,
usturoiul, oregano, praful de chilii i boiaua dulce. Se las la fiert pn se nmoaie ceapa.
3 |Se adaug 2 linguri de sup concentrat de legume, ardeiul verde, morcovul tiat
cubulee, roiile, fasolea kidney i porumbul. Se las s fiarb nbuit la foc mediu,
amestecndu-se ocazional, timp de 10 minute. Se asezoneaz cu sare.
4 |Se servete pe paste fierte.
FETTUCCINE CU BROCCOLI
SI SOS DE NUCI CAJU
SE OBIN 6 PORII ^
6 cni de broccoli, tocat

250 de grame de fettuccine din
gru integral
'h de can de nuci caju crude
I-IV 2 cni de ap
2 linguri de sup concentrat de
legume
6 cei de usturoi mari, mrunii

1 lingur de miso
Vi de lingur de drojdie nutriional
1 linguri de tahini
14 de linguri de boia dulce
afumat
Sare i piper dup gust
1 |Se oprete broccoli n ap clocotit pn ncepe s devin moale, aproximativ 5 minute.

Trebuie s aib o culoare verde aprins i s mai fie crocant. Se scurge i se las deoparte.
2 |Se fierb fettuccine n ap clocotit, pn ncep s se nmoaie. Se cltesc i se scurg repede.
3 |Se paseaz nucile caju i apa n blender, pn se obine o compoziie omogen
4 |Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o tigaie la foc mediu spre mare.
Se soteaz i usturoiul. Se adaug compoziia de nuci caju, miso, drojdia nutriional, tahini
i boiaua dulce afumat. Se las s mai fiarb Ia foc mediu nc 7 minute. Se asezoneaz cu
sare i piper.
5 |Se ntinde fettuccine pe un platou mare, se garnisesc cu broccoli i se adaug sosul. Se
servesc fierbini.
PONTURI
Ai grij s foloseti i tulpinile de broccoli, curate. Sunt crocante i delicioase.
Pentru obinerea unei arome mai apropiate de cea a brnzeturilor, se adaug 24
linguri de drojdie nutriional n sosul de nuci caju.
Pentru o arom mai accentuat, folosete fettuccine de roii cu busuioc sau
ncearc fettuccine fr gru, cum ar fi cele din anghinare sau porumb.
TOCANA DE PORUMB SI TOMATILLO

/

SE OBIN 6 -8 PORII
1 c e a p m a re , to c a t
4 c n i s u p c o n c e n tra t d e le g u m e , m p r it
6 t iu le i de p o ru m b , c u r a i d e b o a b e (n j u r d e 6 c n i)
1 c a r t o f m a re , t ia t c u b u le e
2 */2 c n i d e t o m a tillo , c u r a t e d e c o a j i to c a te
1 a rd e i ja la p e n o , c u r a t d e se m in e i to c a t m a re
% d e c a n d e c o r ia n d ru to c a t
V i d e lin g u r i d e p r a f d e c e a p
'h d e l in g u r i d e o re g a n o
1 l in g u r i d e b o ia d u lc e
1 |Intr-o oal de sup se soteaz ceapa i usturoiul n 2 linguri de sup concentrat de

legume la foc mediu, amestecnd frecvent. Se fierbe 1-3 minute, pn iese mirosul de
usturoi.
2 j Se adaug restul de sup concentrat de legume, porumbul i cartofii. Se d intr-un
clocot, apoi se face focul mic i se fierbe nbuit 1015 minute, pn cnd cartofii i
porumbul sunt fierte bine. Cartofii sunt fcui cnd se strpung uor cu furculia.
3 |Se adaug tomatillo i ardeii jalapeno. Se mai las la fiert aproximativ 5 minute, pn se
nmoaie tomatillo.
4 |Se adaug coriandrul, praful de ceap, oregano i boiaua dulce i se asezoneaz cu sare.
Se mai las s fiarb nbuit nc 5 minute.
5 |Se servete ca atare sau pe orez.
PONTURI
Poi s cumperi tomatillo din majoritatea magazinelor alimentare; confer o arom minunat.
Consistena final a acestei reete trebuie s fie mai groas dect a unei supe, mai apropiat de
a unei tocane.
mmm
LINTE CU VERDEURI
/

SE OBIN 4 -6 PORII 9 \ 4
1 c a n d e lin t e n e f ia rt
2 - 3 c n i d e s u p c o n c e n tra t d e le g u m e
1 c e a p m a re , t ia t c u b u le e
1 lin g u r d e u s tu r o i m r u n it
3 lin g u r i d e o re g a n o u s c a t
2 c n i d e ro ii t ia t e c u b u le e c u a r d e i ja la p e n o
4 5 0 d e g ra m e d e s p a n a c to c a t, p r o a s p t s a u c o n g e la t
1 lin g u r d e o e t b a ls a m ic
4 c n i d e o rez b ru n fie rt, p e n tru s e rv it
1 Se pune lintea intr-o oal mare cu 2 cni de sup concentrat de legume. Se d ntr-un
clocot la foc mediu, apoi se reduce focul i se mai fierbe nbuit nc 25-30 minute pn
se nmoaie lintea. La nevoie, se mai poate aduga sup concentrat de legume. Dup ce s-a
fcut lintea, se scurge i se las deoparte.
2 Intr-o oal mare se soteaz ceapa n 2 linguri de sup concentrat de legume la foc
mediu, pn se nmoaie. Se adaug usturoiul, oregano, roiile, pasta de tomate i lintea
fiart i se mai fierbe nc 45 minute. Se adaug spanacul. Se acoper i se fierbe pn se
nmoaie spanacul, 34 minute.
3 |Se adaug oetul i se asezoneaz cu sare i piper. Se servete fierbinte, pe pat de orez
brun.
mt
PLCINT CU PRAZ
TSMP DE PREPARARE:
25 minute I
TIMP DE COACERE:
50 m inute 1 or
SE OBIN 6 PORII
PENTRU BLAT
2 c a rto fi p o t r iv ii, ra i
180 d e g ra m e d e to fu m o a le
Vi d e c a n de la p te de so ia
2 lin g u r i d e f in d e m ig d a le
Vi d e l in g u r i d e n u c o a r
Vi d e l in g u r i d e s a re de m a re
'A d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru
PENTRU UMPLUTUR
2 lin g u r i d e su p c o n c e n tr a t d e le g u m e
3 b u c i d e p ra z p o triv ite , to c a te
(a p ro x im a tiv 4 c n i)
2 lin g u r i de v in a lb
180 de g ra m e d e to fu m o a le , sc u rs i
p is a t
1 lin g u r de su c d e l m ie
1 lin g u r i d e s a re d e m a re
1 c a n d e p e s m e t de g r u in t e g r a l
1 l in g u r i d e ta rb o n , u sca t
1 lin g u r d e c im b r u , u s c a t
1 c a n d e c iu p e rc i f e lia te
Vi d e c a n d e ro ii u s c a te la s o a re , to c a te
(e v it p ro d u se le c o n se rv a te n u le i)
Vi d e c a n d e la p te d e so ia
1 c u tie de m s lin e n e g re to c a te (o p io n a l)
1 i Pentru blat, se prenclzete cuptorul la 180C. Se spal i se rad cartofii. Pe urm,

cartofii rai se storc i se scurg de ap. Se amestec tofu, laptele, drojdia nutriional, fina
de migdale, nucoara, sarea i piperul.
2 j Se
ntinde compoziia pe un pat de cartofi ntr-o tav care nu lipete.
3 |Blatul de cartofi se coace pn se rumenete (n jur de 20-25 minute). Se scoate tava din
cuptor.
4 j Pentru umplutur, se soteaz prazul i usturoiul n sup concentrat de legume la foc
mediu spre mare, pn cnd se nmoaie prazul. Se adaug vinul i se mai fierbe aproximativ
5 minute. Se ia de pe foc i se las deoparte.
5 \ Intr-un bol mare se amestec tofu, sucul de lmie, sarea, pesmetul, tarhonul, cimbrul,
ciupercile, roiile uscate la soare, laptele de soia i mslinele, dac foloseti. Se adaug cu
grij prazul.
6 j Se pune compoziia de umplutur cu lingura pe blat i se mai pune la copt 30
35 de minute.
PONT
Spal bine prazul, pentru c tinde s aib nisip nuntru.
ANTIOXIDANI PLINI DE CULOARE

Culorile vibrante ale legumelor i fructelor, rou, galben, verde, purpuriu i portocaliu
sunt fr ndoial plcute ochiului, dar tiai c exist un motiv tiinific pentru care
alimentele n culori bogate sunt i bogate n factori nutritivi? Secretul st n nite
compui chimici care se numesc antioxidani, care formeaz un scut de protecie n jurul
nveliului plantelor i le protejeaz de reaciile potenial periculoase cum ar fi electronii
rtcitori i radicalii liberi care pot face ru plantei. Aa cum se detaliaz n Studiul
China, aceti antioxidani sunt de obicei colorai i variaz de la culoarea galben
a beta-carotenului (dovleac), la roul licopenului (tomate) i la culoarea portocalie a
critoxantinelor (ce nume ciudat - portocale)."*
* Studiul China,
pag. 122
MACAROANE CU DOVLEAC
TIMP DE PREPARARE:
20 minute
| TIMP DE FIERBERE:
20 minute
SE OBIN 4 PORII <$ *

1 c u tie d e 5 0 0 d e g ra m e d e m a c a ro a n e d in g r u in t e g r a l
1 c e l d e u s tu r o i, m r u n it
2 l in g u r i d e s u p c o n c e n tra t de le g u m e
2 c n i d e d o v le a c p l c in t a r fie rt i p a sa t
Vi d e c a n de n u c i c a ju c ru d e
V i d e c a n d e la p te d e so ia
V i de can de ap
2 lin g u r i de d ro jd ie n u t r iio n a l
2 lin g u r i d e m iso a lb
1 ; Se prenclzete cuptorul la 180C.

2 : Macaroanele fierte se pun intr-un vas mare de copt i se las deoparte.
3 Se soteaz ceapa i usturoiul cu 2 linguri de sup concentrat de legume, intr-o tig;
mare, la foc mediu spre mare. Se adaug dovleacul i se continu fierberea, pn cnd
compoziia se nclzete bine. Se adaug macaroanele i se amestec bine.
4 |Se paseaz nucile caju, laptele, apa, drojdia nutriional i miso n robotul de bucal
pn capt o consisten omogen i cremoas.
5 ; Se toarn peste amestecul de macaroane i se amestec bine. Se asezoneaz cu sare.
urm, se acoper cu folie i se pune la copt timp de 15 minute
PONT
Dovleacul plcintar poate fi cumprat att de la raionul de alimente congelate,
ct i de la raionul de produse agricole.
PASTE CA LA MAMA ACASA

CU SOS MARINARA
TIMP DE PREPARARE:
SE OBIN 4 PORII
15 minute
| TIMP DE FIERBERE
35 minute
4 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t d e le g u m e
2 t u lp in i d e e lin , to c a te
1 m o rco v m a r e , c u r a t i t ia t c u b u le e
1 lin g u r d e p a s t d e to m a te
d e c a n d e v in ro u d u lc e
8 0 0 d e g ra m e d e ro ii t ia t e c u b u le e
2 5 0 d e g ra m e d e so s d e r o ii
1 lin g u r d e b u su io c
xh d e lin g u r d e o re g a n o
Vi d e l in g u r i d e c im b ru
IV2 c n i d e f ir im it u r i d e so ia
(o p io n a l)
S a r e i p ip e r d u p g u s t
180 d e g ra m e d e p a s te , fie rte
1 |Se pun 4 linguri de sup concentrat de legume ntr-o tigaie mare. Se adaug usturoiul,
ceapa, elina i morcovul. Se soteaz la foc mare pn cnd ceapa devine translucid.
2 |Se adaug restul ingredientelor. Se d ntr-un clocot.
3 |Se face focul mic, se acoper tigaia i se las s fiarb nbuit 30 de minute. Se
asezoneaz cu sare i piper.
4 |Se servete pe pastele preferate fierte.
NAUT MAALA
TIMP DE PREPARARE: 15-20 m inute | TIMP DE FIERBERE: 20 m inute
SE OBIN 6 -8 PORII
2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t de le g u m e
IV2 c n i d e c e a p to c a t
2 lin g u r i d e u s tu r o i m r u n it
2 lin g u r i d e g h im b ir p ro a s p t, m r u n it
1 l in g u r i d e o fra n in d ia n
1 l in g u r i d e c o r ia n d ru
1 lin g u r i d e c h im e n m c in a t
V i de l in g u r i de g a ra m m a a la
2 c n i d e r o ii t ia t e c u b u le e
2 lin g u r i d e p a s t d e to m ate
V i d e lin g u r i d e b o ia iu te (sau m a i
p u in )
2 c u t ii d e 4 5 0 d e g ra m e d e n u t, sc u rs
% d e c a n d e la p te d e m ig d a le
Vi d e lin g u r i d e su c d e l m ie
4 c n i d e o rez b ru n fie rt, p e n tru
se rv ire
1 |Intr-o tigaie mare se soteaz ceapa la foc mediu cu 2 linguri de sup concentrat
de legume, amestecnd frecvent, pn cnd ceapa devine translucid. Se adaug apoi
usturoiul, ghimbirul, ofranul indian, coriandrul, chimenul i garam maala. Se fierbe 2
minute.
2 |Se adaug apoi roiile tiate cubulee, pasta de tomate, sarea i boiaua iute i se mai
las la fiert 3 -4 minute. Se adaug apoi i nutul, laptele de migdale i sucul de lmie. Se
acoper i se las la fiert 8-10 minute la mic.
3 |Se servete pe orez.
PONTURI
Laptele de nuc de cocos folosit n locul laptelui de migdale confer o arom
plcut preparatului.
Consistena final a acestei reete trebuie s fie mai groas dect a unei supe,
mai curnd ca a unei tocane, i este foarte bun servit cu lipie nclzit.
MMLIG CA LA MAMA
CU OREZ SI FASOLE
TIMP DE PREPARARE: 15 2 0 m inute | TIMP DE FIER B ER E: 55 m inute
TIMP DE COACERE: 3 0 m inute | SE OBIN 6 PORII 4
2 c n i de ap
% d e c a n d e m m lig
A d e lin g u r i d e s a re d e m a re
1 c e a p m ic , t ia t c u b u le e
3 c e i de u s tu r o i, m r u n i i s a u p is a i
1 c u tie d e 4 0 0 d e g ra m e d e ro ii t ia t e c u b u le e
2 c n i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e (m ie m i
p la c e m a rc a P a c ific - c o n in u t re d u s d e sare
i f r g r s im i)
1 lin g u r d e p r a f d e c h ili
1 c a n d e o re z b r u n c u b o b u l
s c u r t (b o a b e le s ta u m a i lip ite
n t r e ele)
1 c u t ie d e 4 5 0 d e g ra m e de fa so le
n e a g r , s c u r s i c l t it
1 c a n d e s a ls a
2 avocado
V i d e l in g u r i d e su c d e l m ie
A d e l in g u r i d e p r a f u s tu ro i
S a r e d e m a re d u p g u s t
1 |Se pun 2 cni de ap, mlaiul i sarea ntr-o oal medie. Se d ntr-un clocot i se fierbe
apoi 10-12 minute, pn cnd mmliga se desprinde de pe pereii vasului. Se mut apoi
ntr-o form mare de plcint i se ntinde pe fundul acesteia. Se las apoi deoparte.
2 j Se pun ceapa, usturoiul, roiile, supa concentrat, praful de chilii i orezul n oala
special de fiert orez sau ntr-o oal obinuit. Se fierbe pn cnd orezul devine moale (n
jur de 45 de minute).
3 |Se adaug fasolea neagr n orez. Se ntinde compoziia de orez cu fasole peste mmlig
4 |Se pune salsa deasupra.
5 j Se pune ia copt, la 180C timp de 30 de minute.
6 |Se scoate din cuptor i se las deoparte 5-10 minute.
7 |Se paseaz avocado i se amestec sucul de lmie i praful de usturoi. Se asezoneaz cu
sare de mare.
8 |Se pune avocado asezonat pe preparatul care s-a rcit ntre timp.
TAITEI CU NUCA SI LEGUME

