antrenament

principii
exercitii
abdomen
antebrat
biceps
coapse
deltoid
gambe
piept
spate
trapez
triceps
tips & tricks
program
greutati
accidentari

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de

sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta
deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o
regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are
si importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea
surveni n zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de baza,
specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este
flexarea trunchiului din regiunea mediana.
1. Crunch

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai

cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta
categorie. Acesta consta n ridicarea trunchiului
din pozitie orizontala, corpul fiind initial n culcat
sau declinat, cu fata n sus.
Picioarele ramn fixate pe parcursul exercitiului
fie sub spalier fie blocate de partenerul de
antrenament.
Cu minile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade
astfel ca muschii abdominali sa ramna tot timpul
ncordati.
Coborti ncet, pastrnd contractia abdomenului,
si repetati fara sa atingeti pardoseala n partea
inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, n punctul superior al exercitiului,

iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia
initiala.
Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti ncerca sa aduceti

alternativ cotul catre genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, n culcat,
declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul n
jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele n aer(n unghi
drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.
2.Crunch inversat

Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit,

totusi modul de executie al acestui exercitiu este
diametral opus.
Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de
bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele
perpendiculare pe sol) si tinndu-va cu minile de
banca.
Pastrnd unghiul constant ntre coapse si gambe,
contractati muschii abdominali pentru a ridica
pelvisul catre piept.
In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu
mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de
piept.
Reveniti pna n pozitia n care bazinul atinge
solul apoi repetati.

Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre

piept, n partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati
puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborti.
Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani
puteti ridica concomitent picioarele si trunchiul executnd asa-zisele
"bricege".
3. Crunch pentru oblici

Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual

care nsa solicita n mod special oblicii abdominali
Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu
minile la ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade n
lateral si ndoiti genunchii.
Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii
de pe podea, n pozitia superioara trunchiul
superior fiind la 30 de grade de sol.
Reveniti n pozitia initiala, apoi repetati.
La sfrsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade
n directia opusa si reluati exercitiul.

Respiratia: Expirati n pozitia superioara cnd oblicii sunt contractati

la maximum, si inspirsati pe parcurs ce coborti spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat

Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala

ct si muschii intercostali.
Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului
obisnuit, doar ca n acest caz suntem dependenti de
aparatul la care lucram.
Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce
permite executarea a unui numar mare de repetari fara
a va induce o tensiune dureroasa n spate, gt sau
coapse.
Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de
aparate sunt greu de gasit, iar daca le gasiti se strica
relativ repede, de aceea noi recomandam metodele
clasice de executare a crunch-ului pentru abdominali.

Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati
n functie de numarul de repetari pe care l faceti. Oricum, daca folositi
greutati(discuri) acestea se vor fixa cu minile ncrucisate la piept, si
vor fi alese astfel nct sa puteti executa un numar de cel putin 20-25
de repetari.
Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de
repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai
importanta dect masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile n
cazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul,
daca este posibil, la fiecare antrenament, executnd cel putin 3 seturi
a 20-50 de repetari.
Alte exercitii:
Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atrnat la spalier
Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atrnat la spalier

Spuneti-ne AICI ce exercitii am uitat sa prezentam !

trimite