/
'

SE OBIN 4 PORII # \ f #
500 de grame de spaghete din gru
integral sau alte paste, fierte
lA de can de sup concentrat de legume,
1 ceap, feliat
V2 de ardei gras rou, curat de semine
i tiat cubulee
V2 de ardei gras verde, curat de semine
i tiat cubulee
2 ardei jalapeno, curai de semine i
tiai cubulee
2 cni de broccoli tocat
1 morcov mare, tiat fii subiri
lA de can de busuioc proaspt, tocat
2 linguri semine de susan

lA de can de unt de arahide
natural
Va de can de tamari sau sos de
soia, degresate
2 linguri de oet din orez
1 lingur de ghimbir proaspt,
mrunit
2 cei de usturoi, mrunii
2 linguri de agave
3 cepe verzi, feliate
Va de can de arahide zdrobite
Sare de mare dup gust
1 |Se fierbe o jumtate de kilogram de paste i se las deoparte.

2 j Intr-o tigaie mare se adaug Va de can de sup concentrat de legume, ceapa, ardeiul,
broccoli i morcovul. Se las la fiert 5 minute, pn cnd legumele sunt uor oprite.
3 |Se adaug pastele, busuiocul i seminele de susan. Se las deoparte.
4 |Intr-o oal separat, se pune untul de arahide, tamari sau sosul de soia, oetul din orez
ghimbirul, usturoiul i agave. Se fierb la foc mediu, amestecndu-se n permanen, pn
omogenizeaz compoziia.
5 |Se garnisete cu ceap verde i arahide. Se asezoneaz cu sare.
PONTURI
Mazrea n teac i conopida sunt, ambele, excelente ca nlocuitori
pentru broccoli.
Pentru a obine uor felii frumoase de morcov tiate julienne,
folosete o rztoare de legume sau o rztoare julienne.
GNOCCHI DE DOVLEAC
CU SOS ITALIENESC DE LEGUME
TIMP DE PREPARARE: 25 m inute | TIMP DE GTIRE: 2530 m inute
SE OBIN 6 PORII # \ f
Este o reet delicioas i sioas, surprinztor de simplu de realizat. Culoarea portocalie
pe care o au gnocchi, n contrast cu culoarea roie i verde a legumelor estefoarte atrgtoare
pentru ochi.
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e de p iu re
d e d o v le a c
2 % c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
8 -1 0 c n i de ap
1 l in g u r i d e s a re d e m a re
2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tra t
d e le g u m e
1
1
1
1
c e a p p o t r iv it , f e lia t n f ii lu n g i
lin g u r i d e b u su io c
lin g u r d e o re g a n o
c u tie d e u n k ilo g r a m d e ro ii t ia t e
c u b u le e c u ja la p e n o
2 d o v le c i z u c c h in i m a r i, f e lia i
S a re i p ip e r d u p g u s t
1 |Se amestec dovleacul i fina, pn se obine un aluat omogen. Dac este necesar, se
mai adaug fin, astfel nct aluatul s fie mai compact i s nu se lipeasc. (Atenie s nu
frmni aluatul excesiv.)
2 j Se mparte aluatul n 4-5 porii, care se pun pe o suprafa pe care s-a presrat n
prealabil fin. Se ntinde fiecare porie ca un sul cu diametrul n jur de 2,5 centimetri. Se
taie sulul n buci de 2,5 centimetri lungime.
3 |Intr-un vas mare se pune ap i sare. Se d ntr-un clocot. Se pun gnocchi n apa clocotit
i se fierb pn se ridic deasupra i plutesc, n jur de 5 minute. In funcie de mrimea
vasului, e posibil s fie nevoie s le fierbi pe rnd. Dup ce au fiert, gnocchi se scot din ap i
se pun deoparte.
4 ntr-o tigaie mare, la foc mediu, se soteaz ceapa, 2 linguri de sup concentrat de
legume, busuiocul i oregano, pn cnd ceapa devine moale, aproximativ 4-5 minute. Se
adaug roiile i dovlecelul zucchini. Se acoper i se mai las la fiert nc 5-7 minute, pn
se nmoaie i dovlecelul.
5 |Se pun legumele pe gnocchi i se servesc imediat. Se asezoneaz cu sare i piper.
LEGUME LA CUPTOR CU SPANAC

PROASPT, ULUITOR DE GUSTOASE
SE OBIN 6-8 PORII t f #
& ?
PENTRU LEGUMELE LA CUPTOR
PENTRU SOS
1 ceap potrivit, feliat

1 ardei gras verde, curat de semine
i tiat julienne
1 cartof dulce, tiat bucele
1 cpn de broccoli, tiat bucele
250 de grame de ciuperci
500 de grame de roii cherrv, tiate n dou
1 dovlecel potrivit, feliat
Praf de usturoi
Praf de ceap
Sare de mare i piper negru
8 cni de spanac proaspt
2 cni de orez brun fiert
14 de can de oet balsamic

Vi de can de sirop de arar
Vi de can de migdale tocate
1 lingur de suc de portocale
proaspt stors
1 linguri de cimbru, uscat
1 linguri de busuioc, uscat
1 linguri de rozmarin, uscat
1 cel de usturoi, mrunit
1 |Se prenclzete cuptorul la 425. Prepar toate legumele cu excepia spanacului i

pune-le ntr-un vas mare de copt, tapetat cu folie de copt. Presar praful de usturoi, praful
de ceap, sarea i piperul negru. Las legumele la copt timp de 20 de minute.
2 |Ct timp se coc legumele, amestec toate ingredientele pentru sos ntr-un bol potrivii.
3 |Pune spanacul ntr-un bol mare de servit. Combin legumele coapte i sosul. Servete
cald, pe spanac i orez brun.
PONTURI
i le g u m e le p o t f i g r a t in a t e ; n c a z u l n c a r e o p t e z i p e n t r u a c e a s t
v a r ia n t , la s -le la g r a t i n a t 1 5 m i n u t e n lo c u l c e lo r 2 5 d e m i n u t e d e
f i e r t . P o i s le p r e g te ti c u p n la o z i n a i n t e , p e n t r u r a p id it a t e .
VINETE IN STIL MAROCAN

TIMP DE PREPARARE: 2 0 m in u te | TIMP DE FIERBERE: 3 0 m in u te
SE OBIN 6 PORII f
2 lin g u r i de s u p c o n c e n tra t d e le g u m e
1 c e a p p o t r iv it , to c a t
4 c e i d e u s tu ro i, p is a i
1 lin g u r i d e c liim e n m c in a t
1 lin g u r i d e o fra n in d ia n
Vz d e lin g u r i d e p u d r de c u r r y
1z d e lin g u r i d e g a r a m m a a la
U n v r f d e c u it d e b o ia iu te
2 lin g u r i d e v in a lb
1 v n t , t ia t c u b u le e (a p r o x im a tiv 4
c n i)
'h d e a r d e i g r a s v e rd e m a re , c u r a t de
s e m in e i t ia t c u b u le e
d e a r d e i g ra s ro u m a re ,
c u r a t d e s e m in e i t ia t
c u b u le e
Vi d e a r d e i g r a s g a lb e n , c u r a t de
s e m in e i t ia t c u b u le e
Vz d e c a n d e ro ii t ia t e c u b u le e
l l/2 2 c n i d e s u p c o n c e n tra t de
% d e c a n de sta fid e
*/3 d e c a n d e c o r ia n d ru t ia t
c u b u le e
S a re d e m a r e d u p g u s t
3 c n i d e o rez b ru n , fie rt
/2
1 Intr-o oal mare se soteaz ceapa, usturoiul, chimenul, ofranul indian, pudr de curry,
garam maala i boiaua iute, n 2 linguri de sup concentrat de legume, la foc mediu spre
mare pn cnd ceapa devine translucid, amestecndu-se frecvent. Se adaug pasta de
tomate i vinul. Se amestec pn se rumenesc.
2 |Se adaug apoi vinetele, ardeiul gras i morcovul. Se amestec 1 minut, apoi se adaug
roiile i supa concentrat de legume. Se acoper i se las la fiert la foc mediu timp de 20 de
minute, amestecnd ocazional, pn cnd se nmoaie ardeiul i vinetele. Pe urm, se ia vasul
de pe foc.
3 : Se adaug stafidele i coriandrul. Se asezoneaz cu sare.
4 ; Se servete cu orez brun.
PONT
Acest preparat este delicios servit pe cu-cu sau orez.
CALZONE SOUTHWESTERN
TIMP DE PREPARARE:
30 minute
TIMP DE COACERE: 2 0
| TIMP DE CRETERI 45
- 3 0 minute
- 6 0 minute
| SE OBIN 8 -1 0 C ALZO N E
PENTRU ALUAT
PENTRU UMPLUTURA
4 c n i de f in d e g r u in t e g r a l
1 Ii n g u r de ag av e
Vi d e lin g u r i d e sa re de m a re
3 lin g u r i e d e d ro jd ie in s ta n t (sau
p e n tru m a in a de p in e )
1 Vi c n i d e a p c a ld
2 c n i d in s a ls a t a p re fe ra t
2 c n i de p o ru m b
1 c u tie d e fa so le n e a g r
lk d e c a n d e c e a p v e rd e
V: d e c a n d e m s lin e n eg re
to c a te
1 |Pentru aluatul de calzone, se amestec toate ingredientele pentru aluat ntr-un bol. Se
frmnt cu minile timp de 8-10 minute, pn se obine o consisten omogen i elastic.
2 j Se taie aluatul n opt pri egale. Se formeaz bile, care se pun apoi pe o tav de copt
la aproximativ 5 centimetri distan ntre ele. Se acoper tava cu folie de plastic i se pune
ntr-un loc cald, fr cureni de aer, ca s creasc, timp de aproximativ 45-60 minute.
3 ; Se pun toate ingredientele ntr-un bol i se las deoparte.

4 j Se prenclzete cuptorul la 220C.
5 |Pe o suprafa pe care se presar fin se ntinde fiecare bil pn se obine un disc de
aproximativ 15-20 de centimetri diametru. Se pun 2-3 linguri cu vrf de umplutur n
centrul discului, cu puin ap i apoi se ndoaie discul, se umezesc marginile cu puin ap
i se lipesc. Se sigileaz marginea cu degetele sau cu o furculi.
6 ; Pe urm, calzone se pun pe o tav de copt care nu lipete. Se coc 20-30 de minute, pn
cnd se rumenesc la suprafa.
7 |Se servesc fierbini.
PONT
Aceste calzone pot fi servite i cu Sos Marinara (pag. 191) sau cu salsa ta favorit.
DELICIU DE SPAGHETE DE DOVLEAC

SE OBIN 4 PORII # f
Dovleacul spaghetti este visul celor care in diete! Are un coninutfoarte bogat de fibre
i foarte puine calorii.
1 d o v le a c d e sp a g h e te
Vi d e c a n d e s u p c o n c e n tr a t de
1 c e a p , t ia t c u b u le e
3 c e i d e u s tu r o i, p is a i
4 c n i d e ro ii p ro a sp e te t ia t e c u b u ri
1 a r d e i v e rd e , t ia t c u b u le e
1 lin g u r i d e ro z m a rin
1 lin g u r i d e b u su io c
Vi d e lin g u r i d e f u lg i de a r d e i ro u
V i de lin g u r i d e c im b ru
V i d e lin g u r i d e m g h ir a n
gu st

2 |Se taie dovleacul pe lungime i se scot seminele. Se pun cele dou jumti ntr-o tav
se copt. Se las la copt 45 minute sau pn cnd dovleacul este uor ptruns de un vrf de
cuit. Se scoate dovleacul din cuptor i se las deoparte s se rceasc suficient ct s poat fi
manipulat cu uurin.
3 |Ct timp se coace dovleacul, se soteaz ceapa i usturoiul cu 2 linguri de sup
concentrat de legume, ntr-o tigaie potrivit, la foc mediu, pn se nmoaie ceapa. Se
adaug restul de sup concentrat de legume, roiile, ardeiul gras, condimentele i sucul
de lmie. Se las la fiert timp de 5-8 minute. Se asezoneaz cu sare i piper. Se las apoi
deoparte.
4 |Cu ajutorul furculiei, se trag firele de dovleac de pe coaj. Se pun apoi ntr-un bol mare,
de servit.
5 |Se adaug amestecul cu roii peste dovleac i se amestec uor. Se servete cald.
PONT
Dovleacul spaghetti trebuie s aib o culoare galben deschis uniform, fr urme de
lovituri. Poate s fie pstrat la temperatura camerei pn la 3 sptmni i poate fi
procurat pe toat durata anului, dei sezonul lui culminant este toamna.
TORTILLA CU TOMATILLO LA CUPTOR

SE OBIN 8 PORII #
Este un preparat uor de realizat i simplu, excelent pentru copii.
p u n g i d e c ip s u ri t o r t illa ,
s f r m a te
1 b o rc a n d e 8 0 0 d e g ra m e de
s a ls a
1 p u n g d e 4 5 0 d e g ra m e de
p o ru m b c o n g e la t
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le
p in to , s c u r s
8 to m a tillo , c u r a t e d e c o a j
i to c a te
lA d e c a n d e a p
1 a rd e i ja la p e n o
Vi d e c a n d e c o r ia n d ru
2 av o ca d o , to c a i (o p io n a l)
1 |Se prenclzetc cuptorul la 180C.

2 |Se pun cipsurile mrunite de tortilla ntr-un bol. Se adaug salsa, porumbul i fasolea.
Se amestec bine. Se ntinde pe fundul unui vas de copt de 22,5 x 32,5 centimetri. Se
acoper i se pune la copt 30 de minute.
3 |Ct dureaz coacerea, se pregtete combinaia de tomatillo. Intr-o oal mic se pune
tomatillo, apa i ardeiul jalapeno. Se las la fiert pn se nmoaie legumele, aproximativ
10 minute. Se toarn apoi n vasul robotului de buctrie i se paseaz, adugndu-se
coriandru, usturoi i sare dup gust. Se mai adaug ap dac se dorete un sos mai subire.
Se asezoneaz cu sare i se las deoparte.
4 |Se scoate compoziia cu tortilla de la cuptor i se las la rcit 15 minute. Se presar
deasupra sosul de tomatillo i se garnisete cu buci de avocado.
LASAGNA DE LEGUME
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE COACERE: 1 or
SE OBIN 8 PORII # f * $ J
1 pachet de 400 de grame de tofu extra uscat
5 cni de spanac proaspt
4 cei de usturoi
1 lingur de oregano uscat
1 lingur de busuioc uscat
V2 de linguri de sare de mare
8 cni de Sos M arinara (pag. 191) (sau sosul tu preferat)
1 pachet de 400 de grame de paste de lasagna din orez brun
2 |Se combin tofu, spanacul, usturoiul, oregano, busuiocul i sarea n robotul de buctrie.
Se paseaz pn se obine o compoziie omogen i cremoas. Se las deoparte.
3 |Se ntinde Vi de can de Sos Marinara pe fundul unui vas de copt de 22,5 - 32,5
centimetri. Se pune un strat de paste, pe urm se pune jumtate din compoziia cu tofu i
Vi can de Sos Marinara. Deasupra se mai pune un strat de paste, restul de compoziie cu
tofu i nc un strat de Sos Marinara. Se ncheie cu al treilea strat de paste i restul de sos.
PONT
Poi s mai adaugi Sos Marinara la aceast reet, dac vrei o lasagna mai suculent.
TOCANA CU GLUTE VEGETALE

/
TIMP DE PREPARARE: 25 m in u te | TIMP DE FIERBERE: 35 m in u te

SE OBIN 6 PORII
\f J
PENTRU TOCAN
4 c n i d e su p c o n c e n tr a t d e
1 lin g u r d e d r o jd ie n u t r iio n a l
1.! d e l in g u r i d e o re g a n o
Vi d e lin g u r i d e r o z m a rin
Vi d e l in g u r i d e b u su io c
Vi d e c a n d e p t r u n je l p ro a s p t
to c a t
1 c a n d e c a rto fi t ia i c u b u le e
% d e c a n d e m a z re
1 1 d e c a n d e m o rc o v i to c a i
S a re i p ip e r d u p g u s t
PENTRU GLUTE
1 -1 Vi c n i d e f in d e g r u
in t e g r a l
Vi d e l in g u r i d e b ic a rb o n a t de
so d iu
U n v r f d e c u it d e sa re de m a re
3A d e c a n d e la p te v e g e ta l
1 lin g u r de ag av e
1 |Pentru tocan, se pune ceapa i usturoiul ntr-o tigaie mare i se soteaz cu 2 linguri de
sup concentrat de legume la foc mediu spre mare, pn cnd ceapa devine translucid.
2 |Se adaug supa concentrat de legume, verdeaa i cartofii. Se d totul ntr-un clocot i se
fierb pn cnd se fac cartofii.
3 ] Se adaug ptrunjelul i morcovii. Se reduce focul la mediu i se las s fiarb inbuit
timp de 15 minute, pn cnd morcovii sunt bine ptruni. Se asezoneaz cu sare i piper.
4 |Intre timp, pentru glute, se amestec fina, bicarbonatul de sodiu i sarea ntr-un
bol de mrime potrivit. Se adaug lapte i agave i se amestec pn se umezesc si se
omogenizeaz ingredientele.
5 |Se pune uor compoziia format cu lingura, n tocana care fierbe. Se las s fiarb n
continuare, cu vasul neacoperit, la foc mic, timp de 10 minute. Pe urm se acoper i se mai
continu fierberea nc 7-10 minute (pentru a avea sigurana c s-au fcut glutele).
6 |Se servete imediat.
TURTE DE DOVLECEL ZUCCHINI

CU GUST DE CRAB DAR FR CRAB
TIMP DE PREPARARE: 25 m in u te | TIMP DE COACERE 2 5 - 3 0 m in u te
SE OBIN 12 TURTE 9 ^ 4 f
d e le g u m e
'/i d e c a n d e c e a p to c a t
2 d o v le c e i z u c c h in i p o t r iv ii, r a i
1 c a n d e p o ru m b c o n g e la t
'A de c a n d e p tr u n je l to c a t
1 p a c h e t d e 4 0 0 de g ra m e d e to fu
u s c a t, sc u rs i m r u n it
Vi de c a n d e M a io n e z
G r d in a v e rd e (p a g . 108)
2 lin g u r i d e a m e ste c de
a s e z o n a te O ld B a y
1 lin g u r i de sa re d e m a re
2 c n i d e p e sm e t d in g r u
in t e g r a l
xh d e l in g u r i d e b o ia d u lc e
1 [ Se prenclzete cuptorul la 180C.

2 j Intr-o tigaie mare, la foc mediu spre mare, se pun supa concentrat de legume, ceapa,
dovlecelul, porumbul i ptrunjelul. Se soteaz pn cnd ceapa devine translucid.
3 ' Intr-un bol separat se amestec tofu pisat, maioneza, amestecul de asezonare Old Bay i
sarea de mare. Se omogenizeaz bine.
4 : Se amestec i legumele n combinaia de tofu. Se adaug apoi i pesmetul.
5 |Se modeleaz chiftele cu grosimea de 12-15 milimetri care se pun pe o foaie de copt
neaderent. Peste chiftele, se presar boia dulce. Se coc timp de 2530 de minute sau pn
capt o culoare auriu-armie i devin tari cnd le apei n centru.
6 : Se scot de la cuptor i se las la rcit nainte de servire.
PONTURI
Poi s serveti aceste turte i cu hrean, dac vrei.
Aceste turte sunt i excelente chiftele pentru sandviuri.
GARNITURI
Porumb cu ardei i busuioc 215

Sfecl cu verdeuri 216
M oro ca n Caraibe 219
Morcovi la cuptor 221
Fasole verde cu coriandru 22
Piure de mere i merioare 225
Crem de conopid 226
Legume n stil etiopian 227
Fasole verde cu ciuperci i usturoi 228
Dovleac plcintar preparat rapid
Fasole verde asezonat, cu cartofi 234
Tocan de roii 235
Cartofi cu kale, num bun 237
Cartofi Southwestern copi de dou ori 238
Succotash picant 241
PORUMB CU ARDEI SI BUSUIOC

/
TIMP DE PREPARARE: 10
SE OBIN 4 PORII #
minute
| TIMP DE FIERBERE: 10
minute
2 lin g u r i de s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e
B o ia iu te i s a re d e m a r e d u p g u s t
4 t iu le i d e p o ru m b , ra i (a p r o x im a tiv 3 - 4 c n i)
1 a rd e i g ra s ro u m a re s a u 2 m ic i, c u r a i d e s e m in e i t ia i c u b u le e
1 lin g u r c u v r f d e b u s u io c p ro a s p t to c a t
1 |La foc mediu, se soteaz ceapa i usturoiul cu sup concentrat de legume, ntr-o tigaie
mare, cu capac. Dup ce se nmoaie ceapa, se adaug un vrf de cuit de boia iute i sare de
mare.
2 |Se adaug porumb, ardei rou i busuioc. Se acoper i se las la fiert 3-5 minute.
3 |Se asezoneaz cu sare i boia iute dac se dorete.
PONT
Aroma ardeiului gras este esenial pentru aceast reet. Gustul
dulce al ardeilor merge mai bine dect aroma ardeiului verde.
SFECL CU VERDEURI
/
TIMP DE PREPARARE:
SE OBIN 4 PORII
4
6
1
2
2
1
15 minute
| TIMP DE FIERBERE:
20 minute
4f
sfecle p o triv ite

c n i de v e rd e u ri p ro a sp e te (la a leg e re )
lin g u r d e m u ta r m c in a t s a u d e m u ta r d e D ijo n
lin g u r i d e su c d e l m ie
lin g u r i e d e sos d e s o ia d e g re s a t
lin g u r de m r a r p ro a s p t (sau 1 lin g u r i d e m r a r u s c a t)
1 |Se spal sfecla i se taie partea de sus.

2 |Se cur i se feliaz n felii rotunde de pn ntr-un centimetru grosime. Se oprete n
ap fiart pn se nmoaie, aproximativ 20 de minute.
3 |Intr-o oal separat se soteaz verdeurile ntr-o cantitate mic de ap.
4 |Intr-un bol mic se amestec mutarul, sucul de lmie, sosul de soia i mrarul. Se toarn
peste verdeuri i se mai las la fiert 2 minute.
5 |Se adaug sfecla. Se servete fierbinte.
PONTURI
Frunzele de sfecl sunt hrnitoare i gustoase. Frunzele tinere constituie o
completare de culoare pentru salate. Iar frunzele mai mature pot fi oprite,
obinndu-se o garnitur vegetal delicioas.
Caut n piaa agricol local multitudinea de soiuri care sunt cultivate
acum. Culorile merg de la portocaliu la dungate, rou cu alb, iar gusturile
difer ntr-un mod subtil.
MORO CA IN CARAIBE
TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE FIERBERE: 4 0 - 5 0 m in u te
SE OBIN 4 PORII
9\
1 c e a p p o t r iv it , t ia t c u b u ie e
Vi d e a rd e i g ra s v e rd e , t ia t c u b u ie e
Vi d e c a n d e c o r ia n d r u , to c a t
2 lin g u r i d e a m e ste c d e a se z o n a re V e g it (e s e n de le g u m e )
1 c u tie d e 4 5 0 de g ra m e d e m a z re p ig e o n , fa so le p in to sa u faso le
n e a g r , s c u r s i c l t it
3 lin g u r i p lin e d e p a s t d e to m a te
2 Vi c n i d e a p
1 c a n d e o rez b ru n
1 |Se amestec ceapa, usturoiul, ardeiul verde, coriandrul, amestecul de asezonare Vegit i
Vi de can de ap ntr-o oal medie (de 3 litri), la foc mediu spre mare. Se d ntr-un clocot
i se fierbe pn cnd ceapa i ardeiul se nmoaie.
2 |Se adaug fasolea i pasta de tomate. Se mai las la fiert 2 minute. Se adaug apa i
orezul.
3 |Se d ntr-un clocot, apoi se face focul mic i se acoper vasul. Se las la fiert 30-40 dc
minute, pn cnd apa este absorbit i orezul este moale.
MORCOVI LA CUPTOR
TIMP DE PREPARARE:
SE OBIN 4 - 6 PORII
15 minute
| TIMP DE COACERE:
30 minute
\f
lA d e c a n d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e
2 c n i d e m o rco v, ra s
V2 d e c a n d e c e a p , t ia t c u b u le e
V2 d e c a n d e e lin , t ia t c u b u le e
V2 d e l in g u r i d e ro z m a rin
1 l in g u r i d e c im b ru
V2 d e l in g u r i d e sa re
lA d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
2 lin g u r i d e v in ro u p e n tru fie rt
1 c a n d e p esm e t
4 lin g u r i d e M a io n e z G r d in a v e rd e (p a g . 108)
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i f in d e in c u 6 lin g u r i d e a p )

2 |Intr-o oal se pune sup concentrat de legume, morcovii, ceapa i elina. Se las la fiert
pn cnd se nmoaie ceapa. Se adaug rozmarinul i cimbrul. Se ia vasul de pe foc.
3 |Se adaug sarea, piperul, vinul, pesmetul, maioneza i nlocuitorii de ou.
4 |Se ntinde compoziia ntr-o tav care nu lipete. Se las la copt 20 de minute, pn cn
devine uor crocant deasupra.
FASOLE VERDE CU CORIANDRU

TIMP DE PREPARARE:
SE OBIN 6 PORII
20 m inute
| TIMP DE FIERBERE
10 minute
* \J
'A d e c a n d e a p
1 c e a p m a r e , t ia t c u b u le e
Vi d e a rd e i g r a s v e rd e , t ia t c u b u le e
1 lin g u r i d e a m e ste c de a se z o n a re V e g it c u c o n in u t re d u s
de sa re (e s e n de leg u m e)
2 lin g u r i e d e u s tu r o i m r u n it
!4 d e c a n d e c o r ia n d r u p ro a s p t to c a t
1 k ilo g r a m d e fa so le v erd e
1 |La foc mediu se soteaz ceapa, ardeiul verde, Vegit, usturoiul i coriandrul ntr-un sfert
de can de ap, pn cnd ceapa devine translucid.
2 ' Se adaug fasolea verde, se acoper i se fierbe 58 minute, pn cnd se nmoaie fasolea.
Se servete fierbinte.
PONTURI
Se mai pot aduga i alte legume n aceast reet, cum ar fi morcovi i mazre
n teac. Cnd se mai adaug i alte legume, trebuie s te asiguri c pui mai mult
coriandru, usturoi, ceap, ardei gras i, dac vrei, mai mult Vegit.
In lunile de var, pentru c mi iau legumele din propria grdin, am descoperit
c aceast reet merge bine cu fasolea verde mai veche, mai maturizat, care
dintr-un motiv sau altul nu a fost culeas cnd i era timpul.
PIURE DE MERE SI MERISOARE

/
TIMP DE FIERBERE: 2 0 - 2 5 m in u te
SE OBIN 6 PORII
1 can de ap
1Vi c n i de m e ri o a re p ro a sp e te , to c a te
5 c n i d e m e re , f r c o a j , f r s m b u ri, t ia t e c u b u le e
2 5 0 de g ra m e d e su c c o n c e n tra t d e m ere
n d u lc ito r (o p io n a l)
1 ' Se amestec toate ingredientele ntr-o oal cu capac. Se las la fiert la foc mediu pn
cnd nterioarele i merele se nmoaie.
2 Se ia capacul n ultimele 5-10 minute de fierbere. Dac este necesar, se mai adaug ap
i/sau ndulcitor
3 Se rcete nainte de servire.
PONTURI
Folosete acest delicios piure de mere ca garnitur pentru cltite sau vafe.
Reeta aceasta poate s fie modificat folosindu-se 3 cni de struguri
roii fr smburi n locul merelor i eliminndu-se scorioara.
CREMA DE CONOPIDA
TIMP DE PREPARARE:
20 minute
| TIMP DE FIERBERE:
10 minute
8 c n i d e flo ri de c o n o p id
1 can de ap
1 c a n d e n u c i c a ju c ru d e
2 lin g u r i d e m iso a lb
2 lin g u r i e d e m u ta r d e D ijo n
1 l in g u r i d e t a h in i
1 lin g u r de o e t d in c id r u d e m ere
P ip e r n e g ru p r o a s p t m c in a t i s a r e d e m a re d u p g u s t
1 j Se fierbe conopida n ap clocotit pn se face bine. Se scurge i se usuc folosindu-se

ervete din hrtie.
2 I Intre timp, se pun apa, nucile caju, drojdia nutriional, miso, mutarul, tahini i oetul
n bolul robotului de buctrie. Se paseaz pn se omogenizeaz bine.
3 |Se adaug conopida n bolul robotului de buctrie i se pulseaz de 6-7 ori. Nu se
paseaz. Se mut compoziia intr-un bol i se asezoneaz cu sare i piper.
4 |Se adaug sare i piper dup gust. Se servete cald.
PONT
Nu pune conopida n Vita-Mix; o paseaz excesiv.
LEGUME IN STIL ETIOPIAN

TIM P DE PREPARARE:
20 minute
SE OBIN 6 PORII #
| TIM P D E FIEB ER E:
2 0 25 minute
2 c a rto fi a lb i m a r i c u r a i i t ia i
c u b u le e
2 m o rc o v i m a r i, c u r a i i f e lia i
2 c n i d e p o ru m b , c o n g e la t
2 l in g u r i d e su p c o n c e n tr a t de Segun te
1 c e a p p o t r iv it , to c a t fin
1 l in g u r d e g h im b ir, m r u n it
1 a r d e i s e rra n o , c u r a t d e s e m in e
i m r u n it
V i l in g u r i d e o fra n in d ia n
1 l in g u r i c h im e n m c in a t
1 l in g u r i d e p u d r d e c u r r y
1 lin g u r i d e s a re d e m a re
1 c u t ie d e 4 5 0 d e g ra m e d e ro ii
t ia t e c u b u le e
1 l in g u r i d e su c de l m ie
v e rd e p ro a s p t sto rs
1 Se pun cartofii ntr-o oal potrivit, cu capac. Se pune destul ap ct s acopere cartofii
i se d ntr-un clocot. Se las apoi s fiarb la foc mic timp de 7 minute.
2 I Se adaug morcovii i porumbul. Se acoper i se mai las la fiert 8 minute.
3 Se scurg cartofii, morcovii i porumbul cu strecurtoarea.
4 ntr-o tigaie mare, cu 2 linguri de sup concentrat de legume, se soteaz ceapa,

usturoiul, ghimbirul i ardeiul serrano pn se nmoaie ceapa. Se adaug condimentele i se
mai soteaz nc 1 minut.
5 . Se adaug legumele, roiile tiate cubulee i sucul de lmie verde. Se las la fiert nc
7-10 minute, la foc mediu, amestecnd frecvent.
6 Se servete fierbinte.
PONT
Dac este posibil, servete cu injera, lipia etiopiana. In cazul n care nu ai aa
ceva, folosete tortilla nclzit sau orezul brun.
FASOLE VERDE CU CIUPERCI

SI USTUROI
/
TIMP DE PREPARARE: 20 m inute | TIMP DE FIERBERE: 15-20 m inute

SE OBIN 4 PORII ^ T
Vi d e k ilo g r a m d e fa so le v e rd e
Vi d e k ilo g r a m d e c iu p e rc i
2 lin g u r i d e s u p c o n c e n tr a t d e le g u m e
1 lin g u r i d e se m in e de su sa n
2 lin g u r i d e t a m a r i
S a re , d u p g u s t
1 j Se spal fasolea, se taie capetele i se rupe n buci de 2,5 centimetri lungime. Se

oprete n ap fiart pn se nmoaie, 7-10 minute.
2 |Se cltesc i se feliaz ciupercile.
3 |Se nclzete supa concentrat de legume ntr-o tigaie, la foc mediu. Se adaug semin
de susan i usturoiul i se soteaz 2 minute.
4 |Se adaug apoi tamari. Se pun i ciupercile i fasolea fiart. Se asezoneaz cu sare.
5 |Se las la fiert 3-5 minute, apoi se transfer ntr-un vas de servire.
PONTURI
Coaja ca de hrtie a usturoiului poate fi curat cu uurin cu un cuit de buctar. Se
pune cu latul pe celul de usturoi i se apas ferm cu palma. Se aude un trosnet slab
cnd se sparge coaja. Pe urm, poate fi curat cu uurin de pe celul de usturoi.
Mamei mele i place fasolea verde cu tarhon. Cnd adaugi tarhonul n aceast reet, nu
mai pune tamari sau semine de susan.
LINTE CU VERDEURI
/
TIMP DE PREPARARE: 10 minute | TIMP DE FIERBERE

SE OBIN 6 PORII * \ J
d e le g u m e
1 c e a p m a r e , f e lia t
1 l in g u r i d e g h im b ir p ro a s p t ra s
3 c e i d e u s tu r o i, z d r o b ii
1 lin g u r d e p u d r d e c u r r y
2 V2 c n i d e a p
35 minute
1 c a n d e lin t e , n e f ia rt
1 k ilo g r a m d e v e rd e u ri
p ro a sp e te (fru n z e d e sfe c l
a lb s a u sp a n a c )
S a re d e m a re i p ip e r n e g ru
dup g u st
1 |ntr-o oal de sup se soteaz ceapa, ghimbirul i usturoiul n supa concentrat de

legume la foc mediu spre mare, pn cnd ceapa devine translucid. Se adaug pudra de
curry i se mai fierbe nc un minut.
2 |Se adaug apa i lintea i se fierbe la foc mediu spre mare pn se face lintea, aproximativ
30 de minute. Cnd lintea e moale, se adaug verdeurile i sucul de lmie. Se asezoneaz
cu sare i piper.
PONT
Frunzele de sfecl alb proaspete sunt de regul accesibile tot
anul, dar poi s foloseti i kale sau frunze de varz furajer.
DOVLEAC PLACINTAR
PREPARAT RAPID
SE OBIN 4 PORII
Vi de can de ap
1 dovleac mic (aproximativ 4 cni, tiat cubulee)
2 lingurie de tamari sau sos de soia degresat
Vi linguri de praf de ceap
Vi linguri de praf de usturoi
1 |Cu ajutorul unui cuit de curat, se cur dovleacul. Pe urm se taie n dou i se scot
seminele.
2 |Se taie dovleacul n cuburi de 2,5 centimetri (ar trebui s obii aproximativ 4 cni). Se
pun cubuleele de dovleac ntr-o oal de 5 litri cu ap, tamari sau sos de soia, praf de ceap
i praf de usturoi.
3 |Se acoper vasul i se d repede intr-un clocot, apoi se reduce focul la mediu i se las s
fiarb nbuit pn cnd dovleacul poate fi strpuns cu furculia, aproximativ 10 minute.
Este posibil s fie nevoie s mai completezi apa. Se servete cald.
PONTURI
ncearc aceast reet cu alte varieti de dovleac, cum ar fi delicata sau
kabocha. Fiecare are propria arom distinct.
Dovlecii de iarn sunt de fapt cultivai vara i se coc toamna. Pentru c se
pstreaz bine, multe soiuri sunt disponibile pe toat durata anului.
FASOLE VERDE ASEZONATA,

CU CARTOFI
TIMP DE PREPARARE: 8 minute | TIMP DE FIERBERE:
SE OBIN 6 PORII \ J?
3 0 - 4 0 minute
5 cartofi roii
V i de can de sup concentrat de legume, m prit
1 lingur de amestec italienesc de asezonare
1 linguri de sare de mare
1 kilogram de fasole verde proaspt
1 ceap potrivit, tiat cubulee
1 linguri de boia dulce
1 linguri de piper negru
1 |Se prenclzete cuptorul la 205C. Se cur cartofii i se taie n cuburi de 1-1,2
centimetri sau felii. Se pun intr-un bol i se adaug peste ei 14 de can de sup concentrat
de legume i condimentele. Bucile de cartof se pun apoi ntr-o tav acoperit cu hrtie de
copt i se las la cuptor 30-40 de minute sau pn cnd se nmoaie cartofii.
2 |Se spal fasolea verde i se scot fibrele tari. Apoi se taie n buci de 2,5 centimetri.
3 |Intr-o tigaie medie se pun fasolea verde, 14 de can de sup concentrat de legume i
ceapa. Se pune tigaia pe foc mediu spre mare, amestecndu-se ocazional, timp de 5-8
minute. Se adaug boiaua dulce i piperul negru.
4 j Se adaug cartofii copi i se ntoarce compoziia cu grij, pe msur ce se face.
5 j Se servete imediat.
TOCANA DE ROII
/
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE FIEBERE: 10

SE OBIN 2-3 PORI! #
minute
4 roii potrivite, tiate cubulee sau date prin blender

2 linguri de sup concentrat de legume
Vt de can de ceap, tiat cubulee
Vi de can de ardei gras verde, tiat cubulee
V2 de linguri de sare de mare
1 linguri de amestec italienesc de asezonare
3 linguri de fin de gru integral
V2 de can de lapte vegetal
Piper negru dup gust
1 Se taie cuburi sau se paseaz roiile i se dau deoparte.
|Se fierbe ceapa, ardeiul, sarea i amestecul italienesc de asezonare timp de 3 minute n
supa concentrat de legume.
3 |Se adaug roiile i se continu fierberea.
4 |Intr-un bol separat se amestec fina i laptele pn se omogenizeaz i nu mai sunt
cocoloae. Se adaug n compoziia de roii i se amestec pn se omogenizeaz i se
ngroa
5 Se asezoneaz cu piper negru.
PONT
Este foarte bun pe pinea preferat prjit, cu cartofi sau cu biscuii.
PREVENIREA CANCERULUI DE SN
n lupta cu cancerul de sn, exist noi mijloace de ofensiv mpotriva acestei
amenintoare boli. Aa cum se arat n Studiul China, descoperiri recente sugereaz
c reducerea consumului de carne i lactate din alimentaie n perioada de prepubertate
i la nceputul pubertii reduce semnificativ riscul femeilor de a se mbolnvi de cancer
de sn, reducndu-se hormonii care l pot declana. Nivelul mai multor hormoni
feminini a cror secreie crete odat cu nceputul pubertii a putut fi redus cu
20-30% (nivelul progesteronului a sczut chiar cu 50%!) ntr-un mod foarte simplu: prin
trecerea unor fete de opt pn la zece ani la o diet srac n grsimi i n alimente de
origine animal, timp de apte ani."* Aproape toate fructele pot s stimuleze protecia
mpotriva afeciunilor asociate cancerului, mai ales legumele crucifere, cum ar fi kale.
* Studiul China,
pag. 218
CARTOFI CU KALE, NUMA' BUN

TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE FIEBERE: 30 m inute
SE OBIN 4 -6 PORII ^ |
4 c a rto fi ro ii
Vi d e c a n d e s u p c o n c e n tra t
d e le g u m e , m p r it
1 le g t u r d e k a le
1 c e a p , f e lia t fin
l lin g u r d e m r a r p ro a sp t
2 lin g u r i e d e s e m in e
d e su sa n
Vi d e lin g u r i d e p ip e r n e g ru
2 lin g u r i d e t a m a r i
1 lin g u r d e b o a b e d e m u ta r
m c in a te
1 |Se cur cartofii i se taie n cuburi de un centimetru sau felii. Se opresc n ap fiart
pn pot fi strpuni cu furculia. Se cltesc cu ap rece, se scurg i se las deoparte.
2 |Se cltesc frunzele de kale i se ndeprteaz nervurile tari. Se taie sau se rup frunzele n
buci mici. Se nclzete !A de can de sup concentrat de legume ntr-o tigaie mare care
nu lipete i se fierb frunzele de kale. Se las deoparte.
3 |Se nclzesc 2 linguri de sup concentrat de legume ntr-o tigaie mare care nu lipete i
se adaug ceapa, usturoiul, mrarul i seminele de susan. Se las la fiert pn cnd ceapa
devine translucid.
4 |Se adaug cartofii fieri i 2 linguri de sup concentrat de legume. Se continu fierberea
pn cnd cartofii ncep s se rumeneasc. Se folosete o spatul pentru ntoarcerea

compoziiei, cu grij, pe msur ce ncepe s se fac. Se adaug frunzele de kale fierte.
5 |ntr-o can mic se amestec sucul de lmie, piperul negru, tamari i mutarul.
6 |Se adaug sosul peste combinaia de cartofi i kale. Se acoper vasul i se las s fiarb,
amestecnd din cnd n cnd, timp de 2 minute.
PONT
n cazul acestei reete, frunzele de varz furajer sunt un bun nlocuitor pentru
kale. Ambele sunt surse excelente de calciu. Pe de alt parte, va trebui s opreti
repede verdeurile nainte de folosirea pentru aceast reet.
Ca de obicei, dac nu ai mrar proaspt, poi s-l nlocuieti cu semine de mrar.
CARTOFI SOUTHWESTERN
COPI DE DOU ORI
/
TIMP DE PREPARARE:
SE OBIN 6 PORII
20 minute
| TIMP DE COACERE
1 or 20 minute
4\
PENTRU CARTOFI
SALSA DE ROII PROASPTA
6 c a rto fi ro ii m a r i, s p la i c u b u re te le
i n e p a i n m a i m u lte lo c u r i
c u f u r c u li a
Vi de c a n d e la p te de so ia
Vi de c a n d e c o r ia n d r u to c a t
Vi d e lin g u r i d e sa re de m a re
Vi d e lin g u r i de p r a f d e u s tu ro i
Vi d e l in g u r i d e b o ia iu te
2 c n i d e p o ru m b c o n g e la t
Vi d e c a n d e c o r ia n d r u to c a t
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e faso le
p in to , s c u r s i c l t it
6 roii prun, tiate cubulee

1 ceap mic, tiat cubulee
Vi de linguri de praf de usturoi
2 linguri de oet
Sare de mare i piper negru
dup gust
1 Se prenclzete cuptorul la 220 grade Celsius. Se pun cartofii direct pc grtarul din
cuptor i se coc timp de 1 or sau pn devin moi la strngere.
2 : Se scot cartofii din cuptor, se taie n dou pe lung i se las deoparte pn pot fi inui n
mn, fiind totui calzi nc.
3 Se scoate miezul din cartofi ntr-un bol mare, astfel nct s rmn o scoic cu grosimea
de pn ntr-un centimetru. Scoicile se pun ntr-un vas de copt care nu lipete sau ntr-o
tav.
4 |Cu instrumentul de pisat cartofi se face un piure din miez i se adaug laptele, sarea,
praful de usturoi i boiaua. Se adaug apoi i porumbul, coriandrul i fasolea pinto.

5 |Se pune compoziia cu lingura n scoicile de cartof. Se pun la copt timp de 20 minute
sau pn se rumenesc puin.
6 |Pentru salsa proaspt de roii, se combin toate ingredientele.

7
Se servete peste cartofi.
SUCCOTASH PICANT
TIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE FIEBERE:
SE OBIN 4 -6 PORII 4 ^
15 minute
1A d e c a n de a p
1 c e a p m ic , to c a t fin
Vi d e a rd e i g ra s ro u m a re , c u r a t de s e m in e i t ia t c u b id e e
Vi d e a r d e i g ra s v e rd e m a re , c u r a t d e s e m in e i t ia t c u b u le e
1 l in g u r d e a r d e i ja la p e n o , c u r a t d e s e m in e i m r u n it
2 c n i d e p o ru m b
2 c n i d e e d a m a m e , c u r a te
1 c u tie de 4 5 0 d e g ra m e d e fa so le lim a sau fa so le o ch i n e g ru , sc u rse
3 lin g u r i d e v in ro u d e g t it
2 lin g u r i c u v r f d e p tr u n je l p ro a s p t, to c a t
1 lin g u r d e b u s u io c p ro a s p t to c a t
1 lin g u r i d e b o ia d u lc e
1 lin g u r i d e o re g a n o u s c a t
'/> d e lin g u r i d e s a re d e m a re
Vi d e l in g u r i d e p ip e r n e g ru
1 : Intr-o tigaie mare se soteaz ceapa, ardeiul gras i usturoiul cu !4 de can de ap, la
mediu.
2 \ Cnd ceapa s-a nmuiat, se adaug porumbul, fasolea lima (sau fasolea ochi negru),
edamame i vinul. Se mai fierbe nc 3-5 minute, amestecnd ncontinuu.
3 : Se amestec ptrunjelul, busuiocul, boia dulce, oregano, sare, i piper negru.
4 Se servete cald.
PONT
Edamame se pot cumpra de la raionul de alimente congelate din
majoritatea magazinelor alimentare, adeseori din raionul de hran
naturist. Aceast form de soia are un gust deosebit de nuc i este
folosit ca nlocuitor pentru tradiionala fasole lima.
DESERTURI
I
Plcint de curmale uluitor de delicioas 245
Prjitur rsturnat de turt dulce cu mere 246
Prjitur (fr brnz) cu crust de plcint cu nuc G-Mom 249
Plcint de ciocolat cu banane 250
Plcint de nuc de cocos i mango 253
Plcint cu cpune proaspete 255
Crem de banane congelate 256
Budinc de fructe 257
Crust de plcint cu nuci G-Mom 158
Prjitur de ananas i viine 259
Budinc de ciocolat cu ment 260
Aluat fraged cu amestec de fructe 263
Batoane necoapte cu unt de arahide 265
Fursecuri de ovz cu nuc de cocos 266
Prjitur vegan de ciocolat 268
Plcint de dovleac vegan 269
Pentru deserturi, reine c un bol mic de amestec de fructe este cea mai sntoas alegere
cu putin. Ins, din cnd n cnd, iat i alte opiuni pentru desftarea gustului.
PLCINT DE CURMALE
ULUITOR DE DELICIOAS
SE OBIN 8 PORII # %
PENTRU CRUST
1 c a n c u rm a le f r s m b u ri
l /2 c n i d e n u c (sau n u c i p ec a n )
1 l in g u r i e x tra c t d e v a n ilie
Vi c a n n u c d e coco s ra s
V2 lin g u r i s c o ri o a r
PENTRU DECOR
F ru c te p ro a sp e te f e lia te (V2 d e c a n d in fie c a re :
c p u n e , m u re , a fin e , m a n g o i k iw i)
1 |Se amestec toate ingredientele pentru blat n robotul de buctrie la vitez mare, p
se formeaz o past.
2 |Se aeaz prin presare n forma de plcint i se rcete pn se pot aduga fructele.
3 |Se aeaz fructele pe plcint.
4 |Se las la rece 1 or nainte de servire.
PRJITUR RSTURNATA
DE TURT DULCE CU MERE
SE OBIN 8 PORII # \
Vi c a n d e a p , m p r it
3 m ere M a c in to s h p o triv ite (sau a lt
so i), c u r a t e d e c o a j i d e s e m in e
i f e lia te
V4 d e c a n d e siro p d e a r a r
IVi c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
Vi d e l in g u r i d e b ic a rb o n a t de
s o d iu
% d e lin g u r i d e p r a f d e co p t
1 l in g u r i d e s c o r i o a r m c in a t
Vi d e lin g u r i de g h im b ir m c in a t
Vi d e lin g u r i d e c u i o a re
e n g le z e ti
% d e lin g u r i d e n u c o a r
Vi d e lin g u r i d e sa re
Vi d e c a n d e p iu re d e m ere
n e n d u lc it
% d e c a n d e m e la s
2 n lo c u it o r i d e o u (2 lin g u r i
f in d e in cu 6 lin g u r i de
ap )
2 lin g u r i e e x tr a c t d e v a n ilie

2 |Se pun merele ntr-o oal medie cu Vi de can de ap. Se acoper i se pune la fiert
3 -4 minute, la foc mediu, pn se nmoaie. Se adaug siropul de arar i se amestec s se
omogenizeze.
3 j Intr-un bol mic se amestec fina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, scorioara,
ghimbirul, cuioarele englezeti, nucoara i sarea. Se las deoparte.
4 |Intr-un bol separat se amestec piureul de mere, melasa, nlocuitorii de ou, vanilia i Vi
de can de ap. Se adaug peste ingredientele uscate i se amestec bine.
5 |Se ntinde uniform amestecul fiert de mere i sirop de arar pe fundul unei tvi care nu
lipete de 22,5 x 22,5 centimetri. Peste mere se pune compoziia de blat.
6 |Se las la copt cu tava neacoperit n jur de 35-40 minute sau pn cnd o scobitoare
nfipt n mijlocul turtei dulci iese curat.
7 |Ct timp este cald nc, se pune un platou de servit peste form i se rstoarn prjitura
astfel nct s rmn pe platou. Se servete cald.
PRJITUR (FR BRNZ)

CU CRUST DE PLCINT
CU NUC G-MOM
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE RCIRE: 2 ore
SE OBIN 8 PORII \
Vi d c c a n d e n u c i c a ju c ru d e
Vi d e c a n d e ag av e
1 p a c h e t d e 4 0 0 d e g ra m e d e to fu
e x tra u s c a t
1 lin g u r d e g u m d e x a n ta n
2 lin g u r i o e t d in c id r u de m ere
Vi d e l in g u r i sare
3 lin g u r i t a h in i
2 lin g u r i e de e x tra c t d e n u c
d e cocos
2 lin g u r i de e x tr a c t d e v a n ilie
1 r e e t d e C r u s t d e p l c in t
c u n u c i G -M o m (p. 2 5 8 )
A fin e p ro a s p e te , c p u n e
fe lia te i k iw i fe lia te , p e n tru
d eco r.
1 |Se amestec toate ingredientele, cu excepia celor pentru blat i a fructelor pentru
garnitur, n blender sau n vasul robotului de buctrie i se paseaz pn se omogenize
2 j Compoziia se toarn pe blatul de plcint gata pregtit i se netezete deasupra cu o
spatul din cauciuc. Se las la frigider pn se ntrete i se rcete, aproximativ 2 ore.
3 |Se presar uniform fructe proaspete deasupra, nainte de servire.
PONT
Se pot folosi i alte garnituri din fructe, cum ar fi piersici feliate sau se poate
folosi umplutur de viine n loc de afine, cpune i kiwi.
I
PLCINT DE CIOCOLAT
CU BANANE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE RCIRE: 2 ore
SE OBIN 8 PORII 6 \ J? %
Vi c a n c a c a o p u d r
V2 c a n d e S u c a n a t
1 c a n la p te d e m ig d a le
1 lin g u r i e x tr a c t d e v a n ilie
6 - 8 lin g u r i a m id o n d in p o ru m b (o rg a n ic ) a m e ste c a t
c u 1 c a n d e la p te d e m ig d a le
2 b a n a n e p o triv ite , fe lia te
1 re e t C r u s t d e p l c in t c u n u c i G -M o m (p. 258)
c a n d e n u c m c in a t
Vi
1 |ntr-o oal se pune cacao, Sucanat i lapte. Se dau ntr-un clocot. Se adaug un amestec
de vanilie i amidon din porumb. Se reduce focul i se mai fierbe uor, nbuit, nc 3
minute, amestecndu-se ncontinuu.
2 |Se aeaz banana feliat pe blatul de plcint pregtit n prealabil. Se toarn compoziia
peste banane i se netezete suprafaa. Se presar nuc mcinat.
3 |Se las plcinta la frigider pn devine ferm i se rcete, aproximativ 2 ore.
PONT
In loc de cacao, ndulcitor i amestecul de ndulcitor i amidon din porumb
se pot folosi 360 de grame de fulgi de ciocolat neagr semi-dulce (fr lapte).
PLCINT DE NUC DE COCOS

SI MANGO
/
TIMP DE PREPARARE: 5 m inute | TIMP DE FIERBERE: 15-20 m inute

TIMP DE RCIRE: 2 ore | SE OBIN 4 PORII
V4 d e c a n d e ta p io c a p re -fia rt
V4 d e l in g u r i d e sa re
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e la p te n e n d u lc it d e n u c d e coco s
1 c a n d e m a n g o p ro a s p t s a u c o n g e la t, t ia t c u b u le e
Vi d e c a n d e S u c a n a t
1 l in g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie
Vi d e lin g u r i d e s c o ri o a r
V4 d e lin g u r i d e g h im b ir p u d r
M a n g o i c p u n e p ro a s p e te , p e n tru d e co r
1 |Se pune tapioca, sarea, laptele de nuc de cocos, mango i Sucanat ntr-o oal medie.
Se dau intr-un clocot i pe urm se reduce imediat flacra, lsndu-se s fiarb nbuit,
amestecnd ncontinuu, timp de 12-15 minute.
2 |Se adaug laptele de soia, vanilia, scorioara i ghimbirul. Se d iar ntr-un clocot,
amestecndu-se, timp de 3-5 minute i apoi se ia de pe foc.
3 |Se toarn compoziia n vasele de servire i se las la frigider pn se ngroa.
4 |Se garnisete cu mango i cpune.
PONT
Aceast budinc este delicioas servit cu vafele preferate cu vanilie.
PLCINT CU CAPSUNE PROASPETE

/
TIMP DE FIERBERE l PREPARARE 25 m inute | TIMP DE RCIRE: 2 - 3 ore

SE OBIN 8 PORII ^
1 r e e t d e C r u s t d e p l c in t c u n u c G -M on t (p. 2 5 8 )
1 '/>c n i d e c p u n e p ro a sp e te fe lia te
% c a n de ap
1 c a n c p u n e n tre g i c o n g e la te (sau p ro a sp ete )
4 lin g u r i a m id o n d in p o ru m b (o rg a n ic)
Vi c a n de S u c a n a t
1 |Se pun straturi de cpune proaspete, feliate, pe blatul de plcint din biscuii graham.
Se las deoparte.
2 i Intr-o oal medie, se fierb 1 can de cpune congelate sau proaspete cu }A de can de
ap pn cnd fructele ncep s se dizolve. Se amestec apoi amidonul din porumb cu
Sucanat i se adaug peste cpunele care fierb. Se las n continuare la fiert la foc mic,
amestecnd permanent, timp de 3 -4 minute, pn cnd compoziia se ngroa.
3 |De cum s-a ngroat, se toarn n vasul pentru plcint, peste feliile de cpune.
4 ] Se las la frigider 2-3 ore nainte de servire.
PONT
In locul cpunelor se pot folosi i alte fructe. i afinele i piersicile
sunt bune n aceast reet.
CREMA DE BANANE CONGELATE

SE OBIN 2-4 PORII #
PENTRU SOS
3 lin g u r i d e c a c a o p u d r
PENTRU CREMA DE BANANE

4 b a n a n e c o n g e la te
Vi d e c a n d e la p te v e g e ta l
V i d e lin g u r i d e e x tra c t d e v a n ilie (o p io n a l)
1 |Mai nti se face sosul, dnd pudra de cacao, ndulcitorul i laptele ntr-un clocot ntr-o
oal mic. Se reduce focul i se las s fiarb ncet pn se ngroa puin, amestecnd
ncontinuu. Se ia de pe foc i se las deoparte.
2 |Intr-un robot de buctrie se paseaz bananele, laptele i vanilia pn se omogenizeaz
bine.
3 |Se mparte compoziia de banane n patru boluri. Se presar sosul deasupra i se servete
imediat.
PONT
n locul garniturii din ciocolat se pot folosi fructe proaspete.
BUDINCA DE FRUCTE
TIMP DE PREPARARE l COACERE: 30 m inute | TIMP DE RCIRE: 1 or
SE OBIN 9 PORII # ^
4 c n i d e a m e ste c d e fru c te (o ric e c o m b in a ie d e m u re ,
z m e u r , c p u n e , p ere, m e re sa u afin e)
V i c a n d e su c d e m ere s a u d e su c d e m e ri o a re c o n c e n tra t
1 p in e d in s o rtim e n tu l t u p re fe ra t d e p in e d u lc e
(B rio e c u l m ie i m a c , p a g . 4 7 sa u P in e r a p id
d e m e ri o a re , f r g r s im i, p a g . 52)
n g h e a t d e so ia c u v a n ilie , p e n tru se rv ire (o p io n a l)

2 |Se pun fructele i sucul de mere concentrat ntr-o oal mare. Se las s fiarb nbuii, la
foc mic, 3-5 minute. Se ia apoi vasul de pe foc.
3 |Se tapeteaz fundul i pereii unei tvi care nu lipete, de 22,5 x 22,5 centimetri, cu felii
de pine. Trebuie s te asiguri c nu rmn spaii libere ntre felii.
4 |Se toarn jumtate din compoziia de fructe peste pine. Se acoper stratul de fructe cu
un strat de felii de pine foarte subiri. Se presar restul de amestec de fructe i se apas. Se
acoper i se las la copt timp de 15 minute.
5 |Budinca se las la rcit la frigider 1 or nainte de servire. Se servete cu o lingur de
ngheat de soia cu vanilie.
CRUST DE PLCINT CU NUCI G-MOM

TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 12 15 m inute
SE OBINE 1 CRUST DE PLCINT \ %
1 can de biscuii graham semidegresai mrunii
'A de can de nuci pecan mcinate
'A de can de nuc de cocos semidegresat, nendulcit
6 linguri de piure de mere
1 |Se prenclzete cuptorul la 180C. Se amestec biscuiii graham i nucile pecan n
robotul de buctrie.
2 |Se transfer compoziia intr-un bol i se adaug nuca de cocos i piureul de mere. n
cazul n care compoziia nu st n form de bil, se mai poate aduga piure de mere.
Se aeaz prin apsare ntr-o tav de copt de 22,5 centimetri i se pune la cuptor 12-15
minute.
PONT
Dac vrei s obii o arom de scorioar, se adaug 1 linguri
de scorioar mcinat.
PRJITUR DE ANANAS l VIINE

SE OBIN 8 PORII #
Este o reet deosebit de rapid i de simpl.
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e a n a n a s z d r o b it (n u se sc u rg e )
1 c u tie d e 4 5 0 d e g ra m e d e v i in e ac re
de c a n de S u can at
l/i d e c a n d e n u c d e coco s n e n d u lc it
IV2 c n i d e f in d e g r u in t e g r a l
l/i d e c a n d e a g a v e
1 b a n a n p a s a t

2 |Se amestec ananasul, viinele, nuca de cocos i Sucanat. Se ntinde compoziia
tav de 22,5 x 22,5 centimetri care nu lipete.
3 |ntr-un bol separat se amestec fina, agave i banana pasat. Se amestec pn
compoziia devine mlioas i se ntinde uniform peste fructe.
4 |Se las la copt 30-35 de minute.
PONT
Poi s foloseti fructe proaspete, congelate sau din conserv. Fructele
de pdure congelate pot fi folosite ca atare, scoase din ambalaj.
BUDINCA DE CIOCOLATA CU MENTA

TIMP DE PREPARARE: 6 - 7 m inute I TIMP DE RCIRE: 2 ore
SE OBIN 6 PORII ^
1 c a n n u c i c a ju
1 can de ap
Vi d e c a n d e siro p de a r a r
3 lin g u r i d e c a c a o p u d r
2 lin g u r i e d e e x tra c t d e v a n ilie
1 lin g u r de g u m d e x a n ta n
Vi d e l in g u r i d e e x tra c t d e m e n t
1 |Se pun toate ingredientele la un loc ntr-un vas de robot de buctrie i se paseaz pn
se obine o compoziie omogen i cremoas.
2 |Se pune la rcit n frigider timp de 2 ore sau pn se ngroa, nainte de servire.
PONTURI
Reetele n care se folosete pudra de cacao tind s aib un coninut de
grsimi mai redus dect cele n care se folosete ciocolat de menaj.
Guma de xantan poate Hcumprat din magazinele de hran complet i
este comercializat de compania Bob's Red Mill.
ALUAT FRAGED CU AMESTEC

DE FRUCTE
SE OBIN 6 PORII # \
PENTRU UMPLUTUR
PENTRU CRUST
4 c n i d e fru c te de p d u re ; d a c
s u n t c o n g e la te , n p r e a la b il se
d e c o n g e le a z (p o i s fo lo se ti a fin e ,
m u re , z m e u r sa u u n a m estec)
1 c a n d e f in d e g r u
in t e g r a l p e n tru p a tis e rie
1 lin g u r i de p r a f d e cop t
V i d e c a n d e la p te d e m ig d a le
1 |Pentru umplutur, se prenclzete cuptorul la 205C.

2 |Intr-un bol mare, se amestec fructele de pdure i siropul de arar. Se ntinde
compoziia pe o tav de copt de 22,5 x 22,5 centimetri.
3 |Intr-un bol separat, pentru blat, se amestec 1 can de fin, Sucanat i praful de copt.
Se adaug lapte i se omogenizeaz.
4 |Se ntinde compoziia peste fructele de pdure (nu-i face probleme dac nu sunt
acoperite integral) i se pune la copt pn se rumenete bine, aproximativ 25 de minute. Se
las la rcit 10 minute nainte de servire.
PONT
Caut praf de copt fr aluminiu la magazinul de hran naturist.
%r~
PROTEINELE DIN ARAHIDE

Dac urm reti s incluzi mai multe proteine n alimentaia zilnic, nu cuta mai
departe de cmara din buctrie, unde trebuie s ai un borcan de arahide pus deoparte
i gata s-l goleti. n Studiul China, arahidele sunt descrise ca fiind legumele bogate
n p rote in e *
Aceast opiune alimentar mereu la ndem n, ca s nu mai zic i gustoas, constituie
un mijloc convenabil de includere a unui supliment nutritiv la mesele de peste zi. Indude-le n ct mai multe reete sau m nnc-le ca atare, ca o gustare rapid i sntoas.
*Studiul China,
pag. 44
BATOANE NECOAPTE
CU UNT DE ARAHIDE
TIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE RCIRE: 1 or
SE OBIN 9 PORII \
Aceste batoane sunt bogate, cremoase, dulci i sioase exact aa cum trebuie s jie un desert!
1 c a n d e b is c u ii g ra h a m s e m id e g r e s a i, z d r o b ii
'/ de c a n de n u c i z d ro b ite
!4 d e c a n d e n u c d e co co s n e n d u lc it i s e m id e g r e s a t
Vi d e c a n d e u n t d e a r a h id e n a tu r a l
14 d e c a n d e la p te v e g e ta l
1 c a n de f u lg i d e c io c o la t f r la p te
5 lin g u r i d e la p te de m ig d a le s a u d e o rez
1 j Se mrunesc biscuiii graham n robotul de buctrie. Intr-un bol separat se pun nucile
nuca de cocos i untul de arahide. Se adaug apoi biscuiii graham zdrobii.
2 |ncet, se adaug laptele i se amestec. In cazul n care compoziia nu st lipit, coninu
s mai adaugi lapte pn cnd ingredientele stau lipite. Ins caut s nu fie prea moale i,
dac este necesar, folosete-te de mini.
3 |Se ntinde compoziia uniform ntr-o tav de copt de 22,5 x 22,5 centimetri.
4 |ntr-o oal se topesc fulgii de ciocolat la un loc cu laptele de migdale sau de orez, la lot
mediu. Se amestec pn se omogenizeaz bine.
5 |Se toarn compoziia de ciocolat pe blatul cu unt de arahide. Se las la frigider 1 or sa
pn se ntrete. Se taie ptrate i... poft bun!
PONT
Este un deliciu deosebit pentru srbtori
i trebuie consumat cu reinere.
FURSECURI DE OVZ
CU NUC DE COCOS
SE OBIN 16 FURSECURI ^ %
1 b a n a n p a s a t
1 c a n la p te v e g e ta l
Vz c a n d e S u c a n a t
1 l in g u r i d e v a n ilie
1 lin g u r i d e o e t a lb
1 c a n d e o v z p re s a t
p e n tru p a tis e rie
Vz d e lin g u r i de b ic a rb o n a t de
so d iu
Vz de l in g u r i d e p r a f d e co p t
Vz d e c a n d e n u c de co co s ra s
% d e c a n d e n u c i to c a te
(o p io n a l)
Vz1 c a n d e s ta fid e s a u de
m e ri o a re (o p io n a l)
1 j Se prenclzete cuptorul la 180c.

2 |Se amestec banana, laptele, Sucanat, vanilia i oetul ntr-un bol mic.
3 |Intr-un bol separat se amestec ovzul, fina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt
nuca de cocos.
4 |Se adaug amestecul ud peste ingredientele uscate. Pe urm, se amestec i nucile i
fructele uscate.
5 |Se pune cte o lingur de compoziie pe o tav de copt care nu lipete.
6 |Se pune la copt 15 minute sau pn se rumenete bine. Se las s se rceasc 30 de
minute. Fursecurile se pun ntr-un recipient i se acoper.
PONT
Aceast reet este bun i cu fulgi de ciocolat sau cu fulgi de unt de arahide.
PRJITUR VEGAN DE CIOCOLAT

TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE COACERE: 3 0 m in u te
SE OBIN 9 PORII # ^
PENTRU BLAT
1 c a n d e f in d e g r u s p e lta
1 c a n d e f in d e o v z
1 1 d e l in g u r i d e b ic a rb o n a t
d e so d iu
1 lin g u r i d e p r a f de cop t
3A de c a n de S u c a n a t
Vi de c a n d e c acao
1 b a n a n c o a p t , p a s a t
'/> d e c a n de p iu re de m ere
1 l in g u r i d e e x tr a c t d e v a n ilie
1 lin g u r d e o e t
2 n lo c u it o r i de o u (2 lin g u r i
f in d e in c u 6 lin g u r i d e ap )
PENTRU GLAZUR
2 7 0 de g ra m e de to fu m o a le
Vi de c a n d e n u c i c a ju to c a te
2 lin g u r i cu v r f de c a c a o p u d r
f i de c a n d e ag av e
1 lin g u r i d e e x tra c t d e v a n ilie
1 |Pentru blat, se prenclzete cuptorul la 180C.

2 |Se amestec fina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, ndulcitorul uscat i pudra de
cacao intr-un bol mare,
3 ! Intr-un bol separat se amestec banana, piureul de mere, laptele, vanilia, oetul i
nlocuitorii de ou. Se omogenizeaz bine. Se adaug amestecul de fin i se omogenizeaz
din nou bine.
4 |Se ntinde compoziia ntr-o tav de copt de 22,5 centimetri i se pune la copt 30 de
minute, pn cnd o scobitoare nfipt n mijloc iese curat.
5 j Pentru glazur, ct timp blatul este la copt, se amestec tofu, nucile caju, pudra de cacao,
agave i vanilie n robotul de buctrie pn se obine o compoziie omogen i cremoas.
Se ntinde uniform pe blat.
PLCINT DE DOVLEAC VEGANA

TIMP DE PREPARARE: 10 m in u te | TIMP DE COACERE: 4 0 - 4 5 m in u te
SE OBIN 8 PORII # ^
2 c n i d e d o v le a c fie rt i p a s a t
2 5 0 de g ra m e d e to fu m o a le
14 d e c a n d e la p te d e m ig d a le (sau so ia)
% de c a n de S u c a n a t
1 l in g u r i d e e x tra c t de v a n ilie
V i d e lin g u r i d e n u c o a r
V i de lin g u r i d e g h im b ir
1 re e t d e C r u s t de p l c in t c u n u c i G -M o m (p a g . 2 5 8 )
1 ; Se prenclzete cuptorul la 180C.

2 ! Se pune dovleacul intr-un robot de buctrie cu tofu, laptele, Sucanat, vanilia,
scorioara, nucoara i ghimbirul. Se paseaz pn se obine o compoziie foarte omogci
3 |Se toarn compoziia pe blat. Se las la copt ntre 40 i 45 de minute sau pn cnd
umplutura s-a ntrit i blatul este auriu. Se las plcinta la rcit pn la temperatura
camerei nainte de servire.
",
.,-
;- j||
jlB P p *
,1
* J t
4. |T
^
,.**. ^
, ,"<*J! ^ ' Jf'"
s
A * .'
3 ^,.
if
" .^ i
^t
'
, Mpt
'-i,da
j ||
i
f.
9f||||
w
ANEXE
SIMBOLURI DIETETICE
Prin folosirea urmtoarelor simboluri, fiecare reet din aceast carte arat care sunt
prile plantelor care intr n compoziie. Este important s se consume o varietate
de categorii n fiecare zi, pentru asigurarea tuturor factorilor nutritivi necesari.
FRUCTE
CEREALE
#
1
y
LEGUME CU FRUNZE VERZI

RDCINOASE
LEGUME
FLORI
NUCIFERE
CIUPERCI
INDEX
A
Afine
n Aluat fraged cu amestec de fructe 263

n Budinc de fructe 257
n Chec cu afine pentru cafea 57
n Cltite cu fructe 62
n Plcint de curmale uluitor de delicioas 245
n Prjitur (fr brnz) cu crust
de plcint cu nuc G-Mom 249
n Smoothie-uri de fructe 64
n Terci de ovz G-Mom! 66
Amestec de fructe

Amestec de legume
n Sup rapid din trei feluri de fasole 131

Antreuri
Calzone Southwestern 203

Chilii cu paste Favorite 179
Ciuperci portobello cu spanac 176
Deliciu de spaghete de dovleac 204
Enchilada fabuloase din cartofi dulci 177
Fettuccine cu broccoli i sos de nuci caju 181
Gnocchi de dovleac cu sos italienesc
de legume 199
Legume africane 163
Legume la cuptor cu spanac proaspt,
uluitor de gustoase 201
Nut Maala 192
Paste ca la mama acas cu Sos Marinara 191
Plcint cu praz 187
Roii la cuptor umplute cu cu-cu 167
Tocan cu glute vegetale 210
Tocan de porumb i tomatillo 182

de crab dar fr crab 211
Vinete coapte 174
Aperitive
Ceviche cu fasole 88
Samosa perfect 110
Arahide
n Salat de tiei cu susan 112

n Sup thailandez de arahide 136
n Tiei cu nuc i legume 196
Ardei gras galben
n Pacheele fajita de legume 159

n Salat de quinoa cu tahini i lmie 105
n Vinete n stil marocan 202
Salat mexican de jicama 109
Ardei gras rou
n Baghet cu legume 140

n Pacheele thailandeze 155
n Porumb cu ardei i busuioc 215
n Salat Coleslaw 91
n Salat cu burgeri 168
n Salat cu nuci n stil grecesc 102
n Salat de cu-cu 92
n Salat mexican de jicama 109
n Succotash picant 241
n Tocan copioas 127
Ardei gras verde

n Cartofi pentru micul dejun 58
n Chapea dominican 123
n Chilii cu paste Favorite 179
n Ensalada Azteca 96
n Fasole dominican 170
n Fasole verde cu coriandru 222
n Legume africane 163
n Legume la cuptor cu spanac proaspt,
n Moro ca n Caraibe 219
n Orez cu nuc de cocos i curry 173

n Salat de fasole ochi negru 85
n Salat Southwestern 114
n Tocan de roii 235
Ardei jalapeno
n Chilii cu paste favorite 179

n Gnocchi de dovleac cu sos italienesc de legume 199
n Linte cu verdeuri 185
n Samosa perfect 110
n Sup crem de porumb i nuc de cocos 120
n Sup de roii cu tortilla 135
n Tocan de porumb i tomatillo 182
n Tortilla cu tomatillo la cuptor 207
Ardei serrano
n Legume n stil etiopian 227
Brioe cu lmie i mac 47

Brioe cu banan 39
Brioe cu lmie i mac

Broccoli
n Cea mai bun salat de broccoli 82

n Fettuccine cu broccoli i sos de nuci caju 181
Burgeri de nut i spanac

Burrito-ul nostru preferat de mic dejun 72
Busuioc

n Sandviuri cu sos de roii i busuioc 156
Ardei verde
n Deliciu de spaghete de dovleac 204

Arpaca
n Tocan picant de arpaca 172

Arpagic
n Sup de linte 128

Avocado
n Ceviche cu fasole 88
n Sup aztec 119
B
Banane
n Brioe cu banan 39
n cltite Panana 67
n Crem de banane congelate 256
n Fursecuri de ovz cu nuc de cocos 266
n Pine cu nuci i stafide 49
n Pine rapid cu mere 53
n Plcint de ciocolat cu banane 250
n Prjitur de ananas i viine 259
n Prjitur vegan de ciocolat 268
Biscuii graham
n Batoane necoapte cu unt de arahide 265

n Crust de plcint cu nuc G-Mom 258
Brioe
Brioe cu banan 39
C
Cacao pudr
n Budinc de ciocolat cu ment 260

n Crem de banane congelate 256
Calzone Southwestern 203
Cartof
n Burrito-ul nostru preferat de mic dejun 55

n Cartofi cu kale, numa bun 237
n Cartofi Southwestern copi de dou ori 238
n Fasole verde asezonat, cu cartofi 234
n Plcint cu praz 187
n Salat de cartofi Fiesta 99
n Sup de dovleac condimentat 134
n Tocan copioas 127
n Tocan cu glute vegetale 210
Cartof dulce
n Enchilada fabuloase din cartofi dulci 177

Cartofi cu kale, numa bun 237

Castane comestibile
n Pacheele de salat verde 107

Castravete

n Salat de cu-cu 92
n Salat de elin cu msline 87
n Sos de nmuiat din castravei cu mrar 95
Cpuni

n Plcint cu cpune proaspete 255
n Plcint de nuc de cocos i mango 253
n Prjitur (fr brnz) cu crust de plcint
cu nuc G-Mom 249
Cea mai bun salat de broccoli 82
Ceap
n Baghet cu chiftele de pecan 150

n Burgeri de nut i spanac 143
n Ciuperci portobello cu spanac 176
n Ensalada zteca 96
n Gnocchi de dovleac cu sos italienesc de legume 199
n Linte cu verdeuri 185, 230
n Macaroane cu dovleac 189
n Mmlig ca la mama cu orez i fasole 195
n Morcovi la cuptor 221
n Nut Maala 192
n Paste ca la mama acas cu Sos Marinara 191
n Roii la cuptor umplute cu cu-cu 167

n Salat de cu-cu 92
n Salat de paste cu roii proaspete i avocado 101
n Sandviuri cu ciuperci portobello i cimbru 151
n Sandviuri delicioase fr ou 141
n Sandviuri Marine cu nut 149
n Sup aztec 119
n Sup de ciuperci asezonat 133
n Sup de linte 128
n Sup de varz murat n stil german 125
n Tocan copioas 127
n Tofu btut 77
n Turte de dovlecel zucchini cu gust de crab
dar fr crab 211
Ceap verde
n Calzone Southwestern 203

n Salat de cu-cu 92
Chapea dominican 123
Checuri
Chec cu afine pentru cafea 57

Prjitur (fr brnz) cu crust de plcint
cu nuc G-Mom 249
Chilii cu paste Favorite 179
Cipsuri de tortilla
n Sup aztec 119
Ciuperci
n Fasole verde cu ciuperci i usturoi 228


Dovleac plcintar
n Dovleac plcintar preparat rapid 232

Dovleac plcintar
Ciuperci portobello cu spanac 176

Cltite - Vezi i Piure de mere i merioare
Cltite cu fructe 62
Cltite de dovleac 75
Cltite Panana 67
Cltite cu fructe 62
Cltite de dovleac 75
Cltite Panana 67
Conopid, crem 226
Crem de conopid 226
Creme tartinabile, Maionez Grdina verde 108
Crust de plcint cu nuc G-Mom
n Plcint cu cpune proaspete 255

n Plcint de dovleac vegan 269
cu nuc G-Mom 249

n Tocan copioas 127
Dovlecei
n Gnocchi de dovleac cu sos italienesc

de legume 199
n Tocan copioas 127
n Turte de dovlecel zucchini cu gust
de crab dar fr crab 211
E
Edamame

Enchilada fabuloase din cartofi dulci 177
Curmale

Cu-cu

n Salat de cu-cu 92
F
Fajita, Pacheele fajita de legume 159
Fasole alb
D
Deliciu de spaghete de dovleac 204
Deserturi

Crust de plcint cu nuc G-Mom 258
cu nuc G-Mom 249
Dovleac
n Brioe simple din dovleac 43

n Cltite de dovleac 75
n Gnocchi de dovleac cu sos italienesc
de legume 199

Fasole kidney

Fasole lima

Fasole neagr
n Burrito-ul nostru preferat de mic dejun 72

n Sup aztec 119
Fasole ochi negru

Fasole pinto

n Tocan copioas 127
n Tortilla prjite savuroase 152
Kiwi
Fasole verde
n Plcint de curmale uluitor de delicioas


n Fasole verde cu ciuperci i usturoi 228
Fettuccine cu broccoli i sos de nuci caju 181
Fructe uscate - Vezi i Merioare; Stafide
Lapte de migdale

n Brioe cu lmie i mac 47
n Fursecuri de mure cu lmie 40
n Nut Maala 192
n Granola natural 71
n Muesli 68
Frunze de sfecl alb

Fulgi de ciocolat

Lapte de nuc de cocos

n Plcint de nuc de cocos i mangn 353
n Sup crem de porumb i nuc de t m n\
G
Garnituri
Cartofi cu leale, numa bun 237

Crem de conopid 226
Dovleac plcintar preparat rapid 232
Moro ca n Caraibe 219
Tocan de roii 235
Lapte de soia
Gnocchi de dovleac cu sos italienesc de legume 199

Granola
n Pacheele de granola cu fructe 144
Granola natural 71
Iaurt de soia
ngheat de soia cu vanilie
l(
Kale
n Cartofi Southwestern copi de- dou oii .

n Crem de banane congelare 356
n Muesli 68
n Pine Fiesta cu mlai 44
n Pine prjit franuzeasc lavorit.i (>l
n Plcint de nuc de cocos i mango 35 \
n Sup de ciuperci asezonai 133
n Vinete coapte 174
Lmie
n Baghet cu chiftele de pccan 150

n Cltite cu sparanghel 164
n Maionez Grdina verde 108
n Mmlig ca la mama cu ore/
i fasole 195
n Nut Maala 192
n Pacheele cu humimis 146
n Salat cu nuci n sili giei esc 103
n Salat de cu cu 93
n Salat de c|uinoacii MhluUl him.iie 105
n Sfecl cu verdeuri 2Ut
n Sos de n mu lai din ca.si i avei i u m.litii '

n Sup de linte 128
Lmie verde
n Chevice cu fasole 88
n Ensalada azteca 96
n Sup aztec 119
Legume africane 163
Legume la cuptor cu spanac proaspt,
Linte

n Sup de linte 128
Linte cu verdeuri 185, 230

n Salat de cu-cu 92
Msline negre

Melas
n Pine senzaional cu plante aromatice 51

n Prjitur rsturnat de turt dulce
cu mere 246
Mere

n Piure de mere i merioare 225
n Prjitur rsturnat de turt dulce cu mere 246
n Rulad cu mere uluitor de gustoas 79
Merioare
M
Mac

Maionez Grdina verde 108

n Salat Coleslaw 91
n Salat de felin cu msline 87
dar fr crab 211
Mango
Mazre

Mazre n teac

Mazre pigeon

Mlai

Msline


n Pine rapid cu merioare, fr grsimi 52
Migdale
n Muesli 68
Morcov

n Salat Coleslaw 91
n Salat de el in cu msline 87
n Sup de linte 128
n Tofu btut 77
Moro ca n Caraibe 219
Muesli 68
Murturi

n Salat Coleslaw 91

n Baghet cu chiftele dc pecan 150

Murturi cu mrar
n Salat Coleslaw 91
Mure

0
Orez

Orez brun
N
Nut

n Nut Maala 192
n Pacheele cu hummus 146
n Sandviuri marine cu nut 149
Nut Maala 192
Nuc de cocos

n Muesli 68
Nuci

n Brioe cu banan 39
n Muesli 68
Nuci caju

n Crem de conopid 226
cu nuc G-Mom 249
Nuci pecan
n Ensalada azteca 96
n Mmlig ca la mama cu orez
i fasole 195
n Nut Maala 192
Ovz

n Brioe cu banan 39
n Muesli 68
Pacheele
de salat verde 107

Fajita de legume 159
thailandeze 155
Pacheele de granola cu fructe 144
Pacheele de salat verde 107
Pacheele fajita de legume 159
Past de tomate

n Nut Maala 192
n Paste ca la mama acas cu Sos Marinarii 191
Paste

n Tocan copioas 127
dar fr crab 211

n Salata de tiei cu susan 112
Paste ca la mama acas cu Sos Marinara 191
Pine cu nuci i stafide 49
Pine Fiesta cu mlai 44
Pine integral

Praz

n Pine prjit franuzeasc favorit 61

Pine prjit franuzeasc favorit 61
Pine rapid cu mere 53
Pine rapid cu merioare, fr grsimi 52

Pine senzaional cu plante aromatice 51

cu nuc G-Mom 249
Preparate pentru micul dejun
cu Sos Marinara 191
Burrito-ul nostru preferat de mic dejun 72

Chec cu afine pentru cafea 57
Cltite cu fructe 62
Cltite Panana 67
Granola natural 71
Muesli 68
Pine prjit franuzeasc favorit 61
Terci de ovz G-Mom! 66
Pere

Pesmet

Piersici
Piure de mere

n Crust de plcint cu nuci G-Mom 258
n Pine senzaional cu plante aromatice 51
Q
Quinoa

Plcinte
Crust de plcint cu nuc G-Mom 258

Plcint cu praz 187
Portobello, ciuperci

Porumb
n Calzonc Southwestern 203

n Sup aztec 119
R
Rdcin de jicama

Roii

n Gnocchi de dovleac cu sos italienesc de legume
n Nut Maala 192
n Salat de cu-cu 92
n Sup aztec 119
n Tocan de roii 235
n Tofu btut 77
Roii cherry

n Tofu btut 77
Roii la cuptor umplute cu cu-cu 167
Roii uscate la soare

Rulad cu mere uluitor de gustoas 79
S
Salat Coleslaw 91
Salat cu nuci n stil grecesc 102
Salat de cartofi Fiesta 99
Salat de cu-cu 92
Salat de fasole ochi negru 85
Salat de paste cu roii proaspete i avocado 101
Salat de quinoa cu tahini i lmie 105
Salat de elin cu msline 87
Salat Southwestern 114
Salat verde

Salate
Cea mai bun salat de broccoli 82

Ensalada Azteca 96
Salat Coleslaw 91
Salat cu nuci n stil grecesc 102
Salat de cartofi Fiesta 99
Salat de cu-cu 92
Salat de fasole ochi negru 85
Salat de paste cu roii proaspete i avocado 101
Salat de quinoa cu tahini i lmie 105

Salat de tiei cu susan 112
Salat de elin cu msline 87
Salat Southwestern 114
Salsa
n Burrito-ul nostrupreferat de mic dejun 72

n Tocan copioas 127
Salsa de roii proaspt

Samosa perfect 110
Sandviuri

Burgeri de nut i spanac 143
Pacheele de granola cu fructe 144
Sandviuri cu ciuperci portobello i cimbru 151
Sandviuri cu sos de roii i busuioc 156
Sandviuri delicioase fr ou 141
Sandviuri Marine cu nut 149
Tortilla prjite savuroase 152
Sandviuri cu ciuperci portobello i cimbru 151
Sandviuri cu sos de roii i busuioc 156
Sandviuri delicioase fr ou 141
Sandviuri Marine cu nut 149
Semine de floarea-soarelui
n Muesli 68
Semine de in

n cltite Panana 67
n Pine prjit franuzeasc favorit 61
Semine de pin

n Salat de cu-cu 92
Sfecl

Sirop de arar

n Cltite de dovleac 75
n Cltite Panana 67

Sos de arahide 107
Sos de nmuiat din castravei cu mrar 95
Sos de tomate
Sup de varz murat n stil german 125

Sup rapid din trei feluri de fasole 131
Sup thailandez de arahide 136
Supe
Chapea dominican 123

Sup aztec 119
Sup de ciuperci asezonat 133
Sup de dovleac condimentat 134
Sup de linte 128
Sup de roii cu tortilla 135
Sup de varz murat n stil german 125
Sup rapid din trei feluri de fasole 131
Sup thailandez de arahide 136
Tocan copioas 127

Sos Marinara
n Lasagna de legume 209

n Vinete coapte 174
Spaghete, tiei

n Vinete coapte 174
Spanac

n Roii Ia cuptor umplute cu cu-cu 167
Stafide

n Muesli 68
Struguri

Suc de lmie - Vezi Lmie
Suc de lmie verde - Vezi Lmie verde
Suc de mere

Suc de merioare

Suc de portocale

Sup aztec 119
Sup de ciuperci

Sup de ciuperci asezonat 133
Sup de dovleac condimentat 134
Sup de linte 128
Sup de roii cu tortilla 135
T
Tahini
n Crem de conopid 226

Tapioca

Terci de ovz

Terci de ovz G-Mom! 66
Tocan copioas 127
Tocan cu glute vegetale 210
Tocan de porumb i tomatillo 182
Tocan de roii 235
Tofu
Btut 77
n Burrito-ul nostru preferat
de mic dejun 72
n Sos de nmuiat din castravei cu mrar 95
dar fr crab 211
Tofu btut 77
Tomatillo
Verdeuri
Linte cu - 185, 230

Sfecl cu - 216

Tortilla
n Burrito-ul nostru preferat

de mic dejun 72
Tortilla prjite savuroase 152
Turte de dovlecel zucchini cu gust de crab
dar fr crab 211
Verdeuri de salat

Vinete
n Vinete coapte 174

Vinete coapte 174
Viine
Z
Zmeur

J
elin

n Sup aztec 119
n Sup de linte 128
U
Unt de arahide

V
Varz

n Salat Coleslaw 91
Varz murat
n Sup de varz murat

n stil german 125
DESPRE AUTOR
LeAnne Campbell, doctor n tiine, locuiete n Durham, Carolina de Nord.

Gtete folosind alimente integrale i plante de aproape douzeci de ani.
LeAnne a crescut doi fii - Steven i Nelson, acum n vrst de nousprezece
i respectiv optsprezece ani cu aceast alimentaie. Fiind mam i avnd
o slujb, LeAnne a gsit modaliti de a pregti repede i uor masa, fr s
foloseasc produse de origine animal i fr s adauge ulei.
Studiul China Carte de bucate combin cele mai bune i mai sntoase
practici ale alimentaiei bazate pe plante, cu preparate fr ulei,

de care te vei ndrgosti de-a dreptul, mpreun cu ntreaga ta familie.
- LINDSAY S. N IXO N , AUTOAREA URIAULUI SUCCES, SERIA HAPPY HERBIVORE
V n d u t n aproape un m ilio n de exem plare i aclam at drep t u n a din tre cele m ai im p o rtan te cri de
sn tate i n u triie con tem po ran e, Studiul China d ezvluie faptul c d ieta trad iio n al o ccid en tal a condus la
o dezvoltare pe scar larg a celo r m ai m ari p ro blem e de sn tate ale m o m en tu lu i, in clusiv obezitatea,
d iab etu l, afeciu n ile cardiace i cancerul. B azat pe cel m ai cup rin zto r stu d iu de n u triie care a fost realizat
vreo dat, cartea i p u n e n m in i c itito ru lu i dovezi im p osib il de contestat c o a lim en taie b azat pe p lante
d uce la o stare o p tim de sn tate avnd cap acitatea de a opri sau vindeca num eroase afeciuni.
P en tru p rim a o ar, o carte de b u cate p o rnete de la aceste d esco p eriri i p u n e la d isp o ziie reete de
p rep arate c u lin a re b azate p e dovezile tiin ific e ale Studiului China. Scris de L eA nn e C a m p b e ll, fiica
u n u ia d in tre a u to rii Studiului China - dr. T. C o lin C a m p b e ll - i m a m a doi ad o lescen i n zestrai cu o
sn to as p o ft d e m n care, Studiul China Carte de bucate c u p rin d e reete d elicio ase, uor de realizat,
b azate p e p la n te, fr adao s de g r sim i, c u zah r i sare la m in im u m , reete v erificate, care a sig u r o stare
o p tim d e sn tate - fr n ic iu n sac rific iu n ce privete savoarea i aro m ele.
C u o P refa de T. C o lin C a m p b e ll, Studiul China Carte de bucate c u p rin d e reete p e n tru toate o caziile:
CARTOFI PENTRU MICUL DEJUN
FETTUCCINE CU BROCCOLI SI SOS

DE NUCI CAJU
ENCHILADAFABULOASEDINCARTOFI DULCI
BATOANE NECOAPTE CU UNT DE ARAHIDE
SUPTHAILANDEZDEARAHIDE
PINE FIESTA CU MLAI
PRJITUR(FRBRNZ)
Plin de ponturi utile de substituii, conservare a factorilor nutritivi i tranziie la o alimentaie

bazat
Studiul China Carte de bucate i arat cum s i
transformi cu adevrat i vizibil starea
www.divin.r
STUDIUL CHINP CfiR
Prei 40.00 Lei

A D EV A R &# Dl
IIflIILi!
786068 420349"
III II II IUI II II III lllll V .

86O 68H420349II *
pe plante,
ISBN 978-606-8420-3

Studiul China - Carte de Bucate

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Studiul China - Carte de Bucate

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

CUVNT NAINTE DE

Fotografii de STEVEN CAMPBELL DISLA

Editura ADEVR DIVIN

Descrierea C il a Bibliotecii Naionale a Romniei

Editor: Ctlin PARFENE

LEANNE CAMPBELL, doctor n tiine

Am strbtut mai muli pai n alctuirea

Steven, Doamne, de ce miros mereu

Vreau de asemenea s le mulumesc tuturor

Pine rapid cu merioare, fr grsimi

PREPARATE PENTRU MICUL DEJUN

Cea mai bun salat de broccoli.........................82

Vinete coapte......................................... 174

Fasole verde cu ciuperci i usturoi................. 228

Sunt subiectiv i e mai bine s-o spun de

meu, Tom. Aceast carte este scris cu

(de exemplu, boli cardiovasculare, cancer,

gusturi noi la alimentele pe baz de legume

alimentaie centrat mai mult pe alimente

In ncercarea de a identifica momentele

mic de Frances Moore Lappe, o carte cu

Intr-o zi am venit acas i am vzut un lucru

M-am ntors acas din Corpul Pcii cu pro

Niciodat ca pn acum nu a mai existat

integrale, din legume i fructe. Acum, de

Mai trziu, n seara aceea, vecinii mi-au

manier convingtoare, cum au facut-o

Niciodat ca pn acum nu am avut o pro

canceroase, care la rndul lor permit o dez

Niciodat ca acum nu am mai avut mij

fru cte este cea mai bun n cazurile de diabet

narmat cu cercetrile tatlui meu i cu

Se pot face i ar trebui s fie fcute mai

doi fii care au crescut cu o diet asemn

EDUCAREA COPIILOR N SPIRITUL

foarte aleri i au dat dovad de mult pre

mncau ei, bieii luau totul n joac. Fiul

ntrebare: Cum i p o t asigura copiii ti sufi

Aa cum se ntmpl de multe ori n via,

cu legume, ori un restaurant unde pot s

nu-mi plac mslinele negre i nu le folo

ABORDAREA GRDINII: ALEGEREA UNEI VARIETI CT

CELE OPT CATEGORII

de a te face contient de diferitele pri ale

s poat fi folosit pentru alctuirea unei

FRUCTELE sunt bogate n vitamina C i ali compui fitochituici.

LEGUMINOASELE sunt o surs bogat de proteine, fibre i fier.

NUCIFERELE sunt pline de grsimi omega-3, vitamina E i proteine.

Pentru a pstra consecvena cu mesajul crii Studiul Chin i mai ales

AMARANTH, ORZ (ORZOAIC), HRIC, PORUMB, KAMUT, MEI, OVZ, QUINOA,

ANGHINARE, ARUGULA, SPARANGHEL, BUSUIOC, FRUNZE DE SFECL, ANDIVE BELGIENE,

SFECL, MORCOVI, USTUROI, GHIMBIR, PRAZ, CEAP, CARTOFI (TOATE VARIETILE),

Adaptare dup New Century Nutrition

Faptul c tim cum se comport aceti factori

grsimilor s se strice i s rncezeasc prin

antioxidani, cum ar fi sute (probabil mii)

O alt conexiune ntre funcionarea plan

substane chimice din aer, ap i sol pentru

asigur toi factorii nutritivi de care avem

se pare c fac i economie de bani dac am

(un amestec de preferine cunoscute i

3 ) Alege trei sau patru feluri principale

4 ) F o list cu toate ingredientele de care

5 ) Adaug cteva legume proaspete